Associer créatine et HMB améliore les performances physiques et on vous dit pourquoi !

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creatine-enduranceLes athlètes des disciplines où l’accumulation des lactates est un facteur à prendre en compte – telles que l’aviron, la course à pied et le cyclisme – seraient susceptibles de bénéficier d’une supplémentation en créatine et HMB. Des chercheurs espagnols de l’Université du Pays Basque ont découvert que dans des conditions où la concentration de lactate dans le sang augmente fortement, la combinaison créatine + HMB rend les athlètes plus rapides. Leur étude sur l’homme a été publiée dans Nutrients.

L’étude sur l’association créatine et HMB

Les chercheurs ont réalisé une expérience avec 4 groupes de six rameurs chacun. Les sujets étaient jeunes, de sexe masculin et actifs au plus haut niveau. Pendant les 10 semaines qu’a duré l’expérience, les rameurs du groupe placebo ont reçu un supplément sans substances actives. [PLG]

Un deuxième groupe a reçu 0,04 gramme de créatine monohydrate par kilo de poids corporel par jour. [CrMG] Pour un rameur de 70 kilos, cela fait 2,8 grammes par jour. Avec une dose relativement faible, la créatine présente des effets d’amélioration des performances, mais n’augmente pas le poids corporel. Les chercheurs ont utilisé de la créatine monohydrate de Creapure.

Un troisième groupe a pris 3 grammes de HMB lié au calcium par jour. [HMBG] Les chercheurs ont utilisé un produit du fabricant espagnol FullGas. Un quatrième groupe a pris à la fois 0,04 gramme de créatine monohydrate par kilo de poids corporel et 3 grammes de HMB par jour. [CrM-HMBG]

Au terme des 10 semaines, les chercheurs ont mesuré la vitesse que les rameurs pouvaient développer à différentes  intensités. Plus précisément, les chercheurs ont déterminé la puissance que les rameurs pouvaient libérer lors d’un effort au seuil anaérobie [WAT] et à une intensité où la concentration des lactates augmentait à 4 et 8 millimoles dans leur sang [W4 et W8] respectivement. Le seuil anaérobique est le point où l’intensité de l’exercice commence à devenir si élevée que les muscles commencent à produire plus de lactates que le corps ne peut en métaboliser. Le niveau de lactates commence à augmenter.

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Résultats de l’étude

La créatine, le HMB et certainement la combinaison de créatine et de HMB semblaient augmenter la puissance avec des efforts au seuil anaérobie et avec un niveau de lactates de 4 millimoles mais ces effets n’étaient pas statistiquement significatifs. L’effet de la supplémentation était cependant significatif si le niveau de lactate atteignait 8 millimoles. La combinaison créatine et HMB était particulièrement efficace.

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Conclusion sur la prise de créatine et HMB

“L’ingestion de créatine a augmenté la créatine totale des muscles, et par conséquent influence le recyclage ATP/phosphocréatine, ce qui peut diminuer la production des lactates en réduisant la glycolyse (économie de glycogène) à la même intensité, améliorant la capacité anaérobie”, spéculent les chercheurs.

“Le HMB augmente l’expression génétique du récepteur-1 activé par les proliférateurs de peroxysomes (PPAR) […], améliorant ainsi la biogenèse mitochondriale et la fonction oxydative pour augmenter la capacité aérobie. Ce processus consiste à augmenter la densité et la quantité des mitochondries des cellules musculaires, l’angiogenèse, et donc augmente l’oxydation des graisses, ce qui augmente la capacité aérobie”.

“Ces adaptations pourraient économiser le glycogène, qui est un facteur limitant pendant l’exercice d’endurance, augmentant la capacité d’oxydation et réduisant la production des lactates par glycolyse.”

Source de l’article: Combination of creatine and HMB improves the performance of rowers, cyclists and runners

Source Ergo-log: Nutrients 2020 12(1) 193.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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