Les exercices d’isolation demandent un temps de récupération plus long

Isolation des bicepsAu plus les athlètes de force utilisent d’exercices d’isolation dans leur séance d’entraînement, au plus leurs muscles ont besoin de récupérer. Les scientifiques de sport à l’Université de Brasilia ont publié leurs résultats dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Les culturistes et les fans de fitness qui pratiquent un entraînement complet du corps 3 fois par semaine seraient alors bien avisés de ne faire que quelques exercices d’isolation et autant d’exercices polyarticulaires que possible.

L’étude scientifique sur les exercices d’isolation

Les chercheurs ont réalisé une expérience sur 16 hommes «très entraînés aux sports de résistance». Ils ont demandé à leurs sujets de faire 8 séries de curls avec un bras en utilisant un poids avec lequel ils pouvaient réaliser 10 répétitions.

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Associez entraînement de force et stretching et vous deviendrez plus fort

Faire des étirements statiques (du stretching) avant votre entraînement de force risque d’en diminuer la qualité. Cela ne signifie pas pour autant que les exercices d’étirements statiques sont sans valeur pour les athlètes de la force. Bien au contraire, comme l’affirme le scientifique du sport Joke Kokkonen de l’Université Brigham Young à Hawaii. Kokkonen a découvert que les athlètes de force faisaient plus de progrès en faisant des exercices d’étirement durant les journées où ils ne s‘entraînent pas.

Stretching et force musculaireEssayons simplement de rafraîchir nos mémoires. Il existe deux façons d’étirer vos muscles: dynamiques et statiques. Les étirements dynamiques signifient que vous créez une « congestion » de vos muscles: vous adoptez une pose d’étirement puis vous continuez à pousser doucement le stretching jusqu’au point où vous le ressentez dans le muscle, puis vous relâchez jusqu’à ce que la masse musculaires retrouve rapidement sa longueur d’origine. Ce type de stretching améliore les performances si vous l’utilisez avant ou au cours d’une séance d’entraînement explosif.

Il existe deux types de stretching: statiques et dynamiques

Avec les étirements statiques, vous adoptez également une pose de stretching. Vous étirez jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans le muscle et vous maintenez la position pour une certaine durée. Ce type d’étirements est plus sûr que les étirements dynamiques mais si vous l’utilisez juste avant un entraînement de résistance ou d’endurance, vos performances vont en souffrir.

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A 40 ans, vous réagissez (presque) aussi bien aux sports de force qu’à 18 ans

Entrainement sport de forceGénéralement, les jeunes hommes et femmes âgés de 18 à 19 ans prennent un peu plus de force musculaire que les hommes et les femmes âgés. La différence est statistiquement significative mais faible, au point que vous pouvez à peine la remarquer. Des chercheurs de l’Université de Floride centrale en arrivent à cette conclusion. Ils l’ont publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research.

Une recherche clinique sur la force musculaire qui mobilisa 600 personnes

Leur recherche représente la plus grande étude sur l’âge et l’efficacité de la force à lentraînement de musculation jamais publiée. Les chercheurs ont étudiées environ 600 hommes et femmes âgés entre 18 et 39 ans. Certaines études scientifiques disent que des sédentaires sont plus forts à l’âge de 40 ans, qu’ils maintiennent leur force entre 40 et 50 ans puis commencent à la perdre. Selon d’autres études, la baisse de la force musculaire chez des personnes qui n’ont jamais travaillé la force commence après 30 ans. En réalité, peu de recherches ont été faites sur l’âge et l’effet de l’entraînement de la force mais nous savons que les plus de 60 ans répondent moins bien à lentraînement de la force que les jeunes.

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L’entraînement de force améliore le mal de dos

Mal de dos et musculationSi vous avez un mal de dos plus ou moins continu mais que les médecins ne peuvent pas en trouver la cause, lentraînement de force serait susceptible de vous aider. Des scientifiques du sport de l’Université d’Alberta au Canada, ont publié un article à ce sujet dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Les chercheurs ont réalisé des tests avec des hommes plutôt actifs afin de constituer une équipe sportive pendant une heures 2 fois par semaine et qui souffraient d’une douleur au dos depuis 2 ans environ.

Un entraînement de force ciblé pourrait-il réduire le mal de dos ?

Les 45 sujets du test souffraient de lombalgie chronique non spécifique. Ils ressentaient une douleur mais ne souffraient d’aucun dommage aux nerfs ni aux vertèbres. Les chercheurs se demandaient si un des programmes d’entraînement de résistance aideraient à réduire leurs problèmes de dos. Ce genre de séance d’entraînement de force renforce strictement les muscles et des muscles forts réduisent la tension sur la colonne vertébrale. Le programme dura 16 semaines . 30 hommes y participèrent, dont 15 qui ne se sont pas entraînés et qui ont formé le groupe de contrôle.

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Le repos entre les sets ne fait pas de différence sur la progression de la force

Si vous venez de débuter la musculation et que vous êtes à court de temps, les scientifiques brésiliens du sport de l’Université de Brasilia ont de bonnes nouvelles pour vous. La quantité du temps de repos entre les séries ne devrait pas affecter vos progrès. Donc, l’entraînement de force ne devrait pas prendre beaucoup de temps.

Le temps de repos est-il déterminant pour la prise de masse musculaire ?

Presse à cuisses pour les quardiceps, ischio-jambiers et fessiersLes chercheurs ont sélectionné 34 étudiants de sexe masculin, tous grands débutants à l’entraînement de force afin qu’ils entraînent leurs groupes musculaires les plus importants durant une période de 12 semaines. Deux fois par semaine, les sujets de ce test ont réalisé 5 exercices de base pour les principaux groupes musculaires, y compris le soulevé de terre, le développé couché et la presse à cuisses. La moitié du groupe a pris un peu plus d’une minute de repos entre les séries [SR]; l’autre moitié s’est reposée pendant 3 minutes [LR]. Le groupe SR a fait 14,4% de progrès, le groupe LR a réalisé 10,5%. La différence de progression entre les deux groupes n’était pas statistiquement significative.

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Un entraînement de résistance optimal: sélectionner vos charges en fonction de votre niveau d’énergie

Les charges doivent être adaptées en fonction de votre énergie du momentLe moyen le plus efficace de réaliser des entraînements de résistance serait de mettre au point un planning avec lequel vous vous entraînez en utilisant chaque jour des charges différentes. Sur une journée, vous vous entraînez avec des poids, par exemple au cours de laquelle vous pouvez réaliser pas plus de 6 répétitions et à la prochaine session vous utiliserez des charges avec lesquelles vous pouvez faire 15 répétitions. Dans un article qui sera bientôt publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research, des scientifiques du sport du St Francis College à New York décrivent une méthode d’entraînement qui fonctionne encore mieux.

Varier charges et répétitions à l’entraînement facilite votre progression musculaire

La méthode d’entraînement la moins efficace consisterait à suivre la même routine à chaque séance. Vos muscles deviennent si familier avec le stimulus d’entraînement qu’ils ne réagissent plus. Une meilleure méthode repose sur la périodisation linéaire. Une façon simple de le faire est d’augmenter le nombre de répétitions que vous faites avec le même poids de 1 à chaque entraînement, jusqu’à ce que vous puissiez faire 20 reps. Ensuite, vous prendrez un poids plus lourd et commencerez un nouveau cycle.

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Un entraînement en soirée vous donne plus de muscle et de définition

La recherche que Timothy P. Scheett a réalisé à l’Université de Southern Mississippi n’a pas été publiée dans une revue révisée par ses pairs. En fait, sa recherche pourrait ne jamais être publiée. Néanmoins, nous pensons que d’en connaître la conclusion pourrait vous intéresser que les bodybuilders font état d’une progression plus importante s’ils s’entrSalle de musculation et entraînement le soiraînent le soir plutôt que le matin. L’entraînement en soirée est-il plus efficace que le matin ?

Des études fondamentales ont montré que l’heure à laquelle un entraînement aura lieu peut avoir un effet sur votre progression. L’équilibre entre la testostérone qui renforce la masse musculaire et le cortisol qui la détruit est plus favorable en soirée. Vous serez également légèrement plus fort en soirée. Cependant, ces effets sont-ils prononcés au point que vous construisiez ainsi plus de masse musculaire et de force si vous vous entraînez en soirée ? C’est la question à laquelle Tim Scheett voulait trouver une réponse.

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