Augmentez votre VO2 Max pour réduire le vieillissement

Ceux qui pratiquent une activité sportive en aérobie tous les jours pourraient vieillir plus lentement que les gens qui mènent une vie sédentaire, écrivent les physiologistes de l’Université du Colorado dans Mechanisms of Ageing and Development. Bien que ces chercheurs ont étudié les athlètes d’endurance, et qui présenteraient un VO2 Max plus élevé, leur recherche suggère que les gens qui pratiquent des sports explosifs subissent un vieillissement moins rapide.

Les télomères, votre VO2 Max et la longévité

Vo2 max longueur des télomèresLes chercheurs qui veulent déterminer à quelle vitesse un organisme vieillit mesurent la longueur des télomères. Les télomères sont présents dans l’ADN des cellules, à l’extrémité des chromosomes. A chaque fois que les cellules se divisent, les télomères raccourcissent. Si les télomères deviennent trop courts, des anomalies commencent à se produire au niveau cellulaire, ce qui finalement, cause la mort de la cellule. Au plus les télomères sont longs, au plus le processus de vieillissement sera long. Habituellement, les chercheurs mesurent la longueur des télomères dans les globules blancs.

D’après des études antérieures, les chercheurs savaient que la santé du cœur allait de pair avec des télomères plus longs, mais dans des expériences où les sujets de test s’étaient entrainés pendant une courte période, rien n’avait changé quant à la longueur des télomères. Cependant, l‘entraînement a eu un effet sur les protéines de régulation des télomères*.

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Les effets de la musculation sont visibles après seulement 3 semaines chez les femmes

La musculation chez les femmesLa musculation pourrait faire plus pour la silhouette d’une femme que la chirurgie plastique. Pourtant, un grand nombre d’entre elles ne veulent même pas l’envisager. La plupart des gens pensent que l’entraînement de force nécessite de manipuler uniquement des lourdes charges mais qu’il faut aussi des mois avant que les effets deviennent visibles. C’est faux, comme le disent les scientifiques du sport de l’Université Texas Technology dans un article paru dans Human Movement Science. Selon leur étude, les muscles des femmes deviennent plus « massifs » après seulement deux ou trois semaines d’entraînement de la force et de musculation.

L’étude scientifique sur la musculation pour les femmes

Les chercheurs ont réalisé des expériences avec 3 groupes de 15-16 étudiantes pendant une période de quatre semaines. Le premier groupe n’a rien fait du tout au cours de l’étude et a servi de groupe de contrôle. Deux groupes expérimentaux se sont entrainés deux fois par semaine dans une salle de musculation. Ils ont fait des squats et du soulevé de terre pour travailler la partie inférieure du corps.

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Exercices unilatéral ou bilatéral ? Effets sur la masse musculaire et la force

Exercice unilateral ou bilatéral pour obtenir de meilleurs résultats ?Les athlètes des sports de force peuvent effectuer de nombreux exercices de deux manières différentes: séparément à gauche et à droite [en unilatéral] ou gauche et droite simultanément [en bilatéral]. Le mode d’exercice n’a pas d’importance quand il s’agit de la quantité de masse musculaire que vous construisez, écrivent les scientifiques du sport brésiliens dans un article publié dans le Journal of Force and Conditioning Research. Mais quand il s’agit de la force, ce n’est plus la même affaire.

L’étude scientifique sur le mode d’exercice

Extension de jambes quels bénéfices en fonction du mode d'exercice unilatéral ou bilatéralLes chercheurs ont réalisé une expérience avec trois groupes de jeunes femmes actives. Chaque groupe était composé d’un peu plus d’une douzaine de femmes, deux de ces groupes ont entraîné leurs cuisses deux fois par semaine sur une machine d’extension de jambes durant une période de 12 semaines. Un troisième groupe de femmes ne s’est pas entraîné, et a servi de groupe de contrôle.

Un des groupes s’est entraîné de manière traditionnelle les deux jambes ensemble, ou comme les scientifiques du sport le disent, de manière bilatérale. Le deuxième groupe a travaillé les jambes séparément, en unilatéral.

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L’entraînement de force brûle des calories plusieurs jours après l’exercice

EPOC dépenses de calories après l'entraînementLes scientifiques du sport pensaient que la seule façon de brûler de la graisse était de faire de longues séances d’exercices à intensité modérée mais des études récentes ont montré que des séances d’entraînement à courte durée et de haute intensité fonctionnent également. La perte des graisses ne se produit pas seulement pendant les entraînements intensifs mais elle continue par la suite. Il s’agit du phénomène connu sous le nom d’EPOC. Les scientifiques grecs du sport ont découvert que les plus de 65 ans pouvaient aussi bénéficier de ce type d’exercice, surtout s’ils s’entraînent avec des charges lourdes.

L’expérience scientifique sur l’EPOC

Les 40 hommes de l’étude grecque qui a été publiée dans Diabetes Care, pesaient tous assez lourd, avec un IMC moyen de 29. Bien que pas très actif physiquement, ils étaient en bonne santé. Les chercheurs ont demandé aux hommes de s’entraîner pendant une heure. Au cours de la séance d’entraînement, les hommes ont travaillé les grands groupes musculaires, faisant 3 séries d’exercices de base.

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Le principe d’entraînement qui augmente la libération de l’hormone de croissance par 17

Musculation et hormone de croissanceAu cours d’un entraînement de résistance où vous prenez trois secondes pour faire le mouvement retour ou dans le jargon des scientifiques: la phase excentrique les résultats du mouvement aboutissent à une sécrétion de l’hormone de croissance considérablement plus élevée que lorsque le mouvement de retour se fait en moins d’une seconde. Les scientifiques brésiliens du sport nous en ont fait part dans leur article publié dans Biology of Sport.

Plus d’hormone de croissance

Les athlètes de la force peuvent faire toutes sortes de choses pour stimuler la sécrétion de l’hormone de croissance après leurs séances d’entraînement. Par exemple, ils peuvent utiliser des suppléments secrétagogues tels que l’alpha-GPC, l’ornithine, l’arginine ou le GABA ou encore, s’entraîner à une température anormalement élevée: J Endocrinol Invest. 2003 Sep;26(9):838-42.

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Intensité ou volume élevé d’entraînement, la croissance musculaire serait la même

Entrainement intensif de musculationL’entraînement de résistance où vous utilisez des charges avec lesquelles vous pouvez réaliser 10 à 14 répétitions et faire des pauses de plusieurs minutes entre les séries pourrait probablement aboutir à une croissance musculaire identique par rapport à un entraînement qui implique une charge avec laquelle vous pourriez réaliser seulement 2 à 4 répétitions avec une minute de repos. Des scientifiques du sport à l’Université de Floride centrale ont rédigé un article à ce sujet dans Physiological Reports.

L’étude scientifique sur les modes d’entraînement de résistance

Les chercheurs ont demandé à 10 hommes bien entraînés de travailler leurs cuisses en deux séances distinctes en faisant des squats, de la presse, des extensions de jambes, des leg curls (ischio-jambiers) et des extensions des mollets.

Au cours d’une séance d’exercices, ils se sont entraînés à 70% de leur poids maximal avec une minute de repos entre les séries [Volume élevé, HI]. Au cours d’une autres séance, ils se sont entraînés à 90% de leur poids maximal avec trois minutes de repos entre les séries. [Haute intensité, HI].

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Squat devant ou squat arrière ? En réalité, ça ne fait aucune différence

Pour les muscles des jambes, il n’y a aucune différence à placer la barre derrière votre cou ou de la laisser reposer à l’avant, sur vos épaules lorsque vous faites des squats. Des scientifiques du sport de l’Université de Floride l’ont découvert quand ils ont comparé les effets du squat arrière traditionnel avec ceux du squat avant [voir photos ici après].

Exercice du squat avantDans les salles de musculation, vous entendez souvent que le squat avant impose un stress plus léger sur le bas du dos et isole bien les quadriceps, ou qu’une façon de faire cet exercice pour les quadriceps est meilleure que l’autre pour les fessiers ou les ischio-jambiers. Jusqu’à présent, cependant, les études ne sont pas concluantes. Avant d’enterrer un autre épisode de la science des amateurs pour de bon (la fameuse Broscience), les chercheurs ont décidé d’examiner une dernière fois les différences entre les deux exercices.

Une expérience qui analyse le squat avant contre la position classique

Les chercheurs ont demandé à 9 hommes et 6 femmes, qui tous avaient fait un entraînement de résistance pendant au moins un an, d’effectuer un squat classique une fois et la même chose pour le squat avant. Des électrodes étaient attachées aux muscles des sujets de sorte que les chercheurs ont pu mesurer à quel degré les muscles avaient travaillés. Ils n’ont trouvé aucune différence entre l’arrière et le squat avant.

Squat avant ou arrière quelles sont les différences ?

BF = biceps femoris [muscle extérieur des quadriceps]; RF = rector femoris [gros muscle placé à l’avant de vos cuisses]; ST = semitendinosus [muscle placé à l’intérieur de la cuisse]; VL = vastus lateralis; VM = vastus medialis, E = erector spinae

Les chercheurs ont également utilisé des caméras pour enregistrer la pression totale placée sur les articulations au moment des exercices. Les résultats ont montré que le squat avant avait causé 18% de pression en moins sur l’articulation du genou par rapport à la version classique avec la barre en arrière, placée sur les trapèzes.

Exercice du squatDonc, pour les athlètes ayant des problèmes darticulations du genou le squat avant serait plus favorable que le squat arrière. A l’opposé de la position avant, la même chose est valable pour les athlètes qui souffrent d’une réduction de la flexibilité des articulations de l’épaule et de la difficulté à tenir la barre tout en faisant cet exercice de cuisses. Mais si vous n’avez pas ces problèmes, il n’y aurait aucune raison de choisir une variante par rapport à l’autre. L’effet produit serait le même.

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Note EM: Encore un mythe qui tombe, selon cette expérience en salle, il n’y aura pas d’avantages à travailler avec une barre sur les épaules par rapport à la position classique de l’exercice ! Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que cet exercice de cuisses fait partie des mouvements les plus efficaces, notamment sur le plan hormonal et de la performance sportive.

Source de l’article: Back squat or front squat ?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1): 284-92.

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Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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