Le moyen le plus efficace de réaliser des entraînements de résistance serait de mettre au point un planning avec lequel vous vous entraînez en utilisant chaque jour des charges différentes. Sur une journée, vous vous entraînez avec des poids, par exemple au cours de laquelle vous pouvez réaliser pas plus de 6 répétitions et à la prochaine session vous utiliserez des charges avec lesquelles vous pouvez faire 15 répétitions. Dans un article qui sera bientôt publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research, des scientifiques du sport du St Francis College à New York décrivent une méthode d’entraînement qui fonctionne encore mieux.

La recherche que Timothy P. Scheett a réalisé à l’Université de Southern Mississippi n’a pas été publiée dans une revue révisée par ses pairs. En fait, sa recherche pourrait ne jamais être publiée. Néanmoins, nous pensons que d’en connaître la conclusion pourrait vous intéresser – que les bodybuilders font état d’une progression plus importante s’ils s’entraînent le soir plutôt que le matin. L’entraînement en soirée est-il plus efficace que le matin ?

Si vous avez le choix entre faire un squat libre et utiliser une Smith machine, optez pour la vieille méthode des squats. Selon une étude canadienne – celle dans laquelle les chercheurs ont attaché des électrodes aux muscles des athlètes – faire un squat libre avec des poids libres stimule littéralement tous les groupes musculaires du bas du corps, mieux que le squat effectué avec le portique généralement désigné sous le terme de Smith machine ou cadre guide.

Vous travaillerez votre tirage poulie haute pour le grand dorsal plus efficacement si vous tirez la barre vers la poitrine. L’ancienne manière de réaliser cet exercice où vous tirez la barre vers le cou n’isole pas les muscles du haut du dos aussi bien, comme l’écrivent des scientifiques du sport brésiliens dans un article qui a été publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Parce qu’un tirage barre vers la nuque est risqué, les Brésiliens soutiennent qu’il est clair que le tirage des dorsaux vers la poitrine est à considérer comme un meilleur exercice d’entraînement des muscles supérieurs du dos, le latissimi dorsi ou grand dorsal.

Les athlètes des sports de force pourraient gagner de la force plus rapidement s’ils s’entraînent avec des poids différents chaque semaine, en faisant plus de répétitions une semaine et moins la semaine suivante, écrivent des scientifiques du sport de l’Université de Sao Paulo dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Une variation hebdomadaire de l’amplitude des répétitions produit de meilleurs résultats en prise de force que des entraînements en comprenant toujours le même nombre. Ce système fonctionnerait également mieux que de changer le nombre de répétitions selon un calendrier fixe.

Une supplémentation avec du gingembre combiné avec un entraînement en force réduirait les dommages causés par les radicaux libres chez les personnes en surpoids, mais la combinaison des deux ne fonctionne pas mieux s’il s’agit de supplémentation ou d’entraînement seul. Des scientifiques sportifs iraniens en parlent dans le Journal of Exercise Science & Fitness. Les résultats de leur étude clinique suggèrent également qu’une supplémentation en gingembre augmenterait la quantité de masse musculaire que vous construisez avec l’entraînement en force, et le nombre de kilos de graisse que vous perdez subséquemment.

Avec le premier article de cette série, vous devriez savoir « Comment adapter votre entraînement, jours de repos, force et d’entraînements de conditionnement dans votre horaire personnel« . A présent, vous devriez avoir une idée générale de ce à quoi votre semaine d’entraînement pourrait ressembler. Vous devriez, par exemple, savoir que vous devrez apporter votre sac au bureau le lundi, pour être en mesure d’aller directement à la salle après le travail. Alors que vous avez programmé votre tout nouvel iPhone pour vous réveiller tôt le mercredi, de sorte que vous pourriez faire une séance d’entraînement HIIT à jeun avant la douche, le petit-déjeuner et vous rendre au travail… Ce que vous avez toujours besoin de savoir, cependant, est de savoir exactement ce vous êtes sur le point de faire à la salle, sur le tapis ou tout simplement dans le parc à côté. La deuxième partie de ce « Guide pratique de votre routine d’entraînement » commence par un chapitre sur les différents types d’entraînement et les splits (séances fractionnées).

Une décision fondamentale: L’entraînement le plus « adapté » à votre cas personnel, choisir le bon « type » d’exercices

Lorsque vous planifiez vos jours d’entraînement, la première décision que vous aurez à faire concerne le «type ou le style d’entraînement» qui sera le plus approprié et qui répondra le mieux à vos objectifs athlétiques. Sur la base de cette décision et du nombre de vos séances d’exercices programmées, vous déciderez alors de la répartition optimale de vos entraînements. Il va sans dire que nous avons à faire à un tableau à deux niveaux. En d’autres termes, il existe une gamme d’entraînements de la force et une gamme de séances de conditionnement parmi lesquelles vous pouvez choisir, lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement.

Cette brève revue n’est évidemment pas destinée à être complète. L’ objectif principal est de vous donner une idée de ce que nous entendons par «style d’entraînement» en réalité. Dans la plupart des cas, celui-ci est étroitement lié à un certain volume, à l’intensité et même à définir le nombre de sets et de répétitions.