J’ai arrêté l’entraînement et je suis devenu tout mou :-(

Entrainement de natation« J’avais pris l’habitude de nager les jours où je ne faisais pas de musculation, et je courrais le week-end également » nous dit oncle Harry. « J’étais en forme. Mais c’est à ce moment que j’ai arrêté l’entraînement et regardez-moi maintenant. C’est terrible, je suis devenu tellement gros ! » Et c’est là que vous regardez sérieusement l’oncle Harry, et que vous réalisez que c’est vrai: il n’y a rien qui soit faussé dans la faculté de perception de votre oncle Harry préféré.

« Quand c’est devenu vraiment catastrophique, j’ai commencé à reprendre l’entraînement« , continue oncle Harry. «Je perdais un peu de poids mais je n’ai jamais retrouvé ma condition physique, malgré mes efforts. Après un an, je renonçais à nouveau Et maintenant je suis dans un état pire que jamais.« 

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Le groupe musculaire que vous travaillez en premier grossit plus vite

Le groupe musculaire que vous travaillez en premier au cours de votre séance d’entraînement se développerait et gagnerait relativement plus de force que les autres. Les scientifiques du sport de l’Universidade Federal do Rio de Janeiro l’ont découvert après avoir fait une expérience sur des hommes novices aux sports de force.

Une expérience pour déterminer l’ordre d’entraînement d’un groupe musculaire

Les chercheurs ont recruté 31 étudiants de l’école navale brésilienne et les ont divisé en 3 groupes: le groupe LG-SM, le groupe SM-LG et un groupe de contrôle. Ce dernier n’a pas fait d’exercices.

L'ordre d'entrainement d'un groupe musculaire a t-il un effet sur la croissance des muscles ?Le groupe LGSM a réalisé un entraînement de résistance pendant 12 semaines. Au cours de leurs séances d’entraînements, les sujets ont commencé avec le développé couché, puis ont fait des tirages poulie haute pour le dos, suivi par la machine d’extension triceps et enfin des biceps curls debout avec une barre droite. Les sujets de l’étude ont effectué 4 séries de chaque exercice. Durant les 4 premières semaines de l’expérience, les sportifs débutants ont utilisé des charges avec lesquelles ils pouvaient effectuer 12 à 25 répétitions. Puis ils se sont entraînés avec des charges leur permettant de réaliser 8 à 10 reps. Entre les sets d’exercices, ils se sont reposés pendant 2 minutes.

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L’entraînement de force à répétitions élevées est idéal pour la masse, pas pour la force

Entrainement des sports de forceSi vous faites de la musculation (entraînement de force) pour construire de la masse musculaire, vous pourriez utiliser des poids qui vous permettent de faire 30 répétitions au lieu de prendre des charges qui vous autorisent 10 répétitions par série, c’est du moins ce que le scientifique américain du sport Brad Schoenfeld a découvert. Mais si votre but est de gagner de la force, des séries à répétitions élevées seront beaucoup moins appropriées.

L’étude en question sur l’entraînement de force

Brad Schoenfeld a réalisé une expérience avec 18 jeunes hommes qui avaient une expérience de l’entraînement de résistance depuis plus de 3 ans en moyenne.

Schoenfeld a divisé les participants en 2 groupes, tous ont réalisé un entraînement de force complet du corps 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Les sujets ont fait 7 exercices de base: développé couché, presse militaire, tirage barre (grand dorsal), rowing, squat, presse à cuisses et extension de jambes. Ils ont travaillé jusqu’à l’échec.

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L’échec musculaire serait plus efficace pour les athlètes de haut niveau

Musculation échec musculaireNous vous avions récemment parlé d’une étude qui suggère que les athlètes de force ne devraient pas faire de séries à l’échec musculaire. En vérité, nous n’y croyons pas du tout. C’est bien pour cela que nous avons poursuivi notre recherche à ce sujet. Et finalement c’est peut-être le cas: nous avons trouvé une étude scientifique, publiée en 2005 dans le Journal of Strength Conditioning and Research, qui tire une conclusion tout à fait différente.

L’étude clinique sur l’échec musculaire

Dans l’étude que le scientifique du sport Eric Drinkwater de l’Institut australien du sport a publié en 2005, 26 jeunes joueurs de basket-ball et de football masculins ont été sélectionnés comme sujets d’expérience. En plus de leur sport, les sujets sportifs avaient réalisés un entraînement en force durant 3 à 6 mois. Eric Drinkwater avait divisé ses sujets d’étude en deux groupes.

Les deux groupes ont fait du développé couché trois fois par semaine pendant 6 semaines, en utilisant un poids avec lequel ils pouvaient faire 6 répétitions. Un groupe a tenté de réaliser les 6 répétitions jusqu’à l’échec musculaire. Les athlètes de ce groupe ont fait 4 sets. [RF4X6]. L’autre groupe n’a pas été jusqu’à l’échec et a réalisé des séries de 3 répétitions. Les athlètes de ce groupe ont effectuées 8 séries. [NF8X3].

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Faites du cardio après la musculation pour brûler plus de graisse

Cycle de cardiotrainingSi vous faites de la musculation et du cardio, vous faites probablement votre cardio après votre entraînement de force. Cette manière de faire les choses est bénéfique car de cette façon, le cardio-training n’ira pas saper votre énergie réservée à la fonte. Selon une étude effectuée par des scientifiques du sport à l’Université de Tsukuba, et publié dans Medicine and Science in Sports and Exercise, cet ordre est également bon pour votre entraînement de cardio car vous brûlerez plus de graisse pendant cette partie de votre entraînement.

Cardiotraining avant ou après la musculation ?

Les chercheurs ont fait un essai avec 10 sujets de sexe masculin en bonne santé, dont la moyenne d’âge était de 23 ans. Durant une première séance, les sujets roulaient sur un cycle stationnaire durant 60 minutes à 50% de leur VO2 max. [E]; ce qui est un peu plus intensif que de pédaler en faisant passer le temps mais à ce rythme, vous êtes encore capable de discuter de choses et d’autres.

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S’entraîner léger avant un entraînement intense est anticatabolique

Entrainement de musculation

Image entrainement-sportif.fr

Les scientifiques du sport japonais et australiens ont découvert une méthode d’entraînement de musculation qui protègerait les muscles contre les effets néfastes des séances d’entraînement trop lourdes. Ils ont rédigé un article à ce sujet dans le Journal of Science and Medicine in Sport. En faisant un entraînement très, très léger, deux jours avant un entraînement intensif, vous pourriez subir moins de dommages musculaires après l’entraînement intensif.

Un entraînement léger de musculation présenterait de l’intérêt selon certaines conditions

Les chercheurs ont testé leur méthode avec des étudiants inexpérimentés et leur ont demandé de travailler leurs biceps en utilisant des haltères. Les étudiants ont utilisé un poids qui était à 40% de leur poids maximal. Cette charge pouvait varier de 8 à 13 kg. Les étudiants ont fait 6 séries de 5 répétitions et ils ont travaillé de manière excentrique. Chaque mouvement avait pris 4 secondes.

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Un squat plus lourd donne un sprint plus rapide

Plus le poids avec lequel vous pouvez faire du squat est lourd, au plus votre sprint sera rapide. C’est ce qu’écrivent des scientifiques du sport de l’Université américaine des Appalaches dans un article publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Les chercheurs ont sollicités 17 footballeurs professionnels afin de réaliser leur expérience.

le-squat

Le squat

Ce n’est pas la première fois que les chercheurs remarquent une relation entre les performances des athlètes réalisées sur les appareils de musculation des cuisses et celles du sprint. Avec ces études, il était également clair qu’au plus les athlètes peuvent lever de poids avec le squat par exemple, au plus ils deviennent rapides sur de courtes distances. Dans cette étude, les chercheurs ont cherché à déterminer si la relation était valable pour les footballeurs américains. Ils ont sélectionné 17 joueurs de football américain bien entraînés [de hauteur moyenne: 1,78 m pour un poids moyen de 86 kg] et mesurés à quelle vitesse ils pouvaient sprinter sur 5, 9 et 37 mètres [5, 10 et 40 yards dans le système anglo-saxon].

Des charges plus ou moins lourdes au squat pourraient-elle améliorer la vitesse d’un sprint ?

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