Comme vous le savez, le bench press est un exercice de musculation efficace pour développer les muscles du haut du corps et les pectoraux en particulier. Cet exercice deviendrait encore plus efficace si vous leviez les jambes pendant vos séries, de sorte que vos pieds n’entrent pas en contact avec le sol. Des scientifiques espagnols spécialisés dans les exercices, affiliés à l’Université d’Almeria, en font état dans PLoS One.

Le temps de repos a une importance non négligeable…

Si les athlètes de force veulent devenir plus forts, ils feraient mieux de prendre 2 minutes de temps de repos entre les séries ou peut-être même plus longtemps. S’ils veulent augmenter leur masse musculaire, la théorie conseillerait de prendre de courtes périodes de repos d’une minute. Selon Brad Schoenfeld, spécialiste américain du sport, il faudrait peut-être ajuster ces conseils. Il a publié les résultats d’une étude dans laquelle des athlètes de force expérimentés accumulent non seulement plus de force mais aussi plus de masse musculaire lorsqu’ils prennent 2 minutes entre les séries.

Deux jours après une séance d’entraînement meurtrière, vos muscles ont toujours l’impression d’être en feu. Vous ne vous êtes pas remis mais vous vous entraînez à nouveau. Ce n’est pas une bonne idée selon les scientifiques sportifs finlandais. A ce sujet, ils ont publié leurs conclusions dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Ne pas laisser votre corps profiter d’une récupération complète perturberait sa réponse hormonale à l’entraînement.

On considère généralement que l’entraînement de musculation avec des charges libres est meilleur que l’entraînement sur machines. Il existe pourtant toujours des exceptions à la règle. C’est précisément le cas si vous voulez développer vos ischio-jambiers par exemple… Vous pourriez faire plus de progrès en masse musculaire avec le leg curl sur une machine qu’en faisant du soulevé de terre jambes tendues. Le scientifique du sport américain Brad Schoenfeld avait publié un article à ce sujet dans le Journal of Strength and Conditioning.

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Les culturistes qui évitent les entraînements de manière occasionnelle – faute de temps ou de motivation – progresseraient tout autant que les bodybuilders qui ne manquent jamais une séance. Mais les athlètes qui sauteraient plus de 20% de leurs séances d’entraînement compromettraient définitivement leur progression. C’est du moins ce qu’affirme une étude publiée par les scientifiques du sport de l’Université de Brasilia dans l’Asian Journal of Sports Medicine.

Le squat – image Fotolia

Les coureurs qui veulent améliorer leurs performances utilisent les exercices de musculation. Cela les protège des blessures, améliore leur vitesse et paradoxalement, leur endurance. Les scientifiques du sport de la St. Francis University aux États-Unis ont découvert que le même effet s’appliquait aux coureurs comme aux athlètes de force. Ils obtenaient plus de résultats de leurs squats s’ils les exécutaient correctement.

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Lorsque les femmes débutent l’entraînement de musculation, elles préfèrent souvent les poids légers. Elles préfèrent s’entraîner ainsi et craignent parfois que l’utilisation de poids lourds ne les transforme en une espèce de « she-Hulk ». Selon une étude américaine publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, les femmes réagiraient aussi bien à l’entraînement de force avec des charges légères qu’à un entraînement avec charges élevées. Et qu’elles s’entraînent beaucoup ou un peu moins, elles ne devraient pas se changer en Hulke.