Croissance des mollets défaillante ? Ce n’est peut-être pas de votre faute…

La plupart des hommes et des femmes qui font de la musculation se plaignent de ne pas savoir stimuler les muscles de leurs mollets. A priori, cela ne serait pas seulement dû à leur imagination. C’est ce qu’avaient avancé des scientifiques du sport américain à la fin des années quatre-vingt en physiothérapie. Les chercheurs avaient demandé à leurs sujets d’entrainer leurs mollets pendant huit semaines. Ils ont observé que leurs efforts n’avaient aucun effet sur la taille des muscles du mollet.

L’expérience scientifique sur l’entraînement des mollets

Les chercheurs ont donc demandé à une dizaine d’hommes et à une douzaine de femmes d’entraîner leurs mollets sur un appareil de musculation comme ci-dessous, trois fois par semaine pendant huit semaines.

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Les athlètes se sont entraînés en utilisant un poids avec lequel ils pouvaient effectuer de 9 à 13 répétitions. Chaque séance d’entraînement reposait sur quatre séries. Les sujets du groupe témoin n’ont pas suivi d’entraînement.

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Répétitions lentes, croissance plus forte !

musculation-repetitions-lentesLes recherches effectuées par Nicholas Burd, un scientifique du sport de l’équipe de Stuart Phillips, pourrait changer radicalement la façon dont nous entraînons la force au cours de la prochaine décennie. Gardons cependant à l’esprit que cela pourrait aussi ne pas fonctionner aussi bien que l’on pourrait s’y attendre. Néanmoins, le concept du «temps musculaire sous tension» ou des répétitions lentes, semble devenir un concept familier, et nous ne pouvons plus l’ignorer plus longtemps.

C’est au cours de l’été 2010 que nous vous avions fait part des recherches de Burd. Le sujet concernait alors une étude clinique au cours de laquelle des sujets masculins qui s’étaient entrainé avec seulement 30% de leur poids maximal – en faisant 20 à 30 répétitions – avaient synthétisés plus de protéines musculaires que des sujets qui s’étaient entrainés de manière classique.

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Avec quelle fréquence d’entraînement un bodybuilder devrait-il entraîner chaque groupe musculaire ?

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Quelle fréquence d’entraînement serait idéale ? – Image shape magazine

Selon l’avis du  scientifique du sport américain Brad Schoenfeld et de ce qu’il peut nous dire de la littérature sportive, les culturistes obtiendrait une meilleure progression en entraînant leurs groupes musculaires deux fois par semaine que s’ils ne s’entraînent qu’une fois. Brad Schoenfeld avait écrit au sujet de la fréquence d’entraînement dans une méta-analyse publiée dans Sport Medicine.

L’étude sur la fréquence d’entraînement des groupes musculaires

Schoenfeld a analysé les extraits de 491 études qui ont comparé les effets de différentes fréquences d’entraînement. Parmi les 491, seulement 10 ont été analysés plus en détails.

Les résultats d’analyse

Sur la base de ces 10 études qui avaient été considérées comme de qualité suffisante, les chercheurs en ont conclu que les schémas d’entraînement produisaient plus de croissance musculaire à partir du moment où les sujets avaient entrainé leurs groupes musculaires plus fréquemment dans la semaine.

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Un entraînement à forte intensité ne serait pas synonyme de croissance musculaire

quelle-relation-entre-intensite-et-croissance-du-muscleIl existerait deux écoles de pensée quand il s’agit de l’entraînement des culturistes. Selon la première, les muscles vont croître plus vite si vous les poussez très loin pendant une séance d’entraînement. Cette philosophie affirme que vous devez surprendre les muscles ou, mieux encore, les pousser à leur limite. Plus les muscles sont épuisés, mieux c’est. Si ça fait mal, ça marche, comme disait le proverbe. L’autre philosophie d’entraînement en vigueur dirait que les bodybuilders devraient s’entraîner avec intensité mais qu’ils vont grossir plus vite s’ils ne sont pas poussés à la limite. Selon eux, il faudrait toujours en laisser un peu dans le réservoir. Selon une étude brésilienne, cette dernière philosophie d’entraînement serait probablement la bonne.

L’étude scientifique sur l’intensité d’exercices

Les chercheurs ont demandé à dix jeunes hommes, à la condition qu’ils n’avaient pas touché une barre depuis au moins six mois, d’entraîner leurs quadriceps en faisant de la presse à cuisses et des extensions de jambe deux fois par semaine pendant 10 semaines.

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Il serait préférable d’entraîner les grands groupes musculaires en premier

musculation-entrainementFaites vos squats d’abord, puis entraînez vos mollets. Faites d’abord du développé couché puis des extensions triceps. Entraînez les grands groupes musculaires d’abord, puis les plus petits. Voilà la manière dont la plupart des programmes standard d’entraînement sont élaborés. A présent, les scientifiques du sport à l’Université du Kurdistan en Iran ont découvert pourquoi l’approche standard n’est pas aussi bête qu’elle n’y parait.

L’étude scientifique sur l’ordre d’entraînement de vos groupes musculaires

Les chercheurs ont demandé à 26 étudiants de sexe masculin non entraînés de réaliser une séance d’entraînement complète du corps à deux occasions différentes. Les étudiants se sont entraînés sur neuf exercices de base pour entraîner les groupes musculaires les plus importants du corps. À une occasion, les étudiants ont suivi le protocole A; à une autre, ils ont été entraînés selon le protocole B comme ci-dessous:

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NdT: Le protocole A consistait à entraîner les grands groupes musculaires avant les petits: Développé couché, presse à cuisses, tirage barre polie haute (dorsaux), extension de jambes, développé militaire, machine à ischio-jambiers, curl biceps, élévations mollets, extension triceps. Avec le protocole B, l’ordre des exercices était inversé.

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Une série légère à l’échec avant l’entraînement: plus de force, plus de masse musculaire

serie-legere-exerciceBodybuilders et autres athlètes de force pourraient probablement générer plus de force et de masse musculaire si, avant de réaliser leur entraînement habituel, ils le faisaient d’abord avec une série légère à répétitions élevées, avec des poids légers. Des chercheurs de la North University of Parana au Brésil ont écrit à ce sujet dans l’European Journal of Applied Physiology.

L’étude scientifique

Les chercheurs brésiliens ont donc réalisé une expérience avec trois groupes de 9 jeunes hommes. Avant le début de l’expérience, les chercheurs ont mesuré la taille de chaque chef  du quadriceps des sujets de l’étude en les scannant. Ils ont également noté la masse avec laquelle les hommes pouvaient tout simplement réaliser 1 répétition sur la machine à extension de jambes. Un groupe d’athlètes n’a rien fait pendant 8 semaines; ils ont servi de groupe témoin [CO].

Un second groupe a entrainé les cuisses pendant 8 semaines sur une machine à extension de jambes [TR]. Les sujets ont fait 3 séries avec 75% du poids avec lequel ils pouvaient faire une 1 répétition [1RM]. Entre les séries, les sujets se sont reposés pendant 1 minute.

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L’entraînement de force réduit les risques de blessures chez les footballeurs

football-et-risque-de-blessuresLes footballeurs qui pratiquent un entraînement de force deviennent non seulement plus rapides et plus agiles, mais ils deviennent aussi beaucoup moins susceptibles de subir des blessures. Des chercheurs de l’Institut supérieur du Sport et de l’Education Physique en Tunisie ont écrit un article à ce sujet dans le Journal of Force and Conditioning Research. L’étude tunisienne suggère que l’entraînement de force pourrait réduire le risque de blessures des joueurs de football par plus d’un tiers.

L’étude scientifique sur le football et la musculation

Les chercheurs ont divisé 52 jeunes footballeurs, âgés de 13 à 14 ans, en deux groupes. Un groupe a suivi un entraînement de force deux fois par semaine de septembre à mars [Groupe d’entraînement TG] et l’autre groupe n’a pas réalisé de travail de la force [Groupe de contrôle; CG].

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Pour éviter le surentraînement de se produire, le groupe de footballeurs qui pratiquait un entraînement de force a pris une pause d’une semaine toutes les trois semaines. Chaque session d’entraînement de la force a duré 90 minutes; il comprenait un programme d’exercices classiques et de plyométrie. Les séances d’entraînement ont été spécialement conçues pour aider à prévenir les blessures.

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