Le squat libre serait plus efficace que le squat Smith machine

L'exercice du squatSi vous avez le choix entre faire un squat libre et utiliser une Smith machine, optez pour la vieille méthode des squats. Selon une étude canadienne celle dans laquelle les chercheurs ont attaché des électrodes aux muscles des athlètes faire un squat libre avec des poids libres stimule littéralement tous les groupes musculaires du bas du corps, mieux que le squat effectué avec le portique généralement désigné sous le terme de Smith machine ou cadre guide.

Le cadre guide offre une parfaite stabilité d’exercice aux sportifs

En théorie, il y a beaucoup de choses à préciser concernant les squats sur la Smith machine, ajoutent les chercheurs de l’Université de Saskatchewan. Notamment que le mouvement est plus stable et donc probablement plus sûr. Le squat au cadre guide ou Smith machineDans l’étude canadienne qui a été publiée dans le Journal of Force and Conditioning Research, la stabilité accrue a eu pour effet que les athlètes ont pu augmenter les charges de 13 à 25 kg de plus qu’ils ne l’auraient fait au squat libre.

Mais cela veut-il dire que vos mollets, les cuisses, les abdominaux et les muscles du bas du dos travaillent plus dur si vous faites vos squats sur un cadre guide ? Les chercheurs ont demandé à 6 athlètes de force expérimentés de réaliser une série de 8 reps avec le cadre guide et avec des poids libres. Les chercheurs ont alors attaché des électrodes aux muscles des sujets afin qu’ils puissent en surveiller l’activité électrique.

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La meilleure méthode du tirage pour le dos: La barre vers la poitrine, pas vers la nuque

Tirage des dorsaux à la poulie hauteVous travaillerez votre tirage poulie haute pour le grand dorsal plus efficacement si vous tirez la barre vers la poitrine. L’ancienne manière de réaliser cet exercice où vous tirez la barre vers le cou n’isole pas les muscles du haut du dos aussi bien, comme l’écrivent des scientifiques du sport brésiliens dans un article qui a été publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Parce qu’un tirage barre vers la nuque est risqué, les Brésiliens soutiennent qu’il est clair que le tirage des dorsaux vers la poitrine est à considérer comme un meilleur exercice d’entraînement des muscles supérieurs du dos, le latissimi dorsi ou grand dorsal.

Le tirage derrière la nuque stresse les articulations de l’épaule

La manière traditionnelle de réaliser des tirages à la barre est risqué pour l’articulation de l’épaule. C’est pourquoi de nombreux entraîneurs préfèrent la version où vous faites le lat pull down vers vos pectoraux. Les Brésiliens ont donc voulu savoir si cette version a des conséquences pour les muscles que vous entraînez. Cette variante plus sûre est-elle également bonne pour vos muscles ?

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S’entraîner avec des charges différentes accélère la prise de force

Rapport entre les charges, le poids, la force et la prise de masse musculaireLes athlètes des sports de force pourraient gagner de la force plus rapidement s’ils s’entraînent avec des poids différents chaque semaine, en faisant plus de répétitions une semaine et moins la semaine suivante, écrivent des scientifiques du sport de l’Université de Sao Paulo dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Une variation hebdomadaire de l’amplitude des répétitions produit de meilleurs résultats en force que des entraînements en comprenant toujours le même nombre. Ce système fonctionnerait également mieux que de changer le nombre de répétitions selon un calendrier fixe.

Les chercheurs ont réalisé une expérience qui dura 12 semaines avec un peu moins de 30 athlètes de force. Les athlètes ont été divisés en 3 groupes: chaque groupe s’entraînait 4 fois par semaine. Ils entraînèrent la partie supérieure du corps 2 fois par semaine et la partie inférieure du corps 2 fois par semaine également.

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Les effets associés de la musculation et d’un supplément de gingembre

Racine de gingembreUne supplémentation avec du gingembre combiné avec un entraînement en force réduirait les dommages causés par les radicaux libres chez les personnes en surpoids, mais la combinaison des deux ne fonctionne pas mieux s’il s’agit de supplémentation ou d’entraînement seul. Des scientifiques sportifs iraniens en parlent dans le Journal of Exercise Science & Fitness. Les résultats de leur étude suggèrent également qu’une supplémentation en gingembre augmenterait la quantité de masse musculaire que vous construisez avec l’entraînement en force, et le nombre de kilos de graisse que vous perdez subséquemment.

L’entraînement de force et le gingembre

Le surpoids est considéré comme malsain pour un certain nombre de raisons, et l’une d’entre elles s’explique en affirmant que les kilos en trop de graisse multiplient l’activité des molécules agressives les radicaux libres au cœur de l’organisme. L’exercice physique tout comme l’entraînement de force réduit leur présence alors que de prendre du gingembre le fait aussi. Mais qu’est-ce que la combinaison des deux donne comme résultats ? Les chercheurs ont voulu répondre à cette question avec leur expérience.

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Guide pratique de votre programme d’entraînement Partie II: Choisir le bon type d’entraînement en fonction vos objectifs

Avec le premier article de cette série, vous devriez savoir « Comment adapter votre entraînement, jours de repos, force et d’entraînements de conditionnement dans votre horaire personnel« . A présent, vous devriez avoir une idée générale de ce à quoi votre semaine d’entraînement pourrait ressembler. Vous devriez, par exemple, savoir que vous devrez apporter votre sac au bureau le lundi, pour être en mesure d’aller directement à la salle après le travail. Alors que vous avez programmé votre tout nouvel iPhone pour vous réveiller tôt le mercredi, de sorte que vous pourriez faire une séance d’entraînement HIIT à jeun avant la douche, le petit-déjeuner et vous rendre au travail… Ce que vous avez toujours besoin de savoir, cependant, est de savoir exactement ce vous êtes sur le point de faire à la salle, sur le tapis ou tout simplement dans le parc à côté. La deuxième partie de ce « Guide pratique de votre routine d’entraînement » commence par un chapitre sur les différents types d’entraînement et les splits (séances fractionnées).

Une décision fondamentale: L’entraînement le plus « adapté » à votre cas personnel, choisir le bon « type » d’exercices

Lorsque vous planifiez vos jours d’entraînement, la première décision que vous aurez à faire concerne le «type ou le style d’entraînement» qui sera le plus approprié et qui répondra le mieux à vos objectifs athlétiques. Sur la base de cette décision et du nombre de vos séances d’exercices programmées, vous déciderez alors de la répartition optimale de vos entraînements. Il va sans dire que nous avons à faire à un tableau à deux niveaux. En d’autres termes, il existe une gamme d’entraînements de la force et une gamme de séances de conditionnement parmi lesquelles vous pouvez choisir, lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement.

Entraînement de la force
Entraînement de la condition physique
Entraînement classique de la force (full body)
Circuit training Entraînement de bodybuilding volume élevé en split
Entraînement classique du volume
Entraînement de la densité
Entraînement Pyramidal 5×5 à haute intensité
HIT à la Mike Metzner
Force athlétique/Powerlifting
Entraînement classique à faible  intensité Entraînement classique à haute intensité
Haute intensité par intervalles Circuit training Entraînement de Crossfit (condition physique) Autres sports
Tableau 1: Exemples de « styles d’entraînement » (liste non exhaustive !)

 

Cette brève revue n’est évidemment pas destinée à être complète. L’ objectif principal est de vous donner une idée de ce que nous entendons par «style d’entraînement» en réalité. Dans la plupart des cas, celui-ci est étroitement lié à un certain volume, à l’intensité et même à définir le nombre de sets et de répétitions.

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