Nicotinamide Riboside NR et Nicotinamide Mononucléotide NMN, mon expérience personnelle

nicotinamide-riboside-life-extensionJe vous en ai déjà parlé dans plusieurs articles sur Espace Corps Esprit Forme ainsi que sur la page Facebook du groupe. Le nicotinamide riboside (NR) et sa forme mononucléotide (donc sans le ribose et avec un seul nucléotide) sont deux molécules qui font partie de mes centres d’intérêt depuis quelques années. Personnellement, j’ai testé la forme riboside pendant plus de 2 ans (depuis fin 2015) alors que des chercheurs comme David Sinclair en parlait déjà depuis un bon moment aux USA. Globalement, j’ai fait partie des premiers testeurs du nicotinamide mononucléotide et du NR en France, sans savoir non plus si d’autres personnes les avaient déjà pris avant moi. Toujours est-il que je les ai testé dès leur mise sur le marché (sauf pour le NR de Life Extension qui était déjà distribué depuis un moment). Le nicotinamide riboside et mononucléotide font d’ailleurs partie des molécules les plus prometteuses de ces dernières années, notamment dans le cadre du maintien de la fonctionnalité musculaire et de la longévité (voir bibliographie). A toute fin utile, rappelons qu’il s’agit de dérivés de la vitamine B3.

Le Nicotinamide Riboside augmente la libération d’énergie, même chez les athlètes les plus entraînés

nicotinamide-ribosideComme je vous en avais déjà parlé dans d’autres articles, je ne vais pas m’étendre sur 10 pages mais je vais simplement rappeler l’essentiel. Le nicotinamide riboside et la forme mononucléotide sont deux cofacteurs enzymatiques qui interviennent avant le NAD/H, l’enzyme indispensable à la métabolisation de l’énergie depuis les substrats énergétiques. Comme vous le savez, le NAD+ est une coenzyme  fréquemment retrouvée au niveau cellulaire, surtout au niveau du cycle de Krebs par exemple. Ayant toujours pratiqué un sport depuis 40 ans (j’avais commencé la gymnastique à 6 ans), je me suis demandé si le NR aurait quand même pu avoir une incidence sur mon niveau d’énergie. Si le nicotinamide riboside améliore le rendement énergétique comme on pourrait s’y attendre, cette molécule pourrait s’avérer intéressante pour les athlètes. Mais puisque je dépense plus d’énergie qu’un sédentaire, je n’en attendais pas grand chose réellement. Premier complément testé, le NAD+ Cell regenerator de Life Extension ne contient jamais que 100 mg de nicotinamide riboside, ce qui est assez modeste, relativement aux dosages conseillés aujourd’hui par le détenteur du brevet Niagen de Chromadex (300 mg/jour).

Un peu plus d’énergie au quotidien, moins de fatigue et une congestion musculaire plus intense à l’entraînement

Les premiers effets ressentis par le NR concerne surtout la disponibilité de l’énergie en journée, une sensation d’énergie naturelle augmentée, avec un net recul de la fatigue. C’est déjà quelque chose de très appréciable mais cela n’a rien à voir non plus avec la prise de stimulants. Au bout d’une dizaine de jours, l’effet auquel je ne m’attendais pas du tout concernant le NR a commencé à se faire sentir. La sensation d’épuisement des fibres musculaires et la congestion ressentis avaient augmentés au point que j’avais la sensation très forte d’être revenu à mes premiers entraînements de musculation 20 ans en arrière. L’effet était particulièrement surprenant mais très présent, tout en perdurant les semaines qui suivirent. Disons que lorsque vous avez dépassé les 25 ans de fonte et que vous ne ressentez pas toujours les mêmes sensations physiques sur la masse musculaire entraînée, ce genre de bonus s’avère vraiment réjouissant sur le plan athlétique. La sensation de densité et d’effet de muscles pleins et plus fonctionnels avait également augmentée. Cependant, si vous n’avez pas dépassé les 40 ans, le nicotinamide riboside se révèlera totalement inefficace, une étude grecque du genre j’enfonce des portes ouvertes l’a mis en évidence récemment. Cela tendrait à prouver que le NR renforce le rendement énergétique musculaire qui aurait tendance à baisser avec l’âge mais je ne pourrais pas l’affirmer avec certitude sans renvoyer aux études cliniques qui ont été réalisées à ce sujet (Bogan 2008, Chi 2013, Fletcher 2017, Martens 2018).

Autre chose importante à retenir sur ces deux coenzymes, c’est qu’une famille de protéines appelées sirtuines (il y en a sept) dépend de la disponibilité du NAD+. Les sirtuines participent à la réparation des dommages cellulaires, c’est précisément cet effet qui avait été recherché et constaté par l’équipe de David Sinclair. L’effet serait d’ailleurs renforcé par la prise associée de resvératrol ou de trans-ptérostilbène, c’est d’ailleurs ces molécules qui avaient mis David Sinclair sur la voie du nicotinamide riboside.

Alors, que faut-il attendre du nicotinamide riboside et du mononucléotide ?

nicotinamide-mononucleotideTout d’abord, c’est de vous dire que si vous avez plus de 40 ans, il s’agit très certainement du complément alimentaire le plus utile que vous pourriez donner à votre corps, que vous soyez sédentaire ou sportif. Et si même à cet âge avancé, vous avez encore un peu de jugeote, vous vous direz aussi que ces deux molécules devraient bien s’entendre avec le Coenzyme Q10, le PQQ et le resvératrol (évidemment). Concernant le nicotinamide mononucléotide, je l’ai également testé mais selon mon expérience, il n’offre pas la même efficacité au niveau anaérobique alactique que la forme riboside alors qu’il est plus près du NAD+ que ne l’est la forme avec le ribose. Donc, si vous faites un sport de force, essayez plutôt le NR que le NMN. Si c’est l’énergie que vous ciblez, le nicotinamide mononucléotide sera sans doute plus approprié.

Cependant, ce dernier est plus difficilement accessible que la forme riboside et pour l’instant non breveté. Cela veut dire que vous n’aurez aucune certitude sur la qualité du produit si vous prenez du nicotinamide mononucléotide, à moins que l’on puisse vous montrer un test émanant d’un laboratoire indépendant. Mais même ainsi, vous pourriez toujours douter de la qualité du supplément. Selon les chiffres et les études, le nicotinamide mononucléotide serait quatre fois plus efficace à restaurer les niveaux de NAD+ que le riboside. Cependant, il reste horriblement cher (environ 1000 $/gramme) car difficile à produire en quantité. Certains laboratoires le proposent déjà; c’est qu’ils ont dus bénéficier d’un tarif avantageux sur la quantité achetée. C’est notamment le cas du nicotinamide mononucléotide de Rev Genetics que j’ai testé pendant 9 mois mais le dosage reste modeste (50 mg/jour et 75 mg les 3 derniers mois). La sensation d’énergie est là mais curieusement, elle se fait plutôt sentir sur l’endurance. D’autre part, le MNM Pure de Alive by Nature me semble être fiable. Le dosage journalier de 125 mg/jour est sensiblement plus significatif. Là aussi, l’endurance augmente avec une capacité à courir plus longtemps, un peu comme si vous retrouviez vos capacités de course que vous aviez étant un peu plus jeune. Les effets étaient cependant très lents à se faire sentir. Mais à part cette augmentation significative de l’endurance et de l’énergie au quotidien, il n’y avait rien de plus à signaler. In fine, par rapport à mon expérience, j’aurais tendance à croire que le NR serait plus efficace sur la libération d’énergie en anaérobie alactique (ATP/phosphocréatine puis glycolyse) alors que le nicotinamide mononucléotide favoriserait en quelque sorte la phosphorylation oxydative. Cependant, il n’y a pas encore d’études scientifiques assez précises pour le déterminer.

La question de l’énergie cellulaire n’est pas le seul facteur à prendre en compte lorsqu’il s’agit de longévité

nmn-alive-by-natureEnsuite, il faut aussi se dire que même si le NR et le nicotinamide mononucléotide peuvent influencer positivement la longévité en stimulant la libération d’énergie cellulaire, il ne s’agit pas du seul facteur déterminant de la longévité organique – loin de là ! – à être pris en compte quand il s’agit de faire reculer le vieillissement. A cette fin, je vous inviterais plutôt à lire le principal ouvrage de vulgarisation d’Aubrey de Grey “Ending Aging“. Celui-ci isole sept causes principales du vieillissement parmi lesquelles il cite les mutations nucléaires et épigénétiques, les mutations mitochondriales, les déchets intracellulaires, les déchets extracellulaires, la perte de cellules, la sénescence cellulaire et les connecteurs extracellulaires (protéines de liaison). Ce dernier insiste en disant que l’énergie produite par les mitochondries génère un grand nombre de déchets et que ces déchets sont une des principales causes de la dégénérescence de l’organisme que l’on nomme vieillissement. Toujours est-il que le principal facteur déterminant le fait qu’une cellule soit en vie, c’est bien qu’elle produise de l’énergie. Autrement dit, c’est reculer pour mieux sauter mais il s’agit déjà d’un progrès significatif en termes de longévité en bonne santé. C’est déjà certainement mieux que ce que les promesses très limitées du resvératrol sur la longévité à court terme pouvaient nous laisser espérer. Disons que la complexité du métabolisme ne nous permet pas de réduire la question du vieillissement à quelques molécules, malheureusement… La réalité est beaucoup, mais vraiment beaucoup plus complexe.

Les informations cliniques concernant le nicotinamide mononucléotide et riboside commencent à s’accumuler sur la question de la longévité humaine

De là vous comprenez le paradoxe mais aussi que le nicotinamide, riboside ou mononucléotide, s’il vous aide à générer un peu plus d’énergie cellulaire, avec un meilleur rendement, n’est pas une garantie suffisante à une longévité très largement augmentée, du moins comme celle qui est visée par les chercheurs. A ce niveau, c’est plutôt au niveau génétique que viendront les solutions et c’est exactement ce qui est en train d’être prouvé aujourd’hui, notamment avec l’aide du CRISPR, un des plus beau outils que la médecine moderne a pu inventer depuis bien longtemps. Le CRISPR donne aujourd’hui beaucoup d’espoir à de nombreux patients souffrant  de maladies incurables encore aujourd’hui mais qui pourraient bientôt trouver une solution dans un avenir assez proche. Toujours est-il que la littérature sur le nicotinamide mononucléotide et la forme riboside commence à s’accumuler. Pour illustrer mes propos, j’ai donc sélectionné un article qui résume parfaitement l’intérêt et les effets du nicotinamide mononucléotide. Cette expérience publiée dans Cell Metabolism a été réalisée sur des souris avec l’administration de nicotinamide mononucléotide pendant 12 mois afin de déterminer les effets de cette molécule coenzymatique. Les chercheurs en ont conclu qu’il s’agissait effectivement d’une molécule pouvant retarder les effets négatifs causés par le vieillissement organique. A toute fin utile, et pour les râleurs habituels, je tenais à préciser que nous partageons entre 95 à 98% de notre génome avec la souris, ce qui fait de cet animal un sujet significatif sur le plan des effets, même s’il n’est pas possible de les extrapoler totalement sur l’être humain.

 

 

Mills et al., 2016, Cell Metabolism 24, 795-806 December 13,2016, Copyright Elsevier Inc.

 

Comme on peut le voir sur l’image, l’étude a était effectuée sur une durée de 12 mois avec l’administration de nicotinamide mononucléotide à des souris de type “normal” afin de démontrer que le NMN réduit le déclin physiologique associé à l’âge sans signe évident de toxicité. Ces résultats mettent en valeur le potentiel significatif du nicotinamide mononucléotide en tant qu’agent anti-âge potentiel chez l’être humain. Retenez cependant que les dosages utilisés dans cette expérience sont particulièrement élevés. Comparativement, ils représenteraient 0,8 ou 2,4 grammes de nicotinamide mononucléotide pour un individu de 80 kilos. Si vous voulez reproduire personnellement cette expérience, vous devriez alors être particulièrement riche. Toujours est-il que les effets du nicotinamide mononucléotide sont sensibles à des doses bien moindres chez l’être humain, selon la recherche scientifique et mon expérience personnelle.

Pour vous résumer brièvement l’ensemble des résultats constatés par les chercheurs:

  • Le nicotinamide mononucléotide supprime la prise de poids liée à l’âge et améliore le métabolisme énergétique
  • Le nicotinamide mononucléotide améliore la sensibilité à l’insuline, la fonction visuelle et d’autres aspects physiologiques sans toxicité
  • Le nicotinamide mononucléotide prévient les modifications dans l’expression génique associées à l’âge d’une manière spécifique aux tissus concernés
  • Le nicotinamide mononucléotide est considéré comme une intervention “anti-âge” efficace qui pourrait être transposée aux êtres humains

Nicotinamide-mononucleotide-alimentsLe résumé de l’étude est traduit ici: “La disponibilité en NAD+ diminue avec l’âge et dans certaines conditions de maladie. Le nicotinamide mononucléotide (NMN), intermédiaire clé du NAD+, a montré qu’il permettait d’améliorer la biosynthèse du NAD+ et d’améliorer diverses pathologies avec les modèles de maladie de la souris. Avec cette expérience, nous avons mené une étude de 12 mois d’administration du nicotinamide mononucléotide à des souris de type sauvage (Souris C57BL/6N) au cours de leur vieillissement normal. Oralement administré, le NMN a été rapidement utilisé pour synthétiser du NAD+ dans les tissus. De manière remarquable, le NMN a efficacement atténué le déclin physiologique associé à l’âge des souris sans toxicité évidente ou effets nocifs. Le nicotinamide mononucléotide a supprimé le gain de poids associé à l’âge, le métabolisme énergétique a été amélioré, la fréquence de l’activité physique a augmenté, avec une amélioration de la sensibilité à l’insuline et du profil lipidique plasmatique, une amélioration de la vue et d’autres pathophysiologies. Cohérent avec ces phénotypes, le NMN a prévenu les changements d’expression génique des maladies associées à l’âge dans le métabolisme clé de ces organes. Il a également amélioré le métabolisme oxydatif mitochondrial ainsi que le déséquilibre des protéines mitonucléaires dans le muscle squelettique. Ces effets du NMN mettent en évidence le potentiel préventif et thérapeutique des intermédiaires du NAD+ comme interventions anti-âge efficaces chez l’homme. Pour ma part, la prochaine étape sera celle d’une supplémentation en nicotinamide mononucléotide à 300 mg pendant au moins un mois, avec 10 mg de PQQ et 60 mg de Co Q10. Je vous en tiendrais informé.

Le nicotinamide mononucléotide et riboside semblent inaugurer une révolution de la micronutrition vers la longévité augmentée

nmn-nicotinamide-mononucleotideJe vous invite à lire cette étude – en anglais – car elle résume très bien un ensemble de faits caractéristiques liés à l’administration de nicotinamide mononucléotide à long terme. Je vous laisse cependant le petit tableau qui résume la quantité de nicotinamide mononucléotide disponible dans certains aliments comme l’édamame, le brocoli, les graines et la peau des concombres, la tomate, l’avocat, le bœuf ou la crevette. Le brocoli en contient la plus grosse quantité, environ 1,5 mg pour 100 grammes. Vous imaginez la quantité monstrueuse de brocoli que vous devriez avaler pour obtenir ne serait-ce que 150 mg de NMN. J’imagine que vous devriez avoir un estomac bien solide pour avaler 10 kilos de ce légume néanmoins exceptionnel mais pour d’autres raisons. Vous comprenez où je voulais en venir. Sans complément alimentaire, il n’est pas possible d’obtenir suffisamment de ce coenzyme ou d’autres nutriments avec la nourriture comme certaines personnes (souvent bien mais parfois mal intentionnées) voudraient vous le faire croire. Les clichés en ce sens sont de plus en plus ridicules et nombreux. De toute évidence, cette règle est d’ailleurs surtout valable pour les micronutriments, vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants.

Note: Comme je l’ai déjà précisé, je ne fais aucune publicité particulière pour un revendeur ou une marque, celles-ci n’apparaissant dans mes articles qu’à titre indicatif. Si vous souhaitez prendre un supplément, il vous appartient donc de faire votre propre recherche.

Eric Mallet

 

BIBLIOGRAPHIE SELECTIVE

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  • Yoshino J, Baur JA, Imai SI., NAD+ Intermediates: The Biology and Therapeutic Potential of NMN and NR., Cell Metab. 2018 Mar 6; 27(3):513-528.
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Vous dites ? Le Nicotinamide Riboside réduirait l’endurance des athlètes ?

nicotinamide-riboside Le Nicotinamide Riboside, un supplément anti-âge très tendance (du moins aux USA), réduirait la capacité d’endurance. Des scientifiques grecs du sport à l’Aristotle University of Thessaloniki rapportent ceci dans le Journal of the International Sport Nutrition. Mais même après avoir lu attentivement l’étude grecque, il est certain que nous prendrons toujours notre nicotinamide riboside.

L’étude scientifique sur le Nicotinamide Riboside et l’endurance

Les chercheurs ont réalisé des expériences sur deux groupes de rats âgés de quatre mois. Les animaux étaient encore jeunes car les rats de laboratoire vivent habituellement environ deux ans. La moitié des rats ont reçu une dose quotidienne de nicotinamide riboside pendant trois semaines et l’autre moitié n’en ont pas reçu. À la fin des trois semaines, les rats devaient nager jusqu’à épuisement dans un aquarium.

Résultats de l’étude

Les rats qui avaient reçu du nicotinamide riboside ont nagé sur une distance 35% moins longue que les rats du groupe de contrôle.

nicotinamide-riboside-endurance

Une autre étude cependant, a prouvé qu’une dose similaire de nicotinamide riboside avait augmenté la capacité d’endurance des sujets.

C’est un peu de cette manière qu’un régime riche en protéines animales est souvent associé à un mode de vie malsain. Non, nous ne parlons pas de bodybuilders naturels et des adeptes du régime paléo. Ces personnes sont souvent des monstres de la santé. Mais dans d’autres, un régime alimentaire riche en protéines animales s’accompagne souvent de facteurs de santé malsains, tels que le surpoids, une forte consommation d’alcool, le tabagisme, un apport en graisses excessif et une pression artérielle élevée, pour ne citer que quelques facteurs.

Conclusion sur le nicotinamide riboside et l’endurance

“L’administration chronique du précurseur du NAD+, le nicotinamide riboside a tendance à diminuer la performance physique chez les rats”, selon ce que les Grecs ont écrit. “Nous croyons que cette découverte est importante et opportune et ajoute à la littérature en pleine expansion montrant que la modification de l’homéostasie métabolique et redox via des agents administrés de manière exogène peut conduire à des effets indésirables et pas nécessairement bénéfiques ou neutres.”

Cependant…

nicotinamide-ribosideHonnêtement parlant, en tant que compilateurs ignorants d’Ergo-log, nous ne paniquons pas encore. Et nous ne sommes pas prêt de jeter nos boites de nicotinamide riboside.

Les chercheurs ont donné à leurs rats 300 mg de nicotinamide riboside tous les jours. L’équivalent humain de cette dose, basé sur un sujet pesant 80 kg est d’environ 3400 mg. C’est vraiment une quantité énorme. Les fabricants de suppléments conseillent des doses de 100 à 125 mg par jour. Certains utilisateurs expérimentent des doses de 300 à 500 mg par jour.

De plus, les animaux d’expérimentation étaient jeunes. L’expérience des utilisateurs montre que la supplémentation en nicotinamide riboside a un effet croissant en fonction de l’âge des utilisateurs. En passant en revue les informations publiées que les utilisateurs, les effets de ce supplément ne deviennent visibles que chez les personnes de plus de quarante ans.

Source de l’article: What did you just say? Nicotinamide riboside reduces endurance capacity

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2016 Aug 2;13:32.

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Note: Effectivement, l’expérience de centaines d’utilisateurs a prouvé que la prise de nicotinamide riboside avant 40 ans ne servait absolument à rien, voire à être contre-productif comme le souligne cette expérience réalisée sur des rats. Cependant, cette étude ne fait que confirmer ce que nous savions déjà sur le nicotinamide riboside. En effet, il n’y a aucun intérêt à saturer vos cellules d’un précurseur du NAD+ alors qu’il n’existe aucun besoin de le faire. A l’opposé, l’efficacité démontrée du nicotinamide riboside chez les plus de 40 ans a simplement mis en évidence que les capacités de synthèse de l’énergie cellulaire (avant, pendant et après le cycle de Krebs) ont tendance à s’éroder avec l’âge. Naturellement, d’autres études viendront certainement corroborer et préciser cet état de fait, conséquence (pour l’instant inéluctable) du vieillissement cellulaire et organique.

cycle-de-krebsCe sont des faits que nous connaissons déjà bien, sinon suffisamment pour dire que l’expérience des chercheurs grecs n’est ni importante ni opportune. Elle n’est pas importante car nous connaissons parfaitement le rôle des coenzymes comme le NAD et le FAD au niveau du métabolisme énergétique, depuis le glucose jusqu’à la phosphorylation oxydative en passant par le cycle de Krebs. Elle n’est pas opportune car nous savons parfaitement qu’administrer une dose massive de nicotinamide riboside à des sujets jeunes ne présente aucun intérêt, sinon à aboutir sur ce genre d’expérience qui ne prouve rien, sauf peut-être, à vous faire prendre des vessies pour des lanternes, chose assez courante dans le domaine de la nutrition sportive ou du marché anti-âge lorsque des intérêts financiers massifs sont en jeu.

Eric Mallet

ÉLÉMENTS DE BIBLIOGRAPHIE

  • Chi Y, Sauve AA. Nicotinamide riboside, a trace nutrient in foods, is a vitamin B3 with effects on energy metabolism and neuroprotection., Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov; 16(6):657-61.
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  • Fletcher RS, Ratajczak J, Doig CL, Oakey LA, Callingham R, Da Silva Xavier G, Garten A, Elhassan YS, Redpath P, Migaud ME, et al. Nicotinamide riboside kinases display redundancy in mediating nicotinamide mononucleotide and nicotinamide riboside metabolism in skeletal muscle cells., Mol Metab. 2017 Aug; 6(8):819-832. Epub 2017 May 29.
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  • Yang SJ, Choi JM, Kim L, Park SE, Rhee EJ, Lee WY, Oh KW, Park SW, Park CY. Nicotinamide improves glucose metabolism and affects the hepatic NAD-sirtuin pathway in a rodent model of obesity and type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 2014 Jan; 25(1):66-72. Epub 2013 Oct 10.
  • Yoshino J, Baur JA, Imai SI. NAD+ Intermediates: The Biology and Therapeutic Potential of NMN and NR. Cell Metab. 2018 Mar 6; 27(3):513-528. Epub 2017 Dec 14.

 

 

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Récupération et surentraînement après 40 ans, Partie II, les nutriments !

Le-volume-d-entrainement

Sport de force ou d’endurance, il faut savoir bien récupérer pour mieux progresser

Au cours du premier article sur la récupération et le surentraînement après 40 ans, j’ai commencé par évoquer quelques évidences de terrain et de rappeler quelques éléments pratiques, sans aborder totalement la question des nutriments qui pourraient favoriser une récupération plus rapide après des entraînements intenses de musculation ou de cardiotraining. Question un peu difficile à évaluer de prime abord, la recherche scientifique commence pourtant à nous donner quelques pistes sérieuses sur les nutriments et molécules qui favoriseraient la performance sportive et le maintien de la masse musculaire chez les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. Évidemment, la fatigue et le temps de récupération post-exercices seront toujours plus élevés chez les plus de 40 ans que pour les athlètes de 20 ans et moins, et pour plusieurs raisons évidentes:

  • L’augmentation des dommages liés aux radicaux libres au niveau cellulaire et organique
  • La baisse a priori inévitable de libération des hormones anabolisantes comme la somatropine (hormone de croissance) et la testostérone
  • Les conditions de vie qui ne sont plus les mêmes (être étudiant à temps plein et mener une vie active avec une famille et des enfants sont deux choses différentes)
  • L’effet cumulatif de la fatigue liée aux séances d’entraînement
  • La baisse de la production cellulaire d’ATP et donc, de l’énergie
  • Les modifications métaboliques liées à l’âge: perte de sensibilité à l’insuline mais aussi à la Leucine et donc, une prise de graisse plus forte pour une prise de muscle plus faible
  • L’extraction splanchnique (rétention des acides aminés par les intestins) augmente de plus en plus avec l’âge

Cependant, lorsque la gestion de ces facteurs (et d’autres encore) est optimale, il s’avère parfaitement possible de continuer à prendre du muscle après 40, 50 et même 60 ans comme cela l’a déjà été scientifiquement constaté. Un des éléments qui devient vraiment important avec l’âge concerne l’oxydation cellulaire comme je viens de le souligner. Disons que la recherche scientifique affirme aujourd’hui que le stress constant créé par les radicaux libres contribue à expliquer en partie le phénomène du vieillissement cellulaire et organique. Mais alors, quels sont alors les moyens de contrer cette oxydation ?

Apporter à l’organisme des nutriments antioxydants pour contrer les radicaux libres mais pas n’importe comment…

Myrtilles-bleuets-antioxydants

Essayez de varier vos sources d’antioxydants !

Sans en faire une obsession car il faut bien vous dire que c’est une lutte que vous ne gagnerez pas, il faut cependant prendre conscience de l’importance des antioxydants dans votre alimentation. Inutile cependant de croire aux miracles des superaliments et autres super antioxydants, à part si vous avez pas mal d’argent à perdre.

Le premier de ces antioxydants est la vitamine C. Naturellement, il vous faudra sans doute dépasser les stupidités recommandées en termes d’apports journaliers. D’abord recommandée à 60 mg (!) par jour, les AJR pour cette vitamine essentielle ont alors progressivement augmenté à 90 puis 110 mg, sans jamais vous demander si vous étiez sédentaire ou sportif. Au plus le cliché est gros, au plus ça marche, les nutritionnistes le savent d’ailleurs parfaitement. Tout ceci nous amène surtout à considérer que les lobbys pharmaceutiques organisent une désinformation constante du grand public sur l’importance des nutriments essentiels. Comme quoi rien ne change et rien ne risque de changer…

La vitamine C est essentielle au métabolisme énergétique normal de l’organisme

La vitamine C est essentielle à l’activité enzymatique, notamment à la formation du collagène, une des protéines les plus abondantes du corps humain. Sous une forme ou une autre, la vitamine C agira sur la formation ou la métabolisation des protéines, sur celui de certains acides aminés comme la Lysine ou la Proline. Sur le plan enzymatique, la vitamine C donne ses électrons à 8 enzymes connues dont certaines sont indispensables à la formation du collagène. Son rôle d’antioxydant est important car elle permet aussi de recycler la vitamine E et donc, d’économiser l’oxydation du glutathion, un antioxydant cellulaire majeur. D’autres nutriments le font aussi, comme nous le verrons par la suite…

La vitamine C protège nos cellules, notre ADN, les protéines cellulaires et les lipides de l’oxydation. La vitamine C est également essentielle au métabolisme du fer non héminique (celui des végétaux). Inutile de vous rappeler que nous avons besoin du fer pour la respiration cellulaire. C’est aussi un micronutriment qui intervient aussi sur le fonctionnement normal du système immunitaire, notamment au niveau de la formation des anticorps.

La vitamine C oui, peut-être, mais pas que…

vitamine-C

La vitamine C n’est pas le seul nutriment utile à votre santé ni à vos performances physiques !

Comme nous ne savons pas métaboliser la vitamine C, les apports alimentaires ou sous forme de compléments sont essentiels à notre organisme. Cependant, dans le cadre de la pratique sportive, la vitamine C a montré qu’elle pouvait réduire la récupération post-exercice. Ce constat peut sembler un peu étrange mais lorsque l’on lit les études réalisées sur le sujet, nous constatons qu’un antioxydant comme l’acide ascorbique pourrait réduire les effets d’adaptation cellulaire à l’exercice relatif à la charge des radicaux libres. Autrement dit, la vitamine C pourrait, en réduisant l’adaptation de l’organisme face à l’augmentation des ROS (Reactive Oxygen Species ou dérivés réactifs de l’oxygène), contrecarrer les processus cellulaires et organiques nous permettant de gagner en endurance ou d’augmenter la synthèse des mitochondries.

D’autres études sur la vitamine C soulignent que les radicaux libres ne sont pas impliqués dans le délai de récupération post-entraînement. Dans ce cadre, nous devons comprendre que, contrairement à ce que l’on pourrait penser de prime abord, les radicaux libres (ROS et NOS) sont essentiels aux processus d’adaptation de l’organisme puisqu’ils agissent ici comme des marqueurs ou des points limites de la fatigue métaboliques à réduire ou à compenser. De fait, si la vitamine C doit tenir une place important dans notre alimentation, elle n’est donc pas la seule et d’autres nutriments devraient aussi être pris en considération. En termes de nutrition sportive, faites un peu comme au tiercé, évitez-donc de tout miser sur le même cheval !

Les oligo-proanthocyanidines ou OPC des grains de raisin et du pin

Pepins-de-raisins-et-OPC

Les pépins de raisin renferment quelques secrets très utiles aux musclés !

Antioxydants vers lesquels j’ai tendance à revenir, la famille des OPC (pour oligo-proanthocyanidines ou encore oligomères procyanidoliques) regorge d’un grand nombre de nutriments utiles à la santé et aux performances sportives même s’ils comptent parmi les micronutriments les moins connus du commun des mortels. Les musclés en ont pourtant entendu parler un peu plus, surtout lorsqu’on leur parle d’extraits de pin et de congestion musculaire. En effet, les OPC font partie des antioxydants qui ne font pas que neutraliser les ROS mais qui ont aussi la bonne idée d’agir sur d’autres métabolismes, sur la circulation sanguine, le cholestérol et sur l’hyperémie en l’occurrence. De là, nous savons déjà mieux dire pourquoi les OPC agissent aussi bien sur la congestion de vos petits biceps. Nous avons cependant une piste encore plus probante si nous considérons une des molécules de la grande famille des OPC, les procyanidines B2 pour être plus précis.

Les OPC du raisins sont très peu connus mais il mériteraient de l’être bien plus !

En effet, cette molécule (qui compte généralement pour 1 à 5% du total des OPC présents dans une graines ou un fruit) a pour effet d’augmenter les niveaux de NAD+ et incidemment, celui des sirtuines 1 et 2 (SIRT1 et SIRT2, protéines qui jouent un rôle important sur le maintien des fonctions cellulaires. Comme vous connaissez l’importance du NAD+ (et du FAD en l’occurrence) sur son rôle essentiel à la production d’énergie à partir du glucose (glucose > NAD/H > Pyruvates > Acétyl Coa (Cycle de Krebs), etc.)), nous comprenons dès lors plus facilement comment les OPC peuvent jouer sur la congestion de vos petits muscles (la dégradation de l’adénosine engendre un appel du glucose et incidemment, celui des fluides intracellulaires et interstitiels). De là, et si vous n’êtes pas si bête, vous pourriez également vous dire que les OPC sont des nutriments qui s’associent fort bien au nicotinamide riboside, ce qui est effectivement le cas. Notez également que le Ginkgo biloba renferme également des antioxydants à valeur ORAC élevé tout en agissant lui aussi sur la circulation sanguine et notamment sur les petits vaisseaux sanguins. Cependant, n’espérez pas obtenir d’effet mélioratifs avec le Ginkgo biloba avant 4 à 6 semaines de supplémentation; les OPC du pin ou du raisins agiraient quant à eux beaucoup plus rapidement. Evitez cependant d’associer le Gingko biloba avec un extrait de pépins de raisin

Ensuite, je vous vois déjà arriver avec vos gros sabots et me dire “Oui d’accord Eric, tout ceci est de la bonne vulgarisation scientifique mais le rapport avec la récupération, tu le mets où ?” Là-dessus je vous répondrais que ce qui peut vous permettre de conserver, maintenir ou d’augmenter la libération d’énergie à votre grand âge travaillera directement ou indirectement à améliorer la récupération post-exercice. Bref… Passons à autre chose, un autre antioxydant que vous connaissez sans doute un peu mieux, l’acide alpha lipoïque.

L’acide alpha lipoïque et la carnosine, deux antioxydants majeurs de nos cellules

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Carnosine et bêta-alanine présentent un potentiel performance, santé et longévité très intéressant pour les athlètes…

Comme vous le savez, l’acide alpha lipoïque a la particularité d’agir autant en milieu hydrosolubles et liposolubles, ce qui en fait un antioxydant particulièrement efficace. En outre, il n’agit pas seul car il permet surtout de renouveler le glutathion, l’antioxydant majeur de nos cellules, lui-même impliqué dans la libération d’énergie cellulaire (échanges d’électrons) ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire. Comme certaines autres molécules, l’acide alpha lipoïque présente également des facultés mimétiques de l’insuline tout en stimulant cette fonction hormonale. Pour les musclés, prendre de la créatine avec de l’acide alpha lipoïque et des sucres simples a déjà été expérimenté avec de très bons résultats.

Je vous avais également parlé de la carnosine il y a de cela quelques articles. Là encore, il s’agit d’un des nutriments dont nous ne pouvons ignorer l’existence après 40 ans. La carnosine est un antioxydant un peu à part des autres, et pour plusieurs raisons. Une de ses propriétés les plus intéressantes pour les bodybuilders, c’est qu’elle présente un effet tampon sur les lactates et donc, en théorie, qu’elle augmente l’endurance musculaire. Composé de bêta-alanine et de L-Histidine, c’est bien pour cette raison que la plupart des boosters énergétiques contiennent du bêta-alanine, précurseur naturel de la carnosine avec la L-Histidine. Comme l’acide alpha lipoïque, la carnosine est un antioxydant assez cher si vous l’achetez en complément alimentaire. Cependant, c’est aussi le seul antioxydant à présenter un effet chélateur sur les métaux lourds et d’agir sur la glycation, un des facteurs liés au vieillissement de l’organisme. Notez que pour être efficace, une prise carnosine doit être égale ou supérieure à un gramme afin de créer une saturation enzymatique et permettre son assimilation.

Deux micronutriments essentiels auxquels on penserait moins (parce que peu médiatisés) pourraient se révéler bien plus essentiels pour la santé des plus de 40 ans. Il s’agit du Coenzyme Q10 (sous forme Ubiquinone ou mieux assimilée pour l’ubiquinol) et du PQQ, un cofacteur essentiel au métabolisme des mitochondries de notre organisme. Le CoQ10 est très utilisé par le cœur puisque grand consommateur d’ATP. A priori, un complément en ubiquinol serait donc très intéressant pour la récupération des athlètes de plus de 40 ans.

Quittons le monde des antioxydants pour rejoindre celui des acides gras…

A vrai dire, les articles traduits sur les Oméga 3 pour mon blog font partie des sujets les plus souvent traités, avec l’huile de poisson. Je ne peux que vous proposer de les lire. En effet, les Oméga 3 stimulent la croissance musculaire et participent à la fabrication des membranes cellulaires, raison essentielle pour ne pas en manquer, même s’il y existe d’autres raisons de faire une orgie de noisettes à l’huile de lin ou de se transformer en écureuil. En réalité, la recherche scientifique a tendance à revenir sur la notion d’acide gras “indispensable” lorsqu’il s’agit des Oméga 3. J’aurais l’occasion d’y revenir. Moins connus par le grand public, les Oméga 7 ont également de l’importance, notamment pour la prévention des troubles les plus courants du métabolisme, aussi appelés syndromes du métabolisme. Les Oméga 7 freinent la multiplication de certains protéines (CRP) marqueurs de l’inflammation. Ils agissent également sur la résistance cellulaire à l’insuline et contribuent à maintenir un taux de sucre sanguin normal, des atouts majeurs pour les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. C’est d’autant plus vrai que les Oméga 7 contribuent également à la santé du pancréas et des cellules bêta, celles qui produisent l’insuline.

Le nicotinamide riboside commence enfin à faire parler de lui !

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Le Nicotinamide Riboside, un des meilleurs nutriments pour les athlètes de plus de 40 ans !

Si vous lisez mon blog régulièrement, vous avez déjà dû lire les articles que j’ai traduit depuis Ergo-log sur le nicotinamide riboside. Précurseur naturel du NADH, il s’agit certainement d’un des nutriments les plus intéressants pour les athlètes ayant dépassé les 40 ans. Des études effectuées sur des athlètes de 20 ans ont d’ailleurs prouvé qu’un supplément en nicotinamide riboside avait pour effet de réduire leur endurance ce qui, finalement, n’a rien d’une surprise. Athlète ou pas (plaignez donc les sédentaires !), nos cellules deviennent moins performantes à fabriquer de l’énergie. Cette évidence maintes fois démontrée expliquerait donc facilement pourquoi un précurseur du NADH permettrait aux bodybuilders d’améliorer leurs performances athlétiques de manière significative (comme je l’ai d’ailleurs moi-même constaté).

N’attendez pas de miracles du nicotinamide riboside mais considérez cette molécule comme un des nutriments les plus efficaces à restaurer des niveaux d’énergie cellulaire significativement plus élevés avec le temps. Niagen, brevet déposé par Chromadex, est à ce jour la seule forme fiable de cette molécule. Des marques comme HPN, Jarrow’s Formula’s ou Life extension distribuent le nicotinamide riboside sous forme de complément alimentaire. Un dosage journalier de 100 mg est significatif, HPN conseille un dosage de 250 mg/jour alors que d’autres marques américaines proposent maintenant des doses journalières plus élevées. Cependant, des doses massives de ce nutriment n’ont pas montré d’effets mélioratifs supplémentaires par rapport à des doses proches de 250 à 300 voir 400 mg par jour.

Les adaptogènes peuvent-ils nous aider à maintenir de bonnes performances physiques avec l’âge ?

La réponse à cette question est oui. Là aussi, parler d’adaptogènes réfère à un nombre important de végétaux (ou d’autres nutriments plus proches des minéraux) et je ne pourrais pas les citer tous sur cet article. Essayez simplement de retenir les plus courants d’entre eux: Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola rosea, Astragale, Shilajit. Si un supplément d’Astragale est parfois discutable, surtout lorsque certains prétendent sans preuves suffisantes que les principes actifs de cet adaptogène agirait sur la télomérase et protègerait donc vos télomères, l’intérêt du Ginseng, de l’Ashwagandha et du Rhodiola rosea sont déjà mieux documentés sur le plan scientifique. Le Shilajit est également très intéressant pour sa richesse en nutriments et surtout, pour le fer qu’il contient.

Magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables à 40 ans et même avant

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Magnésium et vitamine D, les nutriments de la performance et de la longévité !

Comme vous le savez le magnésium est indispensable à la fonction musculaire, tout autant que le calcium. Toujours est-il que les carences en magnésium sont très fréquentes, autant chez les sédentaires que chez les athlètes, et peut-être plus encore. Des études scientifiques ont prouvé qu’une carence en magnésium pouvait entraîner une perte de force musculaire. Un complément en citrate ou en bisglycinate de magnésium devrait donc faire partie de vos compléments alimentaires les plus habituels, ainsi qu’en zinc pour les hommes.

Souvent sous-considérée, la vitamine D fait pourtant partie des micronutriments les plus essentiels à la santé mais aussi aux performances sportives. La vitamine D intervient sur l’activation d’un peu plus d’un millier de nos gènes. Jusqu’à plus amples informé, elle est aussi la seule à le faire autant. Des expériences effectuées sur des rongeurs carencés en vitamine D et d’autres rongeurs de contrôle ont mis en évidence l’importance de cette vitamine sur la longévité. Pour faire court, si vous voulez faire du sport et que cette activité physique vous soit profitable sur le long terme, assurez-vous de prendre suffisamment de vitamine D au quotidien, du moins nettement plus que les recommandations journalières ridicules de l’industrie pharmaceutique.

L’éternel débat sur les apports journaliers en protéines

Que vous ayez 20 ou 45 ans, il existe finalement peu de paramètres à prendre en compte au sujet des apports en protéines en relation à la croissance musculaire sauf que ces derniers sont très importants:

  • La qualité nutritionnelle des protéines consommées: Présence et valeur relative des acides aminés entre eux, autrement dit l’aminogramme d’une protéine
  • La quantité des apports en protéines qui devraient varier entre 1,4 et 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour pour des athlètes ou sportifs occasionnels. Là aussi, l’âge va jouer négativement sur la présence diminuée des acides aminés à la disposition de la synthèse des protéines musculaires (rétention plus forte au niveau des intestins, perte de sensibilité à la Leucine)
  • La vitesse d’assimilation des protéines et donc, la fréquence et le moment de la prise de vos protéines tout en sachant que la construction musculaire sera plus influencée par la quantité totale des protéines sur votre journée que sur le moment de la prise

Cette dernière phrase pourrait vous sembler un peu paradoxale mais elle s’explique. Tout d’abord, la valeur de l’aminogramme des protéines doit être élevé, c’est certain mais ce n’est pas le seul critère. Si l’aminogramme du lactosérum est plus élevé que celui de la caséine ou de l’œuf, la vitesse d’assimilation doit aussi être prise en compte. De là, il faut bien comprendre que votre “Whey” n’est pas forcément la meilleure source de protéine même si son aminogramme vous paraitra supérieur car plus riche en BCAA, en Leucine, en acide glutamique etc.

Prendre votre Whey seule après l’entraînement n’a rien de forcément très efficace mais ce n’est pas une mauvaise solution pour autant…

Milkshake-de-proteine

Le lactosérum n’est pas forcément la meilleure protéine à prendre en toutes circonstances !

En réalité, prendre 25 grammes de lactosérum après un entraînement de musculation où vous aurez dépensé beaucoup plus d’énergie que ce que votre protéine vous apporte est loin d’être idéal. Dans tous les cas, ce qui compte réellement pour votre organisme après l’exercice, sera de refaire du glycogène rapidement. Apporter des glucides et une protéine sera donc certainement plus intéressant pour la croissance musculaire. Cependant, votre organisme pourra toujours refaire du glucose à partir de la protéine que lui donnerez. Si vous m’avez bien  compris, ne négligez pas les apports nutritionnels d’une protéine à assimilation lente comme la caséine ou mieux, une protéine multi-sources de type Milk & Egg car elle vous apportera les protéines du lait et de l’œuf en même temps. Jusqu’à présent, on a encore jamais fait mieux. Il serait également un peu stupide de déconsidérer les protéines végétale comme celle du pois par exemple. A valeur équivalente, une protéine végétale sera aussi bien assimilée qu’une protéine d’origine animale.

Comme vous l’avez compris, il serait peut-être plus intéressant de prendre votre Whey (avec ou sans glucides en fonction de votre quota de calories quotidien) avant l’entraînement que de la prendre après puisque sa vitesse d’assimilation est rapide et certainement trop élevée pour satisfaire aux besoins nutritionnels post-exercices. Par contre, si vous vous entraînez pendant la digestion, il est fort peu probable que vous puissiez tirer grand chose de votre entraînement. Au contraire, votre estomac ou vos intestins pourraient vous jouer de mauvais tours. Pour ma part, je préfèrerais toujours un bon complexe de protides qu’un lactosérum trop rapidement assimilé. Tenez tout simplement compte que l’hypertrophie et la croissance musculaire peuvent prendre jusqu’à 72 heures et à partir de là, votre consommation de Whey sera sans doute moins élevée (à moins que vous vouliez faire plaisir à votre revendeur préféré).

Assimilation des protéines et perte de sensibilité à la Leucine

Le quota de 1,6 à 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps journalier n’a pas été calculé au hasard. Cependant, la recherche scientifique vous dira aussi que nos cellules perdront progressivement leur sensibilité à la Leucine, l’acide aminé en partie responsable du déclenchement de la synthèse des protéines. Cependant, ce phénomène ne prendra sans doute pas effet avant que vous ayez dépassé les 60 ans, peut-être plus tard encore si vous avez toujours été sportif. Cependant, ajouter de la Leucine à une protéine (même du lactosérum) pourrait-il jouer en faveur de l’anabolisme musculaire ? La réponse est oui, dans une certaine mesure. Inutile cependant d’ajouter une dose massive de Leucine à votre protéine, vous ne ferez que déséquilibrer son aminogramme et en compliquer l’assimilation. Les expériences réalisées à ce sujet montrent que quelques grammes de Leucine suffisent.

Quel intérêt pour le HMB et les athlètes âgés ?

HMBLe HMB a déjà fait couler beaucoup d’encre depuis une quinzaine d’années, un peu comme la Leucine aujourd’hui. Cependant, tout comme nous savons que l’anabolisme musculaire a tendance à décroitre avec l’âge, nous savons aussi qu’un des métabolites de la Leucine, le HMB  aurait tendance à devenir intéressant en tant qu’anti-catabolique au plus l’âge avance. De nombreuses expériences scientifiques l’ont déjà prouvé. Si Metabolic Technologies, l’entreprise qui fut la première a commercialiser le HMB, a été fortement critiquée il y a de cela plus de 20 ans, la recherche scientifique aura fini par lui donner raison, surtout pour les athlètes vieillissants.

En toutes connaissances de cause, une supplémentation en HMB (ou mieux en HMB FA (sans calcium)) pourrait raisonnablement être envisagée (3 à 5g/jour) si vous n’avez plus 20 ans. Cependant, soyez patient, l’hydroxyméthyl butyrate (de calcium) mettrait au moins 6 semaines à produire ses effets anticatabolisants. Cependant, je placerais le HMB encore après la Leucine, après les BCAA et après les protéines. Pour l’instant, il serait préférable de prendre un supplément de ce “nouveau” nutriment à part de le Leucine ou de vos BCAA.

Je vais donc m’arrêter ici même si le sujet s’avère particulièrement intéressant. La question des nutriments et micronutriments à favoriser après 40, voir 50 ou 60 ans mériterait d’être creusée encore plus loin mais je ne vais pas pour autant vous en faire des tartines, celle-ci étant déjà assez longue. Toujours est-il que si vous voulez en savoir plus, laissez-moi un commentaire et j’essaierais d’y répondre rapidement. Mais avant le prochain article, j’espère que vous en saurez un peu plus sur ce sujet et que vous aurez à nouveau développé votre culture physique !

Je vous retrouve pour le prochain article avec un sujet un peu plus ésotérique ou tout du moins, très étonnant !

Eric Mallet

 

BIBLIOGRAPHIE SÉLECTIVE

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  • Zanchi NE. et al., HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action, Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1015-25
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Les effets du nicotinamide riboside sur les cellules musculaires

nicotinamide-riboside

Le nicotinamide riboside

Les cellules musculaires dépensent plus dénergie et brûlent plus de graisse lorsquon leur donne du nicotinamide riboside, un analogue de la vitamine B3. Cette affirmation nous est suggérée par une étude animale que des chercheurs de l’École Polytechnique Fédérale de Lausanne en Suisse ont publié dans Cell Metabolism. Selon cette étude, le nicotinamide riboside ne serait pas seulement une aide minceur potentielle, mais il s’avère qu’elle pourrait aussi être un complément sportif intéressant, un supplément qui pourrait protéger contre le diabète et peutêtre plus encore

Le nicotinamide riboside

NAD-plus

NAD+

Le nicotinamide riboside est retrouvé dans le lait mais il est aussi élaboré dans notre organisme lorsque des enzymes attachent un ribose à la vitamine B3. Le nicotinamide riboside est un précurseur du coenzyme cellulaire NAD+. [Formule structurelle présentée ici à gauche] Comme vous le savez, le NAD+ joue un rôle crucial dans le fonctionnement des mitochondries, les moteurs des cellules de notre corps. Les recherches ont été effectuées par David Sinclair, un chercheur précédemment connu pour son travail sur le resveratrol. Léquipe de David Sinclair amontré que le vieillissement était partiellement à la diminution de la quantité de NAD+ dans notre corps et que certaines substances qui inhibent cette diminution pourraient aider à retarder le vieillissement. Depuis cette découverte, le nicotinamide riboside est presque devenu une légende parmi la communauté anti-âge.

Des fortes doses de nicotinamide riboside pourraient-elles améliorer le fonctionnement de vos cellules musculaires ? Pourriez-vous permettre à vos muscles de dépenser plus d’énergie avec cette molécule ? C’est ce que les chercheurs de Lausanne voulaient savoir.

Une expérience helvétique réalisée avec deux groupes de souris sous régimes alimentaires différents

Les chercheurs ont engraissé un groupe de souris en leur donnant un régime riche en calories [HFD] et ont donné à un autre groupe une alimentation normale [CD]. La moitié des souris dans les deux groupes ont reçu 400 mg de nicotinamide riboside par kg de poids corporel et par jour. L’équivalent humain de cette dose – pour quelqu’un qui pèserait 80 kg – serait d’environ 3,2 grammes de nicotinamide riboside par jour. C’est une quantité vraiment très élevée. Nous ne pouvons que vous conseiller de pas essayer ça à la maison…

Par contre, sur Internet, vous pourriez facilement retrouver des témoignages d’expériences des utilisateurs qui ont pris des doses allant jusqu’à 300 et 400 mg de nicotinamide riboside par jour.

Les résultats de l’expérience

La supplémentation a inhibé l’augmentation de la masse grasse chez les souris qui prenaient le régime hypercalorique alors qu’une prise accrue d’oxygène a été constatée. Barres noires = groupe de supplémentation.

 

Nicotinamide-riboside

À la fin des 12 semaines les chercheurs ont fait courir les souris engraissées par un régime hypercaloriques sur un tapis roulant jusqu’à ce qu’elles aient atteint le point d’épuisement. La supplémentation a augmenté leur capacité d’endurance. La molécule a également augmenté la température du corps de la souris dans un environnement froid et augmenté la taille de leurs mitochondries.

 

nicotinamide-riboside

Le mécanisme d’action du nicotinamide riboside

Le tableau ci-dessous résume la manière dont les chercheurs pensent que le nicotinamide riboside travaille. L’analogue de la vitamine B3 augmente la concentration de NAD+ et le NAD+ en retour, active les enzymes de réparation cellulaire comme les SIRT1.

 

Nicotinamide-riboside-et-SIRT1-SIRT6-SIRT7

Conclusion de l’étude

“Les données en notre possession, associées avec les preuves relatives aux faits que d’autres précurseurs du NAD+ peuvent améliorer la résistance à l’insuline liée à l’âge et que le nicotinamide riboside augmente la durée de vie réplicative de la levure justifient donc de futures études afin de constater si l’augmentation des niveaux de NAD+ par la supplémentation en nicotinamide riboside pourrait également améliorer la santé et la durée de vie des humains”, concluent les chercheurs.

Source de l’article: Nicotinamide riboside transforms muscle cells into super muscle cells

Source Ergo-log: Cell Metab. 2012 Jun 6;15(6):838-47.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Références bibliographiques

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Le nicotinamide riboside étendrait la longévité et la qualité musculaire

niacine-et-nicotinamide-ribosideIntroduction: J’aborde ici un sujet que je considère déjà comme passionnant, celui du nicotinamide riboside. Simple dérivé de la vitamine B3, le nicotinamide riboside (NR) fait parler de lui aux USA comme aucune autre molécule du marché des compléments alimentaires; un “buzz” vraiment énorme. La raison de cet engouement est simple à expliquer. Selon les études scientifiques réalisées depuis 2004, le NR permettrait d’augmenter la quantité du coenzyme NADH au niveau cellulaire. A considérer comme un coenzyme “majeur”, le NAD+/H est présent dans des centaines de métabolismes différents, dont l’élaboration de l’énergie depuis le glucose jusqu’à l’ATP. Ce coenzyme est tellement important que sans lui, pas de cycle de Krebs, pas d’énergie et pas de vie possible. Seulement, la quantité de NADH a tendance à baisser avec l’âge et à ce jour, le nicotinamide riboside est la première molécule a augmenter la présence de ce coenzyme indispensable à la vie de nos cellules et de ses mitochondries.

Distribué depuis longtemps par smart.com et Life extension, le NR n’a réellement fait l’objet d’études scientifiques approfondies que depuis quelques années seulement. Le nicotinamide riboside est désormais une molécule sous brevet nommée Niagen®, distribué par l’entreprise Chromadex., la même entreprise à l’origine de pTeroPure®, une molécule de ptérostilbène brevetée.

Le nicotinamide riboside est un peu plus qu’un dérivé de la vitamine B3…

Neuroprotection, endurance musculaire, augmentation de la perte des graisses, molécule anti-âge unique, les superlatifs ne cessent de se présenter les uns derrière les autres au point que l’on pourrait se mettre rapidement sur la défensive et crier au charlatanisme sauf que cette fois, c’est vraiment de la science… Disons que le Nicotinamide Riboside ouvre une voix de recherche passionnante qui laisse présager de nouvelles avancées rapides quant à la compréhension des mécanismes cellulaires qui interagissent de près ou de loin sur le maintien de la santé, du bien-être et de la longévité de notre organisme. Comme le laisse penser la recherche scientifique, et cet article en particulier, le NR serait une clé qui permettrait d’ouvrir les portes d’interactions géniques particulièrement efficaces dans le cadre de la réparation cellulaire.

Plusieurs études répertoriées sur pubmed.org font déjà état des avancées de la recherche sur ce précurseur du NAD+

Chi Y., Sauve AA. Nicotinamide riboside, a trace nutrient in foods, is a vitamin B3 with effects on energy metabolism and neuroprotection, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2013 Nov;16(6):657-61.

nicotinamide-ribosideCette étude met en lumière les deux voies métaboliques permettant une élévation du NAD, la première passe par la dégradation et la production de nicotinamide comme on pourrait s’en douter alors qu’une seconde voie implique des kinases nommées nicotinamide riboside kinases (Nrk1 et Nrk2). L’élévation du taux de NAD cellulaire implique alors des effets significatifs d’élévation de la sensibilité à l’insuline, de la biogenèse des mitochondries et du fonctionnement des sirtuines (SIRT), ce dernier argument étant largement repris dans la plupart des argumentaires de vulgarisation scientifiques sur les effets les plus probants – et évidents – du nicotinamide riboside. Les sirtuines étant, pour résumer, un type d’enzymes responsables de la régulation cellulaire. Elles affectent certains gènes responsables de la régulation du métabolisme cellulaire. Pour l’instant la recherche a isolé 7 formes de sirtuines SIRT1 à 7 pouvant donner lieu à de nombreuses applications (diabète de type II et longévité cellulaire).

Notez que le resvératrol permet également une élévation du métabolisme des SIRT1. Ce n’est donc sans doute pas un hasard si Chromadex a fait breveter le ptérostilbène (pTeroPure®) mais a priori, on ne va pas s’en plaindre non plus…

A lire également:

  • Bieganowski P, Brenner C, Discoveries of nicotinamide riboside as a nutrient and conserved NRK genes establish a Preiss-Handler independent route to NAD+ in fungi and humans, Cell. 2004 May 14;117(4):495-502.
  • Tempel W1, Rabeh WM, Bogan KL, Belenky P, Wojcik M, Seidle HF, Nedyalkova L, Yang T, Sauve AA, Park HW, Brenner C. Nicotinamide riboside kinase structures reveal new pathways to NAD+, PLoS Biol. 2007 Oct 2;5(10):e263.
  • Bogan KL1, Brenner C. Nicotinic acid, nicotinamide, and nicotinamide riboside: a molecular evaluation of NAD+ precursor vitamins in human nutrition, Annu Rev Nutr. 2008;28:115-30

Après cette introduction un peu longue mais indispensable, je vous laisse avec l’article d’Ergo-log…


Sur les forums américains, vous aurez l’occasion de lire des messages de bodybuilders et autres fanatiques du fitness qui testent parfois des doses quotidiennes de 500 mg de nicotinamide riboside. C’est en tous cas chez les plus de 40 ans que les résultats s’avèrent les plus spectaculaires: leur récupération post-entraînement serait plus rapide. Il semblerait que la supplémentation en nicotinamide riboside “rajeunisse” leurs muscles, comme ils l’écrivent. A ce jour, une étude sur l’animal, publiée par des chercheurs suisses dans le magazine Science, suggère que cela pourrait effectivement se produire.

Le Nicotinamide Riboside

Le nicotinamide riboside est un analogue de la vitamine B3. Il participe au travail des enzymes essentielles au fonctionnement des cellules. C’est également un précurseur de l’enzyme NAD+. Il faut savoir que a) la concentration en NAD+ diminue dans les cellules lorsque nous vieillissons et b) que les enzymes qui ont besoin de NAD+ sont impliquées dans les processus de réparation des mitochondries. Le nicotinamide riboside serait de fait, une substance anti-âge intéressante.

David Sinclair fait partie des chercheurs qui avait fait des recherches d’avant-garde sur les propriétés anti-vieillissement du nicotinamide riboside. Il nous explique pourquoi le nicotinamide riboside est aussi prometteur dans la vidéo ci-dessous.

L’étude scientifique

Les chercheurs ont donné à des souris jeunes et âgées une dose de 400 mg de nicotinamide riboside par kg de poids corporel [NR]. L’équivalent humain de cette dose serait d’environ 3 à 4 g de nicotinamide riboside par jour. C’est assez élevé, peut-être trop élevé {NdT: En réalité, c’est une dose vraiment massive}. Encore une fois cependant, sur le Web des utilisateurs ont fait état de bons résultats avec des doses de plusieurs centaines de milligrammes par jour. Les souris des groupes témoins n’ont pas reçu de nicotinamide riboside [CD].

Les résultats de l’étude clinique

Les graphiques ci-dessous montrent que les animaux de laboratoire qui ont reçu une supplémentation ont vécu plus longtemps.

La complémentation a non seulement augmenté la concentration de nicotinamide riboside dans leurs muscles mais elle a également élevé le nombre de cellules souches. Lorsque les souris ont atteint un âge avancé, celles qui avaient reçu le nicotinamide riboside étaient physiquement plus fortes.

nicotinamide-riboside-longevite-esperance-de-vie

nicotinamide-riboside-NAD-cellules-souches-force-musculaire

clpp-structure-moleculaireLe tableau ci-dessous explique comment le nicotinamide riboside prolongerait l’espérance de vie et rajeunirait les muscles. Au niveau cellulaire, la supplémentation augmente l’activité du gène qui code, entre autres choses, pour la sous-unité Clp-protéase protéolytique ATP-dépendante [CLPP] [formule spatiale indiquée à droite].

Les CLPP réparent les protéines brisées dans les mitochondries. Soit dit en passant, le CLPP a besoin de magnésium et d’ATP pour fonctionner. Il serait donc peut-être possible que le nicotinamide riboside pris en supplément fonctionne encore mieux lorsqu’il est combiné avec du magnésium et de la créatine. Du moins, c’est ce que nous soupçonnons. Processus complexe de réparation cellulaire, il s’agit de l’autophagie. Ce phénomène essentiel à toute vie au niveau cellulaire fera l’objet d’un prix Nobel de médecine en 2016 par le chercheur japonais Yoshinori Ohsumi. L’autophagie est un processus complexe mais essentiel à l’équilibre cellulaire.

Les chercheurs notent que l’effet produit sur les gènes qui codent pour les prohibitines [PHB et PHB2] est tout aussi intéressant. Les prohibitines sont des enzymes que les cellules utilisent pour stimuler les mitochondries à effectuer des réparations.

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Conclusion

«Nos résultats démontrent que la dépression de signalisation des prohibitines, conduisant à un dysfonctionnement mitochondrial, peut être inversée au cours du vieillissement en utilisant une intervention nutritionnelle pour stimuler les concentrations en NAD+ dans les cellules souches, et suggèrent que la réplétion du NAD+ peut constituer une stratégie intéressante pour améliorer la durée de vie des mammifères” selon les conclusions des chercheurs.

Source de l’article: Nicotinamide riboside extends life expectancy and rejuvenates muscles

Source Ergo-log: Science. 2016 Jun 17;352(6292):1436-43.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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