Vieillir sans rides avec un supplément de vitamine C !!!??!

acide-ascorbiqueSelon des chercheurs coréens, une stratégie simple pourrait aider à prévenir la formation de rides plus tard dans l’existence – ou du moins, de retarder l’apparition des rides. Vous n’auriez besoin que de 400 à 1600 milligrammes de vitamine C par jour. Chez les souris SKH-1, cette stratégie semble fonctionner.

L’étude sur le rapport supposé entre la vitamine C et la formation des rides

Les chercheurs de l’Université Yonsei ont administré aux jeunes souris une dose orale de 0, 50 ou 200 milligrammes de vitamine C par kilo de poids corporel chaque jour pendant 24 semaines. L’équivalent humain de ces doses est d’environ 0, 400 ou 1600 milligrammes de vitamine C par jour. A la fin de cette période – les souris étaient d’âge moyen – les Coréens ont comparé la peau des souris à celle des jeunes spécimens.

Les Coréens ont expérimenté avec des souris SKH-1 glabres. Effectivement, au fur et à mesure que ces souris vieillissent, leur peau se ride. D’ailleurs, l’industrie cosmétique aime utiliser ce type de souris pour la recherche de nouveaux agents qui doivent retarder, arrêter ou même inverser le vieillissement cutané.

Résultats de l’étude en rapport avec la vitamine C

La supplémentation avec la dose élevée de vitamine C a rendu l’aspect de la peau des souris d’âge moyen [MA] comparable à la peau des jeunes souris. La supplémentation avec la dose moins élevée de vitamine C n’a pas été très efficace, mais a tout de même retardé le vieillissement cutané.

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La supplémentation en vitamine C a inhibé l’augmentation du nombre total de rides, leur longueur et leur profondeur, comme le montre le graphique ci-dessus.

Dans les cellules cutanées des souris d’âge moyen, la vitamine C a inhibé l’augmentation de l’activité de l’enzyme bêta-galactosidase associée à la sénescence. Cette activité est un marqueur du vieillissement cellulaire. Plus l’enzyme est active, plus les cellules âgées et sénescentes sont nombreuses.

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Les fonctions anti-inflammatoire de la vitamine C

La supplémentation en vitamine C a réduit les réactions inflammatoires et empêché la diminution de l’acide aminé hydroxyproline dans la peau des souris d’âge moyen. Par conséquent, la peau de ces souris n’était pas plus mince que celle des animaux plus jeunes.

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Conclusion

“Dans l’ensemble, la vitamine C (…) a le potentiel d’être un antagoniste efficace du vieillissement naturel de la peau”, résument les Coréens. Note EM: Je ne vous apprends rien non plus en vous disant que la vitamine C est essentielle à la fixation du collagène.

L’étude scientifique a été sponsorisée

Les chercheurs ont été financés par la société pharmaceutique coréenne Kwang Dong Pharmaceutical. Cette entreprise produit entre autres des boissons santé, des cosmétiques et des suppléments. Le produit présenté ci-dessous provient des usines Kwang Dong Pharmaceutical.

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Source de l’article: Aging without wrinkles due to vitamin C supplementation

Source Ergo-log: Food Sci Biotechnol. 2018 Nov 22;27(2):555-64.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Nicotinamide Riboside NR et Nicotinamide Mononucléotide NMN, mon expérience personnelle

nicotinamide-riboside-life-extensionJe vous en ai déjà parlé dans plusieurs articles sur Espace Corps Esprit Forme ainsi que sur la page Facebook du groupe. Le nicotinamide riboside (NR) et sa forme mononucléotide (donc sans le ribose et avec un seul nucléotide) sont deux molécules qui font partie de mes centres d’intérêt depuis quelques années. Personnellement, j’ai testé la forme riboside pendant plus de 2 ans (depuis fin 2015) alors que des chercheurs comme David Sinclair en parlait déjà depuis un bon moment aux USA. Globalement, j’ai fait partie des premiers testeurs du nicotinamide mononucléotide et du NR en France, sans savoir non plus si d’autres personnes les avaient déjà pris avant moi. Toujours est-il que je les ai testé dès leur mise sur le marché (sauf pour le NR de Life Extension qui était déjà distribué depuis un moment). Le nicotinamide riboside et mononucléotide font d’ailleurs partie des molécules les plus prometteuses de ces dernières années, notamment dans le cadre du maintien de la fonctionnalité musculaire et de la longévité (voir bibliographie). A toute fin utile, rappelons qu’il s’agit de dérivés de la vitamine B3.

Le Nicotinamide Riboside augmente la libération d’énergie, même chez les athlètes les plus entraînés

nicotinamide-ribosideComme je vous en avais déjà parlé dans d’autres articles, je ne vais pas m’étendre sur 10 pages mais je vais simplement rappeler l’essentiel. Le nicotinamide riboside et la forme mononucléotide sont deux cofacteurs enzymatiques qui interviennent avant le NAD/H, l’enzyme indispensable à la métabolisation de l’énergie depuis les substrats énergétiques. Comme vous le savez, le NAD+ est une coenzyme  fréquemment retrouvée au niveau cellulaire, surtout au niveau du cycle de Krebs par exemple. Ayant toujours pratiqué un sport depuis 40 ans (j’avais commencé la gymnastique à 6 ans), je me suis demandé si le NR aurait quand même pu avoir une incidence sur mon niveau d’énergie. Si le nicotinamide riboside améliore le rendement énergétique comme on pourrait s’y attendre, cette molécule pourrait s’avérer intéressante pour les athlètes. Mais puisque je dépense plus d’énergie qu’un sédentaire, je n’en attendais pas grand chose réellement. Premier complément testé, le NAD+ Cell regenerator de Life Extension ne contient jamais que 100 mg de nicotinamide riboside, ce qui est assez modeste, relativement aux dosages conseillés aujourd’hui par le détenteur du brevet Niagen de Chromadex (300 mg/jour).

Un peu plus d’énergie au quotidien, moins de fatigue et une congestion musculaire plus intense à l’entraînement

Les premiers effets ressentis par le NR concerne surtout la disponibilité de l’énergie en journée, une sensation d’énergie naturelle augmentée, avec un net recul de la fatigue. C’est déjà quelque chose de très appréciable mais cela n’a rien à voir non plus avec la prise de stimulants. Au bout d’une dizaine de jours, l’effet auquel je ne m’attendais pas du tout concernant le NR a commencé à se faire sentir. La sensation d’épuisement des fibres musculaires et la congestion ressentis avaient augmentés au point que j’avais la sensation très forte d’être revenu à mes premiers entraînements de musculation 20 ans en arrière. L’effet était particulièrement surprenant mais très présent, tout en perdurant les semaines qui suivirent. Disons que lorsque vous avez dépassé les 25 ans de fonte et que vous ne ressentez pas toujours les mêmes sensations physiques sur la masse musculaire entraînée, ce genre de bonus s’avère vraiment réjouissant sur le plan athlétique. La sensation de densité et d’effet de muscles pleins et plus fonctionnels avait également augmentée. Cependant, si vous n’avez pas dépassé les 40 ans, le nicotinamide riboside se révèlera totalement inefficace, une étude grecque du genre j’enfonce des portes ouvertes l’a mis en évidence récemment. Cela tendrait à prouver que le NR renforce le rendement énergétique musculaire qui aurait tendance à baisser avec l’âge mais je ne pourrais pas l’affirmer avec certitude sans renvoyer aux études cliniques qui ont été réalisées à ce sujet (Bogan 2008, Chi 2013, Fletcher 2017, Martens 2018).

Autre chose importante à retenir sur ces deux coenzymes, c’est qu’une famille de protéines appelées sirtuines (il y en a sept) dépend de la disponibilité du NAD+. Les sirtuines participent à la réparation des dommages cellulaires, c’est précisément cet effet qui avait été recherché et constaté par l’équipe de David Sinclair. L’effet serait d’ailleurs renforcé par la prise associée de resvératrol ou de trans-ptérostilbène, c’est d’ailleurs ces molécules qui avaient mis David Sinclair sur la voie du nicotinamide riboside.

Alors, que faut-il attendre du nicotinamide riboside et du mononucléotide ?

nicotinamide-mononucleotideTout d’abord, c’est de vous dire que si vous avez plus de 40 ans, il s’agit très certainement du complément alimentaire le plus utile que vous pourriez donner à votre corps, que vous soyez sédentaire ou sportif. Et si même à cet âge avancé, vous avez encore un peu de jugeote, vous vous direz aussi que ces deux molécules devraient bien s’entendre avec le Coenzyme Q10, le PQQ et le resvératrol (évidemment). Concernant le nicotinamide mononucléotide, je l’ai également testé mais selon mon expérience, il n’offre pas la même efficacité au niveau anaérobique alactique que la forme riboside alors qu’il est plus près du NAD+ que ne l’est la forme avec le ribose. Donc, si vous faites un sport de force, essayez plutôt le NR que le NMN. Si c’est l’énergie que vous ciblez, le nicotinamide mononucléotide sera sans doute plus approprié.

Cependant, ce dernier est plus difficilement accessible que la forme riboside et pour l’instant non breveté. Cela veut dire que vous n’aurez aucune certitude sur la qualité du produit si vous prenez du nicotinamide mononucléotide, à moins que l’on puisse vous montrer un test émanant d’un laboratoire indépendant. Mais même ainsi, vous pourriez toujours douter de la qualité du supplément. Selon les chiffres et les études, le nicotinamide mononucléotide serait quatre fois plus efficace à restaurer les niveaux de NAD+ que le riboside. Cependant, il reste horriblement cher (environ 1000 $/gramme) car difficile à produire en quantité. Certains laboratoires le proposent déjà; c’est qu’ils ont dus bénéficier d’un tarif avantageux sur la quantité achetée. C’est notamment le cas du nicotinamide mononucléotide de Rev Genetics que j’ai testé pendant 9 mois mais le dosage reste modeste (50 mg/jour et 75 mg les 3 derniers mois). La sensation d’énergie est là mais curieusement, elle se fait plutôt sentir sur l’endurance. D’autre part, le MNM Pure de Alive by Nature me semble être fiable. Le dosage journalier de 125 mg/jour est sensiblement plus significatif. Là aussi, l’endurance augmente avec une capacité à courir plus longtemps, un peu comme si vous retrouviez vos capacités de course que vous aviez étant un peu plus jeune. Les effets étaient cependant très lents à se faire sentir. Mais à part cette augmentation significative de l’endurance et de l’énergie au quotidien, il n’y avait rien de plus à signaler. In fine, par rapport à mon expérience, j’aurais tendance à croire que le NR serait plus efficace sur la libération d’énergie en anaérobie alactique (ATP/phosphocréatine puis glycolyse) alors que le nicotinamide mononucléotide favoriserait en quelque sorte la phosphorylation oxydative. Cependant, il n’y a pas encore d’études scientifiques assez précises pour le déterminer.

La question de l’énergie cellulaire n’est pas le seul facteur à prendre en compte lorsqu’il s’agit de longévité

nmn-alive-by-natureEnsuite, il faut aussi se dire que même si le NR et le nicotinamide mononucléotide peuvent influencer positivement la longévité en stimulant la libération d’énergie cellulaire, il ne s’agit pas du seul facteur déterminant de la longévité organique – loin de là ! – à être pris en compte quand il s’agit de faire reculer le vieillissement. A cette fin, je vous inviterais plutôt à lire le principal ouvrage de vulgarisation d’Aubrey de Grey “Ending Aging“. Celui-ci isole sept causes principales du vieillissement parmi lesquelles il cite les mutations nucléaires et épigénétiques, les mutations mitochondriales, les déchets intracellulaires, les déchets extracellulaires, la perte de cellules, la sénescence cellulaire et les connecteurs extracellulaires (protéines de liaison). Ce dernier insiste en disant que l’énergie produite par les mitochondries génère un grand nombre de déchets et que ces déchets sont une des principales causes de la dégénérescence de l’organisme que l’on nomme vieillissement. Toujours est-il que le principal facteur déterminant le fait qu’une cellule soit en vie, c’est bien qu’elle produise de l’énergie. Autrement dit, c’est reculer pour mieux sauter mais il s’agit déjà d’un progrès significatif en termes de longévité en bonne santé. C’est déjà certainement mieux que ce que les promesses très limitées du resvératrol sur la longévité à court terme pouvaient nous laisser espérer. Disons que la complexité du métabolisme ne nous permet pas de réduire la question du vieillissement à quelques molécules, malheureusement… La réalité est beaucoup, mais vraiment beaucoup plus complexe.

Les informations cliniques concernant le nicotinamide mononucléotide et riboside commencent à s’accumuler sur la question de la longévité humaine

De là vous comprenez le paradoxe mais aussi que le nicotinamide, riboside ou mononucléotide, s’il vous aide à générer un peu plus d’énergie cellulaire, avec un meilleur rendement, n’est pas une garantie suffisante à une longévité très largement augmentée, du moins comme celle qui est visée par les chercheurs. A ce niveau, c’est plutôt au niveau génétique que viendront les solutions et c’est exactement ce qui est en train d’être prouvé aujourd’hui, notamment avec l’aide du CRISPR, un des plus beau outils que la médecine moderne a pu inventer depuis bien longtemps. Le CRISPR donne aujourd’hui beaucoup d’espoir à de nombreux patients souffrant  de maladies incurables encore aujourd’hui mais qui pourraient bientôt trouver une solution dans un avenir assez proche. Toujours est-il que la littérature sur le nicotinamide mononucléotide et la forme riboside commence à s’accumuler. Pour illustrer mes propos, j’ai donc sélectionné un article qui résume parfaitement l’intérêt et les effets du nicotinamide mononucléotide. Cette expérience publiée dans Cell Metabolism a été réalisée sur des souris avec l’administration de nicotinamide mononucléotide pendant 12 mois afin de déterminer les effets de cette molécule coenzymatique. Les chercheurs en ont conclu qu’il s’agissait effectivement d’une molécule pouvant retarder les effets négatifs causés par le vieillissement organique. A toute fin utile, et pour les râleurs habituels, je tenais à préciser que nous partageons entre 95 à 98% de notre génome avec la souris, ce qui fait de cet animal un sujet significatif sur le plan des effets, même s’il n’est pas possible de les extrapoler totalement sur l’être humain.

 

 

Mills et al., 2016, Cell Metabolism 24, 795-806 December 13,2016, Copyright Elsevier Inc.

 

Comme on peut le voir sur l’image, l’étude a était effectuée sur une durée de 12 mois avec l’administration de nicotinamide mononucléotide à des souris de type “normal” afin de démontrer que le NMN réduit le déclin physiologique associé à l’âge sans signe évident de toxicité. Ces résultats mettent en valeur le potentiel significatif du nicotinamide mononucléotide en tant qu’agent anti-âge potentiel chez l’être humain. Retenez cependant que les dosages utilisés dans cette expérience sont particulièrement élevés. Comparativement, ils représenteraient 0,8 ou 2,4 grammes de nicotinamide mononucléotide pour un individu de 80 kilos. Si vous voulez reproduire personnellement cette expérience, vous devriez alors être particulièrement riche. Toujours est-il que les effets du nicotinamide mononucléotide sont sensibles à des doses bien moindres chez l’être humain, selon la recherche scientifique et mon expérience personnelle.

Pour vous résumer brièvement l’ensemble des résultats constatés par les chercheurs:

  • Le nicotinamide mononucléotide supprime la prise de poids liée à l’âge et améliore le métabolisme énergétique
  • Le nicotinamide mononucléotide améliore la sensibilité à l’insuline, la fonction visuelle et d’autres aspects physiologiques sans toxicité
  • Le nicotinamide mononucléotide prévient les modifications dans l’expression génique associées à l’âge d’une manière spécifique aux tissus concernés
  • Le nicotinamide mononucléotide est considéré comme une intervention “anti-âge” efficace qui pourrait être transposée aux êtres humains

Nicotinamide-mononucleotide-alimentsLe résumé de l’étude est traduit ici: “La disponibilité en NAD+ diminue avec l’âge et dans certaines conditions de maladie. Le nicotinamide mononucléotide (NMN), intermédiaire clé du NAD+, a montré qu’il permettait d’améliorer la biosynthèse du NAD+ et d’améliorer diverses pathologies avec les modèles de maladie de la souris. Avec cette expérience, nous avons mené une étude de 12 mois d’administration du nicotinamide mononucléotide à des souris de type sauvage (Souris C57BL/6N) au cours de leur vieillissement normal. Oralement administré, le NMN a été rapidement utilisé pour synthétiser du NAD+ dans les tissus. De manière remarquable, le NMN a efficacement atténué le déclin physiologique associé à l’âge des souris sans toxicité évidente ou effets nocifs. Le nicotinamide mononucléotide a supprimé le gain de poids associé à l’âge, le métabolisme énergétique a été amélioré, la fréquence de l’activité physique a augmenté, avec une amélioration de la sensibilité à l’insuline et du profil lipidique plasmatique, une amélioration de la vue et d’autres pathophysiologies. Cohérent avec ces phénotypes, le NMN a prévenu les changements d’expression génique des maladies associées à l’âge dans le métabolisme clé de ces organes. Il a également amélioré le métabolisme oxydatif mitochondrial ainsi que le déséquilibre des protéines mitonucléaires dans le muscle squelettique. Ces effets du NMN mettent en évidence le potentiel préventif et thérapeutique des intermédiaires du NAD+ comme interventions anti-âge efficaces chez l’homme. Pour ma part, la prochaine étape sera celle d’une supplémentation en nicotinamide mononucléotide à 300 mg pendant au moins un mois, avec 10 mg de PQQ et 60 mg de Co Q10. Je vous en tiendrais informé.

Le nicotinamide mononucléotide et riboside semblent inaugurer une révolution de la micronutrition vers la longévité augmentée

nmn-nicotinamide-mononucleotideJe vous invite à lire cette étude – en anglais – car elle résume très bien un ensemble de faits caractéristiques liés à l’administration de nicotinamide mononucléotide à long terme. Je vous laisse cependant le petit tableau qui résume la quantité de nicotinamide mononucléotide disponible dans certains aliments comme l’édamame, le brocoli, les graines et la peau des concombres, la tomate, l’avocat, le bœuf ou la crevette. Le brocoli en contient la plus grosse quantité, environ 1,5 mg pour 100 grammes. Vous imaginez la quantité monstrueuse de brocoli que vous devriez avaler pour obtenir ne serait-ce que 150 mg de NMN. J’imagine que vous devriez avoir un estomac bien solide pour avaler 10 kilos de ce légume néanmoins exceptionnel mais pour d’autres raisons. Vous comprenez où je voulais en venir. Sans complément alimentaire, il n’est pas possible d’obtenir suffisamment de ce coenzyme ou d’autres nutriments avec la nourriture comme certaines personnes (souvent bien mais parfois mal intentionnées) voudraient vous le faire croire. Les clichés en ce sens sont de plus en plus ridicules et nombreux. De toute évidence, cette règle est d’ailleurs surtout valable pour les micronutriments, vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants.

Note: Comme je l’ai déjà précisé, je ne fais aucune publicité particulière pour un revendeur ou une marque, celles-ci n’apparaissant dans mes articles qu’à titre indicatif. Si vous souhaitez prendre un supplément, il vous appartient donc de faire votre propre recherche.

Eric Mallet

 

BIBLIOGRAPHIE SELECTIVE

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Plus de vitamine K2, plus de testostérone

vitamine-k2-complement-alimentaireLa liste des suppléments qui stimulent la production de testostérone vient juste de devenir un peu plus longue. En effet, des nutritionnistes de l’Université de Tohoku au Japon affirment que des rats mâles synthétisent plus de testostérone si on leur donne de la nourriture qui contient de grandes quantités de vitamine K2.

La vitamine K

Il existe deux formes de vitamine K: la vitamine K1 [phylloquinone], celle des plantes et que l’on retrouve dans les légumes verts tels que les pois, le brocoli et les épinards, et la vitamine K2 [ménaquinone], présente chez les animaux. La différence entre les deux formes se trouve dans la «terminaison» des motifs prényles: la vitamine K2 en a une, la K1 n’en a pas. Les terminaisons varient aussi. La viande et les œufs présentent une vitamine avec terminaison de quatre unités prényles [MK-4], le fromage et le quark contiennent différentes versions de la vitamine K2 avec 7, 8 et 9 unités prényles [MK-7, MK-8 et MK- 9]. Les produits fermentés comme le natto (fromage fermenté) contiennent une vitamine K2 avec sept unités prényles.

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L’étude scientifique réalisée avec la vitamine K2 sur des souris

Les chercheurs ont donné à un groupe d’animaux de laboratoire des aliments contenant de faibles quantités de vitamine MK-4 (0,75 mg par kg). L’autre groupe a reçu des aliments contenant de grandes quantités de la même vitamine (75 mg par kg). L’expérience a duré cinq semaines. Dans le groupe qui a reçu une quantité élevée de vitamine K2 MK-4, les niveaux de testostérone des animaux et leur concentration en testostérone testiculaire ont augmenté à mesure que l’expérience progressait. La vitamine K2 n’a eu aucun effet sur le niveau de LH, l’hormone pituitaire qui stimule la production de testostérone dans les testicules.

 

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Résultats de l’expérience

Les aliments à haute teneur en vitamine K ont provoqué une augmentation de l’activité des enzymes protéine kinase A (p-PKA) et CREB dans les testicules. Ceci a probablement provoqué une activation de l’enzyme CYP11A. Cette enzyme est responsable de la synthèse de la testostérone. Lorsque les chercheurs ont répété leur expérience avec la vitamine K1, ils ont observé très peu d’effet stimulant sur la testostérone.

Conclusion sur la vitamine K2

Un régime alimentaire contenant des niveaux élevés de vitamine MK-4 “pourrait contribuer à la réduction du risque de maladies liées à l’âge en favorisant une augmentation de la production de testostérone dans les testicules”, écrivent les chercheurs.

Peut-être que nous en entendrons plus à ce sujet prochainement. Les Japonais révèlent qu’ils ont également fait des expériences avec le géranylgéraniol. Il s’agit d’une structure de chaîne latérale de la vitamine MK-4. Ce composant et ses analogues stimulent la production de testostérone dans les études cellulaires.

Source de l’article: More vitamin K2, more testosterone

Source Ergo-log: Lipids Health Dis. 2011 Sep 13;10:158.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

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Note EM: Naturellement, un apport massif de vitamine K2 n’aurait aucun sens chez l’être humain, sauf sans doute, à constituer un danger potentiel pour votre santé. Cependant, cette étude montre très bien l’influence de cette vitamine sur l’enzyme CYP11A qui nous permet notamment, de passer du cholestérol à la pregnénolone, première étape vers la testostérone. Désormais, assurez-vous que votre multivitamines contiennent une quantité suffisante de vitamine K2, ces derniers étant plutôt rares sur le marché.

Eric Mallet

 

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Le PABA stimulerait le retour de la couleur pour les cheveux gris

Si vous êtes à la recherche de suppléments qui vous aideraient à prévenir le grisonnement des cheveux, vous tomberez tôt ou tard sur le PABA. Et pour lui donner son nom complet, il s’agit de l’acide para-aminobenzoïque [formule ci-dessous]. Il existerait même des études qui montrent que lorsqu’il est administré aux personnes ayant les cheveux gris, il les rendrait à leur couleur d’origine.

L’expérience scientifique réalisée sur l’animal et le PABA

La première étude scientifique qui mentionne les effets anti-grisonnement du PABA est également la première étude qui conclura que le PABA est une vitamine. [Science. 1941 Feb 14;93(2407):164-5]. L’article a été publié en 1941 dans la prestigieuse revue Science. Il a été écrit par Stefan Ansbacher, un chercheur américain qui a travaillé à l’Institut Squibb pour la recherche médicale.

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PABA

Le PABA

Stefan Ansbacher donna une alimentation de laboratoire à des rats noirs et vit qu’ils perdaient la couleur de leurs poils. Quand il ajouta du PABA à leur nourriture, leurs poils retrouvèrent leur couleur normale. Des expériences réalisées avec des poulets prouvèrent qu’ils ne s’étaient pas bien développés sans PABA. Certains poulets étaient même morts prématurément. Note: A l’époque, le PABA était considéré comme une vitamine mais les scientifiques ont ensuite rejeté ce raisonnement.

La publication d’Ansbacher a pris la forme d’une lettre à l’éditeur, dont le contenu était minime. “Des données détaillées apparaîtront ailleurs” comme l’a expliqué Ansbacher, un peu sous forme d’excuse.

Les données humaines sur le PABA

Quelques mois plus tard, une autre lettre a été publiée dans Science sur le PABA. L’auteur, le chercheur Benjamin Sieve, écrivit qu’il avait réussi à rendre la couleur à plusieurs dizaines de sujets humains aux cheveux gris en leur donnant des capsules contenant du PABA. Sieve avait réalisé l’ expérience avec différentes doses. Il en avait conclu que 100 mg de PABA par jour était la dose la plus efficace.

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Comme Stefan Ansbacher, Benjamin Sieve n’était pas particulièrement communicatif à propos de ses recherches. “Compte tenu des résultats favorables obtenus, je poursuis mes expériences avec une série de cas beaucoup plus importante afin d’établir la posologie quotidienne optimale de l’acide para-aminobenzoïque”, écrit-il. “Les données détaillées apparaîtront ailleurs.”

Une étude à plus grande échelle

paba-vitamin-cheveux-grisDans les congrès scientifiques, Sieve et Ansbacher ont parlé ensemble, plusieurs mois après la publication de leurs lettres dans Science, d’expériences au cours desquelles des centaines de personnes aux cheveux gris avaient retrouvé leur couleur de cheveux naturelle grâce au PABA. Le PABA n’a pas eu d’effets secondaires. Les chercheurs avaient déclaré ceci: “Bien que les sujets affirmaient avoir plus d’énergie, un intérêt accru pour le sexe et dans certains cas, la supplémentation en PABA avait résolu des problèmes d’infertilité.”

La presse s’empara de l’étude de Sieve et d’Ansbacher. Le titre figurant ici à droite est apparu le 13 novembre 1941 dans le New York Post. Dans les années 1940, le PABA n’était pas disponible dans le commerce, d’où le libellé Try to Get It. Un autre journal, le Spokane Daily Chronicle rapporta le 23 juin 1942 que Sieve avait entre-temps fait des essais avec 460 sujets qui avaient les cheveux gris, et qu’après 18 mois, la plupart d’entre eux avaient retrouvé leur couleur de cheveux d’origine. Pour certains d’entre eux, cela n’avait pris que deux mois. [Spokane Daily Chronicle, June 23, 1942, p. 9.]. Cependant, Sieve avait obtenu les meilleurs résultats avec une combinaison de PABA et de vitamine B5.

Le brevet sur le PABA !

À la fin de la guerre, Ansbacher déposa un brevet en rapport à l’utilisation du PABA contre les cheveux grisonnants. [US 2403473 A] Dans la demande de brevet, vous pouvez lire que les doses efficaces se situent entre 50 et 600 mg de PABA par jour. Dans les expériences réalisées par Benjamin Sieve, 82% des sujets réagissaient favorablement à la supplémentation.

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Plus de recherches sur le PABA !

D’autres chercheurs ont essayé de reproduire les résultats de Sieve. En 1942, Harold Brandaleone de l’Université de New York a publié une petite étude sur l’homme dans laquelle il avait donné à 19 sujets aux cheveux gris toutes sortes de vitamines. [Am J Medical Science. 1944;206: 315.]. Seulement deux d’entre eux ont retrouvé leur couleur de cheveux originale. Et comme par un heureux hasard, les deux sujet avaient pris un supplément contenant 100 mg de vitamine B5, 200 mg de PABA et 50 grammes de levure de bière.

Les expériences de Chris Zarafonetis furent un peu moins couronnés de succès. [J Invest Dermatol. 1950 Dec;15(6):399-401.] Cette expérience qui avait été effectuée à l’Université Temple de Philadelphie en 1950 consistait à donner plusieurs dizaines de grammes de PABA à des personnes présentant des affections cutanées. Certains des sujets aux cheveux gris avaient retrouvé leur couleur de cheveux, mais pour la plupart d’entre eux ce n’était pas le cas.

Est-ce que ça marche vraiment ?

Alors, le PABA est-il un recolorant capillaire efficace ? Bien qu’il semblerait que deux scientifiques aient essayé de faire du PABA un certain battage médiatique et d’en profiter, cela pourrait bien fonctionner. Nous n’en sommes pas sûrs à 100% et nous ne savons pas pour qui le PABA est susceptible d’empêcher les cheveux de devenir gris. Quoi qu’il en soit, après la publication de Zarafonetis en 1950, les propriétés anti-grisonnement du PABA ont disparu du radar scientifique.

Source de l’article: 1941: PABA returns colours to grey hair

Source Ergo-log: Science.sciencemag.org/content/94/2437/257.long

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

 

 

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Vous dites ? Le Nicotinamide Riboside réduirait l’endurance des athlètes ?

nicotinamide-riboside Le Nicotinamide Riboside, un supplément anti-âge très tendance (du moins aux USA), réduirait la capacité d’endurance. Des scientifiques grecs du sport à l’Aristotle University of Thessaloniki rapportent ceci dans le Journal of the International Sport Nutrition. Mais même après avoir lu attentivement l’étude grecque, il est certain que nous prendrons toujours notre nicotinamide riboside.

L’étude scientifique sur le Nicotinamide Riboside et l’endurance

Les chercheurs ont réalisé des expériences sur deux groupes de rats âgés de quatre mois. Les animaux étaient encore jeunes car les rats de laboratoire vivent habituellement environ deux ans. La moitié des rats ont reçu une dose quotidienne de nicotinamide riboside pendant trois semaines et l’autre moitié n’en ont pas reçu. À la fin des trois semaines, les rats devaient nager jusqu’à épuisement dans un aquarium.

Résultats de l’étude

Les rats qui avaient reçu du nicotinamide riboside ont nagé sur une distance 35% moins longue que les rats du groupe de contrôle.

nicotinamide-riboside-endurance

Une autre étude cependant, a prouvé qu’une dose similaire de nicotinamide riboside avait augmenté la capacité d’endurance des sujets.

C’est un peu de cette manière qu’un régime riche en protéines animales est souvent associé à un mode de vie malsain. Non, nous ne parlons pas de bodybuilders naturels et des adeptes du régime paléo. Ces personnes sont souvent des monstres de la santé. Mais dans d’autres, un régime alimentaire riche en protéines animales s’accompagne souvent de facteurs de santé malsains, tels que le surpoids, une forte consommation d’alcool, le tabagisme, un apport en graisses excessif et une pression artérielle élevée, pour ne citer que quelques facteurs.

Conclusion sur le nicotinamide riboside et l’endurance

“L’administration chronique du précurseur du NAD+, le nicotinamide riboside a tendance à diminuer la performance physique chez les rats”, selon ce que les Grecs ont écrit. “Nous croyons que cette découverte est importante et opportune et ajoute à la littérature en pleine expansion montrant que la modification de l’homéostasie métabolique et redox via des agents administrés de manière exogène peut conduire à des effets indésirables et pas nécessairement bénéfiques ou neutres.”

Cependant…

nicotinamide-ribosideHonnêtement parlant, en tant que compilateurs ignorants d’Ergo-log, nous ne paniquons pas encore. Et nous ne sommes pas prêt de jeter nos boites de nicotinamide riboside.

Les chercheurs ont donné à leurs rats 300 mg de nicotinamide riboside tous les jours. L’équivalent humain de cette dose, basé sur un sujet pesant 80 kg est d’environ 3400 mg. C’est vraiment une quantité énorme. Les fabricants de suppléments conseillent des doses de 100 à 125 mg par jour. Certains utilisateurs expérimentent des doses de 300 à 500 mg par jour.

De plus, les animaux d’expérimentation étaient jeunes. L’expérience des utilisateurs montre que la supplémentation en nicotinamide riboside a un effet croissant en fonction de l’âge des utilisateurs. En passant en revue les informations publiées que les utilisateurs, les effets de ce supplément ne deviennent visibles que chez les personnes de plus de quarante ans.

Source de l’article: What did you just say? Nicotinamide riboside reduces endurance capacity

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2016 Aug 2;13:32.

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Note: Effectivement, l’expérience de centaines d’utilisateurs a prouvé que la prise de nicotinamide riboside avant 40 ans ne servait absolument à rien, voire à être contre-productif comme le souligne cette expérience réalisée sur des rats. Cependant, cette étude ne fait que confirmer ce que nous savions déjà sur le nicotinamide riboside. En effet, il n’y a aucun intérêt à saturer vos cellules d’un précurseur du NAD+ alors qu’il n’existe aucun besoin de le faire. A l’opposé, l’efficacité démontrée du nicotinamide riboside chez les plus de 40 ans a simplement mis en évidence que les capacités de synthèse de l’énergie cellulaire (avant, pendant et après le cycle de Krebs) ont tendance à s’éroder avec l’âge. Naturellement, d’autres études viendront certainement corroborer et préciser cet état de fait, conséquence (pour l’instant inéluctable) du vieillissement cellulaire et organique.

cycle-de-krebsCe sont des faits que nous connaissons déjà bien, sinon suffisamment pour dire que l’expérience des chercheurs grecs n’est ni importante ni opportune. Elle n’est pas importante car nous connaissons parfaitement le rôle des coenzymes comme le NAD et le FAD au niveau du métabolisme énergétique, depuis le glucose jusqu’à la phosphorylation oxydative en passant par le cycle de Krebs. Elle n’est pas opportune car nous savons parfaitement qu’administrer une dose massive de nicotinamide riboside à des sujets jeunes ne présente aucun intérêt, sinon à aboutir sur ce genre d’expérience qui ne prouve rien, sauf peut-être, à vous faire prendre des vessies pour des lanternes, chose assez courante dans le domaine de la nutrition sportive ou du marché anti-âge lorsque des intérêts financiers massifs sont en jeu.

Eric Mallet

ÉLÉMENTS DE BIBLIOGRAPHIE

  • Chi Y, Sauve AA. Nicotinamide riboside, a trace nutrient in foods, is a vitamin B3 with effects on energy metabolism and neuroprotection., Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov; 16(6):657-61.
  • Dellinger RW, Santos SR, Morris M, Evans M, Alminana D, Guarente L, Marcotulli E. Repeat dose NRPT (nicotinamide riboside and pterostilbene) increases NAD+ levels in humans safely and sustainably: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. NPJ Aging Mech Dis. 2017; 3:17. Epub 2017 Nov 24.
  • Fang EF, Lautrup S, Hou Y, Demarest TG, Croteau DL, Mattson MP, Bohr VA. NAD(+) in Aging: Molecular Mechanisms and Translational Implications. Trends in Molecular Medicine.
  • Fletcher RS, Ratajczak J, Doig CL, Oakey LA, Callingham R, Da Silva Xavier G, Garten A, Elhassan YS, Redpath P, Migaud ME, et al. Nicotinamide riboside kinases display redundancy in mediating nicotinamide mononucleotide and nicotinamide riboside metabolism in skeletal muscle cells., Mol Metab. 2017 Aug; 6(8):819-832. Epub 2017 May 29.
  • Hwang ES, Song SB. Nicotinamide is an inhibitor of SIRT1 in vitro, but can be a stimulator in cells. Cell Mol Life Sci. 2017 Sep; 74(18):3347-3362. Epub 2017 Apr 17.
  • Tempel W, Rabeh WM, Bogan KL, Belenky P, Wojcik M, Seidle HF, Nedyalkova L, Yang T, Sauve AA, Park HW, et al. Nicotinamide riboside kinase structures reveal new pathways to NAD+., PLoS Biol. 2007 Oct 2; 5(10):e263.
  • Yang SJ, Choi JM, Kim L, Park SE, Rhee EJ, Lee WY, Oh KW, Park SW, Park CY. Nicotinamide improves glucose metabolism and affects the hepatic NAD-sirtuin pathway in a rodent model of obesity and type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 2014 Jan; 25(1):66-72. Epub 2013 Oct 10.
  • Yoshino J, Baur JA, Imai SI. NAD+ Intermediates: The Biology and Therapeutic Potential of NMN and NR. Cell Metab. 2018 Mar 6; 27(3):513-528. Epub 2017 Dec 14.

 

 

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Récupération et surentraînement après 40 ans, Partie II, les nutriments !

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Sport de force ou d’endurance, il faut savoir bien récupérer pour mieux progresser

Au cours du premier article sur la récupération et le surentraînement après 40 ans, j’ai commencé par évoquer quelques évidences de terrain et de rappeler quelques éléments pratiques, sans aborder totalement la question des nutriments qui pourraient favoriser une récupération plus rapide après des entraînements intenses de musculation ou de cardiotraining. Question un peu difficile à évaluer de prime abord, la recherche scientifique commence pourtant à nous donner quelques pistes sérieuses sur les nutriments et molécules qui favoriseraient la performance sportive et le maintien de la masse musculaire chez les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. Évidemment, la fatigue et le temps de récupération post-exercices seront toujours plus élevés chez les plus de 40 ans que pour les athlètes de 20 ans et moins, et pour plusieurs raisons évidentes:

  • L’augmentation des dommages liés aux radicaux libres au niveau cellulaire et organique
  • La baisse a priori inévitable de libération des hormones anabolisantes comme la somatropine (hormone de croissance) et la testostérone
  • Les conditions de vie qui ne sont plus les mêmes (être étudiant à temps plein et mener une vie active avec une famille et des enfants sont deux choses différentes)
  • L’effet cumulatif de la fatigue liée aux séances d’entraînement
  • La baisse de la production cellulaire d’ATP et donc, de l’énergie
  • Les modifications métaboliques liées à l’âge: perte de sensibilité à l’insuline mais aussi à la Leucine et donc, une prise de graisse plus forte pour une prise de muscle plus faible
  • L’extraction splanchnique (rétention des acides aminés par les intestins) augmente de plus en plus avec l’âge

Cependant, lorsque la gestion de ces facteurs (et d’autres encore) est optimale, il s’avère parfaitement possible de continuer à prendre du muscle après 40, 50 et même 60 ans comme cela l’a déjà été scientifiquement constaté. Un des éléments qui devient vraiment important avec l’âge concerne l’oxydation cellulaire comme je viens de le souligner. Disons que la recherche scientifique affirme aujourd’hui que le stress constant créé par les radicaux libres contribue à expliquer en partie le phénomène du vieillissement cellulaire et organique. Mais alors, quels sont alors les moyens de contrer cette oxydation ?

Apporter à l’organisme des nutriments antioxydants pour contrer les radicaux libres mais pas n’importe comment…

Myrtilles-bleuets-antioxydants

Essayez de varier vos sources d’antioxydants !

Sans en faire une obsession car il faut bien vous dire que c’est une lutte que vous ne gagnerez pas, il faut cependant prendre conscience de l’importance des antioxydants dans votre alimentation. Inutile cependant de croire aux miracles des superaliments et autres super antioxydants, à part si vous avez pas mal d’argent à perdre.

Le premier de ces antioxydants est la vitamine C. Naturellement, il vous faudra sans doute dépasser les stupidités recommandées en termes d’apports journaliers. D’abord recommandée à 60 mg (!) par jour, les AJR pour cette vitamine essentielle ont alors progressivement augmenté à 90 puis 110 mg, sans jamais vous demander si vous étiez sédentaire ou sportif. Au plus le cliché est gros, au plus ça marche, les nutritionnistes le savent d’ailleurs parfaitement. Tout ceci nous amène surtout à considérer que les lobbys pharmaceutiques organisent une désinformation constante du grand public sur l’importance des nutriments essentiels. Comme quoi rien ne change et rien ne risque de changer…

La vitamine C est essentielle au métabolisme énergétique normal de l’organisme

La vitamine C est essentielle à l’activité enzymatique, notamment à la formation du collagène, une des protéines les plus abondantes du corps humain. Sous une forme ou une autre, la vitamine C agira sur la formation ou la métabolisation des protéines, sur celui de certains acides aminés comme la Lysine ou la Proline. Sur le plan enzymatique, la vitamine C donne ses électrons à 8 enzymes connues dont certaines sont indispensables à la formation du collagène. Son rôle d’antioxydant est important car elle permet aussi de recycler la vitamine E et donc, d’économiser l’oxydation du glutathion, un antioxydant cellulaire majeur. D’autres nutriments le font aussi, comme nous le verrons par la suite…

La vitamine C protège nos cellules, notre ADN, les protéines cellulaires et les lipides de l’oxydation. La vitamine C est également essentielle au métabolisme du fer non héminique (celui des végétaux). Inutile de vous rappeler que nous avons besoin du fer pour la respiration cellulaire. C’est aussi un micronutriment qui intervient aussi sur le fonctionnement normal du système immunitaire, notamment au niveau de la formation des anticorps.

La vitamine C oui, peut-être, mais pas que…

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La vitamine C n’est pas le seul nutriment utile à votre santé ni à vos performances physiques !

Comme nous ne savons pas métaboliser la vitamine C, les apports alimentaires ou sous forme de compléments sont essentiels à notre organisme. Cependant, dans le cadre de la pratique sportive, la vitamine C a montré qu’elle pouvait réduire la récupération post-exercice. Ce constat peut sembler un peu étrange mais lorsque l’on lit les études réalisées sur le sujet, nous constatons qu’un antioxydant comme l’acide ascorbique pourrait réduire les effets d’adaptation cellulaire à l’exercice relatif à la charge des radicaux libres. Autrement dit, la vitamine C pourrait, en réduisant l’adaptation de l’organisme face à l’augmentation des ROS (Reactive Oxygen Species ou dérivés réactifs de l’oxygène), contrecarrer les processus cellulaires et organiques nous permettant de gagner en endurance ou d’augmenter la synthèse des mitochondries.

D’autres études sur la vitamine C soulignent que les radicaux libres ne sont pas impliqués dans le délai de récupération post-entraînement. Dans ce cadre, nous devons comprendre que, contrairement à ce que l’on pourrait penser de prime abord, les radicaux libres (ROS et NOS) sont essentiels aux processus d’adaptation de l’organisme puisqu’ils agissent ici comme des marqueurs ou des points limites de la fatigue métaboliques à réduire ou à compenser. De fait, si la vitamine C doit tenir une place important dans notre alimentation, elle n’est donc pas la seule et d’autres nutriments devraient aussi être pris en considération. En termes de nutrition sportive, faites un peu comme au tiercé, évitez-donc de tout miser sur le même cheval !

Les oligo-proanthocyanidines ou OPC des grains de raisin et du pin

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Les pépins de raisin renferment quelques secrets très utiles aux musclés !

Antioxydants vers lesquels j’ai tendance à revenir, la famille des OPC (pour oligo-proanthocyanidines ou encore oligomères procyanidoliques) regorge d’un grand nombre de nutriments utiles à la santé et aux performances sportives même s’ils comptent parmi les micronutriments les moins connus du commun des mortels. Les musclés en ont pourtant entendu parler un peu plus, surtout lorsqu’on leur parle d’extraits de pin et de congestion musculaire. En effet, les OPC font partie des antioxydants qui ne font pas que neutraliser les ROS mais qui ont aussi la bonne idée d’agir sur d’autres métabolismes, sur la circulation sanguine, le cholestérol et sur l’hyperémie en l’occurrence. De là, nous savons déjà mieux dire pourquoi les OPC agissent aussi bien sur la congestion de vos petits biceps. Nous avons cependant une piste encore plus probante si nous considérons une des molécules de la grande famille des OPC, les procyanidines B2 pour être plus précis.

Les OPC du raisins sont très peu connus mais il mériteraient de l’être bien plus !

En effet, cette molécule (qui compte généralement pour 1 à 5% du total des OPC présents dans une graines ou un fruit) a pour effet d’augmenter les niveaux de NAD+ et incidemment, celui des sirtuines 1 et 2 (SIRT1 et SIRT2, protéines qui jouent un rôle important sur le maintien des fonctions cellulaires. Comme vous connaissez l’importance du NAD+ (et du FAD en l’occurrence) sur son rôle essentiel à la production d’énergie à partir du glucose (glucose > NAD/H > Pyruvates > Acétyl Coa (Cycle de Krebs), etc.)), nous comprenons dès lors plus facilement comment les OPC peuvent jouer sur la congestion de vos petits muscles (la dégradation de l’adénosine engendre un appel du glucose et incidemment, celui des fluides intracellulaires et interstitiels). De là, et si vous n’êtes pas si bête, vous pourriez également vous dire que les OPC sont des nutriments qui s’associent fort bien au nicotinamide riboside, ce qui est effectivement le cas. Notez également que le Ginkgo biloba renferme également des antioxydants à valeur ORAC élevé tout en agissant lui aussi sur la circulation sanguine et notamment sur les petits vaisseaux sanguins. Cependant, n’espérez pas obtenir d’effet mélioratifs avec le Ginkgo biloba avant 4 à 6 semaines de supplémentation; les OPC du pin ou du raisins agiraient quant à eux beaucoup plus rapidement. Evitez cependant d’associer le Gingko biloba avec un extrait de pépins de raisin

Ensuite, je vous vois déjà arriver avec vos gros sabots et me dire “Oui d’accord Eric, tout ceci est de la bonne vulgarisation scientifique mais le rapport avec la récupération, tu le mets où ?” Là-dessus je vous répondrais que ce qui peut vous permettre de conserver, maintenir ou d’augmenter la libération d’énergie à votre grand âge travaillera directement ou indirectement à améliorer la récupération post-exercice. Bref… Passons à autre chose, un autre antioxydant que vous connaissez sans doute un peu mieux, l’acide alpha lipoïque.

L’acide alpha lipoïque et la carnosine, deux antioxydants majeurs de nos cellules

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Carnosine et bêta-alanine présentent un potentiel performance, santé et longévité très intéressant pour les athlètes…

Comme vous le savez, l’acide alpha lipoïque a la particularité d’agir autant en milieu hydrosolubles et liposolubles, ce qui en fait un antioxydant particulièrement efficace. En outre, il n’agit pas seul car il permet surtout de renouveler le glutathion, l’antioxydant majeur de nos cellules, lui-même impliqué dans la libération d’énergie cellulaire (échanges d’électrons) ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire. Comme certaines autres molécules, l’acide alpha lipoïque présente également des facultés mimétiques de l’insuline tout en stimulant cette fonction hormonale. Pour les musclés, prendre de la créatine avec de l’acide alpha lipoïque et des sucres simples a déjà été expérimenté avec de très bons résultats.

Je vous avais également parlé de la carnosine il y a de cela quelques articles. Là encore, il s’agit d’un des nutriments dont nous ne pouvons ignorer l’existence après 40 ans. La carnosine est un antioxydant un peu à part des autres, et pour plusieurs raisons. Une de ses propriétés les plus intéressantes pour les bodybuilders, c’est qu’elle présente un effet tampon sur les lactates et donc, en théorie, qu’elle augmente l’endurance musculaire. Composé de bêta-alanine et de L-Histidine, c’est bien pour cette raison que la plupart des boosters énergétiques contiennent du bêta-alanine, précurseur naturel de la carnosine avec la L-Histidine. Comme l’acide alpha lipoïque, la carnosine est un antioxydant assez cher si vous l’achetez en complément alimentaire. Cependant, c’est aussi le seul antioxydant à présenter un effet chélateur sur les métaux lourds et d’agir sur la glycation, un des facteurs liés au vieillissement de l’organisme. Notez que pour être efficace, une prise carnosine doit être égale ou supérieure à un gramme afin de créer une saturation enzymatique et permettre son assimilation.

Deux micronutriments essentiels auxquels on penserait moins (parce que peu médiatisés) pourraient se révéler bien plus essentiels pour la santé des plus de 40 ans. Il s’agit du Coenzyme Q10 (sous forme Ubiquinone ou mieux assimilée pour l’ubiquinol) et du PQQ, un cofacteur essentiel au métabolisme des mitochondries de notre organisme. Le CoQ10 est très utilisé par le cœur puisque grand consommateur d’ATP. A priori, un complément en ubiquinol serait donc très intéressant pour la récupération des athlètes de plus de 40 ans.

Quittons le monde des antioxydants pour rejoindre celui des acides gras…

A vrai dire, les articles traduits sur les Oméga 3 pour mon blog font partie des sujets les plus souvent traités, avec l’huile de poisson. Je ne peux que vous proposer de les lire. En effet, les Oméga 3 stimulent la croissance musculaire et participent à la fabrication des membranes cellulaires, raison essentielle pour ne pas en manquer, même s’il y existe d’autres raisons de faire une orgie de noisettes à l’huile de lin ou de se transformer en écureuil. En réalité, la recherche scientifique a tendance à revenir sur la notion d’acide gras “indispensable” lorsqu’il s’agit des Oméga 3. J’aurais l’occasion d’y revenir. Moins connus par le grand public, les Oméga 7 ont également de l’importance, notamment pour la prévention des troubles les plus courants du métabolisme, aussi appelés syndromes du métabolisme. Les Oméga 7 freinent la multiplication de certains protéines (CRP) marqueurs de l’inflammation. Ils agissent également sur la résistance cellulaire à l’insuline et contribuent à maintenir un taux de sucre sanguin normal, des atouts majeurs pour les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. C’est d’autant plus vrai que les Oméga 7 contribuent également à la santé du pancréas et des cellules bêta, celles qui produisent l’insuline.

Le nicotinamide riboside commence enfin à faire parler de lui !

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Le Nicotinamide Riboside, un des meilleurs nutriments pour les athlètes de plus de 40 ans !

Si vous lisez mon blog régulièrement, vous avez déjà dû lire les articles que j’ai traduit depuis Ergo-log sur le nicotinamide riboside. Précurseur naturel du NADH, il s’agit certainement d’un des nutriments les plus intéressants pour les athlètes ayant dépassé les 40 ans. Des études effectuées sur des athlètes de 20 ans ont d’ailleurs prouvé qu’un supplément en nicotinamide riboside avait pour effet de réduire leur endurance ce qui, finalement, n’a rien d’une surprise. Athlète ou pas (plaignez donc les sédentaires !), nos cellules deviennent moins performantes à fabriquer de l’énergie. Cette évidence maintes fois démontrée expliquerait donc facilement pourquoi un précurseur du NADH permettrait aux bodybuilders d’améliorer leurs performances athlétiques de manière significative (comme je l’ai d’ailleurs moi-même constaté).

N’attendez pas de miracles du nicotinamide riboside mais considérez cette molécule comme un des nutriments les plus efficaces à restaurer des niveaux d’énergie cellulaire significativement plus élevés avec le temps. Niagen, brevet déposé par Chromadex, est à ce jour la seule forme fiable de cette molécule. Des marques comme HPN, Jarrow’s Formula’s ou Life extension distribuent le nicotinamide riboside sous forme de complément alimentaire. Un dosage journalier de 100 mg est significatif, HPN conseille un dosage de 250 mg/jour alors que d’autres marques américaines proposent maintenant des doses journalières plus élevées. Cependant, des doses massives de ce nutriment n’ont pas montré d’effets mélioratifs supplémentaires par rapport à des doses proches de 250 à 300 voir 400 mg par jour.

Les adaptogènes peuvent-ils nous aider à maintenir de bonnes performances physiques avec l’âge ?

La réponse à cette question est oui. Là aussi, parler d’adaptogènes réfère à un nombre important de végétaux (ou d’autres nutriments plus proches des minéraux) et je ne pourrais pas les citer tous sur cet article. Essayez simplement de retenir les plus courants d’entre eux: Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola rosea, Astragale, Shilajit. Si un supplément d’Astragale est parfois discutable, surtout lorsque certains prétendent sans preuves suffisantes que les principes actifs de cet adaptogène agirait sur la télomérase et protègerait donc vos télomères, l’intérêt du Ginseng, de l’Ashwagandha et du Rhodiola rosea sont déjà mieux documentés sur le plan scientifique. Le Shilajit est également très intéressant pour sa richesse en nutriments et surtout, pour le fer qu’il contient.

Magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables à 40 ans et même avant

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Magnésium et vitamine D, les nutriments de la performance et de la longévité !

Comme vous le savez le magnésium est indispensable à la fonction musculaire, tout autant que le calcium. Toujours est-il que les carences en magnésium sont très fréquentes, autant chez les sédentaires que chez les athlètes, et peut-être plus encore. Des études scientifiques ont prouvé qu’une carence en magnésium pouvait entraîner une perte de force musculaire. Un complément en citrate ou en bisglycinate de magnésium devrait donc faire partie de vos compléments alimentaires les plus habituels, ainsi qu’en zinc pour les hommes.

Souvent sous-considérée, la vitamine D fait pourtant partie des micronutriments les plus essentiels à la santé mais aussi aux performances sportives. La vitamine D intervient sur l’activation d’un peu plus d’un millier de nos gènes. Jusqu’à plus amples informé, elle est aussi la seule à le faire autant. Des expériences effectuées sur des rongeurs carencés en vitamine D et d’autres rongeurs de contrôle ont mis en évidence l’importance de cette vitamine sur la longévité. Pour faire court, si vous voulez faire du sport et que cette activité physique vous soit profitable sur le long terme, assurez-vous de prendre suffisamment de vitamine D au quotidien, du moins nettement plus que les recommandations journalières ridicules de l’industrie pharmaceutique.

L’éternel débat sur les apports journaliers en protéines

Que vous ayez 20 ou 45 ans, il existe finalement peu de paramètres à prendre en compte au sujet des apports en protéines en relation à la croissance musculaire sauf que ces derniers sont très importants:

  • La qualité nutritionnelle des protéines consommées: Présence et valeur relative des acides aminés entre eux, autrement dit l’aminogramme d’une protéine
  • La quantité des apports en protéines qui devraient varier entre 1,4 et 2 grammes par kilo de poids de corps et par jour pour des athlètes ou sportifs occasionnels. Là aussi, l’âge va jouer négativement sur la présence diminuée des acides aminés à la disposition de la synthèse des protéines musculaires (rétention plus forte au niveau des intestins, perte de sensibilité à la Leucine)
  • La vitesse d’assimilation des protéines et donc, la fréquence et le moment de la prise de vos protéines tout en sachant que la construction musculaire sera plus influencée par la quantité totale des protéines sur votre journée que sur le moment de la prise

Cette dernière phrase pourrait vous sembler un peu paradoxale mais elle s’explique. Tout d’abord, la valeur de l’aminogramme des protéines doit être élevé, c’est certain mais ce n’est pas le seul critère. Si l’aminogramme du lactosérum est plus élevé que celui de la caséine ou de l’œuf, la vitesse d’assimilation doit aussi être prise en compte. De là, il faut bien comprendre que votre “Whey” n’est pas forcément la meilleure source de protéine même si son aminogramme vous paraitra supérieur car plus riche en BCAA, en Leucine, en acide glutamique etc.

Prendre votre Whey seule après l’entraînement n’a rien de forcément très efficace mais ce n’est pas une mauvaise solution pour autant…

Milkshake-de-proteine

Le lactosérum n’est pas forcément la meilleure protéine à prendre en toutes circonstances !

En réalité, prendre 25 grammes de lactosérum après un entraînement de musculation où vous aurez dépensé beaucoup plus d’énergie que ce que votre protéine vous apporte est loin d’être idéal. Dans tous les cas, ce qui compte réellement pour votre organisme après l’exercice, sera de refaire du glycogène rapidement. Apporter des glucides et une protéine sera donc certainement plus intéressant pour la croissance musculaire. Cependant, votre organisme pourra toujours refaire du glucose à partir de la protéine que lui donnerez. Si vous m’avez bien  compris, ne négligez pas les apports nutritionnels d’une protéine à assimilation lente comme la caséine ou mieux, une protéine multi-sources de type Milk & Egg car elle vous apportera les protéines du lait et de l’œuf en même temps. Jusqu’à présent, on a encore jamais fait mieux. Il serait également un peu stupide de déconsidérer les protéines végétale comme celle du pois par exemple. A valeur équivalente, une protéine végétale sera aussi bien assimilée qu’une protéine d’origine animale.

Comme vous l’avez compris, il serait peut-être plus intéressant de prendre votre Whey (avec ou sans glucides en fonction de votre quota de calories quotidien) avant l’entraînement que de la prendre après puisque sa vitesse d’assimilation est rapide et certainement trop élevée pour satisfaire aux besoins nutritionnels post-exercices. Par contre, si vous vous entraînez pendant la digestion, il est fort peu probable que vous puissiez tirer grand chose de votre entraînement. Au contraire, votre estomac ou vos intestins pourraient vous jouer de mauvais tours. Pour ma part, je préfèrerais toujours un bon complexe de protides qu’un lactosérum trop rapidement assimilé. Tenez tout simplement compte que l’hypertrophie et la croissance musculaire peuvent prendre jusqu’à 72 heures et à partir de là, votre consommation de Whey sera sans doute moins élevée (à moins que vous vouliez faire plaisir à votre revendeur préféré).

Assimilation des protéines et perte de sensibilité à la Leucine

Le quota de 1,6 à 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps journalier n’a pas été calculé au hasard. Cependant, la recherche scientifique vous dira aussi que nos cellules perdront progressivement leur sensibilité à la Leucine, l’acide aminé en partie responsable du déclenchement de la synthèse des protéines. Cependant, ce phénomène ne prendra sans doute pas effet avant que vous ayez dépassé les 60 ans, peut-être plus tard encore si vous avez toujours été sportif. Cependant, ajouter de la Leucine à une protéine (même du lactosérum) pourrait-il jouer en faveur de l’anabolisme musculaire ? La réponse est oui, dans une certaine mesure. Inutile cependant d’ajouter une dose massive de Leucine à votre protéine, vous ne ferez que déséquilibrer son aminogramme et en compliquer l’assimilation. Les expériences réalisées à ce sujet montrent que quelques grammes de Leucine suffisent.

Quel intérêt pour le HMB et les athlètes âgés ?

HMBLe HMB a déjà fait couler beaucoup d’encre depuis une quinzaine d’années, un peu comme la Leucine aujourd’hui. Cependant, tout comme nous savons que l’anabolisme musculaire a tendance à décroitre avec l’âge, nous savons aussi qu’un des métabolites de la Leucine, le HMB  aurait tendance à devenir intéressant en tant qu’anti-catabolique au plus l’âge avance. De nombreuses expériences scientifiques l’ont déjà prouvé. Si Metabolic Technologies, l’entreprise qui fut la première a commercialiser le HMB, a été fortement critiquée il y a de cela plus de 20 ans, la recherche scientifique aura fini par lui donner raison, surtout pour les athlètes vieillissants.

En toutes connaissances de cause, une supplémentation en HMB (ou mieux en HMB FA (sans calcium)) pourrait raisonnablement être envisagée (3 à 5g/jour) si vous n’avez plus 20 ans. Cependant, soyez patient, l’hydroxyméthyl butyrate (de calcium) mettrait au moins 6 semaines à produire ses effets anticatabolisants. Cependant, je placerais le HMB encore après la Leucine, après les BCAA et après les protéines. Pour l’instant, il serait préférable de prendre un supplément de ce “nouveau” nutriment à part de le Leucine ou de vos BCAA.

Je vais donc m’arrêter ici même si le sujet s’avère particulièrement intéressant. La question des nutriments et micronutriments à favoriser après 40, voir 50 ou 60 ans mériterait d’être creusée encore plus loin mais je ne vais pas pour autant vous en faire des tartines, celle-ci étant déjà assez longue. Toujours est-il que si vous voulez en savoir plus, laissez-moi un commentaire et j’essaierais d’y répondre rapidement. Mais avant le prochain article, j’espère que vous en saurez un peu plus sur ce sujet et que vous aurez à nouveau développé votre culture physique !

Je vous retrouve pour le prochain article avec un sujet un peu plus ésotérique ou tout du moins, très étonnant !

Eric Mallet

 

BIBLIOGRAPHIE SÉLECTIVE

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