Le meilleur shake post-entraînement ne contiendrait pas seulement des protéines faciles à digérer comme le lactosérum et le soja. Les athlètes de force auront plus de facilité lors de leur séance d’entraînement s’ils boivent un shake protéiné contenant un mélange de protéines rapides et lentes, avec de la caséine. C’est du moins ce qu’un scientifique en nutrition de l’Université du Texas à Galveston dans The Journal of Nutrition.
L’étude scientifique et l’entraînement suivi
Les chercheurs ont demandé à 19 sujets d’une vingtaine d’années d’entraîner leurs cuisses sur une machine à extensions de jambe. Ils avaient 8 séries de 10 répétitions à effectuer. Sur les trois premières séries, les sujets utilisaient des poids de 55%, 60% et 65% du poids avec lequel ils pouvaient effectuer 1 répétition [1RM]. Sur les 5 séries restantes, ils prenaient 70% de leur 1RM.
Les chercheurs ont prélevé des échantillons de fibres musculaires dans les muscles des cuisses des sujets juste avant l’entraînement. Ils l’ont fait à nouveau 4 heures après la fin de l’entraînement. Ils ont mesuré le taux de synthèse fractionnaire [FSR] – le taux auquel la protéine de fibre musculaire est produite – dans les échantillons. Les chercheurs ont également mesuré la concentration d’acides aminés comme la phénylalanine et les BCAA dans le sang des sujets.
Résultats de l’étude avec la Whey et le mélange de protéines
La consommation de lactosérum a entraîné un pic rapide et prononcé du niveau d’acides aminés. La consommation du mélange de protéines a entraîné un pic moins prononcé mais l’augmentation du niveau d’acides aminés a duré plus longtemps que lorsque le lactosérum seul était consommé.
Ce n’est pas si surprenant. La caséine est une «protéine lente», qui est digérée lentement et ses acides aminés n’apparaissent que progressivement dans le sang, après un laps de temps considérable. Le lactosérum est une «protéine rapide» qui est digérée rapidement et provoque donc un pic prononcé d’acides aminés. La protéine de soja est également une protéine rapidement assimilée, bien qu’elle soit un peu plus lente que le lactosérum.
Le mélange de protéines a permis d’obtenir une augmentation plus forte de la synthèse des protéines que la Whey seule, comme le montre le tableau ci-dessus.
Conclusion
« Nos données, ainsi que celles d’autres études, vont dans le sens de l’utilisation d’un supplément de mélange protéique (caséine, lactosérum, soja) à la suite d’un exercice de résistance par rapport à une protéine isolée ». C’est ce qu’écrivent les Texans dans leur dernier paragraphe. « Un mélange de protéines contenant une teneur suffisante en acides aminés essentiels, plusieurs taux de digestion et une aminoacidémie prolongée (Note EM: teneur du sang en acides aminés) favorise clairement la synthèse des protéines musculaires lors de la récupération après l’exercice. »
L’étude a été financée en partie par le géant du soja Solae et en partie par le gouvernement américain.
Source de l’article: Mix of casein, whey and soja protein works better than whey alone after strength training
Source Ergo-log: J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6.
Un mélange de protéines à base de Whey, caséine et soja serait supérieur à la Whey seule
20 - 02
2019
L’étude scientifique et l’entraînement suivi
Les chercheurs ont demandé à 19 sujets d’une vingtaine d’années d’entraîner leurs cuisses sur une machine à extensions de jambe. Ils avaient 8 séries de 10 répétitions à effectuer. Sur les trois premières séries, les sujets utilisaient des poids de 55%, 60% et 65% du poids avec lequel ils pouvaient effectuer 1 répétition [1RM]. Sur les 5 séries restantes, ils prenaient 70% de leur 1RM.
Les chercheurs ont prélevé des échantillons de fibres musculaires dans les muscles des cuisses des sujets juste avant l’entraînement. Ils l’ont fait à nouveau 4 heures après la fin de l’entraînement. Ils ont mesuré le taux de synthèse fractionnaire [FSR] – le taux auquel la protéine de fibre musculaire est produite – dans les échantillons. Les chercheurs ont également mesuré la concentration d’acides aminés comme la phénylalanine et les BCAA dans le sang des sujets.
Résultats de l’étude avec la Whey et le mélange de protéines
La consommation de lactosérum a entraîné un pic rapide et prononcé du niveau d’acides aminés. La consommation du mélange de protéines a entraîné un pic moins prononcé mais l’augmentation du niveau d’acides aminés a duré plus longtemps que lorsque le lactosérum seul était consommé.
Ce n’est pas si surprenant. La caséine est une «protéine lente», qui est digérée lentement et ses acides aminés n’apparaissent que progressivement dans le sang, après un laps de temps considérable. Le lactosérum est une «protéine rapide» qui est digérée rapidement et provoque donc un pic prononcé d’acides aminés. La protéine de soja est également une protéine rapidement assimilée, bien qu’elle soit un peu plus lente que le lactosérum.
Le mélange de protéines a permis d’obtenir une augmentation plus forte de la synthèse des protéines que la Whey seule, comme le montre le tableau ci-dessus.
Conclusion
« Nos données, ainsi que celles d’autres études, vont dans le sens de l’utilisation d’un supplément de mélange protéique (caséine, lactosérum, soja) à la suite d’un exercice de résistance par rapport à une protéine isolée ». C’est ce qu’écrivent les Texans dans leur dernier paragraphe. « Un mélange de protéines contenant une teneur suffisante en acides aminés essentiels, plusieurs taux de digestion et une aminoacidémie prolongée (Note EM: teneur du sang en acides aminés) favorise clairement la synthèse des protéines musculaires lors de la récupération après l’exercice. »
L’étude a été financée en partie par le géant du soja Solae et en partie par le gouvernement américain.
Source de l’article: Mix of casein, whey and soja protein works better than whey alone after strength training
Source Ergo-log: J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6.