Un petit-déjeuner protéiné est un petit-déjeuner anabolisant

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proteineSi vous mangiez des protéines pures à la première heure le matin, votre corps produirait plus d’hormones anaboliques comme l’hormone de croissance et l’insuline que si vous aviez pris un mélange de protéines, de glucides et de graisses. De plus, les repas protéinés réduiraient les niveaux de cortisol. C’est du moins ce que les endocrinologues de l’Université d’Erlangen-Nuremberg en Allemagne ont découvert lorsqu’ils ont réalisé une étude clinique sur un petit-déjeuner protéiné.

Un petit-déjeuné protéiné à la place d’un petit-déjeuner classique ne provoque pas la même réaction hormonale

Les chercheurs ont donné à des hommes âgés de 18 à 40 ans un mélange de 24 grammes d’acides aminés dissous dans un verre d’eau à 8 heures du matin. Le mélange contenait les acides aminés Valine, Leucine, Isoleucine, Phénylalanine, Tyrosine, Tryptophane, Lysine, Méthionine, Cystéine, Thréonine et Histidine, ainsi que des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Il s’agissait d’un produit élaboré par SHS International. Les sujets testés dans les groupes témoins ne mangeaient rien [groupe fasting control] ou recevaient du lait écrémé qui contenait la même quantité de calories que le groupe d’acides aminés [groupe Iso Control]. L’énergie contenue dans la farine de lait en poudre provenait principalement de glucides et d’autre part de protéines.

Le petit-déjeuner protéiné pur a provoqué un pic élevé de somatropine: la concentration a augmenté en moyenne d’un facteur 21 et est restée élevée pendant environ une heure et demie chez la plupart des sujets. Gardez à l’esprit que les valeurs sur l’axe des y du graphique ci-dessous augmentent de manière logarithmique.

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Il est probable que les repas composés de protéines seules provoquent également un pic similaire de l’hormone de croissance, bien que probablement pas aussi prononcé. Cela étant, c’est un sujet qui pourrait être intéressant pour les athlètes et les adeptes de l’extension de la longévité. Alors prenez votre petit-déjeuner et/ou votre déjeuner avec un taux de protéines aussi élevées que possible, et votre production d’hormone de croissance augmentera avec l’IGF-1.

Les acides aminés du petit-déjeuner protéiné ont également abaissé les niveaux de cortisol des sujets. À la fin de l’expérience, le niveau de cortisol du groupe des acides aminés avait diminué de moitié, alors que le niveau de cortisol des sujets du groupe du lait en poudre avait seulement baissé d’environ 10%.

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De nombreux athlètes naturels de la force consomment régulièrement des petits repas constitués entièrement ou presque entièrement de protéines. Ils préfèrent prendre leurs hydrates de carbone pendant les repas juste avant et après les séances d’entraînement. Un argument présenté contre ce modèle affirmerait que votre insuline augmente seulement après que vous ayez mangé des glucides et que l’insuline est une hormone fortement anabolique. Cette étude allemande montre cependant que lorsqu’il s’agit de repas contenant des acides aminés divisés, l’argument ne tient pas. Les acides aminés font augmenter le niveau d’insuline plus qu’un repas de glucides et de lait en poudre.

acides-amines-insuline

 

Source de l’article: Protein Breakfast is an anabolic breakfast

Source Ergo-log: J Endocrinol. 2003 Nov;179(2):237-44.

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Note: L’article commenté par Ergo-log date de 2003. Comme vous le savez, c’est précisément durant ces années et les années 2010 que la recherche va mettre à jour de nouvelles données sur le rôle des acides aminés et de la Leucine sur la sécrétion d’insuline. Cependant, affirmer de manière un peu hâtive que la Leucine provoque systématiquement un pic d’insuline maximal serait faire preuve d’inexactitude. En effet, le contexte alimentaire représente un élément fondamental, comme le souligne d’ailleurs très bien cet article. L’insuline a été stimulée au maximum lorsqu’il ne s’agissait que d’acides aminés isolés. Si vous prenez une protéine avec des glucides, le contexte alimentaire aura changé. La libération d’insuline sera différente mais votre organisme recevra surtout ce qu’il devrait toujours recevoir après ou avant un entraînement, c’est-à-dire des glucides, avant même les protéines. En outre, les interactions hormonales complexes entre l’insuline, l’hormone de croissance, le glucagon et le cortisol doivent nous inciter à la prudence. Dans certains contextes précis, la Leucine provoquerait une insulino-résistance au lieu de la favoriser; du moins au niveau des cardiomyocytes. Dans un cadre plus général et lié au vieillissement, la Leucine pourrait améliorer l’effet de l’insuline sur le transport du glucose au niveau musculaire.

D’autre part, cette étude tend à prouver que le Dr. Gabrielle Lyon aurait raison de décaler les apports en glucides dans la journée tout en favorisant les apports en protéines au matin afin d’obtenir un poids de corps plus sain. Selon ces données, un petit-déjeuner protéiné (ou pas de petit-déjeuner du tout si vous pratiquez un jeun intermittent) pourrait constituer une stratégie intéressante pour le maintien d’un poids de corps considéré comme sain ou pour stimuler la perte des graisses et l’anabolisme musculaire.

Eric Mallet

 

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

4 Commentaires

  1. Guix -  23 juillet 2018 - 4 h 52 min

    Article intéressant. Dans le cas de figure d’un entrainement dans les 1 à 2 h qui suivent le petit déjeuner, on peut tout de même considérer l’apport de glucides et de graisses de qualité comme intéressant, tout en mettant l’accent sur un apport conséquent de protéines en premier lieu?

    • Eric -  23 juillet 2018 - 7 h 50 min

      > Ce n’est pas tout aussi simple car on ne peut pas faire sans glucides et graisses. Quand le pic d’insuline est élevé, le taux de sucre sanguin est à la baisse et donc, dans ce cas, il faudrait prévoir de prendre des glucides 1h30 à 2 heures après ce genre de petit-déjeuner. Dans le cas d’un petit-déjeuner uniquement protéiné, il faudrait donc prévoir de prendre des glucides avant et pendant l’entraînement.

      Eric Mallet

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/
  2. Thomas -  23 juillet 2018 - 15 h 10 min

    Article très intéressant ! quel est l’apport moyen recommandé en protéines pour un petit déjeuner ?

    • Eric -  23 juillet 2018 - 16 h 02 min

      Bonjour Thomas,

      Cela dépend naturellement de ton poids de corps et de tes besoins en protéines. Une moyenne de 25 à 40 grammes me semble suffisante, comme n’importe quel autre repas de la journée. J’ai donné le lien vers l’article de Gabrielle Lyon, celui-ci est à lire également.

      Bien cordialement,
      Eric Mallet

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/

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