Un shake de protéine juste avant le coucher est aussi efficace que pendant la journée

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caséine micellaire reflex nutritionUn shake de protéine avant d’aller au lit stimule la croissance musculaire et ne contribuera pas à fixer les graisses, c’est l’article que nous avions écrit plus tôt. C’est toujours le cas après la publication de l’article du scientifique de la nutrition Jordan Joy dans le Journal de la Société Internationale de la Nutrition Sportive. Mais nous pouvons maintenant dire que vous pouvez tout aussi bien boire le même shake de protéine pendant la journée.

L’étude scientifique sur votre shake de protéine

Les chercheurs ont divisé 13 hommes âgés de 18 à 25 ans, qui avaient tous une expérience de musculation de plusieurs années, en deux groupes. Un groupe a bu un shake avec 35 grammes de caséine chaque jour pendant 10 semaines juste avant le coucher, l’autre groupe a pris ce même shake protéiné pendant la journée au moins 6 heures avant le coucher, et pas juste avant, pendant ou juste après l’entraînement.

Durant les 10 semaines d’expérience, les sujets se sont entraînés de la même manière 4 jours par semaine, en mangeant de manière identique. Chaque jour, les sujets masculins de l’étude consommaient 1,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps.

Les sponsors de l’étude

La recherche a été financée par Dymatize, une société récemment achetée par Active Nutrition et le producteur de produits laitiers néerlandais Friesland Campina.

Les résultats de l’étude sur le shake de protéine et le moment de la prise

Les athlètes qui ont bu un shake de caséine avant d’aller dormir ont développé autant de masse musculaire que ceux qui avaient bu leur shake de protéine en cours de journée.

shake de protéine en journée ou au coucher ?

caséine en journée ou au coucher ?

Le moment de la prise des protéines n’a également eu aucun effet sur l’augmentation de la force. Le 1RM au développé couché et sur la presse à cuisses a augmenté dans les deux groupes de manière identique, de 5 à 7 kg et un peu plus de 80 kilos respectivement.

Conclusion

“Les résultats de cette étude suggèrent que d’établir une nutrition stratégique soutenant la performance sportive devrait être considérée sur une base de 24 heures pour optimiser l’équilibre positif net du corps et des protéines musculaires”, résument les chercheurs.

Les protéines supplémentaires fournies avant le sommeil favorisent positivement l’hypertrophie et la force musculaires d’une manière semblable à une prise plus précoce et plus rapprochée du moment de la séance d’entraînement. De la sorte, une consommation de protéines pendant la nuit peut ne pas être une période particulière pour la consommation d’un supplément protéiné, mais elle peut être considérée comme un moment tout aussi efficace pour prendre des protéines et atteindre les objectifs d’apport protéiques. “

“Ces résultats seront utiles aux entraîneurs, diététiciens et athlètes qui planifient des stratégies de nutrition sportive et de supplémentation afin de soutenir des niveaux plus élevés de performances en termes de musculation.”

Source de l’article: The shake before bedtime is just as effective during the day

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

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Finalement, ces résultats n’ont rien d’étonnants en soi mais vous devriez également retenir que la musculation à 20 ans sans expérience est une chose totalement différente que la musculation à 40 ans avec de l’expérience, qu’il s’agisse de la gestion des apports en protéine comme de la récupération post-exercice ou des compléments alimentaires qui pourraient vous aider. Nous avions déjà vu que des apports en protéine avant et après l’entraînement étaient plus efficaces pour les athlètes expérimentés. Quoi qu’il en soit, le bilan d’une balance azotée se détermine plutôt sur 24 heures que sur une période de temps très courte. Libre à vous ensuite de prendre vos 30 grammes de “Whey” et de crier au miracle mais la réalité démontrée ne dépassera pas la fiction ni les belles histoires que l’on voudrez vous faire avaler en même temps que votre lactosérum. Pour ma part, je préfère aller manger un repas solide. Cet article, loin de blâmer l’industrie des compléments alimentaires met surtout le doigt sur un problème particulièrement important: les athlètes ne savent pas profiter des compléments qu’ils achètent parce qu’ils réfléchissent à (très) courts termes.

Commencez plutôt, comme je viens de le souligner, à réfléchir en termes de journées, de mois et d’années, qu’il s’agisse d’entraînements, de nutrition ou de compléments. Soyez certains que si vous savez gérer la prise de compléments utiles à votre progression sur le long terme, ils contribueront de manière significative à vos progrès en termes de croissance musculaire et de force, mais certainement pas du jour au lendemain.

D’un autre côté, cet article met également en lumière une autre stratégie de supplémentation utile si vous avez plus de 40 ans, c’est celle des secrétagogues dont les effets ont été scientifiquement démontrés. Naturellement, je parle pour les athlètes naturels, ensuite, chacun voit midi à sa porte. A mon avis, et comme je l’ai toujours pensé depuis des années, si vous commencez à prendre de la bouteille (et de l’expérience), tablez plutôt sur des acides aminés qui ont fait leurs preuves comme l’arginine, l’OKG, la Glycine et le GABA que sur une protéine au coucher. Comme expliqué par Jordan Joy, vous en obtiendrez les mêmes résultats en journée.

Eric Mallet

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A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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