La folie du développé couché à Halluin !

Je vais donc commencer par un premier article sur mon ancien club d’Halluin, la salle André Dochy. C’est là qu’un grand nombre de pratiquants de la musculation s’adonnent au développé couché le lundi, le mercredi, le vendredi et parfois le samedi. A vrai dire, j’exagère un peu puisque le développé couché a ses adeptes et qu’il s’agit d’un mouvement de base comme le squat ou le soulevé de terre. Ajoutons que certains adhérents participent à des compétitions régionales, nationales et internationales de force athlétique en représentant fièrement notre bonne petite ville d’Halluin.

Le développé couché pour le développement des pectoraux en musculation

Le développé couché à Halluin !

Le développé couché est un exercice remarquable pour la masse musculaire et la force puisqu’il travaille les 4 faisceaux de vos pectoraux, c’est à dire le pectoral interne, le bas pectoral, le médian et le haut pectoral. Il fait d’ailleurs partie des meilleurs exercices poly-articulaires des sports de force. On estime à juste titre que ce mouvement est indispensable au débutant comme à l’amateur ou au professionnel parce qu’il travaille la force, la puissance musculaire et l’ensemble du haut du corps. Il s’agit aussi d’un exercice de base qui peut parfois être pratiqué en excès par rapport à d’autres exercices de travail des pectoraux.

Le développé couché, lorsqu’il est pratiqué à outrance devient d’une part, très ennuyeux et d’autre part, très handicapant d’un point de vue équilibre, esthétique et symétrie. Pensez simplement que quoi que vous fassiez, le bas pectoral va se développer plus facilement que le haut pectoral. Si vous faites de la musculation pour la force, la condition physique et l’esthétique, pensez à varier vos entraînements en changeant vos exercices. La variante du développé couché aux haltères est également une excellente option pour le développement pectoral. Évitez cependant de faire une fixation sur cet exercice, sauf si vous voulez participer aux compétitions de force.

Les mouvements de base polyarticulaires peuvent se pratiquer aux haltères

Pour ma part, je ne pratique plus ce mouvement depuis de nombreuses années, sauf aux haltères puisqu’elles me permettent de gagner quelques centimètres de plus en amplitude. Le mouvement est plus complexe, permettant, selon mes résultats, un développement plus équilibré des pectoraux. Pendant des années, j’ai surtout pensé à l’équilibre en pratiquant de nombreuses séries d’écartés inclinés et de Pull over pour élargir la cage, toujours en axant mon entraînement sur le développé incliné. A priori, le haut pectoral est toujours plus difficile à développer (couché) que le bas du corps, la masse de vos pectoraux étant naturellement attirée vers le bas par la gravité (une chose évidente à laquelle on ne pense pas toujours). Toujours est-il que le mouvement décliné est souvent négligé par les culturistes et c’est une erreur. Les mesures EMG effectuées lors de tests ont prouvé que le développé décliné stimulait aussi bien le haut pectoral que le faisait l’incliné.

Le développé couché n’est pas le seul exercice efficace pour les pectoraux !

Je me souviens encore qu’il y a de cela un peu plus de dix ans, l’excellentissime magazine Iron Man préconisait les entraînements multi-angulaires pour tous les muscles du corps (sauf pour les bras forcément…). Cependant, et quel que soit le programme d’entraînement proposé, ne négligez jamais votre échauffement !

L’entraînement des pectoraux n’échappe pas à la règle: pensez d’abord à la prise de masse musculaire avec le développé couché puis à l’incliné pour le haut pectoral (de manière assez relative). Peu importe que vous utilisez la barre ou les haltères. Passez au développé décliné pour le bas pectoral, l’écarté couché ou incliné pour étendre la masse pectorale et leur donner une belle forme. L’écarté aura aussi tendance à créer de nouvelles micro-déchirures, stimulant l’hypertrophie à posteriori. Vous pourriez pratiquer le Pull over pour élargir la cage mais il se trouve que ce mouvement implique sans doute plus les muscles du dos que des pectoraux. Tout dépendra cependant de la position de vos bras lorsque vous exécuterez ce mouvement. Mais n’oubliez pas le Cross-over (poulies en vis-à-vis) pour travailler la densité et la définition musculaire. Pensez aussi à réaliser une ou deux séries de pré-fatigue avant de stimuler la force en prenant des charges lourdes. J’utilise souvent l’écarté haltères en pré-fatigue puis en en faisant mon premier exercice d’entraînement pectoral.

La force athlétique se pratique au CMFA d’Halluin avec beaucoup de passion

A Halluin (aujourd’hui mon ancien club), tout le monde pratique le développé couché parce que de nombreux athlètes préparent les championnats du même nom au niveau régional, national et international. Donc cela peut se comprendre mais ce que je reproche à ce genre d’entraînement, c’est de donner des physiques lourds avec de gros pectoraux, des épaules massives et sans forme, bref… de négliger l’harmonie du corps. C’est un peu dommage mais nous sommes là dans l’optique du « Powerlifting » (force athlétique) pas dans celui du bodybuilding ou de la musculation. Aujourd’hui, je ne fais plus partie du club de musculation et de force athlétique d’Halluin mais j’en garde un très bon souvenir.

Toujours est-il qu’à Halluin, on voyage… Championnat de force athlétique ou de développé couché en Autriche, en Angleterre, en Allemagne, en Pologne et aux USA, ça n’arrête pas. J’ai eu le plaisir de me rendre au FIBO en Allemagne avec toute l’équipe, il s’agit du plus grand salon de bodybuilding et fitness d’Europe, c’est excellent tous les ans. En tout cas, j’y ai pris bien du plaisir et la route pour Essen est passée très vite !

Je vous dis à bientôt pour d’autres articles,

Eric Mallet