La créatine protège les muscles du 3ème âge même sans entraînement – Une raison de plus pour laquelle « tout le monde » devrait en prendre

La créatine, le supplément anti chaise roulante ?

Si vous êtes toujours en train de vous chercher des raisons sur la prise ou à poursuivre la prise de créatine monohydrate, je vous suggère de lire cet article. Des chercheurs de l’université Cardiff et Worcester au Royaume-Uni ont récemment effectué un examen approfondi de la littérature sur ce sujet pour essayer de savoir si l’entraînement de résistance et la supplémentation en créatine ont un effet additif sur la structure et la fonction musculaire ou si les adultes plus âgés pourraient bénéficier des mêmes avantages, simplement en partageant l’un de ces protocoles. Leurs résultats sur la sarcopénie sont, comme le titre de l’article SuppVersity d’aujourd’hui le suggère, pour le moins assez intriguant.

La créatine présente des propriétés intéressantes pour les personnes âgées

Vous n’êtes pas sans savoir que votre salle de musculation est l’endroit où la magie anti-sarcopénique (effet anti-âge–induit contre la perte musculaire) se produit. Vous avez également lu que la supplémentation en créatine peut améliorer ces avantages (Moon 2013) alors que vous entendrez aussi que la phosphocréatine produit – en plus de ses effets bénéfiques sur les muscles – des effets neuro et athéroprotecteurs chez les personnes âgées (Wyss., 2002).

Tableau 1: Résumé des études sur les effets de la supplémentation en créatine sur la force musculaire, la puissance et la composition corporelle chez des individus âgés qui pratiquent un sport de résistance

Sur ce tableau, vous pouvez y lire la description des études « créatine + entraînement de résistance » combinés de Moon et al. compilée pour leur dernier article dans le Journal of Nutrition and Health Sciences (Moon. 2015). Comme vous pouvez le voir, les effets bénéfiques varient d’une étude à l’autre mais en général, il en arrive à dire que la combinaison de l’entraînement de force et de la créatine est un moyen très efficace pour contrer la perte de masse maigre. C’est vrai en particulier pour les participants à l’étude les plus faibles (Chrusch et al (2001) par exemple. Ils ont suggéré une explication possible concernant leur manque d’amélioration produit par un niveau initial plus élevé de force du haut du corps dans le groupe de créatine par rapport au placebo « . (Moon 2015).

La créatine serait-elle dangereuse pour mon grand-père ? Si votre grand-père a une fonction rénale normale, il est très peu probable qu’il rencontre l’un des très rares effets indésirables confirmés, et serait donc peut-être à la fois une option thérapeutique sûre et économique pour les personnes âgées. Si des troubles gastro-intestinaux et des crampes musculaires ont été rapportées occasionnellement chez des individus sains, les effets sont anecdotiques. De même, les cas présumés de dysfonction du foie et d’insuffisance rénale n’ont pas été observés dans les études contrôlées sur les effets néfastes de la supplémentation de créatine exogène (Poortmans. 2000). Pour minimiser encore le faible risque d’effets secondaires, je pourrais simplement vous recommander d’en rester à 3-5 grammes de monohydrate de créatine (préférablement testé pour sa pureté comme CreaPure) par jour.

La créatine réduirait la sarcopénie de manière significative

Et toujours selon la question posée, alors que la créatine seule pourrait produire des effets anti-sarcopéniques significatifs, d’autres études cependant, sont plus explicites:

Tableau 2: Augmentation de la force au développé couché et à la presse à cuisses après 1 semaine de prise de 0,3g/kg de créatine monohydrate chez des femmes âgées entre 58 et 71 ans (Gotshalk 2008)

« Plus récemment, Gualano et al. (2004) ont divisé les participants d’un étude en 4 groupes: un groupe prenant de la créatine, un groupe entraîné aux sports de force et de musculation, un groupe qui prenait de la créatine et qui s’entraînait en résistance, ainsi qu’un groupe placebo.

Ils démontrèrent que la force des membres supérieurs avait augmentée de façon significative lorsque la supplémentation en créatine avait été ajoutée à l’entraînement de résistance par rapport à tous les autres groupes et – fait intéressant pour être souligné – le nombre de sujets atteints de sarcopénie avait été réduit dans les groupes de supplémentation en créatine, avec et sans exercice, en comparaison avec le groupe placebo. » (Moon. 2015)

Comme Ann Moon et ses collègues ont pu le mettre en évidence, l’étude de Gualano suggère clairement que la supplémentation seule pourrait être bénéfique à réduire la perte de masse musculaire, même sans exercice. Des bénéfices similaires ont été observé par Goltshalk et al (2002 & 2008). Cependant, l‘étude correspondant dans laquelle les chercheurs ont observé des améliorations notables de la résistance dynamique des jambes reste encore à répliquer afin de savoir avec certitude si les effets qui se produiraient avec la créatine seule pourraient être considérés comme significatifs et validés.

La phosphocréatine pourrait freiner l’avancée de la sarcopénie

La créatine seule prévient la perte de masse musculaire chez des femmes (post-ménopause) de + de 60 ans, atteintes d’ostéopénie ou d’ostéoporose.

Il y a cependant une mise en garde, alors que la phosphocréatine seule semble être suffisante pour ralentir, voire bloquer le développement de la sarcopénie, il n’y a actuellement « pas assez de preuves cliniques pour conclure avec suffisamment de confiance que la supplémentation en créatine augmente le taux de masse maigre au-delà des avantages bien connus d’un programme d’entraînement de résistance et de surcroît, au même degré qu’un tel programme pourrait offrir « (Lune. 2015).

En d’autres termes, alors que la prise de ce donneur de phosphates seule pourrait être mieux que rien, il est très peu probable que quelqu’un ayant des limitations fonctionnelles déjà établies soit en mesure de retrouver ses capacités physiques normales sans entraînement adéquat et que, des études comme celle de Gualano et al. montrent que la créatine seule peut suffire à maintenir la masse maigre chez les femmes ménopausées âgés ≥ 60 ans atteintes d’ostéopénie ou d’ostéoporose, l’un des groupes de personnes les plus susceptibles de souffrir de sarcopénie.

Note EM: Pour éviter les problèmes de duplicate, je vous invite à consulter la bibliographie au niveau de l’article original dont l’url est donné ci-dessous.

Article SuppVersity original: http://suppversity.blogspot.fr/2015/04/creatine-will-protect-grandpas-muscle.html.

Eric Mallet