Glucides & caféine accélèrent la récupération musculaire post-entraînement

La-cafeine

La caféine

La caféine ne serait pas seulement utile pour améliorer les performances des athlètes pendant l’entraînement. Selon une étude sur l’homme réalisée à l’Université RMIT de Bundoora en Australie, ce stimulant contribue aussi à la récupération après un effort physique intense. Lorsqu’elle est combinée avec des hydrates de carbone, la caféine accélère la production de glycogène dans les muscles fatigués.

Sur une période de 4 heures, les sujets de l’expérience ont pris 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel sous forme de barres, de gels et de boissons pour sportifs. À une occasion, c’est tout ce qui leur avait été donné [CHO] et à une autre occasion, les sujets ont également reçu de la caféine [CAF]. Les sujets de l’expérience ont reçu un total de 8 mg de caféine par kg de poids de corps, la dose a été divisée en deux prises.

La caféine pourrait améliorer la recharge en glycogène

Au cours de la période de récupération les chercheurs ont fait des biopsies provenant des muscles des jambes des sujets. Ils ont constaté en effet que la caféine accélérait la vitesse à laquelle les cellules musculaires produisaient du glycogène par non moins de 66%.

Experience-sur-la-cafeine-et-la-recharge-en-glycogene

Le stimulant a augmenté la concentration d’insuline et dans une moindre mesure, celle du glucose dans le sang des sujets.

Augmentation-de-la-concentration-d-insuline-et-du-sucre-sanguin-avec-la-cafeine

Ajoutons que les efforts d’endurance peuvent provoquer une augmentation de l’activité des enzymes CaMK et AMPK dans les cellules musculaires. Ces deux enzymes sont impliquées dans le processus par lequel les cellules musculaires prennent de l’énergie. La caféine augmente l’activation des CaMK.

Augmentation-de-l-activite-des-enzymes-pCAMK-et-pAMPK-en-fonction-de-la-presence-ou-non-de-cafeine

Après une séance d’exercices épuisant les réserves de glycogène, la caféine co-ingérée avec des glucides a à un effet additif sur l’accumulation du glycogène musculaire après l’exercice” résument les chercheurs. Le taux global de resynthèse observée dans la présente enquête avec l’ingestion de caféine est, autant que nous le savons, la plus haute rapportée pour des sujets humains dans des conditions physiologiques. Quant à savoir si de faibles doses de caféine peuvent augmenter les taux de resynthèse du glycogène après l’exercice dans la même mesure, cela reste à déterminer.

Source de l’article: Carb and caffeine combo speeds up post-training recovery

Source Ergo-log:  J Appl Physiol. 2008 Jul; 105(1): 7-13.

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NdT: Je vous rappelle que ce stimulant naturel est potentiellement néfaste à la santé lorsqu’elle est prise en trop fortes doses sur une seule prise. La FDA vient d’ailleurs récemment de publier une recommandation, précisant qu’une dose maximale de 300 mg de ce stimulant du système nerveux ne devrait pas être dépassée. En France, la législation considère qu’un dosage de 200 mg en une seule prise ne devrait pas être dépassé. Ajoutons que des cas extrêmes et chroniques d’intoxication à la caféine (plus de 1000 mg/jour pendant plusieurs années) ont abouti à l’apparition de psychoses et même, pour des cas limites, à des pathologies avérées de schizophrénie.

@ bientôt pour d’autres articles, afin que nous puissions rapidement développer notre culture physique !

Eric Mallet

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Retrouvez et maintenez votre sensibilité cellulaire à l’insuline – La base: Modifiez votre style de vie avec ces 5 “Trucs et astuces”

Evitez-les-sucres-pour-une-liberation-normale-de-l-insuline

Si c’est une résistance à l’insuline et non pas le diabète (dysfonctionnement du pancréas), vous pouvez vous en débarrasser en modifiant votre style de vie.

Je suis sûr qu’un grand nombre d’entre-vous vont se méprendre, mais in fine, la résistance à l’insuline était, est et sera toujours une conséquence de l’obésité”. Peut-être pas par la manière dont elle est actuellement comprise par le biais de l’IMC qui détermine si vous êtes «normal» ou «obèse», mais plus certainement en définissant l’obésité par le fait d’être trop gros en stockant la majeure partie de la graisse dans le tissu adipeux viscéral et le foie.

Ainsi notre définition de ce que je voudrais appeler l’adiposité métaboliquement pertinente” au lieu de «obésité» peut tout aussi bien être appliquée à ceux que nous considérons comme encore “minces” et les gens obèses”. En fait, le nombre de personnes présentant une résistance à l’insuline et un «poids normal» ne cesse d’augmenter. Donc, si vous ne voulez pas faire partie de l’un d’eux, il vaudrait mieux observer les 5 “FAIRE suivants et éviter les NE PAS FAIRE” correspondants, qui pourraient se résumer à rester assis ou couché toute la journée, de manger et de boire des aliments et des boissons sucrées, de consommer de l’alcool (et d’autres substances hépatotoxiques), de fumer des cigarettes, de rester éveillé trop tard, de manger 24/7, d’ignorer vos temps de récupération et d’abuser des stimulants.

Ce que je peux déjà vous dire, cependant, c’est que l’on peut se débarrasser de la résistance à l’insuline sans un seul supplément ou agent pharmacologique, mais vous ne sortirez jamais du risque de diabète si vous n’êtes pas disposé (vous ne me ferez jamais dire que vous êtes incapables” de le faire) à changer la façon dont vous mangez et augmentez votre niveau d’activité quotidien.

Et oui, la modification du style de vie est tout ce qu’il faut à la plupart d’entre nous pour retrouver leur sensibilité à l’insuline et se débarrasser du diabète de type II (dans les premières étapes de la maladie): Avec 50% des sujets pouvant normaliser leurs niveaux de glucose sanguin et plus de 50% de diabétiques de type 2 des sujets de l’étude étant en rémission,  l’expérience scientifique de He Malmö est la première, mais non la seule étude d’intervention à grande échelle qui a démontré les effets anti-diabésité puissants du régime alimentaire et de l’exercice (Eriksson. 1991) .

 

 

 

 

I. Entraînez-vous en aérobie et anaérobie de manière fréquente

Il n’y a rien qui aide mieux votre corps à faire le ménage qu’en pratiquant une activité sportive. Des chercheurs de l’Université de Vérone et Azienda Ospedaliera Universitaria Integrata viennent de publier un document à propos des différents effets des entraînements de force en aérobie sur la teneur en matières grasses du foie des sujets diabétiques de type 2. Les résultats se sont révélés assez spectaculaires.

Après seulement 4 mois au cours desquels les sujets ont mangé selon des recommandations diététiques pas exactement optimales pour les diabétiques de type II; c’est à dire faible en gras et 3 entraînements par semaine, tant les sujets pratiquant des exercices en 3×9 en circuit training que leurs pairs qui pratiquaient 60 minutes de cardio à 60-65% du max. de leur fréquence cardiaque avait perdu 32,8% et 25,9% de matières grasses hépatiques.

En outre, la stéatose hépatique (teneur en graisse hépatique> 5,56%) a disparu pour environ un quart des patients dans chacun des groupes (23,1% dans le groupe ARE et 23,5% dans le groupe RES.(Bacchi. 2013)

Bien qu’il n’existe pas d’études qui a mesuré les effets d’un entraînement à jeûn sur le foie, je suppose que vous pouvez prendre pour acquis que le groupe faisant du cardiotraining aurait pu améliorer ses résultats encore plus loin, s’il avait fait ses 60 minutes de cardio sur un estomac vide.

L’évolution de l’entraînement: Il va sans dire que je ne m’attends pas à ce que vous commenciez à travailler sur un rythme de 5x par semaine de but en blanc”, surtout si vous êtes resté assis 364 sur les 365 jours de l’année durant la plus grande partie de votre vie précédente (je ne devrais pas répéter que c’est fini, maintenant, non ?). D’autre part, je mentirais si je vous disais que vous pouvez réellement faire des progrès mesurables sans au moins trois séances d’entraînement par semaine. Je pourrais donc vous suggérer de commencer avec une stratégie 2 + 1 en utilisant deux séances d’entraînement complet du corps et une de cardio-training d’intensité moyenne. Après 1 mois, vous ajouterez une autre séance de cardio et après 3 mois vous allez ajouter une séance supplémentaire d’entraînement de la force. Après 6 mois, vous passerez à un split routine pour augmenter l’intensité de vos séances de cardio de 15% environ ce chiffre ne devrait pas vous faire sentir l’augmentation d’intensité maintenant que votre condition physique s’est améliorée par rapport à votre ancienne condition physique, 180 jours avant cette proposition d’entraînement.

 

 

 

 

Pour résumer: Soyez actif ou restez actif. Combinez l’entraînement de résistance et le cardiotraining. Restez sérieux et commencez par vous entraîner jusqu’à 5 entraînements par semaine dont 2x de cardio (marche sportive sur un tapis incliné ou en prenant une marche rapide pendant 45 minutes) et 3x sessions d’entraînement de résistance (soit un entraînement en circuit ou des exercices de traction, de poussée, de travail des cuisses, de split training; ne faites pas d’entraînement à l’échec sur plus d’une série par exercice, pratiquer vos séries avec des répétitions de 8 à 10, augmentez les poids de manière appropriée, avec 18 sets par séance max., dans et hors de la salle de musculation <30min) pour vous débarrasser de votre résistance à l’insuline et pratiquez au moins 3 séances d’entraînement (2x avec des poids, 1x cardio) si vous voulez juste garder votre sensibilité à l’insuline si elle est déjà élevé et que vous voulez qu’elle le reste.

II. Réduisez vos apports de sucre au minimum, contrôlez vos apports en glucides

Le sucre, indépendamment du fait qu’il s’agisse de sucre de table ordinaire ou d’une autre forme de sucre simple, considérez-le comme un non sens à partir de maintenant. La même chose vaut pour tous les produits qui contiennent des quantités importantes de sucre. Et non ! Vous n’allez pas réduire lentement la consommation de votre Coca, vous savez que vous avez lamentablement échoué avant et que vous allez échouer à nouveau. Vous ne devriez tout simplement pas acheter et boire de boissons contenant du sucre (y compris les jus de fruits «sains» qui ont récemment été associés à un risque accru de développement du diabète de type II de près de 25%) ainsi que les aliments qui en contiennent.

En même temps, vous devriez réduire votre consommation de glucides à 120 grammes par jour avec une limite de base de 40 grammes par repas. Il ne devrait pas être nécessaire et peut-être même préjudiciable d’aller plus loin, parce que vous ne pourrez jamais apprendre à marcher sans béquille si vous êtes assis dans un fauteuil roulant ou pour pousser la métaphore plus loin: A moins que vous ayez l’intention de rester résistant à l’insuline et métaboliquement inflexible pour le reste de votre vie, il vaut mieux ne pas pousser jusqu’au “zéro glucidespuisque cela demanderait un degré élevé de résistance à l’insuline (physiologique) pour donner des résultats (sauf que pour l’obésité morbide, il serait peut-être nécessaire de prendre la route du régime cétogène).

Par ailleurs, la «zone grise» entre les 120 grammes et les zéroglucides vous place en bonne position pour favoriser l’apparition d’épisodes hypoglycémiques puisque votre corps ne passera pas effectivement en cétose, ce qui serait pourtant nécessaire pour fournir une quantité constante d’énergie. Ce problème se fera encore plus prononcée lorsque vous essayerez de compenser le manque de glucides en consommant des quantités exorbitantes de protéines.

Sauf si vous êtes vraiment maigre (IMC normal ou bas + résistant à l’insuline) vous pourrez toujours profiter de la réduction de la prise des glucides pour générer jusqu’à -15% à -20% de déficit calorique et vous délivrer de quelques livres de matières grasses et non, cela ne pourra pas se faire sans un déficit calorique.

Quelques recommandations pour bénéficier d’une bonne sensibilité à l’insuline

Pour résumer: 120 à 150 grammes de glucides est une quantité que vous pourriez viser comme objectif intermédiaire. Avec <50 rammesg de glucides par service, vous devriez être capable de gérer l’énergie sans excursion majeure de votre sucre sanguin, aussi longtemps que vous vous en tenez à votre régime d’entraînement et que vous restez totalement en dehors des aliments transformés avec des sucres simples. Aussi, le fructose consommé à partir de fruits entiers ne sera pas votre ennemi ! Vous avez juste à vous assurer que vous en tenez compte dans votre quota journalier de glucides. Cela ne devrait pas être le cas pour le montant réduit de glucides contenus dans les légumes à feuilles vertes et autres (brocoli, courgettes, asperges, etc… vous pouvez en manger en toute confiance, tant que vous le voulez).

III. Limitez votre consommation d’alcool, arrêtez de fumer et évitez les médicaments

Contrairement à ce qu’indique son nom, la la stéatose hépatique non alcoolique ou NAFLD“, l’alcool, ne joue pas encore un rôle majeur dans l’étiologie de NAFLD. Il peut ne pas en être la seule raison mais la façon dont il inhibe le fonctionnement normal de votre foie le rend plus sensibles aux agressions de la malbouffe auxquelles il est exposé presque quotidiennement. La même chose vaut pour tous les médicaments/«suppléments» présentant des effets hépatotoxiques.

Risque-de-steatose-hepatique-et-de-gynecomastie

La santé compromise du foie comme au début d’une stéatose hépatique non alcoolique bénigne ou complète est un facteur de risque sous-estimé pour la gynéco ou lipomastie. Elle compromet non seulement le métabolisme du glucose mais aussi celui des hormones du foie.

Les cigarettes d’autre part, ne peuvent être directement préjudiciables pour votre vie mais elles stimulent le système nerveux central, entretiennent la néoglucogenèse et en altère la baisse lorsque votre taux de sucre sanguin est déjà élevé. Ainsi, votre foie va contribuer activement et intensément à la détérioration du métabolisme du sucre dans le sang. Dans le même temps, la libération accrue d’acides gras libres à partir des tissus adipeux du foie augmente votre risque de stéatose hépatique non alcoolique.

Plus encore, la nicotine augmente également l’activité des mTOR/p70S6 K (cible mammalienne de la rapamycine chronique (mTOR)/p70S6 K, l’activité et les récepteurs de l’insuline substrat1 (IRS-1), la  phosphorylation des Ser636, ce qui favorisera ainsi directement l’insulinorésistance du muscle squelettique (Bajaj 2012).

Pour résumer: Bien que l’ingestion chronique de plus de 1 verre de vin par jour aboutira à une maladie alcoolique du foie, les cuites régulières du week-end précipitent et accélèrent le développement de la stéatose hépatique et la résistance à l’insuline. Les cigarettes vont compromettre votre sensibilité à l’insuline de multiples façons et l’utilisation de médicaments, non sans parler des drogues ergogènes présentant des effets secondaires néfastes sur le foie, vont accroître de façon exponentielle l’impact négatif de tout excès alimentaire sur votre sensibilité à l’insuline.

IV. Dormez, déstressez et contrôlez vos prises de stimulants

Ne pas dormir suffisamment, pourrait à lui seul gêner votre capacité à gérer le glucose. Ceci est principalement dû à des changements dans le profil hormonal avec des niveaux de cortisol chroniquement élevés, en particulier en soirée avec un manque de stimulation de l’hormone de croissance durant la nuit et une désynchronisation de l’horloge centrale (cerveau) et périphérique (foie, muscle, et autres organes).

Troubles-de-la-glycemie-et-de-la-liberation-d-insuline-crees-par-un-manque-de-sommeil

Tableau 1: Après 6 nuits de 4 heures de sommeil, votre taux d’insuline en réponse au petit-déjeuner s’est visiblement détérioré, en comparaison à 6 nuits de 12 heures au lit (pas forcément de sommeil; Spiegel 1999).

Mais même si vous dormez suffisamment, un stress psychologique constant aura des effets similaires sur votre sensibilité à l’insuline. Cette remarque est également vraie pour la prise de stimulants. C’est effrayant de voir à quel point un si grand nombre de personnes en dépendent, ne serait-ce que pour passer la journée. Mis à part les changements circadiens, ils produiront les mêmes effets néfastes sur le métabolisme des acides gras et la gluconéogénèse que la cigarette (voir le point III).

Pour résumer: Planifiez votre sommeil et vos temps de repos dans la journée aussi rigoureusement que votre séance d’entraînement et de nutrition. Passez 8 heures au lit chaque nuit (si cela ne vous aide pas, essayez de prendre 1-10mg de mélatonine). Fermez les rideaux et utiliser des bouchons d’oreille si cela vous aide à dormir. Programmez-vous au moins 15 minutes d’inactivité toutes les 3 heures, c’est à peu près le temps nécessaire qu’il faut pour préparer et boire une tasse de thé. Si vous vous sentez trop fatigué pour passer la journée sans prendre plus de 400mg de caféine, c’est un signe clair et sans appel, vous allez devoir revoir vos heures de sommeil et déstresser.

V. Prenez suffisamment de protéine et surveillez vos apports en Omega 6

Carte-de-l-obesite-infantile-aux-USA-en-2007

Carte de l’obésité infantile aux USA en 2007

Je suis conscient que de donner un conseil général est relatif mais si vous mangez toutes les 1-2 heures, même les niveaux de glycémie d’une personne normale ne pourra presque jamais revenir à des niveaux de protéine AMPK vous permettant de lancer le “processus de désencombrementdu foie et du reste de votre corps (en savoir plus).

Essayez d’obtenir ~ 2x les AJR, à savoir 1,6 g de protéines par kg de poids corporel à partir de la nourriture (savoir pourquoi) et de diffuser vos apports en protéines au cours de vos repas d’une manière à ce que vous preniez au moins 30 grammes de protéines de qualité par repas. Pensez à prendre un shake de protéines après vos séances d’entraînement de résistance.

Si possible, incluaient des poissons gras dans votre alimentation sur un ou deux jours de la semaine et gardez un œil sur l’ensemble de vos apports en Oméga 6. Essayez de les réduire jusqu’à atteindre un ratio de 5:1 Oméga-6/Oméga-3 (ou inférieur). Si vous ne pouvez pas vous forcer à manger du poisson, prenez 1 à 2 grammes d’huile de poisson en capsules tous les jours.

N’ignorez pas la valeur de l’ALA (acides gras Oméga 3 à chaîne courte) et évitez de croire que les graisses saturées sont totalement bénignes. Des niveaux accrus d’acide palmitique dans l’hypothalamus et le muscle squelettique, par exemple, sont mécaniquement liés à l’insulino-résistance locale (Benoit 2009;.. Hirabara 2010). Tout est dans la modération !

Dans ce contexte, il convient également de mentionner que vous ne voulez sans doute pas éliminer totalement les acides gras Oméga 6 de votre alimentation. Une étude de 2012 réalisée par Sawada et al. par exemple, a montré que l’acide arachidonique (produit final de la conversion enzymatique des Oméga 6) dont la réputation est si mauvaise, est un activateur 75 X plus puissant de la prise du  glucose dans le muscle squelettique que l’acide oléique et à égalité avec ses cousins Oméga 3 DHA (Sawada 2012).

Pour résumer: Ne pas manger 2 heures avant de se coucher, et/ou sauter le petit-déjeuner en prolongeant votre période de jeûne tous les jours pour au moins 10 heures, mais pas plus de 16h (vous avez besoin de cette fenêtre de 8h pour manger vos 2-3 repas). Obtenir suffisamment de protéines de votre alimentation, mais assurez-vous que vous ne prenez pas que des protéines. Essayez de normaliser vos apports en équilibrant Oméga 6 et Oméga 3 (ratio de 5: 1 pour n-6/ n-3 ou moins). Ne vous laissez pas berner par les adages du genre “les graisses saturées ne sont pas un problèmeet gardez à l’esprit que l’acide palmitique – et non pas l’acide arachidonique – est le coupable lorsqu’il s’agit de l’insulinorésistance du muscle squelettique (les choses peuvent sembler différentes lorsque nous parlons de l’inflammation endothéliale, mais ce guide traite de la rémission de la résistance à l’insuline).

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NdT: Pour éviter les problèmes de duplicate, je vous invite à consulter les références scientifiques données sur l’article original en anglais.

Eric Mallet

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Le café – 3 tasses par jour pour garder l’insuline sous contrôle: Commencez dès maintenant si vous voulez améliorer votre sensibilité à l’insuline

Les-bienfaits-du-cafeJe ne suis pas entièrement sûr du nombre de fois où j’ai utilisé la phrase la “cohérence est la clé“, ici à la SuppVersity, mais je ne pourrais pas faire sans le répéter dans le contexte du débat sans fin sur les avantages et les inconvénients de la consommation habituelle de café, une fois de plus. Alors que de nombreuses preuves expérimentales suggèrent que le café, ou pour être plus précis, la caféine, le méthylxanthine majeur de ce breuvage brun, est un mauvais activateur du système nerveux sympathique qui stresse votre corps et risque de dégrader votre taux de glucose et le métabolisme des graisses, la majorité des données épidémiologiques vont dans la direction directement opposée.

Un document qui vient d’être publié dans le numéro d’AGE, le Journal de l’American Aging Association, pourrait cependant aider à combler le fossé qui se creuse entre le nombre sans cesse croissant d’études épidémiologiques montrant les effets d’une consommation modérée de caféine et de ses métabolites, sur le plan cardiovasculaire, neurologique et sur la santé cellulaire (voir liste à la fin de ce post) et les témoignages contradictoires concernant des expériences qui étudient la réponse aiguë à l’ingestion de caféine pour des individus ne prenant jamais de caféine et des consommateurs de caféine habituels.

Une consommation habituelle de caféine est la clé d’une santé chronique

Je suis bien certain que cette étude ne va pas fermer la polémique sur le débat sans fin des avantages et des inconvénients de la consommation de caféine – la plupart du temps parce qu’il s’agit d’études sur des rongeurs, mais aussi en raison du fait qu’il n’y a pas de frontière nette entre une «consommation habituelle» et un «abus chronique», quand il s’agit d’une substance aux effets secondaires de stimulant du système nerveux qui peuvent vous garder en état de fonctionnement (et d’entraînement !) alors que votre corps y aurait mis un terme depuis longtemps.

Dans ce contexte, il est important de réaliser que les rongeurs de l’étude en question menaient une vie heureuse, plus ou moins sans stress. Ils ont consommé ce que vous considéreriez comme une alimentation “saine” pour un rongeur et ont eu libre accès à une roue. Le mâle et la femelle de taille moyenne n’avait ni la télévision, ni Internet ou une PlayStation dans leur cage, cela va de soi.

Mesure-du-poids-corporel-graisse-viscerale-GLUT-4 selon-la-presence-de-cafeine

Tableau 1: Poids corporel (en grammes)) poids de graisse viscérale (en g / kg de poids corporel) et expression des transporteurs de glucose 4 dans le muscle squelettique (activité des GLUT4 par rapport à la dégradation du glucose) au cours de 24 mois, avec ou sans la mise à disposition de l’équivalent humain de la caféine, soit environ 3 tasses de café dans de l’eau potable (données basées sur Guarino. 2012).

Par conséquent, vous ne devriez pas vous demander, et encore moins être déçu qu’il n’y ait pas de “destruction magique des graisses” tel que le présente l’article que nous avions lu (Le CLA détruit la graisse du corps: Effet frontières de lipodystrophie pathologique !). Rappelez-vous: La cohérence est essentielle ! Et quelques-uns des avantages du café que vous buvez aujourd’hui pourraient très bien ne pas apparaître avant vous ayez atteint vos 70 ans d’existence… mais revenons aux données sur les résultats du tableau 1 et leurs implications pour votre santé actuelle et future:

– Les rongeurs ont été maintenus à un régime normal, un poids corporel sain, ce qui est donc un signe de santé métabolique générale (rappelez-vous: maigre n’est pas égal à sain)
– Les 42% de niveaux de graisse viscérale pour des rongeurs d’âge moyen (12 mois) est l’un des prédicateurs les plus importants du vieillissement en bonne santé (fonctionnement du cerveau et de la santé métabolique optimaux + pas de cancer)
– Le maintien de l’expression des GLUT4 du muscle squelettique est d’une importance fondamentale pour éloigner les maladies les plus communes liées à l’âge dont nous savons déjà qu’elles sont au moins précipitées par la résistance à l’insuline et des niveaux élevés de glucose, tels que la maladie d’Alzheimer et la démence (Rönnemaa 2008;. Accardi 2012;.. Williamson 2012)

Observations complémentaires:* La diminution de la masse de graisse viscérale n’est pas due exclusivement à l’augmentation de la lipolyse
* L’augmentation de la sensibilité à l’insuline induite par la caféine n’était pas attribuable à la perte de poids, à l’augmentation de la production de NO, aux effets antioxydants de la caféine, à une diminution des niveaux de cortisol ou à diminution de l’activité du SNS (système nerveux sympathique)
* La consommation de caféine ne modifie pas la pression sanguine, la production endogène de NO ou la capacité antioxydante chez les animaux âgés
* L’administration de caféine a restauré l’expression des Glut4 dans le groupe des personnes âgées mais il n’a pas été en mesure d’augmenter l’expression des Glut4 au dessus du niveau maximal

Dans le contexte du conflit mentionné précédemment entre les preuves expérimentales (la caféine qui induit un stress et dérègle le métabolisme des acides gras et du glucose) et épidémiologiques (la caféine est en corrélation avec la santé métabolique), il est également important de mentionner que ces effets bénéfiques n’ont pas été annulés par le redoutable stress induit d’une augmentation des acides gras non estérifiés (AGNE), qui est l’argument le plus souvent entendu des adversaires de la consommation de caféine / du café. Au contraire, l’…

“[…] Augmentation de la sensibilité à l’insuline induite par la caféine n’était pas attribuable à la perte de poids, à l’augmentation de la production de NO, à ses effets antioxydants, à une diminution des niveaux de cortisol, ou à une diminution de l’activité SNS ou à une restauration [autrement, elle serait élevée] de la circulation des AGNE chez les animaux âgés à de valeurs observées chez de jeunes rats utilisés comme contrôle.” (Guarino. 2012)

En l’absence d’augmentation des niveaux d’AGNE, une augmentation du tonus sympathique (taux de catécholamines et de cortisol plus élevés) et en présence d’une expression optimale des GLUT4 et de faibles niveaux de graisse viscérale chez les jeunes rats et les rongeurs âgés, il n’y a effectivement pas de raison pour laquelle nous devrions constater l’un des effets négatifs présumés sur le métabolisme du glucose dont vous avez probablement lu et entendu parler de nombreuses fois dans la presse.

Reduction-du-taux-de-glucose-en-fonction-d-exercices-avec-ou-sans-cafeine

Tableau 2: Clairance de glucose pendant des exercices par intervalles (ITT) (en% de glucose / min), niveaux d’insuline plasmatique basale (en mm) au cours de 24 mois (en gros, une durée de vie des rongeurs), avec ou sans la fourniture de l’équivalent humain de la caféine, soit environ 3 tasses de café dans la boisson des rongeurs (sur la base des données de Guarino. 2012).

De fait, les données de la figure 2 confirment simplement que: L’administration chronique de caféine à une dose déclarée par les chercheurs va générer des taux plasmatiques de caféine “comparables à ceux de consommateurs de boissons modérées à faiblement caféinées” (Guarino. 2012), à savoir des personnes qui boivent environ 3 tasses de ce délicieux breuvage par jour (300 à 500 mg de caféine. Gasior 2002), ce qui est probablement l’un des moyens les plus délicieux et pratiques pour conjurer la baisse de la tolérance au glucose liée à l’âge… Cela ne signifie pas encore que de boire du café (en omettant la consommation de coca ou de boissons énergétiques) pourrait constituer une incitation à un mode de vie sédentaire et d’abuser de pilules de caféine et de stimulants pour continuer à fonctionner nerveusement sans risquer de subir les effets opposés.

La gestion du glucose est également valable pour le café

Compte tenu du rôle majeur de la gestion du glucose pour toutes sortes de maladies métaboliques, endocriniennes et neurocrines, il n’est donc pas étonnant qu’études après études, elles constatent des effets bénéfiques de la consommation modérée de caféine sur…

* Le risque d’insuffisance cardiaque (Mostofsky. 2012)
* La perceptibilité à une arythmie (Klatsky. 2011)
* La thromboembolie veineuse (Enga. 2011)
* Les maladies cardiovasculaires générales (Bøhn. 2012)
* Démence et Parkinson (Cao. 2012;. Campdelacreu 2012)
* Diabète (Hjellvik. 2011;. Matsuura 2012)
* Cancer du pancréas (Dong. 2011), ainsi que de la Vessie, du sein, buccal et du pharynx (Yu. 2011)
* Colorectal, de l’endomètre, cancer de l’œsophage (Yu. 2011)
* Hépatocellulaires, leucémiques et de la prostate (Yu. 2011)

A vrai dire, je pourrais certainement allonger cette liste par une douzaine de références pour chaque article et une demi-douzaine d’autres éléments mais je préfère terminer ce billet de blog d’aujourd’hui sur la note que le café (et le thé) contiennent beaucoup plus que juste de la caféine. Je suggère donc que vous ne comptiez pas sur la caféine seule, mais prenez-vous une tasse de café noir (ajoutez-y de la crème si vous ne pouvez pas le supporter noir, si vous aimez mieux) et le temps qu’il vous faudra pour savourer l’arôme et le goût de celui-ci… Je peux vous garantir ses effets sur la santé et qu’il vous permettra de rattraper le retard sur les 5 minutes que vous avez peut-être perdu en un rien de temps.

La caféine pourrait réduire la réponse inflammatoire causée par l’exercice !

Saviez-vous que les données d’une étude récemment publiée suggèrent que “14 jours de supplémentation en caféine [au poids de corps de 5mg/kg] peut probablement diminuer la réponse inflammatoire induite par l’exercice (élévation des CRP et des leucocytoses) après 30 min de course pour des hommes non considérés comme athlètes” (Jafari 2012) C’est assez intrigant car cela montre que les différences déjà mentionnées entre les effets chroniques et aigus des triméthylxanthines (caféine) ne sont pas limités à son effet sur ​​la santé globale et métabolique, d’autant plus que jusqu’ici, la caféine n’est pas vraiment connue comme un ergogène dont les effets s’accumulent au fil du temps… en fait, c’est plutôt le contraire, bien que la preuve du déclin des effets ergogènes (pas le stimulant !) de la caféine ne sont toujours pas concluants.

Article SuppVersity original: 3 Cups per Day Keep Insulin at Bay


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Eric

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Associer créatine et caféine est efficace pour n’importe quel sport explosif

Les footballeurs, sprinters et athlètes qui pratiquent des sports exigeant des efforts répétés et explosifs pourraient bénéficier d’une combinaison de créatine et de caféine. Après un chargement de créatine durant quelques jours, leurs performances augmentent encore s’ils ajoutent ensuite une dose de caféine. C’est ce qu’affirment les scientifiques sportifs de Taïwan dans l’European Journal of Applied Physiology.

La créatine recycle l’ATP mais la caféine active la perte des graisses

creatineDans les cellules musculaires, la molécule de créatine fonctionne comme une batterie. La cellule attache des groupes phosphate à la molécule de créatine, qui à son tour les transmet pour s’assurer que la molécule d’ATP a suffisamment de phosphates. Lorsque les muscles se contractent activement et en succession rapide, comme ils le font par exemple lors des entraînements de force ou des sprints, les cellules musculaires dépendent de la quantité d’ATP disponible.

La caféine rend les cellules plus sensibles à l’adrénaline et stimule le métabolisme des cellules musculaires. Mais la caféine améliore aussi le métabolisme des cellules musculaires dans le sens de la libération d’énergie constatée au cours des sports d’endurance et de la continuation de l’activité physique. L’administration continue de la caféine active l’enzyme AMPK et stimule la combustion des graisses, mais réduit la quantité d’ATP.

Donc, de fortes doses de caféine prises en continu auront tendance à réduire l’effet de la supplémentation en créatine. Néanmoins, les athlètes peuvent bénéficier de ces deux substances si elles utilisent peu ou pas de caféine pendant quelques jours, puis en initiant un chargement de créatine, et une heure avant un match, une compétition ou un entraînement, ils prendront de la caféine. Dans leur étude, les taïwanais ont également voulu savoir si cela fonctionnait également pour les athlètes qui doivent faire plusieurs sprints courts en succession rapide. En fait, cela n’a pas fonctionné.

Une expérience scientifique pour tester la compatibilité entre la créatine et la caféine

Les chercheurs ont donné 0,3 g de créatine par kg de poids corporel pendant 5 jours à 12 étudiants physiquement actifs. Pour un étudiant pesant 80 kg, cela équivaut à 24 grammes de créatine par jour. Les doses de créatine données aux élèves ont été divisés en 4 prises durant la journée. Au cours du sixième jour, les étudiants ont pris 6 mg de caféine par kg de poids corporel, 60 minutes avant de faire un sprint. C’est l’équivalent de 480 mg pour un étudiant de 80 kg.

Les chercheurs ont répété la procédure avec des placebos. La figure ci-dessous montre la quantité d’énergie que les athlètes ont réussi à générer en sprintant  aussi fort qu’ils le pouvaient sur ​​le vélo. Entre les épisodes de sprint, les sujets à vélo roulaient pendant 60 secondes à une vitesse modérée.

Creatine-cafeine

creatine-et-cafeine

Lorsque les athlètes ont pris de la caféine et de la créatine, leur rythme cardiaque était légèrement plus élevé et leur sang contenait un peu plus d’acide lactique et de glucose.

La caféine pourrait ne pas atténuer les avantages ergogènes de la créatine, si l’ingestion de caféine a eu lieu après la phase de chargement de la créatine” résumaient les chercheurs taïwanais. “Les résultats concrets de cette étude nous inciteraient à prendre de la caféine avant un exercice intense si les athlètes veulent augmenter les effets ergogènes de la créatine.”

Source : Créatine-caffeine combination works for all explosive sports

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2011 Jan 5.

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NdT: Cela nous rappelle forcément cette étude belge qui annonçait que les deux molécules étaient incompatibles prises ensemble mais comme souvent en science empirique, le contexte de l’expérience et les cas particuliers ne sont que trop rarement pris en compte. En réalité, n’importe quel étudiant en chimie organique sait pertinemment que d’activer l’enzyme AMKP ne facilite pas vraiment le recyclage de l’ATP et inversement.

Créatine > Énergie + > Glycolyse par inhibition de la voie AMPK

Donc, morale de l’histoire, autant prendre sa créatine avec un shaker de protéine et de la caféine 30 minutes avant l’entraînement. Du moins, c’est ce que l’on pensait en théorie. Quant aux formules de boosters énergétiques spécialisés du bodybuilding, l’expérience ne nous dit pas si la dose de caféine sera suffisante pour prendre le pas sur les effets de la créatine mais en réalité, les faits sont un peu plus complexes. Quoi qu’il en soit, j’ai souvent remarqué que la créatine Hcl, prise avec un shake de protéine ou avec un expresso me donnait la même augmentation de force à l’entraînement. Peut-être est-ce dû à la solubilité extrême de la forme Hcl mais ça reste difficile à affirmer avec certitude, tant que des études sérieuses n’auront pas été réalisées sur ce sujet. Personnellement parlant, plus question d’utiliser autre chose que Creapure, Kre alkalyn (ce qui revient à prendre un monohydrate) ou une forme Hcl, les autres créatines n’ayant prouvé aucune amélioration probante par rapport au monohydrate.

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Eric

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