Après un entraînement intensif, le corps dépensera plus d’énergie. Pour cette raison, les chercheurs pensent que la musculation pourrait aider un grand nombre de personnes à maintenir un poids de corps sain. De là, ils ont étudié les moyens d’augmenter l’effet d’after-burn. L’une de ces méthodes consiste à consommer de la caféine avant de lever de la fonte, comme les scientifiques du sport de la California State University l’ont montré.
Le phénomène EPOC
Après une séance d’entraînement intense, les cellules musculaires devront récupérer rapidement. Ils auront besoin de reconstituer leurs réserves de phosphocréatine et de glycogène. ici, nous ne parlons pas encore de la réparation des protéines musculaires endommagées, même si ce processus coûte aussi de l’énergie. Les chercheurs mesurent cette dépense énergétique augmentée en mesurant la consommation d’oxygène.
Lorsque cette consommation est élevée, on parle du phénomène de consommation d’oxygène post-exercice ou EPOC pour l’abrégé en anglais. Note EM: Rappelez-vous que nous avions déjà parlé de l’EPOC au cours d’un article précédent: L’entraînement de force brûle des calories plusieurs jours après l’exercice.
Ainsi, c’est en 1989 que les chercheurs ont démontré que la caféine créait une augmentation de l’EPOC chez des jeunes femmes non entraînées après un séance de cardiotraining. Mais ce phénomène se produira t-il après une séance de musculation ? Et en particulier chez des hommes expérimentés pratiquant un sport de force ? Pour répondre à cette question, les chercheurs ont conçu une expérience dans laquelle 14 athlètes de force expérimentés âgés entre 18 et 34 ans ont pris part.
L’étude scientifique sur la caféine
Les sujets du test ont suivi deux fois le programme d’entraînement présenté ci-dessous. À une occasion, ils ont pris un placebo avant l’entraînement et à une autre occasion, ils ont pris 6 mg de caféine par kilo de poids corporel. Deux jours avant le début de l’expérience, les sujets se sont abstenus prendre des aliments et boissons contenant de la caféine.
Résultats de l’expérience
Le supplément de caféine a augmenté l’intensité des entraînements, comme vous pouvez le voir sur le tableau ci-dessous. Le stimulant a augmenté la dépense d’énergie en période de post-entraînement de 15%, ainsi qu’une réduction du RER (Respiratory Exchange Ratio). Cela veut dire que l’organisme avait libéré moins d’énergie à partir des hydrates de carbone et plus à partir des graisses.
Lorsqu’ils avaient pris le supplément de caféine, les sujets du test avaient brûlé 24 calories en plus. Selon l’opinion des chercheurs, ça ne représente pas une grosse quantité d’énergie. Ensuite, chacun en pensera ce qu’il voudra bien en retenir.
Source de l’article: Caffeine raises fat burning after strength training
Source Ergo-log: J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):11-7.
Note EM: Si on se réfère au dosage de caféine pris par les participants (6 mg/kg de poids corporel), cela nous donne une dose très importante de 450 mg de stimulants pour un homme de 75 kilos ou 480 mg pour une personne de 80 kilos en moyenne. Quand on y pense sérieusement, cela voudrait dire que la dépense énergétique post-exercices n’influencera la dépense quotidienne totale que d’une manière assez modeste. Avec cette étude cependant, nous restons dans le cadre de la dépense d’énergie post-entraînement et non pas dans celui de la perte ou du maintien du poids de corps puisque l’expérience ne tire pas de conclusion sur la dépense énergétique directe créée par l’exercice ou la thermogenèse mais sur l’EPOC.
Ainsi, il serait raisonnable de penser qu’une thermogenèse durable ou une séance d’exercices intenses puissent avoir plus d’influence sur la perte de poids que l’EPOC lorsque la dépense d’énergie est appliquée à cette fin (sans oublier d’autres variables qui pourraient influencer les résultats: métabolisme de base individuel, régime alimentaire…). Pour en être sûr, des études cliniques sur l’effet thermogène seraient nécessaires. Par comparaison, nous aurions alors une vue plus complète sur le métabolisme et l’influence de l’exercice sur la perte des calories créée par l’exercice. Ces études sur la caféine et la dépense d’énergie existent (voir ci-dessous) mais nous n’auront pas le temps de nous y attarder ici. Ajoutons que cette étude confirme surtout que la valeur du RER indique une mobilisation plus importante des graisses avec la caféine, par rapport à la mobilisation du glycogène.
Toujours est-il que tout ceci devrait nous motiver à développer notre culture physique.
Eric Mallet
Pour aller plus loin sur l’étude la caféine:
- Belza A. et al., Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects, Int J Obes (Lond). 2007 Jan
- Chad K., The effects of substrate utilization, manipulated by caffeine, on post-exercise oxygen consumption in untrained female subjects, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;59(1-2):48-54.
- Donelly K., The effects of two levels of caffeine ingestion on excess postexercise oxygen consumption in untrained women, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(5):459-63.
- Harpaz E. et al, The effect of caffeine on energy balance, J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017 Jan 1
- Hursel R. et al, Thermogenic ingredients and body weight regulation, Int J Obes (Lond). 2010 Apr
- Jo E, Lewis KL, Higuera D, Hernandez J, Osmond AD, Directo DJ, Wong M., Dietary Caffeine and Polyphenol Supplementation Enhances Overall Metabolic Rate and Lipid Oxidation at Rest and After a Bout of Sprint Interval Exercise, J Strength Cond Res. 2016 Jul.
- Stohs SJ, Badmaev V. A Review of Natural Stimulant and Non-stimulant Thermogenic Agents, Phytother Res. 2016 May
La caféine augmenterait la perte des graisses APRES l’entraînement
02 - 03
2017
Le phénomène EPOC
Après une séance d’entraînement intense, les cellules musculaires devront récupérer rapidement. Ils auront besoin de reconstituer leurs réserves de phosphocréatine et de glycogène. ici, nous ne parlons pas encore de la réparation des protéines musculaires endommagées, même si ce processus coûte aussi de l’énergie. Les chercheurs mesurent cette dépense énergétique augmentée en mesurant la consommation d’oxygène.
Lorsque cette consommation est élevée, on parle du phénomène de consommation d’oxygène post-exercice ou EPOC pour l’abrégé en anglais. Note EM: Rappelez-vous que nous avions déjà parlé de l’EPOC au cours d’un article précédent: L’entraînement de force brûle des calories plusieurs jours après l’exercice.
Ainsi, c’est en 1989 que les chercheurs ont démontré que la caféine créait une augmentation de l’EPOC chez des jeunes femmes non entraînées après un séance de cardiotraining. Mais ce phénomène se produira t-il après une séance de musculation ? Et en particulier chez des hommes expérimentés pratiquant un sport de force ? Pour répondre à cette question, les chercheurs ont conçu une expérience dans laquelle 14 athlètes de force expérimentés âgés entre 18 et 34 ans ont pris part.
L’étude scientifique sur la caféine
Les sujets du test ont suivi deux fois le programme d’entraînement présenté ci-dessous. À une occasion, ils ont pris un placebo avant l’entraînement et à une autre occasion, ils ont pris 6 mg de caféine par kilo de poids corporel. Deux jours avant le début de l’expérience, les sujets se sont abstenus prendre des aliments et boissons contenant de la caféine.
Résultats de l’expérience
Le supplément de caféine a augmenté l’intensité des entraînements, comme vous pouvez le voir sur le tableau ci-dessous. Le stimulant a augmenté la dépense d’énergie en période de post-entraînement de 15%, ainsi qu’une réduction du RER (Respiratory Exchange Ratio). Cela veut dire que l’organisme avait libéré moins d’énergie à partir des hydrates de carbone et plus à partir des graisses.
Lorsqu’ils avaient pris le supplément de caféine, les sujets du test avaient brûlé 24 calories en plus. Selon l’opinion des chercheurs, ça ne représente pas une grosse quantité d’énergie. Ensuite, chacun en pensera ce qu’il voudra bien en retenir.
Source de l’article: Caffeine raises fat burning after strength training
Source Ergo-log: J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):11-7.
Note EM: Si on se réfère au dosage de caféine pris par les participants (6 mg/kg de poids corporel), cela nous donne une dose très importante de 450 mg de stimulants pour un homme de 75 kilos ou 480 mg pour une personne de 80 kilos en moyenne. Quand on y pense sérieusement, cela voudrait dire que la dépense énergétique post-exercices n’influencera la dépense quotidienne totale que d’une manière assez modeste. Avec cette étude cependant, nous restons dans le cadre de la dépense d’énergie post-entraînement et non pas dans celui de la perte ou du maintien du poids de corps puisque l’expérience ne tire pas de conclusion sur la dépense énergétique directe créée par l’exercice ou la thermogenèse mais sur l’EPOC.
Ainsi, il serait raisonnable de penser qu’une thermogenèse durable ou une séance d’exercices intenses puissent avoir plus d’influence sur la perte de poids que l’EPOC lorsque la dépense d’énergie est appliquée à cette fin (sans oublier d’autres variables qui pourraient influencer les résultats: métabolisme de base individuel, régime alimentaire…). Pour en être sûr, des études cliniques sur l’effet thermogène seraient nécessaires. Par comparaison, nous aurions alors une vue plus complète sur le métabolisme et l’influence de l’exercice sur la perte des calories créée par l’exercice. Ces études sur la caféine et la dépense d’énergie existent (voir ci-dessous) mais nous n’auront pas le temps de nous y attarder ici. Ajoutons que cette étude confirme surtout que la valeur du RER indique une mobilisation plus importante des graisses avec la caféine, par rapport à la mobilisation du glycogène.
Toujours est-il que tout ceci devrait nous motiver à développer notre culture physique.
Eric Mallet
Pour aller plus loin sur l’étude la caféine: