Construction musculaire et protéine, quelle importance et quelle quantité prendre ?

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shake-proteineSi vous pratiquez un sport des résistance, la supplémentation en protéines aurait vraiment du sens. L’effet positif n’est peut-être pas aussi important que vous le pensez mais un supplément de protéines pourrait entraîner un kilogramme de masse musculaire supplémentaire sur une période de plusieurs mois. Un scientifique canadien des exercices de l’Université McMaster en est arrivé à cette conclusion avec une méta-étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

La méta-analyse sur les protéines et la construction musculaire

La méta-analyse de Robert Morton est la plus vaste étude de ce genre à ce jour. Morton a rassemblé 49 études portant sur 1 863 sujets. Les sujets s’étaient entrainés entre 6 et 52 semaines avec des charges. Certains utilisaient des suppléments de protéines de lactosérum ou de soja, d’autres non. La dose de protéines variait de 5 à 44 grammes par prise.

Les résultats de l’analyse sur la prise de protéines

Dans les études analysées par Morton, l’entraînement en force augmentait la force maximale de 27 kilos. La supplémentation en protéines a ajouté un autre kilogramme à cette valeur quand les sujets n’avaient aucune expérience de la musculation. Chez les athlètes expérimentées, la force maximale a été augmentée de 4 kilos.

 

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La musculation a augmenté la masse maigre de 1 kilo. Si les sujets étaient inexpérimentés, la supplémentation en protéines ajoutait 150 g à cela. Si les sujets étaient expérimentés, l’apport en protéines ajoutait 1 kg à la prise de masse maigre.

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En ce qui concerne l’apport optimal total en protéines [régime alimentaire régulier et suppléments]: selon les calculs de Morton, ce chiffre était de 1,6 gramme de protéines par kilogramme par jour. Des doses plus élevées n’ont pas entraîné une augmentation encore plus importante de la masse maigre.

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Conclusion sur la méta-analyse des protéines et la construction musculaire

“Des informations contradictoires ont été envoyées aux cliniciens, diététiciens et praticiens sur l’efficacité de la supplémentation en protéines”. C’est ce qu’a déclaré Robert Morton dans un communiqué de presse. “Cette méta-analyse met ce débat en suspens.”

“L’apport en protéines est essentiel à la santé musculaire et de plus en plus de recherches suggèrent que l’apport nutritionnel recommandé de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est trop faible.”

Source de l’article: Do you want to build more muscle? This is the optimal protéine intake

Source Ergo-log: Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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