Les athlètes de force expérimentés perdent de la graisse avec le jeûne intermittent sans perdre de masse musculaire ni de force

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Jeûne intermittent, perte de graisses et conservation de la masse maigre

Les athlètes de force ne feraient pas de meilleures ou de moins bonnes performances s’ils ont une alimentation restreinte dans le temps, comme nous l’avions écrit dans un précédent article, sur la base d’une étude américaine où les participants avaient réalisés un entraînement de force pour la première fois de leur vie. En 2016, des scientifiques italiens du sport ont publié les résultats d’une étude similaire dans le Journal of Translational Medicine. Cette fois, les Italiens ont fait participer des bodybuilders qui avaient au moins cinq ans d’expérience en musculation. Et ces bodybuilders ont réagi un peu différemment à la combinaison du jeûne intermittent et de l’entraînement de force par rapport à des personnes non entrainées…

L’étude sur le jeûne intermittent d’athlètes de force expérimentés

Les chercheurs ont recruté 34 culturistes masculins dans les salles de musculation locales, tous ayant exercé un sport de force depuis au moins 5 ans. Ils ont divisé les 34 bodybuilders en deux groupes. Un groupe a pris ses repas tout au long de la journée [régime normal; ND]; L’autre groupe mangeait sur une période de 8 heures par jour [alimentation à restriction d’horaire; TRF]. Le groupe du jeûne intermittent mangeait entre 1 heure de l’après-midi et 8 heures du soir.

Les chercheurs ont demandé à tous les participants de réaliser un entraînement identique sur une période de huit semaines.

Résultats de l’expérience

Les deux groupes avaient pris approximativement la même quantité de calories, d’hydrates de carbone, de graisses et de protéines.

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Tout au long de l’expérience, les deux groupes ont construit pratiquement la même masse musculaire et ont gagné pratiquement la même force musculaire. Il existe quelques différences dans le tableau ci-dessous,mais celles-ci ne sont pas statistiquement significatives.

La différence d’effets du jeûne intermittent sur les graisses corporelles était statistiquement significative: le groupe du jeûne intermittent avait perdu de la graisse corporelle.

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Le jeûne intermittent a fait baisser les taux de testostérone et d’IGF-1. Il a augmenté la concentration d’adiponectine. La concentration d’interleukine-1-bêta et de triglycérides dans le sang ont également diminué. Tous ces effets étaient statistiquement significatifs.

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Conclusion de l’étude sur le jeûne intermittent en relation aux sports de force

“Nos résultats suggèrent que le jeûne intermittent modifié et utilisé dans cette étude, c’est à dire avec alimentation à horaire restreint dont 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation pourrait être bénéfique aux athlètes des sports de résistance, notamment à des fins d’améliorer les biomarqueurs liés à la santé, de diminuer la masse grasse et au moins, dans le but de maintenir la masse musculaire“, ont conclu les chercheurs.

“Ce type de régime pourrait être adopté par les athlètes en phases de maintenance de l’entraînement lorsque l’objectif est de maintenir la masse musculaire tout en réduisant la masse des graisses corporelles“.

“Des études supplémentaires seront nécessaires afin de confirmer nos résultats et de mener une investigation sur le long terme quant aux effets du jeûne intermittent et des périodes de cessation du jeûne.”

Source de l’article: Experienced strength athletes lose fat by intermittent fasting, not muscle mass or strength

Source Ergo-log: J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

3 Commentaires

  1. Simon -  6 novembre 2018 - 8 h 31 min

    Bonjour Eric,

    Comme toujours, un excellent article plein de ressource.

    D’après ce que je comprend, vous suggérez que cette méthode de jeûne intermittent serait éventuellement intéressante dans une phase de perte de graisse, afin de maintenir la masse musculaire, c’est bien ça ?

    Qu’en serait-il pour une phase de prise de muscle ?

    Merci pour votre travail.

    Sportivement, Simon

    https://blog-le-fitness.com/
    • Eric -  6 novembre 2018 - 9 h 39 min

      Bonjour Simon,

      A vrai dire, la méthode du jeûne intermittent est une méthode intéressante pour perdre des graisses effectivement mais pour les athlètes expérimentés la perte de muscle et de force ne se constatera pas ou très peu puisque les phases d’alimentation comporteront naturellement l’ensemble des nutriments nécessaires au maintien de la masse maigre. Il s’agit donc de comprendre que le jeûne intermittent permettra effectivement (de manière plus limitée que lors d’un jeûne complet) de laisser du temps au nettoyage cellulaire sans forcément créer de conséquence sur l’anabolisme et la balance azotée. Il faut aussi prendre en compte que le métabolisme des athlètes d’expérience est à même de tirer profit d’une telle méthode puisque plus en mesure de gérer efficacement la gestion des apports en nutriments qu’un athlète débutant. En effet, un débutant présentera un appel calorique plus important et de manière plus constant car encore en phase de construction musculaire élevée par rapport à un athlète d’expérience où le temps de progression est plus long mais aussi mieux maitrisé, tant sur le plan métabolique que physiologique (adaptation du corps à l’exercice sur le plan nerveux et musculaire).

      Pour une prise de muscle, le jeûne pourra plus difficilement s’envisager. Disons plutôt qu’elle se fera hors de la prise de muscle puisque de toute évidence, pour tenter de faire du muscle de manière plus élevée, un apport en macronutriments plus constant sera nécessaire (pour stimuler le levier mTOR/AKT/p70S6k). En toute logique, la protéine signal mTOR joue un rôle d’interrupteur négatif sur l’autophagie, donc ceci répond à votre interrogation.

      Merci aussi pour votre question très pertinente.

      Sportivement,
      Eric

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/
  2. Simon -  7 novembre 2018 - 10 h 19 min

    Bonjour Eric,

    Merci pour cette réponse, elle répond parfaitement à mon interrogation.

    Étant pratiquant de musculation depuis plus de cinq ans, mais ayant attaqué plutôt tard (28-29 ans), je cherche à optimiser au maximum ma prise de muscle tout en limitant la prise de masse grasse.

    Pour cela je suis sans arrêt à la recherche de la façon optimal de m’alimenter, m’entrainer ainsi que la façon optimale de production d’hormones anabolisantes via le sommeil et autre.

    J’essaie d’ailleurs de les transmettre à travers d’articles sur mon blog (articles beaucoup moins creusés que les votre j’avoue).

    Encore merci pour votre travail et au plaisir de vous lire.

    Sportivement Simon.

    https://blog-le-fitness.com/

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