Image Ylanite Koppens
Les athlètes qui cherchent à maximiser leur croissance musculaire pourraient peut-être tirer profit de simples exercices de relaxation. C’est du moins ce que l’on peut déduire d’une étude menée par des psychologues de l’Université du Mississippi du Sud, publiée dans Biological Psychology en 2002. Les résultats ont montré qu’un exercice de relaxation de 15 minutes permettait de réduire de près de moitié le taux de cortisol [formule structurelle présentée ci-dessous] chez des personnes en bonne santé.
La progression des athlètes de force dépend en grande partie de la façon dont leur système hormonal réagit à l’entraînement. Plus les athlètes produisent d’hormones anabolisantes (hormone de croissance et testostérone) et moins ils produisent d’hormones cataboliques (cortisol), plus leur progression serait importante. Note EM: Il ne s’agit pas d’une opposition primaire entre 3 hormones puisque le cortisol a son rôle à jouer dans la libération d’énergie mais ce qui pourrait poser problème, c’est bien l’excès de cortisol sur les deux premières.
Quand la testostérone et l’hormone de croissance augmentent, le cortisol le fait aussi…
Le dilemme auquel les athlètes sont confrontés, cependant, est que les programmes d’entraînement qui mènent à une augmentation de la testostérone et de l’hormone de croissance font généralement augmenter les niveaux de cortisol. C’est pour cette raison que les entraîneurs et divers gourous s’intéressent à tout ce qui pourrait inhiber la production de cortisol pendant l’entraînement, qu’il s’agisse de l’absorption de glucose pendant l’entraînement, de l’utilisation de compléments alimentaires ou de composés végétaux comme le flavonoïde quercétine.
Mais il existe aussi des moyens de réduire la production de cortisol pendant l’entraînement qui n’ont rien à voir avec les pilules, comme la méditation transcendantale ou les techniques anti-stress. Selon certaines études, même le fait de mâcher du chewing-gum pourrait réduire la production de cortisol lors d’événements stressants.
Un exercice de relaxation de contraction et de détente musculaire effectué avec 40 personnes
Dans un article publié en 2002, les Américains ont examiné l’effet d’un simple exercice de relaxation – Abbreviated Progressive Relaxation Training (APRT) – sur 40 sujets. L’APRT consiste à s’allonger et à contracter des groupes de muscles spécifiques pendant 7 secondes, puis à les relâcher complètement pendant 30 secondes, tout en concentrant sa conscience sur l’expérience de la contraction et du relâchement des groupes de muscles.
Cette méthode consiste en une séquence fixe dans laquelle vous contractez et relâchez les groupes musculaires. Vous commencez par le haut de votre bras droit, puis vous passez à l’avant-bras gauche, au haut du bras gauche, au front, aux muscles autour du nez, aux muscles de la mâchoire, au cou, à la poitrine, aux épaules, au haut du dos, à l’estomac, puis à la jambe droite et enfin à la jambe gauche. Note EM: Certaines méthodes de sophrologie sont assez similaires à celle décrite, j’en ai expérimenté une comme celle-ci.
Les sujets ont fait deux séances, avec une semaine entre les deux. Les chercheurs ont mesuré la concentration de cortisol dans la salive des sujets testés avant et après les séances. Un groupe témoin s’est contenté de rester assis tranquillement sur une chaise. Le tableau ci-dessous montre l’effet du premier [Experimental Day 1] et du deuxième [Experimental Day 8] exercice de relaxation. Les deux barres à droite font état de la concentration de cortisol des sujets assis sur une chaise [Control].
Les mesures de cortisol pour le jour de test à 8 jours sont plutôt faibles. Selon les chercheurs, cela est dû à l’heure à laquelle l’expérience a été réalisée : plus la journée est avancée, moins le corps produit de cortisol.
Conclusion de l’étude
Les chercheurs souhaitaient avant tout savoir si l’APRT pouvait renforcer le système immunitaire. Le cortisol inhibant le système immunitaire, les effets mesurés semblent prometteurs. « Ces résultats indiquent qu’une manipulation comportementale de l’hormone de stress du corps est possible », concluent les chercheurs. « Les implications cliniques des utilisations possibles de la relaxation comme moyen peu coûteux et efficace d’améliorer la santé des gens sont énormes. »
Les sujets n’ont pas fait d’entraînement sportif. Mais on se demande bien sûr si les athlètes de force ne pourraient pas réduire leur taux de cortisol plus rapidement après l’entraînement en faisant un simple exercice de relaxation – et améliorer ainsi leur croissance musculaire.
Source de l’article: Relaxation exercise halves cortisol level
Source Ergo-log: Biol Psychol. 2002;60(1):1-16.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
Les exercices de relaxation réduiraient de moitié le taux de cortisol
16 - 04
2022
Image Ylanite Koppens
Les athlètes qui cherchent à maximiser leur croissance musculaire pourraient peut-être tirer profit de simples exercices de relaxation. C’est du moins ce que l’on peut déduire d’une étude menée par des psychologues de l’Université du Mississippi du Sud, publiée dans Biological Psychology en 2002. Les résultats ont montré qu’un exercice de relaxation de 15 minutes permettait de réduire de près de moitié le taux de cortisol [formule structurelle présentée ci-dessous] chez des personnes en bonne santé.
La progression des athlètes de force dépend en grande partie de la façon dont leur système hormonal réagit à l’entraînement. Plus les athlètes produisent d’hormones anabolisantes (hormone de croissance et testostérone) et moins ils produisent d’hormones cataboliques (cortisol), plus leur progression serait importante. Note EM: Il ne s’agit pas d’une opposition primaire entre 3 hormones puisque le cortisol a son rôle à jouer dans la libération d’énergie mais ce qui pourrait poser problème, c’est bien l’excès de cortisol sur les deux premières.
Quand la testostérone et l’hormone de croissance augmentent, le cortisol le fait aussi…
Mais il existe aussi des moyens de réduire la production de cortisol pendant l’entraînement qui n’ont rien à voir avec les pilules, comme la méditation transcendantale ou les techniques anti-stress. Selon certaines études, même le fait de mâcher du chewing-gum pourrait réduire la production de cortisol lors d’événements stressants.
Un exercice de relaxation de contraction et de détente musculaire effectué avec 40 personnes
Dans un article publié en 2002, les Américains ont examiné l’effet d’un simple exercice de relaxation – Abbreviated Progressive Relaxation Training (APRT) – sur 40 sujets. L’APRT consiste à s’allonger et à contracter des groupes de muscles spécifiques pendant 7 secondes, puis à les relâcher complètement pendant 30 secondes, tout en concentrant sa conscience sur l’expérience de la contraction et du relâchement des groupes de muscles.
Cette méthode consiste en une séquence fixe dans laquelle vous contractez et relâchez les groupes musculaires. Vous commencez par le haut de votre bras droit, puis vous passez à l’avant-bras gauche, au haut du bras gauche, au front, aux muscles autour du nez, aux muscles de la mâchoire, au cou, à la poitrine, aux épaules, au haut du dos, à l’estomac, puis à la jambe droite et enfin à la jambe gauche. Note EM: Certaines méthodes de sophrologie sont assez similaires à celle décrite, j’en ai expérimenté une comme celle-ci.
Les sujets ont fait deux séances, avec une semaine entre les deux. Les chercheurs ont mesuré la concentration de cortisol dans la salive des sujets testés avant et après les séances. Un groupe témoin s’est contenté de rester assis tranquillement sur une chaise. Le tableau ci-dessous montre l’effet du premier [Experimental Day 1] et du deuxième [Experimental Day 8] exercice de relaxation. Les deux barres à droite font état de la concentration de cortisol des sujets assis sur une chaise [Control].
Les mesures de cortisol pour le jour de test à 8 jours sont plutôt faibles. Selon les chercheurs, cela est dû à l’heure à laquelle l’expérience a été réalisée : plus la journée est avancée, moins le corps produit de cortisol.
Conclusion de l’étude
Les chercheurs souhaitaient avant tout savoir si l’APRT pouvait renforcer le système immunitaire. Le cortisol inhibant le système immunitaire, les effets mesurés semblent prometteurs. « Ces résultats indiquent qu’une manipulation comportementale de l’hormone de stress du corps est possible », concluent les chercheurs. « Les implications cliniques des utilisations possibles de la relaxation comme moyen peu coûteux et efficace d’améliorer la santé des gens sont énormes. »
Les sujets n’ont pas fait d’entraînement sportif. Mais on se demande bien sûr si les athlètes de force ne pourraient pas réduire leur taux de cortisol plus rapidement après l’entraînement en faisant un simple exercice de relaxation – et améliorer ainsi leur croissance musculaire.
Source de l’article: Relaxation exercise halves cortisol level
Source Ergo-log: Biol Psychol. 2002;60(1):1-16.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet