Musculation multi-angulaires, les clés du succès. Partie II, les pectoraux

Aucun commentaire

Voici la deuxième partie de mes articles consacrés au développement musculaire multi-angulaires: les pectoraux.

Muscles des pectorauxD’un point de vue anatomique, on distingue le grand pectoral, le petit pectoral, le sous-clavier et la partie claviculaire du pectoral, aussi nommée haut pectoral. D’un point de vue plus pragmatique et proche de la musculation que l’on pratique tous les jours, nous distinguerons le haut pectoral (portion claviculaire) du bas pectoral. Enfin, vue sous une question d’angle, on pourra travailler les pectoraux couché, incliné ou décliné et même écarté. Notez qu’il n’est pas forcément stupide de chercher à localiser la partie interne des pectoraux, ou sous-clavier, afin de leur donner de la masse. Cependant, les exercices qui ciblent la partie interne des pectoraux ne devraient pas devenir prioritaires sur le grand pectoral et la portion claviculaire. Prendre de la masse et de l’épaisseur au niveau pectoral demande du temps, il n’existe pas d’exercice magique qui pourrait vous faire économiser 15 à 20 ans d’entraînement…

La plupart des pratiquants connaissent bien, et même trop bien le développé couché, au point qu’ils en font souvent une fixation. Ils se demandent alors pourquoi ils ne progressent pas ou qu’ils ne progressent plus au niveau des pectoraux. Bien qu’il s’agisse en effet d’un mouvement de base appréciable, le développement harmonieux de la masse des pectoraux demande plus que de pratiquer un seul exercice, aussi efficace soit-il.

Ciblez le haut pectoral avec les exercices d’incliné couché ou écarté

Pectoraux, les muscles de la poitrineEn variant les angles vers le haut, vous aurez tendance à travailler la portion claviculaire, la partie des pectoraux la plus difficile à développer. En déclinant, vous aurez alors tendance à travailler le bas des pectoraux. Il faut cependant relativiser cet état de fait, étant donné que vous travaillez toute la masse pectorale en même temps. Les études avec mesures EMG ont tendance à nous inciter à prendre du recul sur la question des angles d’exercices. Le développé décliné est un exercice qui peut paraître moins important que l’incliné puisque le développé couché favorise le développement du grand pectoral. Cependant, travailler correctement le bas pectoral vous permet de mieux cibler la masse interne des pectoraux et de gagner de la force sur le long terme. Il s’agit d’une méthode testée et approuvée par un grand nombre de bodybuilders en salle.

En résumé, vous avez la possibilité de partir de trois angles (couché, incliné et décliné), en faisant varier vos exercices à la barre ou aux haltères: développé couché, développé ou écarté incliné, décliné couché. Notez bien qu’il s’agira toujours de travailler sur un écartement des pectoraux vers l’extérieur du corps, que vous fassiez de l’écarté ou du développé. Donc, ce qui modifie réellement la portée de l’exercice concerne bien l’angle de travail et non pas l’exercice lui-même.

Le développé incliné et décliné travailleraient sur des angles différents pour cibler le haut ou le bas pectoral

Le développé incliné va vous permettre de travailler en ciblant le haut de vos pectoraux. Je vous conseillerais de varier les angles le plus possible en pratiquant cet exercice et tout autant, sinon plus, que le développé couché. Notez que cette focalisation du stress musculaire sur le haut pectoral reste assez relative. Cibler et isoler une partie bien précise du muscle pectoral est assez problématique mais cependant possible. Cependant, l’incliné vous permet de favoriser la partie haute des pectoraux mieux que si vous passiez votre vie à ne faire que du développé couché. Cette remarque est aussi valable pour le décliné, même si vous pensez à tort que l’exercice vous donnera une poitrine en forme de boule orientée vers le bas. Au contraire, la version décliné du développé pectoral vous donnera de la force à moyen termes.

Le développé décliné n’est pas toujours considéré comme un bon exercice pour les articulations et, d’un point de vue général, la masse de vos pectoraux est fatalement attirée vers le bas. Cependant, il s’agit d’un exercice que vous pouvez pratiquer de temps à autre pour cibler le pectoral interne ou sous clavier. Le décliné restera donc un exercice plus ou moins dispensable, du moins pour les grands débutants. Cependant, le développé décliné aura l’avantage de vous aider à développer la force musculaire des pectoraux, comme je vous le disais plus haut. Selon les mesures EMG, la variante du développé décliné sera beaucoup plus efficace que ce que vous croyez, notamment à travailler toute la masse pectorale avec efficacité, sans plus que pour l’incliné.

La forme de vos pectoraux pourrait être modifiée en travaillant sur plusieurs exercices

Le Pec deck pour travailler la forme de vos pectoraux

Le Pec-Deck

Pensez aussi que certains exercices spécifiques vont vous aider à développer la forme ou la largeur de vos pectoraux. C’est le cas pour le Pull Over qui pourrait contribuer à développer correctement la cage thoracique, du moins, de manière relative. Cet exercice est conseillé à ceux qui manqueraient de ‘coffre’ et donc, de volume au niveau de la cage thoracique. Notez que le Pull Over est souvent considéré comme exercice de dos, ce qui est parfois vrai. Si vous écartez les coudes vers l’extérieur, cet exercice travaillera effectivement le dos. Si vous serrez les coudes vers l’intérieur, c’est bien les pectoraux que vous allez solliciter. Faites l’expérience vous-même, vous serez très surpris ! Le Pec Deck pourra lui aussi favoriser la création d’une belle forme pectorale mais évitez d’en faire trop souvent. Favorisez toujours les mouvements aux haltères ou aux barres, eux seuls vous permettront de progresser efficacement en masse musculaire.

Si les exercices d’isolation comme ceux que nous venons de citer peuvent vous aider, il s’agira toujours de finition et donc, d’exercices à effectuer en fin d’entraînement. A l’opposé, l’isolation musculaire des pectoraux peut être effectuée en début d’entraînement avec des faibles charges pour créer une pré-fatigue musculaire. Les nombres séries d’exercices de développés (couché, incliné et décliné) vous seront toujours indispensables pour prendre de la masse.

L’écarté incliné et le Cross over sont des variantes angulaires d’exercices intéressantes pour les pectoraux

Cross over, poulie en vis à vis pour les pectoraux

Image pixabay.com

De même, l’écarté incliné ou couché, inverse exact du Pec Deck, vous permettra lui aussi d’obtenir une forme ronde et évasée des pectoraux. Le Cross Over (poulie en vis à vis) pourra ensuite vous servir pour optimiser le dessin, faire sortir les fibres et jouer sur la forme. En général, ces deux exercices vous permettront assez peu de gagner de la masse musculaire pectorale. Étant donné qu’il s’agit de mouvement d’isolation, le Cross Over comme le Peck Deck vous feront perdre le soutien des épaules et des triceps sur la force. Ceci explique aussi pourquoi vous serez moins fort sur ces exercices d’isolation. En effet, si vous déplacez une masse important avec l’un de ces deux exercices, cela veut dire que vous sollicitez aussi vos triceps et deltoïdes très fortement, ce qui n’est pas l’objectif de ces mouvement d’isolation. Autrement dit vous en faites des mouvements polyarticulaires, ce qui n’est pas la finalité du Peck Deck ni du Cross Over. Finalement, le travail des pectoraux s’assimile presque à du modelage, d’une part de la masse et d’autre part de la forme. Après ces considérations, n’hésitez pas à prendre un instant pour vous inscrire à la newsletter du blog afin de rester informé de la mise en ligne des nouveaux articles…

Sur ce, je vous dis à bientôt pour le travail multi-angulaires des épaules mais d’ici là… N’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

Faire une réponse

Votre adresse email ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont marqués d'un *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.