Volume, intensité et masse musculaire pour les bodybuilders confirmés

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A Beaune lors de la première rencontre P & S, un moment exceptionnel !

Avec les années, les erreurs et les coups de chance, l’expérience de la fonte fini par marquer. On finira aussi par retenir quelques techniques intéressantes et qui produisent de la masse ou du volume musculaire selon le cas. Et même après 20 ans de pratique (en ce mois de juin 2011), de nouvelles techniques ou le hasard des découvertes continuent à animer la passion de la culture physique.

La question du volume d’entraînement

Discussion sérieuse avec Yves Gasser, un champion de haut niveau et de grandes connaissances

Durant la première année de musculation, l’adaptation neuromusculaire commence progressivement à se faire et le corps compense rapidement la charge portée sur le muscle par une prise de poids très conséquente. L’organisme n’étant pas habitué à l’exercice anaérobique, le corps va chercher à compenser par hypertrophie et prise de masse musculaire. Pourtant, l’adaptation à l’exercice devient de plus en plus rapide, ce qui explique pourquoi certains pratiquants prennent facilement 8 à 12 kilos de masse la première année alors qu’ils ne prendront plus que 2 kilos assez difficilement 10 à 15 ans plus tard. La variation en volume et en intensité d’exercice deviennent donc, très rapidement, les deux facteurs primordiaux de progression en masse musculaire.

Le volume, c’est ce qui se définit grosso modo par le nombre d’exercice total pratiqué sur une séance alors que l’intensité d’exercice peut concerner un nombre de séries moins important ou disposés différemment. Concernant le tonnage déplacé sur cette même séance, il peut être plus ou moins important pour un entraînement dont le volume est élevé où dont l’intensité est élevé; les trois variables n’ont pas systématiquement de rapports. Si un entraînement à gros volume est exécuté avec peu de séries mais lourdes, le tonnage peut être plus élevé que pour un entraînement à intensité élevé (surtout si des supersets ou des séries dégressives/progressives sont exécutés). La question du tonnage n’est donc absolument pas discriminant quant à la qualité d’un entraînement.

L’intensité d’exercice

L’intensité d’exercice concerne surtout la capacité de l’athlète à pousser la limite de contraction musculaire le plus loin possible afin de créer une hypertrophie plus importante en fin de course. Notons que les deux techniques (volume et intensité) donnent des résultats en hypertrophie musculaire. Cependant, et d’une manière générale, avec le temps et les années de pratique, un volume supérieur ou des charges plus lourdes ne sont plus praticables, l’intensité reste donc la seule alternative.

A ce niveau, on assiste souvent à une progression en pic sur le rapport temps/volume. Le volume est peu élevé la première année ou les 6 premiers mois, il augmente progressivement (généralement 20 séries pour les gros muscles je pense), puis il atteint un pic, amène une stagnation et le volume redescend de quelques séries alors que l’intensité augmente et la progression reprend. Quant à l’intensité d’exercice, la pratique de certaines techniques Weider en séries progressives / dégressives, supersets, trisets, giant set et encore beaucoup d’autres sont utilisés pour pousser la brûlure plus loin et faire reculer l’échec musculaire toujours plus loin. A vrai dire, l’intensité musculaire consiste à fatiguer le plus grand nombre de fibres le plus vite possible; c’est sans doute la définition de l’intensité musculaire qui me semble la plus caractéristique.

La préfatigue musculaire ou pourquoi localiser le muscle avant les exercices de base

Même si on vous conseille de travailler les exercices de base pour faire de la masse, les exercices de localisation permettent justement de localiser le stress sur le groupe musculaire à travailler pour augmenter rapidement la congestion musculaire et favoriser le travail qui va suivre. Les exercices de ce type les plus courants sont le cross over (poulie en vis à vis) pour les pectoraux, le banc Larry Scot pour les biceps ou le tirage barre/à la corde pour les triceps. Pour les cuisses, le banc à extension remplira parfaitement cet office. Pour le dos, c’est plus compliqué, la masse dorsale étant tellement complexe qu’il devient difficile de parler réellement de localisation musculaire. Un tirage poulie en unilatéral fera cependant l’affaire.

Un peu de préfatigue avant de commencer les pec !

A vrai dire, la préfatigue musculaire fait partie des techniques d’intensité Weider les plus souvent pratiquées parce qu’elle est efficace, tout simplement. Après quelques années de musculation, ce genre d’exercice fera la différence et lancera une séance par une congestion musculaire souvent plus importante que lors d’un entraînement plus classique. Pour les pectoraux, l’écarté incliné ou couché peut remplacer le cross over si vous n’en avez pas en salle.

La congestion musculaire, le facteur X du bodybuilding

Scientifiquement parlant, on finit par penser que la congestion musculaire est un atout majeur de la prise de masse musculaire, quel que soit le niveau de pratique, la technique de préfatigue cité ci-dessus fait d’ailleurs partie des petits trucs sympa qui permettent de déclencher le phénomène. Seulement, vous en détailler le pourquoi du comment serait vous emmener trop loin. Pour cette raison, je laisse le suspens perdurer, plusieurs articles d’entraînement en relation à ce phénomène complexe sont d’ores et déjà prévus.

D’ici là, j’espère que vous prendrez le temps de cultiver votre culture physique !

A bientôt,

Eric

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