Acides Aminés pour les Super Musclés, Partie IV – Les ergogènes supposés (1/3): La Bêta-alanine, la nouvelle créatine ?

Je vais essayer de prendre un peu de temps pour vous traduire quelques articles particulièrement intéressants du blog SuppVersity et en ce moment, le temps me manque réellement pour mener à bien l’ensemble de mes projets. Toujours est-il que ce qu’Adel Moussa appelle “Partie IV” n’en est pas vraiment une puisque les trois autres parties font références à des podcasts radiophoniques. Par contre, ces articles qui sont des résumés du podcast “Partie IV” sont riches en informations que chaque musclé se devrait de connaitre. C’est notamment le cas pour la bêta-alanine décrit de manière assez complète dans cet article (juillet 2011), ainsi que sur la carnitine et la glutamine qui suivra dans quelques temps. Vous trouverez aussi une bibliographie des chercheurs cités dans l’article.

Notez que la traduction des derniers articles de la série “Comprendre la Croissance Musculaire” sera terminée cette année. J’espère surtout avoir un peu plus de temps pour traduire les articles de la SuppVersity plus fréquemment car ils sont généralement plus complets, plus intéressants et un peu plus complexes, que ceux d’Ergo-log.

Mais pour l’instant, je vous laisse avec ce premier article sur la bêta-alanine…

Eric Mallet

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Pharmacocinétique de la créatine, Partie I: Comment la créatine est-elle absorbée dans la circulation sanguine ?

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Creapure d’AlzChem, une forme scientifiquement validée de créatine monohydrate pure.

Cet article d’Adel Moussa publié sur son blog Suppversity revient de manière très intelligente sur la pharmacocinétique de la créatine. A vrai dire, il y a déjà un bon moment que j’aurais dû traduire cet article mais mieux vaut tard que jamais. En réalité, l’assimilation du premier ergogène des sports de force (après la caféine) s’avère un peu plus complexe que ce que l’on pensait de prime abord. L’ignorance de certains scientifiques croyant que la créatine était totalement assimilée est largement prise en défaut dans cet article en deux parties. Nous verrons comment et pourquoi il est contre-productif de prendre votre créatine monohydrate (ou Hcl :-) avec un repas, un snack ou une boisson sucrée.

Les preuves scientifiques qui répondent à cette question de la pharmacocinétique datent pourtant de près d’un siècle. Il suffisait de faire un effort et de les déterrer, ce que les scientifiques payés pour le faire n’ont jamais fait de prime abord. Et en science comme pour de nombreux domaines, il suffit bien souvent de commencer par le commencement… Cet article daté (2011) vous permettra réellement de prendre votre créatine et d’en profiter totalement sur le plan de la force musculaire. A l’opposé, et c’est ce que je vous recommande de faire, c’est de prendre du bêta-alanine avec un repas. Sur ce, je vous laisse avec la traduction de cette première partie d’article sur la pharmacocinétique de la créatine.

Eric Mallet

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Une supplémentation en créatine réduit le taux de cortisol au repos et après l’entraînement

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Si vous prenez déjà de la créatine, l’article de SuppVersity d’aujourd’hui sera juste un rappel pour vous assurer de ne pas en manquer. Si ce n’est pas le cas, les effets anti-glucocorticoïdes de la créatine sont une autre raison de commencer.

Cet article de 2014 du blog SuppVersity revient sur le lien existant entre la créatine et le taux de cortisol, prouvant une fois de plus que la créatine fait bien plus que de vous aider à prendre du muscle… Le lien vers l’article original est donné en fin de page.

Eric Mallet

Cela fait un moment que le dernier article sur la créatine de SuppVersity a vu le jour (lire les précédents). Ce n’est pas étonnant. Je veux dire, nous savons déjà tout sur “l’acide organique azoté qui se trouve naturellement chez les vertébrés et qui aide à fournir de l’énergie à toutes les cellules du corps, principalement aux muscles” (Wikipédia), n’est-ce pas ?

Nous savons que les effets ergogéniques sont le résultat d’une formation accrue des réserves d’énergie super rapide de nos fibres musculaires de phosphocréatine et nous savons bien que l’utilisation de la créatine (monohydrate) pour augmenter la force et les gains en masse musculaire est soutenue par plusieurs dizaines d’études d’universités réputées.

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La bêta-alanine ferait suffoquer vos cardiomyocytes mais la Taurine les fait respirer à nouveau: la Taurine régule la synthèse des protéines et protège les mitochondries contre les radicaux libres superoxydes (SOD)

beta-alanine-carnosineJe profite du peu de temps que j’ai en ce moment pour vous traduire rapidement un article de la SuppVersity, simple et intéressant. Vous n’êtes peut-être pas sans savoir que la bêta-alanine se concurrence sur le plan de l’assimilation avec la taurine car ils partagent le même transporteur. Cependant, il est inutile de s’alarmer en pensant que votre pré-workout qui contient les deux molécules ne sera pas efficace. En réalité, il faudrait vraiment que des doses très massives de bêta-alanine soient ingérées pour réduire nettement l’assimilation de la la taurine. Mais de toute évidence, rien ne vous empêche de prendre de la taurine avec les repas et du bêta-alanine avec votre pré-workout. Il m’arrive d’ailleurs parfois de prendre les deux en même temps avant une séance (avec de la Creapure) et j’obtiens d’excellents résultats. Je rejoins d’ailleurs tout à fait la conclusion d’Adel Moussa, la taurine potentialiserait les effets de la bêta-alanine (et de la créatine aussi).

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Caféine & créatine – Synergiques et non antagonistes !? Réponse: La caféine potentialise les effets de la créatine sur la force (+68%)

On a d’abord postulé pour une incompatibilité entre la caféine et la créatine en pensant raisonner logiquement pour dire que si vous augmentez le recrutement des substrats énergétiques (glycogénolyse avec l’AMP cyclique et AMPK pour l’oxydation des acides gras), il serait dès lors beaucoup plus difficile de compter sur le turnover ADP/phosphocréatine. Cependant, la logique et le bon sens ne prennent pas toujours suffisamment de facteurs en compte et ce qui nous semble aller de soi ne résiste pas toujours à l’épreuve des faits, surtout lorsque les vérifications sur le plan clinique les contredisent. Après une première étude qui semblait suivre les principes de base de la chimie cellulaire, cette nouvelle étude clinique vient contredire ces principes qui nous semblent tellement évidents. Là dessus, je vous laisse avec l’article de la Suppversity (lien vers l’article original en bas de page).

Eric Mallet

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Si vous êtes à la recherche de cette petite pointe d’énergie en plus, l’association de caféine et de créatine pourrait bien vous être utile !

Vous vous souvenez sans doute de ce que j’avais écrit sur les résultats de l’étude de Trexel de 2015* et que ses preuves expérimentales réfutent la rétroaction négative de la caféine précédemment postulée sur l’effet de la créatine monohydrate sur les réserves de phosphocréatine (et donc sur la performance).

Dans ce contexte, je me demande dans quelle mesure Vandenberghe et al. (36) avaient raison quand ils ont postulé que l’interaction entre la caféine et la créatine pouvait réduire l’apport de créatine et la pharmacocinétique. Il n’a pas été prouvé non plus que la caféine entraverait la synthèse des protéines en appauvrissant le calcium intracellulaire qui modifie le processus de fatigue mais qui pourrait interférer avec la synthèse protéique.

En fait, concernant la caféine, il existe des preuves plus récentes de Moore et al. (2017) qui montrent qu’il s’agit d’une autre hypothèse théorique qui ne peut être observée dans le monde réel de la science expérimentale, car « l’administration de caféine n’altère pas la signalisation mTOR induite par l’effet de charge musculaire squelettique, la synthèse protéique ou l’hypertrophie musculaire » (Moore 2017).

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La créatine protège les muscles du 3ème âge même sans entraînement – Une raison de plus pour laquelle “tout le monde” devrait en prendre

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La créatine, le supplément anti chaise roulante ?

Si vous êtes toujours en train de vous chercher des raisons sur la prise ou à poursuivre la prise de créatine monohydrate, je vous suggère de lire cet article. Des chercheurs de l’université Cardiff et Worcester au Royaume-Uni ont récemment effectué un examen approfondi de la littérature sur ce sujet pour essayer de savoir si l’entraînement de résistance et la supplémentation en créatine ont un effet additif sur la structure et la fonction musculaire ou si les adultes plus âgés pourraient bénéficier des mêmes avantages, simplement en partageant l’un de ces protocoles. Leurs résultats sont, comme le titre de l’article SuppVersity d’aujourd’hui le suggère, pour le moins assez intriguant.

La créatine présente des propriétés intéressantes pour les personnes âgées

Vous n’êtes pas sans savoir que votre salle de musculation est l’endroit où la magie anti-sarcopénique (effet anti-âgeinduit contre la perte musculaire) se produit. Vous avez également lu que la supplémentation en créatine peut améliorer ces avantages (Moon 2013) alors que vous entendrez aussi que la phosphocréatine produit en plus de ses effets bénéfiques sur les muscles des effets neuro et athéroprotecteurs chez les personnes âgées (Wyss., 2002).

etude-sur-les-effets-protecteurs-de-la-creatineTableau 1: Résumé des études sur les effets de la supplémentation en créatine sur la force musculaire, la puissance et la composition corporelle chez des individus âgés qui pratiquent un sport de résistance

Sur ce tableau, vous pouvez y lire la description des étudescréatine + entraînement de résistance” combinés de Moon et al. compilée pour leur dernier article dans le Journal of Nutrition and Health Sciences (Moon. 2015). Comme vous pouvez le voir, les effets bénéfiques varient d’une étude à l’autre mais en général, il en arrive à dire que la combinaison de l’entraînement de force et de la créatine est un moyen très efficace pour contrer la perte de masse maigre. C’est vrai en particulier pour les participants à l’étude les plus faibles (Chrusch et al (2001) par exemple. Ils ont suggéré une explication possible concernant leur manque d’amélioration produit par un niveau initial plus élevé de force du haut du corps dans le groupe de créatine par rapport au placebo “. (Moon 2015).

La créatine serait-elle dangereuse pour mon grand-père ? Si votre grand-père a une fonction rénale normale, il est très peu probable qu’il rencontre l’un des très rares effets indésirables confirmés, et serait donc peut-être à la fois une option thérapeutique sûre et économique pour les personnes âgées. Si des troubles gastro-intestinaux et des crampes musculaires ont été rapportées occasionnellement chez des individus sains, les effets sont anecdotiques. De même, les cas présumés de dysfonction du foie et d’insuffisance rénale n’ont pas été observés dans les études contrôlées sur les effets néfastes de la supplémentation de créatine exogène (Poortmans. 2000). Pour minimiser encore le faible risque d’effets secondaires, je pourrais simplement vous recommander d’en rester à 3-5 grammes de monohydrate de créatine (préférablement testé pour sa pureté comme CreaPure) par jour.

La créatine réduirait la sarcopénie de manière significative

Et toujours selon la question posée, alors que la créatine seule pourrait produire des effets anti-sarcopéniques significatifs, d’autres études cependant, sont plus explicites:

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Tableau 2: Augmentation de la force au développé couché et à la presse à cuisses après 1 semaine de prise de 0,3g/kg de créatine monohydrate chez des femmes âgées entre 58 et 71 ans (Gotshalk 2008)

“Plus récemment, Gualano et al. (2004) ont divisé les participants d’un étude en 4 groupes: un groupe prenant de la créatine, un groupe entraîné aux sports de force et de musculation, un groupe qui prenait de la créatine et qui s’entraînait en résistance, ainsi qu’un groupe placebo.

Ils démontrèrent que la force des membres supérieurs avait augmentée de façon significative lorsque la supplémentation en créatine avait été ajoutée à l’entraînement de résistance par rapport à tous les autres groupes et – fait intéressant pour être souligné le nombre de sujets atteints de sarcopénie avait été réduit dans les groupes de supplémentation en créatine, avec et sans exercice, en comparaison avec le groupe placebo.(Moon. 2015)

Comme Ann Moon et ses collègues ont pu le mettre en évidence, l’étude de Gualano suggère clairement que la supplémentation seule pourrait être bénéfique à réduire la perte de masse musculaire, même sans exercice. Des bénéfices similaires ont été observé par Goltshalk et al (2002 & 2008). Cependant, l‘étude correspondant dans laquelle les chercheurs ont observé des améliorations notables de la résistance dynamique des jambes reste encore à répliquer afin de savoir avec certitude si les effets qui se produiraient avec la créatine seule pourraient être considérés comme significatifs et validés.

La-creatine-previendrait-la-perte-de-muscle-chez-les-femmes-menopausees-de-plus-de-60-ans

La créatine seule prévient la perte de masse musculaire chez des femmes (post-ménopause) de + de 60 ans, atteintes d’ostéopénie ou d’ostéoporose.

Il y a cependant une mise en garde, alors que la phosphocréatine seule semble être suffisante pour ralentir, voire bloquer le développement de la sarcopénie, il n’y a actuellement pas assez de preuves cliniques pour conclure avec suffisamment de confiance que la supplémentation en créatine augmente le taux de masse maigre au-delà des avantages bien connus d’un programme d’entraînement de résistance et de surcroît, au même degré qu’un tel programme pourrait offrir (Lune. 2015).

En d’autres termes, alors que la prise de ce donneur de phosphates seule pourrait être mieux que rien, il est très peu probable que quelqu’un ayant des limitations fonctionnelles déjà établies soit en mesure de retrouver ses capacités physiques normales sans entraînement adéquat et que, des études comme celle de Gualano et al. montrent que la créatine seule peut suffire à maintenir la masse maigre chez les femmes ménopausées âgés ≥ 60 ans atteintes d’ostéopénie ou d’ostéoporose, l’un des groupes de personnes les plus susceptibles de souffrir de sarcopénie.

NdT: Pour éviter les problèmes de duplicate, je vous invite à consulter la bibliographie au niveau de l’article original dont l’url est donné ci-dessous.

Article SuppVersity original: http://suppversity.blogspot.fr/2015/04/creatine-will-protect-grandpas-muscle.html.

Eric Mallet

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Créatine, avant ou après l’entraînement ? Finalement, nous avons la réponse

Article SuppVersity original: Creatine before or after workout ? (…)

Au cas où l’un d’entre vous ne m’avait jamais demandé si il ou elle devrait prendre sa créatine avant ou après une séance d’entraînement, je lui avais probablement répondu quelque chose comme: “Je ne pense pas que cela va faire une grande différence, mais personnellement, je vous suggère de diviser la dose“.

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Le vieux mythe de la rétention d’eau par la créatine n’est – pour la majorité des bodybuilders – qu’un mythe et le résultat d’une vieille méthode de surcharge avec une forte dose de glucose et de créatine.

Maintenant que José Antonio et Victoria Ciccone (quant au premier, nombre d’entre vous ne connaissent probablement pas son émission de radio sur Bodybuilding.com, les innombrables articles qu’il a écrits, son travail d’éditeur ou tout autre chose encore) ont publié un article dans le Journal de l’international Society of Sports Nutrition, ma nouvelle réponse à ladite question serait: “Il semblerait qu’il soit préférable de prendre votre créatine après l’entraînement.” Ma suggestion précédente à 50% avant et 50% après, en revanche, n’a pas encore été contredite. Je vais donc peut-être devoir revenir sur l’avis révisé à nouveau et revoir la question, pour ainsi dire. Mais à vrai dire, ce n’est pas un problème ! C’est la science. Toute «vérité» scientifique n’est vrai que tant qu’elle n’a pas été contredite et j’ai déjà mes doutes sur l’universalité de cette nouvelle «vérité» sur la créatine (voir plus bas).

Quelle est la méthode à suivre et comment le savons-nous ?

Antonio et Ciccone ont recruté 19 bodybuilders amateurs masculins (moyenne ± écart type: âge, 23,1 ± 2,9 ans; hauteur, 166,0 ± 23,2 cm, poids du corps, 80,2 ± 10,4 kg) avec une expérience d’entraînement de plus d’un an qui ont été obligés d’arrêter de prendre des suppléments d’entraînement ou une aide alimentaire pendant au moins 4 semaines avant le début de l’étude.

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