Quels nutriments pour la force en bodybuilding ou en force athlétique ? Partie I

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developpe-coucheCela fait déjà quelques semaines que je m’interroge sur la prise de force et la logique de supplémentation qui pourrait conduire à des gains notables en puissance musculaire afin d’optimiser la prise de masse sèche. Puisque je m’entraîne dans un club de force athlétique plus que dans une salle de musculation à proprement parler, il m’arrive parfois de croiser un compétiteur qui me demande alors ce qu’il en est de la prise de force.

Invariablement, je lui réponds toujours qu’il existe toujours autre chose que la créatine, surtout s’il n’a que ce terme réducteur à la bouche. S’il suffisait de prendre de la créatine pour gagner sensiblement et constamment de la force, ça se saurait depuis longtemps mais la réalité athlétique est plus complexe qu’il n’y paraît.

Il n’y a pas que la créatine à pouvoir vous donner de la force !

NAD-NADH-oxydation-reductionEn réalité, il existe un grand nombre de molécules naturelles très intéressantes sur le marché malgré la focalisation excessive qui est souvent faite sur la créatine, influence commerciale oblige. Même si elle est efficace, le problème vient plutôt du fait que cette substance, simple à synthétiser et à commercialiser (et donc rentable) aura tendance à étouffer l’importance des autres nutriments libérateurs d’énergie, certains sont bien connus d’entre vous, d’autres moins. L’article va donc naturellement  traiter de la créatine mais également du Cordyceps Sinensis, du NADH, de la taurine et du ribose afin de vous donner des informations claires sur un panel concerté d’ergogènes reconnus pour leur efficacité, l’objectif étant d’améliorer la force physique pour solliciter l’hypertrophie et l’hyperplasie, de manière plus hypothétique.

La sélection de ces nutriments reposent sur un constat très simple: ATP = Adénosine + Phosphates = (Adénine + Ribose) + Phosphates. Dans l’ordre, le Cordyceps Sinensis contient une molécule analogue de l’adénosine, nous verrons si l’organisme peut s’en servir d’une manière ou d’une autre. Ensuite, le D-Ribose lié à l’adénine sert de lien alors que le phosphate joue le rôle de libérateur d’énergie. Comme vous le savez déjà, la créatine sous forme libre ou la phosphocréatine sont des donneurs de phosphates; ils rétablissent l’ADP en ATP afin que le cycle recommence et libère à nouveau de l’énergie. Dans la première partie de cet article, nous étudierons ces trois substances: la créatine, le ribose et le Cordyceps Sinensis, vous l’aviez deviné (pour les deux autres – NADH et Taurine, il faudra que je trouve un peu de temps). Le Cordyceps Sinensis n’est traité qu’en dernier puisque l’assimilation et l’utilisation probable de l’adénosine qu’il contient en tant que substrat énergétique reste indéterminée sur le plan scientifique, alors qu’il a déjà fait ses preuves sur le plan empirique concernant l’endurance musculaire mais aucunement sur le plan anaérobique et donc de la force. Nous en discuterons plus loin dans cet article.

La créatine oui, mais laquelle ?

A vrai dire, on pourrait légitimement se poser la question de savoir pourquoi il existe autant de versions différentes de la créatine, surtout si son assimilation est suffisante d’un point de vue stomacal, intestinal et cellulaire. Depuis que la créatine a fait son apparition sur le marché, on a vu débarquer une bonne dizaine de molécules composées et le principal argument était de dire que l’assimilation de la créatine n’était pas suffisante avec le monohydrate. Ça n’est vrai qu’à partir du moment où la qualité de la créatine est médiocre mais cet argument avancé de manière assez fallacieuse a finalement joué en faveur du label Creapure et des créatines micronisées dont les ventes on alors augmentées suite à cette argumentation (pour notre santé, on ne s’en plaindra pas non plus). Toujours est-il que la qualité de la créatine s’est nettement améliorée et que la micronisation a permis de réduire les effets secondaires désagréables liés à une créatine de mauvaise qualité comme les ballonnements d’estomac et autres diarrhée ou coliques plutôt gênantes.

La plupart des créatines s’assimilent facilement mais ne donnent pas toujours le même effet !

le-squat-libre-demande-la-presence-de-l-atpLorsque la créatine est de haute qualité et micronisée, le passage stomacal et intestinal ne pose donc pas de problème. On peut alors se poser la question de l’intérêt des autres molécules liées à la créatine mais on se rend compte très vite qu’il s’agit souvent d’intermédiaires du cycle de Krebs (acide malique, citrique ou alpha cétoglutarate) ou d’électrolytes liés à un acide aminé: magnésium chélate, sodium créatine phosphate ou à un glucose, donc créatine gluconate. La créatine tamponnée Kre Alkalyn est une créatine dont le pH a été élevé pour franchir l’estomac plus facilement mais ça reste une créatine monohydrate. La perte due à l’acidité stomacale restant faible (de l’ordre de 10%), on peut estimer qu’il s’agit d’une forme de créatine de qualité parfaitement équivalente à la créatine monohydrate.

Il est probable que chez certaines personnes, ce type de créatine puisse améliorer la force comme constatée par les utilisateurs, mais sans véritable études, on ne peut vraiment le prouver. D’autre part, la créatine Hcl étant parfaitement soluble, elle constitue également une source intéressante de créatine. Dans tous les cas, se focaliser sur l’absorption au niveau stomacal et intestinal n’a pas vraiment d’intérêt puisque la créatine n’est pas réduite en créatinine par l’estomac et reste assimilable au niveau cellulaire. En outre, son passage à travers les membranes cellulaires dépend d’un transporteur spécifique, comme nous allons le constater.

Peut-on réellement quantifier l’absorption de la créatine jusqu’au niveau cellulaire ?

Pour obtenir une réponse à cette question, il faut déjà considérer plusieurs choses. Quand on parle d’assimilation d’une substance, cela suppose que la barrière acide de l’estomac puisse être franchie sans dommage et que l’absorption intestinale soit optimale. Depuis plus de 30 ans, la recherche scientifique admet que ces deux premières étapes ne posent pas de problème majeur, qu’il s’agisse de la créatine monohydrate ou d’une autre forme de cette substance aujourd’hui banalisée. On peut légitimement penser que la créatine (comme n’importe quelle autre substance naturelle) doit être correctement assimilée par l’organisme. La créatine est présente dans certains aliments comme la viande, le poisson ou les œufs et son assimilation n’a jamais posée problème, fort heureusement.

Quelle est la biodisponibilité de la créatine ?

creatineLa biodisponibilité de la créatine est particulièrement élevée; on l’estime entre 80 et 100% de la dose ingérée. Reste le débat concernant l’absorption d’une forte quantité de créatine pendant quelques jours mais ce principe semble de plus en plus remis en question par les données scientifiques actuelles. A des dosages considérés comme standard (c’est à dire entre 3 et 5 grammes), la créatine fait preuve d’une biodisponibilité de 99% environ. Dans tous les cas, se focaliser sur l’absorption au niveau stomacal et intestinal n’a pas vraiment d’intérêt puisque la créatine n’est pas réduite en créatinine par l’estomac et reste assimilable au niveau cellulaire (je commence vraiment à me répéter). Son passage à travers les membranes cellulaires dépendra donc d’un transporteur spécifique, comme nous allons le constater. De là, on se rend compte que la question de l’assimilation de la créatine n’a pas vraiment d’intérêt à part pour nous faire croire que telle créatine sera mieux absorbée qu’une autre, une stratégie marketing en quelque sorte mais qui n’a pas de valeur sur le plan scientifique.

Dans un premier temps,  essayons déjà de voir ce que nous dit la branche de la pharmacie à ce sujet, la pharmacocinétique. D’un point de vue pharmaceutique, cette branche médicale permet d’estimer l’assimilation d’une molécule et donc, de déterminer sous quelle forme elle sera la mieux administrée. A partir de là, nous obtiendrons quelques éléments d’informations basiques, même si la créatine n’est pas directement concernée puisqu’elle fait partie des substances naturelles et non pas des médicaments.

> Outre la notion de biodisponibilité, parler de pharmacocinétique de la créatine revient d’abord à aborder cette question:

La substance est-elle assimilable de manière passive ou active (en utilisant un transporteur) ?

creatine-nhcoLa créatine nécessite un transporteur et il ne s’agit pas de l’insuline comme on aimerait vous le faire croire. L’insuline n’est qu’un moyen de faciliter le transit de la créatine mais en réalité, elle dépend surtout d’une autre forme de transporteur intracellulaire, le chlorure de sodium. L’utilisation d’un transporteur est rendue nécessaire du fait que la créatine est une molécule chargée et qu’elle ne pourra donc pas être diffusée de manière passive à travers les membranes cellulaires.

A l’intérieur des cellules musculaires, la créatine dépend d’un transporteur isomère du chlorure de sodium, codé pour SLC6A8, lui-même dépendant des transporteurs NaCl et du flux de sodium à travers la membrane cellulaire. Passons sur la suite du transport intracellulaire de la créatine, ce n’est pas l’objet de cet article. Toujours est-il que l’assimilation cellulaire de la créatine est rendue possible par des transporteurs NaCl au niveau membranaire et non pas par le biais de l’insuline et des transporteurs intra-membranaires et intracellulaires qui lui sont corrélés (ce qui supposerait donc l’implication des transporteurs GLUT4 alors que ce n’est pas le cas même si la recherche soupçonne un mécanisme d’assimilation supplémentaire et similaire au GLUT4). Quant aux récepteurs cellulaires de la créatine, on constate leur présence au niveau du cytoplasme mais également à l’intérieur des cellules musculaires (les myocytes), ce qui pourrait confirmer la présence d’autres transporteurs similaires au GLUT4 (mais non encore prouvée).

Selon la recherche, seules de fortes doses de créatine utilisées en système de “charge” peuvent s’accommoder d’une proportion importante de glucose pour créer un pic d’insuline en favorisant l’arrivée de la créatine au niveau cellulaire mais de manière indépendante des propres transporteurs de la créatine comme nous venons d’en parler. Cependant, la saturation des myocytes en créatine se produit au bout du troisième jour de supplémentation, mauvaise nouvelle pour Muscletech !

Pour simplifier les choses, ajoutons simplement qu’à choisir entre une prise de créatine avec 20 ou 30 grammes de sucres et de la prendre avec une protéine, la deuxième solution est bien plus saine pour votre corps tout en étant aussi efficace que la première méthode.

Le D-Ribose, un allié de la force tombé aux oubliettes ?

ribose-structureSi vous avez retenu mon schéma au début de l’article, il s’agit maintenant de savoir si le ribose peut nous être utile avec une prise de créatine. De toute évidence, c’est la question à poser !

Comme son nom l’indique, le ribose appartient à la famille des oses (comme le glucose, le fructose, etc.) et plus précisément des pentoses. Sa forme active est dextrogyre (D-Ribose). Le ribose est un composant premier de l’ARN, lui même en relation avec le désoxyribose, un composant premier de l’ADN. cette caractéristique aura de l’importance pour la cordycépine comme nous allons le voir plus loin. Comme nous le disions en début d’article, le ribose fait partie de l’ATP alors qu’il est lié à l’adénine. Le ribose fait d’ailleurs souvent partie de composants majeurs intervenant dans divers systèmes métaboliques.

Le ribose est produit par les cellules au cours de différents processus d’oxydation et  d’enzymes depuis le glucose-6-phosphate jusqu’au ribulose-5-phosphate et enfin terminé par le ribose-(5-phosphate) par le biais d’une différentiation enzymatique. On en arrive ensuite au nucléotide bien connu de l’ATP et de ses trois phosphates terminaux.

Constituant indirect de l’ATP, le ribose peut donc être utilisé en association avec la créatine dans le but de potentialiser la production énergétique. En fournissant de la matière première à l’organisme, il est possible que vous puissiez – tout comme avec la créatine – potentialiser la libération d’énergie et la formation de l’ATP, alors que la créatine jouera sur le recyclage énergétique. Malheureusement, il existe peu d’études sur l’utilisation du ribose en condition réelle d’exercice. Selon les différentes expériences qui ont été menées par les athlètes, une prise de 3 à 10 grammes de ribose pourrait mener à une augmentation de la force et de l’endurance au bout d’une à plusieurs semaines. Cependant, il ne faut pas oublier que le ribose est un sucre.

Rien n’indique vraiment que le ribose soit aussi efficace que la créatine monohydrate simple et pure

ATP-ribose-phosphatesLe ribose devrait donc être pris avec des glucides, une heure avant l’entraînement. Vous pourriez donc prendre du ribose avec d’autres glucides en commençant par une dose de 1 gramme au plus. Une prise fractionnée sur la journée peut également être envisagée. On peut également supposer que le ribose puisse faire partie des suppléments alimentaires pro-énergétiques pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas prendre de caféine ou de créatine. Cependant, l’organisme d’un athlète sain contient déjà assez de ribose pour faire de l’ATP. Pour nous, il s’agirait donc probablement d’une fausse piste !

Sur le plan médical, le ribose a déjà été prescrit aux USA dans des cas d’insuffisance cardiaque, de fatigue chronique et de fibromyalgie avec des résultats encourageants. Pour les athlètes, il s’agit sans doute d’un moyen efficace d’encourager la production énergétique. Le ribose peut être pris avec ou séparément de la créatine, sans contre indication particulière. Cependant, des études récentes affirment que l’efficacité du ribose peut être mis en doute. Il faudra donc le tester, en fonction de votre condition physique personnelle. Cependant, n’en attendez pas de miracle non plus. Pour ma part, j’ai toujours pensé qu’un rapport de 10 à 15% de ribose par rapport à la créatine serait plus efficace.

Le Cordyceps Sinensis, l’énigme d’un analogue de l’adénosine

cordyceps-sinensisEn termes d’énigme, le Cordyceps (Sinensis, Militaris, CS4 ou d’autres variétés) a déjà révélé quelques-un de ses mystères. Cependant, si la Cordycépine (ou 3-deoxyadénosine) est un analogue de l’adénosine, il s’agit surtout de savoir si cette substance peut être utilisée par l’organisme comme source assimilable d’adénosine, autrement dit, si notre organisme possède les enzymes pour métaboliser la cordycépine ou si la structure de cette substance est réellement apparentée à l’adénosine. A première vue, cela ne sembla pas être le cas quant à la formation de l’ATP, c’est du moins ce que révèle les études scientifiques effectuées sur ce champignon particulier mais aussi connu pour être le plus cher au monde.

Les raisons pour lesquelles la cordycépine ne pourrait participer à la formation de l’ATP s’expliquent simplement en précisant d’une part que l’ATP se traduit par 5-déoxyadénosine et non pas 3-déoxyadénosine, la position moléculaire n’est donc pas la même pour l’adénosine et la cordycépine. D’autre part, elle n’est pas composée de la même manière que l’adénosine classique, c’est à dire adénine + ribose mais adénine + désoxypentose. Cette différence avec l’adénosine triphosphate de nos cellules induit en erreur certaines enzymes mais dans tous les cas, la différence de sucre rend la cordycépine inexploitable à former une molécule d’ATP. La logique veut également que l’ATP n’est pas seulement une “monnaie d’échange énergétique” comme on le dit souvent mais qu’il sert aussi de base de construction à la classe des acides nucléiques, lesquels forment des molécules qui transmettent l’information génétique. A ce titre, il suffit de rappeler que chaque polymère de nucléotides est lui-même composé d’un sucre et d’un ribose en particulier (le ribose pour l’ARN et le désoxyribose pour l’ADN).

La cordycépine est la substance active isolée du Cordyceps

Par contre, la recherche s’est rapidement aperçu que cette particularité de la cordycépine pouvait s’avérer particulièrement intéressante sur le plan de la recherche contre le cancer. Théoriquement, si au niveau cellulaire la transmission d’un message par le biais de l’ARN peut être bloqué à un certain niveau de transcription, cela veut surtout dire que la croissance d’une cellule pourrait être bloquée mais pour cela, on a besoin de l’ATP pour atteindre le cœur de la cellule. Des expériences ont donc été menées à partir de molécules fabriquées en laboratoires comme la cordycépine 5-mono et triphosphate et de l’ATP classique (Adénosine 5-triphosphate) afin de vérifier la viabilité de la théorie*. Dans ce cas, la cordycépine joue effectivement son rôle d’analogue à l’adénosine mais c’est une molécule introuvable dans la nature, le corps humain ne peut pas lier les phosphates aux pentoses pour faire directement de l’ATP. Dans cette optique, nous sommes dans le cadre du NADPH, une voie métabolique totalement différente de l’ATP; c’est celle des acides gras et du cholestérol, aussi appelée voie de Warburg-Dickens-Horecker qui débouchera en finalité sur le ribose.

Les applications médicales probables en provenance de cette molécule seront donc particulièrement cruciales dans l’avenir, notamment en ce qui concerne le traitement de la leucémie et d’autres formes de cancer (seins, foie, colorectal), de même que certains types d’inflammations pouvant aboutir à l’apparition d’un cancer.

metabolisme-de-la-cordycepine-cordyceps

Le schéma ci-dessus (?) indique en outre que le passage de l’adénosine, de l’adénine ou de l’AMP (adénosine monophosphate) vers la cordycépine (la cascade de réactions biochimiques pour retrouver la cordycépine ou 3-deoxyadénosine) sont encore inconnus.

cordycepine

Quant à ce qui nous intéresse, le Cordyceps Sinensis et de nombreuses autres variétés de ce champignon comme le Cordyceps Militaris ou le CS4 (une forme standardisé de Cordyceps) a montré qu’il pouvait jouer de multiples rôles au sein de l’organisme. On lui connaît sa faculté d’agir en tant qu’antioxydant (polysaccharides), de réduire la fatigue ou d’agir contre le stress (capacité adaptogène). Composé de plusieurs molécules actives, le Cordyceps contiendrait notamment de la cordycépine – nous venons d’en parler – de l’acide cordycépique, de la glucosamine en très faible quantité, des minéraux comme le potassium, le sodium, le calcium, le fer et le zinc – notamment pour la variété Cordyceps kyushuensis, de la cordymine (une amine spécifique du Cordyceps), et quelques peptides.

Le Cordyceps sinensis est un adaptogène qui pourrait réduire le stress et la fatigue

Si plusieurs expériences ont démontré que le Cordyceps pouvait réduire la fatigue et le stress, nous savons qu’il peut également influencer la sécrétion de testostérone à la hausse. Cependant, selon les expériences réalisées sur des rats, il semblerait que la cordycépine seule ne soit pas en mesure de produire une hausse à la différence de l’ingestion du Cordyceps en entier. L’élévation constatée de testostérone serait ensuite régulée plutôt que de créer des pics de sécrétion. Cette hausse mettrait donc en jeu, plusieurs fragments de protéines et peptides retrouvés dans le Cordyceps.

Entre autres qualités, le Cordyceps a prouvé sa capacité à réguler les inflammations du foie et des reins à travers plusieurs systèmes d’inhibition pro-inflammatoires mais nous n’en détailleront pas les détails ici, ce n’est pas le sujet de l’article. Sur ce, je vous donne rendez-vous pour la seconde partie de l’article qui traitera de la taurine et du NADH. D’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique.

A bientôt,

Eric Mallet

* Paul S. Adutter, Brian Mc Caldin, Inhibition of Ribonucleic Acid Efflux from Isolated SV40-3T3 Cell Nuclei by 3-Déoxyadénosine (Cordycepin), Biochem. J. 1979-180,371-378

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES

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A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

2 Commentaires

  1. Lucien P. -  21 mai 2015 - 13 h 22 min

    Bonjour Eric,

    Article très très intéressant, (comme le reste de votre blog), merci de nous l’avoir partager !

    Croyez-vous qu’une supplémentation en chlorure de sodium avec la prise de créatine + ribose aura un quelconque effet sur son assimilation ?

    Je voudrai pas vous ennuyez, mais un protocole post-training comme il suit serai-il efficace à votre avis ?

    – 750mg de ALA
    – 5gr de Créatine
    – 10gr de Ribose
    – 4gr de Taurine

    + éventuellement :

    – 5gr de Leucine
    – 2gr de HMB sous forme libre
    – 250mg de acide phosphatidique
    – 30gr de Whey

    Certe, ça en fait beaucoup, mais pour l’avoir tester, sans la chlorure et le ribose, les gains sont bien réel :D

    Salutations
    Lucien

    • Eric -  22 mai 2015 - 7 h 42 min

      Bonjour Lucien,

      Merci pour votre commentaire, ça me fait toujours très plaisir. Pour le sodium Hcl j’ai un doute sur son utilité. Par contre l’ALA sera nettement plus intéressant. Pour le ribose, c’est toujours 1/3 contre 2/3 de créatine, donc 3 grammes de créatine pour 1 gramme de ribose, sinon, vous obtenez l’effet inverse avec un manque de force (ça m’est déjà arrivé).

      En post training, 750 mg d’ALA, c’est très bien avec la créatine par contre, vous devriez réduire le ribose. La créatine intervient en fin de chaine énergétique, par contre, le ribose est un constituant de l’adénosine; il faut donc éviter un surdosage, ça ne servirait à rien. 4 g de taurine c’est très bien (entre 3 et 5 g dans les études cliniques). Essayez de prendre de la taurine avant l’entraînement plutôt qu’après, c’est excellent pour garder la force.

      Généralement, je prends de la leucine avec une protéine avant l’entraînement. Ds ce cas, il serait préférable de prendre 3 à 4 g de HMB après l’exercice pour faciliter la récupération. 2 g de HMB sont insuffisants pour faire une différence (les études portent sur 3 à 5 g/jour). Pour ma part, je prends 1,5 g de HMB le midi et 3,5 g le soir. Associer la leucine et le HMB n’a pas forcément d’intérêt, les dissocier dans les prises pourraient donner de meilleurs résultats. Pensez que la leucine est également décomposée en HMB, donc, mieux vaut séparer les prises pour un résultat optimal. Evitez de perdre de l’argent avec le HMB libre, il n’apporte rien de plus que le HMB Ca+ sauf à être vendu bcp plus cher.

      Voilà !

      Je pense avoir répondu à votre question.
      Vous pouvez également vous inscrire sur le forum Power & Strenght si le coeur vous en dit. J’y tiens la section Compléments alimentaires. Il y a une rubrique “Questions à Eric Mallet” également mais l’ensemble du forum est bien fait. C’est sympa et on ne se casse pas la tête, tout le monde y apporte sa contribution. Vous y serez le bienvenu :-)

      @ bientôt,
      Eric

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/

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