Une découverte sur le HMB: + 10% de perte des graisses, + 5% de masse maigre, gains de force X 2 après 12 semaines d’entraînement lourd et intense

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Metabolisme-du-HMB

Image 1: HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids 2011;40(4):1015-25

Tout d’abord, il fut considéré comme étant aussi puissant que l’oxandrolone, puis il est passé au statut de “décevant“, “dysfonctionnel” et finalement “considéré comme une cochonnerie“… vous savez de quoi je parle ? Eh bien, j’imagine que vous fréquentez la communauté du bodybuilding et du fitness depuis un certain temps, donc, vous avez sans doute une idée.

Et puisque vous êtes ici, à la SuppVersity, votre source idéale pour recevoir les dernières informations sur les domaines de la nutrition sportive, de l’exercice et de la science de la supplémentation, vous savez sans doute, que le HMB, la molécule à laquelle je fais évidemment allusion dans les premières phrases de cet article, est sur ​​le point de faire un comeback – sous forme liquide et sans liaison avec le calcium. Aujourd’hui, le β-hydroxy-β-methylbutyrate fait l’objet d’études qui ont été présentées lors de la dernière conférence ISSN. Elle a créée une véritable sensation dans la communauté du body.

Il y a plus de 6 mois, j’avais reçu un message de Jacob Wilson affirmant que lui et ses collègues venaient “juste de publier la première étude d’un entraînement de résistance périodique à forte intensité avec supplémentation de HMB libre (sans calcium)“. C’est, comme le dit Jacob – et je le confirme – l’étude la plus contrôlée à ce jour. (Wilson, 2014 – Facebook).

Non, le HMB ne va pas rendre vos enfants malades: je ne sais vraiment pas pourquoi, mais à chaque fois qu’un supplément donne des résultats (le meilleur exemple reste la créatine), il ne va pas se passer une semaine avant que les premières rumeurs d’effets secondaires potentiellement dangereux  apparaissent (Fuller. 2014). D’abord sur Internet, puis à la télévision. Dans ce contexte, il est bon de savoir que le niveau de dose sans effet nocif observé (NOAEL mis pour No-Observed-Adverse-Event-Level) pour le HMB est de 2,48 et 2,83 g/kg de poids corporel chez les rats, mâles et femelles, respectivement. Pour un être humain, cela se traduirait à environ 70-100g/par jour et donc certainement plus que ce vous seriez en mesure d’acheter, lorsque la forme d’acide libre de HMB sera sur le marché.

Et après une brève discussion avec Jacob sur la conception de l’étude qui aura révélé que les auteurs ont omis de mentionner des informations disant que les sujets ont reçu à la fois du HMB et un supplément de protéine de lactosérum (ce dernier n’est pas mentionné dans la méthodologie), je dirais que je suis quand même d’accord avec la conclusion de Jacob et que “son” étude montre clairement que le HMB “fonctionne chez les athlètes bien entraînés” (Wilson, J. Facebook Conversation. 2014).

Jetons d’abord un œil sur ce que Wilson et Cie. on fait:

Avant de passer aux résultats, et je sais que ce sont eux qui vous intrigue le plus, jetons brièvement un coup d’œil à la conception assez unique de la combinaison d’un régime d’entraînement + supplémentation des scientifiques de l’Université de Tampa, l’Academie IMG, de l’Université centrale de Floride et de l’Université d’État de l’Iowa associés à cette expérience:

  • La durée de l’étude est de 12 semaines et “nous laisserons beaucoup de temps pour la croissance musculaire“, diriez-vous, mais si vous voulez utiliser des athlètes entraînés pour votre expérience, un temps de récupération plus court est sans doute préférable, pour vous s’assurer d’obtenir des résultats mesurables
  • Trois phases d’entraînementPhase 1 (Tableau 1, en haut) est constituée d’un programme quotidien d’entraînement en résistance avec périodisation de 3 jours par semaine et pendant la Phase 2 (Tableau 1, milieu) 2 semaines
    de cycle à haute intensité au cours des semaines 9 et 10, et la Phase 3 (Tableau 1, en bas) entraînement à volume élevé pour les semaines 11 et 12 – inutile de dire que c’est un protocole intense qui, même sans HMB, produira des gains musculaires importants
  • Le nombre des athlètes de résistance qui ont participé à l’étude est de 20 – avec 9 personnes dans le groupe placebo et 11 personnes dans le groupe HMB, assez pour détecter des différences statistiquement significatives, si ceux-ci sont effectivement  pertinentes sur le plan physiologique (en d’autres termes: une seule valeur aberrante, peut-être le signe d’un «non-répondant» – s’il y avait un tel résultat – l’ensemble des données ne sera pas faussée)
  • Tests de référence normalisés pour la force et la composition corporelle, ainsi que l’analyse de sang  – c’est fondamental pour notre étude
  • 3g de HMB par jour, en tant que HMB sous forme libre (HMB FA) – la forme libre de HMB a prouvé avec les études de Fuller et Cie. en 2011 déjà, qu’elle disposait d’une biodisponibilité supérieure
  • 30g de protéines de lactosérum sous forme d’isolat (Dymatize ISO 100, chocolat) qui est la dose de supplément de protéine de lactosérum que tous les sujets ont reçu – cette information est malheureusement absente de l’article original – un incident qui pourrait mettre en doute la valeur des données si je n’avais pas été en mesure de l’obtenir directement de l’auteur. J’aurais probablement dénigré l’étude, en pointant la possibilité que le HMB (libre ou pas) aurait pu produire des résultats inexistants similaires, semblables à l’ajout de 3g + de leucine à leurs shakes de protéines de lactosérum, espérant à tort que cela augmenterait la synthèse des protéines “au-delà de 100%”.

 

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Protocole d’exercices, phase 1 à 3 (Wilson 2014).

Il s’agit plus que d’une simple biodisponibilité supérieure pour le HMB-FA ! Ce qui dans les faits est plus important que le montant relatif augmenté de HMB dans votre circulation sanguine, est la vitesse à laquelle ce processus a lieu. La cinétique d’absorption est améliorée, c’est à dire une absorption plus rapide ➲ plus anabolisante – si nous appliquons ce que nous avons appris sur la différence entre 30g de protéines de lactosérum et 100 grammes de bœuf, cela signifie qu’on ne peut s’attendre à voir les mêmes résultats avec 3 g et probablement pas, même avec 9 g de HMB “standard” – même si le montant total de HMB serait plus élevé !”

NdT: Ce que veut dire le rédacteur, c’est que la forme compte plus que la quantité, à cause justement de la cinétique d’absorption du HMB libre par rapport au HMB classique, de même pour la whey qui est assimilée plus vite.

Je sais que ce qui précède représente plus que ce que certains d’entre vous veulent bien analyser, donc si vous ne voulez pas lire l’article jusqu’au bout, gardez à l’esprit que nous avons affaire à un protocole d’exercice fortement anabolisant, trop intense pour être considéré analogue à “ce que l’amateur moyen de remise en forme ferait dans une salle“. Cependant, les résultats présentés en figure 1 (ci-dessous) sont plus représentatifs de ce que la majorité d’entre vous pourrait obtenir avec un régime correspondant (exercice + suppléments) que bien des résultats impressionnants en relation aux études de HMB classique chez des personnes âgées, par exemple (Wilson. 2008).

Modification-de-la-force-et-de-la-composition-corporelle-sur-12-semaines

Tableau 1: Modification de la force et de la composition corporelle au cours d’une étude de 12 semaines (Wilson 2014).

Le HMB libre a entraîné une augmentation totale de la force (développé couché, squat, et soulevé de terre combinés) sur une période de 12 semaines (77,1 ± 18,4 vs 25,3 ± 22,0 kg, p <0,001); une plus grande augmentation de la puissance de saut vertical (991 ± 168 vs 630 ± 167 W, p <0,001), et une augmentation de masse corporelle maigre (7,4 ± 4,2 vs 2,1 ± 6,1 kg, p <0,001) dans les groupes placebo et HMB libre, respectivement“. (Wilson. 2014)

Le HMB-FA a entraîné une augmentation totale de la force (développé couché, squat, et soulevé de terre combinés) sur un entraînement de 12 semaines (77,1 ± 18,4 vs 25,3 ± 22,0 kg, p <0,001); une plus grande augmentation de la puissance de saut vertical (991 ± 168 vs 630 ± 167 W, p <0,001) et une augmentation du gain en masse corporelle maigre (7,4 ± 4,2 vs 2,1 ± 6,1 kg, p <0,001) dans les groupes HMB libre et placebo, respectivement.” (Wilson. 2014)

Si, la question la plus pertinente est sans doute, dans quelle mesure les gains en muscle maigre et en résistance dans le groupe HMB sont-il le résultat de l’augmentation réduite de la créatine kinase (-6 ± 91 vs 277 ± 229 UI / l, p <0,001 ), un marqueur très fiable des dommages musculaires et du cortisol (-0,2 ± 2,9 vs 4,5 ± 1,7 mg / dl, p <0,003), un catabolisant suspecté mais dont le rôle joué sur la croissance musculaire reste encore très difficile à connaître, dans le groupe HMB libre au cours du cycle d’entraînement intense est discutable et à mon humble avis de  nature corrélative, pas de causalité.

Quand le HMB libre sera t-il disponible ? Pour l’instant, aucun distributeur n’a officiellement annoncé la commercialisation d’un HMB libre. Basé sur les résultats de cette étude, Nous ne pouvons qu’espérer que John Rathmacher, John Fuller, Shawn Baier, Steve Nissen et Naji Abumrad, qui détiennent un brevet sur cette substance en viennent à discuter de cette possibilité de commercialisation.

Auparavant, le HMB s’était avéré être particulièrement utile dans les cas où la perte de muscle était un problème (études mentionnées précédemment chez les personnes âgées). Vous savez aussi que Wilkinson et Cie. ont pu montrer que le HMB – contrairement à la leucine – est un excellent inhibiteur de la dégradation des protéines. Dans un autre scénario, basé sur la diminution importante de la force dans le groupe placebo, à la fin de la phase de surcompensation (voir la figure 1, à gauche), il est donc possible que les effets anti-cataboliques ajoutés du HMB fassent effectivement la différence. En effet, ça serait presque comme dire: Si on ne s’entraîne pas comme un fou, de grandes quantités de HMB supplémentaires pourraient induire des changements, comme Jacob et ses collègues l’ont observé dans l’étude réalisée.

Finalement, il y a de quoi être impressionné ! Autant par la conception de l’étude que par les résultats. C’est le type de recherche sur les compléments alimentaires qui est réalisé par de véritables amateurs d’exercice au lieu de rats de laboratoire; c’est le genre de science que nous voudrions voir plus souvent à l’avenir.

Le HMB libre apporterait un avantage anabolisant sensiblement supérieur au HMB calcium

Cela étant dit, laissez-moi vous dire quelque chose d’important sur ce sujet: je ne sais pas quand les premiers produits HMB-FA seront disponibles sur le marché. Tout ce que je peux vous dire, c’est que je n’essaierais pas d’imiter ces résultats avec le HMB standard. Comme je l’ai souligné dans le paragraphe rouge, les chances que vous obteniez les mêmes avantages, si vous prenez du calcium-HMB et du lactosérum, sont minces et si vous ne connaissez pas le goût du HMB standard, vous comprendrez qu’un “test” risque surtout de mettre à mal vos papilles, encore plus que le mal que vous ferez à votre porte-monnaie.

Article SuppVersity original: Breakthrough HMB Research: Additional(!) 10% Reduction in Body Fat, 5% Higher Lean Mass + 2x Higher Strength Gains After 12W of Heavy Lifting in Trained Individuals

Références scientifiques

  • Fuller Jr, John C., et Cie. Subchronic toxicity study of β-hydroxy-β-methylbutyric free acid in Sprague-Dawley rats, Food and Chemical Toxicology (2014).
  • Rathemacher, John, et Cie. Improved method of administering beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb), WO 2011075741 A1. 2011
  • Wilson, Gabriel J., Jacob M. Wilson, and Anssi H. Manninen. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review, Nutr Metab (Lond) 5 (2008): 1.
  • Wilson, Gabrial J., et Cie. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study, European Journal of Applied Physiology (2014)

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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