Associer créatine et caféine est efficace pour n’importe quel sport explosif

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Les footballeurs, sprinters et athlètes qui pratiquent des sports exigeant des efforts répétés et explosifs pourraient bénéficier d’une combinaison de créatine et de caféine. Après un chargement de créatine durant quelques jours, leurs performances augmentent encore s’ils ajoutent ensuite une dose de caféine. C’est ce qu’affirment les scientifiques sportifs de Taïwan dans l’European Journal of Applied Physiology.

La créatine recycle l’ATP mais la caféine active la perte des graisses

Dans les cellules musculaires, la molécule de créatine fonctionne comme une batterie. La cellule attache des groupes phosphate à la molécule de créatine, qui à son tour les transmet pour s’assurer que la molécule d’ATP a suffisamment de phosphates. Lorsque les muscles se contractent activement et en succession rapide, comme ils le font par exemple lors des entraînements de force ou des sprints, les cellules musculaires dépendent de la quantité d’ATP disponible.

La caféine rend les cellules plus sensibles à l’adrénaline et stimule le métabolisme des cellules musculaires. Mais la caféine améliore aussi le métabolisme des cellules musculaires dans le sens de la libération d’énergie constatée au cours des sports d’endurance et de la continuation de l’activité physique. L’administration continue de la caféine active l’enzyme AMPK et stimule la combustion des graisses, mais réduit la quantité d’ATP.

Donc, de fortes doses de caféine prises en continu auront tendance à réduire l’effet de la supplémentation en créatine. Néanmoins, les athlètes peuvent bénéficier de ces deux substances si elles utilisent peu ou pas de caféine pendant quelques jours, puis en initiant un chargement de créatine, et une heure avant un match, une compétition ou un entraînement, ils prendront de la caféine. Dans leur étude, les taïwanais ont également voulu savoir si cela fonctionnait également pour les athlètes qui doivent faire plusieurs sprints courts en succession rapide. En fait, cela n’a pas fonctionné.

Une expérience scientifique pour tester la compatibilité entre la créatine et la caféine

Les chercheurs ont donné 0,3 g de créatine par kg de poids corporel pendant 5 jours à 12 étudiants physiquement actifs. Pour un étudiant pesant 80 kg, cela équivaut à 24 grammes de créatine par jour. Les doses de créatine données aux élèves ont été divisés en 4 prises durant la journée. Au cours du sixième jour, les étudiants ont pris 6 mg de caféine par kg de poids corporel, 60 minutes avant de faire un sprint. C’est l’équivalent de 480 mg pour un étudiant de 80 kg.

Les chercheurs ont répété la procédure avec des placebos. La figure ci-dessous montre la quantité d’énergie que les athlètes ont réussi à générer en sprintant  aussi fort qu’ils le pouvaient sur ​​le vélo. Entre les épisodes de sprint, les sujets à vélo roulaient pendant 60 secondes à une vitesse modérée.

Créatine + caféine

créatine et caféine

Lorsque les athlètes ont pris de la caféine et de la créatine, leur rythme cardiaque était légèrement plus élevé et leur sang contenait un peu plus d’acide lactique et de glucose.

La caféine pourrait ne pas atténuer les avantages ergogènes de la créatine, si l’ingestion de caféine a eu lieu après la phase de chargement de la créatine” résumaient les chercheurs taïwanais. “Les résultats concrets de cette étude nous inciteraient à prendre de la caféine avant un exercice intense si les athlètes veulent augmenter les effets ergogènes de la créatine.”

Source : Créatine-caffeine combination works for all explosive sports

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2011 Jan 5.

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NdT: Cela nous rappelle forcément cette étude belge qui annonçait que les deux molécules étaient incompatibles prises ensemble mais comme souvent en science empirique, le contexte de l’expérience et les cas particuliers ne sont que trop rarement pris en compte. En réalité, n’importe quel étudiant en chimie organique sait pertinemment que d’activer l’enzyme AMKP ne facilite pas vraiment le recyclage de l’ATP et inversement.

Donc, morale de l’histoire, autant prendre sa créatine avec un shaker de protéine et de la caféine 30 minutes avant l’entraînement. Du moins, c’est ce que l’on pensait en théorie. Quant aux formules de boosters énergétiques spécialisés du bodybuilding, l’expérience ne nous dit pas si la dose de caféine sera suffisante pour prendre le pas sur les effets de la créatine mais en réalité, les faits sont un peu plus complexes. Quoi qu’il en soit, j’ai souvent remarqué que la créatine Hcl, prise avec un shake de protéine ou avec un expresso me donnait la même augmentation de force à l’entraînement. Peut-être est-ce dû à la solubilité extrême de la forme Hcl mais ça reste difficile à affirmer avec certitude, tant que des études sérieuses n’auront pas été réalisées sur ce sujet. Personnellement parlant, plus question d’utiliser autre chose que Creapure, Kre alkalyn (ce qui revient à prendre un monohydrate) ou une forme Hcl, les autres créatines n’ayant prouvé aucune amélioration probante par rapport au monohydrate.

D’ici là, n’oubliez pas…

Eric

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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