Une supplémentation en créatine réduit le taux de cortisol au repos et après l’entraînement

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Si vous prenez déjà de la créatine, l’article de SuppVersity d’aujourd’hui sera juste un rappel pour vous assurer de ne pas en manquer. Si ce n’est pas le cas, les effets anti-glucocorticoïdes de la créatine sont une autre raison de commencer.

Cet article de 2014 du blog SuppVersity revient sur le lien existant entre la créatine et le taux de cortisol, prouvant une fois de plus que la créatine fait bien plus que de vous aider à prendre du muscle… Le lien vers l’article original est donné en fin de page.

Eric Mallet

Cela fait un moment que le dernier article sur la créatine de SuppVersity a vu le jour (lire les précédents). Ce n’est pas étonnant. Je veux dire, nous savons déjà tout sur “l’acide organique azoté qui se trouve naturellement chez les vertébrés et qui aide à fournir de l’énergie à toutes les cellules du corps, principalement aux muscles” (Wikipédia), n’est-ce pas ?

Nous savons que les effets ergogéniques sont le résultat d’une formation accrue des réserves d’énergie super rapide de nos fibres musculaires de phosphocréatine et nous savons bien que l’utilisation de la créatine (monohydrate) pour augmenter la force et les gains en masse musculaire est soutenue par plusieurs dizaines d’études d’universités réputées.

Ce que vous ne saviez peut-être pas encore, c’est que la créatine affectera également l’activité de vos glandes surrénales après des entraînements épuisants comme celui auquel 17 athlètes de natation ont été soumis dans une étude récente de l’Université fédérale du Paraná (UFPR) au Brésil.

Une expérience sur la créatine monohydrate réalisée avec des nageurs bien entraînés

Les participants étaient des athlètes de natation (compétiteurs de niveau master ou professionnel) de différents centres de natation de la ville de Curitiba/Pr-Brésil ainsi que des athlètes de natation non associés à des centres de natation. Ils ont effectué leur entraînement de natation pendant une période d’au moins cinq ans et tentent actuellement d’améliorer leur vitesse de nage à une fréquence d’entraînement d’au moins quatre jours par semaine. Afin de déterminer s’ils bénéficieraient d’un supplément de créatine à un niveau similaire à celui des pratiquants de la musculation en rapport aux études précédemment citées, les nageurs ont été choisis au hasard pour recevoir soit

  • 20g de créatine et 1g/kg de poids de corps de maltodextrine par jour
  • Pas de créatine, juste 1g/kg de poids de corps de maltodextrine par jour

Les participants ont consommé les compléments répartis en quatre doses égales tout au long de la journée. L’une des doses avait été prise 40 minutes avant le protocole de natation le jour du test.

Contrôle diététique ordinaire : Pendant la semaine de l’expérience, les participants devaient remplir un dossier diététique pendant trois jours non consécutifs. Un seul de ces jours pouvait être un week-end. Les participants devaient consigner tous les aliments et boissons ingérés (y compris la préparation et la quantité) ainsi que l’heure et le lieu d’ingestion des aliments. En outre, les participants devaient éviter les aliments contenant de la caféine pendant la semaine de l’expérience, car on craignait que la caféine ne supprime les effets de la créatine.

La supplémentation a été initiée six jours avant le protocole de natation progressive, qui consistait en huit séries consécutives de 100 mètres en nage libre, effectuées selon un format d’intensité progressive de la manière suivante :

  • 3 séries d’exercice à 65% du meilleur temps sur 100 mètres avec 3 minutes de repos après chaque série
  • 2 séries d’exercice à 75% du meilleur temps sur 100 mètres avec 4 minutes de repos après chaque série
  • 1 série d’exercice à 85% du meilleur temps sur 100 mètres avec 6 minutes de repos après cette série
  • 1 série d’exercice à 95% du meilleur temps sur 100 mètres avec 20 minutes de repos après cette série
  • 1 série d’exercice à l’intensité maximale (100% d’effort)

Les pourcentages d’effort ont été établis en fonction des meilleurs temps enregistrés pour chaque athlète, qui ont été obtenus lors d’une première visite au Centre sportif MobiDick. Des échantillons de sang ont été prélevés avant et après les tests. {Note EM: Avec ce genre de test, je dois quand même admettre une réserve. Ayant moi-même nagé en club et fait quelques petites compétitions, je comprends assez mal comment il serait possible pour des nageurs d’estimer avec autant de précision un pourcentage de temps sur 100 mètres (65 à 95%). A l’opposé, cela me semble plus facilement quantifiable dans le cadre de l’effort de résistance en calculant précisément les charges déplacées}.

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Tableau 1 : Concentrations de cortisol dans le sang au jour 0 et au jour 6 (avant et après la supplémentation) au repos et immédiatement après l’entraînement chez les athlètes de natation consommant 1g/kg de poids corporel de maltodextrine +/- 20g de créatine par jour (Dobgenski. 2014)

Si vous regardez ce que les analyses de sang des sujets ont révélé, vous verrez que les concentrations de cortisol après l’entraînement ont diminué de manière significative (p < 0,05) dans le groupe créatine + maltodextrine – de manière surprenante, cependant, elles ont été réduites non seulement par rapport au placebo, mais aussi par rapport aux valeurs de base.

N’oubliez pas : Le cortisol est un glucocorticoïde, pas un tueur de muscles !

Dans le milieu du fitness et du bodybuilding, le cortisol est souvent considéré comme la “mauvaise hormone catabolique qui ronge les muscles”. En réalité, le cortisol est plutôt le bon glucocorticoïde qui assure que votre cerveau dispose en permanence de suffisamment de carburant, même si cela signifie que vous deviez sacrifier une partie du tissu musculaire et ses protéines pour fabriquer du glucose dans le foie (gluconéogenèse).

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Tableau 2 : Taux d’insuline et de glucose au repos et après entraînement, avant et après l’intervention (Dobgenski. 2014)

Dans ce contexte, il n’est pas surprenant que les faibles niveaux de cortisol dans le groupe de la créatine soient allés de pair avec des niveaux de glucose sanguin et d’insuline significativement plus bas au repos et des niveaux de glucose sanguin non significativement plus bas après l’entraînement.

Une supplémentation chronique en créatine est-elle sûre ?

Chez les personnes dont la santé rénale n’est pas compromise, même le Council for Responsible Nutrition, dont on ne sait pas exactement s’il est du côté de l’industrie des compléments, considère que 5 g/j sont sûrs pour une supplémentation chronique. Dans l’article correspondant, les auteurs soulignent également: “Bien que des niveaux beaucoup plus élevés aient été testés dans des conditions aiguës sans effets indésirables et puissent être sûrs, les données concernant les apports supérieurs à 5 g/j ne sont pas suffisantes pour conclure avec certitude à la sécurité à long terme”. (Shao. 2006)

De plus, un examen plus approfondi des recherches révèle que la créatine pourrait en fait être utilisée comme complément de santé… mon pote Sean a écrit à ce sujet il y a quelque temps.

Dans leur analyse des résultats, les auteurs soulignent également que le cortisol exerce son activité catabolique en induisant la lipolyse et la protéolyse (dégradation des graisses et des acides aminés) afin d’alimenter la gluconéogenèse hépatique (formation de glucose à partir des graisses et des acides aminés dans le foie) et augmente les concentrations systémiques de glucose dans le sang. Habituellement, cela signifie que dans les études précédentes, l’apport de glucides était suffisant pour atténuer l’augmentation du cortisol pendant l’exercice. Cependant, dans cette étude portant sur une activité de type non-endurance nettement plus intense, les augmentations de cortisol en réponse au “facteur de stress bénéfique” (c’est-à-dire le protocole de natation à haute intensité dans l’étude en question) n’ont pas pu être atténuées par l’ingestion de 1g/kg de maltodextrine. Seule l’ingestion de créatine et donc l’augmentation des réserves de phosphocréatine sur lesquelles votre corps compte, lorsque vous faites de l’exercice à haute intensité, a fait l’affaire.

Maintenant, cela soulève la question de savoir si la charge de créatine au sens classique de la prise de 20g+ de créatine est nécessaire pour voir ces résultats. Les premières études sur l’utilisation de la créatine monohydrate comme agent ergogène avaient justement suggéré cela. Plus tard, cependant, les scientifiques ont réalisé qu’il s’agissait plutôt d’une question de dosage et de période de temps. En d’autres termes, si vous prenez 20g tous les jours, vous pouvez compléter vos stocks de phosphocréatine au maximum en une seule semaine et les garder en prenant 3 à 5g au cours des semaines et des mois suivants. Selon des études plus récentes, des effets ergogéniques similaires peuvent être obtenus avec des doses beaucoup plus faibles si celles-ci sont ingérées sur des périodes plus longues (par exemple 2,3g/jour sur 6 semaines dans Rowson. 2011) – en l’absence du ballonnement habituel causé par une rétention d’eau si vous en prenez 20g ou plus par jour !

Les effets de la créatine sur l’accroissement de la masse musculaire sont nombreux, elle agirait sur de multiples paramètres, dont le cortisol

En résumé : Compte tenu de son rôle d’hormone du stress” (une hormone qui est libérée en réponse au “stress” comme par exemple, un faible taux de glucose dans le cerveau), les niveaux de cortisol sont élevés progressivement avec l’augmentation de l’intensité de l’exercice et la diminution du glucose sérique. Il n’est donc pas surprenant qu’il existe des preuves solides que la consommation de glucides pendant l’exercice peut atténuer l’augmentation des concentrations de cortisol et l’immunosuppression qui y est associée (Lee. 2005 ; Gleeson 2004 ; Walker. 2007). Dans la présente enquête, cependant, l’ingestion de glucides (sous forme de maltodextrine) administrés 40 minutes avant un exercice de natation progressive de haute intensité n’a eu aucun effet sur la suppression du cortisol.

Contrairement aux glucides supplémentaires qui n’ont pas atténué l’augmentation du cortisol après l’entraînement, la précharge de créatine (20 g + 1 g/kg de malto pendant six jours) a réduit l’élévation des glucocorticoïdes après l’entraînement. De plus, l’apport de créatine a conduit à des réductions significatives des concentrations de cortisol, de glucose et d’insuline, tant après l’entraînement qu’au repos.

Avant de considérer la créatine comme le nouveau médicament développé contre le syndrome métabolique, nous devons cependant garder à l’esprit que les niveaux de “repos” ont également été mesurés dans un contexte d’exercice. Les sujets s’entraînaient tous régulièrement, ce qui ne peut pas être dit d’un (pré-)diabétique moyen. Pour quelqu’un d’aussi actif que vous, les effets anti-glucocorticoïdes de la créatine peuvent être une raison supplémentaire de s’assurer de prendre 5g de créatine par jour… il n’est probablement pas nécessaire d’en prendre plus, car les réserves de créatine se seront élevées au maximum après quelques semaines de supplémentation continue.

Article original SuppVersity: Creatine Loading Induces Reductions in Cortisol Levels at Rest & Post-Workout, As Well As Improvements in Glucose Management in Swimmers During High-Intensity Training

BIBLIOGRAPHIE

  • Dobgenski, V., Santos, M. G. D., Campbell, B., & Kreider, R. (2014). Short-term creatine supplementation suppress the cortisol response to a high-intensity swim-sprint workout. J Nutr Health, 1(204), 8-10.
  • Gleeson M, Nieman D.C, Pederson BK (2004) Exercise, nutrition, and immune function. J Sports Sci 22: 115-25.
  • Hoffman, Jay R., et al. Effect of low-dose, short-duration creatine supplementation on anaerobic exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research 19.2 (2005): 260-264.
  • Li TL, Gleeson M (2005) The effects of carbohydrate supplementation during the second of two prolonged cycling bouts on immunoendocrine responses. Eur J Appl Physiol 95: 391-9.
  • Rawson, Eric S., et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition 27.4 (2011): 451-455.
  • Shao, A., & Hathcock, J. N. (2006). Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 45(3), 242-251.
  • Theodorou, A. S., Havenetidis, K., Zanker, C. L., O’Hara, J. P., King, R. F., Hood, C., … & Cooke, C. B. (2005). Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 265-269.
  • Walker G.J, Finlay O, Griffiths H, Sylvester J, Williams M, et al. (2007) Immunoendocrine response to cycling following ingestion of caffeine and carbohydrate. Med Sci Sports Exerc 39: 1554-60.

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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