L’entraînement de résistance où vous utilisez des charges avec lesquelles vous pouvez réaliser 10 à 14 répétitions et faire des pauses de plusieurs minutes entre les séries pourrait probablement aboutir à une croissance musculaire identique par rapport à un entraînement qui implique une charge avec laquelle vous pourriez réaliser seulement 2 à 4 répétitions avec une minute de repos. Des scientifiques du sport à l’Université de Floride centrale ont rédigé un article à ce sujet dans Physiological Reports.

Pour les muscles des jambes, il n’y a aucune différence à placer la barre derrière votre cou ou de la laisser reposer à l’avant, sur vos épaules lorsque vous faites des squats. Des scientifiques du sport de l’Université de Floride l’ont découvert quand ils ont comparé les effets du squat arrière traditionnel avec ceux du squat avant [voir photos ici après].

Dans les salles de musculation, vous entendez souvent que le squat avant impose un stress plus léger sur le bas du dos et isole bien les quadriceps, ou qu’une façon de faire cet exercice pour les quadriceps est meilleure que l’autre pour les fessiers ou les ischio-jambiers. Jusqu’à présent, cependant, les études ne sont pas concluantes. Avant d’enterrer un autre épisode de la science des amateurs pour de bon (la fameuse Broscience), les chercheurs ont décidé d’examiner une dernière fois les différences entre les deux exercices.

Le groupe musculaire que vous travaillez en premier au cours de votre séance d’entraînement se développerait et gagnerait relativement plus de force que les autres. Les scientifiques du sport de l’Universidade Federal do Rio de Janeiro l’ont découvert après avoir fait une expérience sur des hommes novices aux sports de force.

Une expérience pour déterminer l’ordre d’entraînement d’un groupe musculaire

Les chercheurs ont recruté 31 étudiants de l’école navale brésilienne et les ont divisé en 3 groupes: le groupe LG-SM, le groupe SM-LG et un groupe de contrôle. Ce dernier n’a pas fait d’exercices.

A vrai dire, il est important de dire d’abord que les résultats de l’étude Daniil V. Popov et al. menée à l’Institut des problèmes biomédicaux de l’Académie russe des sciences à Moscou doivent être interprétés avant de leur prêter une quelconque pertinence en termes de réponse à la question: « Quelle est la meilleure intensité d’entraînement pour réaliser des gains en masse musculaire hors normes ?« 

Si vous faites de la musculation (entraînement de force) pour construire de la masse musculaire, vous pourriez utiliser des poids qui vous permettent de faire 30 répétitions au lieu de prendre des charges qui vous autorisent 10 répétitions par série, c’est du moins ce que le scientifique américain du sport Brad Schoenfeld a découvert. Mais si votre but est de gagner de la force, des séries à répétitions élevées seront beaucoup moins appropriées.

Nous vous avions récemment parlé d’une étude qui suggère que les athlètes de force ne devraient pas faire de séries à l’échec musculaire. En vérité, nous n’y croyons pas du tout. C’est bien pour cela que nous avons poursuivi notre recherche à ce sujet. Et finalement c’est peut-être le cas: nous avons trouvé une étude scientifique, publiée en 2005 dans le Journal of Strength Conditioning and Research, qui tire une conclusion tout à fait différente.

Si vous faites de la musculation et du cardio, vous faites probablement votre cardio après votre entraînement de force. Cette manière de faire les choses est bénéfique car de cette façon, le cardio-training n’ira pas saper votre énergie réservée à la fonte. Selon une étude effectuée par des scientifiques du sport à l’Université de Tsukuba, et publié dans Medicine and Science in Sports and Exercise, cet ordre est également bon pour votre entraînement de cardio car vous brûlerez plus de graisse pendant cette partie de votre entraînement.