A vrai dire, dans pour un sport comme le bodybuilding ou comme dans tous autres domaines, on se rend compte que le bon sens n’a pas souvent sa place. Personnellement, j’avais eu l’idée de passer mon DEA de Sciences Humaines (aujourd’hui devenu Master 2) sur Edgar Allan Poe, un grand écrivain américain (il y en avait par le passé !) qui avait mis le bon sens au cœur de sa littérature. Aujourd’hui plus connu pour ses nouvelles que pour sa poétique sur le sujet, Edgar Poe a permis à la littérature d’entrer de plein pied dans la modernité et de se renouveler pour y faire entrer du sens et de la cohérence.

L’adaptation neuromusculaire, la clé de l’activité physique et sportive

Concernant la musculation et ses entraînements, la question du bon sens et plus précisément, de la relation neuromusculaire à la base de toute progression, commence à peine à faire son chemin dans le public sportif. Ce que beaucoup de débutants du bodybuilding ne savent pas, ou refusent d’admettre pour une question de fierté mal placée, c’est que l’adaptation neurologique à une activité sportive correspond au premier critère de progression et que cette adaptation demande parfois 10 à 20 ans. Elle continuent ensuite, sans ne jamais cesser. Le rapport nerf/muscle est une des clés essentielles du bodybuilding; il ne faut jamais l’oublier.

Sans oublier qu’elle se poursuit encore jusqu’à un âge avancé, sinon jusqu’à votre dernier entraînement. Je vois encore certains pratiquants dont l’expérience sportive repose sur une longue pratique sportive de 3 années m’expliquer (sans plaisanter) qu’ils ont tout essayé et qu’ils connaissent tout de leur sport. Ils essaient ensuite de me donner des leçons basées sur quelques clichés absurdes et des petites phrases tirées de je ne sais quel soit-disant champion plus dopé qu’un âne; un animal avec qui ils présentent de nombreuses affinités. Aujourd’hui, c’est Youtube avec son cortège de spécialistes et de bon conseils qui arrivent avec 15 ans de retard et l’incompétence qui va avec elle.

Image fitness-stackexchange.com

Une large majorité des pratiquants de la musculation présente un développement plus faible de la partie claviculaire des pectoraux en comparaison avec la partie médiane et le bas pectoral. C’est un point faible tellement courant que la plupart des bodybuilders amateurs ne s’en rendent même pas compte, autant sur eux que chez les autres. Pourtant, le développement du haut pectoral permet de terminer un physique vu de front tout comme l’arrière d’épaules termine un physique vu de dos.

Sauf ses vertus esthétiques, le développement du pectoral claviculaire témoigne d’un athlète sachant développer son physique de manière complète, à la recherche d’un équilibre physique essentiel. Après réflexion (et l’arrivée d’un nouvel appareil), je vous proposerais ce programme d’entraînement basé sur le développement du haut pectoral à partir de plusieurs exercices (de base et localisation) et de deux drop sets visant le développement de la partie claviculaire des pectoraux.

Ça faisait un moment que je n’avais pas rédigé d’articles sur ce thème, vous savez sans doute que j’apprécie particulièrement l’entraînement multi-angulaires en musculation puisqu’il s’agit finalement du meilleur moyen pour faire progresser un groupe musculaire de manière complète, surtout lorsqu’il s’agit d’un point faible. Cette fois, l’article parle un peu de moi puisque les biceps sont pour ma part, le seul muscle qui ne réagit pas aussi bien à l’entraînement que les autres. Revenons à la base du problème.

Comment déterminer nos muscles forts de nos points faibles ?

La recherche scientifique spécialisée dans le domaine sportif nous dit que nos points faibles seront principalement conditionnés par deux choses: notre génétique et les sports pratiqués dans l’enfance, c’est à dire avant la puberté. Et même sans prendre cette théorie pour une vérité établie, je dois bien avouer que mon dos et mes épaules sont aujourd’hui des points forts, la natation ayant grandement contribué à me donner une largeur dorsale phénoménale et de bonnes épaules. Il nous reste donc le facteur minoritaire mais aussi sans doute le plus probant, celui de l’entraînement de résistance avec des charges. C’est donc là-dessus qu’il faudra cibler et c’est précisément ce que je vous propose de faire à l’aide d’exercices pour le moins originaux mais tous liés à l’isolation des biceps.

A Beaune lors de la première rencontre Power & Strength, un moment exceptionnel !

Avec les années, les erreurs et les coups de chance, l’expérience de la fonte fini par marquer et par forger l’athlète de la force. On finira aussi par retenir quelques techniques d’intensité intéressantes qui produisent de la masse, de la force ou du volume musculaire selon le cas. Et même après 20 ans de pratique (en ce mois de juin 2011), de nouvelles techniques ou le hasard des découvertes continuent à animer la passion de la culture physique. La musculation est un sport motivant car on sait que l’on en a jamais fini, que d’autres techniques, d’autres personnes et d’autres lieux finiront toujours par nous faire avancer encore plus loin.

La question du volume d’entraînement est essentielle en musculation

Discussion sérieuse avec Yves Gasser, un champion de haut niveau et de grandes connaissances

Durant les premières années de pratique de la musculation, l’adaptation neuromusculaire commence progressivement à se faire et le corps compense rapidement la charge portée sur le muscle par une prise de poids très conséquente. L’organisme n’étant pas habitué à l’exercice anaérobique, il ira alors chercher à compenser par l’hypertrophie, par une prise de force et de masse musculaire. Il s’agit d’une adaptation à un stress physiologique comme il en existe d’autres. Pourtant, l’adaptation à l’exercice de résistance deviendra de plus en plus rapide avec le temps. Ceci explique facilement pourquoi certains pratiquants prennent facilement 8 à 12 kilos de masse musculaire et de graisse la première année alors qu’ils ne prendront plus que 1 ou 2 kilos assez difficilement 10 à 15 ans plus tard. Ainsi, la prise de muscle maigre sera de plus en plus difficile avec les années. La variation en volume et en intensité d’exercice deviennent donc, très rapidement, les deux facteurs primordiaux de progression en masse musculaire.

Logiquement, cet article fait suite à la première partie qui concernait un entraînement pectoraux/épaules où les pectoraux étaient sollicités avant de se focaliser sur un superset pour les deltoïdes avant, la cible de l’entraînement. Cette fois, nous travaillerons sur un entraînement à forte intensité qui combine le dos et les deltoïdes arrières en jouant sur l’intensité des exercices. En outre, il est tout à fait possible de refaire complètement les épaules sur un autre jour de la semaine alors que ces entraînements de travail partiel sur les deltoïdes auront été travaillés le lundi et le mardi, par exemple. Dans ce cas, le vendredi sera consacré à un entraînement complet des épaules et le jeudi à un entraînement des bras.

Établissez votre entraînement en fonction de la symétrie naturelle du corps !

Ce genre d’entraînement composé pour solliciter un muscle mineur avec deux autres muscles majeurs (ça a l’air compliqué mais en fait il suffit que j’explique ma démarche) a été composé pour faire suite aux articles précédemment rédigés sur la symétrie des groupes musculaires. Vous savez que c’est un sujet qui m’intéresse particulièrement.

A vrai dire, avec la multiplication des compléments du genre oxyde nitrique et stimulants en tout genre qui arrivent sur le marché, ce genre de programme serait parfaitement réalisable même si ce type d’entraînement demande de grosses réserves d’énergie. Il s’agit donc de vous proposer pour l’instant un travail axé sur un axe pectoraux/deltoïdes avants et un autre axe dorsaux/deltoïdes arrières. Ces entraînements devront donc s’exécuter sur deux jours. Le but étant d’équilibrer les épaules par rapport au haut du corps. Je m’explique…

Le dos comporte un nombre important de muscles différents

Pour certains pratiquants de la musculation, le dos fait partie des muscles les plus difficiles à faire progresser en largeur et en épaisseur. La quantité invraisemblable de muscles que le dos comporte ne fera rien pour arranger les choses. De même, un dos qui manque de largeur ne sera pas très esthétique et physiquement faible. Naturellement, le grand dorsal développe la majorité de la force du dos. Ainsi, un dos fort est nécessairement large. Les muscles du dos sont d’ailleurs particulièrement essentiels car ils vous aident à vous tenir droit et protègent la moelle épinière.