Après le dernier article sur l’entraînement des jambes, de consacrer un article entier de la série EMG SuppVersity à trois muscles de votre bras pourrait paraître un peu mesquin, peut-être que nous devrions dire « extravagant » et donc reconnaître que des triceps bien construits contribuent incontestablement à l’aspect musculaire et athlétique que la plupart des athlètes cherchent à atteindre – en particulier si vous portez un de ces T-shirt à manches courtes et de les compléter par des avant-bras bien musclés ;-)

Comme son nom l’indique, le triceps se compose de trois chefs:

* Le chef long, caput longum, qui découle de la tubercule infra-glénoïde de l’omoplate et s’étend de la distale antérieure vers le teres minor et postérieur vers le teres major, et
* Les deux chefs courts, dont le chef médian et le chef latéral qui courent le long de la face arrière de l’humérus.

En réalité, il serait assez censé de diviser cette partie du SuppVersity série EMG en deux, sinon trois analyses individuelles, comme vous pourriez le faire pour diviser votre séance d’entraînement de jambes sur 2 voire 3 jours. Dans la pratique, cependant, la plupart des bodybuilders passent par la torture épuisante de la « journée des cuisses » tant redoutée, juste une fois par semaine. Et donc, je reflète cette pratique en écrivant un article de blog complet (Ndt: Ce qui est d’autant plus long pour moi à traduire, pensez au traducteur !) sur les meilleurs exercices pour les muscles majeurs:

• Les quadriceps (en rouge) – Muscles extenseurs puissants de l’articulation du genou; cruciaux dans la marche, la course, le saut et l’accroupissement. Ce sont les muscles considérés comme les plus forts et les plus maigres du corps humain.
• Les fessiers (en jaune) – Trois muscles composent les fesses: le grand fessier, le moyen fessier et le muscle fessier mineur.
• Les ischio-jambiers (en bleu) – comprend le demi-tendineux, le semi-membraneux, le court et le long chef du biceps fémoral, ce dernier tire la hanche lorsque le tronc est droit. Il fléchit le genou et permet la rotation (intérieurement) de la jambe, lorsque le genou est plié, tandis que ce dernier tire sur la hanche (par exemple, lorsque nous commençons à marcher), fléchit le genou et latéralement (vers l’extérieur) tourne la jambe quand le genou est plié…

Image 1: Bien plus de muscles sont concernés que les seuls rectus abdominis – ou abdominaux (en rouge). Pensez à travailler les obliques (en bleu) et les muscles de soutien de la colonne vertébrale erectus spinae pour stabiliser la posture.

« 6 semaines pour un pack de 6 abdominaux » – même si nous savons tous que cela restera toujours inaccessible pour une majorité des lecteurs bedonnants occasionnels de Men’s Health ou d’autres magazines fitness très tendance, des titres dans ce genre continuent de faire les grosses ventes de ces magazines, et ils ne cessent d’en vendre de plus en plus. D’autre part, Charles Atlas, John Grimek, Ray Parks, Eugen Sandow et les autres pères de la culture physique pourraient certainement se retourner dans leur tombe s’ils voyaient l’aspect ridicule des abdominaux des poseurs de couvertures des magazines ‘lifestyle’ et de lire leurs articles sur le « culte des abdos sculptés » qui s’est abattu sur leurs « petits enfants« .

Eh bien, je suppose que vous ne vous souciez pas de ces «papys» et que vous voulez toujours voir votre « pack de 6 tablettes » briller dans toute sa gloire dès l’été prochain, quoi qu’il arrive ? Ok, mais méfiez-vous ! Même les meilleurs exercices ne vont pas vous aider, aussi longtemps que vos glorieux abdominaux se trouvent recouverts par une couche inesthétique de tissu adipeux – la clé d’une ceinture abdominale passe par un régime amaigrissant ! En ce qui concerne l’entraînement de base, il est impératif de comprendre que la construction d’une structure abdominale stable est une condition préalable importante mais souvent un prérequis négligé si vous voulez vous assurer une mobilité permanente. Ce n’est pas seulement une question d’entraînement des abdominaux; il s’agit surtout de l’entraînement des faisceaux musculaires extérieurs et intérieurs qui vous tiennent debout:

Image 1: Les groupes musculaires majeurs du dos: les trapèzes (rouge) et le grand dorsal (vert)

Dans ce numéro de la série SuppVersity EMG pour l’entraînement du dos, nous allons aborder trois groupes musculaires au lieu d’un…

le trapezius (image 1, en rouge) et le rhomboidei (image 1, en bleu), dont les premiers, à savoir les «trapèzes» qui couvrent les rhomboïdes qui relient l’omoplate avec les vertèbres de la colonne vertébrale, est souvent associée à tort à la musculature du cou. En effet, le muscle du trapèze s’étend longitudinalement à partir de l’os occipital à la vertèbre thoracique inférieure et latérale de la colonne vertébrale de l’omoplate et est donc responsable de ce que les bodybuilders pro qualifient souvent d’épaisseur du dos et le grand dorsal (image 1, en vert), qui est littéralement le «muscle le plus large du dos» et donc responsable de sa largeur.

Les raisons pour lesquelles nous nous sommes focalisé sur la largeur et l’épaisseur du dos sur un seule article concerne deux points: d’abord, vous devez travailler l’ensemble des groupes musculaires du haut et de la partie médiane du dos si vous voulez développer une carrure forte et visuellement impressionnante.

Tout comme le suppose son nom, les biceps brachii (en latin, les deux chefs)  sont composés de deux groupes de muscles, tous deux attachés à différents points d’attache de l’épaule:

• Le « caput longum » (chef long) est attaché au tuberculum supralenoidale scapulae et facilite la rotation interne et l’abduction du bras alors que…
• Le « caput breve » (chef court) est attaché au processus coacoideus qui facilite l’antéversion et l’adduction du bras.

Leurs fonctions cinétiques individuelles mises à part, les deux chefs du biceps travaillent en synergie lors des mouvements de curls haltères de base et des mouvements plus complexes telles que la supination de la paume de la main. A cet effet, la position individuelle des mains détermine laquelle des deux têtes des biceps supportera la charge principale du mouvement.

Image 2: Anatomie du biceps brachii
(1-chef long, 2-chef court),
brachioradialis (3) et brachialis (4).

En raison de l’anatomie du biceps, une prise en supination (paumes des mains tournées vers le haut) est nécessaire pour le développement de la force optimale. Comme le degré de pronation (paumes vers le bas) augmente et que les biceps se déplacent de tendon de plus en plus autour du radius, le potentiel de de développement de la force maximale baisse, le m. brachial et m. brachioradialis prennent le relais (cf. image 2). Gardez ceci à l’esprit, lorsque vous examinez ces données concernant la plupart des exercices de biceps considérés comme  « efficaces » et à chaque fois que vous créez une routine d’entraînement. Assurez-vous d’entraîner les biceps et le brachial à partir d’une large variété d’angles afin de faciliter la progression optimale en termes de force et de volume.

Selon les tests EMG, les exercices les plus efficaces pour les biceps sont:

• Curls en concentration haltères, assis, poids supramaximal, répétitions négatives et excentriques*
• Curls en concentration haltères, assis
• Curl Larry Scott, barre droite
• Cable curl, avec une barre droite
• Straight bar curls, prise large (> largeur d’épaules)
• Preacher curl haltères, unilatéral, incliné à 60°

* Réaliser une série excentrique négative signifie que vous levez les haltères (+20-30% plus lourd que celles que vous utilisez habituellement) avec l’aide de votre main libre (il suffit d’appliquer autant de force que nécessaire) puis abaissez le poids le plus lentement possible en utilisant seulement le bras entraîné.

Degré d’activation musculaire (selon les mesures EMG) en comparaison à l’exercice de référence, le curl barre.

Si vous jetez un œil de plus près sur les données ci-dessus, vous remarquerez que les différences entre les exercices de biceps classique est relativement faible. Avec une bonne charge (en poids), l’activation globale des deux chefs du biceps (caput longum et caput breve) ne diffère que de 10%, du preacher curl haltère sur banc à 60 ° d’inclinaison aux curls concentrés (haltères) assis de côté sur un banc, le bras étant soutenu par vos cuisses. Dans les cas présentés, la technique d’intensité que l’on appelle répétitions négatives pourraient faire une différence significative. Les 20% -30% d’augmentation de la charge pour les négatives par rapport aux curls concentrés augmente son activation musculaire déjà supérieure d’un bond de +40% !

Supination, curl en prise marteau, rotation ou prise en pronation – Qu’est-ce qui fonctionne le mieux pour créer de gros biceps ? D’après nos remarques d’introduction sur la physiologie du biceps brachial avec le brachialis et le brachioradialis synergiques, il pourrait être évident que la variation de l’angle de prise en main et l’écartement de la prise puissent avoir un impact important sur le degré d’implication de chacun de ces muscles sur un exercice donné. Par exemple, le degré d’activation du biceps brachial avec le curl concentré dépend en grande partie de la prise que vous allez employer.

Tableau 2: Degré d’activation du muscle (mesures EMG) au cours d’un curl en concentration réalisé avec une prise en supination

À l’exception de la prise en pronation*** l’activation globale reste élevée (cf. Tableau 2), lors du passage d’une supination à un curl marteau (90°, pouces vers le haut) ou en rotation (position neutre/marteau au début du mouvement, prise en supination en haut). La forte activation du biceps par le biais des « hammer curls » (curls haltères avec prise marteau) est quelque peu surprenante. En fait, la valeur EMG moyenne était encore de 3 points supérieure (766 points contre 763 points) par rapport à la version supination des curls en concentration. Ceci est particulièrement intéressant car cela va à l’encontre de la science classique qui dit que la prise marteau ciblerait spécifiquement le muscle brachial antérieur.

*** Même si Boeckh-Behrens et Buskies n’ont pas mesuré le degré d’activation du muscle supinateur, il va de soi qu’il devrait porter la charge principale lors des curls en concentration par pronation.

La largeur de la prise – est-ce que cela fait vraiment une différence ?

Malgré le fait qu’une prise à largeur d’épaule soit probablement plus naturelle pour la plupart des athlètes, de nombreux entraineurs, culturistes pro et autres compétiteurs suggèrent de s’entraîner avec différentes largeurs de prise pour des raisons «esthétiques». En réalité, même le premier cours sur l’anatomie des biceps  devrait suffire pour comprendre que la largeur de la prise, tout comme l’angle de prise en main vont influencer le degré d’activation des chefs individuels du biceps (prise large pour le chef long, prise étroite pour le chef court), muscle brachial (prise étroite) et le muscle supinateur. Le degré global d’activation de la somme du caput longum et caput breve, (c’est à dire les deux têtes du biceps) reste cependant assez stable (cf. figure 3).

Figure 3: Modification de l’activation du muscle (mesures EMG) au cours des curls barre (barre droite) sur un pourcentage de curls réalisés avec une prise à largeur d’épaules.

Alors que la prise « extra-large » (largeur épaule +20 cm) ne modifie pas le modèle d’activation de manière significative (et pourrait probablement blesser vos poignets), l’exécution de curls barre avec une barre droite avec une prise étroite (mains à 10cm d’écart) réduit de manière significative l’activation du biceps et augmente la charge sur le muscle brachialis. En résumé, tous les mouvements de curls classiques activent le biceps à un degré similaire. Dans ce contexte, la forme et la charge adéquates (sélection d’un poids qui travaille le muscle, pas votre ego) deviennent de plus en plus importante.

Utilisez des répétitions négatives chaque fois que vous sentez que vous atteignez un plateau. N’utilisez pas de répétitions négatives à chaque entraînement car les répétitions excentriques causent des dommages importants aux tissus musculaires. Si elles sont répétées trop souvent, elles pourraient éventuellement conduire à l’atrophie au lieu de l’hypertrophie.

Un entraînement optimisé EMG pour les biceps

Il existe bien sûr une multitude de façons de combiner les exercices individuels pour les biceps et d’autres muscles. Ma recommandation personnelle pour le développement global du biceps (basé sur les mesures EMG) serait donc la suivante:

1. Curls Barre – barre droite, supination, prise à largeur d’épaules, avec concentriques explosives et mouvements excentriques contrôlés, charges élevées, 6-8 reps
2. Curl Larry Scott – bar coudée, prise en supination étroite, plein étirement dans le bas du mouvement, charge moyenne, 8-10 reps
3. Curls  concentrés haltères – permuter entre les prises en supination et marteau; charge moyenne ou charge supramaximale en répétitions négatives (à utiliser avec parcimonie) 10 reps (utilisez l’autre bras durant la phase positive si nécessaire)

Vous remarquerez peut-être que je ne fais pas de recommandations sur le volume d’entraînement (nombre de séries). Cela est dû au fait que tout le monde doit trouver ce qui fonctionne le mieux pour lui/elle en termes de volume optimal, de fréquence d’entraînement et de répartition des groupes musculaires. Cette répartition peut également changer au fil du temps/en fonction de vos objectifs/nutrition et de la supplémentation.

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Note EM: S’il s’agit d’un des meilleurs articles sur l’entraînement des biceps; la méthode EMG (mesure du pourcentage de recrutement des fibres par électromyographie) nous sera particulièrement utile, surtout pour ceux qui ont de la difficulté à développer leurs bras. Un article traitant d’un travail sur les angles d’attaque viendra rapidement compléter celui-ci. Gardez cependant en tête que votre morphologie est unique et que les résultats pourraient différer légèrement. La prochaine traduction SuppVersity (entraînement) traitera de l’entraînement du dos (largeur et épaisseur des dorsaux). C’était le 99ème article, place au centième article sur un tout autre sujet.

Eric Mallet

Note du traducteur: Je commence cette série de traduction de SuppVersity par des articles concernant les entraînements de musculation, notamment, des pectoraux, triceps, biceps, deltoïdes et des cuisses étant donné que mon blog comporte assez peu d’articles sur ce sujet (et que je n’ai pas mes journées pour les écrire). Naturellement, le « je » émanant de la traduction se réfère à l’auteur, Dr. Andro (Adel Moussa) et non pas à moi-même, c’est évident.

Je ne sais pas pour vous, mais pour ceux que je connais (moi y compris), à un certain moment dans sa vie, on se retrouve comme habité par des pensées du genre « Merde, mes pectoraux sont flasques ! » où « bon sang, j’ai une poitrine de poulet« . Dans ce cas, il est probable que cet article pourra vous intéresser. Dans tous les cas, je vous suggère fortement de lire la suite pour prendre connaissance des exercices les plus efficaces, tels que mesurés par électromyographie (avec 10 sujets masculins habitués des exercices de résistance, de plus de 22 ans, présentant un taux de graisse corporelle de 13%;. Données de Boeckh-Behrens et Buskies 2000).

Exercices des pectoraux réalisés avec un équipement standard

Arnold Schwarzeneger pratiquait les supersets pour augmenter ses gains en masse musculaire

Les athlètes de la force pourraient tirer le meilleur parti de leurs supersets en optimisant l’ordre dans lequel ils effectuent leurs exercices. Ce qu’est le meilleur ordre, les scientifiques du Centre Universitaire Sportif Unieuro au Brésil ont tenté de le découvrir mais ils n’ont pas encore de certitudes. Ainsi, ça sera à vous de l’expérimenter en salle de musculation, mais ça en vaut la chandelle.

Les supersets sont efficaces et stimulent aussi la combustion des calories à un niveau plus élevé que ce qui est attendu. C’est pourquoi la technique des supersets fonctionnent bien pour les athlètes de la force qui ont peu de temps pour faire du cardio ou ceux qui visent la perte de graisse. Mais l’entraînement en superset possède un inconvénient: la construction de la masse musculaire et la prise de force sont moins rapides qu’avec l’entraînement classique. C’est probablement parce que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions avec des supersets que vous le pouvez avec des séries classiques au même poids. L’étude brésilienne suggère, cependant, qu’il existe un moyen de contourner ce problème.