Le powerlifting vous fait gagner de la force, sauf pour les muscles lombaires

Les powerlifters font du squat et soulèvent des charges considérables mais cela ne renforcerait pas les muscles du bas du dos. C’est du moins ce qu’ont découvert des scientifiques britanniques spécialisés dans le sport à l’université de Southampton Solent. Pourtant, des études expérimentales sur l’extension des lombaires nous ont appris que le développement de ces muscles lombaires contrecarre les problèmes de bas du dos. Les haltérophiles qui veulent protéger le bas de leur dos doivent-ils inclure des hyper-extensions dans leur programme d’entraînement ?

L’étude sur la force des lombaires chez des powerlifters, des bodybuilders et des sportifs

Les Britanniques ont réalisé une expérience clinique avec 13 haltérophiles de compétition [NCPL], 10 haltérophiles amateurs [CPL] et 36 athlètes de loisir qui ne faisaient pas de musculation [RECT]. Tous les sujets étaient des hommes.

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Moins de sommeil, moins d’oxygène…

Un bon sommeil est indispensable à l'endurance physique et musculaireLes performances des athlètes d’endurance diminueraient s’ils avaient manqué de trois heures de sommeil la nuit précédente. Le manque de sommeil réduirait leur absorption d’oxygène et perturberait leur rythme cardiaque. C’est ce qu’avait découvert des scientifiques français spécialisés dans le sport au début des années 90.

En 1991, les chercheurs avaient publié les résultats d’une expérience qu’ils ont réalisée avec 7 cyclistes masculins âgés de 25 ans. Les cyclistes ont dû pédaler un certain nombre de fois, en commençant à chaque fois par un échauffement de 10 minutes, puis 20 minutes à 75 % de leur VO2max et enfin ,en pédalant jusqu’à l’épuisement avec une intensité qui augmentait rapidement.

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Gagnerez-vous plus de force sans tricher à l’entraînement ?

Exécution des exercices sans tricher

L’exécution stricte des exercices est-elle indispensable ?

Presque tous les athlètes de force connaissent le dilemme suivant : dois-je m’entraîner « correctement » et donc utiliser un poids qui n’a rien de spécial ? Ou dois-je opter pour des charges plus impressionnantes, ce qui signifie que je ne peux pas faire de répétitions complètes ? Choisissez la première option, conseillez les scientifiques du sport de l’Université fédérale de Rio Grande do Sul. De cette façon, vous développerez plus de force à long terme. A priori, vous ne gagneriez rien à tricher à l’entraînement.

L’étude sur l’exécution correcte des exercices

Les chercheurs ont publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research les résultats d’une expérience qu’ils ont réalisée avec 40 hommes d’une vingtaine d’années. Dix hommes du groupe de contrôle n’ont rien fait pendant dix semaines ; 30 hommes ont entraîné leurs biceps deux fois par semaine sur un banc à curl en position assise.

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La musculation avec charges libres serait-elle plus efficace et motivante qu’en utilisant des machines ?

Barres et haltères de musculationL’entraînement de force avec des machines et la musculation avec des charges libres entraînent tous deux une augmentation de la force mais cette augmentation serait nettement plus importante si vous vous entraînez avec des poids libres. C’est ce que les scientifiques du sport de l’université de Stuttgart rapportent dans la publication scientifique Experimental Gerontology. De plus, les personnes qui s’entraînent avec des charges libres trouveraient que l’entraînement de musculation serait plus entraînant, plus utile et plus motivant.

L’étude expérimentale sur le rapport entre charge libres et machines

Les chercheurs ont demandé à deux groupes de 16 athlètes de force amateurs expérimentés, âgés de 60 à 86 ans, de faire de la musculation deux fois par semaine pendant 6 mois. Chaque séance d’exercices reposait sur un entraînement complet du corps. Il couvrait 5 groupes musculaires majeurs avec un exercice de base. Les sujets ont fait 3 séries de chaque exercice avec une charge leur permettant d’effectuer entre 10 à 12 répétitions.

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Le développé incliné optimal, une étude par mesures EMG

Muscles des pectorauxSelon cette étude de David Rodriguez-Ridao, si vous installez votre banc à un angle de 30 degrés, vous entraîneriez un peu mieux la partie supérieure de vos muscles pectoraux que si vous placiez sur un banc plat. Mais l’effet n’est franchement pas sensationnel. De plus, il disparaîtrait rapidement si l’angle de votre banc est supérieur à 30 degrés. Quel serait le meilleur angle de travail pour le développé incliné ?

L’étude sur l’inclinaison du banc et son influence sur le recrutement des fibres pectorales

Le scientifique du sport espagnol David Rodriguez-Ridao de l’université d’Almeria, a fait travailler 30 jeunes hommes expérimentés sur un banc à 0, 15, 30, 45 et 60 degrés. Il avait collé sur la peau des sujets des électrodes qui enregistraient la force avec laquelle les groupes musculaires situés en dessous du haut pectoral et des fibres médianes devaient travailler. Les sujets de l’étude clinique réalisaient au moins trois séances d’entraînement par semaine avec une intensité modérée à élevée.

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La meilleure version du développé militaire: debout et avec des haltères

Le développé militaire est un mouvement de base des épaulesSi vous effectuez un développé militaire en position debout avec des haltères, vous utilisez moins de poids que si vous le faites en position assise et avec une barre. Cependant, la version debout avec haltères permettrait d’obtenir des muscles des épaules plus forts et plus massifs, écrivent les scientifiques norvégiens du sport dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Exercices d’épaules et développé militaire

Il existe déjà de nombreuses études dans lesquelles les scientifiques du sport ont branché les muscles des athlètes à des électrodes. Puis, il leur ont fait faire toutes sortes d’exercices en mesurant quelle variation activait le mieux leurs muscles. Ces études ont montré, par exemple, qu’il est possible de mieux entraîner les muscles profonds du tronc en faisant la planche plutôt que des crunchs, qu’il est préférable de faire des développé couchés avec une barre plutôt qu’avec une Smith machine, et que l’on peut mieux faire des tirages dorsaux en utilisant une prise en pronation plutôt qu’en supination.

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Musculation avec des faibles charges ? Entrainez-vous jusqu’à l’échec musculaire

Le développé couché est l'exercice phare de la musculation

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Si vous faites de la musculation, vous pourriez développer autant de masse musculaire avec des poids relativement légers qu’avec des poids relativement lourds. Du moins si vous vous mettez en situation d’échec musculaire, écrivent les scientifiques du sport de l’université de Sao Paulo dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Une étude sur l’influence des faibles charges, l’échec musculaire, l’hypertrophie et la force

Pendant 8 semaines, les chercheurs ont demandé à 25 étudiants masculins d’entraîner les muscles de leurs cuisses sur un appareil d’extension des jambes deux fois par semaine. Les hommes ont entraîné leurs jambes séparément. Les chercheurs ont donc pu faire des expériences avec 50 cuisses et les ont divisées en 4 groupes différents.

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