Les débutants à l’entraînement de force progressent plus vite s’ils bénéficient d’un encadrement intensif. C’est ce qu’écrivent les scientifiques du sport de l’Université de Brasilia dans un article publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Le principal effet des entraîneurs ou d’un bon coach sportif repose sur le fait qu’ils motivent les athlètes à s’entraîner avec une charge suffisante.

L’importance d’un bon coach est plus grande que ce que vous croyez !

Les découvertes des Brésiliens ne sont pas complètement nouvelles. La recherche américaine a déjà montré que les débutants du monde de la force ont tendance à s’entraîner avec des poids trop légers. Même en ce qui concerne des femmes bien entraînées, des chercheurs de l’Université du New Jersey ont découvert qu’elles pouvaient mieux progresser si un entraîneur personnel les encourageaient à ajouter un peu plus de poids. La même chose serait vraie pour les athlètes expérimentés. Si l’on en croit les études américaines, ils progressent plus rapidement si un coach travaille avec eux à modifier leur paresse innée.

La plupart des bodybuilders s’entraînent en réalisant des séries de 6-8 répétitions en utilisant des charges lourdes mais certains athlètes préfèrent faire séries de 10 à 14 répétitions en utilisant des charges un peu plus légères. Un des inconvénients des programmes d’entraînement avec de plus longues séries est qu’ils contribuent moins au développement de la force, selon de nombreux manuels d’entraînement. Ce n’est pourtant pas le cas, affirment les scientifiques du sport de l’Université de Bergen en Norvège.

Ok, je dois l’admettre, en dépit du fait que la Coupe du monde de football vient de commencer, je n’aurais pas réalisé cet article, si l’éditeur (s) de la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports n’avait pas eu une idée semblable. Je n’aurais pas non plus fait de recherches préliminaires sur les effets bénéfiques et pas si bénéfiques que cela sur ce que j’appelle le «football» ou ce que certaines d’entre vous aux USA appellent le «soccer».

Mais assez de prolongation, nous allons jeter un œil sur cet article, celui de Schmidt et al. qui nous présente les adaptations cardiovasculaires étonnantes qu’ils ont observées en réponse à une pratique de 4 et 12 mois de football ou de musculation chez des hommes non-entraînés de 65 à 75 ans.

Image 1: Travailler le pic du biceps pourrait-il être possible finalement ? (image provitamin.in)

Vous avez probablement lu mes notes maintes fois répétées sur la question d’un entraînement des fibres musculaires individuelles quant à un isolement complet dans la Série EMG en 7–parties de la SuppVersity. Je suppose que compte tenu des résultats d’une étude très récente de la Faculté des sciences du sport de l’Université de Waseda au Japon (Wakahara. 2011), il se pourrait que je doive réviser mes déclarations. Il se pourrait en fait, que l’on puisse entraîner une partie spécifique des fibres musculaires – si pas individuellement, au moins de manière prédominante.

Image 1: La fondation de chaque programme d’entraînement repose sur un emploi du temps réaliste. Votre emploi, votre vie privée, votre expérience d’entraînement, vos objectifs, tout doit être pris en compte lorsque vous préparez ses fondations.

Article SuppVersity original: Step by step guide to your own workout routine Part I (…)

J’ai discuté avec Adelfo de son nouveau plan d’entraînement dans la journée. Au cours de notre conversation, je ne me rends compte que même pour quelqu’un qui a une telle expertise, il n’est pas toujours facile de se trouver une bonne routine. En fait, son premier «plan» d’entraînement m’a rappelé mon post sur les « Racines de la (sur-)motivation du surentraînement » et vos demandes fréquentes pour avoir plus d’informations pratiques, ici à la SuppVersity. Alors, sans s’attarder sur Adelfo et les détails de son nouveau programme, je tiens à vous fournir un guide plus général sur la façon de structurer vos séances d’entraînement. Comme avec les « Trois règles simples d’une supplémentation efficace« , je vais essayer de vous guider à travers un certain nombre de mesures qui, je le crois, sont plus ou moins universelles. Prêt? Eh bien, alors allons-y!

1. Trouver / prendre le temps pour vos séances d’entraînement

Cela peut vous paraître drôle mais l’une des raisons les plus courantes d’un programme d’exercices qui échoue, c’est un manque réel ou perçu de temps. La première étape nécessaire à l’élaboration d’une routine fonctionnelle d’entraînement est de faire le bilan sur le temps qui vous est réellement disponible, combien de temps serez-vous réellement prêt à investir dans vos séances d’entraînement et combien de temps aurez-vous réellement besoin pour atteindre vos objectifs.

Image 1: Les muscles des deltoïdes (en rouge) sur le devant (à gauche) et l’arrière (à droite) du corps et la coiffe des rotateurs (en violet), les muscles et tendons qui stabilisent l’épaule.

Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais je me sens un peu triste car c’est déjà le dernier épisode de la série EMG SuppVersity. Alors que tout ceci représente certainement un travail d’enfer pour compiler toutes ces informations, je suis très heureux que (quelques exceptions mises à part), vous, les «étudiants» de la SuppVersity; apprécient et mettiez en pratique certaines de ces informations. Cela étant dit, il est effectivement tout à fait approprié que la série se termine sur une partie du corps que les bodybuilders ne cessent jamais de régler finement: la musculature complexe de l’épaule.

• La partie antérieure, latérale et postérieure des muscles deltoïdes, aussi connue comme la pars clavicularis qui s’attache à la clavicule, la pars acromialis se fixer à l’acromion et la pars spinalis est directement connectée au spina scapulae (l’omoplate).

• La coiffe des rotateurs, qui comprennent l’infraspinatus (épineux), qui découle de l’arrière de l’omoplate à la fosse de l’omoplate (fossa infraspinata scapulae) qui facilite la rotation interne, le muscle sous-épineux (supraspinatus), qui est situé juste au-dessus du premier et est impliqué dans l’adduction latérale du bras et le teres minor (petit rond), qui est fixé latéralement à l’omoplate sur le margo lateralis scapulae qui est impliqué dans l’abduction du bras; le subscapalaris, qui complète ce quatuor musculaire souvent négligé qui s’attache à la partie interne de l’omoplate et facilite la rotation interne, abduction et adduction de l’épaule.

Le squat – Image shixart1985

Le squat crée un stimulus anabolisant plus fort sur l’organisme que des séries toutes aussi lourdes sur une presse à cuisses. Des scientifiques du sport de l’Université de North Texas ont publié un article sur ce sujet dans le Journal of Strength and Conditioning Research}. Les chercheurs Texans ont découvert que les bodybuilders synthétisent plus d’hormone de croissance (ou somatropine) et de testostérone après une séance de squat qu’après plusieurs sets sur une presse à cuisses.

Musculation avec charges libres, poids et haltères ou machines vont-ils stimuler les muscles plus fort ?

L’entraînement de la force réalisé avec des barres et des haltères donne de meilleurs résultats que l’utilisation des machines. L’entraînement avec des poids libres est donc préférable pour la coordination physique et la stimulation de plusieurs groupes musculaires par rapport à ce que produit l’entraînement avec des machines. De plus, les mouvements que vous faites avec des poids libres ont tendance à être plus naturels et seraient moins susceptibles de blessures.