Devriez-vous ajouter l’exercice de l’hyperextension à votre programme d’entraînement ?

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Image powergym.com

Dans de nombreuses salles de sport, l’hyperextension est un exercice qui souffre un peu d’une image “thérapeutique”. Si vous faites cet exercice, c’est parce que votre kinésithérapeute vous l’a conseillé… Mais les vrais adeptes de la fonte qui n’ont pas besoin de kinésithérapeute, eux bien sûr, ne font pas d’hyperextension. Ils feront plutôt du soulevé de terre, n’est-ce pas ? C’est faux ! Du moins, c’est ce qu’ont découvert des scientifiques norvégiens spécialisés dans le sport.

L’étude sur l’exercice de l’hyperextension

Vidar Andersen, de l’Université des sciences appliquées de Norvège occidentale, a comparé dans le Journal of Sports Science and Medicine les effets de l’hyperextension [en utilisant le terme d’extension à la chaise romaine] avec ceux du soulevé de terre romain et de l’extension du dos sur machine.

Andersen a fait exécuter les exercices par 15 sujets qui s’entraînaient en musculation depuis un certain temps, avec une charge permettant d’effectuer 6 répétitions. Il a placé des électrodes sur le corps des sujets afin de pouvoir observer l’intensité du travail de muscles tels que l’erector spinae, le biceps femoris ou le gluteus maximus pendant la partie supérieure et inférieure du mouvement.

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Résultats de l’étude comparative entre l’hyperextension, le soulevé de terre et la machine à extension

Le tableau ci-dessous montre l’activation des groupes musculaires. De ces trois exercices, l’hyperextension semble fournir le meilleur stimulus sur les groupes musculaires. Le soulevé de terre roumain arrive en deuxième position.

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Application pratique

“Pour les athlètes et les personnes actives sur le plan récréatif visant à optimiser l’activation neuromusculaire des fessiers et des ischio-jambiers, nous recommandons particulièrement l’exercice de la chaise romaine”, écrit Andersen.

“Cet exercice était en général plus efficace pour l’activation de ces muscles, probablement en raison des propriétés biomécaniques de l’exercice créant un couple important et constant dans toute l’amplitude du mouvement, et en particulier dans la partie supérieure. Il est également plus facile à réaliser avec une technique appropriée que le soulevé de terre roumain. L’extension dorsale sur machine s’est montré clairement inférieure aux deux autres exercices.”

Le soulevé de terre n’est pas en reste…

Cece ne veut pas dire qu’Andersen pense que les athlètes sérieux devraient oublier le soulevé de terre roumain. Cet exercice a certainement ses qualités.

“Le soulevé de terre roumain maximise son couple dans une position de hanche fléchie”, poursuit Andersen. “Lorsque la hanche est étendue, le couple diminue continuellement, ce qui permet d’augmenter la vitesse. Cette biomécanique simulerait la course à pied, et notamment la phase de vitesse maximale, où le couple de la hanche est maximal dans la phase de fin d’élan où la hanche est fléchie.”

“Par conséquent, nous recommandons aux athlètes et aux personnes qui s’entraînent de manière récréative de prendre en compte l’objectif des exercices avant de choisir celui qu’ils vont inclure dans leur programme hebdomadaire d’entraînement par résistance.”

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Source de l’article: Why you should include the hyperextension in your workouts

Source Ergo-log: Journal of Sports Science and Medicine (2021) 20, 181-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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