Ergogène ou pas ergogène ? Définition…

La créatine, l’ergogène le plus connu des athlètes des sports de force…

Espace Corps Esprit Forme est un blog consacré aux sport de résistance, au fitness et autres disciplines sportives associées mais il s’agit surtout d’un blog d’information scientifique. Comme vous le savez, je traite principalement des ergogènes. La première partie de cet article va donc revenir sur la définition d’un ergogène, ses acceptions et ses limites. La seconde partie de l’article traitera des acides aminés, de certains antioxydants et des extraits végétaux.

A priori, la définition d’un ergogène est celle-ci: « Une substance ou un processus permettant une augmentation des performances sportives« . Cependant, cette définition s’avère très large et très ouverte. Dans ce cas, la confusion s’installe parmi mes lecteurs. Notez que j’ai répété cette définition à chaque fois lors de mes vidéos avec Paul James. Pourtant, vous avez été nombreux à me poser des questions du genre: « Une protéine de Whey est-elle considérée comme un ergogène ?« , « La créatine est-elle un ergogène ?« , de même pour les secrétagogues dont nous avons déjà parlé dans un autre article.

Au départ, parler d’une substance ou d’un processus permettant l’augmentation des performances physiques reste assez vague. Comme je vous le disais au cours de la vidéo sur les Boosters énergétiques (pré-workout), on pourrait très bien considérer la musique comme un ergogène car des expériences scientifiques ont prouvé son influence sur les performances sportives, même si cela peut paraître un peu étrange a priori. Ensuite, il nous suffira simplement de séparer macro et micronutriments pour traiter du sujet de manière plus complète. Les macronutriments répondent-ils à la définition d’un ergogène ?

Les macronutriments peuvent-ils être considérés comme des ergogènes ?

Une boisson isotonique est-elle considérée comme un ergogène ?

A priori non. La question peut paraitre stupide, même si vous n’y connaissez rien en biochimie. Protéines, glucides et graisses sont des éléments soit structurels (protéines), soit il s’agit de substrats énergétiques (glucides, lipides), soit les deux en même temps (protéines). A partir de là, on considère les protéines comme des macromolécules nécessaires au maintien de la masse musculaire mais aussi à sa croissance. Certains diront que les protéines pourrait donc être considérés comme des ergogènes. En réalité, il n’en est rien car un ergogène vise à augmenter les performances physiques en cours d’exercice  mais pas à considérer qu’ils contribuent à la croissance du muscle et donc, à ses performances en force ou/et en endurance.

Parler d’un ergogène, c’est avant toutes choses considérer son intérêt proche ou immédiat pour la performance sportive, pas à le considérer comme un élément nécessaire à la récupération musculaire en phase de post-exercice. La croissance d’un muscle dépend du phénomène d’adaptation appelé hypertrophie, reposant elle-même sur des processus complexes mais qui n’interviennent pas avant l’exercice, c’est évident. Cependant les choses se complexifient avec les acides aminés et les peptides, constituants des protéines. Pourtant, nous ne sommes plus ici dans le domaine des macronutriments mais bien des micronutriments, nous y reviendront…

De même, la même confusion peut régner au sujet des oses et osides (glucides ou hydrates de carbone) à partir du moment où vous diriez qu’une boisson d’apports glucidiques est à considérer comme un ergogène. En réalité, il n’en est rien car les glucides participent à la fabrication d’énergie musculaire. Apporter des glucides à votre corps pendant l’entraînement vous permettra de maintenir un taux de glucose sanguin plus élevé que si vous ne preniez que de l’eau. Cependant, rien ne prouve que cet apport de glucides vous permettra d’améliorer vos performances physiques mais seulement de les maintenir. Le glucose est une molécule essentielle à l’énergie cellulaire et donc à l’exercice par la conversion en ATP mais de prendre des glucides avant l’entraînement ne vous garantira pas forcément de meilleures performances, surtout si vos réserves de glycogène sont déjà optimales. Les substrats énergétiques n’entrent pas dans la catégorie des ergogènes car on ne peut pas faire sans. Nous ne pouvons donc pas les discriminer par rapport à d’autres molécules et donc, les considérer comme tels. Ils sont tout simplement nécessaires au fonctionnement cellulaire et musculaire normal, pendant et en dehors de l’exercice.

Les acides gras n’ont pas de rôle ergogène proprement dit…

Concernant les acides gras à nouveau, vous pourriez argumenter et me dire que les Oméga 3 EPA et DHA contribuent au gain en masse musculaire. Sur le plan scientifique, c’est exact mais à nouveau, nous nous retrouvons devant le même cas que pour les protéines et les glucides. A ma connaissance, il n’a jamais été prouvé que de prendre des Oméga 3 avant l’exercice contribuerait à améliorer les performances physiques. Comme vous l’avez compris, un ergogène est une molécule qui permet une augmentation des performances physiques et sportives avant l’entraînement ou de manière assez immédiate, sinon différée et de manière indirecte en agissant sur d’autres aspects du métabolisme, nous en reparlerons plus bas. Mais dans ce cadre, les macronutriments se retrouvent disqualifiés. A l’opposé, les micronutriments peuvent t-ils prétendre à ce titre ?

Certains micronutriments sont-il considérés comme des ergogènes et si oui, lesquels ?

A proprement parler, la vitamine C ne serait pas un ergogène…

Concernant les micronutriments, nous entrons dans le domaine des vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants et acides aminés. A la rigueur, nous pourrions peut-être extrapoler sur les enzymes, probiotiques et autres bactéries essentielles au fonctionnement de notre système digestif. A partir de là, nous risquons d’avoir plus de choses à dire.

Prises ensemble, les vitamines ne seront pas considérées comme des ergogènes, de même que les acides aminés lorsqu’on les considèrent comme faisant partie d’une protéine. Cependant, pris séparément, certaines vitamines antioxydantes (notamment les vitamines C et E) présentent certaines propriétés mélioratives sur la croissance musculaire des personnes âgées. Pourtant, ce genre d’études cliniques n’affirme pas que les sujets ont pris leurs vitamines avant l’entraînement de musculation mais pendant la journée.

A nouveau, nous ne pouvons pas affirmer que les vitamines antioxydantes sont des ergogènes. A vrai dire, vous avez déjà tous remarqué que certains Boosters et autres Pré-workout du bodybuilding renferment de la vitamine C. Sur le plan scientifique, nous savons qu’un manque de vitamine C est nuisible aux performances athlétiques mais un apport en pré-entraînement n’a jamais prouvé qu’il pouvait apporter une aide ergogène vérifiable et mesurable. A l’opposé et dans certains cas, les vitamines C et E se sont avérées contre-productives à la performance physique.

Niacine, nicotinamide riboside et cofacteurs enzymatiques du NAD+, NR et NMN !

Le NAD+

Dans la même optique, les vitamines du groupe B comme par exemple la niacine, sont indispensables à la métabolisation normale des macronutriments, protéines, glucides et lipides. Une des meilleures solutions à ce sujet a toujours été d’ajouter un comprimé de vitamines B à votre protéine de pré-entraînement. Si vous prenez déjà un multi-vitamines, le fait que ce dernier renferme 100 à 150% de l’AJR en vitamines B ne risque pas de changer grand chose si vous prenez un multi spécifiques en vitamines B un peu plus dosé avec vos protéines de pré-entraînement. Toujours est-il qu’il n’est plus possible d’ignorer l’importance et les bénéfices du dérivé de la vitamine B3, le nicotinamide riboside.

Popularisé par le chercheur américain David Sinclair, le même chercheur qui avait autrefois réalisé d’importantes recherches sur le resvératrol, cette molécule dérivée de la niacine est certainement le complément le plus important à prendre si vous avez dépassé vos 40 ans. Tous deux activent indirectement certaines sirtuines par le biais du NAD+ dont les SIRT 1 et 3, des protéines qui agissent sur la réparation des dommages cellulaires. Très récemment, le nicotinamide mononucléotide (NMN) vient d’arriver sur le marché américain à un prix abordable. Selon les estimations des chercheurs, son efficacité serait 4 à 5 fois supérieure au nicotinamide riboside (NR) une molécule brevetée déjà remarquable, commercialisée sous le nom de Niagen par Chromadex. Cependant, l’intérêt du NMN sur le NR serait déjà controversé; les avis divergent sur ce point.

Le brevet Niagen par Chromadex est une source fiable de Nicotinamide Riboside !

A l’heure actuelle, les chercheurs supposent que le NR activerait certaines sirtuines seulement alors que le NMN les activerait toutes, ce qui est assez stupéfiant. Si nous savons que ces deux molécules activent nos mitochondries et participent à réactiver les processus complexes et inhérent au métabolisme énergétique cellulaire, il y a de fortes chances que le NR puisse être considéré comme un ergogène doté d’un potentiel très élevé. Sur le plan empirique, il s’avère que cela serait effectivement le cas. Encore une fois, je mets le conditionnel car les réactions à un complément varient selon les sujets. Disons que d’un point de vue général, les effets du nicotinamide riboside vont se faire sentir au niveau de l’énergie et de l’endurance pendant l’exercice mais surtout sur la vitalité générale avec une sensation assez nette d’efficacité musculaire améliorée, un peu comme si votre horloge avait reculée vers votre première année d’entraînement (!) La qualité et le fonctionnement des muscles sont améliorés, ce qui est déjà remarquable.

Si l’endurance peut être optimisée par le nicotinamide riboside, la congestion musculaire l’est aussi de manière très prononcée après une à deux semaines. Les sensations redeviennent similaires à ce que vous pouviez ressentir pendant et après vos premiers entraînements de musculation. Sur le plan de la croissance, l’amélioration ne sera sensible qu’avec le temps mais n’espérez pas prendre du muscle comme si vous étiez dans votre première année de musculation. Par contre, si vous êtes trop jeune (en dessous de 40 ans), il est fort peu probable que le NR vous serve à quelque chose. Vos performances physiques et votre endurance pourraient même être orientées à la baisse, des expériences sur ce sujet ont déjà été réalisées. Quoi qu’il en soit, une supplémentation en NR n’a de sens qu’à long terme, au moins 3 mois de suite mais essayez surtout d’en faire votre base de supplémentation, vous me ferait part de vos impressions…

La vitamine B6 serait-elle considérée elle aussi comme un ergogène ?

Question qui peut paraître un peu farfelue, c’est une interrogation pourtant plus sérieuse qui n’y parait. Comme les autres vitamines du groupe B, la B6 agit comme un cofacteur du métabolisme des macronutriments. Pourtant, la vitamine B6 est également essentielle à une enzyme qui convertit le GABA, un neurotransmetteur qui agirait indirectement sur la libération de l’hormone de croissance durant le sommeil ou du moins, à potentialiser son action. C’est un détail que je vous avais déjà fait remarquer avec l’article sur les secrétagogues de la somatropine (Hgh). Dans ce contexte, et même si le rôle de la pyridoxine avait été au départ d’améliorer l’assimilation du zinc et du magnésium, on pourrait croire que les vitamines du groupe B, niacine et pyridoxine en particulier, auraient un rôle d’ergogène à jouer. De toutes évidences, ce détail qui n’en est pas vraiment un, semble apporter du crédit à un supplément comme le ZMA, du moins sur le long terme.

Certains acides aminés présentent un potentiel affirmé de secrétagogue et donc d’ergogène

Votre ami le GABA !

Au sujet des secrétagogues précisément, nous avions vu que l’OKG (L-Ornithine Alpha Ketoglutarate) représentait l’acide aminé le plus susceptible de jouer ce rôle, avec le GABA. A posteriori plutôt qu’a priori, les secrétagogues pourraient être considérés comme des ergogènes puisqu’ils stimulent la libération des androgènes comme la somatropine et la testostérone chez l’homme. En outre, certains de ces nutriments dont l’ornithine alpha cétoglutarate, présentent les deux propriétés en même temps du fait de leurs multiples actions sur notre métabolisme.

Cet acide aminé proche de l’arginine serait donc considéré comme un secrétagogue mais aussi comme un ergogène car l’OKG serait en mesure de stimuler la présence de l’arginine, de la glutamine et d’autres molécules anabolisantes ou anti-catabolisantes 1. L’OKG comme le HMB ont d’ailleurs été administrés en hôpital à des fins de freiner le catabolisme musculaire de patients atteints de maladies graves ou de grands brûlés par exemple. A cette fin, l’OKG (ou α-cétoglutarate d’ornithine/ACO en français dans certaines publications) est reconnu comme un anti-catabolisant notable, à partir du moment où l’ornithine est effectivement liée au cétoglutarate, ce que la plupart des fabricants ne vous préciserons pas. Cependant, et même si vous tombez sur de l’OKG authentique, la quantité nécessaire à l’obtention d’un effet anti-catabolisant suffisamment efficace est assez élevée. Comptez entre 8 à 12 grammes pendant la journée et entre 3500 à 5000 mg avant le coucher si vous souhaitez stimuler naturellement la libération de l’hormone de croissance. A ce rythme, vous risqueriez d’y laisser une somme assez rondelette au bout de quelques semaines !

Comme dans le cas de l’OKG, nous dirions qu’un secrétagogue pourrait naturellement être considéré comme un ergogène puisqu’à stimuler l’hormone de croissance, il est probable que les performances athlétiques s’améliorent aussi, du moins théoriquement. Quant aux acides aminés eux-mêmes, je vous retrouve pour vous en parler dans la deuxième partie de cet article. Comme vous pouvez vous en douter, nous y traiterons de la L-Arginine mais aussi des acides aminés non protéinogènes comme la L-Citrulline, la L-Carnitine, les antioxydants et enfin les extraits végétaux.

Cependant, ceci ne devrait pas, en théorie, vous empêcher de développer votre culture physique en attendant la seconde partie de cet article !

Eric Mallet

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1 Diana Cardenas, Thierry Le Bricon, Luc Cynober, L’alpha cétoglutarate d’ornithine, mécanismes d’action et place actuelle en nutrition artificielle, Nutrition Clinique et Métabolisme, Volume 16, Numéro 3, Septembre 2002, 151-163