Il existe une astuce qui peut aider les sprinters à améliorer leurs temps et les athlètes de force à obtenir plus de répétitions sur leurs séries. Après un effort maximal – par exemple après une répétition d’un développé couché au poids maximal – vos muscles peuvent générer plus de puissance. Si vous vous reposez pendant au moins sept minutes après l’effort maximal, disent les scientifiques brésiliens spécialisés dans le sport. Plus précisément, cette méthode est appelée potentialisation par post-activation.
Quelques explication sur la potentialisation par post-activation…
Imaginez que votre objectif soit de réussir à faire plus de 6 répétitions avec plus de 120 kg au développé couché. Mais vous n’y arrivez pas. Vous ne pouvez pas le faire. C’est impossible. Même si vous faites de votre mieux, après 6 répétitions, c’est terminé.
Le phénomène de potentiation musculaire
Si vous n’êtes pas susceptible de vous blesser, vous pouvez briser le plateau en utilisant le phénomène de potentialisation par post-activation. Pour ce faire, vous devez d’abord vous échauffer, faire une répétition avec le poids auquel vous ne pouvez réussir qu’une seule répétition, puis vous reposer. Ensuite, vous faites la série pour laquelle vous n’avez pas réussi à faire plus de six répétitions. Et probablement que maintenant vous allez réussir à faire plus de six répétitions. La théorie est qu’après un effort maximal, votre système nerveux envoie de meilleurs stimuli à vos muscles.
Le facteur décisif est le temps de repos que vous prenez après un effort maximal : selon Charles Poliquin, des périodes de repos de 8 à 12 minutes donnent les meilleurs résultats.
L’étude clinique réalisée avec 11 athlètes sur ce principe
Des chercheurs en sciences du sport de l’université de Sao Paulo ont demandé à 11 hommes d’une vingtaine d’années, ayant au moins un an d’expérience en matière d’entraînement, de faire une série maximale après l’échauffement. Ensuite, ils ont demandé aux hommes d’effectuer une série avec la moitié de leur poids maximal au cours de quatre entraînements différents. Pendant les séries à 50 % du poids maximal, les chercheurs ont mesuré la quantité de puissance musculaire que les sujets étaient capables de générer. Plus la puissance était élevée, plus le nombre de répétitions était élevé.
Conclusion des chercheurs sur la potentialisation par post-activation
« Une telle stratégie pourrait être appliquée comme une alternative intéressante pour améliorer la performance pendant la compétition ou pour des tâches visant à augmenter la puissance du haut du corps dans des conditions d’entraînement », concluent les Brésiliens. « Cependant, il sera important d’étudier le même effet après des intervalles plus longs, dans le but d’observer si les performances peuvent être encore améliorées. »
Note EM: Autrement dit, le stimulus nerveux induit par votre 1RM continue d’avoir un impact plusieurs minutes après cette répétition maximale, alors que la récupération post-exercice immédiate est en cours. De là, vous conservez un avantage neuromusculaire à appliquer sur une série plus légère, vous permettant de dépasser le plateau en gagnant une ou plusieurs répétition(s). Il serait d’ailleurs intéressant de se faire expliquer ce phénomène plus en détails par un spécialiste du système nerveux.
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Source de l’article: Post-activation trick helps you train at higher level
Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2012 Mar;26(3):739-44.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
La potentialisation par post-activation vous aide à vous entraîner à un niveau plus élevé
23 - 12
2021
Quelques explication sur la potentialisation par post-activation…
Imaginez que votre objectif soit de réussir à faire plus de 6 répétitions avec plus de 120 kg au développé couché. Mais vous n’y arrivez pas. Vous ne pouvez pas le faire. C’est impossible. Même si vous faites de votre mieux, après 6 répétitions, c’est terminé.
Le phénomène de potentiation musculaire
Si vous n’êtes pas susceptible de vous blesser, vous pouvez briser le plateau en utilisant le phénomène de potentialisation par post-activation. Pour ce faire, vous devez d’abord vous échauffer, faire une répétition avec le poids auquel vous ne pouvez réussir qu’une seule répétition, puis vous reposer. Ensuite, vous faites la série pour laquelle vous n’avez pas réussi à faire plus de six répétitions. Et probablement que maintenant vous allez réussir à faire plus de six répétitions. La théorie est qu’après un effort maximal, votre système nerveux envoie de meilleurs stimuli à vos muscles.
Le facteur décisif est le temps de repos que vous prenez après un effort maximal : selon Charles Poliquin, des périodes de repos de 8 à 12 minutes donnent les meilleurs résultats.
L’étude clinique réalisée avec 11 athlètes sur ce principe
Des chercheurs en sciences du sport de l’université de Sao Paulo ont demandé à 11 hommes d’une vingtaine d’années, ayant au moins un an d’expérience en matière d’entraînement, de faire une série maximale après l’échauffement. Ensuite, ils ont demandé aux hommes d’effectuer une série avec la moitié de leur poids maximal au cours de quatre entraînements différents. Pendant les séries à 50 % du poids maximal, les chercheurs ont mesuré la quantité de puissance musculaire que les sujets étaient capables de générer. Plus la puissance était élevée, plus le nombre de répétitions était élevé.
Conclusion des chercheurs sur la potentialisation par post-activation
« Une telle stratégie pourrait être appliquée comme une alternative intéressante pour améliorer la performance pendant la compétition ou pour des tâches visant à augmenter la puissance du haut du corps dans des conditions d’entraînement », concluent les Brésiliens. « Cependant, il sera important d’étudier le même effet après des intervalles plus longs, dans le but d’observer si les performances peuvent être encore améliorées. »
Note EM: Autrement dit, le stimulus nerveux induit par votre 1RM continue d’avoir un impact plusieurs minutes après cette répétition maximale, alors que la récupération post-exercice immédiate est en cours. De là, vous conservez un avantage neuromusculaire à appliquer sur une série plus légère, vous permettant de dépasser le plateau en gagnant une ou plusieurs répétition(s). Il serait d’ailleurs intéressant de se faire expliquer ce phénomène plus en détails par un spécialiste du système nerveux.
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Source de l’article: Post-activation trick helps you train at higher level
Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2012 Mar;26(3):739-44.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet