Quels compléments privilégier afin de maintenir la masse musculaire en période d’entraînement réduit ou sans entraînement ?

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Voilà un article que je ne pensais pas rédiger de si tôt mais les circonstances font que je m’y intéresse aujourd’hui d’un peu plus près. Alors, d’après-vous, quels sont les compléments alimentaires qui peuvent vous aider à maintenir la masse musculaire que vous avez gagné avec la musculation si vous restez sans entraînement ?

Certains de ces compléments peuvent-ils vous aider dans ce contexte ? La réponse est oui évidemment puisque de nombreux compléments sont constitués de molécules isolées et donc, impossible à retrouver dans les aliments sous une forme aussi concentrée. C’est le cas en particulier pour les acides aminés, la créatine, les vitamines et les minéraux par exemple. C’est aussi pour cette raison que les éternels débutants nous posent cette éternelle question: “Les compléments, est-ce que cela sert à quelque chose ?”. Ce questionnement trahit surtout leur ignorance totale de ce qu’est un complément alimentaire ou, autrement dit, un aliment fonctionnel.

Un aliment fonctionnel, comme son nom l’indique, mettra un ou plusieurs nutriments concentrés en relation à une fonction (biologique ou physiologique) ou un objectif (gainer, fat burner ou protéine). D’autre part, la concentration de ces mêmes nutriments ne peut pas être retrouvée dans les aliments classiques sans les excès caloriques qui les accompagnent. Mais avant de vous parler des compléments, je préfère commencer par le commencement et vous parler du contexte, autant sur le plan de l’exercice, de la quantité d’exercices que vous avez réalisé jusqu’à présent (c’est à dire votre expérience de la musculation) et d’un facteur que l’on oublie trop souvent lorsque l’on parle de musculation et de gain (ou de perte musculaire), c’est à dire votre âge. Ce dernier point sera surtout traité en relation aux compléments alimentaires. Mais finalement, est-ce que vous pouvez faire sans entraînement sans perdre de muscle ?

Le contexte de l’exercice: stimuler le muscle par tous les moyens possibles pour garder la masse musculaire

frequence-entrainementPuisque vous ne pouvez plus accéder à une salle d’entraînement actuellement, il vous suffira de vous aider des différentes charges naturelles et autres moyens de réaliser un entraînement minimal et même bien souvent, tout à fait acceptable. L’essentiel sera toujours de maintenir une stimulation neuromusculaire suffisante, sinon partielle mais répétée afin de maintenir le muscle en fonction, selon les principes élémentaires de l’entraînement de résistance.

Pour ce faire, les coachs et entraîneurs professionnels vous donneront toutes les astuces possibles pour y arriver; je ne suis pas là pour cela. Par contre, je dois vous rappeler que si vous voulez maintenir un maximum de masse musculaire sans entraînement en salle, vous devez poursuivre la stimulation neuromusculaire, sinon, vous finirez par en perdre. Cependant, ce dernier facteur est relatif et dépend d’un autre contexte, celui de l’adaptation de votre corps à l’exercice. Autrement dit, vos années d’expérience de la musculation feront nécessairement partie du problème.

Le contexte du temps d’expérience en musculation: le principe de l’adaptation neuromusculaire à (plus ou moins) long terme

bench-press-bancÉvidemment, rester longtemps sans entraînement implique que vous perdiez de la masse musculaire puisque le muscle n’est plus stimulé (l’adaptation progressive n’est plus là puisqu’il n’y a plus d’exercices et donc de nécessité de s’y adapter). Cependant, la perte musculaire pourrait aussi varier en fonction de vos années d’expérience de musculation. Autrement dit, si vous débutez et que vous n’avez qu’un an de pratique ou moins, vous risquez fort de recommencer au départ si vous restez plusieurs semaines sans entraînement.

A l’opposé si le phénomène d’adaptation par hypertrophie de votre organisme se fait depuis 10, 15, 20 ou 30 ans (comme bibi), il est fort peu probable que vous perdiez réellement beaucoup de masse et de force après quelques semaines d’arrêt. Ainsi, le volume et la force musculaire reviendront rapidement, si vous continuez à manger correctement. En l’absence de votre activité physique habituelle, il est bien évident que vous devrez réduire un peu les calories mais évitez de réduire vos apports alimentaires de manière trop brutale.

Le stimulus donné par l’exercice est le seul moyen pour maintenir vos gains, une charge est une charge, quelle qu’elle soit…

Comme nous en avions déjà discuté avec les articles de la SuppVersity sur le thème de “Comprendre la Croissance Musculaire“, cette adaptation neuromusculaire engendre des phénomènes particulièrement complexes, eux-mêmes soutenus par les myokines, des messagers indispensables à cette adaptation organique et progressive de vos fibres musculaires (ou myofibrilles). Pour plus de détails, je vous invite à lire cette série d’articles, la traduction des trois derniers suivra par la suite. Étant donné que vous n’avez pas autant de facilité qu’en salle de musculation en restant chez vous, augmentez le volume d’entraînement afin de multiplier les stimulus si vous ne pouvez pas obtenir une forte intensité. Avec des charges limitées vous devrez aussi augmenter le nombre de répétitions. Par contre, augmenter le temps sous tension vous permettra d’améliorer le rapport neuromusculaire avec des petites charges. Il s’agit là de la seule technique d’intensité que vous pourriez encore maintenir. Là aussi, il s’agit d’une stratégie d’entraînement à favoriser.

Seulement, vous pourriez me dire que la notion de mémoire du muscle n’est que très théorique mais je vous répondrais aussi que c’est un phénomène étudié par la recherche scientifique. Cette “mémoire du muscle” n’est pas qu’une légende ou un cliché mais elle a bel et bien été décrite et étudiée (Snijders et al. 2020, Murach et al. 2018, Blocquiaux et al. 2020, Schwartz 2018, Gundersen 2016). Je vous invite à vous référer aux sources scientifiques données plus bas en bibliographie.

Maintenir les apports alimentaires essentiels en période d’absence d’entraînement de résistance

Ne réduisez pas vos apports en glucides afin de ne pas priver votre corps d’énergie. Sans entraînement, ce n’est pas vraiment le moment de vous mettre au régime cétogène ni au jeûne intermittent. Quant à vos apports en protéines, assurez-vous 1,5 à 2g/kg de poids corporel, sans changer vos habitudes. Privilégiez les sources d’acides gras mono-insaturés tels que les Oméga 9 (huile d’olive, noisettes…) afin d’assurer la base de synthèse des hormones androgènes mais également des membranes cellulaires, évidemment constitués d’acides gras. Là encore, il s’agit d’évidences, je ne vous apprends rien. Les vitamines B, B3, B6, folates, B12 (de préférence sous forme de méthylcobalamine) doivent également faire partie de votre régime alimentaire.

La Leucine doit faire partie de vos premiers suppléments pour optimiser la stimulation anabolisante naturelle de l’organisme

Leucine et mTORC1, schéma de base. Image Researchgate.com

Comme vous le savez, la Leucine est un levier vers la synthèse des protéines de nos fibres musculaires. Evidemment, l’insuline l’est aussi. Les études sur l’alimentation post-entraînement donnent comme résultat un retour à l’anabolisme après l’ingestion d’une protéine, un maintien du catabolisme en l’absence d’alimentation (plusieurs heures après) mais une réduction du catabolisme après l’ingestion de glucides.

Les détails sur ces études sont donnés dans mon livre écrit avec Christophe Bonnefont. Si vous avez l’habitude de prendre des BCAA, je vous dirais de maintenir cette habitude mais de les prendre juste avant de manger (si boisson en poudre) ou de les prendre avec les repas si capsules. Si vous prenez des AAE, même topo.

Les BCAA ou les AAE pris avec les repas contribuent à l’anabolisme stimulé par l’alimentation si vos repas sont assez protéinés. Par contre, je vous conseillerais de prendre simplement de la Leucine (environ 3 grammes par repas ou 5 grammes si vous avez plus de 40/45 ans). C’est d’ailleurs la stratégie de base qui me convient le mieux. Les BCAA 4:1:1, 8 ou 12:1:1 n’ont aucune valeur puisqu’il ne s’agit que de Leucine. Dans ce cas, prenez de la Leucine en poudre, vous ferez des économies. Après 40/45 ans, vous pouvez également y ajouter de la Glycine dans les mêmes proportions. Quant au HMB dont les propriétés anti-cataboliques sont reconnues (Lowery 2016, Holeček 2017, O’Connor 2007), je vous dirais simplement de continuer à en prendre si vous en avez, sinon, restez-en à la Leucine. Disons surtout que si le confinement ne dure que 2 à 4 semaines, 3g de HMB ne feront pas de différences alors qu’un apport optimal de Leucine le fera peut-être plus certainement si vous continuez à vous entrainer. Si vous prenez de la Leucine et du HMB, ne les prenez pas ensemble mais fractionnez les apports durant la journée. A nouveau, même remarque pour le HMB que pour la Leucine: si vous avez 20/25 ans, le HMB serait totalement inutile. Pour les plus de 40 ans, il pourrait vous apporter un coup de pouce supplémentaire.

Rester sans rien faire est le meilleur moyen de perdre vos acquis en muscle et en force !

Puisque nous parlons des acides aminés, 3 grammes de Glycine avant le coucher vous aiderons à bien dormir. A ce sujet, il est possible de penser que la Glycine soit un secrétagogue efficace de l’hormone de croissance, l’hormone de la récupération par excellence. Disons que c’est ce que soutient la recherche scientifique avec plus de crédit que pour d’autres acides aminés testés à cette fin (sauf pour l’OKG qui est anti-catabolisant) (Kasai 1978, Horvath 1941). Cependant, l’OKG (Ornithine ketoglutarate) reste difficilement disponible en Europe. Les OKG bon marché vendus sur le Web sont le plus souvent composés de l’Ornithine et d’un cétoglutarate non liés. Autrement dit, cela n’a aucun intérêt. Et comme vous le savez, la L-Arginine stimule l’anabolisme musculaire par plusieurs chemins dont le plus connu est celui de l’Oxyde Nitrique. Cependant, préférez la L-Citrulline qui passera les intestins plus facilement que l’arginine elle-même. Ainsi, la citrulline recycle l’arginine et vous en préservez les avantages. Quelques grammes de citrulline avec le repas pourraient être envisagés. Pour résumer sur les acides aminés:

  • Privilégier la Leucine avec les repas (2 à 4g environ)
  • Le HMB pourrait être intéressant sur la réduction du catabolisme pour les plus de 40 ans (les doses cliniques sont de 3g/jour environ. Un dosage plus élevé de donne pas plus de résultats)
  • La Citrulline est à préférer car elle passe facilement la barrière intestinale (contrairement à la L-Arginine) et permet d’augmenter la présence de L-Arginine dans l’organisme
  • La L-Ornithine alphacétoglutarate est un anti-catabolisant reconnu par la médecine (Bucci et al. 1990, Cynober 1991). Cependant, la plupart des compléments alimentaires vendus ne sont pas de l’OKG (Ornithine + cétoglutarate liés)

Créatine, vitamine D, magnésium et zinc peuvent-ils vous aider à maintenir vos gains en masse musculaire ?

De toute évidence, je ne pourrais que vous recommander de poursuivre une supplémentation en créatine durant une période sans entraînement et ce, pour plusieurs raisons. La première de ces raisons est que la créatine est active sur le plan osmotique. C’est à dire qu’elle stimule l’hydratation intracellulaire, entraînant plusieurs réactions positives sur le muscle: augmentation de la synthèse des protéines, réduction du catabolisme et maintien de la masse musculaire. En effet, la créatine joue d’autres rôles que de simplement recycler l’ATP. Elle intervient par plusieurs leviers sur l’anabolisme, une hydratation cellulaire optimale étant un signal fort de l’anabolisme. Je me suis également posé la question de l’utilité du bêta-alanine dans le cadre d’une période sans entraînement ou avec entraînements réduits.

Les études actuelles sur les effets ergogéniques de cette molécule bêta de la L-Alanine n’ont pour l’instant pas permis d’expliquer totalement les processus par lesquels elle influence la performance athlétique (Blancquaert et al. 2015, Artioli et al. 2010). Cependant, la bêta-alanine présente un effet tampon du pH intramusculaire (tout comme la créatine) qui participe à l’homéostasie cellulaire durant l’exercice et explique aussi pourquoi l’effet de brûlure est retardé. De là, bêta-alanine et créatine sont parfaitement associés pour créer une synergie d’effets appréciables sur la performance physique. Nous savons également que le bêta-alanine participe à la régulation du calcium au niveau musculaire, ceci étant évidemment lié à son rôle mélioratif sur l’homéostasie cellulaire. Plus simplement, ce dérivé aminé permet d’améliorer le phénomène contractile autant que de permettre une amélioration probable du nombre de répétitions. Dans ce cadre, une supplémentation peut être conseillée.

La vitamine D est aujourd’hui scientifiquement liée au fonctionnement normal de la masse musculaire

La vitamine D est également impliquée dans le métabolisme musculaire et le maintien d’un système immunitaire fort parmi d’autres fonctions essentielles à la santé de l’organisme. Le zinc est aussi un des oligoéléments les plus essentiels au maintien d’un taux optimal de testostérone libre, j’espère que je ne vous apprends rien à ce sujet. Le magnésium fait également partie des minéraux essentiels. Comme nous le savons, ce minéral joue plusieurs rôles. Il intervient sur la synthèse des hormones androgènes depuis le cholestérol vers la pregnénolone et la DHEA du fait de son importance sur l’activation des enzymes mais il a également d’autres fonctions.

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Maggio 2014, The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men, Int J. Endrocrin.

Sans entrer dans les détails, le schéma de Maggio 2014 met en évidence le rôle du magnésium dans le maintien d’un taux de testostérone normal chez l’homme. L’influence des cytokines pro-inflammatoire (notamment TNF-alpha, IL-6, and IL-1β) jouent un rôle négatif sur la libération de l’hormone (Malkin 2004). De la même manière, le magnésium semble être un élément fondamental pour maintenir le seuil de capacité antioxydante et le contrôle du stress oxydatif au niveau cellulaire (Barbagallo 2010). En outre, des preuves existent quant à une altération de la capacité antioxydante globale et une inflammation de faible intensité au sein des cellules humaines et animales cultivées déficientes en magnésium. Une relation entre le magnésium et l’affinité de la testostérone avec la SHBG a également été démontrée par Excoffon et ses collègues en 2009. En résumé, l’affinité entre la testostérone et la SHBG serait légèrement modifiée en fonction de la présence du magnésium. Une teneur insuffisante de ce minéral pourrait donc aboutir à un taux de testostérone liée et inactive plus important.

Un apport suffisant en magnésium vous aidera donc, directement et indirectement, à maintenir un milieu hormonal favorable au maintien de la masse musculaire (Dickens et al. 1992). In fine, un complément alimentaire comme le ZMA ou mieux, le Virilis que j’ai développé pour YAM Nutrition (magnésium bisglycinate, zinc, vitamine D, extraits végétaux), contribuera à vous apporter les éléments dont vous avez besoin pour maintenir un taux optimal de testostérone.

D’autres solutions plus exotiques pour stimuler ou maintenir la croissance musculaire lorsque vous restez sans entraînement

Si vous suivez mon blog depuis de nombreuses années, vous savez qu’il existe de nombreux moyens naturels pour maintenir la masse musculaire. Évidemment, l’un d’entre eux est l’acide ursolique, un triterpène extrait de plusieurs végétaux et fruits qui présente un effet de recomposition corporelle réel, contrairement au CLA, un acide gras totalement inutile à cette fin. Commencez déjà par lire les articles donnés en lien dans cet article. Je vous donne également quelques liens vers mes articles ci-dessous, une occasion supplémentaire de développer votre culture physique en cette période de vaches maigres.

– L’acide ursolique, l’anabolisant de la pomme, du thym et des pruneaux

– L’oleuropéine booste le taux de testostérone, réduit la sécrétion de cortisol et stimule l’anabolisme

– Un supplément de Schisandra maintiendrait la masse musculaire avec l’âge

– Plus de testostérone, moins de cortisol après l’entraînement avec de la phosphatidylsérine

– Comment savoir si vous gagnez du muscle ou si vous en perdez ?

– Un petit-déjeuner protéiné est un petit-déjeuner anabolisant

– Récupération et surentraînement après 40 ans, Partie II, les nutriments !

– 2 semaines de vitamine D : Plus mince, moins de fatigue, tension artérielle et cortisol diminués

– L’effet myogénique et bloqueur de la myostatine de l’épicathéchine: le Cacao et le thé contiennent un anabolisant bien connu mais négligé

– Le HMB ne fonctionne bien qu’après une période de charge

Voilà pour ma modeste contribution contre cette période d’emmerdement général. Cette sélection rapide de quelques articles à lire vous donnera certainement quelques idées mais comme il est fort possible que vous ayez plus de temps pour lire, rien ne vous empêche de consulter intégralement les 660 articles publiés jusqu’à présent. En espérant que cette période inattendue de confinement sans entraînement ne dure pas trop longtemps…

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Eric Mallet

BIBLIOGRAPHIE SELECTIVE

  • Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun; 42(6):1162-73.
  • Barbagallo M, Dominguez LJ Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010; 16(7):832-9.
  • Blancquaert et al., Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):63-70.
  • Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, Ramaekers M, Van Thienen R, Nielens H, Delecluse C, De Bock K, Thomis M. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020 May; 133:110860.
  • Bucci L, Hickson JF, Pivarnik JM, Wolinsky I, McMahon JC. Ornithine ingestion and growth hormone release in bodybuilders. Nutr Res. 1990;10:2
  • Cynober L. Ornithine alpha-ketoglutarate in nutritional support. Nutrition. 1991;7(5):313-22.
  • Dickens BF, Weglicki WB, Li YS, Mak IT, Magnesium deficiency in vitro enhances free radical-induced intracellular oxidation and cytotoxicity in endothelial cells. FEBS Lett. 1992 Oct 26; 311(3):187-91.
  • Excoffon L, Guillaume YC, Woronoff-Lemsi MC, André C, Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach. J Pharm Biomed Anal. 2009 Feb 20; 49(2):175-80.
  • Gundersen K. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol. 2016 Jan; 219(Pt 2):235-42.
  • Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Aug; 8(4):529-541.
  • Horvath SM, Knehr CA, Dill DB., The influence of glycine on muscular strength. Am J Physiol. 1941;134:469.
  • Kasai K, Kobayashi M, Shimoda SI. Stimulatory effect of glycine on human growth hormone secretion. Metabolism. 1978;27(2):201-8.
  • Lowery RP, Joy JM, Rathmacher JA, Baier SM, Fuller JC Jr, Shelley MC 2nd, Jäger R, Purpura M, Wilson SM, Wilson JM. Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2016 Jul; 30(7):1843-54.
  • Maggio et al., The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men, Int J Endocrinol. 2014; 2014: 525249.
  • Malkin CJ, Pugh PJ, Jones RD, Kapoor D, Channer KS, Jones TH, The effect of testosterone replacement on endogenous inflammatory cytokines and lipid profiles in hypogonadal men. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jul; 89(7):3313-8.
  • Murach KA, Englund DA, Dupont-Versteegden EE, McCarthy JJ, Peterson CA. Myonuclear Domain Flexibility Challenges Rigid Assumptions on Satellite Cell Contribution to Skeletal Muscle Fiber Hypertrophy. Front Physiol. 2018; 9:635.
  • O’Connor DM, Crowe MJ. Effects of six weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on strength, power, and anthropometry of highly trained athletes. J Strength Cond Res. 2007 May; 21(2):419-23.
  • Schwartz LM. Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis. Front Physiol. 2018; 9:1887.
  • Snijders et al., The concept of skeletal muscle memory: evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf). 2020 Mar 16.

 

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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