La musique que vous aimez améliore votre entraînement

musique-sportSi le responsable de votre salle de sport diffuse régulièrement de la musique que vous n’aimez pas, envisagez plutôt de vous entraîner avec des écouteurs à l’avenir. Cela vous permettra d’écouter celle que vous appréciez. Ce simple principe pourrait aussi améliorer l’intensité et la qualité de vos entraînements. C’est ce qu’ont découvert des scientifiques américains spécialisés dans le sport à l’Université de Samford.

L’étude sur l’influence de la musique pendant l’entraînement

Les chercheurs ont demandé à 12 étudiants de sexe masculin, qui s’entraînaient avec des charges depuis un certain temps, de faire du développé couché à 75 % de leur charge maximale pour une répétition. Les étudiants ont dû faire l’exercice jusqu’à l’échec.

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Plus d’énergie provenant des graisses avec un entraînement lourd de musculation

Plus les charges avec lesquels vous vous entraînez sont lourdes, plus votre corps utilise d’énergie après l’entraînement. Selon les scientifiques du sport de l’Université normale nationale de Taiwan, l’énergie supplémentaire nécessaire à la consommation d’oxygène après l’exercice [EPOC] proviendrait principalement des graisses. Cette étude suppose qu’un entraînement lourd de musculation brûlerait plus de graisse après l’entraînement.

Une étude clinique réalisée afin de déterminer si les charges d’entraînement influence la dépense énergétique

halteres-musculation-energieLes Taïwanais ont demandé à 16 sujets masculins, qui avaient tous au moins six mois d’entraînement, d’entraîner leurs principaux groupes musculaires à deux reprises en utilisant 8 exercices de base. Ils ont fait des curl biceps, des relevés de barre au menton, du développé couché, des triceps pushdown, de la presse à cuisses, du squat, du rowing barre et des extensions de jambes. Ils ont réalisé 3 séries de chaque exercice et se sont reposés 2 minutes entre les séries.

Au cours de la première séance, les sujets ont utilisé des poids qui représentaient la moitié de leur charge maximale pour une répétition. Ils se sont donc entraînés à 50 % de leur 1RM [LO]. Les sujets ont fait 15 répétitions. La fois suivante, ils se sont entraînés à 75 % de leur 1RM et ont fait 10 répétitions [HI]. La quantité d’énergie brûlée par les sujets pendant les sessions d’entraînement LO et HI était quasiment identique. Les chercheurs ont surveillé la dépense énergétique des sujets durant les deux heures qui ont suivi leur entraînement de musculation. Leur dépense en calories était plus élevée, pas autant que dans d’autres études EPOC, mais néanmoins remarquable.

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Plus d’exercice améliore la qualité de la vie sur tous les fronts

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Si des personnes inactives commencent à faire plus d’exercice, leur qualité de vie physique et mentale s’améliore. Les résultats d’une expérience menée par des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center le confirment. Leurs résultats ont été publiés dans Archives of Internal Medicine. L’exercice serait un peu assimilable à un médicament à large spectre. Qui plus est, il est vraiment difficile d’en faire une overdose.

L’exercice comme médicament santé physique et mentale

L’exercice aiderait contre presque tout : contre les maladies cardiovasculaires, la dépression, l’ostéoporose et même le cancer. Si tout le monde pouvait faire 60 minutes d’exercice physique par jour, la hausse des coûts des soins de santé ne serait peut-être plus le plus gros problème. Au lieu de cela, les médias nous bombarderaient de reportages sur l’augmentation du chômage chez les médecins et les infirmières.

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Comment rendre votre développé couché plus efficace ?

bench-press-bancComme vous le savez, le bench press est un exercice de musculation efficace pour développer les muscles du haut du corps et les pectoraux en particulier. Cet exercice deviendrait encore plus efficace si vous leviez les jambes pendant vos séries, de sorte que vos pieds n’entrent pas en contact avec le sol. Des scientifiques espagnols spécialisés dans les exercices, affiliés à l’Université d’Almeria, en font état dans PLoS One.

L’étude sur le bench press en fonction de la position des jambes

Les chercheurs ont demandé à 20 jeunes hommes présentant 4 ans d’expérience de la musculation de faire du bench press à plusieurs reprises. Un jour, les hommes posèrent les pieds à plat sur le sol, un autre jour, ils levèrent les jambes. Les chercheurs avaient fixé des électrodes sur la peau des sujets avec lesquelles ils pouvaient mesurer l’activité des muscles sous les électrodes (mesures par électromyographie). De cette façon, les chercheurs ont pu voir à quel point ces muscles devaient travailler. L’expérience a duré 5 semaines, l’exercice était réalisé 2 fois par semaines avec un minimum de 2 jours entre les tests.

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Prendre 2 minutes de temps de repos entre les séries serait plus efficace qu’en prendre une

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Le temps de repos a une importance non négligeable…

Si les athlètes de force veulent devenir plus forts, ils feraient mieux de prendre 2 minutes de temps de repos entre les séries ou peut-être même plus longtemps. S’ils veulent augmenter leur masse musculaire, la théorie conseillerait de prendre de courtes périodes de repos d’une minute. Selon Brad Schoenfeld, spécialiste américain du sport, il faudrait peut-être ajuster ces conseils. Il a publié les résultats d’une étude dans laquelle des athlètes de force expérimentés accumulent non seulement plus de force mais aussi plus de masse musculaire lorsqu’ils prennent 2 minutes entre les séries.

L’étude clinique sur les temps de repos

Schoenfeld a divisé en deux groupes 21 sujets de sexe masculin qui faisaient de la musculation depuis au moins 6 mois. Les deux groupes se sont entraînés pendant 8 semaines avec le même programme d’entraînement. Il y avait une différence : les temps de repos. Un groupe s’est reposé pendant 1 minute entre les séries [SHORT], l’autre pendant 2 minutes [LONG].

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Pas de récupération complète mais vous vous entraînez quand même ?

pull-overDeux jours après une séance d’entraînement meurtrière, vos muscles ont toujours l’impression d’être en feu. Vous ne vous êtes pas remis mais vous vous entraînez à nouveau. Ce n’est pas une bonne idée selon les scientifiques sportifs finlandais. A ce sujet, ils ont publié leurs conclusions dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Ne pas laisser votre corps profiter d’une récupération complète perturberait sa réponse hormonale à l’entraînement.

L’étude clinique sur l’importance d’une récupération complète

Les chercheurs Finlandais ont recruté 8 hommes actifs [avec un âge moyen de 31 ans] pour leur faire réaliser un entraînement de force auquel ils n’étaient pas habitués. Ils ont effectué 4 séries d’exercice à l’échec avec 40% de leur 1RM sur un Leg extension. Immédiatement après la séance d’entraînement, les chercheurs ont mesuré les niveaux d’adrénaline, de noradrénaline, de testostérone, de cortisol et d’hormone de croissance [E1]. La concentration de toutes ces hormones devrait augmenter après une séance d’entraînement.

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Pour vos ischio-jambiers, le soulevé de terre est-il plus efficace que le Leg curl ?

machine-leg-curlOn considère généralement que l’entraînement de musculation avec des charges libres est meilleur que l’entraînement sur machines. Il existe pourtant toujours des exceptions à la règle. C’est précisément le cas si vous voulez développer vos ischio-jambiers par exemple… Vous pourriez faire plus de progrès en masse musculaire avec le leg curl sur une machine qu’en faisant du soulevé de terre jambes tendues. Le scientifique du sport américain Brad Schoenfeld avait publié un article à ce sujet dans le Journal of Strength and Conditioning.

L’étude sur l’efficacité des exercices pour les ischio-jambiers

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