Consommer de petites quantités de protéines au cours d’une séance d’entraînement de musculation augmente la synthèse des protéines cellulaires, écrivent des chercheurs de l’Université de Maastricht, aux Pays-Bas, dans l’American Journal of Physiology.

Une protéine hydrolysée peut-elle stimuler la croissance musculaire pendant les exercices de force ?

Les chercheurs ont demandé à dix jeunes de réaliser un entraînement complet du corps. Au cours de leur séance d’entraînement, les athlètes ont eu quelque chose à boire toutes les 15 minutes. La composition de la boisson variait. À une occasion, les athlètes ont reçu 0,15 g de sucres par kg de poids corporel et par heure [CHO]. La boisson était composée pour moitié de glucose et pour l’autre moitié de maltodextrine.

Un milkshake contenant du lactosérum (whey) et un autre contenant du lactosérum et du glucose sont tout aussi bénéfique à la récupération. Un shake contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine représente une toute autre histoire, selon une étude réalisée par Paul Cribb, un nutritionniste associé à la marque de suppléments AST. L’étude a été réalisée avec 31 bodybuilders masculins non professionnels.

Une protéine de Whey est-elle toujours suffisante après la musculation ?

Outre les protéines simples,  les boutiques de suppléments vendent de plus en plus de mélanges contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine. Apportent t-ils un avantage ? Cribb répond à cette question en partie avec l’étude qu’il a réalisé à l’Université de Victoria, en Australie.

Cribb a demandé aux participants de son étude de s’entraîner de la même manière pendant 10 semaines. Ils ont tous reçu un shake 3 fois par jour : le matin, après l’entraînement et avant de se coucher. Les shakers contenaient approximativement la même quantité de calories.

Il n’y a pas vraiment de grandes différences entre les glucides facilement absorbables par les athlètes  de résistance lorsqu’il s’agit de les associer à leurs boissons protéinées. Selon une étude américaine de 2007, tous les types de glucides rapides ont à peu près le même effet sur les taux d’insuline, de glucose, de testostérone et de cortisol. Mais si vous devez choisir celui qui fonctionne le mieux, alors il est probable que ce soit le miel.

L’étude scientifique sur les glucides et le lactosérum

Si vous faites partie de ces personnes qui ont du mal à prendre du poids et qui peuvent donc se permettre de mettre des glucides dans leur shake de protéines, alors vous pourriez être intéressé par un article de Richard Kreider, publié en 2007 dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive. Au cours de cette étude, Kreider a demandé à 40 athlètes de force bien entraînés de réaliser un entraînement complet du corps, après quoi ils ont bu une boisson contenant du lactosérum (Whey).

Imaginez que vous mangiez la même quantité d’aliments, sans modifier vos apports en graisse, en protéines ni en glucides. A partir de là, vous brûlez plus de graisses et vous faites plus de tissus musculaires. Oui, disent les chercheurs de la Michigan State University, c’est possible. Tout ce que vous avez à faire est d’améliorer le timing de vos apports en protéines. Buvez votre shake avant votre séance d’entraînement et regardez ce qui se passe. Est-ce une méthode nutritionnelle efficace pour la perte des graisses ?

Les chercheurs se basent sur un facteur métabolique très précis, l’EPOC…

Un entraînement en force et de bodybuilding se traduira par plus de masse musculaire lorsqu’il est combiné avec un régime riche en protéines. Rien de nouveau jusqu’ici, mais que l’entraînement de résistance combiné avec un régime alimentaire riche en protéines soit plus sain, pourrait représenter une nouvelle intéressante pour tous. Des chercheurs de l’Université nationale de Pusan ​​en Corée du Sud en arrivent à cette conclusion à partir d’une petite étude sur l’homme qu’ils ont publié dans le Journal of Diabetes Investigation.

Des chercheurs coréens vont tester leur théorie avec 18 athlètes grands débutants des sports de force

Habituellement, vous ne pouvez pas simplement extrapoler les résultats d’études sur les animaux et les appliquer à l’homme, c’est pareil pour la recherche effectuée par Masanori Mitsuishi sur l’effet des protéines alimentaires sur les performances d’endurance. Néanmoins, nous pensons que c’est une étude intéressante pour ces athlètes. Selon Mitsuishi, un régime contenant trop de protéines conduit à une baisse à long terme de la performance chez les athlètes d’endurance.

Les régimes riches en protéines restent populaires dans le monde du sport. C’est logique: les muscles sont primordiaux à l’activité sportive et une alimentation riche en protéines facilite la récupération musculaire.

Donc, Mitsuishi donna à des souris âgées de 8 semaines une alimentation qui contenait 10 20, 30 ou 50% de protéines.

Après une séance d’entraînement d’exercices de résistance, un milkshake avec 20 grammes de lactosérum et 1 gramme de BCAA stimulerait la croissance musculaire plus fortement qu’un verre de lait contenant 6 grammes de protéines. Les chercheurs qui travaillent pour Danone en arrivent à cette conclusion, l’article est paru dans Nutrition Journal, mais est basé sur une étude qui ne semble pas complètement objective à 100%.

La nutrition post-entraînement permet d’accélérer la progression des athlètes de force, mais nous ne savons pas toujours très bien déterminer quel type de nutrition post-entraînement est le plus efficace. La plupart des recherches ont été effectuées avec des concentrés de protéines et d’acides aminés. Nous savons aussi que les muscles se développent plus rapidement si vous buvez un verre ou deux de lait mais nous ne savons pas dans quelle mesure un milkshake de lactosérum peut jouer sur cette croissance. Les chercheurs ont voulu le savoir en faisant une expérience avec 20 athlètes de plus de 60 ans.