Musculation avec des faibles charges ? Entrainez-vous jusqu’à l’échec musculaire

Aucun commentaire
musculation-developpe-couche

Image licornenoir www.visualhunt.com

Si vous faites de la musculation, vous pourriez développer autant de masse musculaire avec des poids relativement légers qu’avec des poids relativement lourds. Du moins si vous vous mettez en situation d’échec musculaire, écrivent les scientifiques du sport de l’université de Sao Paulo dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Une étude sur l’influence des faibles charges, l’échec musculaire, l’hypertrophie et la force

Pendant 8 semaines, les chercheurs ont demandé à 25 étudiants masculins d’entraîner les muscles de leurs cuisses sur un appareil d’extension des jambes deux fois par semaine. Les hommes ont entraîné leurs jambes séparément. Les chercheurs ont donc pu faire des expériences avec 50 cuisses et les ont divisées en 4 groupes différents.

Les chercheurs ont fait en sorte que le premier groupe de cuisses s’entraîne jusqu’à l’échec musculaire avec 80 % de la charge avec laquelle une seule répétition était possible [HL-RF]. Les hommes ont fait en moyenne 12,4 répétitions par série. Ensuite, le deuxième groupe d’entraînement des cuisses s’est entraîné avec 80 % de la charge sans échec musculaire de leur 1RM (Répétition Maximale) [HL-RNF]. Les hommes ont fait une moyenne de 6,7 répétitions par série.

Concernant le troisième groupe de sujets masculins, ils ont travaillé leurs cuisses jusqu’à la rupture avec 30 % de la charge calculée sur leur 1RM [LL-RF]. Les hommes ont fait une moyenne de 34 répétitions par série. Les chercheurs ont demandé au quatrième groupe de travail d’entraîner leurs cuisses sans échec avec 30 % de la charge de leur 1RM [LL-RNF]. Les hommes ont effectué une moyenne de 19,6 répétitions par série.

En faisant en sorte que les cuisses des groupes “sans échec” soient entraînées avec des séries supplémentaires, les chercheurs ont fait en sorte que le volume d’entraînement des groupes “à l’échec” et “sans échec” soit le même.

Résultats de l’étude sur l’échec musculaire, la force et l’hypertrophie

L’entraînement de force avec des poids relativement lourds [HL] a entraîné une plus grande augmentation de la force musculaire que l’entraînement de force avec des poids relativement légers [LL]. Peu importe que les sujets aient entraîné leurs muscles jusqu’à l’échec musculaire [RF] ou qu’ils aient arrêté leur série avant le point de rupture [RNF].

charge-lourde-charge-legere-echec-musculaire

Quant à la masse musculaire, le tableau est un peu plus complexe. Lorsque les hommes s’entraînaient à l’échec musculaire avec des poids relativement lourds, ils accumulaient autant de masse musculaire que lorsqu’ils ne s’entraînaient pas à la rupture avec des charges relativement lourdes. L’exercice avec des charges relativement faibles était tout aussi efficace – si les muscles des cuisses avaient été entraînés jusqu’à l’échec.

Conclusion sur les charges levées et l’importance de l’échec musculaire

“Nous pouvons affirmer qu’un niveau élevé d’effort soit nécessaire pour susciter des adaptations hypertrophiques dans l’entraînement à la résistance à faible charge chez les débutants, même en fonction du volume total d’entraînement”, résument les chercheurs. Ils soulignent que leurs sujets n’étaient pas entraînés au début de l’expérience.

Source de l’article: Building muscles with low loads? Train them to failure

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2019 Dec 27.

Article traduit pour Espace Corps Esprit Forme.

Note EM: Personnellement, je ne trouve pas vraiment que cette étude ait réinventé l’eau chaude. Même si Brad Schoenfeld a participé à l’étude, je ne pense pas que cette dernière nous informe autrement que sur ce que nous savions déjà, c’est à dire que des charges lourdes stimulent plus efficacement la force musculaire. Affirmer que des charges lourdes développent la force, contrairement à des charges légères ne devraient pas vraiment révolutionner les sciences du sport. D’affirmer ensuite que l’échec musculaire stimule l’hypertrophie plus efficacement avec des charges légères portées à l’échec par rapport au volume total d’exercice ne me semble pas non plus totalement convaincant étant donné que l’expérience a été réalisée avec des débutants de la musculation. Dans ce cadre, l’effet produit dépend du contexte à l’instant T. Ceci induisant peut-être cela, un entraînement à charges lourdes ne devant pas être porté à l’échec pour produire une hypertrophie plus élevée me semble là aussi raisonner comme une évidence chez le débutant mais qu’en serait-il chez l’athlète confirmé ?

De toute évidence, un débutant ou un athlète confirmé réagira différemment à l’entraînement de musculation

adaptation-a-exercice-fibres-musculaires-type1-type2Si ma propre expérience semble confirmer le fait que des charges légères et lourdes permettent un développement musculaire plus complet, il faudrait aussi rappeler que l’adaptation musculaire évolue avec le temps comme nous l’avions déjà vu avec les articles traduits “Comprendre la croissance musculaire” du blog SuppVersity. Là aussi, je peux le confirmer de par mon expérience (et je vous remets le tableau comparatif retiré de l’article en question, ici à droite). Après mes 25 ans d’entraînement (peut-être un peu plus), j’ai eu l’impression étrange de travailler de manière inconfortable et fatigante avec des petites charges à l’écarté haltères. A l’échauffement avec des haltères de 16 kg, j’avais l’impression de me fatiguer alors que de réaliser mes séries avec 20 à 24 kilos me semblait beaucoup plus facile à réaliser même si le nombre de répétitions était moindre.

Vos fibres musculaires s’adaptent autant à l’exercice de résistance qu’à l’endurance

J’ai donc l’impression d’être plus à l’aise avec des haltères plus lourdes actuellement alors que ce n’était pas le cas auparavant. Pourtant, je n’étais pas quelqu’un de fort physiquement au départ mais avec le temps et les années d’expérience, j’ai eu de plus en plus l’impression que mon corps avait besoin de charges plus lourdes. Même chose pour le squat où j’ai besoin de ressentir une certaine charge pour ne pas me fatiguer avec l’impression de ne rien travailler sérieusement. Autrement dit, la musculation m’a rendu physiquement plus fort alors que je ne l’étais pas auparavant. Et c’est d’autant plus vrai que je faisais de la natation à l’adolescence. Je n’étais donc pas vraiment porté à développer de la force musculaire a priori. De toute évidence, les fibres s’adaptent à l’exercice, c’est une réalité démontrée. Si nous présentons tous un ratio de fibres type I, IIa et IIb différent à la naissance, l’adaptation à l’exercice va modifier cet équilibre dans un sens ou dans l’autre (endurance ou force). Ce constat me permet de relativiser cet article de Lasevicius et Schoenfeld dans le sens où il ne m’apparait pas pertinent par rapport à ma pratique sportive et peut-être certainement, à la pratique d’une majorité de sportifs en musculation. Cependant, cette étude me parait autrement plus intéressante en soulignant l’importance d’un apprentissage correct des mouvements de la musculation et d’une maitrise de la charge portée en rapport aux capacités limitées en force de l’athlète débutant. Elle confirme le fait que de manipuler des charges élevées par des débutants ne fera qu’augmenter les risques de blessures, au détriment des progrès en force et en hypertrophie musculaire.

Et pour vous ? Quel est votre avis et votre expérience à ce sujet ? Je vous invite à en discuter avec vos commentaires sur le groupe FB Espace Corps Esprit Forme. Pensez aussi à vous abonner à la newsletter afin de d’être mis au courant de la sortie des prochains articles. Accessoirement, vous pouvez aussi lire les 707 autres articles déjà en ligne.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

Faire une réponse

Votre adresse email ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont marqués d'un *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.