Psychologie essentielle de l’entraînement de musculation à la maison

Le politicus vulgaris, un freluquet tant médiocre sur le plan physique qu’intellectuel qui se veut particulièrement nuisible au monde sportif (image Werner Pfennig, pexels.com)

Disons qu’en plein délire de confinement ponctué d’interrogations légitimes sur la santé mentale des politiques, personnages particulièrement inutiles, nuisibles, pervers et couteux pour la société; j’ai pensé qu’il serait peut-être bon de vous parler de psychologie essentielle de l’exercice. Les salles de sport étant fermées, nous sommes de plus en plus nombreux à pratiquer la musculation à la maison. Cependant, cette pratique sportive réalisée chez soi diffère grandement d’une pratique d’exercices en salle comme nous allons le voir en détails. De là, vous redonner quelques éléments essentiels de psychologie sportive pourra certainement vous aider à maintenir votre motivation à faire de la musculation à la maison.

Plus généralement et de mon point de vue de chercheur, la psychologie du sport et de l’exercice est indissociablement liée à la psychologie du corps, un domaine encore trop vaguement étudié par la psychanalyse, du moins jusqu’à présent. Cependant, la psychologie en relation au corps fait l’objet de recherches approfondies depuis des décennies sur le plan de la psychiatrie, même bien avant Freud. Les deux grands domaines généraux de la psychopathologie que sont les névroses et les psychoses sont d’ailleurs étroitement liés à la thématique du corps, en témoigne les troubles pathologiques de l’hystérie, des complexes, de la phobie, de la paranoïa ou de la schizophrénie par exemple. Jusqu’ici, je ne vous apprends rien.

J’ai d’ailleurs trop souvent constaté depuis toutes ces années où j’étudie ce sujet, que la psychologie du sport avait trop souvent tendance à oublier le sujet lui-même, dans le sens où ce dernier représente avant toute chose, un corps en mouvement, c’est à dire qu’il s’approprie objectivement et subjectivement de l’espace et du temps, en tant que sujet sportif et social. C’est sur cette thématique essentielle que je vous propose d’avancer, celle de l’appropriation du temps et de l’espace. Il s’agit pour moi de vous faire prendre conscience des raisons qui pourraient réduire votre motivation pour la musculation lorsque vous êtes contraint de changer vos habitudes. Notez aussi que cet article est associé à une vidéo YouTube réalisée avec Juanito Cordia (coach sportif de son état !), et qui reprend dans les grandes lignes, les éléments que je vais développer ci-dessous…

Le sport, quel qu’il soit, repose avant tout sur une appropriation du temps et de l’espace

La salle de musculation, un espace autant collectif que personnel… (image J. W. Buchanan)

Disons que l’espèce humaine, comme d’ailleurs n’importe quelle espèce animale, s’approprie un espace et donc, elle s’approprie aussi un temps, sous la forme d’une durée pendant laquelle se déroule une séance d’exercices. Cette séance d’exercices est alors codifiée sous le terme de programme d’entraînement; le programme donnant l’ordre et la marche à suivre alors que l’entraînement donne la suite d’exercices à effectuer. A cette fin, les pratiquants de la musculation sont peut-être un peu plus conscients de cette réalité puisqu’ils pratiquent plusieurs exercices différents sur des espaces différents, contrairement aux pratiquants des sports d’endurance, plus souvent basés sur un seul exercice. Et si l’on parle ici d’appropriation, il s’agira aussi de parler d’investissement, dans tous les sens du terme. Les mots-clé à retenir dans cet article seront bien ceux de l’appropriation et de l’investissement de l’espace et du temps de l’exercice.

De la sorte, pratiquer de la musculation à la maison demande aux sportifs de la force de modifier leurs codes personnels de l’appropriation de l’espace et du temps, autrefois investis dans une salle de sport. En effet, une salle de sport (de force et de cardiotraining) repose essentiellement sur la mise en place d’un espace réservé à la pratique sportive, organisé selon différents ensembles d’exercices, le plus souvent regroupés en fonction des groupes musculaires à travailler (bien que certaines salles soient assez souvent bordéliques). Ainsi ont y trouvera un espace de travail pour les pectoraux, les muscles du dos, les cuisses, les abdominaux, les épaules, etc. Un espace réservé à la pratique du cardiotraining est d’ailleurs généralement séparé de l’espace musculation.

Chaque salle est différente, ce qui crée pour chaque culturiste un espace de travail (plus ou moins agréable) où il appréciera de s’entraîner à un moment donné et de manière plus ou moins fréquente (c’est le thème de l’investissement du temps, nous y reviendrons). Cet espace est lui-même investi par la présence d’autres sportifs, créant un espace d’exercices mais aussi un espace social qui contribue à la motivation de l’athlète. Finalement, cet espace sportif et social crée une émulation naturelle à la pratique sportive, contribuant à motiver les pratiquants.

L’appropriation et l’investissement de l’espace et du temps sur le plan sportif comme source de motivation est un processus inconscient chez la plupart des athlètes

Se définir un temps et un espace d’entraînement contribuent à l’amélioration de votre condition physique (image Andrea Piacquadio)

La motivation liée à cette appropriation d’un espace réservé à la pratique sportive est d’autant plus précieux qu’il contribue à briser les habitudes de votre quotidien en y introduisant une activité ludique particulièrement propice à votre équilibre psychologique. Vous n’en avez peut-être pas conscience mais le fait d’organiser l’espace et le temps d’une journée selon des rythmes différents sur le plan physique et intellectuel contribue énormément à notre bien-être et à notre santé. En effet, prendre une période de temps indéterminée pour lire, écouter de la musique ou pour ne rien faire, contribue sainement à notre équilibre psychologique, au point où il s’agit souvent d’un besoin à satisfaire.

Sur le plan psychanalytique, nous dirions qu’il s’agit de sublimer nos pulsions quotidiennes en faisant varier la sublimation sous plusieurs formes, ce qui revient plus ou moins à dire la même chose. Toujours est-il que cet espace d’exercices qui nous est réservé dépend aussi d’un investissement plus terre à terre, celui d’un investissement financier qui se représente périodiquement tous les mois ou tous les ans. Il est bien évident de dire que si vous investissez 20 à 40€ par mois dans une salle d’entraînement, vous serez nettement plus enclin à vous y rendre assez fréquemment.

Prendre conscience de l’espace du corps et de son équilibre sur le plan physiologique est indispensable en musculation

En salle, c’est l’espace du corps physiologique (surtout les groupes musculaires) qui déterminera l’organisation de votre espace et de votre temps d’entraînement quotidien et hebdomadaire. Autrement dit, vous établirez un programme d’entraînement qui vous amènera à travailler par exemple les pectoraux et les biceps le lundi, le dos et les triceps le mardi ou bien encore, de vous entrainer en Full body ou en Half body, selon vos envies ou vos objectifs. Bénéficier ainsi d’une salle de musculation revient à investir un espace sportif réservé à une pratique sportive saine qui renforce aussi votre sentiment intérieur de sécurité puisque vous investissez un espace ludique considéré comme sécure, à l’image de votre domicile qui est lui aussi, synonyme de sécurité et d’activité quotidienne paisible. A l’opposé, devoir subir la contrainte d’une perte d’espace et de temps de loisir ou d’exercice par la fermeture des salles va modifier vos conditions environnementales, tant sur le plan psychologique que sportif et social. De là s’imposera la notion de réinvestissement de l’espace d’exercice comme nous le verrons plus loin avec la pratique de la musculation à la maison.

Votre temps d’entraînement sportif est aussi déterminant que votre espace d’entraînement sur votre motivation

Une salle de sport est aussi un lieu d’interactions sociales nécessaire à notre bien-être (image Mikhail Nilov)

Concernant l’organisation de votre temps d’entraînement, il est assez évident de dire qu’il ne tient jamais du hasard et qu’il se met en place au fil des jours, des semaines, des mois et des années d’entraînement. Vos années d’expérience de la musculation détermineront la manière dont vous utiliserez votre temps d’exercice (le volume et l’intensité d’entraînement). Certains d’entre-vous vont s’entraîner en soirée, après le travail en fin d’après-midi ou à midi, avant le déjeuner, ou au matin, avant d’aller travailler. Pour les pratiquants des sports de résistance plus que pour ceux de l’endurance, une hygiène alimentaire assez complexe se met généralement en place plus ou moins rapidement, chez les amateurs comme chez les professionnels.

Le temps sportif sera alors fractionné sur le plan alimentaire, en fonction des besoins supposés du métabolisme. A cette fin, vous pourrez déterminer vos besoins nutritionnels en macronutriments avec votre coach sportif. Avec le temps, apparaissent ainsi la collation de pré-entraînement, la boisson énergétique à boire avant ou pendant l’entraînement, la protéine de récupération post-exercice ainsi que les différents repas, fractionnés durant la journée. Le temps de l’organisation alimentaire vient ainsi s’additionner au temps de l’entraînement, qui aura lieu au soir, au matin ou à midi, comme nous l’avions évoqué.

La question de l’évolution physique et des apports nutritionnels nécessaires à cette progression vient justement organiser le temps de l’alimentation sportive. Prenez simplement en compte le fait que la croissance musculaire ne peut être déterminée que sur une période de temps s’établissant sur plusieurs jours a minima, voire sur une dizaine de jours. Je vous en avais déjà parlé au cours d’un article sur la balance azotée. Mais à partir d’ici, nous voyons très bien que sans salle de sport, notre organisation sportive se trouve largement contrariée par le fait que nous avons perdu l’ensemble de ces repères spatio-temporels et sociaux qui contribuaient en grande partie à notre motivation à l’entraînement.

L’entraînement de musculation à la maison demande à ce que vous puissiez vous réapproprier un espace et un temps d’exercice

Du fait de la contrainte liée à la fermeture des salles, se réapproprier un espace et un temps d’exercice constitue certainement l’obstacle numéro un au maintien de la motivation, condition sine qua non au maintien de la condition physique. Et à vrai dire, le seul point commun entre votre espace familial et votre salle d’entraînement se caractérise par l’esprit familier et sécure de ce même espace. A l’opposé, la salle d’entraînement constitue un espace spécifique à réserver à l’exercice (et aux interactions sociales en second lieu) alors que l’espace familial n’est pas conçu a priori pour la pratique sportive (sauf pour ceux qui ont toujours fait de la musculation à la maison mais ce n’est pas une majorité).

Rester motivé lorsque les conditions d’entrainement ne sont pas optimales est difficile à supporter sur la durée…

La solution au problème est pourtant assez simple à envisager. Il s’agira dès lors de vous reconstruire un espace et un temps d’entraînement. Ces nouveaux repères spatio-temporels seront certainement plus compliqués à gérer car de nouvelles contraintes pourraient faire obstacle au bon déroulement de vos entraînements de musculation à la maison. Vous pourriez sans doute être dérangé par certaines personnes ou certaines circonstances difficiles à définir précisément. En effet, une salle de sport a bien évidemment pour avantage de vous isoler de certaines circonstances afin de permettre une isolation relative propre à l’exercice. C’est un peu la même chose lorsque vous allez faire vos courses, un supermarché n’est pas une salle de cinéma pour y voir un film et vice-versa; chaque espace défini est naturellement lié à une fonction précise. Mais lorsque vous êtes chez vous, vous savez très bien que l’espace qui vous est dévolu n’est pas forcément adapté à l’exercice, surtout pour faire de la musculation à la maison.

En effet, il parait un peu difficile d’installer un banc de développé couché ou un rack de rowing dans un salon ou une salle à manger. Par contre, si vous avez un garage ou un jardin avec de la place, vous aurez déjà plus d’options. Les circonstances particulières actuelles font qu’il vous sera sans doute plus facile de convaincre votre entourage d’aménager l’espace en fonction de vos entraînements sportifs. Mais dans tous les cas, il vous faudra vous réapproprier un espace personnel (ou à partager) afin de poursuivre votre programme d’exercices. Naturellement, vous bénéficierez difficilement du même matériel chez vous qu’en salle de musculation, à moins que vous ayez un budget très conséquent à la mise en place d’un Home Gym mais dans la plupart des cas, c’est encore assez rare.

Des élastiques et quelques haltères vous permettent déjà de réaliser de nombreux exercices de musculation à la maison

Toujours est-il qu’il est assez facile de vous procurer quelques haltères et des élastiques afin d’entrainer tous les groupes musculaires de votre corps. Après avoir tourné le podcast avec Juanito, je lui ai d’ailleurs donné de nombreux liens vers des vidéos d’entraînement spécialisées aux élastiques (en anglais). Vous irez consulter les liens sur son site afin de vous donner des idées d’exercices car l’utilisation des élastiques, même si elle semble simple, est totalement différente de la musculation avec des charges. Pourtant, vous obtiendrez un maximum d’efficacité si vous associez les exercices aux élastiques avec les haltères. Sur le plan physiologique, les élastiques apportent des avantages que les charges n’apportent pas et vice versa. Faites l’effort d’acheter un peu de matériel, même pour la base avec quelques haltères, des élastiques et des barres. De toute évidence, cet investissement financier constitue là aussi une source de motivation, tant sur le plan factuel puisque le matériel est là pour être utilisé que sur le plan financier puisque vous avez fait l’effort d’investir de l’argent dans du matériel de musculation.

Organiser votre temps d’entraînement comme si vous étiez en salle préservera votre motivation intacte pour faire de la musculation à la maison

L’achat d’un matériel de base vous incitera à rester motivé (si vous ne le revendez pas sur le BC !)

S’approprier un espace d’entraînement sera peut-être un peu compliqué pour certains d’entre nous alors que le même problème se posera au sujet de l’organisation de votre temps d’entraînement. Cependant, ce dernier sera peut-être plus simple à régler. Disons que de vous retrouver dans votre environnement familier constituera plutôt un obstacle qu’un avantage à ce propos. Vous devrez dès lors essayer de planifier votre temps d’entraînement et de garder les mêmes habitudes alimentaires comme si vous alliez à la salle de musculation. Cela vous paraitra peut-être anodin mais ce genre de détail est aussi celui qui vous fera perdre le plus rapidement votre motivation étant donné que vous aurez perdu votre espace – et votre temps – d’entraînement familier(s).

A vrai dire, le plus difficile à faire sera sans doute de savoir bien séparer les espaces et les temps de vie au quotidien, en sachant vous réserver un temps d’entraînement sans vous laisser distraire par une circonstance X ou Y. Une fois à la maison, toutes les excuses seront bonnes pour vous détourner de l’exercice puisque toutes les distractions possibles seront directement à votre portée.

Si vous preniez une collation protéinée vers 11 ou 16 heures, gardez cette routine. Si vous preniez une protéine après l’entraînement en salle, gardez aussi cette habitude après votre séance de musculation à la maison, de même si vous preniez une boisson énergétique avant l’exercice. Le fait de garder certaines routines sur le plan de la gestion sportive et alimentaire vous aidera à garder votre motivation sur la durée. En les maintenant, vous instaurez de nouvelles habitudes sportives qui contribueront à vous garder sur les rails et à préserver votre condition physique au fil du temps. Il s’agira donc de vous réapproprier un espace d’exercice et de maintenir votre timing alimentaire. De même si vous preniez des compléments alimentaires, il n’y a pas de raison pour que cela change. Personnellement, j’essaie de maintenir mes séances d’entraînement, même si mon programme a changé puisque je n’ai pas autant de facilités en termes de matériel. Cependant, je me maintiens plutôt bien et même mieux que ce que je pensais au départ. Pensez aussi à lire ou à relire l’article que j’avais rédigé sur les compléments alimentaires à favoriser en cas d’entraînement limité. Cet article vous donnera des pistes intéressantes sur le plan nutritionnel.

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Eric Mallet