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En musculation, il est possible qu’il importe peu d’utiliser des charges de plus en plus élevées pendant un exercice ou d’effectuer toutes les séries d’un exercice avec le même poids. C’est la conclusion à laquelle sont parvenus des scientifiques brésiliens de l’université du nord du Parana après une expérience au cours de laquelle 33 femmes âgées de 60 ans et plus se sont entraînées avec des poids pendant 32 semaines. Note EM: Comme vous l’avez compris, il s’agit de comparer les effets d’un entraînement pyramidal à celui des charges fixes.

L’étude sur l’entraînement pyramidal contre les charges constantes

Les chercheurs ont laissé 33 femmes en bonne santé, toutes âgées de soixante ans ou plus, s’entraîner de la même manière pendant 6 mois. Trois fois par semaine, elles se sont rendues dans une salle de sport, et chaque fois, elles ont entraîné les groupes musculaires les plus importants avec 8 exercices de base. Elles ont fait 3 séries par exercice.

Puis la véritable expérience a commencé. Les chercheurs ont divisé les femmes en deux groupes, et ont laissé chaque groupe s’entraîner d’une manière légèrement différente. Un groupe n’utilisait qu’une seule charge pour chaque exercice. Avec ce poids, les femmes faisaient 8 à 12 répétitions. Si elles pouvaient faire plus de répétitions, elles augmentaient un peu la charge.

L’autre groupe a utilisé des charges différentes. Elles ont utilisé pour la première série une charge avec laquelle elles ne pouvaient faire que 12 répétitions. Pour la deuxième série, elles effectuaient une charge plus lourde avec laquelle seulement 10 répétitions étaient possibles. Et enfin une charge légèrement plus lourde avec laquelle elles ne pouvaient en faire que 8. Tout comme l’autre groupe, celui-ci a augmenté la charge si cela était possible.

Résultats de l’étude

Les deux groupes ont développé la même force et la même masse musculaire. De même, en ce qui concerne l’effet sur la masse grasse, aucune différence statistiquement significative n’a été constatée entre les groupes.

Conclusion des chercheurs

« Nous concluons que les deux systèmes d’entraînement en résistance sont efficaces pour améliorer la force musculaire et la croissance musculaire, mais le système d’entraînement pyramidal n’est pas supérieur au système de charge constante pour susciter des améliorations de la force musculaire et de la croissance musculaire chez les femmes âgées préalablement entraînées », écrivent les Brésiliens. « Sur la base des résultats rapportés dans cette étude, les praticiens peuvent décider du système à utiliser en fonction de leurs préférences personnelles et de leur réactivité. »

Note EM: Là aussi, vous l’avez compris, il s’agit d’une étude basée sur des cas particuliers, celui de femmes de 60 ans et plus qui avaient déjà pratiqué la musculation. Cette expérience ne s’applique pas aux athlètes de longue expérience, étant donné la différence d’intensité et de volume d’entraînement entre les deux publics. Comme un cas particulier ne vaut pas généralité, nous ne pouvons prendre en compte les résultats de cette étude que de manière indicative. Si d’autres études, plus proche des pratiquants réguliers de la musculation, venaient à être publiées, je traiterai naturellement du sujet. Dans tous les cas, prenez 30 secondes pour vous inscrire à la newsletter afin de vous tenir au courant de la mise en ligne des nouveaux articles.

Source de l’article: What strength training system gives the best results? The pyramid system or the constant load system?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):545-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Image Victor Freitas

L’entraînement de résistance avec la nouvelle méthode de musculation 3/7 permettrait d’obtenir plus de masse musculaire et de force que l’entraînement de musculation selon la méthode traditionnelle. C’est probablement parce que la méthode 3/7 entraîne un stress métabolique plus important. Du moins, c’est ce qu’écrivent des scientifiques belges de l’Université Libre de Bruxelles dans l’European Journal of Applied Physiology.

L’étude sur la méthode de musculation 3/7

Pendant 12 semaines, les chercheurs ont demandé à 16 sujets d’entraîner leurs triceps deux fois par semaine avec la méthode de musculation 3/7. Un autre groupe de 15 sujets a entraîné leurs triceps deux fois par semaine pendant 12 semaines selon une méthode plus traditionnelle. Ils ont effectué 8 séries de 6 répétitions chacune.

Le jump squats peut-il stimuler la croissance musculaire des cuisses ? Image Cottonbro

Trois séries de jump squats seraient un excellent moyen de compléter votre entraînement des muscles des jambes. Selon des scientifiques sportifs de l’Auckland University of Technology de Nouvelle-Zélande, le fait de faire des jump squats à la fin d’une séance d’entraînement des cuisses augmenterait la synthèse de testostérone, ce qui accélère la prise de masse et de force musculaires.

L’exercice des jump squats

Il existe un petit nombre d’études qui suggèrent que l’ajout de la plyométrie à votre entraînement de musculation permet d’augmenter votre force et surtout votre puissance musculaire. Il semble que des exercices comme les squats sautés stimulent les muscles des jambes d’une manière différente des exercices de musculation ordinaires.

L’étude sur les effets de la pliométrie sur l’anabolisme musculaire

Les chercheurs ont pensé que l’effet de l’entraînement pliométrique pouvait être dû aux hormones anabolisantes. Selon les scientifiques, le rapport entre le cortisol, destructeur musculaire, et la testostérone, constructeur de vos fibres musculaires, pendant et juste après une séance d’entraînement, permet de prédire dans quelle mesure l’entraînement renforce et stimule l’hypertrophie.

Les chercheurs ont demandé à 13 joueurs de rugby de suivre quatre séances d’entraînement. Les athlètes ont commencé chaque séance par 4 séries de squats. Ils ont ensuite effectué trois séries de squat avec saut (puissance) ou trois séries de squats avec boîte (force). Après cela, ils ont fait une courte pause et ont refait 3 séries de jump squats ou 3 séries de box squats.

De cette façon, les chercheurs ont pu étudier les effets hormonaux de 4 combinaisons : force-force, force-puissance, puissance-puissance et puissance-force. Chacune des 3 séries de box squat consistait en 3 répétitions avec un poids avec lequel les athlètes pouvaient tout juste réussir à faire 3 répétitions. Les séries de jump squats consistaient en 3 séries à 50 % du poids avec lequel les athlètes pouvaient tout juste réussir une répétition de box squat.

Résultats des chercheurs sur le jump squats

La concentration de testostérone dans la salive des sujets a augmenté le plus pendant la combinaison force-puissance de 13 %.

Les chercheurs n’ont détecté aucun effet clair sur les niveaux de cortisol.

Conclusion

« Une séquence d’exercices complexes a fourni un milieu anabolique amélioré pour l’adaptation par rapport aux autres méthodes d’entraînement examinées », concluent les chercheurs. « Il est suggéré que les gains fonctionnels supérieurs associés à l’entraînement complexe sont liés aux améliorations de l’environnement hormonal. »

Note EM: Je pense aussi que la conclusion des chercheurs est incomplète dans le sens où les nombreux avantages de la pliométrie se répercuteront positivement sur un entraînement classique de squat, au-delà de toutes considérations hormonales.

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Source de l’article: How jump squats can help your legs grow faster

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):1072-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Image cottonbro – pexels.com

Si vous voulez vous constituer une bonne section médiane, avec des muscles puissants dans le bas du dos et des abdominaux capables d’encaisser un ou deux coups de poing, vous auriez tout intérêt à faire un exercice comme la planche plutôt que des crunchs. Les meilleurs entraîneurs le disent depuis quelques années déjà, et une étude de l’université d’État de Pennsylvanie, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, leur donne raison.

La planche contre les crunchs !

Les bonnes vieilles séances de relevé de jambes et de crunchs présentent deux inconvénients. À long terme, ils risqueraient d’entraîner des problèmes de dos en raison de la pression qu’ils créent sur les disques entre les vertèbres et, surtout, ils ne sont pas très efficaces. Cela dit, les muscles de votre zone médiane ne sont pas tant destinés à faire bouger votre torse, mais surtout à le maintenir stable lorsque votre colonne vertébrale est soumise à des tensions.

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Si vous faites de la musculation pour améliorer vos performances sportives ou votre condition physique générale dans la vie de tous les jours, vous pourriez mettre la presse à cuisses de côté. Plutôt que de perdre votre temps sur la presse à quadriceps, vous feriez bien mieux de vous concentrer sur les squats. Nous basons cette affirmation audacieuse sur une étude que le scientifique du sport allemand Klaus Wirth a publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

L’étude comparative entre la presse à cuisses et le squat

Les chercheurs ont divisé près de 80 étudiants en trois groupes. Le premier groupe, le groupe témoin, n’a rien fait pendant huit semaines. Un deuxième groupe d’étudiants a entraîné ses jambes sur une machine de presse à jambes deux fois par semaine pendant huit semaines. Un troisième groupe a entraîné ses jambes en faisant des squats. Les deux groupes ont suivi le même programme d’entraînement.

Même si les athlètes de force n’effectuent pas toutes les répétitions possibles de leurs séries d’exercices, ils pourraient quand même déclencher le stimulus de croissance dont leurs muscles ont besoin afin de développer leur force et leur masse musculaire. Les scientifiques danois spécialisés dans le sport du Centre National de Recherche sur l’Environnement de Travail (!) sont arrivés à cette conclusion après avoir réalisé une étude dans laquelle 15 femmes non-entraînées étaient leurs sujets de test.

Les séries d’exercices à l’échec

Les athlètes, les entraîneurs et les scientifiques ne sont pas tous d’accord sur le fait que les athlètes de force doivent s’entraîner jusqu’à l’échec, c’est-à-dire qu’ils doivent effectuer le plus grand nombre de répétitions possible pour chaque série. Les partisans de cette idée disent oui, bien sûr : « l’intensité engendre la masse ». Les opposants à cette théorie disent non, « l’échec engendre l’échec ».

Les culturistes ou autres athlètes de force sérieux qui inscrivent le Reverse Fly dans leur programme d’entraînement des épaules auraient intérêt à l’effectuer avec une prise neutre, les paumes des mains étant tournées l’une vers l’autre au début du mouvement concentrique. Brad Schoenfeld, du Lehman College de New York, a réalisé une étude sur ce sujet. Les résultats de cette étude ont été publiés dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Le Reverse Fly pour cibler les deltoïdes postérieurs

Le Reverse Fly (Note EM: ou écarté incliné buste penché si vous utilisez des haltères) travaille les muscles de l’arrière de l’omoplate. Que vous fassiez l’exercice sur une machine [voir ci-dessus à droite] ou avec des haltères sur un banc [voir ci-dessous], le Reverse Fly entraîne la partie des deltoïdes placée au dessus des dorsaux [officiellement connus sous le nom de deltoïde postérieur] et les muscles de la coiffe des rotateurs : le subscapalaris, l’infraspinatus, le supraspinatus et le teres minor. Les trois derniers muscles sont représentés ci-dessous.