Un supplément de Leucine améliore la perte des graisses

L-LeucineLes athlètes des sports de force qui prennent de la leucine disent qu’ils perdent de la graisse. Leurs suppositions seraient peut-être fondées. Selon une étude sur l’animal faite à l’Université de Columbia, la Leucine non seulement pourrait stimuler la croissance musculaire, mais également renforcer la combustion des graisses.

La Leucine, le premier des BCAA

La leucine est un BCAA, un des trois acides aminés branchés. Dans la plupart des suppléments de BCAA, il s’agit de l’acide aminé le plus abondant. C’est également vrai, mais un peu moins pour les protéines concentrées de lactosérum. Comme nous savons que la leucine prise en supplément améliore la réponse anabolique des cellules musculaires aux acides aminés, les athlètes de force l’ajoute en supplément à leur protéine depuis un moment déjà.

L’effet de la supplémentation s’est avéré suffisant pour limiter la dégradation musculaire au cours d’une période d’inactivité. La dose optimale de L-Leucine n’est pas encore connue mais elle pourrait bien être assez élevée.

Des tests sur l’animal ont montré qu’une supplémentation en leucine stimulait la croissance des tissus musculaires mais également la synthèse du collagène. De la sorte, cet acide aminé ramifié pourrait indirectement vous aider à renforcer vos articulations. Des études épidémiologiques suggèrent qu’un apport élevé de leucine ou de BCAA réduirait le risque de surpoids.

L’étude scientifique

La leucine est une molécule plutôt intéressante. Une étude publiée dans le magazine Diabetes en 2007 fait de la leucine un acide aminé encore plus intéressant. Dans cette étude, les chercheurs ont fait des expériences sur des souris. La moitié des animaux ont reçu des aliments ordinaires [Chow] et l’autre moitié a reçu une alimentation avec de la graisse supplémentaire [HFD]. La moitié des souris Chow et HFD ont reçu 55 mg de Leucine supplémentaire chaque jour dans leur eau potable [Leu]. Ce qui représente le double de l’apport pour cet acide aminé.

Les résultats

La supplémentation a duré pendant 15 semaines. Durant cette période, les souris HFD sont devenues plus grosses. Mais chez les souris HFD qui avaient obtenues une dose supplémentaire de cet acide aminé ramifié, l’augmentation de la masse grasse était réduite d’un quart.

Leucine-et-composition-corporelle

Leucine-et-VO2

Leucine-et-masse-corporelle-muscle-graisses

Lorsque les chercheurs ont examiné les dépenses en oxygène des souris sur une journée, ils ont remarqué que les souris supplémentées en Leucine avaient utilisées plus d’oxygène. Cela signifie que les souris avaient brûlées plus de calories. C’est probablement de cette manière que la Leucine avait inhibé la croissance des réserves de graisse.

Une analyse du muscle et des cellules adipeuses blanches sur les animaux de laboratoire a montré comment ce mécanisme a fonctionné: le supplément avait amélioré la synthèse de la protéine découplante 3 [UCP3]. L’UCP renforce la capacité de combustion des mitochondries. Ils décuplent la combustion des nutriments et de la production d’ATP.

Une autre étude sur le sujet

Des chercheurs de l’Université d’État de Pennsylvanie ont répété l’expérience en 2009 en utilisant moins de ce BCAA, ils ne mentionnent aucun effet*.

Source de l’article: Leucine supplement boosts fat burning

Source Ergo-log: Diabetes. 2007 Jun;56(6):1647-54.

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NdT: Autrement dit, une forte dose de Leucine produirait un effet sur l’oxydation des nutriments par les mitochondries. C’est précisément ce que nous avions constaté dans un article précédent sur cet acide aminé branché. Avec l’âge, le rôle de cet acide aminé devient de plus en plus important pour produire un effet anabolisant (du moins après 40 ans selon les études réalisées). En termes de quantité, les doses suggérées sont de 20 grammes au moins, ce qui est beaucoup pour un acide aminé isolé.

Je vous retrouve la prochaine fois avec la traduction d’un article SupVersity sur le Longjack (Tongkat Ali). Il s’agit d’un végétal particulièrement intéressant sur le plan scientifique. Mais d’ici là, pensez à vous abonner à la newsletter et à développer votre culture physique !

Eric Mallet

Références bibliographiques

  • Ventrucci G, Effects of a leucine-rich diet on body composition during nutritional recovery in rats, Nutrition, 2004 Feb;20(2):213-7.
  • Donato J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J., Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction, Nutrition. 2006 May; 22(5):520-7.
  • Balage M, Dardevet D., Long-term effects of leucine supplementation on body composition, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May; 13(3):265-70.
  • *Ali Nairizi, Pengxiang She, Thomas C. Vary, Christopher J. Lynch, Leucine Supplementation of Drinking Water Does Not Alter Susceptibility to Diet-Induced Obesity in Mice, J Nutr. 2009 Apr; 139(4): 715–719.
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Un milkshake post-exercice avec des BCAA serait plus efficace que du lait

shake-de-proteineAprès une séance d’entraînement d’exercices de résistance, un milkshake avec 20 grammes de lactosérum et 1 gramme de BCAA stimulerait la croissance musculaire plus fortement qu’un verre de lait contenant 6 grammes de protéines. Les chercheurs qui travaillent pour Danone en arrivent à cette conclusion, l’article est paru dans Nutrition Journal, mais est basé sur une étude qui ne semble pas complètement objective à 100%.

La nutrition post-entraînement permet d’accélérer la progression des athlètes de force, mais nous ne savons pas toujours très bien déterminer quel type de nutrition post-entraînement est le plus efficace. La plupart des recherches ont été effectuées avec des concentrés de protéines et d’acides aminés. Nous savons aussi que les muscles se développent plus rapidement si vous buvez un verre ou deux de lait mais nous ne savons pas dans quelle mesure un milkshake de lactosérum peut jouer sur cette croissance. Les chercheurs ont voulu le savoir en faisant une expérience avec 20 athlètes de plus de 60 ans.

Une expérience en salle avec deux suppléments dont l’un était enrichi en BCAA

Les chercheurs ont demandé à leurs sujets d’entraîner leurs cuisses sur une machine d’extension de jambes. Après un échauffement, les sujets ont fait 4 séries de 8-10 reps à 80% de leur répétition maximale. Entre les sets, ils se sont reposés pendant deux minutes.

Quinze minutes après qu’ils aient finis leur petite séance d’entraînement, la moitié des sujets buvait une boisson contenant 20 grammes de lactosérum et 1 g de BCAA [EXP]. Le milkshake contenait un total de 3 grammes de Leucine. L’autre groupe a bu un produit contenant la même quantité de calories que le milkshake de lactosérum avec une composition dont la ressemblance avec le lait était frappante [Contrôle]. La composition exacte de ces deux produits est listée ci-dessous.

 

Whey-BCAA-en-post-training-post-entrainement

Protéine-BCAA-apres-l-entrainement

Après avoir bu un shake de lactosérum (Whey), le taux de synthèse du tissu musculaire [FSR] s’est avéré plus élevé au niveau des jambes entraînés et non entraînés qu’il ne l’était après avoir bu du lait d’imitation. La figure ci-dessus le montre.

Un supplément enrichi en BCAA et Leucine stimulerait mieux la synthèse des protéines qu’un lait ordinaire

Un supplément nutritionnel spécialement conçu, riche en protéines de lactosérum et enrichi en leucine est plus efficace qu’un produit laitier conventionnel pour stimuler la synthèse globale des protéines musculaires post-prandiales chez des sujets âgés en bonne santé“, écrivent les chercheurs. “Cet effet aigu sur la synthèse des protéines musculaires post-prandiale est prometteur pour les effets potentiels à long terme sur les paramètres de la masse, de la force et de la fonction musculaire chez les personnes âgées sarcopéniques. Cela nécessite cependant une étude plus approfondie.

Il est probable que Danone développe un produit à base de protéines, destiné au renforcement musculaire alors que les consommateurs en seraient déjà avertis, promulguant le fait que les bodybuilders et adeptes de musculation seront mieux lotis s’ils utilisent leur nouveau produit plutôt qu’un produit laitier ordinaire.

L’intégrité scientifique de Danone dans cette étude pourrait être mise en doute

L’étude de Danone n’est peut-être pas complètement honnête. Le lait d’imitation utilisé dans l’étude est un produit inférieur. Si vous buvez pour 150 calories de lait écrémé, vous aurez pris 16 grammes de protéines et non pas 6. Et si vous mangez pour 150 calories de fromage blanc pauvre en graisse, vous avalerez 27,4 grammes de protéines pour 2,5 g de leucine.

Il serait intéressant de découvrir ce qui fonctionne le mieux: le produit de Danone ou le fromage blanc pauvre en graisse (et probablement beaucoup moins cher). Admettons qu’une fois que le produit Danone sera disponible dans les supermarchés, il y aura sans aucun doute une entreprise laitière qui sera prête à parrainer une étude pour le savoir.

Article Ergo-log: Post-workout whey shake with BCAAs more effective than milk

Source Ergo log: Nutr J. 2014 Jan 22;13(1):9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9.

Traduction Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Les effets de répartition du glucose de l’isoleucine: un BCAA sous apprécié et ses dipeptides qui optimisent l’expression des GLUT4

Note du traducteur: Même si j’apprécie énormément ce blog pour l’information scientifique précieuse qu’il distille, le titre lui-même fait preuve d’un manque de synthèse et de clarté de l’expression où l’on retrouve fréquemment deux ou trois sujets dans la même phrase. C’est un peu dommage car la qualité des articles de vulgarisation scientifique est particulièrement appréciable. Peut-être serait-il souhaitable que les formations universitaires en sciences dures se chargent d’un cours de méthodologie et de quelques rappels de grammaire simples du genre Sujet + Verbe + Complément et notamment des règles qui régissent les phrases complexes, cela serait particulièrement apprécié et appréciable pour les lecteurs, qu’ils soient sur Internet ou publiés dans les magazines scientifiques (heureusement qu’il existe des comités de lecture). Dans ces conditions, il me sera difficile de traduire un grand nombre de ces articles rapidement, cela va s’en dire. Sur ce, je redonne la parole au Dr. Andro.

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Image-article-isoleucine

Vous vous attendez toujours à voir apparaître vos abdominaux ? Peut-être avez-vous simplement suivi les mauvais ratios “scientifiquement prouvés”, “supérieurs” ou “modern” avec des ratios non naturels de BCAA dans votre alimentation peri-training. Même si ce n’est pas la seule raison, quoi que…

Article SuppVersity: The Glucose Repartioning effects of Isoleucine (…)

La semaine dernière, j’ai posté plusieurs articles de presse Facebook qui étaient, d’une manière ou d’une autre, apparentés aux effets négatifs d’un isolement de (micro) nutriments et/ou de la prise de ce qu’on pourrait appeler des ratios «contre-nature». De fait, un de ces ratios naturels dont la plupart d’entre vous est familier rime avec la proportion de 2:1:1 de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, les trois acides aminés à chaîne ramifiée. J’ai longtemps jugé ceci d’un œil plus que sceptique à voir comment les fabricants de suppléments ont tenté de monétiser sur le battage médiatique injustifié de la leucine en tordant les rapports 2:01:01, 3:01:01 et même 10:1:1 en déclarant que ce serait une modification “plus anabolisante” ou “scientifiquement validée”. Avec la publication imminente d’un document par un groupe de scientifiques brésiliens, je suis encore assez certain que vous allez bientôt voir apparaître des rapports très différents (Morato. 2013).

La Leucine c’était hier, l’isoleucine c’est le futur – du moins pour des gains en masse musculaire sèche

Les données présentées par les chercheurs et publiés dans un article du Journal de la Chimie Alimentaire indique clairement que ni la L-Leucine, ni la L-Glutamine, ni la L-Cystéine, ni l’arginine, ni la L-Citrulline et aucun des autres acides aminés habituellement étudiés mais que l’acide aminé branché L-Isoleucine est la véritable force motrice de l’augmentation de translocation et de captation du glucose par les GLUT-4  en réponse à une prise de BCAA et de sources de protéines riches en BCAA tels que les protéines de lactosérum.

Pour étudier les effets individuels des différentes composantes du lactosérum sur la captation du glucose, les chercheurs ont administré un mélange de glucose + hydrolysat de protéines de lactosérum ou l’un des acides aminés/dipeptides suivants à 49 rats qui avaient fait de l’exercice la veille et ont été laissés à jeun 15:30 heures plus tard (ce protocole a été conçu pour épuiser le glycogène musculaire et hépatique) : L-Isoleucine (Ile) , L-Leucine (LEU), L-Leucine ainsi que L-Isoleucine (LEU + ILE), L-Isoleucyl-L-leucine et (ILE -LEU), L-Leucyl-L-Isoleucine (LEU- ILE).

Après avoir reçu ces solutions , les animaux (N = 7 par groupe) ont été sacrifiés et les effets sur le transporteur de glucose 4 (GLUT-4), p-Akt et AMPK dans le muscle squelettique, ainsi que les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang et la teneur en glycogène du foie, du muscle squelettique et cardiaque ont été évalués.

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Tableau I: Expression des protéines du muscle squelettique, niveau d’insuline, de glucose et de glycogène musculaire, hépatique et cardiaque, 30 minutes après l’ingestion de glucose + whey/AA/peptides en solution.

Ou se trouvait donc le glucose ?

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L’entraînement qui vise la chute totale du glycogène peut être vu comme une technique d’intensité qui peut augmenter la biogenèse des marqueurs des mitochondries par plus de 700%. Cependant, ne pas régénérer vos réserves de glycogène musculaire pendant des jours peut être interprété comme de la folie furieuse.

Ce qui peut vous surprendre, cependant, est le fait que le glucose qui a disparu de la circulation sanguine ne réapparaît pas sous forme de glycogène dans l’un des organes testés. Ce n’est pourtant pas dû à l’oxydation, et encore moins au dépôt dans les tissus adipeux des animaux mais cela s’explique simplement en rappelant que pour le protocole de l’étude, les rongeurs n’avait plus que 30 minutes à vivre après l’administration de la solution d’essai. Selon des recherches antérieures, la chute complète des niveaux de glycogène sévèrement réduit peut prendre jusqu’à 24 heures (Jentjens. 2003) et ceci, en présence de quantités suffisantes de glucose. La solution de glucose à 30% dans laquelle 0.55g/kg de lactosérum, d’acides aminés ou de dipeptides ont été utilisés dans l’étude, cependant, n’aurait pas été suffisante pour que les niveaux de glycogène se rétablissent à un degré significatif, même si ces pauvres créatures avaient eu 24 heures de plus à vivre.

Maintenant, vous pouvez certainement faire valoir que les scientifiques n’auraient pas dû mesurer la teneur en glycogène en premier lieu, s’ils savaient déjà qu’il ne changerait pas. Dans un sens, c’est vrai, mais puisque nous savons que le taux d’absorption du glucose est inversement proportionnel aux taux de glycogène dans le muscle, la mesure de la teneur réelle en glycogène était nécessaire simplement pour s’assurer que les différences inter-groupes  en termes de quantité de glycogène qui restait encore dans les muscles, le foie et le tissu cardiaque des animaux ne pouvait pas interférer avec les résultats de l’étude.

Acides aminés, lactate déhydrogenase (LDH), creatine kinase et plus…

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Le café noir contient l’un des promoteurs de GLUT4 les moins connus au monde. C’est au moins ce que suggère un article de Guarino en 2012. Cela explique en partie les risques moindres de diabètes chez les buveurs habituels de café ainsi qu’une incidence moindre du cancer, apportée par la synergie naturelle des nombreux nutriments retrouvés dans le café.

En plus du paramètre indiqué précédemment, Morato et al. ont également analysé toute une série de paramètres supplémentaires, principalement avec des résultats non significatifs ou physiologiquement pertinents. Un détail qui vaut la peine d’être mentionné concerne les taux sériques plus élevés du principal acide aminé glyconéogénique L-Alanine dans le groupe de L- L-Isoleucine.

Les scientifiques attribuent celui-ci à la compétition de l’isoleucine et de l’alanine pour le transport hépatique via le transporteur neutre d’acides aminés. L’absorption réduite de la L-Alanine par le foie, à son tour, aurait pu réduire la néoglucogenèse hépatique et ont donc contribué à une nouvelle réduction (ou absence d’une augmentation) des taux de glucose sérique. Cela expliquerait aussi les taux inférieurs de L-Alanine amino-transférase dans le groupe isoleucine. Après tout, cette enzyme qui est souvent attribuée à tort comme un indicateur de lésions du foie n’est en réalité rien d’autre qu’un marqueur de la transamination de la L-Alanine, un processus qui représente une étape nécessaire dans la néoglucogenèse hépatique à partir de L-Alanine en pyruvate, qui sera ensuite convertie en glucose et libérée dans le sang.

Pour résumer: Si nous récapitulons les résultats, les principaux messages à retenir de cette étude sont les suivants: (1) N’essayez jamais de tromper la sagesse de la nature, (2) l’acide aminé jusqu’alors souvent négligé et n°3 des BCAA pourrait bien être un contributeur très important à l’organisme des effets de recomposition des nutriments et donc des acides aminés à chaîne ramifiée et des protéines riches en BCAA (3), tandis que l’isoleucine peut être la reine des trois, quand il s’agit de l’augmentation non insulino-dépendant de l’activité des GLUT-4 et de l’abaissement de la glycémie, le dipeptide L-Leucyl-isoleucine du lactosérum avec ses effets profonds sur l’Akt et l’insuline, est probablement le plus anabolisant des stimulants des GLUT-4.

Sur la base de ces idées, la plupart d’entre vous ne vont probablement rien modifier à leur protocole… a moins que vous ayez craqué pour ces publicités injustifiées du business du complément alimentaire et que vous ayez changé votre protéine de lactosérum pas chère pour un produit riche en BCAA ou en EAA avec des tonnes de L-Leucine et presque rien d’autre à côté.

Il s’agit de redonner son importance à l’isoleucine !

Si oui ou non il y aurait des avantages concrets à conseiller une supplémentation isolée  en L -Isoleucine pour les personnes ayant une sensibilité à l’insuline compromise ou même pour les diabétiques, cela devrait être élucidé dans de futures études. Compte tenu du fait que les BCAA ont pourtant déjà été proposés comme un “traitement” viable des stratégies pour le diabète de type II et maladies apparentées, et (Manders 2012. Takeshita 2012.) compte tenu du fait que la L-Leucine seule n’a pas eu d’effets bénéfiques sur la gestion du glucose sur les régimes pro-diabétiques (Nairizi. 2009), l’ajout d’isoleucine aux produits destinés à augmenter l’absorption de glucose par le muscle squelettique semble certainement utile à examiner. Si les résultats sont nettement supérieurs à ceux de l’hydrolysat de protéines de lactosérum (Sousa. 2012), d’autre part, il s’agit de quelque chose qui reste encore trop incertain.

 

REFERENCES SCIENTIFIQUES

  • Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine. 2003; 33(2):117-144.
  • Manders RJ, Little JP, Forbes SC, Candow DG. Insulinotropic and muscle protein synthetic effects of branched-chain amino acids: potential therapy for type 2 diabetes and sarcopenia. Nutrients. 2012 Nov 8;4(11):1664-78.
  • Morato PN, Lollo PCB, Moura CS, Batista TM, Carneiro EM, Amaya-Farfan J. A dipeptide and an amino acid present in whey protein hydrolysate increase translocation of GLUT-4 to the plasma membrane in Wistar rats, Food Chemistry. 2013 [epub ahead of print].
  • Nairizi A, She P, Vary TC, Lynch CJ. Leucine supplementation of drinking water does not alter susceptibility to diet-induced obesity in mice. J Nutr. 2009 Apr;139(4):715-9.
  • Sousa GT, Lira FS, Rosa JC, de Oliveira EP, Oyama LM, Santos RV, Pimentel GD. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids Health Dis. 2012 Jul 10;11:67.
  • Takeshita Y, Takamura T, Kita Y, Ando H, Ueda T, Kato K, Misu H, Sunagozaka H, Sakai Y, Yamashita T, Mizukoshi E, Honda M, Kaneko S. Beneficial effect of branched-chain amino acid supplementation on glycemic control in chronic hepatitis C patients with insulin resistance: implications for type 2 diabetes. Metabolism. 2012 Oct;61(10):1388-94.
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BCAA + Taurine, meilleure protection des muscles en cours d’exercice pour les athlètes de la force

Les athlètes de force qui réagissent positivement aux BCAA mais qui sont à la recherche d’un supplément qui fonctionne un peu mieux, devraient essayer de combiner leurs acides aminés branchés avec de la taurine. Des chercheurs de l’Université de Tsukuba au Japon en viennent à cette conclusion.

Un supplément de BCAA réduirait la dégradation des fibres musculaires pendant l’entraînement

bcaa-taurine-anti-cataboliqueDe nombreuses études ont montré que la supplémentation en BCAA protège les muscles de la dégradation des fibres due à la musculation intense. Parce que le corps n’aurait pas besoin de réparer autant de fibres musculaires endommagées, il pourrait investir plus d’énergie dans la formation de nouveaux tissus musculaires. Donc, la supplémentation en BCAA permet aux athlètes de la force d’accumuler plus de force et de masse musculaire. En théorie du moins. Il n’existe pas d’études scientifiques qui montrent que les BCAA accélèrent la progression des athlètes de la force comme les bodybuilders ou les athlètes de la force athlétique.

Les chercheurs se sont demandés si les acides aminés branchés donnaient de meilleurs résultats lorsqu’ils étaient combinés avec de la taurine. Comme les BCAA, la taurine est également présente en grandes quantités dans le tissu musculaire. La taurine protège probablement les cellules musculaires des dommages engendrés par des molécules oxydantes libérées au cours de l’exercice intensif. Pour tester leur théorie, les chercheurs ont réalisé une expérience avec 36 étudiants de sexe masculin. Chacun des groupes ont entraîné leurs biceps d’une manière à ce que les muscles soient complètement épuisés.

Taurine + BCAA font-ils une différence ?

Les chercheurs ont divisé les étudiants en quatre groupes. Ils ont donné à un groupe un placebo [PLCB] deux semaines avant la séance d’entraînement et quatre jours après. Un second groupe a pris 3,2 g de BCAA [soit un total de 9,6 grammes] trois fois par jour. Un troisième groupe a pris 2 grammes de taurine [TAU] trois fois par jour et un quatrième groupe a reçu un total de 9,6 g d’acides aminés branchés et 6 g de taurine [AdTB].

Pendant les jours qui suivirent la séance d’entraînement des biceps, les chercheurs ont demandé aux sujets de caractériser l’épuisement de leurs muscles. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, la supplémentation en BCAA réduit la douleur musculaire et la combinaison de BCAA et de taurine réduit la douleur encore plus.

BCAA-taurineBCAA+taurine

Les chercheurs ont mesuré la concentration de l’enzyme lactate déshydrogénase [LDH] dans le sang des sujets. La LDH est un indicateur des lésions musculaires. Au plus vous retrouvez de LDH dans le sang après un entraînement, au plus les dommages aux muscles ont été importants. Comme vous pouvez le voir ci-dessus, les chercheurs ont retrouvé beaucoup moins de LDH dans le sang du groupe qui avait pris de la taurine et des BCAA.

Précisons que cette recherche a été financée par le fabricant de suppléments Seikatsu Bunkasya.

Note: Tout le monde ne réagit pas bien à des suppléments de taurine. Certaines personnes éprouvent des problèmes de sommeil et une sensation désagréable à une dose beaucoup plus faible que les 6 grammes donnés aux sujets de cette expérience, même si ces effets indésirables sont rares en général.

Source de l’article: During strength training BCAA’s protect the muscles better when combined with taurine.

Source Ergo-log: Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87.

Eric Mallet

Note: Pensez à vous abonner à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles.

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Les BCAA restent utiles si vous prenez des protéines

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Les BCAA sont-ils utiles si vous prenez déjà des protéines ?

Si vous posez la question à des nutritionnistes qui ne font pas d’exercice, ils vont probablement vous dire que les BCAA ne sont pas utiles aux athlètes de la force. Tant que vous consommez suffisamment de protéines, la valeur ajoutée d’une poignée de capsules d’acides aminés au cours des séances d’entraînement serait nulle, nada, vous diront-ils. Mais nous nous sommes penché sur une étude plus ancienne qui raconte une histoire tout à fait différente.

L’étude a été publiée en 2000 dans Current Therapeutic Research mais elle ne répond plus aux normes scientifiques attendues aujourd’hui de la part des revues. L’article ne dit pas à quel moment de la journée les sujets testés ont pris leurs acides aminés et leurs protéines. Pendant la journée ? Lors d’un repas ? Juste avant l’entraînement ? Ensuite ? Nous ne savons pas, bien que l’article suggère que les sujets ont pris leurs BCAA lors des séances d’entraînement.

Une étude réalisée avec des bodybuilders qui sera utile aux athlètes de la force

Avec cette mise en garde, les recherches de Carlon Colker sont toujours intéressantes à lire, non seulement parce que les cobayes étaient des athlètes de la force très expérimentés mais aussi parce que l’étude répond à une question que de nombreux bodybuilders se sont posé: si j’utilise déjà des shakes protéinés ou du fromage blanc, est-ce que cela a du sens de prendre des BCAA ou un supplément d’acides aminés similaire au cours d’une séance d’entraînement ?

La moitié des sujets de Colker ont pris une boisson protéinée tous les jours contenant 30 g de concentré de petit-lait et 10 g de lactosérum sous forme d’isolat [Groupe 1]. L’autre moitié a reçu un shake identique tous les jours, mais a également pris 5 grammes de L-Glutamine et 3 grammes de BCAA [Groupe 2] immédiatement après leur entraînement. Ils ont poursuivi ce schéma pendant dix semaines.

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Au cours des 10 semaines, les chercheurs ont mesuré la force musculaire de leurs sujets en les incitant à faire du développé couché avec leurs poids corporel et de la presse à cuisses avec le double de leur poids corporel. Les chercheurs ont compté le nombre de répétitions effectuées par les sujets. À la fin de l’expérience, les sujets du groupe “protéine” pouvait faire 2 reps de plus au développé couché alors que les sujets “protéine + acides aminés” du groupe 2 pouvaient faire 8 reps de plus. Pour la presse à cuisses, les bodybuilders ayant pris une protéine étaient capables de réaliser 5 reps de plus et les culturistes de l’autre groupe pouvaient faire 9 reps de plus.

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A la fin des 10 semaines, la masse maigre du groupe des protéines avait augmenté de 500 grammes, dans le groupe “protéine + acides aminés“, elle avait augmenté de 1,5 kg.

Y compris la protéine du milkshake de protéine, les sujets ont consommé 2,1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, ce qui représente une bonne dose de protéine pour un athlète de la force. Néanmoins la supplémentation de 3 grammes de BCAA et 5 grammes de L-Glutamine ont fait la différence.

Les BCAA avec la Glutamine ont joué un rôle positif sur l’anabolisme des athlètes

Parmi les acides aminés, il semble que les BCAA peuvent jouer un rôle. Il existe d’ailleurs de nombreuses études sur les effets positifs des BCAA pour les athlètes. Un des co-auteurs de l’article travaillait au moment de l’expérience pour Peak Wellness, une société qui fournit des conseils sur la santé, les suppléments, le régime alimentaire et l’entraînement. Colker, le premier auteur de l’étude, a depuis rejoint l’entreprise.

Source de l’article (Ergo-Log.com): BCAA still usefull even if you already use protein supplements

Source de l’article: Current Therapeutic Research 2000 61(1): 19-28.

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Note EM: Personnellement, les BCAA restent un de mes premiers suppléments, juste après Ursobolic. Ensuite, il s’agit surtout de les prendre avec une source de protéines, si vous voulez vraiment qu’ils vous servent à quelque chose. Par contre, la glutamine ne m’a jamais vraiment réussi. Naturellement, il s’agit ici d’une étude scientifique très cadrée. A vous d’estimer, selon votre expérience sportive personnelle, si les BCAA ou la Glutamine pourraient vous être utiles.

Toujours est-il qu’il n’est jamais trop tard pour développer votre culture physique !

Eric Mallet

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Les BCAA inhibent la prise de graisse corporelle

bcaa-perte-de-poidsSi vous prenez du poids, une alimentation contenant un supplément de BCAA pourrait vous aider à créer moins de graisses. Des chercheurs japonais ont découvert, en faisant des expériences avec des souris, que le foie et les muscles jouent un rôle clé dans l’effet de réduction de la masse grasse par les BCAA.

Les athlètes utilisent des acides aminés branchés principalement comme supplément anti-catabolique. Ils prennent généralement entre 5 et 25 g avant l’entraînement, ils ont remarqué que cela les aide à récupérer plus rapidement.

Les chercheurs japonais ont étudié les BCAA en fonction du surpoids et de l’obésité

Les BCAA ont été initialement commercialisés au Japon comme aide nutritionnelle clinique. Ils renforceraient le fonctionnement du foie et pourraient aussi avoir un effet positif sur le métabolisme de l’insuline et du glucose. Les maladies du foie et le diabète sont également des conséquences possibles du surpoids. C’est pourquoi les Japonais se demandaient si les BCAA pouvaient contribuer à limiter les effets négatifs sur la santé provoqués par l’épidémie actuelle d’obésité.

Les chercheurs ont donné à leur souris une alimentation composée de 45 ou 65% de graisse pendant six semaines. Les souris ont pris rapidement du poids avec ces régimes. Après quatre semaines, les japonais ont ajouté des BCAA à l’eau potable de la moitié des animaux de laboratoire. Un millilitre d’eau potable contenait 20 mg de BCAA.

Les BCAA ont réduit la vitesse de stockage des graisses chez les souris

La supplémentation en BCAA n’a eu aucun effet sur le gain de poids chez les souris dont l’alimentation était constituée de 65% de graisse, mais il a eu un effet sur le groupe des 45% de graisse. Les chercheurs ne sont pas en mesure de l’expliquer. Les BCAA n’ont pas empêché les souris d’engraisser mais ils ont permis de réduire la vitesse avec laquelle les souris stockaient la masse grasse, comme le montre la figure ci-dessous. Qui plus est, les animaux supplémentés en acides aminés branchés présentaient 50% moins de tissus adipeux blanc [WAT] que les souris du groupe témoin.

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Les chercheurs ont constaté que la supplémentation a eu des effets plus importants sur le muscle et les cellules du foie plutôt que sur les cellules adipeuses. Ils ont constaté une baisse de 50% de la graisse [triglycérides] dans ces cellules chez les souris supplémentées avec BCAA, et une activité beaucoup plus grande des molécules qui sont impliquées dans la combustion des graisses, tels que le capteur de graisse PPAR-alpha, l’enzyme COT-1 et les protéines de découplage 2 et 3. CPT-1 qui aident les cellules à brûler les acides gras; les protéines de découplage stimulent la production de chaleur dans les cellules.

Beaucoup d’athlètes qui utilisent des acides aminés ramifiés disent qu’ils perdent des quantités notables de matières grasses. La recherche japonaise montre que ces athlètes peuvent avoir raison.

Source de l’article: BCAAs inhibit fat mass growth

Source: Endocr. J. 2011; 58(3): 161-70

Note EM : Personnellement, il m’est arrivé de prendre des BCAA depuis plusieurs années, contrairement à la glutamine que j’estime totalement inutile. A priori, il serait possible de bénéficier des BCAA sur le plan de la conservation de la masse maigre et de la synthèse des protéines. Cependant, je n’ai jamais noté de différence au niveau de l’indice corporelle des graisses, étant déjà assez sec de nature. Quoi qu’il en soit, les acides aminés branchés font partie des acides aminés essentiels. Ils occupent également plusieurs rôles spécifiques sur la synthèse protéique et la néoglucogenèse. Une supplémentation a donc du sens mais n’oubliez pas qu’ils ne sont pas seuls. Pour en retirer quelque chose de valable sur le plan de la croissance musculaire, prenez plutôt vos BCAA avec un repas ou des acides aminés plutôt que seuls. Pris seuls, ils n’ont que peu d’intérêt.

Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric

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