L’exercice à haute intensité serait plus sain

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Image menshealth.com

L’exercice est une activité toujours saine, même si vous en faites énormément. C’est un sujet sur lequel nous avions écrit récemment. Mais est-il important que vous fassiez des exercices à haute intensité ou que vous les fassiez plus tranquillement ? La première option serait plus favorable, selon un article publié par des chercheurs de l’Université de Sydney dans le JAMA Internal Medicine. L’exercice serait encore plus sain si un quart ou un tiers de l’activité physique réalisée est constituée d’exercices intensifs.

L’étude scientifique sur la haute intensité

Les chercheurs ont rassemblé les données recueillies lors de l’étude australienne 45 And Up. Ils ont suivi plus de 200 000 hommes et femmes âgés de 45 à 75 ans au début de l’étude pendant plus de 7 ans.

Les chercheurs savaient combien de minutes par semaine les participants passaient à faire de l’exercice ainsi que le pourcentage de ces minutes qui étaient consacrées à un exercice «intense». “Une activité intensive est définie comme une activité qui vous fait respirer plus fort, comme le jogging, le cyclisme, l’aérobic, le tennis de compétition mais pas les tâches ménagères ni le jardinage”, ont écrit les chercheurs. {Note EM: Autant introduire la notion de VO2max, respirer plus fort est un peu ridicule dans ce contexte}

Ce type d’exercice réduirait le risque de maladies cardiovasculaires et les formes de cancer mortelles ce n’est pas vraiment une nouveauté. Cependant, on ignore encore quels types d’activités augmentent le plus nos chances de longévité. C’est pourquoi les chercheurs ont distingué les exercices physiques intensifs et modérés. L’activité physique modérément intensive incluait «la natation douce, le tennis d’entraînement entre amis, le jardinage vigoureux ou le travail à la maison».

Résultats sur la moyenne ou haute intensité d’exercice

Au plus le temps calculé en nombre total de minutes consacré à des exercices intensifs chaque semaine était élevé, au plus le risque de décès des participants était faible. C’est ce que montre le tableau ci-dessous. Le risque de décès pour les participants qui n’avaient jamais pratiqués un exercice à haute intensité a été fixé à 1 dans le tableau.

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Dans le tableau ci-dessous, les chercheurs divisent encore plus leurs résultats. Comme vous pouvez le constater, une activité intense d’exercices réduisait le risque de mortalité chez les participants qui faisaient relativement peu d’exercice ainsi que chez ceux qui faisaient beaucoup d’exercices.

 

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APMV = Activité Totale Modérée à Vigoureuse; VPA = Activité Vigoureuse.

Conclusion sur l’exercice à haute intensité ou modérément intense

“Indépendamment de la quantité totale d’activité physique, une activité physique intense s’est révélée protectrice contre la mortalité pour toutes causes”, ont écrit les chercheurs. “Cette constatation s’appliquait aux deux sexes, à toutes les catégories d’âge, aux personnes de poids différent et aux personnes atteintes ou non de maladies cardiovasculaires et métaboliques.”

“S’adonner à des activités physiques vigoureuses pourrait s’avérer être important afin d’augmenter la longévité chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. Si des activités physiques intensives sont systématiquement associées de manière indépendante à des bénéfices pour la santé, elles devraient être davantage encouragées dans les directives de santé afin de maximiser les bénéfices de l’activité physique pour la population.”

Source de l’article (Ergo-log): Intensive exercise is healthier

Source Ergo-log: JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):970-7.

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Croissance des mollets défaillante ? Ce n’est peut-être pas de votre faute…

La plupart des hommes et des femmes qui font de la musculation se plaignent de ne pas savoir stimuler les muscles de leurs mollets. A priori, cela ne serait pas seulement dû à leur imagination. C’est ce qu’avaient avancé des scientifiques du sport américain à la fin des années quatre-vingt en physiothérapie. Les chercheurs avaient demandé à leurs sujets d’entrainer leurs mollets pendant huit semaines. Ils ont observé que leurs efforts n’avaient aucun effet sur la taille des muscles du mollet.

L’expérience scientifique sur l’entraînement des mollets

Les chercheurs ont donc demandé à une dizaine d’hommes et à une douzaine de femmes d’entraîner leurs mollets sur un appareil de musculation comme ci-dessous, trois fois par semaine pendant huit semaines.

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Les athlètes se sont entraînés en utilisant un poids avec lequel ils pouvaient effectuer de 9 à 13 répétitions. Chaque séance d’entraînement reposait sur quatre séries. Les sujets du groupe témoin n’ont pas suivi d’entraînement.

Les chercheurs ont mesuré la force des muscles du mollet des athlètes de force avant et après la période d’entraînement. Ils ont mesuré la circonférence des muscles du mollet en utilisant un scanner.

Les résultats de l’expérience

Les sujets qui avaient entraîné leurs mollets ont gagné en force. Les hommes ont gagné un peu plus de force que les femmes mais la différence n’était pas statistiquement significative.

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La circonférence des mollets n’a pas augmenté à la suite de l’entraînement. Sur les scanners, les chercheurs ont pu constater que les entraînements effectués avaient conduits à une augmentation d’un millimètre du triceps sural du muscle du mollet des hommes et des femmes. Cet effet n’a pas non plus été considéré comme statistiquement significatif.

Conclusion de l’expérience

“Huit semaines d’entraînement de résistance impliquant les muscles du triceps surae a mené à des augmentations significatives de la force musculaire isotonique chez les hommes et les femmes de l’expérience, sans augmentation simultanée de la masse musculaire”, ont écrit les chercheurs.

Source de l’article: Your calf won’t grow? It’s not your fault…

Source Ergo-log: Phys Ther. 1988 Feb;68(2):208-13.

Note: Si vous prenez soin d’entraîner vos mollets régulièrement, vous savez parfaitement qu’ils vont réagir rapidement à l’entraînement ou au contraire, ne pratiquement pas prendre de masse musculaire. A vrai dire, soit vous avez de la chance, soit vous n’en avez pas. Toujours est-il que les mollets sont particulièrement résistants à l’entraînement, ce qui n’a rien d’étonnant non plus. Rappelez-vous qu’ils portent tout le poids de votre corps à chaque fois que vous êtes debout.

Difficile à faire progresser pour certains bodybuilders, il existe pourtant des solutions simples. Vous pouvez augmenter le volume d’entraînement avec un second exercice ou l’intensité avec des dropsets par exemple.

Eric Mallet

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Répétitions lentes, croissance plus forte !

Les recherches effectuées par Nicholas Burd, un scientifique du sport de l’équipe de Stuart Phillips, pourrait changer radicalement la façon dont nous entraînons la force au cours de la prochaine décennie. Gardons cependant à l’esprit que cela pourrait aussi ne pas fonctionner aussi bien que l’on pourrait s’y attendre. Néanmoins, le concept du «temps musculaire sous tension» ou des répétitions lentes, semble devenir un concept familier, et nous ne pouvons plus l’ignorer plus longtemps.

C’est au cours de l’été 2010 que nous vous avions fait part des recherches de Burd. Le sujet concernait alors une étude clinique au cours de laquelle des sujets masculins qui s’étaient entrainé avec seulement 30% de leur poids maximal – en faisant 20 à 30 répétitions – avaient synthétisés plus de protéines musculaires que des sujets qui s’étaient entrainés de manière classique.

La charge levée n’est pas le seul facteur à considérer pour la croissance musculaire

Quelle-relation-entre-l-intensite-et-la-croissance-du-muscleLa théorie des chercheurs reposait sur le fait que la charge n’était pas le facteur le plus important dans l’entraînement de force, ou du moins, pas le seul facteur important. Un facteur tout aussi important reposait sur le «temps musculaire sous tension»: la durée au cours de laquelle les muscles étaient placés sous tension pendant l’exercice [N: C’est à dire la durée TOTALE du temps d’exécution de l’exercice concentrique et excentrique]. L’entraîneur Charles Poliquin l’avait d’ailleurs affirmé pendant des années.

Les chercheurs viennent de publier les résultats de leur dernière étude dans The Journal of Physiology, dans laquelle ils ont demandé à des athlètes d’exécuter deux exercices différents de la jambe gauche et droite. Les sujets de l’expérience ont travaillé une jambe sur une machine à extension, en utilisant des poids correspondant à 30% de leur 1RM. Les sujets ont dû effectuer les mouvements lentement, en prenant 6 secondes pour le mouvement concentrique et la même durée pour l’excentrique. Les hommes se sont entrainés à l’échec et ont réalisé 3 séries. [SLOW]

Avec l’autre jambe, les hommes devaient effectuer le même nombre de séries, avec le même poids. Cette fois, ils ont effectué les mouvements de manière «classique» sans travailler à l’échec. [CTL]

Immédiatement après leur entraînement, les athlètes ont bu un shake contenant 20 grammes de Whey et encore un autre shake de la même protéine 24 heures plus tard.

Les répétitions lentes étaient plus efficaces à susciter la croissance musculaire

L’entraînement réalisé avec des répétitions lentes a entraîné la plus forte synthèse des protéines musculaires. Les chercheurs l’ont remarqué lorsqu’ils ont examiné les cellules qu’ils avaient extraits des muscles des jambes des sujets de l’expérience. Ceci était vrai pour la protéine myofibrillaire contractante [la protéine des fibres musculaires] et la protéine mitochondriale [autrement dit les protéines présentes dans les mitochondries]. Ce dernier élément suggère que l’entraînement de force avec répétitions lentes pourrait également être intéressant pour les athlètes d’endurance.

Repetitions-lentes-et-croissance-musculaireRepetitions-lentes-croissance-musculaire

Le tableau ci-dessus nous montre comment l’entraînement de la force avec répétitions lentes entraîne une synthèse améliorée des protéines musculaires. Les mesures des électrodes montrent que les séries à répétitions lentes ont induit un recrutement plus important du nombre de fibres musculaires à utiliser dans l’exercice.

“Ces résultats suggèrent que le temps pendant lequel le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour l’optimisation de la croissance musculaire”, écrivent les chercheurs. “Cette compréhension nous permet de mieux proposer des exercices à ceux qui souhaitent construire des muscles plus massifs et à prévenir la perte de masse musculaire qui survient avec le vieillissement ou la maladie”.

Peut-être ne devrions nous pas écrire la méthode super-lente tout de suite…

Source de l’article: The slower your reps, the more your muscles grow

Source Ergo-log: J Physiol. 2011 Nov 21.

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Note: Cet article serait sans doute incomplet si je n’évoquais pas la méthode PPM de Francis Benfatto. Saluons avec cet écrit l’intuition géniale de notre champion français qui a fait de l’augmentation du temps sous tension un des piliers de sa méthode de musculation. Comme parfois, c’est l’intuition, le ressenti, le bon sens et l’expérience au long cours qui se retrouvent confirmés par la recherche scientifique.

Eric Mallet

 

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Avec quelle fréquence d’entraînement un bodybuilder devrait-il entraîner chaque groupe musculaire ?

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Quelle fréquence d’entraînement serait idéale ? – Image shape magazine

Selon l’avis du  scientifique du sport américain Brad Schoenfeld et de ce qu’il peut nous dire de la littérature sportive, les culturistes obtiendrait une meilleure progression en entraînant leurs groupes musculaires deux fois par semaine que s’ils ne s’entraînent qu’une fois. Brad Schoenfeld avait écrit au sujet de la fréquence d’entraînement dans une méta-analyse publiée dans Sport Medicine.

L’étude sur la fréquence d’entraînement des groupes musculaires

Schoenfeld a analysé les extraits de 491 études qui ont comparé les effets de différentes fréquences d’entraînement. Parmi les 491, seulement 10 ont été analysés plus en détails.

Les résultats d’analyse

Sur la base de ces 10 études qui avaient été considérées comme de qualité suffisante, les chercheurs en ont conclu que les schémas d’entraînement produisaient plus de croissance musculaire à partir du moment où les sujets avaient entrainé leurs groupes musculaires plus fréquemment dans la semaine.

 

Frequence-d-entrainement-et-croissance-musculaire

Mais combien de fois par semaine devriez-vous entrainer un groupe musculaire pour obtenir des résultats optimaux ? Juste deux fois par semaine ou trois fois par semaine donnent-ils de meilleurs résultats ? Les chercheurs ne disposaient pas de données suffisantes pour pouvoir répondre à cette question.

Conclusion sur la fréquence d’entraînement

Les chercheurs ont tiré trois conclusions de cette méta-analyse. La première d’entre-elles paraitra assez évidente.

«En comparant les études qui ont analysé l’entraînement de groupes musculaires entre 1 et 3 jours par semaine sur une base de volume équivalent, le corpus de données qui font foi indique que les fréquences d’entraînement de deux fois par semaine favorisent des résultats hypertrophiques supérieurs par rapport à un seul entraînement», écrivent-ils. “On peut donc déduire que les groupes musculaires majeurs devraient être entraînés au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire.”

“Il reste à déterminer si le travail d’un groupe musculaire trois fois par semaine serait supérieur à un protocole d’entraînement de deux fois par semaine”, ont-ils ajouté. “En raison de l’absence de données, il n’est pas possible de dire si l’entraînement de groupes musculaires plus de 3 jours par semaine pourrait améliorer la réponse hypertrophique.” C’est la conclusion numéro deux.

“Cela étant dit, la fréquence d’entraînement d’un groupe musculaire une fois par semaine a démontré qu’elle entraînait une forte hypertrophie musculaire et qu’elle reste une stratégie viable pour la conception d’un programme de musculation“, ont-ils écrit. Et c’est la conclusion numéro trois.

Source de l’article: How many times a week should strength athletes train their muscle groups?

Source Ergo-log: Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-97.

Traduction Ergo-log pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Un entraînement à forte intensité ne serait pas synonyme de croissance musculaire

Quelle-relation-entre-l-intensite-et-la-croissance-du-muscle-?Il existerait deux écoles de pensée quand il s’agit de l’entraînement des culturistes. Selon la première, les muscles vont croître plus vite si vous les poussez très loin pendant une séance d’entraînement. Cette philosophie affirme que vous devez surprendre les muscles ou, mieux encore, les pousser à leur limite. Plus les muscles sont épuisés, mieux c’est. Si ça fait mal, ça marche, comme disait le proverbe. L’autre philosophie d’entraînement en vigueur dirait que les bodybuilders devraient s’entraîner avec intensité mais qu’ils vont grossir plus vite s’ils ne sont pas poussés à la limite. Selon eux, il faudrait toujours en laisser un peu dans le réservoir. Selon une étude brésilienne, cette dernière philosophie d’entraînement serait probablement la bonne.

L’étude scientifique sur l’intensité d’exercices

Les chercheurs ont demandé à dix jeunes hommes, à la condition qu’ils n’avaient pas touché une barre depuis au moins six mois, d’entraîner leurs quadriceps en faisant de la presse à cuisses et des extensions de jambe deux fois par semaine pendant 10 semaines.

Au cours de la semaine 1 [T1], 3 [T2] et 10 [T3], les chercheurs ont prélevé un petit échantillon de tissu musculaire à partir du muscle vasculaire latéral juste avant, 24 et 48 heures après l’entraînement et l’ont étudié au microscope. Les chercheurs ont également pris des échantillons de sang en même temps et ils ont mesuré la force des jambes des participants. Ils ont ensuite demandé aux pratiquants d’indiquer à quel point leurs muscles étaient épuisés sur une échelle de 0 à 10.

Les résultats de l’étude clinique

Le tableau ci-dessous montre que les fibres musculaires du vaste latéral n’ont développé de croissance qu’à la semaine 10. Cependant, la synthèse des protéines musculaires [FSR] était plus élevée durant la première semaine, lorsque les muscles se sont retrouvés dépassés par des stimuli auxquels ils n’étaient pas habitués, plutôt qu’au cours des semaines 3 et 10. C’est précisément ce que l’on constate sur le deuxième tableau ci-dessous.

Hypertrophie-et-intensite-d-entrainementHypertrophie-et-intensite-d-entrainement

Les sujets présentaient plus de créatine kinase dans leur sang après l’entraînement en semaine 1 et 3 qu’en semaine 10. Comme vous le savez, un taux élevé de créatine kinase est un signe de dommage musculaire.

 

Creatine-kinase-avant -et-apres-l-entrainement-des-quadricepsFatigue-musculaire

Les sujets présentaient une fatigue musculaire plus importante en semaine 1 qu’en semaine 3 et 10 comme le montre le tableau ci-dessus. En plus, les sujets ont perdu une quantité considérable de force après leur entraînement de la semaine 1. Le tableau ci-dessous le montre également.

 

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                      MVC%: Maximum Voluntary Contraction

Conclusion de l’étude

Les muscles quadriceps des sujets n’ont commencé à croître que lorsqu’ils s’étaient habitués aux stimuli d’entraînement. L’hypertrophie des tissus musculaires a seulement commencé à se produire une fois que leurs muscles ne se trouvaient plus exténués par l’entraînement et lorsque leur taux de créatine kinase n’étaient plus en augmentation constante. Évidemment, la musculation stimule la croissance musculaire, concluent les Brésiliens, mais pas si le stimulus est trop intense.

 

Source de l’article: Too intense strength training doesn’t result in muscle growth

Source Ergo-log: J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22.

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Note EM: Comme vous l’avez remarqué, le contexte de l’étude s’avère particulier, les conclusions de l’étude ne pourraient donc pas être pris comme une généralité. Ensuite, il faut bien se mettre d’accord quant à savoir de quoi on parle quand il s’agit d’intensité d’entraînement. Dans le cadre de cette étude, il me paraît difficile de parler d’intensité d’exercice puisque seul le taux de créatine kinase et d’épuisement relatif des quadriceps est pris en compte. Des critères essentiels comme le régime alimentaire, les éventuels compléments, le niveau des athlètes et autres stratégies qui visent la performance physique ne sont pas considérés. Pourtant, ces critères influencent énormément les résultats sur la croissance musculaire, ne serait-ce que les années d’expérience. En plus, selon ce qu’il faudrait admettre ici, c’est que l’intensité des exercices de force est élevée durant les premières semaines d’entraînement et qu’elle le serait moins ensuite, ce qui n’a aucun sens a priori.

A mon avis, c’est aller beaucoup trop vite en besogne car aucun critère relatif à l’intensité du travail musculaire n’est réellement donné dans cette étude. Celle-ci nous donne une évaluation générale sur les capacités d’adaptation musculaire face à l’exercice (voir l’article original sur The Journal of Physiology) et c’est précisément l’objet de cette évaluation scientifique car en réalité, la manière dont un muscle s’adapte par hypertrophie, comment il le fait et selon quels mécanismes sont des questions qui n’ont pas encore de réponses complètes. Mais on peut difficilement traiter sérieusement de l’intensité d’un entraînement avec ce genre d’étude, comme le suppose les rédacteurs d’Ergo-log ici. Par contre d’autres études, ont mis en évidence l’importance de l’intensité de l’entraînement, en fonction de l’expérience des athlètes: L’échec musculaire serait plus efficace pour les athlètes de haut niveau.

Toujours est-il que cela ne devrait pas vous empêcher de développer votre culture physique d’ici le prochain article.

Eric Mallet

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Il serait préférable d’entraîner les grands groupes musculaires en premier

Faites vos squats d’abord, puis entraînez vos mollets. Faites d’abord du développé couché puis des extensions triceps. Entraînez les grands groupes musculaires d’abord, puis les plus petits. Voilà la manière dont la plupart des programmes standard d’entraînement sont élaborés. A présent, les scientifiques du sport à l’Université du Kurdistan en Iran ont découvert pourquoi l’approche standard n’est pas aussi bête qu’elle n’y parait.

L’étude scientifique sur l’ordre d’entraînement de vos groupes musculaires

Les chercheurs ont demandé à 26 étudiants de sexe masculin non entraînés de réaliser une séance d’entraînement complète du corps à deux occasions différentes. Les étudiants se sont entraînés sur neuf exercices de base pour entraîner les groupes musculaires les plus importants du corps. À une occasion, les étudiants ont suivi le protocole A; à une autre, ils ont été entraînés selon le protocole B comme ci-dessous:

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NdT: Le protocole A consistait à entraîner les grands groupes musculaires avant les petits: Développé couché, presse à cuisses, tirage barre polie haute (dorsaux), extension de jambes, développé militaire, machine à ischio-jambiers, curl biceps, élévations mollets, extension triceps. Avec le protocole B, l’ordre des exercices était inversé.

La moitié des étudiants présentaient un poids sain, avec un IMC moyen de 21,83 [N – Normal]. Les étudiants de l’autre groupe étaient trop lourds et présentait un IMC de 30,39 [Obèse].

Résultats de l’étude clinique

Après qu’ils aient réalisés une séance d’entraînement, on a demandé aux sujets de dire à quel point ils étaient fatigués [RPE]. Les sujets ont rapporté moins de fatigue après la séance d’entraînement «classique» [A] qu’après la séance d’entraînement au cours de laquelle ils avaient entraînés d’abord les petits groupes musculaires [B]. Les différences de fatigue ne sont pas significatives, mais la tendance est claire.

Fatigue-ressentie-en-fonction-du type-d-entrainement-effectue-grands-et-petits-groupes-musculaires

Les chercheurs ont retrouvé plus de testostérone dans le sang des hommes de poids corporel sain après avoir fait une séance d’entraînement classique [NA] qu’après la séance d’entraînement où les exercices avaient été effectués dans un ordre différent [NB]. La façon dont la séance d’entraînement a été élaborée n’a eu aucune influence sur les niveaux de testostérone [OA & OB] des hommes obèses.

Facteurs-biologiques-testosterone-IGF1-cortisol-apres-un-certain-type-d-entrainement-de-resistance

Les chercheurs n’ont constaté aucun effet clair en rapport à l’ordre d’entraînement sur les niveaux de cortisol des sujets. En conséquence, le rapport de la testostérone/cortisol était plus élevé chez les hommes de poids corporel sain après avoir réalisé une séance d’entraînement classique [NA] qu’après la séance d’entraînement où les exercices ont été effectués dans un ordre différent [NB]. La même chose a été constatée pour la concentration en IGF-1. L’augmentation a été plus forte chez les hommes de poids normal après l’entraînement classique qu’après avoir fait l’autre entraînement.

Parmi les hommes en surpoids, il y avait peu de différence en fonction de l’ordre des exercices. Il semblerait que leur masse grasse inhibait la sécrétion d’hormones anabolisantes à la suite d’un entraînement intensif de force. Dans cette étude, l’ordre dans lequel les exercices ont été effectués n’a eu aucun effet sur le nombre de répétitions que les sujets ont effectués. Ainsi, la quantité totale du volume d’entraînement que les sujets ont effectué a été le même pour les deux séances d’entraînement.

Conclusion de l’étude

“Ces résultats indiquent que pour les entraînements à des exercices de résistance, en commençant par un grand groupe musculaire et de poursuivre avec un petit groupe apporte des gains musculaires plus importants», comme les chercheurs l’ont résumé. “Nos données ont également confirmé les conclusions précédentes, à savoir que l’obésité réduit la réponse hormonale anabolique à l’exercice de résistance chez les  hommes jeunes.”

«Compte tenu de l’absence d’études similaires, d’autres recherches sur une échantillon plus grand de sujets serait nécessaire afin de généraliser ce résultat qui indique que pour une séance d’entraînement d’exercices de résistance, des gains plus avantageux peuvent être obtenus en exerçant les gros groupes musculaires en premier.”

Source de l’article: Why it’s best to train big muscle groups first and then the smaller muscles

Source Ergo-log: Asian J Sports Med. 2016;7(1):e30503.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

 

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