La créatine a des effets similaires sur votre cerveau et sur vos muscles

cerveauLes athlètes des sports de force et de musculation utilisent la créatine pour obtenir plus de répétitions et de force par série et ainsi accélérer leur croissance musculaire. La créatine aurait un effet similaire sur le cerveau, comme les neuropsychiatres de l’Université de Tokyo l’avaient découvert il y a une décennie de cela. Selon l’expérience relatée ci-dessous, si vous prenez de la créatine, vous pourriez utiliser votre cerveau de manière intense pendant une période de temps un peu plus longue.

Un test d’arithmétique pour déterminer si la créatine présente un effet nootrope

En 2002, les Japonais ont publié dans Neuroscience Research les résultats d’une étude dans laquelle ils ont utilisé 24 étudiants âgés de 19 ans en tant que sujets de leur expérience. Les chercheurs ont demandé aux étudiants d’additionner une série aléatoire de chiffres sur une période de 15 minutes. Les Japonais utilisaient le test d’Uchida-Kraepelin que les psychiatres utilisent pour mesurer la fatigue mentale. Au plus vous pouvez additionner de numéros, au plus vous êtes en forme (du moins en termes de condition mentale).

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Xpand 2X double la progression des bodybuilders

booster-no-bodybuildingLe fabricant de suppléments Dymatize a donné un nom approprié à son supplément de performance multi-ingrédients. Selon une étude publiée dans le Journal de la Société Internationale de la Nutrition Sportive, Xpand-2X fait exactement ce que son nom indique. Le supplément double l’augmentation de la force des culturistes et leur masse musculaire.

Les suppléments de protéines sont encore le pilier de l’industrie alimentaire du sport et de la musculation mais les entreprises focalisent de plus en plus leur attention sur les suppléments de performance multi-ingrédients, alias MIPS (Multi-Ingrédients Performance Supplements): des mélanges contenant des protéines, des vitamines, des acides aminés, de la créatine, des extraits de plantes, de la taurine et autres substances pour lesquelles vous vous attendez à un effet ergogène. Xpand-2X est l’un de ces suppléments.

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Epigallocatéchine Gallate (EGCG), Capsaïcine, Pipérine & L-Carnitine: plutôt une association santé qu’un régime minceur ?

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Ce n’est pas ce à quoi le régime ultime de perte de poids ressemble. Une gélule reste un supplément, quelque chose que vous prenez en supplément de votre régime alimentaire et de l’exercice, rien de plus – mais, dès que vous sélectionnez le bon selon votre métabolisme et votre objectif – rien de moins non plus.

Permettez-moi d’abord de vous rappeler le fait que quelque chose qui fonctionne pour votre voisin obèse ne fonctionnera pas nécessairement pour quelqu’un comme vous, un culturiste dévoué, qui est à seulement quelques pas du pack de six abdos qu’il a toujours rêvé de posséder. Permettez-moi également de souligner le fait que la prise d’un supplément seul, c’est à dire sans une réduction de 600kcal d’apport énergétique, les 86 sujets en surpoids (hommes et femmes en bonne santé âgés de 25-45 ans, avec un indice de masse corporelle supérieur à 25 kg/m² et moins de 35 kg/m²) n’auraient probablement pas constaté de perte de poids du tout. Et enfin, permettez-moi également de formuler l’hypothèse que les différents avantages pour la santé, tels que l’augmentation de la sensibilité à l’insuline, les améliorations du rapport leptine/adiponectine ou les niveaux de LDL en diminution auraient probablement été moins prononcés sans la réduction des apports énergétiques.

Une vérité simple: Un bon régime et non pas de bons suppléments sont les facteurs clés de la perte de poids

Concernant la  réduction des apports énergétiques, l’un des effets bénéfiques les plus sous-estimés, mais pourtant des plus pertinents, concerne la prise d’épigallocatéchine gallate (EGCG du thé vert), de capsaïcine, de pipérine, de L-Carnitine et de quelques ingrédients secondaires (voir la figure 1, ci-dessous, à droite) en rapport aux avantages psychologiques apportés tels que la baisse de 3,3 points sur le BDI-II (Beck Depression Inventory) concernant la capacité et la volonté de suivre un régime – même s’il dure 8 semaines – et repose de toute évidence sur la question: “Pouvez-vous vous y maintenir ?”

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L’effet anti-catabolique de quelques grammes de L-Carnitine

Se supplémenter avec quelques grammes de L-Carnitine par jour pourrait inhiber les processus de démolition moléculaire qui catabolisent les muscles. C’est ce que suggère une étude animale publiée par des scientifiques de l’Université Justus-Liebig, à Giessen, en Allemagne dans le magazine scientifique Nutrition & Metabolism.

Le catabolisme musculaire intervient dans des conditions extrêmes ou hors-limites

l-carnitineDans des conditions de faim extrême, une maladie grave et d’autres formes de stress physique, le corps commence à sacrifier le tissu musculaire. Le système ubiquitine-protéasome est activé dans ces cellules et cela dégrade les protéines musculaires. Les protéines cataboliques qui jouent un rôle important dans ce processus de démolition sont appelées MuRF1 et atrogin-1.

Les scientifiques allemands ont réalisé des recherches sur les effets de l’ajout de petites quantités de L-Carnitine à l’alimentation des porcelets, dans l’espoir que cet acide aminé aurait un effet favorisant la croissance. En 2011 et 2012, ils publièrent des études qui montrent que la supplémentation en L-Carnitine réduit le fonctionnement du système catabolique ubiquitine-protéasome dans les cellules musculaires des porcelets.

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La L-Leucine facilite la croissance musculaire générée par la caséine

L’utilisation de l’acide aminé L-Leucine comme supplément augmenterait l’effet anabolisant de renforcement musculaire des protéines lentes comme la caséine micellaire, selon une étude publiée par des chercheurs de l’Université de Maastricht, aux Pays-Bas, en nutrition clinique. Cela signifie que la L-Leucine pourrait probablement renforcer l’effet anabolisant d’un repas ordinaire bien équilibré .

La L-Leucine est le déclencheur de la synthèse des protéines

l-leucineLa leucine est un acide aminé très intéressant pour les athlètes. Environ 3 grammes de cet molécule va augmenter l’impact des protéines dans votre alimentation sur vos muscles. Les cellules musculaires «voient» la leucine et, en fonction de la quantité de leucine, ils décident à quel point les processus de l’anabolisme auront besoin de travailler. Il n’est guère surprenant que des foules de bodybuilders naturels ne jurent que par la leucine et en ajoutent régulièrement dans leur shakes protéinés.

Certains nutritionnistes sportifs se sont demandés si la Leucine pouvait optimiser le stimulus anabolisant de toutes sortes de protéines. D’une part, les acides aminés entrent rapidement dans le sang et même si vous les prenez en combinaison avec des protéines qui se digèrent lentement, la concentration des acides aminés dans le sang augmentera dans l’heure.

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La créatine améliore la récupération musculaire des athlètes d’endurance

creatine-structure-moleculeLes athlètes d’endurance qui utilisent la créatine récupèrent plus rapidement après l’entraînement. Des scientifiques du sport de l’Institut universitaire de sciences de la nutrition et de l’éducation de Taiwan l’ont constaté. La supplémentation en créatine permettrait de réduire les dommages causés par l’effort d’endurance sur les fibres musculaires, écrivent les taïwanais dans un article publié dans l’European Journal of Nutrition.

Ce n’est pas la première fois que ce magazine Web souligne que la créatine [formule développée ci-dessus] pourrait bien être un complément intéressant pour les athlètes d’endurance. Lorsque la créatine est combinée avec du glycérol, les niveaux d’hydratation s’améliorent, elle peut aider les athlètes d’endurance qui doivent s’entraîner à des températures élevées. Lorsqu’elle est combinée avec de la bêta-alanine, la capacité d’endurance s’améliore. La créatine permet aux cellules musculaires d’absorber plus de glucose. Pour ne citer que quelques idées.

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Le HMB libre aurait des effets immédiats

hmb-hydroxymethylbutyrateSi vous suivez les conseils des culturistes américains et les sites Web des fabricants de suppléments nutritionnels, vous savez qu’une nouvelle forme de HMB est sur ​​le point de conquérir le marché. Le HMB retrouvé dans la plupart des suppléments est attaché à un calcium. A l’opposé, la nouvelle forme est libre. Le HMB libre (HMB Free Acid) est le nom qu’on vient de lui donner. Selon une étude qui sera bientôt publiée dans le British Journal of Nutrition, l’effet du HMB libre serait perceptible après seulement deux jours.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du HMB libre (ou libre de sa fonction acide), alors nous vous recommandons fortement de lire le brevet US20120053240 que Jean Rathmacher et ses collègues de Metabolic Technologies ont déposé en 2010. [Brevet US 20120053240]. Il s’agit du résultat des recherches effectuées par les inventeurs de ce dérivé de Leucine dans leur recherche d’une version améliorée des suppléments conventionnels de HMB.

L’efficacité du HMB a souvent été mise en doute par les chercheurs

Beaucoup de scientifiques du sport conservait un point de vue sceptique sur le HMB depuis des années. Il y a eu cependant de nombreuses études scientifiques démontrant l’efficacité de l’hydroxyméthyl butyrate mais la quasi-totalité d’entre eux ont été réalisées par les fabricants de compléments alimentaires. Cette situation a maintenant changé. Les scientifiques du sport ont révisé leur opinion, c’est officiel. [J Int Soc Sport Nutr. 2013 fév 2, 10 (1):. 6] Cela rend le HMB libre, et le brevet Rathmacher, d’autant plus intéressant.

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Les deux tableaux ci-dessous proviennent de la demande de brevet. La première figure compare l’effet d’une dose de HMB libre sur la concentration de cette molécule dans le sang avec l’effet d’une dose similaire de HMB calcium. Comme vous pouvez le voir, le HMB libre est plus efficace que son cousin lié au calcium.

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Sur la figure ci-dessus, vous pouvez voir que, après l’ingestion de HMB libre sous forme de gel [FALW] et sous forme de capsules [FASW], on y a retrouvé moins de HMB dans l’urine des sujets de l’expérience (décrite ci-dessous) que quand ils eurent pris la forme avec calcium [CaHMB]. Il semble que le corps absorbe non seulement mieux ce dérivé de la L-Leucine sous forme libre mais aussi qu’il utilise plus efficacement.

Dans l’étude qui sera bientôt publiée dans le British Journal of Nutrition, Jacob et Wilson et ses collègues ont donné à 11 athlètes de la force bien entraînés 3 grammes de HMB libre par jour. Les athlètes ont pris une dose de 1 gramme avec leur déjeuner, une autre avec leur repas du soir et une autre 30 minutes avant une séance d’entraînement intense, plus tôt dans la journée. Un groupe témoin de 9 athlètes ont reçu un placebo.

Lorsque les chercheurs ont mesuré la concentration de l’enzyme créatine kinase dans le sang des athlètes 48 heures après leur séance d’entraînement, ils ont observé que la concentration était plus faible chez les athlètes à qui avaient été donnés du HMB libre durant les deux derniers jours. Comme vous le savez, cela signifie qu’ils ont subi moins de dommages musculaires.

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Les chercheurs ont ensuite questionnés les athlètes à propos de leur récupération (état de récupération subjectivement perçu). Les bodybuilders du groupe HMB libre se sentaient près à entamer un nouvel entraînement plus tôt que les athlètes du groupe placebo. L’étude fut financée par Metabolic Technologies avec John Rathmacher en tant que directeur de recherche.

Source de l’article: HMB Free Acid has immediate effect

Source Ergo-log: Br J Nutr. 2013 Jan 3:1-7. [Epub ahead of print].

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Note du traducteur: C’était en 1992 ou 94, je ne sais plus trop… J’avais un peu plus de 20 ans, j’étais beau et fringant et je lisais Muscular Development (remarquez la rime !). Une entreprise du nom d’EAS distribuait plusieurs compléments soit-disant révolutionnaires à l’époque mais aujourd’hui considérés comme tout à fait communs (de la glutamine cétoglutarate, du HMB et de la créatine monohydrate). En réalité, EAS fut une des premières entreprises américaines à distribuer de la créatine monohydrate mais surtout du HMB.

A l’intérieur du magazine précité (et aussi d’Ironman), on y voyait des publicités où un jeune homme musclé faisait des ravages chez la gente féminine grâce à Phosphagen (créatine) et au deux autres formules. Le plus drôle dans cette histoire c’est que ces trois molécules résument assez bien l’esprit marketing et scientifique qui entourent le monde du complément alimentaire. D’abord, le HMB, personne n’y croyait ou ne voulait y croire parce qu’il n’y avait aucune étude indépendante réalisée sur la molécule. Je n’y croyais pas non plus jusqu’au jour où j’en ai pris une boite. C’est là que mon opinion a changé, légèrement. Sans être miraculeux, la récupération post-exercice est meilleure mais la leucine donnera sans doute le même effet. Ensuite, la glutamine. C’est sans doute, avec le Tribulus Terrestris, la blague qui aura le mieux fonctionné pendant plus de 20 ans.

D’un côté, personne ne croit les études scientifiques réalisées par les fabricants (même quand elles sont honnêtes) et de l’autre, les athlètes sont prêts à avaler des imbécilités soit-disant scientifiquement prouvées mais surtout, tellement détournées qu’elles laisseront toujours un doute. Pendant ce temps, on en vend toujours plus parce que certains croient encore au miracle. Rappelez-vous ce que disait un sinistre personnage: “répétez un mensonge suffisamment longtemps et les gens finiront par y croire”.

Dans tout cela, je me dit que finalement, la science nous aide vraiment à progresser et qu’il faudrait vraiment être inconscient pour choisir le dopage et prendre des risques inconsidérés avec sa santé. Peu importe, je n’ai pas l’habitude de faire la morale à qui que ce soit. Toujours est-il que ça avance. Déjà avec la cyclocréatine, aujourd’hui, avec le HMB libre. Mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique (et de vous inscrire à la newssletter pour vous tenir au courant des prochains articles).

Eric

Note: En bonus, le mécanisme d’action supposé du HMB.

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