Récupération et surentraînement après 40 ans, Partie II, les nutriments !

Le-volume-d-entrainement

Sport de force ou d’endurance, il faut savoir bien récupérer pour mieux progresser

Au cours du premier article sur la récupération et le surentraînement après 40 ans, j’ai commencé par évoquer quelques évidences de terrain et de rappeler quelques éléments pratiques, sans aborder totalement la question des nutriments qui pourraient favoriser une récupération plus rapide après des entraînements intenses de musculation ou de cardiotraining. Question un peu difficile à évaluer de prime abord, la recherche scientifique commence pourtant à nous donner quelques pistes sérieuses sur les nutriments et molécules qui favoriseraient la performance sportive et le maintien de la masse musculaire chez les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. Évidemment, la fatigue et le temps de récupération post-exercices seront toujours plus élevés chez les plus de 40 ans que pour les athlètes de 20 ans et moins, et pour plusieurs raisons évidentes:

  • L’augmentation des dommages liés aux radicaux libres au niveau cellulaire et organique
  • La baisse a priori inévitable de libération des hormones anabolisantes comme la somatropine et la testostérone
  • Les conditions de vie qui ne sont plus les mêmes (être étudiant à temps plein et mener une vie active avec une famille et des enfants sont deux choses différentes)
  • L’effet cumulatif de la fatigue liée aux séances d’entraînement
  • La baisse de la production cellulaire d’ATP et donc, de l’énergie
  • Les modifications métaboliques liées à l’âge: perte de sensibilité à l’insuline mais aussi à la Leucine et donc, une prise de graisse plus forte pour une prise de muscle plus faible

Cependant, lorsque la gestion de ces facteurs (et d’autres encore) est optimale, il s’avère parfaitement possible de continuer à prendre du muscle après 40, 50 et même 60 ans comme cela l’a déjà été scientifiquement constaté. Un des éléments qui devient vraiment important avec l’âge concerne l’oxydation cellulaire comme je viens de le souligner. Disons que la recherche scientifique affirme aujourd’hui que le stress constant créé par les radicaux libres contribue à expliquer en partie le phénomène du vieillissement cellulaire et organique. Mais alors, quels sont alors les moyens de contrer cette oxydation ?

Apporter à l’organisme des nutriments antioxydants pour contrer les radicaux libres mais pas n’importe comment…

Myrtilles-bleuets-antioxydants

Essayez de varier vos sources d’antioxydants !

Sans en faire une obsession car il faut bien vous dire que c’est une lutte que vous ne gagnerez pas, il faut cependant prendre conscience de l’importance des antioxydants dans votre alimentation. Inutile cependant de croire aux miracles des superaliments et autres super antioxydants, à part si vous avez pas mal d’argent à perdre.

Le premier de ces antioxydants est la vitamine C. Naturellement, il vous faudra sans doute dépasser les stupidités recommandées en termes d’apports journaliers. D’abord recommandée à 60 mg (!) par jour, les AJR pour cette vitamine essentielle ont alors progressivement augmenté à 90 puis 110 mg, sans jamais vous demander si vous étiez sédentaire ou sportif. Au plus le cliché est gros, au plus ça marche, les nutritionnistes le savent d’ailleurs parfaitement. Tout ceci nous amène surtout à considérer que les lobbys pharmaceutiques organisent une désinformation constante du grand public sur l’importance des nutriments essentiels. Comme quoi rien ne change et rien ne risque de changer…

La vitamine C est essentielle au métabolisme énergétique normal de l’organisme

La vitamine C est essentielle à l’activité enzymatique, notamment à la formation du collagène, une des protéines les plus abondantes du corps humain. Sous une forme ou une autre, la vitamine C agira sur la formation ou la métabolisation des protéines, sur celui de certains acides aminés comme la Lysine ou la Proline. Sur le plan enzymatique, la vitamine C donne ses électrons à 8 enzymes connues dont certaines sont indispensables à la formation du collagène. Son rôle d’antioxydant est important car elle permet aussi de recycler la vitamine E et donc, d’économiser l’oxydation du glutathion, un antioxydant cellulaire majeur. D’autres nutriments le font aussi, comme nous le verrons par la suite…

La vitamine C protège nos cellules, notre ADN, les protéines cellulaires et les lipides de l’oxydation. La vitamine C est également essentielle au métabolisme du fer non héminique (celui des végétaux). Inutile de vous rappeler que nous avons besoin du fer pour la respiration cellulaire. C’est aussi un micronutriment qui intervient aussi sur le fonctionnement normal du système immunitaire, notamment au niveau de la formation des anticorps.

La vitamine C oui, peut-être, mais pas que…

vitamine-C

La vitamine C n’est pas le seul nutriment utile à votre santé ni à vos performances physiques !

Comme nous ne savons pas métaboliser la vitamine C, les apports alimentaires ou sous forme de compléments sont essentiels à notre organisme. Cependant, dans le cadre de la pratique sportive, la vitamine C a montré qu’elle pouvait réduire la récupération post-exercice. Ce constat peut sembler un peu étrange mais lorsque l’on lit les études réalisées sur le sujet, nous constatons qu’un antioxydant comme l’acide ascorbique pourrait réduire les effets d’adaptation cellulaire à l’exercice relatif à la charge des radicaux libres. Autrement dit, la vitamine C pourrait, en réduisant l’adaptation de l’organisme face à l’augmentation des ROS (Reactive Oxygen Species ou dérivés réactifs de l’oxygène), contrecarrer les processus cellulaires et organiques nous permettant de gagner en endurance ou d’augmenter la synthèse des mitochondries.

D’autres études sur la vitamine C soulignent que les radicaux libres ne sont pas impliqués dans le délai de récupération post-entraînement. Dans ce cadre, nous devons comprendre que, contrairement à ce que l’on pourrait penser de prime abord, les radicaux libres (ROS et NOS) sont essentiels aux processus d’adaptation de l’organisme puisqu’ils agissent ici comme des marqueurs ou des points limites de la fatigue métaboliques à réduire ou à compenser. De fait, si la vitamine C doit tenir une place important dans notre alimentation, elle n’est donc pas la seule et d’autres nutriments devraient aussi être pris en considération. En termes de nutrition sportive, faites un peu comme au tiercé, évitez-donc de tout miser sur le même cheval !

Les oligo-proanthocyanidines ou OPC des grains de raisin et du pin

Pepins-de-raisins-et-OPC

Les pépins de raisin renferment quelques secrets très utiles aux musclés !

Antioxydants vers lesquels j’ai tendance à revenir, la famille des OPC (pour oligo-proanthocyanidines ou encore oligomères procyanidoliques) regorge d’un grand nombre de nutriments utiles à la santé et aux performances sportives même s’ils comptent parmi les micronutriments les moins connus du commun des mortels. Les musclés en ont pourtant entendu parler un peu plus, surtout lorsqu’on leur parle d’extraits de pin et de congestion musculaire. En effet, les OPC font partie des antioxydants qui ne font pas que neutraliser les ROS mais qui ont aussi la bonne idée d’agir sur d’autres métabolismes, sur la circulation sanguine, le cholestérol et sur l’hyperémie en l’occurrence. De là, nous savons déjà mieux dire pourquoi les OPC agissent aussi bien sur la congestion de vos petits biceps. Nous avons cependant une piste encore plus probante si nous considérons une des molécules de la grande famille des OPC, les procyanidines B2 pour être plus précis.

En effet, cette molécule (qui compte généralement pour 1 à 5% du total des OPC présents dans une graines ou un fruit) a pour effet d’augmenter les niveaux de NAD+ et incidemment, celui des sirtuines 1 et 2 (SIRT1 et SIRT2, protéines qui jouent un rôle important sur le maintien des fonctions cellulaires. Comme vous connaissez l’importance du NAD+ (et du FAD en l’occurrence) sur son rôle essentiel à la production d’énergie à partir du glucose (glucose > NAD/H > Pyruvates > Acétyl Coa (Cycle de Krebs), etc.)), nous comprenons dès lors plus facilement comment les OPC peuvent jouer sur la congestion de vos petits muscles (la dégradation de l’adénosine engendre un appel du glucose et incidemment, celui des fluides intracellulaires et interstitiels). De là, et si vous n’êtes pas si bête, vous pourriez également vous dire que les OPC sont des nutriments qui s’associent fort bien au nicotinamide riboside, ce qui est effectivement le cas. Notez également que le Ginkgo biloba renferme également des antioxydants à valeur ORAC élevé tout en agissant lui aussi sur la circulation sanguine et notamment sur les petits vaisseaux sanguins. Cependant, n’espérez pas obtenir d’effet mélioratifs avec le Ginkgo biloba avant 4 à 6 semaines de supplémentation; les OPC du pin ou du raisins agissent quant à eux beaucoup plus rapidement.

Ensuite, je vous vois déjà arriver avec vos gros sabots et me dire “Oui d’accord Eric, tout ceci est de la bonne vulgarisation scientifique mais le rapport avec la récupération, tu le mets où ?” Là-dessus je vous répondrais que ce qui peut vous permettre de conserver, maintenir ou d’augmenter la libération d’énergie à votre grand âge travaillera directement ou indirectement à améliorer la récupération post-exercice. Bref… Passons à autre chose, un autre antioxydant que vous connaissez sans doute un peu mieux, l’acide alpha lipoïque.

L’acide alpha lipoïque et la carnosine, deux antioxydants majeurs de nos cellules

carnosine-longevite

Carnosine et bêta-alanine présentent un potentiel performance, santé et longévité très intéressant pour les athlètes…

Comme vous le savez, l’acide alpha lipoïque a la particularité d’agir autant en milieu hydrosolubles et liposolubles, ce qui en fait un antioxydant particulièrement efficace. En outre, il n’agit pas seul car il permet surtout de renouveler le glutathion, l’antioxydant majeur de nos cellules, lui-même impliqué dans la libération d’énergie cellulaire (échanges d’électrons) ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire. Comme certaines autres molécules, l’acide alpha lipoïque présente également des facultés mimétiques de l’insuline tout en stimulant cette fonction hormonale. Pour les musclés, prendre de la créatine avec de l’acide alpha lipoïque et des sucres simples a déjà été expérimenté avec de très bons résultats.

Je vous avais également parlé de la carnosine il y a de cela quelques articles. Là encore, il s’agit d’un des nutriments dont nous ne pouvons ignorer l’existence après 40 ans. La carnosine est un antioxydant un peu à part des autres, et pour plusieurs raisons. Une de ses propriétés les plus intéressantes pour les bodybuilders, c’est qu’elle présente un effet tampon sur les lactates et donc, en théorie, qu’elle augmente l’endurance musculaire. Composé de bêta-alanine et de L-Histidine, c’est bien pour cette raison que la plupart des boosters énergétiques contiennent du bêta-alanine, précurseur naturel de la carnosine avec la L-Histidine. Comme l’acide alpha lipoïque, la carnosine est un antioxydant assez cher si vous l’achetez en complément alimentaire. Cependant, c’est aussi le seul antioxydant à présenter un effet chélateur sur les métaux lourds et d’agir sur la glycation, un des facteurs liés au vieillissement de l’organisme. Notez que pour être efficace, une prise carnosine doit être égale ou supérieure à un gramme afin de créer une saturation enzymatique et permettre son assimilation.

Deux micronutriments essentiels auxquels on penserait moins (parce que peu médiatisés) pourraient se révéler bien plus essentiels pour la santé des plus de 40 ans. Il s’agit du Coenzyme Q10 (sous forme Ubiquinone ou mieux assimilée pour l’ubiquinol) et du PQQ, un cofacteur essentiel au métabolisme des mitochondries de notre organisme. Le CoQ10 est très utilisé par le cœur puisque grand consommateur d’ATP. A priori, un complément en ubiquinol serait donc très intéressant pour la récupération des athlètes de plus de 40 ans.

Quittons le monde des antioxydants pour rejoindre celui des acides gras…

A vrai dire, les articles traduits sur les Oméga 3 pour mon blog font partie des sujets les plus souvent traités, avec l’huile de poisson. Je ne peux que vous proposer de les lire. En effet, les Oméga 3 stimulent la croissance musculaire et participent à la fabrication des membranes cellulaires, raison essentielle pour ne pas en manquer, même s’il y existe d’autres raisons de faire une orgie de noisettes à l’huile de lin ou de se transformer en écureuil. En réalité, la recherche scientifique a tendance à revenir sur la notion d’acide gras “indispensable” lorsqu’il s’agit des Oméga 3. J’aurais l’occasion d’y revenir. Moins connus par le grand public, les Oméga 7 ont également de l’importance, notamment pour la prévention des troubles les plus courants du métabolisme, aussi appelés syndromes du métabolisme. Les Oméga 7 freinent la multiplication de certains protéines (CRP) marqueurs de l’inflammation. Ils agissent également sur la résistance cellulaire à l’insuline et contribuent à maintenir un taux de sucre sanguin normal, des atouts majeurs pour les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. C’est d’autant plus vrai que les Oméga 7 contribuent également à la santé du pancréas et des cellules bêta, celles qui produisent l’insuline.

Le nicotinamide riboside commence enfin à faire parler de lui !

Le-nicotinamide-riboside-serait-un-ergogene

Le Nicotinamide Riboside, un des meilleurs nutriments pour les athlètes de plus de 40 ans !

Si vous lisez mon blog régulièrement, vous avez déjà dû lire les articles que j’ai traduit depuis Ergo-log sur le nicotinamide riboside. Précurseur naturel du NADH, il s’agit certainement d’un des nutriments les plus intéressants pour les athlètes ayant dépassé les 40 ans. Des études effectuées sur des athlètes de 20 ans ont d’ailleurs prouvé qu’un supplément en nicotinamide riboside avait pour effet de réduire leur endurance ce qui, finalement, n’a rien d’une surprise. Athlète ou pas (plaignez donc les sédentaires !), nos cellules deviennent moins performantes à fabriquer de l’énergie. Cette évidence maintes fois démontrée expliquerait donc facilement pourquoi un précurseur du NADH permettrait aux bodybuilders d’améliorer leurs performances athlétiques de manière significative (comme je l’ai d’ailleurs moi-même constaté).

N’attendez pas de miracles du nicotinamide riboside mais considérez cette molécule comme un des nutriments les plus efficaces à restaurer des niveaux d’énergie cellulaire significativement plus élevés avec le temps. Niagen, brevet déposé par Chromadex, est à ce jour la seule forme fiable de cette molécule. Des marques comme HPN, Jarrow’s Formula’s ou Life extension distribuent le nicotinamide riboside sous forme de complément alimentaire. Un dosage journalier de 100 mg est significatif, HPN conseille un dosage de 250 mg/jour alors que d’autres marques américaines proposent maintenant des doses journalières plus élevées. Cependant, des doses massives de ce nutriment n’ont pas montré d’effets mélioratifs supplémentaires par rapport à des doses proches de 250 à 300 voir 400 mg par jour.

Les adaptogènes peuvent-ils nous aider à maintenir de bonnes performances physiques avec l’âge ?

La réponse à cette question est oui. Là aussi, parler d’adaptogènes réfère à un nombre important de végétaux (ou d’autres nutriments plus proches des minéraux) et je ne pourrais pas les citer tous sur cet article. Essayez simplement de retenir les plus courants d’entre eux: Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola rosea, Astragale, Shilajit. Si un supplément d’Astragale est parfois discutable, surtout lorsque certains prétendent sans preuves suffisantes que les principes actifs de cet adaptogène agirait sur la télomérase et protègerait donc vos télomères, l’intérêt du Ginseng, de l’Ashwagandha et du Rhodiola rosea sont déjà mieux documentés sur le plan scientifique. Le Shilajit est également très intéressant pour sa richesse en nutriments et surtout, pour le fer qu’il contient.

Magnésium et vitamine D, les nutriments indispensables à 40 ans et même avant

magnesium-et-vitamine-D-les-nutriments-indispensables-de-la-sante

Magnésium et vitamine D, les nutriments de la performance et de la longévité !

Comme vous le savez le magnésium est indispensable à la fonction musculaire, tout autant que le calcium. Toujours est-il que les carences en magnésium sont très fréquentes, autant chez les sédentaires que chez les athlètes, et peut-être plus encore. Des études scientifiques ont prouvé qu’une carence en magnésium pouvait entraîner une perte de force musculaire. Un complément en citrate ou en bisglycinate de magnésium devrait donc faire partie de vos compléments alimentaires les plus habituels, ainsi qu’en zinc pour les hommes.

Souvent sous-considérée, la vitamine D fait pourtant partie des micronutriments les plus essentiels à la santé mais aussi aux performances sportives. La vitamine D intervient sur l’activation d’un peu plus d’un millier de nos gènes. Jusqu’à plus amples informé, elle est aussi la seule à le faire autant. Des expériences effectuées sur des rongeurs carencés en vitamine D et d’autres rongeurs de contrôle ont mis en évidence l’importance de cette vitamine sur la longévité. Pour faire court, si vous voulez faire du sport et que cette activité physique vous soit profitable sur le long terme, assurez-vous de prendre suffisamment de vitamine D au quotidien, du moins nettement plus que les recommandations journalières ridicules de l’industrie pharmaceutique.

L’éternel débat sur les apports journaliers en protéines

Que vous ayez 20 ou 45 ans, il existe finalement peu de paramètres à prendre en compte au sujet des apports en protéines en relation à la croissance musculaire sauf que ces derniers sont très importants:

  • La qualité nutritionnelle des protéines consommées: Présence et valeur relative des acides aminés entre eux, autrement dit l’aminogramme d’une protéine
  • La quantité des apports en protéines qui devraient varier entre 1,7 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps et par jour
  • La vitesse d’assimilation des protéines et donc, la fréquence et le moment de la prise de vos protéines tout en sachant que la construction musculaire sera plus influencée par la quantité totale des protéines sur votre journée que sur le moment de la prise

Cette dernière phrase pourrait vous sembler un peu paradoxale mais elle s’explique. Tout d’abord, la valeur de l’aminogramme des protéines doit être élevé, c’est certain mais ce n’est pas le seul critère. Si l’aminogramme du lactosérum est plus élevé que celui de la caséine ou de l’œuf, la vitesse d’assimilation doit aussi être prise en compte. De là, il faut bien comprendre que votre “Whey” n’est pas forcément la meilleure source de protéines même si son aminogramme vous paraitra supérieur car plus riche en BCAA, en Leucine, en acide glutamique etc.

Prendre votre Whey seule après l’entraînement n’a rien de très efficace…

Milkshake-de-proteine

Le lactosérum n’est pas forcément la meilleure protéine à prendre en toutes circonstances !

En réalité, prendre 25 grammes de lactosérum après un entraînement de musculation où vous aurez dépensé beaucoup plus d’énergie que ce que votre protéine vous apporte est loin d’être idéal. Dans tous les cas, ce qui compte réellement pour votre organisme après l’exercice, sera de refaire du glycogène rapidement. Apporter des glucides et une protéine sera donc certainement plus intéressant pour la croissance musculaire. Si vous m’avez compris, ne négligez pas les apports nutritionnels d’une protéine à assimilation lente comme la caséine ou mieux, une protéine multi-sources de type Milk & Egg car elle vous apportera les protéines du lait et de l’œuf en même temps. Jusqu’à présent, on a encore jamais fait mieux. Il serait également un peu stupide de déconsidérer les protéines végétale comme celle du pois par exemple. A valeur équivalente, une protéine végétale sera aussi bien assimilée qu’une protéine d’origine animale.

Comme vous l’avez compris, il sera toujours plus efficace de prendre votre Whey (avec ou sans glucides en fonction de votre quota de calories quotidien) avant l’entraînement que de la prendre après puisque sa vitesse d’assimilation est rapide et certainement trop élevée pour satisfaire aux besoins nutritionnels post-exercices. Par contre, si vous vous entraînez pendant la digestion, il est fort peu probable que vous puissiez tirer grand chose de votre entraînement. Pour ma part, je préfèrerais toujours un bon complexe de protides qu’un lactosérum trop rapidement assimilé. Tenez tout simplement compte que l’hypertrophie et la croissance musculaire peuvent prendre jusqu’à 72 heures et à partir de là, votre consommation de Whey sera sans doute moins élevée (à moins que vous vouliez faire plaisir à votre revendeur préféré).

Assimilation des protéines et perte de sensibilité à la Leucine

Le quota de 1,7 à 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps journalier n’a pas été calculé au hasard. Cependant, la recherche scientifique vous dira aussi que nos cellules perdront progressivement leur sensibilité à la Leucine, l’acide aminé en partie responsable du déclenchement de la synthèse des protéines. Cependant, ce phénomène ne prendra sans doute pas effet avant que vous ayez dépassé les 60 ans, peut-être plus tard encore si vous avez toujours été sportif. Cependant, ajouter de la Leucine à une protéine (même du lactosérum) pourrait-il jouer en faveur de l’anabolisme musculaire ? La réponse est oui, dans une certaine mesure. Inutile cependant d’ajouter une dose massive de Leucine à votre protéine, vous ne ferez que déséquilibrer son aminogramme et en compliquer l’assimilation. Les expériences réalisées à ce sujet montrent que quelques grammes de Leucine suffisent.

Quel intérêt pour le HMB et les athlètes âgés ?

HMBLe HMB a déjà fait couler beaucoup d’encre depuis une quinzaine d’années, un peu comme la Leucine aujourd’hui. Cependant, tout comme nous savons que l’anabolisme musculaire a tendance à décroitre avec l’âge, nous savons aussi qu’un des métabolites de la Leucine, le HMB  aurait tendance à devenir intéressant en tant qu’anti-catabolique au plus l’âge avance. De nombreuses expériences scientifiques l’ont déjà prouvé. Si Metabolic Technologies, l’entreprise qui fut la première a commercialiser le HMB, a été fortement critiquée il y a de cela plus de 20 ans, la recherche scientifique aura fini par lui donner raison, surtout pour les athlètes vieillissants.

En toutes connaissances de cause, une supplémentation en HMB (ou mieux en HMB FA (sans calcium)) pourrait raisonnablement être envisagée (3 à 5g/jour) si vous n’avez plus 20 ans. Cependant, soyez patient, l’hydroxyméthyl butyrate (de calcium) mettrait au moins 6 semaines à produire ses effets anticatabolisants. Cependant, je placerais le HMB encore après la Leucine, après les BCAA et après les protéines. Pour l’instant, il serait préférable de prendre un supplément de ce “nouveau” nutriment à part de le Leucine ou de vos BCAA.

Je vais donc m’arrêter ici même si le sujet s’avère particulièrement intéressant. La question des nutriments et micronutriments à favoriser après 40, voir 50 ou 60 ans mériterait d’être creusée encore plus loin mais je ne vais pas pour autant vous en faire des tartines, celle-ci étant déjà assez longue. Toujours est-il que si vous voulez en savoir plus, laissez-moi un commentaire et j’essaierais d’y répondre rapidement. Mais avant le prochain article, j’espère que vous en saurez un peu plus sur ce sujet et que vous aurez à nouveau développé votre culture physique !

Je vous retrouve pour le prochain article avec un sujet un peu plus ésotérique ou tout du moins, très étonnant !

Eric Mallet

 

BIBLIOGRAPHIE SÉLECTIVE

  • Benzie I, Strain J (1997) Acute post-ingestion changes in plasma ascorbic acid concentration: Relationship to dose and existing body stores. Nutr Res 17:187–190
  • Clarkson P, Sayers S (1999) Etiology of exercise-induced muscle damage. Can J Appl Physiol 24:234–248
  • Duarte J, Appell H, Carvalho F, Bastos M, Soares, J (1993) Endothelium-derived oxidative stress may contribute to exercise-induced muscle damage. Int J Sports Med 14:440–443
  • Braidy N, Guillemin GJ, Mansour H, Chan-Ling T, Poljak A, Grant R. Age related changes in NAD+ metabolism oxidative stress and Sirt1 activity in wistar rats, PLoS One.2011 Apr 26; 6(4):e19194
  • Hassina Massudi, Ross Grant, Nady Braidy, Jade Guest, Bruce Farnsworth, Gilles J. Guillemin. Age-Associated Changes In Oxidative Stress and NAD+ Metabolism In Human Tissue. PLoS ONE 7(7): e42357
  • Gerard Aragonès, Manuel Suárez, Andrea Ardid-Ruiz, Maria Vinaixa, Miguel A. Rodríguez, Xavier Correig, Lluís Arola, Cinta Bladé. Dietary proanthocyanidins boost hepatic NAD+ metabolism and SIRT1 expression and activity in a dose-dependent manner in healthy rats. Scientific Reports 6, Article number: 24977 (2016).
  • Kamenova P., Improvement of insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus after oral administration of alpha-lipoic acid, Hormones, Athens, Oct-Dec 2006, 5(4):251-8.
  • Jacob S, Ruus P, et al. Oral administration of RAC-alpha-lipoic acid modulates insulin sensitivity in patients with type-2 diabetes mellitus: a placebo-controlled pilot trial. Free Radic Biol Med, 1999 Aug; 27(3-4):309-14.
  • Evans JL, Goldfine ID. Alpha-lipoic acid: a multifunctional antioxidant that improves insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes. Diabetes Technol Ther, 2000 Autumn; 2(3):401-13.
  • Julie Y. Cultbertson et al., Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature, Nutrients. 2010 Jan; 2(1): 75–98.
  • Rejnmark L., Effects of Vitamin D on Muscle Function and Performance: A Review of Evidence from Randomized Controlled Trials, Ther Adv Chronic Dis. 2011 Jan; 2(1): 25–37
  • Kwon J. et al., Concomitant lower serum albumin and vitamin D levels are associated with decreased objective physical performance among Japanese community-dwelling elderly. Gerontology. 2007;53(5):322-8
  • Annweller C. et al., Vitamin D-related changes in physical performance: a systematic review, J Nutr Health Aging. 2009 Dec;13(10):893-8.
  • Breen L. et al., Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more? J Physiol. 2012 May; 590(Pt 9): 2065–2066.
  • Knuiman P, Kramer IF. Contributions to the understanding of the anabolic properties of different dietary proteins. J Physiol. 2012 Jun 15;590(12):2839-40.
  • Wilson JM. et al., The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study, Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27
  • Wu H. et al., Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis, Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75.
  • Zanchi NE. et al., HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action, Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1015-25
En savoir plus »
2 Commentaires

Un shake de Whey en post-training serait plus performant que de la Whey + glucides

Les bodybuilders, les fans de fitness et autres athlètes de force qui prennent un  shake de protéines de Whey après un entraînement feraient mieux de n’ y mettre que du lactosérum et de ne pas ajouter de glucides. Lajout de glucides rapides au lactosérum ne présenterait ici aucun effet positif sur les muscles, mais retarderait la diminution de la masse grasse corporelle.

L’expérience scientifique

En savoir plus »
Aucun commentaire

L’effet associé de la whey, de la créatine et du glucose

Un milkshake contenant du lactosérum (whey) et un autre contenant du lactosérum et du glucose sont tout aussi bénéfique à la récupération. Un shake contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine représente une toute autre histoire, selon une étude réalisée par Paul Cribb, un nutritionniste associé à la marque de suppléments AST. L’étude a été réalisée avec 31 bodybuilders masculins non professionnels.

Une protéine de Whey est-elle toujours suffisante après la musculation ?

muscle-replenisher-de-AST-NutritionOutre les protéines simples,  les boutiques de suppléments vendent de plus en plus de mélanges contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine. Apportent t-ils un avantage ? Cribb répond à cette question en partie avec l’étude qu’il a réalisé à l’Université de Victoria, en Australie.

Cribb a demandé aux participants de son étude de s’entraîner de la même manière pendant 10 semaines. Ils ont tous reçu un shake 3 fois par jour : le matin, après l’entraînement et avant de se coucher. Les shakers contenaient approximativement la même quantité de calories.

Le premier groupe de bodybuilders [PRO] a pris du lactosérum chaque jour. La quantité a été adaptée au poids corporel des participants. Un bodybuilder de 80 kg a obtenu 103 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 1,2 gramme de lipides chaque jour pour une totalité de 447 calories. Les culturistes du deuxième groupe [PROCHO] ont pris un mélange de lactosérum et de glucose chaque jour. Le bodybuilder de 80 kilos de ce groupe a reçu 52 grammes de protéine (whey/lactosérum), 59 g de glucides et 0,6 g de graisses pour un contenu énergétique de 449 calories.

Le groupe [CrPROCHO] a pris de la créatine (0,1 g/kg de poids corporel) en plus de la Whey et du glucose et a fabriqué plus de masse maigre tout en bénéficiant également du gain le plus élevé en 1RM (1 répétition en charge maximale), comme les chiffres ci-dessous le montrent. Cette combinaison a également causé la plus forte croissance des fibres musculaires de type II.

Experience-avec-un-supplement-de-Whey-glucose-et-creatine

Force-developpee-en-fonction-d-un-supplement-de-Whey-glucose-et-creatine

Effet-d-un-supplement-de-Whey-de-glucose-et-de-creatine

Dans cette étude, les suppléments de lactosérum ont donné d’aussi bons résultats que ceux qui contiennent du glucose et du lactosérum. Si vous voulez perdre de la graisse, le lactosérum (Whey) sera vraiment plus efficace, mais l’association de la créatine, du glucose et du petit-lait sera la meilleure de tous. Il est cependant un peu dommage que Cribb ne prenne pas en considération le lactosérum et la créatine seuls, sans glucose. Ceux-ci donneraient probablement de meilleurs résultats concernant la composition corporelle.

Les suppléments utilisés dans l’étude provenaient de AST Nutrition.

Source de l’article: The combined effect of whey, creatine and glucose

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8

Traduction Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Les meilleurs glucides pour votre whey viennent du miel

Il n’y a pas vraiment de grandes différences entre les glucides facilement absorbables par les athlètes  de résistance lorsqu’il s’agit de les associer à leurs boissons protéinées. Selon une étude américaine de 2007, tous les types de glucides rapides ont à peu près le même effet sur les taux d’insuline, de glucose, de testostérone et de cortisol. Mais si vous devez choisir celui qui fonctionne le mieux, alors il est probable que ce soit le miel.

L’étude scientifique sur les glucides et le lactosérum

Le-mielSi vous faites partie de ces personnes qui ont du mal à prendre du poids et qui peuvent donc se permettre de mettre des glucides dans leur shake de protéines, alors vous pourriez être intéressé par un article de Richard Kreider, publié en 2007 dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive. Au cours de cette étude, Kreider a demandé à 40 athlètes de force bien entraînés de réaliser un entraînement complet du corps, après quoi ils ont bu une boisson contenant du lactosérum (Whey).

Le milkshake contenait 40 grammes de lactosérum et 120 grammes d’un glucide à assimilation rapide: du saccharose [sucre ordinaire], de la maltodextrine ou du miel. Le miel utilisé par les chercheurs était composé de 31% de glucose, d’amidon de blé (25%), 13% de fibres insolubles et 5% de maltose. Les chercheurs ont également évité de donner un shake à leurs sujets d’étude à une occasion.

Les résultats sur la Whey associé à un type de glucide

Durant une période de 2 heures après leur séance d’entraînement et la prise du milkshake, les chercheurs ont surveillé le sang des sujets. Ils n’ont observé aucun effet statistiquement significatif sur les niveaux de testostérone et de cortisol.

L’effet sur le niveau d’insuline est indiqué ci-dessous: les 3 glucides ont pratiquement le même effet.

Comparaison-de-la-reponse-a-l-insuline-du-sucrose-du-miel-et-de-la-maltodextrine

Reponse-a-l-insuline-en-fonction-des-glucides-glucose-sucrose-et-du-miel

Le tableau ci-dessus montre l’effet des 3 hydrates de carbone sur le niveau de glucose. Une fois de plus, les 3 glucides donnent approximativement les mêmes résultats alors que le miel fait un tout petit peu mieux que les autres.

Conclusion

Bien que l’ingestion de miel comme source de glucides avec des protéines aurait tendance à maintenir les niveaux de glucose dans le sang à un degré plus élevé, aucune différence significative n’a été observée entre les types de glucides ingérés en termes de réponse de l’insuline à la supplémentation“, ont écrit les chercheurs.

“Ces résultats suggèrent que chacun de ces types de glucides peuvent servir de sources efficaces de “sucres rapides à associer à des protéines, suite à des exercices intenses de résistance afin d’optimiser la disponibilité des glucides, de même que pour l’anabolisme post-exercice.”

L’étude a été financée par le National Honey Board C

Source de l’article: The best carbs for your whey shake are found in honey

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:18.

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Étude clinique, l’entraînement de musculation génère plus de muscle avec les vitamines C et E

Si des hommes et des femmes âgées prenaient 1 000 mg de vitamine C et 600 mg de vitamine E par jour, ils accumuleraient plus de masse musculaire que les personnes âgées qui ne font que de l’entraînement de force. Les chercheurs sur les processus du vieillissement de l’Université canadienne de Sherbrooke ont publié un article à ce sujet dans Diabetes Research and Clinical Practice. D’abord discréditées, les vitamines antioxydantes seraient-elles  bonnes à quelque chose finalement ?

Vitamine-C

Vitamine C

Il y a de cela quelques années, une étude controversée a été publiée. Elle a montré que des doses élevées de vitamine C pourraient saboter les effets positifs du cardio-training sur l’insuline et le métabolisme du glucose. Concernant cette étude, les chercheurs ont fait participer des jeunes hommes en bonne santé. Une autre étude a montré que des doses élevées de vitamine C auraient un effet négatif sur la récupération musculaire. Des chercheurs britanniques ont découvert que les muscles de jeunes qui prennent de grandes quantités de vitamine C récupèreraient moins vite après un effort intensif.

Les premières études scientifiques ne démontraient pas l’intérêt des vitamines sur la récupération

Pendant longtemps, les scientifiques du sport pensaient que les vitamines C et E étaient vraiment bonnes pour les muscles des athlètes. Ils pensaient que ces vitamines inhibaient l’inflammation et donc, qu’elles accéléraient la récupération musculaire. Cette théorie a cependant été démentie par des études au cours desquelles de jeunes athlètes de la force recevaient des anti-inflammatoires. Des substances comme l’ibuprofène et l’acétaminophène réduisaient la croissance musculaire. A vrai dire, les anti-inflammatoires ont un effet différent chez les personnes âgées. Concernant ce groupe de personnes, ils peuvent en fait stimuler la croissance musculaire.

Ceci nous conduit donc à la question de savoir si les vitamines antioxydantes E et C manifesteront aussi un effet positif sur les muscles âgées. La réponse est «oui», selon les Canadiens. Ils ont demandé à près de 50 hommes et femmes, âgés de 66 ans en moyenne, de s’entraîner pendant 6 mois avec des charges ou de ne rien faire. La moitié du groupeentraînement” et l’autre moitié du groupeinactif” ont reçu un placebo. L’autre moitié ont reçu de la vitamine C et E. Le groupe “entraînement” est allé en salle de musculation 3 fois par semaine, où ils ont travaillé à partir de 7 exercices de base, couvrant tous les grands groupes musculaires. Ils ont travaillé à 80% de leur 1RM.

Les chiffres ci-dessous montrent les résultats produits par les sujets de l’étude pendant la durée de l’expérience. Placebo = aucun entraînement + placebo; RT = placebo + entraînement de musculation; AS = pas d’entraînement de force + vitamines; RT + AS = entraînement + vitamines. La vitamine E que les sujets de l’étude ont reçu était de l’alpha-tocophérol ordinaire.

Etude-sur-des-sportifs-ages-qui-prennent-des-vitamines-C-et-E

Les-sportifs-ages-qui-prennent-des-vitamines-C-et-E-tirent-plus-de-bienfaits-de-leurs-entrainements

Les sujets qui se sont seulement entraînés n’ont pas gagné de masse maigre et n’ont presque pas perdu de graisse. Les sujets qui s’étaient entraînés et qui ont pris des vitamines avaient gagné un kilo et demi de masse sèche après six mois. Qui plus est, leur pourcentage de graisse avait diminué d’un peu plus de 1%.

Les antioxydants ont réduit les dommages mais ils ont aussi augmenté la synthèse des protéines

La supplémentation en antioxydants réduit les dommages potentiels et augmente la synthèse des protéines induite par la contraction musculaire associée à des entraînements de haute intensité de résistance“, écrivent les chercheurs afin d’expliquer leurs résultats. Cette étude s’est trouvée limitée par le faible nombre des participants et la bonne santé des sujets. Néanmoins, pour dépasser ces limites, nous avons utilisé un modèle de recherche solide avec une intervention bien contrôlée. Nous croyons que ces résultats méritent d’être examinés chez les pré-diabétiques ou les individus diabétiques.

L’idée que des personnes âgées et pratiquants de la musculation contrairement aux jeunes réagissent positivement à des suppléments d’antioxydants n’est pas que peu probable, si vous lisez la littérature de plus près. Des études épidémiologiques ont montré que les personnes âgées qui ont pris plus d’antioxydants comme les vitamines C et E tout au long de leur vie ont des muscles plus forts. Les études animales ont montré que les rats âgés font plus de tissus musculaires si on ajoute un supplément de rutine, de vitamines A et E, de zinc et de sélénium dans leur nourriture.

Source de l’article: Human study: strength training builds more muscle with vitamin C and E

Source Ergo-log: Clin Endocrinol (Oxf). 2009 Nov;71(5):666-72.

————————-

NdT: Cette étude n’est donc pas sans rappeler l’importance des antioxydants, alors que l’on sait parfaitement que les radicaux libres constituent un des facteurs qui contribuent au vieillissement; peut-être cela explique t-il l’importance de ces molécules avec l’âge (?) D’autres études commentées sur Ergo-log et traduites par mes soins font état de cette réalité. Par contre, on parle moins ici des vitamines alors que leur rôle en tant que cofacteurs de multiples réactions biochimiques est absolument capital à notre santé.

Dans tous les cas, pour les sédentaires ou les athlètes – d’ailleurs surtout pour les athlètes -, un complément multivitaminés devrait toujours constituer le premier supplément auquel il faudrait penser. Je ne vais pas encore vous bassiner des heures sur la mauvaise qualité relative de notre alimentation mais le sport intense réclame une quantité plus importante de micronutriments, comme cela a déjà été démontré à de nombreuses reprises. Ne lésinez pas non plus sur la qualité d’un multivitamines (et donc sur leur biodisponibilité) si vous voulez vraiment que cela vous serve à quelque chose. Optez pour une marque sérieuse comme Reflex Nutrition ou STC Nutrition si vous préférez prendre une marque française qui fait de bons produits. Personnellement, j’ai vraiment un faible pour Musclepharm et leur Armor V, c’est une marque qui pour moi, est au dessus du lot en termes de rapport qualité-prix.

A part ceci, je vous donne rendez-vous pour un prochain article (on va parler de timing de la nutrition) mais d’ici là, je compte sur vous pour que vous pensiez à développer votre culture physique :-)

Pensez également à vous inscrire à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles !

Eric Mallet

Références bibliographiques

  • Close GL et al, Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process, Br J Nutr. 2006 May;95(5):976-81.
  • Trappe TA, Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen, J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5067-70.
  • Cesari M et al, Antioxidants and physical performance in elderly persons: the Invecchiare in Chianti (InCHIANTI) studyAm J Clin Nutr. 2004 Feb;79(2):289-94.
En savoir plus »
Aucun commentaire

Un milkshake post-exercice avec des BCAA serait plus efficace que du lait

shake-de-proteineAprès une séance d’entraînement d’exercices de résistance, un milkshake avec 20 grammes de lactosérum et 1 gramme de BCAA stimulerait la croissance musculaire plus fortement qu’un verre de lait contenant 6 grammes de protéines. Les chercheurs qui travaillent pour Danone en arrivent à cette conclusion, l’article est paru dans Nutrition Journal, mais est basé sur une étude qui ne semble pas complètement objective à 100%.

La nutrition post-entraînement permet d’accélérer la progression des athlètes de force, mais nous ne savons pas toujours très bien déterminer quel type de nutrition post-entraînement est le plus efficace. La plupart des recherches ont été effectuées avec des concentrés de protéines et d’acides aminés. Nous savons aussi que les muscles se développent plus rapidement si vous buvez un verre ou deux de lait mais nous ne savons pas dans quelle mesure un milkshake de lactosérum peut jouer sur cette croissance. Les chercheurs ont voulu le savoir en faisant une expérience avec 20 athlètes de plus de 60 ans.

Une expérience en salle avec deux suppléments dont l’un était enrichi en BCAA

Les chercheurs ont demandé à leurs sujets d’entraîner leurs cuisses sur une machine d’extension de jambes. Après un échauffement, les sujets ont fait 4 séries de 8-10 reps à 80% de leur répétition maximale. Entre les sets, ils se sont reposés pendant deux minutes.

Quinze minutes après qu’ils aient finis leur petite séance d’entraînement, la moitié des sujets buvait une boisson contenant 20 grammes de lactosérum et 1 g de BCAA [EXP]. Le milkshake contenait un total de 3 grammes de Leucine. L’autre groupe a bu un produit contenant la même quantité de calories que le milkshake de lactosérum avec une composition dont la ressemblance avec le lait était frappante [Contrôle]. La composition exacte de ces deux produits est listée ci-dessous.

 

Whey-BCAA-en-post-training-post-entrainement

Protéine-BCAA-apres-l-entrainement

Après avoir bu un shake de lactosérum (Whey), le taux de synthèse du tissu musculaire [FSR] s’est avéré plus élevé au niveau des jambes entraînés et non entraînés qu’il ne l’était après avoir bu du lait d’imitation. La figure ci-dessus le montre.

Un supplément enrichi en BCAA et Leucine stimulerait mieux la synthèse des protéines qu’un lait ordinaire

Un supplément nutritionnel spécialement conçu, riche en protéines de lactosérum et enrichi en leucine est plus efficace qu’un produit laitier conventionnel pour stimuler la synthèse globale des protéines musculaires post-prandiales chez des sujets âgés en bonne santé“, écrivent les chercheurs. “Cet effet aigu sur la synthèse des protéines musculaires post-prandiale est prometteur pour les effets potentiels à long terme sur les paramètres de la masse, de la force et de la fonction musculaire chez les personnes âgées sarcopéniques. Cela nécessite cependant une étude plus approfondie.

Il est probable que Danone développe un produit à base de protéines, destiné au renforcement musculaire alors que les consommateurs en seraient déjà avertis, promulguant le fait que les bodybuilders et adeptes de musculation seront mieux lotis s’ils utilisent leur nouveau produit plutôt qu’un produit laitier ordinaire.

L’intégrité scientifique de Danone dans cette étude pourrait être mise en doute

L’étude de Danone n’est peut-être pas complètement honnête. Le lait d’imitation utilisé dans l’étude est un produit inférieur. Si vous buvez pour 150 calories de lait écrémé, vous aurez pris 16 grammes de protéines et non pas 6. Et si vous mangez pour 150 calories de fromage blanc pauvre en graisse, vous avalerez 27,4 grammes de protéines pour 2,5 g de leucine.

Il serait intéressant de découvrir ce qui fonctionne le mieux: le produit de Danone ou le fromage blanc pauvre en graisse (et probablement beaucoup moins cher). Admettons qu’une fois que le produit Danone sera disponible dans les supermarchés, il y aura sans aucun doute une entreprise laitière qui sera prête à parrainer une étude pour le savoir.

Article Ergo-log: Post-workout whey shake with BCAAs more effective than milk

Source Ergo log: Nutr J. 2014 Jan 22;13(1):9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9.

Traduction Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

En savoir plus »
1 Commentaire