Pas de glucides après l’entraînement ? Récupération et croissance musculaire réduites

hydrates-de-carbone-glucidesL’exercice physique entraîne les cellules musculaires à brûler plus de graisses et à produire plus de mitochondries. Les athlètes peuvent-ils renforcer ces processus en suivant un régime pauvre en glucides ? Non, écrivez des scientifiques du sport à l’Université John Moores de Liverpool dans un article paru dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Un régime à faible teneur en glucides pourrait en fait réduire la récupération et la croissance musculaire des athlètes.

L’étude sur l’influence d’un régime pauvre en glucides

Les chercheurs ont fait une expérience avec dix coureurs, qu’ils ont répétée à deux reprises. Dans les deux cas, les participants se sont entraînés deux fois dans la même journée. Ils ont réalisé un entraînement après le petit-déjeuner, les hommes ont effectué un entraînement intensif par intervalles le matin. Tôt dans l’après-midi, ils ont couru à un rythme modérément intensif pendant une heure.

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Récupération et surentraînement après 40 ans, Partie II, les nutriments !

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Sport de force ou d’endurance, il faut savoir bien récupérer pour mieux progresser

Au cours du premier article sur la récupération et le surentraînement après 40 ans, j’ai commencé par évoquer quelques évidences de terrain et de rappeler quelques éléments pratiques, sans aborder totalement la question des nutriments qui pourraient favoriser une récupération plus rapide après des entraînements intenses de musculation ou de cardiotraining. Question un peu difficile à évaluer de prime abord, la recherche scientifique commence pourtant à nous donner quelques pistes sérieuses sur les nutriments et molécules qui favoriseraient la performance sportive et le maintien de la masse musculaire chez les athlètes qui commencent à prendre de l’âge. Évidemment, la fatigue et le temps de récupération post-exercices seront toujours plus élevés chez les plus de 40 ans que pour les athlètes de 20 ans et moins, et pour plusieurs raisons évidentes:

  • L’augmentation des dommages liés aux radicaux libres au niveau cellulaire et organique
  • La baisse a priori inévitable de libération des hormones anabolisantes comme la somatropine (hormone de croissance) et la testostérone
  • Les conditions de vie qui ne sont plus les mêmes (être étudiant à temps plein et mener une vie active avec une famille et des enfants sont deux choses différentes)
  • L’effet cumulatif de la fatigue liée aux séances d’entraînement
  • La baisse de la production cellulaire d’ATP et donc, de l’énergie
  • Les modifications métaboliques liées à l’âge: perte de sensibilité à l’insuline mais aussi à la Leucine et donc, une prise de graisse plus forte pour une prise de muscle plus faible
  • L’extraction splanchnique (rétention des acides aminés par les intestins) augmente de plus en plus avec l’âge
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Un shake de Whey en post-training serait plus performant que de la Whey + glucides

Les bodybuilders, les fans de fitness et autres athlètes de force qui prennent un  shake de protéines de Whey après un entraînement feraient mieux de n’ y mettre que du lactosérum et de ne pas ajouter de glucides. Lajout de glucides rapides au lactosérum ne présenterait ici aucun effet positif sur les muscles, mais retarderait la diminution de la masse grasse corporelle.

L’expérience scientifique

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L’effet associé de la whey, de la créatine et du glucose

Un milkshake contenant du lactosérum (whey) et un autre contenant du lactosérum et du glucose sont tout aussi bénéfique à la récupération. Un shake contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine représente une toute autre histoire, selon une étude réalisée par Paul Cribb, un nutritionniste associé à la marque de suppléments AST. L’étude a été réalisée avec 31 bodybuilders masculins non professionnels.

Une protéine de Whey est-elle toujours suffisante après la musculation ?

muscle-replenisher-de-ast-nutritionOutre les protéines simples,  les boutiques de suppléments vendent de plus en plus de mélanges contenant du lactosérum, du glucose et de la créatine. Apportent t-ils un avantage ? Cribb répond à cette question en partie avec l’étude qu’il a réalisé à l’Université de Victoria, en Australie.

Cribb a demandé aux participants de son étude de s’entraîner de la même manière pendant 10 semaines. Ils ont tous reçu un shake 3 fois par jour : le matin, après l’entraînement et avant de se coucher. Les shakers contenaient approximativement la même quantité de calories.

Le premier groupe de bodybuilders [PRO] a pris du lactosérum chaque jour. La quantité a été adaptée au poids corporel des participants. Un bodybuilder de 80 kg a obtenu 103 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 1,2 gramme de lipides chaque jour pour une totalité de 447 calories. Les culturistes du deuxième groupe [PROCHO] ont pris un mélange de lactosérum et de glucose chaque jour. Le bodybuilder de 80 kilos de ce groupe a reçu 52 grammes de protéine (whey/lactosérum), 59 g de glucides et 0,6 g de graisses pour un contenu énergétique de 449 calories.

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Étude clinique, l’entraînement de musculation génère plus de muscle avec les vitamines C et E

Si des hommes et des femmes âgées prenaient 1 000 mg de vitamine C et 600 mg de vitamine E par jour, ils accumuleraient plus de masse musculaire que les personnes âgées qui ne font que de l’entraînement de force. Les chercheurs sur les processus du vieillissement de l’Université canadienne de Sherbrooke ont publié un article à ce sujet dans Diabetes Research and Clinical Practice. D’abord discréditées, les vitamines antioxydantes seraient-elles  bonnes à quelque chose finalement ?

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Vitamine C

Il y a de cela quelques années, une étude controversée a été publiée. Elle a montré que des doses élevées de vitamine C pourraient saboter les effets positifs du cardio-training sur l’insuline et le métabolisme du glucose. Concernant cette étude, les chercheurs ont fait participer des jeunes hommes en bonne santé. Une autre étude a montré que des doses élevées de vitamine C auraient un effet négatif sur la récupération musculaire. Des chercheurs britanniques ont découvert que les muscles de jeunes qui prennent de grandes quantités de vitamine C récupèreraient moins vite après un effort intensif.

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Un milkshake post-exercice avec des BCAA serait plus efficace que du lait

shake-de-proteineAprès une séance d’entraînement d’exercices de résistance, un milkshake avec 20 grammes de lactosérum et 1 gramme de BCAA stimulerait la croissance musculaire plus fortement qu’un verre de lait contenant 6 grammes de protéines. Les chercheurs qui travaillent pour Danone en arrivent à cette conclusion, l’article est paru dans Nutrition Journal, mais est basé sur une étude qui ne semble pas complètement objective à 100%.

La nutrition post-entraînement permet d’accélérer la progression des athlètes de force, mais nous ne savons pas toujours très bien déterminer quel type de nutrition post-entraînement est le plus efficace. La plupart des recherches ont été effectuées avec des concentrés de protéines et d’acides aminés. Nous savons aussi que les muscles se développent plus rapidement si vous buvez un verre ou deux de lait mais nous ne savons pas dans quelle mesure un milkshake de lactosérum peut jouer sur cette croissance. Les chercheurs ont voulu le savoir en faisant une expérience avec 20 athlètes de plus de 60 ans.

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Protéine de Whey ou Caséine avant et après l’entraînement ?

milkshake-de-proteineCela fait-il une différence de mettre une protéine de lactosérum ou de caséine dans votre shake avant et après un entraînement de musculation ? Les scientifiques du sport de l’Université Mary Hardin-Baylor tirent cette conclusion d’une étude dans laquelle ils ont donné à 16 joueurs féminines de basket-ball du lactosérum ou de la caséine avant et après leurs séances d’entraînement de résistance.

La caséine est constituée de longues chaînes d’acides aminés (les micelles) qui ne se dissolvent pas dans l’eau. La protéine de caséine forme une masse dans l’estomac qui ne se digère que relativement lentement. Les acides aminés apparaissent progressivement dans le sang après l’ingestion de la caséine. Le lactosérum en revanche, se compose de courtes chaînes d’acides aminés mais qui ne se dissolvent pas non plus dans l’eau. Les acides aminés apparaissent rapidement dans le sang après l’ingestion du petit-lait mais le pic d’acides aminés est plus court.

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