L’acide alpha lipoïque augmente les effets de la créatine

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Acide alpha lipoïque structure moléculaire

L’acide alpha lipoïque

Les muscles absorbent mieux la créatine si vous la prenez avec des glucides, surtout après l’entraînement. Cette astuce fonctionnerait encore mieux si vous ajoutez de l’acide alpha lipoïque, comme l’ont découvert des scientifiques du sport à l’Université St. Francis Xavier au Canada.

L’absorption de la créatine est améliorée en la combinant avec des hydrates de carbone en raison de la façon dont l’insuline fonctionne: le corps en retient plus si le niveau de glucose dans le sang augmente. L’acide alpha lipoïque (aussi appelé acide thioctique), un antioxydant qui est naturellement fabriqué dans le foie, présent dans les épinards et la levure de bière, a montré qu’il pouvait améliorer l’effet de l’insuline dans le tissu musculaire, à partir d’études animales.

La plupart de l’acide alpha lipoïque retrouvé dans les suppléments résulte d’une combinaison racémique d’acide alpha lipoïque R-(+) – et S-(-), il en était de même pour le supplément que les chercheurs canadiens ont utilisés. En réalité, il s’agit surtout de R-(+)-alpha lipoïque, l’énantiomère dans les aliments, qui renforce l’effet de la créatine. L’effet de l’autre énantiomère serait inférieur.

Acide alpha lipoïque + sucre + créatine seraient-ils mieux assimilés que la créatine + sucres ?

L’étude des Canadiens a été inspiré par des études animales dans lesquelles l’acide alpha lipoïque a renforcé l’effet de l’insuline, et ils se demandaient si un cocktail de créatine, de sucre ordinaire [saccharose] et d’acide alpha lipoïque fonctionnerait mieux qu’un cocktail de créatine et de saccharose. Ils ont réalisé une expérience avec 16 hommes âgés entre 18 et 32 ans, qui pratiquaient tous un entraînement de résistance de manière régulière. Pendant les cinq jours que l’expérience a duré, les hommes n’ont réalisé aucun entraînement. Les chercheurs ont divisé les hommes en 3 groupes.

Chacun des groupes a pris 4 doses de 5 grammes de créatine par jour, réparties sur la journée. Un groupe n’a rien pris d’autre [CR]; un deuxième groupe a également pris 25 grammes de saccharose à chaque fois qu’ils prenaient de la créatine [CRS] et un troisième groupe a pris 5 grammes de créatine, 25 grammes de saccharose et 1 gramme d’acide alpha lipoïque, quatre fois par jour [CRSLA].

Sic ! 1 gramme d’acide alpha lipoïque, quatre fois par jour. Il n’y a pas de faute de frappe.

Juste avant de commencer les cinq jours, et à nouveau à la fin des cinq jours, les chercheurs ont mesuré les concentrations d’ATP, de créatine libre, de phosphocréatine et de créatine totale dans le muscle des hommes testés. La phosphocréatine correspond à la créatine ‘chargé en phosphates’ qui est capable de maintenir la quantité d’ATP et d’énergie musculaire à un niveau suffisant pendant un exercice de haute intensité. Le tableau ci-dessous montre que l’addition de l’acide alpha lipoïque dans le cocktail a conduit à une augmentation significative de la concentration de phosphocréatine.

Créatine ATP acide alpha lipoïque

Assimilation de la créatine augmentée avec de l'acide alpha lipoïque

Glucides et acide alpha lipoïque augmentent l'assimilation de la créatine

Le tableau ci-dessus montre les changements obtenus dans les concentrations d’ATP, la créatine libre, phosphocréatine et la créatine totale pour les trois groupes. Il est clair que a) l’ajout de saccharose a peu fait pour améliorer l’absorption de créatine et b) l’addition d’acide alpha lipoïque a eu un effet considérable. A noter que la quantité utilisée de la molécule était vraiment considérable elle aussi.

Conclusion des chercheurs

«Ces résultats sont intéressants pour les personnes qui souhaitent élever leur teneur musculaire en créatine et leur énergie anaérobique dans le but d’améliorer leurs performances sportives ou à prévenir les troubles liées à l’âge ou liée à une maladie du métabolisme de la créatine ou du métabolisme de l’insuline» comme le relate les Canadiens. « De  futures études sont nécessaires […] afin de déterminer la dose minimale efficace de l’acide alpha-lipoïque nécessaire pour augmenter de façon significative la concentration musculaire de créatine totale et si cela se traduit par une amélioration des performances de l’exercice. »

Article Ergo-Log: Alpha lipoïc acid boosts effects of creatine

Source de l’article: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.

Références bibliographiques

  • Jacob S et al., The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscleDiabetes. 1996 Aug;45(8):1024-9.
  • Streeper RS, Differential effects of lipoic acid stereoisomers on glucose metabolism in insulin-resistant skeletal muscle, Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E185-91.
  • Teachey MK, Taylor ZC, Maier T, Saengsirisuwan V, Sloniger JA, Jacob S, Klatt MJ, Ptock A, Kraemer K, Hasselwander O et al., Interactions of conjugated linoleic acid and lipoic acid on insulin action in the obese Zucker rat, Metabolism. 2003 Sep; 52(9):1167-74

Note EM: L’effet de l’acide alpha lipoïque sur l’assimilation de la créatine est connu depuis longtemps. Une grande marque américaine, Universal pour ne pas la nommer, a commercialisé une de leurs meilleures formules de créatine avec de l’acide alpha lipoïque, connue sous le nom de Storm. C’est d’ailleurs le premier produit à base de créatine que j’ai consommé il y a de cela plus de 25 ans. L’effet était assez radical à l’époque mais le Storm en question ne présentait pas un taux aussi énorme de la molécule. J’ai vraiment gagné de la force et de la masse avec ce complément à l’époque. A la place, la taurine produisait un effet similaire, dû à ses propriétés mimétiques de l’insuline. Un peu pénible à prendre (avant et après l’entraînement), Storm donnait pourtant d’excellents résultats au bout d’une à deux semaines. Notons surtout que cette étude (ainsi que d’autres publiées précédemment) nous indiquent que l’on peut parfaitement se passer de sucre en ne prenant que de la créatine, de l’acide alpha lipoïque et de la taurine; un avantage certain car aucun athlète n’aura vraiment envie de développer un diabète 20 ans après parce qu’il a pris de la créatine avec des tonnes de sucre et de calories inutiles. En effet, quand on voit le taux de sucre contenu dans une cochonnerie Muscletech du genre Cell Tech, on a vraiment envie de s’en passer.

1000 mg  représente une forte quantité d’acide alpha lipoïque

Notons également que la quantité de 1 gramme d’acide alpha lipoïque par prise est vraiment énorme. La moyenne haute pour cet antioxydant serait de 600 mg par jour si vous jetez un œil sur les compléments alimentaires qui en proposent. Étant donné le prix de cet antioxydant, reproduire le dosage de cette expérience peut faire mal au porte-feuille et pourrait être contre-indiqué sur le plan sanitaire (généralement, on constate une quantité de 100 à 300 mg de cette molécule par capsule pour la majorité des suppléments nutritionnels). Donc, créatine + acide alpha lipoïque + Taurine semble être la formule la plus sage et la plus saine à conseiller pour améliorer vos performances anaérobiques.

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Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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