L’acide D-Aspartique est considéré comme inefficace chez les jeunes bodybuilders

acide-d-aspartiqueImaginez que vous avez vingt ans et que vous vouliez prendre un supplément qui augmentera votre taux de testostérone et la prise de muscles. Quoi que vous fassiez, ne prenez pas d’acide D-Aspartique. Selon une petite étude humaine publiée par les scientifiques du sport Darryn Willoughby et Brian Leutholtz dans Nutrition Research, l’effet de l’acide D-Aspartique sur la testostérone et la force musculaire serait minime.

Une étude italienne à l’origine d’un buzz sur l’acide D-Aspartique

Après qu’une étude italienne ait montré qu’une supplémentation avec 3 g de sodium-D-Aspartate augmentait le taux de testostérone chez les hommes âgés, les analogues de l’acide D-Aspartique ont fait leur chemin dans le monde des compléments sportifs. Les expériences réalisées avec l’acide D-Aspartique pur n’étaient pas particulièrement prometteuses. Celles qui furent effectuées avec des sels de calcium et de sodium de l’acide aminé étaient meilleures. Le corps absorberait mieux ces formes d’acide D-Aspartique.

Willoughby et Leutholtz étaient sceptiques quant aux allégations portées sur l’acide D-Aspartique. Les hommes de l’étude italienne présentaient un faible taux de testostérone alors que les culturistes présentent généralement un taux élevé en raison d’un entraînement physique intensif et d’un régime alimentaire soigné. L’acide D-Aspartique était-il donc efficace dans ce groupe ?

C’est la question à laquelle les chercheurs ont tenté de répondre en faisant une expérience de 28 jours avec 20 culturistes amateurs dont l’âge moyen était de 22 ans. Les chercheurs ont donné à la moitié de leurs sujets 3 grammes d’acide D-Aspartique par jour. L’autre moitié des sujets ont reçu un placebo. Le supplément n’a pas fonctionné. Les tableaux ci-dessous montrent que les augmentations de la testostérone et de la force étaient négligeables. Les effets n’avaient rien de significatif.

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Les chercheurs ont constaté que la supplémentation n’a entraîné qu’une augmentation limitée de cet acide aminé chez les sujets. Ce qui a augmenté de façon significative, c’est le niveau de l’enzyme D-aspartate oxydase – une enzyme qui décompose l’acide D-Aspartique dans les intestins, les reins et le foie.

L’acide aspartique serait complètement inutile chez les jeunes athlètes

L’acide D-Aspartique ne fonctionne pas, résument les chercheurs. “Nous concluons que 28 jours de supplémentation en acide D-aspartique à une dose quotidienne de 3 grammes est inefficace pour réguler l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-gonadique et n’a aucun effet préférentiel pour augmenter la masse et la force des muscles squelettiques des hommes entraînés aux sports de résistance”, écrivent-ils.

C’est le cas de la forme libre de l’acide D-Aspartique. L’étude n’a pas dit grand-chose sur les analogues de l’acide Aspartique, du sodium-D-aspartate et du calcium-D-aspartate.

Note EM: Rappelez-vous que tout est une question de contexte mais aussi d’âge; un facteur décisif d’efficacité (ou d’inutilité) lorsqu’il s’agit de compléments alimentaires. L’étude précédemment réalisée par des chercheurs italiens avait mis en évidence une augmentation de 40% de testostérone chez des athlètes âgés, ce qui n’a absolument rien de significatif ni d’utile. A l’opposé, il vaudrait sans doute mieux tabler sur la Leucine et le HMB car vous risquez certainement d’en retirer plus de gains après 45 ans alors qu’à 20 ans, ils ne feront pratiquement aucune différence. C’est aujourd’hui une évidence démontrée.

Source de l’article: D-Aspartic acid not effective in young bodybuilders

Source Ergo-log: Nutrition Research. Available online 15 August 2013.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Pour perdre du poids, vous êtes plutôt viande ou poisson maigre ?

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Image www.atelierdeschefs.fr

Une alimentation qui vous fournit 30% moins d’énergie que ce que vous brûlez chaque jour fonctionnerait mieux si vous preniez du cabillaud comme source de protéines. Des chercheurs de l’Université d’Islande ont publié un article sur le sujet dans Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Pour perdre du poids, un régime hypocalorique à base de poisson maigre serait plus efficace qu’un régime identique dans lequel la source de protéines serait la viande maigre.

Poisson maigre, protéine et perte de poids

Le poisson est bon pour le cœur, les vaisseaux sanguins et la composition corporelle. Peut-être est-ce parce que le poisson contient des acides gras Oméga 3, peut-être parce qu’il contient de la vitamine D. Ou peut-être est-ce parce que les protéines de poisson contiennent des quantités assez élevées de taurine, ce qui augmente le taux métabolique. Ou peut-être est-ce à cause de l’interaction entre tous ces facteurs ? C’est un fait, les gens perdraient du poids plus rapidement s’ils mangeaient beaucoup de poisson. Des études animales auraient montré qu’un régime hypocalorique contenant beaucoup de protéines de poisson maintiendrait mieux les réserves de glucose musculaire qu’un régime basé sur d’autres sources de protéines.

L’étude sur le poisson contre la viande maigre

Les chercheurs voulaient savoir quel serait l’effet d’une alimentation riche en poisson maigre sur les hommes et les femmes en surpoids. Ils ont fait un essai avec 126 personnes obèses âgées de 20 à 40 ans et leur ont imposé un régime strict pendant 8 semaines. Le groupe témoin a reçu de la viande maigre tous les jours, un autre groupe a reçu 150 g de cabillaud 3 fois par semaine au lieu de la viande, et le dernier groupe en a mangé 150 g 5 fois par semaine. Les sujets testés tiraient leur énergie pour environ 35% des matières grasses, 17 % à partir des protéines et le reste à partir des glucides.

Les résultats !

Le tableau ci-dessous montre les changements dans les trois groupes après 8 semaines.

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Au plus les sujets avaient mangé de cabillaud, au plus l’effet de leur régime amaigrissant était important. L’effet du régime alimentaire du poisson était significatif, tant pour la perte de poids totale que pour la réduction du tour de taille. Avec du cabillaud plutôt que de la viande cinq jours par semaine, les sujets avaient perdu 1,7 kg de plus en 8 semaines.

L’étude était sponsorisée

Il y a quand même un “mais” dans cette étude : elle a été financée par le Fonds islandais pour la recherche AVS. En d’autres termes, il s’agit du ministère islandais de la pêche. La pêche est d’une importance vitale pour l’économie islandaise : le poisson représente 63 % des exportations de l’Islande. On pourrait dire que le commanditaire avait un intérêt direct dans les résultats de la recherche.

Source de l’article: Weight loss faster with lean fish than lean meat

Source Ergo-log: Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Dec;19(10):690-6.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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L’effet anti-catabolique de la glycine

La plupart des fabricants d’aliments ou de compléments alimentaires pour sportifs ne font rien avec l’acide aminé glycine. Pour eux, la glycine est au mieux un agent de remplissage trop onéreux. Mais cette image n’est pas justifiée, selon une étude animale que des physiologistes de l’Université de Melbourne ont publiée dans Clinical Nutrition. Selon leur étude, la glycine présenterait un effet anti-catabolique.

La Glycine soutient plusieurs fonctions essentielles de l’organisme

Le tableau ci-dessous résume ce que nous savons sur la façon dont le corps humain métabolise la glycine. La glycine sert de matière première pour les sels biliaires, les purines, le glutathion et même le glucose. Elle peut aussi être créée à partir d’autres acides aminés.

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Effet sans doute moins connu, la glycine inhibe les processus inflammatoires [Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Mar;6(2):229-40.] et protège le tissu musculaire lorsque la circulation sanguine faiblit. En raison de ces effets, le chercheur australien, Daniel Ham s’est demandé si la glycine pouvait aider à combattre la cachexie : les processus cataboliques qui surviennent dans les formes avancées de cancer. Si c’était le cas, la glycine pourrait être considérée comme un anti-catabolique.

L’étude sur la glycine et des cellules cancéreuses

Daniel Ham a injecté des cellules tumorales agressives à des souris. Puis il leur a administré des injections quotidiennes de glycine. La glycine est facilement absorbée par voie orale, de sorte qu’il est possible de la mélanger à de la nourriture. Mais Ham a utilisé des injections pour contourner le problème de la baisse d’appétit due au cancer. La dose quotidienne était de 1 gramme de glycine par kg de poids corporel. Pour un homme adulte, le dosage s’élèverait entre 7 à 10 grammes de glycine par jour.

Les résultats de l’étude

L’administration de glycine a protégé la masse musculaire de la dégradation tout en empêchant une diminution de la force musculaire. C’est ce que Daniel Ham a observé après trois semaines.

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La supplémentation en glycine a inhibé l’activité des gènes cataboliques tels que l’Atrogin-1 dans les muscles.

Ham a répété ses expériences avec les acides aminés L-Alanine et L-Citrulline. Ceux-ci n’offraient aucune protection aux muscles. La glycine a également inhibé la croissance des tumeurs mais aucun des autres acides aminés n’a eu cet effet. La citrulline a en fait accéléré la croissance de la tumeur.

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Conclusion de l’étude sur le potentiel anti-catabolique de la glycine

“Quel que soit le mécanisme spécifique qui a lieu ici, la glycine représente un traitement potentiel de la cachexie cancéreuse, soit isolément, soit en combinaison avec d’autres nutriments “. C’est ce que concluent les chercheurs. “La glycine offre une protection contre la réduction de la taille et de la fonction des muscles squelettiques induite par le cancer. Elle réduit le fardeau oxydatif et inflammatoire, réduit l’expression des gènes associés à la dégradation des protéines musculaires dans la cachexie du cancer”.

Il est possible que la glycine ait des effets similaires chez les athlètes. Les formules de pré-entraînement contenant – par exemple – de la glycine et des BCAA pourraient s’avérer intéressants pour la progression des culturistes.

Source de l’article: The anticatabolic effect of glycine

Source Ergo-log: Clin Nutr. 2014 Jun;33(3):448-58.

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Eric Mallet

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Après une tasse de café, vos cellules adipeuses brunes produisent plus de chaleur

nescafe-expressoAprès une tasse de café, votre corps consomme plus d’énergie. Une tasse de café contient suffisamment de caféine pour activer les cellules de graisse brune de votre corps et leur faire convertir plus de calories en chaleur. Des biologistes anglais, affiliés à l’Université de Nottingham, l’ont relaté dans leurs rapports scientifiques.

L’étude scientifique in vitro

Les chercheurs ont exposé de très jeunes cellules adipeuses, qu’ils avaient elles-mêmes développées à partir de cellules souches mésenchymateuses de souris, à une concentration physiologiquement pertinente de caféine. La caféine a activé la protéine signal UCP1. Celle-ci permet aux cellules d’utiliser leur énergie de façon plus généreuse. Comme on pouvait s’y attendre, la caféine a augmenté le nombre de mitochondries dans les cellules.

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Le taux d’exposition à l’oxygène [OCR] a augmenté en raison de l’exposition à la caféine. Les cellules ont utilisé plus d’oxygène. En même temps, la caféine a permis aux cellules graisseuses de produire plus de récepteurs bêta-3 adrénergiques et moins de récepteurs bêta-2 adrénergiques.

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L’étude clinique sur des sujets humains

Les chercheurs ont fait boire une tasse de café aux sujets testés. Ils l’ont fait en dissolvant un sachet d’Espresso Original dans 200 millilitres d’eau chaude. Cette tasse de café contenait 65 milligrammes de caféine.

Juste avant que les sujets d’essai reçoivent leur café, les chercheurs ont mesuré la quantité de chaleur produite par le corps juste au-dessus de la clavicule. Il y a beaucoup de cellules graisseuses brunes dans cette région. Une demi-heure après que les sujets avaient bu leur café, les chercheurs ont répété leurs mesures.

Les graphiques ci-dessous parlent d’eux-mêmes.

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Conclusion sur l’expérience de la “tasse de café”

“La graisse brune agit différemment des autres graisses de votre corps et produit de la chaleur en brûlant du glucose et des graisses, souvent en réponse au froid”, explique le co-auteur Michael Symonds dans un communiqué de presse. [sciencedaily.com 24 juin 2019] “L’augmentation de son activité améliore le contrôle de la glycémie ainsi que l’amélioration du taux de lipides sanguins et des calories supplémentaires brûlées qui contribuent à la perte de poids. Cependant, jusqu’à présent, personne n’avait trouvé un moyen acceptable de stimuler son activité chez l’homme.”

“Il s’agit de la première étude chez l’homme à montrer que quelque chose comme une tasse de café peut avoir un effet direct sur nos fonctions graisseuses brunes. Les résultats ont été positifs et nous devons maintenant nous assurer que la caféine, l’un des ingrédients du café, agit comme stimulant ou s’il y a un autre composant qui aide à l’activation de la graisse brune. Nous étudions actuellement des suppléments de caféine pour vérifier si l’effet est similaire.”

“Une fois que nous aurons confirmé quel composant est responsable de cette situation, il pourrait être utilisé dans le cadre d’un régime de gestion du poids ou d’un programme de régulation du glucose pour aider à prévenir le diabète”.

“Les implications potentielles de nos résultats sont assez importantes, car l’obésité est un problème de santé majeur pour la société. Nous faisons également face à une épidémie croissante de diabète et la graisse brune pourrait potentiellement faire partie de la solution.

Source de l’article: After a cup of coffee, your brown fat cells produce more heat

Source Ergo-log: Sci Rep. 2019 Jun 24;9(1):9104.

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Eric Mallet

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Le cacao, l’épicatéchine, l’endurance et vos mitochondries

cacaoDonnez une forte quantité quotidienne de chocolat à des personnes atteintes de diabète de type 2 et de problèmes cardiaques et leurs cellules musculaires commenceront à mieux fonctionner. Selon une petite étude réalisée à l’Université de Californie à San Diego, après trois mois, les patients semblaient bénéficier d’un avantage santé comparable à celui d’un entraînement sportif régulier.

Généralement, muscles et cellules cardiaques des personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires et de diabète de type 2 sont en mauvais état. Une accumulation de défauts moléculaires signifie que leurs mitochondries ne peuvent plus fonctionner comme elles le devraient et qu’elles ne savent plus produire suffisamment d’énergie.

Les antioxydants du cacao pourraient-ils améliorer la condition physique de diabétiques de Type 2 ou de personnes atteintes d’une maladie cardiovasculaire ?

Les chercheurs ont voulu savoir s’ils pouvaient faire quelque chose pour y remédier en leur donnant du cacao. Le cacao contient de l’épicatéchine. Cette molécule, peut-être avec d’autres substances du cacao, stimulerait la production d’énergie des mitochondries. Des études chez l’animal ont montré que ce composé serait un véritable “substitut” de l’exercice mais qu’il serait encore plus efficace avec un véritable effort physique.

epicatechineL’épicatéchine produit-elle le même effet chez l’homme ? C’est pour le découvrir que les chercheurs ont donné à cinq patients, près de 400 calories de chocolat sous forme de quatre morceaux de chocolat et de deux “boissons de recherche au cacao”. La totalité des suppléments  fournissait 100 mg d’épicatéchine par jour.

Les chercheurs ne disent pas si les suppléments donnés à leurs sujets d’étude ont modifié leur poids corporel à la hausse ou pas. Ils disent cependant que les cellules musculaires des sujets avaient nettement changé. La quantité de NO mesuré sous forme de nitrates et de nitrites avait considérablement augmentée. Il en va de même pour la protéine PGC1-alpha.

PGC1 alpha incite les cellules à produire plus de mitochondries et stimule leur développement. Et ce qui est d’autant plus intéressant ici, c’est le fait que le supplément de cacao a également activé l’enzyme SIRT1.

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Les mitochondries ont changé de forme, elles sont devenues plus compactes. Les photos de gauche ci-dessus montrent une mitochondrie d’un des sujets. Une photo a été prise avant le début de la supplémentation en cacao, l’autre après. Comme vous pouvez le voir, les mitochondries ont développé plus de crêtes. En comparant rapidement une mitochondrie à une usine, cela signifie qu’il y a plus de machines dans l’usine.

L’étude ne dit pas si les sujets se sont réellement rétablis mais si l’on en croit les résultats, on peut s’attendre à ce que cela soit le cas. Tout semble indiquer que la capacité des cellules musculaires des sujets à convertir les nutriments en énergie a augmenté. En plaisantant un peu, il ne faudra sans doute plus longtemps avant que les coureurs du Tour de France ne soient plus aidés par des substances qui améliorent le transport de l’oxygène mais par Mars et Côte d’Or. Et par The Hershey Company qui a aidé à financer l’étude.

Source de l’article: Cacao contains endurance sports drug

Source Ergo-log: Clin Transl Sci. 2012 Feb;5(1):43-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Un shake de protéines avant l’exercice augmenterait l’oxydation des graisses ?

Cet article d’Ergo-log évoque un constat métabolique particulièrement intéressant. En effet, tout le monde s’est un jour demandé s’il était préférable de prendre un shake de protéines avant l’entraînement ou d’y ajouter des glucides ou pas. Mais dans tous les cas, cette étude reste très relative même si les résultats qu’elle présente sont assez parlant. En outre, j’apprécie aussi que l’on utilise de la caséine, une protéine qui vaut son pesant de cacahuètes. En effet, les protéines à libération lente semblent bien plus cohérentes sur le plan métabolique que toutes les “whey” qui vous laissent sans acides aminés dans le sang une heure après l’avoir bu. Rappelez-vous que la récupération post-entraînement demande entre 3 et même parfois 5 jours après une séance d’exercices. C’est une réalité scientifiquement démontrée malgré tout le tapage que l’on a pu faire sur le lactosérum. Cependant, je ne vais pas remettre en cause les qualités de cette protéine, ce n’est pas la question. De là, je vous laisse avec l’article traduit d’Ergo-log.

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caseine-micellaireSi vous voulez perdre du poids avec l’exercice, prenez des protéines plutôt que des glucides, et de préférence des protéines à absorption lente, comme la caséine, juste avant de commencer votre entraînement. La supplémentation en protéines augmenterait non seulement votre dépense calorique totale mais aussi l’oxydation des graisses. Des scientifiques sportifs américains de l’Université de Lindenwood ont fait ce constat l’année dernière.

Une étude comparative effectuée avec de la maltodextrine, de la Whey et de la caséine

En 4 occasions différentes, les chercheurs ont fait courir 11 sujets de sexe masculin pendant 30 minutes sur un tapis de course à une intensité de 50 à 60 % de leur fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes en forme, vous pouvez maintenir cet effort pendant longtemps. Vous pouvez aussi tenir une conversation. Une demi-heure à l’avance, les sujets ont reçu un milk-shake avec 25 grammes de maltodextrine [MAL], une autre fois un shake avec 25 grammes de lactosérum [WPI], une autre fois un shake avec 25 grammes de caséine [CAS] et une autre fois juste de l’eau [CON]. Les chercheurs ont effectué leurs tests le matin. Avant que les sujets ne reçoivent leur shake de protéine, ils n’avaient rien mangé.

Les résultats de l’étude

Lorsque les chercheurs ont déterminé la quantité d’énergie consommée par les sujets de l’étude pendant l’exercice, ils n’ont constaté aucune différence entre les groupes. Il y avait des différences (mais pas très convaincantes) entre l’origine de l’énergie. Après avoir pris du lactosérum, les sujets ont brûlé un peu moins de graisses pendant la séance d’entraînement.

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Les effets des suppléments 15 minutes après la séance ont été plus frappants. Ensuite, la dépense énergétique était plus élevée si les sujets avaient consommé des protéines. La supplémentation en protéines avait en même temps augmenté l’oxydation des graisses.

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Conclusion protéines contre maltodextrine

Les chercheurs ont fait leur étude en gardant à l’esprit la popularité croissante des méthodes de jeûne chez les athlètes et les personnes qui veulent perdre du poids. Ils mentionnent dans leur article que si vous voulez perdre du poids, l’exercice après la supplémentation en protéines pourrait mieux fonctionner que l’exercice après une période de jeûne. Cela semble convaincant, mais vous devez garder à l’esprit que la plupart des athlètes qui combinent le jeûne et l’exercice planifient leurs repas après l’exercice. Les chercheurs n’ont pas étudié l’effet d’un tel repas post-entraînement.

Source de l’article: Protein shake before exercise increases fat oxidation

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2018 Nov 29;15(1):56.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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