Le MSM protègerait vos protéines musculaires durant l’exercice

msm-poudrePrenez votre poids en kilos et divisez-le par 10. Le résultat vous donne le nombre de grammes de MSM dont vous auriez besoin pour protéger vos muscles contre le catabolisme lors d’un exercice physique intensif. C’est du moins ce qu’affirme une étude humaine réalisée par des physiologistes en Iran, publiée dans l’Iranian Journal of Pharmaceutical Research. Le MSM, un supplément facilement disponible en pharmacie et en ligne, présenterait des propriétés anti-cataboliques.

Le MSM

Que le MSM – nom complet méthylsulfonylméthane – puisse protéger les muscles des athlètes n’est pas nouveau. Un article avait déjà été publié à ce sujet il y a quelques années. Il portait sur les effets du MSM pendant un entraînement de force. L’étude iranienne porte sur l’entraînement d’endurance.

L’expérience clinique sur le MSM

Les chercheurs ont donné à 8 hommes non entraînés 100 mg de MSM par kg de poids corporel, dissous dans l’eau, en une seule occasion. Un groupe témoin ne buvait que de l’eau.

Deux heures plus tard, les sujets ont dû courir sur un tapis roulant. Ils ont d’abord couru pendant 45 minutes sur le tapis roulant à une intensité correspondant à 75 % de leur absorption maximale d’oxygène. Cela signifiait qu’ils ne pouvaient pas tenir une conversation. Les chercheurs ont ensuite augmenté la vitesse du tapis toutes les 2 minutes, jusqu’à ce que les hommes ne puissent plus suivre.

Le méthylsulfonylméthane pourrait-il réduire le catabolisme des protéines pendant et après l’exercice ?

Avant et après la séance, les chercheurs ont mesuré la quantité de protéine oxydée sous forme de protéine carbonyle [PC] dans le sang des sujets. Une grande partie de cette protéine provient des muscles. Elle témoigne des protéines endommagées lors d’un exercice intensif. Le MSM a réduit la quantité de protéine carbonyle après la séance.

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Les radicaux libres

La protéine carbonyle se forme lors d’un effort physique, surtout en raison de l’activité des radicaux libres dans les cellules musculaires. Le MSM réduit cette activité, comme l’ont découvert les chercheurs en mesurant la concentration de malondialdéhyde [MDA] dans le sang des sujets. Le MDA est un marqueur de l’activité des radicaux libres.

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Conclusion

“Il semble que l’administration aiguë de MSM avant l’exercice puisse atténuer certains marqueurs du stress oxydatif”, écrivent les chercheurs. “Le mécanisme exact du MSM sur l’atténuation des marqueurs du stress oxydatif n’est pas bien établi et une exploration plus approfondie est nécessaire”.

Source de l’article: MSM protects muscle proteins during exercise

Source Ergo-log: Iran J Pharm Res. 2013 Fall;12(4):845-53.

Note EM: Si le méthylsulfonylméthane ou la chondroïtine ne donnent pratiquement aucun résultat dans le cadre articulaire (résultats nuls contre placebo), le MSM reste cependant assez intrigant. Nous pourrions penser que son intérêt – et sans doute la plupart de ses effets – sont médiés par le soufre qu’il apporte à l’organisme. Dans la même veine, la glucosamine a démontré un effet positif sur la longévité alors qu’on ne l’attendait pas vraiment dans cette catégorie de prime abord. J’aurais cependant l’occasion de revenir sur le méthylsulfonylméthane au cours des semaines à venir. Mais d’ici là, pensez à vous abonner à la newsletter afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.

Eric Mallet

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L’huile de Krill et votre cholestérol

huile-krill-gelulesVotre taux de cholestérol s’aggrave-t-il ? Vous êtes candidat aux statines et vous préféreriez ne pas l’être ? Dans ce cas, une étude humaine publiée par des chercheurs canadiens dans Alternative Medicine Review  suggère que l’huile de krill serait une option intéressante. Une forte dose de cette substance pourrait donner des résultats sur vos niveaux de cholestérol HDL, LDL et triglycérides.

L’huile de krill

L’huile de krill contient des acides gras de poisson tels que le DHA et l’EPA, mais c’est la seule similitude entre l’huile de krill et l’huile de poisson. L’huile de poisson est une graisse, ou pour utiliser le terme scientifique, un triglycéride. L’huile de krill ne contient pas de graisses mais des phospholipides. Le corps absorberait les phospholipides plus facilement que les triglycérides.

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L’étude sur le krill et le cholestérol

huile-krill-neptuneLes chercheurs ont réparti en 4 groupes 120 sujets âgés de 18 à 85 ans, qui présentaient tous des taux légèrement élevés de cholestérol LDL ou de triglycérides dans leur sang. Un groupe a reçu un placebo chaque jour, un autre groupe a pris 3 g d’huile de poisson par jour. Un troisième groupe a pris 1 ou 1,5 g d’huile de krill par jour, et le quatrième groupe a pris 2 ou 3 g d’huile de krill.

Les chercheurs ont utilisé de l’huile de krill produite par Neptune, un fabricant canadien. L’expérience a duré 90 jours.

Résultats de l’étude

Les concentrations de cholestérol HDL, LDL et triglycérides n’ont pas changé dans le groupe placebo.

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La concentration de cholestérol HDL a augmenté de 4 % chez les utilisateurs d’huile de poisson. Leur concentration en LDL a diminué mais l’effet n’était pas statistiquement significatif.

La dose quotidienne de 1 ou 1,5 g d’huile de krill a augmenté le cholestérol HDL des sujets de 44 % et a diminué leur LDL de 32 à 35 %. Leur concentration en triglycérides a diminué de 11 à 12 % mais l’effet n’était pas tout à fait statistiquement significatif.

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La dose de 2 à 3 g d’huile de krill a eu un effet encore plus important. Cette dose a augmenté le niveau de cholestérol HDL de 55 à 60 % et réduit le LDL de 37 à 39 %. La concentration en triglycérides a diminué de 27 à 28%. Tous les effets étaient statistiquement significatifs.

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À la fin des 90 jours, les chercheurs ont obtenu des sujets qui avaient pris 1 à 1,5 g d’huile de krill qu’ils en prennent 0,5 g par jour pendant 90 jours supplémentaires. Cela s’est avéré être une dose d’entretien efficace.

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Conclusion

“Les résultats de cet essai clinique démontrent que des doses quotidiennes de 1 à 3 g d’huile de krill sont nettement plus efficaces que 3 g d’huile de poisson EPA/DHA dans la gestion de l’hyperlipidémie”, ont écrit les chercheurs. “De plus, une dose d’entretien de 500 mg d’huile de krill est significativement efficace pour la régulation à long terme des lipides sanguins”.

“La composition moléculaire unique de l’huile de krill, qui est riche en phospholipides, en acides gras Oméga 3 et en divers antioxydants, surpasse le profil des huiles de poisson et offre une approche supérieure pour la réduction du risque de maladies cardiovasculaires”.

Note EM: Comme on me pose encore parfois la question et que ce sujet n’est pas toujours bien compris, il s’agit de ne pas prendre une étude clinique pour argent comptant ni pour une vérité établie. Chaque étude présentée tend à démontrer des faits mais cela ne s’applique pas forcément à votre cas personnel. Si vous avez un problème de santé, il vous appartient de consulter votre médecin. Seul un professionnel de santé est à même d’évaluer ce qui vous correspond. N’imaginez pas de relations de cause à effets hasardeuse ni d’auto-médication, cela serait prendre des risques inconsidérés avec votre santé.

Source de l’article: Krill oil supplementation: big boost to HDL and lower LDL

Source Ergo-log: Altern Med Rev. 2004 Dec;9(4):420-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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3 grammes de HMB par jour augmenteraient l’effet de renforcement musculaire du lactosérum

iso-zero-proteinMétabolite de la leucine, le HMB est un complément bien connu dans le monde du bodybuilding et du fitness car il aurait un léger effet anabolique. Au niveau moléculaire, la façon dont le HMB accélère la croissance musculaire rappelle la façon dont un régime riche en protéines agit sur la masse musculaire. Est-il judicieux de prendre du HMB si vous prenez également du lactosérum ? Une étude humaine, récemment publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, apporterait une réponse affirmative à cette question.

L’étude sur la Whey et le HMB

Les chercheurs ont demandé à 16 sujets masculins en bonne santé et grands débutants en musculation, de s’entraîner avec des charges de manière identique pendant 12 semaines. Les sujets ont tous pris un shake contenant 30 grammes de petit-lait avant et après l’entraînement. Au total, les étudiants ont donc consommé 60 grammes de lactosérum par jour.

Les jours où les sujets ne faisaient pas d’exercice, ils consommaient 30 grammes de lactosérum au petit déjeuner. La moitié des sujets ont pris 3 gélules par jour de HMB lié au calcium de 1000 mg. Au total, les sujets ont pris 3 grammes de HMB par jour. L’autre moitié des sujets prenait un placebo. Avant et après la période de 12 semaines, les chercheurs ont utilisé l’IRM pour déterminer la composition corporelle des hommes.

Résultats de l’étude avec les 3 grammes de HMB et le lactosérum

Les deux groupes ont développé de la masse corporelle maigre, disons du muscle, mais l’augmentation de la masse corporelle maigre était plus convaincante chez les utilisateurs de HMB + whey [HMB] que dans le groupe qui n’avait pris que du petit-lait [PLA].

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Lorsque les chercheurs ont analysé les effets mesurés à l’aide de statistiques, ils ont constaté que le groupe HMB + whey présentait une masse musculaire des jambes nettement plus importante que l’autre groupe.

Conclusion

“Nous concluons que le HMB combiné à une supplémentation en protéines de lactosérum peut augmenter modestement l’augmentation de la masse corporelle sans graisse induite par l’entraînement chez les adultes en bonne santé”, écrivent les chercheurs. “Nous avons notamment étudié des individus non entraînés et les résultats ne peuvent être extrapolés aux athlètes entraînés”.

“Nos résultats sont pertinents pour les individus qui commencent un programme d’exercice et qui visent à maximiser les gains de masse musculaire induits par l’entraînement.”

“D’autres études sont nécessaires pour élucider le dosage optimal, l’administration du HMB et ses interactions avec différents niveaux d’apport en protéines (c’est-à-dire un apport en protéines faible, modéré et élevé) afin d’identifier l’utilisation la plus bénéfique du HMB”.

Note EM: Nous connaissons maintenant beaucoup mieux le HMB par rapport à la fin des années 1990. C’est à partir de cette époque que le HMB s’est vendu comme complément alimentaire. Notre organisme synthétise une part très faible de HMB à partir de la leucine. L’hydroxy-méthyl butyrate freine le catabolisme et stimule l’anabolisme par des mécanismes trop complexes pour être expliqués ici. Retenez seulement que le HMB est de moins en moins présent dans votre corps, au plus les années passent. Cela est simplement dû au fait que la leucine se fait également plus rare avec l’âge. Il s’agit notamment d’une des raisons qui expliquent la sarcopénie. Cela expliquerait aussi pourquoi le HMB est beaucoup plus efficace après 40 ou 50 ans alors qu’il ne donne aucun résultat avec des athlètes de 20 ans. Naturellement, cette étude mobilise des personnes qui n’avaient encore jamais fait de musculation, un élément qui a été justement rappelé par les chercheurs. A partir des faits exposés et des différentes études qui ont été réalisées à ce sujet, j’estimerais certainement qu’un supplément de leucine aurait plus sa place chez des athlètes de niveau confirmé que le HMB, à moins que l’âge n’entre en ligne de compte.

Source de l’article: 3 grams of HMB per day increases muscle building effect of whey

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):16.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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L’aronia retarderait le vieillissement du cœur et des vaisseaux sanguins

baies-aroniaUne supplémentation en Aronia, sous la forme de jus d’Aronia provenant du supermarché, permettrait de maintenir l’équilibre du cholestérol et de préserver la jeunesse des parois des vaisseaux sanguins en vieillissant. Des chercheurs bulgares de l’université de Plovdiv sont parvenus à cette conclusion après avoir réalisé une étude sur des animaux qui a été publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Les baies d’Aronia sont riches en antioxydants

Les baies d’Aronia contiennent d’énormes quantités de polyphénols. C’est pourquoi leur goût n’est pas optimal, mais on attend beaucoup de leurs effets bénéfiques pour la santé.

Un litre de jus de baies d’Aronia contient par exemple près de 5 g de polyphénols, dont 4 g de proanthocyanines. Les deux polyphénols les plus courants dans le jus d’Aronia sont les hydroxyciannamates : l’acide néochlorogénique et l’acide chlorogénique.

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                           L’acide néochlorogénique

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L’étude sur le jus d’aronia

jus-aroniaLes chercheurs voulaient savoir s’ils pouvaient démontrer les effets “anti-âge” du jus d’Aronia. Ils ont acheté quelques bouteilles du jus de fruits à la société bulgare Vitanea et les ont données aux rats les plus âgés. D’ailleurs, Vitanea n’a pas sponsorisé l’étude. Les chercheurs ont été financés par le gouvernement bulgare.

Pendant trois mois, les chercheurs ont donné à des rats de laboratoire âgés de 10 mois [c’est-à-dire adultes] pendant trois mois [les rats de laboratoire ont une espérance de vie d’environ deux ans] 64 ml de jus d’Aronia par kg de poids corporel. L’équivalent humain de cette dose pour un adulte serait d’environ 700 ml par jour. Et c’est beaucoup. Au bout de trois mois, les chercheurs ont analysé le sang des rats [A] et l’ont comparé au sang de rats du même âge [CO] et à celui de jeunes rats âgés de deux mois [CY] qui n’avaient pas reçu le jus de fruits.

Les résultats

Les vieux rats du groupe CO avaient plus de “mauvais” cholestérol LDL dans le sang que les jeunes rats. Un taux élevé de cholestérol LDL serait toujours considéré comme l’un des plus importants prédicteurs de maladies cardiovasculaires.

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Lorsque les chercheurs ont étudié l’aorte (une artère cruciale près du cœur), ils ont constaté que les parois des vaisseaux sanguins du groupe A étaient dans un meilleur état que celles du groupe CO.

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Ainsi, dans cette étude, le vieillissement a entraîné une baisse de l’équilibre du cholestérol et de la qualité des parois des vaisseaux sanguins mais la supplémentation aurait partiellement inversé ce déclin.

Conclusion

“L’importance de la présente étude est associée à une application potentielle de ses résultats dans le domaine de la nutrition humaine et de la médecine préventive”, écrivent les chercheurs. “Ses résultats indiquent que le jus d’Aronia melanocarpa améliore le profil lipidique des animaux supplémentés et ralentit les changements de la paroi aortique liés à l’âge”.

“L’analyse des indices athérogènes et cardioprotecteurs confirme définitivement que le jus d’Aronia présente des effets antiathérogènes et cardioprotecteurs et qu’il peut être recommandé comme moyen prophylactique pour un vieillissement sain”.

Source de l’article: Aronia delays aging of heart and blood vessels

Source Ergo-log: Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:717439.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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La réhydratation et la prise de protéines de lactosérum iraient bien ensemble

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Image FitTasteTic sur visualhunt.com

Les athlètes qui s’entraînent dur à des températures élevées pourraient parfaitement boire un shake à la fin d’une séance d’entraînement afin d’établir leur réhydratation et de fournir des acides aminés pour récupérer. Les scientifiques du sport de l’université de Nottingham Trent en Angleterre en tirent cette conclusion dans le Journal of Athletic Training.

Fluides et caséine

Une perte dramatique de fluides réduit les performances physiques. Cependant, le rétablissement de l’équilibre des fluides est une priorité après un entraînement. Une boisson pour sportifs contenant des sucres fonctionnerait mieux que l’eau mais une étude de 2007 suggère que le lait écrémé serait plus efficace qu’un liquide glucidique.

Lewis James, de l’université Nottingham Trent, pense que la caséine, une protéine du lait, formerait du caillé dans l’environnement acide de l’estomac. Le caillé est digéré relativement lentement, ce qui empêche l’estomac de se vider rapidement. Cela signifie que le liquide contenu dans le lait ou dans un shake de caséine ne pénètre dans l’organisme que progressivement.

Fluides et lactosérum

Mais qu’en est-il du petit-lait ? Le lactosérum ne forme pas de caillé et les acides aminés qu’il contient entrent dans le sang assez rapidement. Une fois dans le sang, ils devraient en théorie stimuler la production d’urine – et donc retarder le rétablissement de l’équilibre des liquides. James a tenté d’éclaircir la question en faisant une expérience avec 12 athlètes masculins amateurs.

James a demandé à ses sujets de faire du vélo à deux reprises à une température de 35 degrés jusqu’à ce qu’ils aient perdu 1,7 % de leur poids corporel sous forme de liquide. Ensuite, les sujets ont reçu une fois et demie la quantité de liquide qu’ils avaient perdu en une heure. Ils l’ont reçu une fois sous forme de boisson pour sportifs contenant des glucides, une autre fois sous forme de boisson contenant des glucides et du lactosérum.

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La boisson pour sportifs au lactosérum a rétabli l’équilibre des liquides tout comme la boisson pour sportifs ne contenant que des glucides, a conclu James après avoir analysé la quantité et l’osmolalité de l’urine.

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Conclusion sur les protéines et la réhydratation

“Il a été démontré que la synthèse des protéines musculaires après l’exercice est plus importante avec la co-ingestion de protéines et d’hydrates de carbone qu’avec l’ingestion d’une quantité isoénergétique d’hydrates de carbone”, écrivent les chercheurs.

“Par conséquent, nos résultats suggèrent que bien que la rétention ne diffère pas entre une solution d’isolat de protéine de petit-lait et de glucides et une solution de glucides isoénergétiques, les avantages potentiels pour la re-synthèse du glycogène musculaire et des protéines musculaires pourraient faire de l’ajout d’isolat de protéine de lactosérum une solution de réhydratation intéressante dans certaines situations sportives”.

Source de l’article: Rehydration and whey protein administration go together fine

Source Ergo-log: J Athl Train. 2012 Jan-Feb;47(1):61-6.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Une supplémentation en créatine réduit le taux de cortisol au repos et après l’entraînement

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Si vous prenez déjà de la créatine, l’article de SuppVersity d’aujourd’hui sera juste un rappel pour vous assurer de ne pas en manquer. Si ce n’est pas le cas, les effets anti-glucocorticoïdes de la créatine sont une autre raison de commencer.

Cet article de 2014 du blog SuppVersity revient sur le lien existant entre la créatine et le taux de cortisol, prouvant une fois de plus que la créatine fait bien plus que de vous aider à prendre du muscle… Le lien vers l’article original est donné en fin de page.

Eric Mallet

Cela fait un moment que le dernier article sur la créatine de SuppVersity a vu le jour (lire les précédents). Ce n’est pas étonnant. Je veux dire, nous savons déjà tout sur “l’acide organique azoté qui se trouve naturellement chez les vertébrés et qui aide à fournir de l’énergie à toutes les cellules du corps, principalement aux muscles” (Wikipédia), n’est-ce pas ?

Nous savons que les effets ergogéniques sont le résultat d’une formation accrue des réserves d’énergie super rapide de nos fibres musculaires de phosphocréatine et nous savons bien que l’utilisation de la créatine (monohydrate) pour augmenter la force et les gains en masse musculaire est soutenue par plusieurs dizaines d’études d’universités réputées.

Ce que vous ne saviez peut-être pas encore, c’est que la créatine affectera également l’activité de vos glandes surrénales après des entraînements épuisants comme celui auquel 17 athlètes de natation ont été soumis dans une étude récente de l’Université fédérale du Paraná (UFPR) au Brésil.

Une expérience sur la créatine monohydrate réalisée avec des nageurs bien entraînés

Les participants étaient des athlètes de natation (compétiteurs de niveau master ou professionnel) de différents centres de natation de la ville de Curitiba/Pr-Brésil ainsi que des athlètes de natation non associés à des centres de natation. Ils ont effectué leur entraînement de natation pendant une période d’au moins cinq ans et tentent actuellement d’améliorer leur vitesse de nage à une fréquence d’entraînement d’au moins quatre jours par semaine. Afin de déterminer s’ils bénéficieraient d’un supplément de créatine à un niveau similaire à celui des pratiquants de la musculation en rapport aux études précédemment citées, les nageurs ont été choisis au hasard pour recevoir soit

  • 20g de créatine et 1g/kg de poids de corps de maltodextrine par jour
  • Pas de créatine, juste 1g/kg de poids de corps de maltodextrine par jour

Les participants ont consommé les compléments répartis en quatre doses égales tout au long de la journée. L’une des doses avait été prise 40 minutes avant le protocole de natation le jour du test.

Contrôle diététique ordinaire : Pendant la semaine de l’expérience, les participants devaient remplir un dossier diététique pendant trois jours non consécutifs. Un seul de ces jours pouvait être un week-end. Les participants devaient consigner tous les aliments et boissons ingérés (y compris la préparation et la quantité) ainsi que l’heure et le lieu d’ingestion des aliments. En outre, les participants devaient éviter les aliments contenant de la caféine pendant la semaine de l’expérience, car on craignait que la caféine ne supprime les effets de la créatine.

La supplémentation a été initiée six jours avant le protocole de natation progressive, qui consistait en huit séries consécutives de 100 mètres en nage libre, effectuées selon un format d’intensité progressive de la manière suivante :

  • 3 séries d’exercice à 65% du meilleur temps sur 100 mètres avec 3 minutes de repos après chaque série
  • 2 séries d’exercice à 75% du meilleur temps sur 100 mètres avec 4 minutes de repos après chaque série
  • 1 série d’exercice à 85% du meilleur temps sur 100 mètres avec 6 minutes de repos après cette série
  • 1 série d’exercice à 95% du meilleur temps sur 100 mètres avec 20 minutes de repos après cette série
  • 1 série d’exercice à l’intensité maximale (100% d’effort)

Les pourcentages d’effort ont été établis en fonction des meilleurs temps enregistrés pour chaque athlète, qui ont été obtenus lors d’une première visite au Centre sportif MobiDick. Des échantillons de sang ont été prélevés avant et après les tests. {Note EM: Avec ce genre de test, je dois quand même admettre une réserve. Ayant moi-même nagé en club et fait quelques petites compétitions, je comprends assez mal comment il serait possible pour des nageurs d’estimer avec autant de précision un pourcentage de temps sur 100 mètres (65 à 95%). A l’opposé, cela me semble plus facilement quantifiable dans le cadre de l’effort de résistance en calculant précisément les charges déplacées}.

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Tableau 1 : Concentrations de cortisol dans le sang au jour 0 et au jour 6 (avant et après la supplémentation) au repos et immédiatement après l’entraînement chez les athlètes de natation consommant 1g/kg de poids corporel de maltodextrine +/- 20g de créatine par jour (Dobgenski. 2014)

Si vous regardez ce que les analyses de sang des sujets ont révélé, vous verrez que les concentrations de cortisol après l’entraînement ont diminué de manière significative (p < 0,05) dans le groupe créatine + maltodextrine – de manière surprenante, cependant, elles ont été réduites non seulement par rapport au placebo, mais aussi par rapport aux valeurs de base.

N’oubliez pas : Le cortisol est un glucocorticoïde, pas un tueur de muscles !

Dans le milieu du fitness et du bodybuilding, le cortisol est souvent considéré comme la “mauvaise hormone catabolique qui ronge les muscles”. En réalité, le cortisol est plutôt le bon glucocorticoïde qui assure que votre cerveau dispose en permanence de suffisamment de carburant, même si cela signifie que vous deviez sacrifier une partie du tissu musculaire et ses protéines pour fabriquer du glucose dans le foie (gluconéogenèse).

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Tableau 2 : Taux d’insuline et de glucose au repos et après entraînement, avant et après l’intervention (Dobgenski. 2014)

Dans ce contexte, il n’est pas surprenant que les faibles niveaux de cortisol dans le groupe de la créatine soient allés de pair avec des niveaux de glucose sanguin et d’insuline significativement plus bas au repos et des niveaux de glucose sanguin non significativement plus bas après l’entraînement.

Une supplémentation chronique en créatine est-elle sûre ?

Chez les personnes dont la santé rénale n’est pas compromise, même le Council for Responsible Nutrition, dont on ne sait pas exactement s’il est du côté de l’industrie des compléments, considère que 5 g/j sont sûrs pour une supplémentation chronique. Dans l’article correspondant, les auteurs soulignent également: “Bien que des niveaux beaucoup plus élevés aient été testés dans des conditions aiguës sans effets indésirables et puissent être sûrs, les données concernant les apports supérieurs à 5 g/j ne sont pas suffisantes pour conclure avec certitude à la sécurité à long terme”. (Shao. 2006)

De plus, un examen plus approfondi des recherches révèle que la créatine pourrait en fait être utilisée comme complément de santé… mon pote Sean a écrit à ce sujet il y a quelque temps.

Dans leur analyse des résultats, les auteurs soulignent également que le cortisol exerce son activité catabolique en induisant la lipolyse et la protéolyse (dégradation des graisses et des acides aminés) afin d’alimenter la gluconéogenèse hépatique (formation de glucose à partir des graisses et des acides aminés dans le foie) et augmente les concentrations systémiques de glucose dans le sang. Habituellement, cela signifie que dans les études précédentes, l’apport de glucides était suffisant pour atténuer l’augmentation du cortisol pendant l’exercice. Cependant, dans cette étude portant sur une activité de type non-endurance nettement plus intense, les augmentations de cortisol en réponse au “facteur de stress bénéfique” (c’est-à-dire le protocole de natation à haute intensité dans l’étude en question) n’ont pas pu être atténuées par l’ingestion de 1g/kg de maltodextrine. Seule l’ingestion de créatine et donc l’augmentation des réserves de phosphocréatine sur lesquelles votre corps compte, lorsque vous faites de l’exercice à haute intensité, a fait l’affaire.

Maintenant, cela soulève la question de savoir si la charge de créatine au sens classique de la prise de 20g+ de créatine est nécessaire pour voir ces résultats. Les premières études sur l’utilisation de la créatine monohydrate comme agent ergogène avaient justement suggéré cela. Plus tard, cependant, les scientifiques ont réalisé qu’il s’agissait plutôt d’une question de dosage et de période de temps. En d’autres termes, si vous prenez 20g tous les jours, vous pouvez compléter vos stocks de phosphocréatine au maximum en une seule semaine et les garder en prenant 3 à 5g au cours des semaines et des mois suivants. Selon des études plus récentes, des effets ergogéniques similaires peuvent être obtenus avec des doses beaucoup plus faibles si celles-ci sont ingérées sur des périodes plus longues (par exemple 2,3g/jour sur 6 semaines dans Rowson. 2011) – en l’absence du ballonnement habituel causé par une rétention d’eau si vous en prenez 20g ou plus par jour !

Les effets de la créatine sur l’accroissement de la masse musculaire sont nombreux, elle agirait sur de multiples paramètres, dont le cortisol

En résumé : Compte tenu de son rôle d’hormone du stress” (une hormone qui est libérée en réponse au “stress” comme par exemple, un faible taux de glucose dans le cerveau), les niveaux de cortisol sont élevés progressivement avec l’augmentation de l’intensité de l’exercice et la diminution du glucose sérique. Il n’est donc pas surprenant qu’il existe des preuves solides que la consommation de glucides pendant l’exercice peut atténuer l’augmentation des concentrations de cortisol et l’immunosuppression qui y est associée (Lee. 2005 ; Gleeson 2004 ; Walker. 2007). Dans la présente enquête, cependant, l’ingestion de glucides (sous forme de maltodextrine) administrés 40 minutes avant un exercice de natation progressive de haute intensité n’a eu aucun effet sur la suppression du cortisol.

Contrairement aux glucides supplémentaires qui n’ont pas atténué l’augmentation du cortisol après l’entraînement, la précharge de créatine (20 g + 1 g/kg de malto pendant six jours) a réduit l’élévation des glucocorticoïdes après l’entraînement. De plus, l’apport de créatine a conduit à des réductions significatives des concentrations de cortisol, de glucose et d’insuline, tant après l’entraînement qu’au repos.

Avant de considérer la créatine comme le nouveau médicament développé contre le syndrome métabolique, nous devons cependant garder à l’esprit que les niveaux de “repos” ont également été mesurés dans un contexte d’exercice. Les sujets s’entraînaient tous régulièrement, ce qui ne peut pas être dit d’un (pré-)diabétique moyen. Pour quelqu’un d’aussi actif que vous, les effets anti-glucocorticoïdes de la créatine peuvent être une raison supplémentaire de s’assurer de prendre 5g de créatine par jour… il n’est probablement pas nécessaire d’en prendre plus, car les réserves de créatine se seront élevées au maximum après quelques semaines de supplémentation continue.

Article original SuppVersity: Creatine Loading Induces Reductions in Cortisol Levels at Rest & Post-Workout, As Well As Improvements in Glucose Management in Swimmers During High-Intensity Training

BIBLIOGRAPHIE

  • Dobgenski, V., Santos, M. G. D., Campbell, B., & Kreider, R. (2014). Short-term creatine supplementation suppress the cortisol response to a high-intensity swim-sprint workout. J Nutr Health, 1(204), 8-10.
  • Gleeson M, Nieman D.C, Pederson BK (2004) Exercise, nutrition, and immune function. J Sports Sci 22: 115-25.
  • Hoffman, Jay R., et al. Effect of low-dose, short-duration creatine supplementation on anaerobic exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research 19.2 (2005): 260-264.
  • Li TL, Gleeson M (2005) The effects of carbohydrate supplementation during the second of two prolonged cycling bouts on immunoendocrine responses. Eur J Appl Physiol 95: 391-9.
  • Rawson, Eric S., et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition 27.4 (2011): 451-455.
  • Shao, A., & Hathcock, J. N. (2006). Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 45(3), 242-251.
  • Theodorou, A. S., Havenetidis, K., Zanker, C. L., O’Hara, J. P., King, R. F., Hood, C., … & Cooke, C. B. (2005). Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 265-269.
  • Walker G.J, Finlay O, Griffiths H, Sylvester J, Williams M, et al. (2007) Immunoendocrine response to cycling following ingestion of caffeine and carbohydrate. Med Sci Sports Exerc 39: 1554-60.

 

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Les acides aminés essentiels stimulent la prise du glucose en activant l’expression des GLUT4

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Image 1 : Les smoothies à haute teneur en EAA sont une bonne idée, ceux à haute teneur en sucre le seraient moins.

Cet article de Suppversity.com revient sur l’effet des acides aminés essentiels sur les transporteurs de glucose et sur le GLUT4 en particulier, tout en agissant sur une protéine qui régule l’expression de ce dernier à la hausse, l’AS160. Pour faire simple, disons que la translocation du GLUT4 désigne son “déplacement” depuis le milieu intracellulaire vers les membranes afin de transporter et d’assimiler le glucose.

Eric Mallet

Des scientifiques du Laboratoire de physiologie de l’exercice et du métabolisme du Département de kinésiologie et de santé de l’Université du Texas à Austin, des Laboratoires Abbott à Columbus, Ohio, et de l’Université sportive de Taipei à Taipaie, Taiwan, rapportent dans un de leurs derniers articles que l’administration d’un perfusat enrichi en acides aminés, une solution administrée au moyen d’une canule, dans le membre postérieur (de l’artère et de la veine iliaque droite jusqu’à l’extrémité de l’artère fémorale) de rats Sprague Dawley âgés de 9 semaines stimule l’absorption du glucose en présence d’insuline, mais pas en augmentant l’insuline et/ou la phosphorylation d’Akt (Bernard. 2012).

Les acides aminés essentiels stimulent la translocation de GLUT-4 induite par l’insuline

C’est intéressant, car nous avons jusqu’à présent supposé que de nombreux effets bénéfiques des protéines ou des acides aminés supplémentaires sur la clairance du glucose étaient liés aux augmentations de l’insuline induites par les BCAA ou les EAA (acides aminés essentiels). Les données produites par Jeffrey R. Bernard et ses collègues suggèrent maintenant que ce processus, malgré sa dépendance à la présence d’insuline, n’est pas le résultat d’une augmentation des niveaux d’insuline, de phosphatidylinositol 3-kinases (PI 3K) ou de p-Akt (cf. tableau 1). Mais il s’agit plutôt de la conséquence d’une expression accrue de l’AS160, un substrat relativement inconnu de p-Akt (Note EM: Akt activé) qui intervient dans les effets du premier sur la translocation de GLUT-4 (récepteur de glucose) vers la membrane cellulaire et l’absorption ultérieure de glucose dans le muscle (et malheureusement dans les cellules adipeuses) :

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Tableau 1 : Illustration schématique simplifiée de l’insuline > PI3K > p-Akt > AS160 qui induit une augmentation de l’expression du transporteur de glucose GLUT-4 et de ses effets, grâce à la présence des acides aminés sériques.

Concrètement, cela signifie que toute augmentation des taux sériques d’acides aminés essentiels devrait pouvoir accroître l’absorption du glucose par l’intermédiaire de l’insuline, sans augmenter davantage l’insuline elle-même. Cette observation expliquerait, au moins en partie, les effets bénéfiques que les acides aminés essentiels individuels ou les sources de protéines riches en acides aminés essentiels ont démontrés sur la prise de glucose stimulée par l’insuline (Frid. 2005 ; Kalogeropoulou. 2008, Morifuji. 2009).

Les solutions d’acides aminés essentiels, les rats perfusées et le monde réel

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Tableau 2 : Taux d’insuline chez 16 sujets masculins sains après 0-180min suivant l’ingestion de 45g d’isolat de protéine de lactosérum (triangle blanc) ou d’hydrosolat (carrés noirs) après un jeûne d’une nuit (Power. 2009)

Je pense qu’il est temps de mettre certaines choses en perspective ici. Alors que l’augmentation de l’absorption de glucose à médiation locale, comme c’est le cas dans une étude comme celle-ci, n’est pas médiée par des augmentations de l’insuline circulante (ce qui serait difficile à imaginer, je veux dire, lorsque le pancréas n’est pas “connecté” au “système de test” ;-), l’effet dans le monde réel des sources de protéines riches en acides aminés essentiels, surtout les isolats de protéines de lactosérum et les hydrolysats sur la production d’insuline pancréatique est très prononcé.

Power, Hallihan et Jakeman, par exemple, ont observé une augmentation maximale de +100% et +150% de l’insuline plasmatique chez 16 hommes en bonne santé après l’ingestion de 45g d’isolat ou hydrolysat de lactosérum après un jeûne d’une nuit (Power. 2009). Avant de lever les bras au ciel, réfléchissez à ceci : Par son effet systémique sur la libération d’insuline par le pancréas, le lactosérum – dont vous vous souvenez peut-être à l’origine comme un constituant du lait – facilite ainsi l’absorption du lactose par deux mécanismes distincts : Premièrement, il accélère la production d’insuline pancréatique, ce qui, en soi, aurait augmenté la translocation du GLUT4 et l’absorption ultérieure de glucose. Et deuxièmement, sa teneur en acides aminés augmente cet effet via l’AS160, ou, plus simplement, en augmentant la capacité de l’insuline à stimuler la translocation de GLUT4 au niveau des tissus.

Le fait que d’autres sources de protéines riches en acides aminés essentiels auront des effets bénéfiques similaires sur la clairance du glucose et que ceux-ci ne sont évidemment pas limités au sucre du lait, mais s’appliqueraient à toutes les autres sources de glucose dans votre alimentation devrait être aussi évident que le fait malheureux que ces effets ne soient pas spécifiques aux muscles :-(

Élimination plus rapide du glucose, pas d’augmentation de l’insuline, pas de diminution de l’AMPK-alpha2

Dans leur étude, les scientifiques avaient utilisé une solution particulièrement riche en isoleucine et contenant 5,28 mg de cystéine, 3,36 mg de méthionine, 6,68 mg de valine, 944,8 mg d’isoleucine et 128 mg de leucine par solution de 50 ml. On peut se demander si un autre mélange aurait donné des résultats similaires, voire supérieurs, mais ce que l’on peut dire, c’est que ce mélange est déjà supérieur à l’isoleucine seule (Bernard. 2011).

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Tableau 3 : Absorption de glucose, expression de l’AS160 et de GLUT4 exprimée par rapport à la ligne de base (pas d’insuline, pas d’acides aminés) en présence et en absence d’insuline, et d’un mélange d’acides aminés essentiels (EAA) ; données calculées sur la base de Bernard. 2012.

Comme vous pouvez le voir sur le tableau 3, ces changements, en particulier l’augmentation de la densité des récepteurs GLUT4, ont été assez profonds (+800% !), mais ne se sont produits que si 200 μU/ml d’insuline étaient ajoutés à la solution de perfusion (selon Bernard, cela donne des concentrations d’insuline élevées, mais toujours physiologiques).

L’expression de l’AMPK-alpha2, la “bonne” isoforme de l’AMPK qui s’exprime en réponse à l’exercice et qui n’entravera pas vos gains en masse musculaire, en revanche, ne différait pas d’un traitement à l’autre. Cela aurait été une surprise, de toute façon, mais je suppose que les scientifiques voulaient vérifier si les acides aminés pouvaient induire la translocation de GLUT4 par l’activation de l’AMPK et donc, par le même mécanisme que vos exercices. Que cela ne soit pas le cas, les rend encore plus intéressants pour favoriser la capacité déjà améliorée de l’absorption du glucose par les muscles squelettiques après une séance d’entraînement. {Note EM: Concrètement, cela veut aussi dire que les sédentaires ont intérêt de prêter attention à la qualité nutritionnelle des sources de protéines qu’ils consomment, tout autant que les sportifs}.

En fin de compte : Profitez des effets amplificateurs des acides aminés sur le GLUT4…

Cependant, ne le faites pas seulement après vos séances d’entraînement, mais à chaque repas, en vous assurant qu’il contient une quantité suffisante de protéines de haute qualité (~10 g ou plus en acides aminés essentiels, par exemple), ou, si rien de ce qui entre dans cette catégorie n’est disponible, en ajoutant des BCAA supplémentaires, des acides aminés essentiels de meilleure qualité en gélules (plus pratique) ou en poudre (moins cher et dans certains cas même appétissant ;-) à votre produit prêt à consommer à faible teneur en protéines.

Et au cas où vous douteriez encore de l’importance réelle de cette pratique probablement folle aux yeux de la plupart des gens, permettez-moi de citer brièvement les résultats d’une étude de Loenecke et al. qui ont étudié la relation entre la quantité de protéines de qualité, de glucides et de graisses alimentaires consommées et le nombre de fois où le seuil de ~10 g d’acides aminés essentiels a été atteint lors d’un repas, avec le pourcentage de graisse abdominale centrale chez 27 hommes et femmes jeunes et en bonne santé (Loenecke. 2012) :

Les protéines de qualité consommées sur une période de 24 heures étaient inversement liées au pourcentage de CAF (r = -0,420, p = 0,041). Aucune association n’a été trouvée avec les glucides (r = -.198, p = 0.354) ou les graisses alimentaires (r = -.196, p = 0.359) avec le pourcentage de CAF. Le nombre de fois où le seuil des acides aminés essentiels a été atteint pour un repas au cours de la journée était également inversement proportionnel au pourcentage de CAF (r = -0,547, p = 0,006). {Note EM: CAF (Central Abdominal Fat).}

Je dirais que cela signifie que vous devez soit acheter un nouveau réfrigérateur pour les œufs, viandes, poissons, crustacés, produits laitiers et autres, soit vous rendre chez le vendeur de compléments alimentaires de votre choix et vous procurer une boite de lactosérum, de caséine ou de protéines de lait. Et si votre tube digestif n’aime pas ces protéines (prenez des isolats 100% sans lactose), choisissez des isolats de protéines d’œufs, de pois ou de bœuf. La plupart du temps, ils n’ont pas un goût aussi prononcé, mais leur teneur en acides aminés essentiels est élevée et au moins, les pois sont également consommables pour les végétaliens ;-)

Article original sur Suppversity: Essential Amino Acids Stimulate Muscle Glucose Uptake by Exponentiating Insulin’s Effect on GLUT4 Expression

REFERENCES BIBLIOGRAPHIQUES

  1. Bernard JR, Liao YH, Hara D, Ding Z, Chen CY, Nelson JL, Ivy JL. An amino acid mixture improves glucose tolerance and insulin signaling in Sprague-Dawley rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Apr;300(4):E752-60.
  2. Bernard JR, Liao YH, Doerner PG 3rd, Ding Z, Hsieh M, Wang W, Nelson JL, Ivy JL. An amino acid mixture is essential to optimize insulin-stimulated glucose uptake and GLUT4 translocation in perfused rodent hindlimb muscle. J Appl Physiol. 2012 May 17.
  3. Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):69-75
  4. Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52.
  5. Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012 Jan 27;9(1):5.
  6. Morifuji M, Koga J, Kawanaka K, Higuchi M. Branched-chain amino acid-containing dipeptides, identified from whey protein hydrolysates, stimulate glucose uptake rate in L6 myotubes and isolated skeletal muscles. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):81-6.
  7. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9.

 

 

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