La réhydratation et la prise de protéines de lactosérum iraient bien ensemble

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Image FitTasteTic sur visualhunt.com

Les athlètes qui s’entraînent dur à des températures élevées pourraient parfaitement boire un shake à la fin d’une séance d’entraînement afin d’établir leur réhydratation et de fournir des acides aminés pour récupérer. Les scientifiques du sport de l’université de Nottingham Trent en Angleterre en tirent cette conclusion dans le Journal of Athletic Training.

Fluides et caséine

Une perte dramatique de fluides réduit les performances physiques. Cependant, le rétablissement de l’équilibre des fluides est une priorité après un entraînement. Une boisson pour sportifs contenant des sucres fonctionnerait mieux que l’eau mais une étude de 2007 suggère que le lait écrémé serait plus efficace qu’un liquide glucidique.

Lewis James, de l’université Nottingham Trent, pense que la caséine, une protéine du lait, formerait du caillé dans l’environnement acide de l’estomac. Le caillé est digéré relativement lentement, ce qui empêche l’estomac de se vider rapidement. Cela signifie que le liquide contenu dans le lait ou dans un shake de caséine ne pénètre dans l’organisme que progressivement.

Fluides et lactosérum

Mais qu’en est-il du petit-lait ? Le lactosérum ne forme pas de caillé et les acides aminés qu’il contient entrent dans le sang assez rapidement. Une fois dans le sang, ils devraient en théorie stimuler la production d’urine – et donc retarder le rétablissement de l’équilibre des liquides. James a tenté d’éclaircir la question en faisant une expérience avec 12 athlètes masculins amateurs.

James a demandé à ses sujets de faire du vélo à deux reprises à une température de 35 degrés jusqu’à ce qu’ils aient perdu 1,7 % de leur poids corporel sous forme de liquide. Ensuite, les sujets ont reçu une fois et demie la quantité de liquide qu’ils avaient perdu en une heure. Ils l’ont reçu une fois sous forme de boisson pour sportifs contenant des glucides, une autre fois sous forme de boisson contenant des glucides et du lactosérum.

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La boisson pour sportifs au lactosérum a rétabli l’équilibre des liquides tout comme la boisson pour sportifs ne contenant que des glucides, a conclu James après avoir analysé la quantité et l’osmolalité de l’urine.

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Conclusion sur les protéines et la réhydratation

“Il a été démontré que la synthèse des protéines musculaires après l’exercice est plus importante avec la co-ingestion de protéines et d’hydrates de carbone qu’avec l’ingestion d’une quantité isoénergétique d’hydrates de carbone”, écrivent les chercheurs.

“Par conséquent, nos résultats suggèrent que bien que la rétention ne diffère pas entre une solution d’isolat de protéine de petit-lait et de glucides et une solution de glucides isoénergétiques, les avantages potentiels pour la re-synthèse du glycogène musculaire et des protéines musculaires pourraient faire de l’ajout d’isolat de protéine de lactosérum une solution de réhydratation intéressante dans certaines situations sportives”.

Source de l’article: Rehydration and whey protein administration go together fine

Source Ergo-log: J Athl Train. 2012 Jan-Feb;47(1):61-6.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Une supplémentation en créatine réduit le taux de cortisol au repos et après l’entraînement

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Si vous prenez déjà de la créatine, l’article de SuppVersity d’aujourd’hui sera juste un rappel pour vous assurer de ne pas en manquer. Si ce n’est pas le cas, les effets anti-glucocorticoïdes de la créatine sont une autre raison de commencer.

Cet article de 2014 du blog SuppVersity revient sur le lien existant entre la créatine et le taux de cortisol, prouvant une fois de plus que la créatine fait bien plus que de vous aider à prendre du muscle… Le lien vers l’article original est donné en fin de page.

Eric Mallet

Cela fait un moment que le dernier article sur la créatine de SuppVersity a vu le jour (lire les précédents). Ce n’est pas étonnant. Je veux dire, nous savons déjà tout sur “l’acide organique azoté qui se trouve naturellement chez les vertébrés et qui aide à fournir de l’énergie à toutes les cellules du corps, principalement aux muscles” (Wikipédia), n’est-ce pas ?

Nous savons que les effets ergogéniques sont le résultat d’une formation accrue des réserves d’énergie super rapide de nos fibres musculaires de phosphocréatine et nous savons bien que l’utilisation de la créatine (monohydrate) pour augmenter la force et les gains en masse musculaire est soutenue par plusieurs dizaines d’études d’universités réputées.

Ce que vous ne saviez peut-être pas encore, c’est que la créatine affectera également l’activité de vos glandes surrénales après des entraînements épuisants comme celui auquel 17 athlètes de natation ont été soumis dans une étude récente de l’Université fédérale du Paraná (UFPR) au Brésil.

Une expérience sur la créatine monohydrate réalisée avec des nageurs bien entraînés

Les participants étaient des athlètes de natation (compétiteurs de niveau master ou professionnel) de différents centres de natation de la ville de Curitiba/Pr-Brésil ainsi que des athlètes de natation non associés à des centres de natation. Ils ont effectué leur entraînement de natation pendant une période d’au moins cinq ans et tentent actuellement d’améliorer leur vitesse de nage à une fréquence d’entraînement d’au moins quatre jours par semaine. Afin de déterminer s’ils bénéficieraient d’un supplément de créatine à un niveau similaire à celui des pratiquants de la musculation en rapport aux études précédemment citées, les nageurs ont été choisis au hasard pour recevoir soit

  • 20g de créatine et 1g/kg de poids de corps de maltodextrine par jour
  • Pas de créatine, juste 1g/kg de poids de corps de maltodextrine par jour

Les participants ont consommé les compléments répartis en quatre doses égales tout au long de la journée. L’une des doses avait été prise 40 minutes avant le protocole de natation le jour du test.

Contrôle diététique ordinaire : Pendant la semaine de l’expérience, les participants devaient remplir un dossier diététique pendant trois jours non consécutifs. Un seul de ces jours pouvait être un week-end. Les participants devaient consigner tous les aliments et boissons ingérés (y compris la préparation et la quantité) ainsi que l’heure et le lieu d’ingestion des aliments. En outre, les participants devaient éviter les aliments contenant de la caféine pendant la semaine de l’expérience, car on craignait que la caféine ne supprime les effets de la créatine.

La supplémentation a été initiée six jours avant le protocole de natation progressive, qui consistait en huit séries consécutives de 100 mètres en nage libre, effectuées selon un format d’intensité progressive de la manière suivante :

  • 3 séries d’exercice à 65% du meilleur temps sur 100 mètres avec 3 minutes de repos après chaque série
  • 2 séries d’exercice à 75% du meilleur temps sur 100 mètres avec 4 minutes de repos après chaque série
  • 1 série d’exercice à 85% du meilleur temps sur 100 mètres avec 6 minutes de repos après cette série
  • 1 série d’exercice à 95% du meilleur temps sur 100 mètres avec 20 minutes de repos après cette série
  • 1 série d’exercice à l’intensité maximale (100% d’effort)

Les pourcentages d’effort ont été établis en fonction des meilleurs temps enregistrés pour chaque athlète, qui ont été obtenus lors d’une première visite au Centre sportif MobiDick. Des échantillons de sang ont été prélevés avant et après les tests. {Note EM: Avec ce genre de test, je dois quand même admettre une réserve. Ayant moi-même nagé en club et fait quelques petites compétitions, je comprends assez mal comment il serait possible pour des nageurs d’estimer avec autant de précision un pourcentage de temps sur 100 mètres (65 à 95%). A l’opposé, cela me semble plus facilement quantifiable dans le cadre de l’effort de résistance en calculant précisément les charges déplacées}.

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Tableau 1 : Concentrations de cortisol dans le sang au jour 0 et au jour 6 (avant et après la supplémentation) au repos et immédiatement après l’entraînement chez les athlètes de natation consommant 1g/kg de poids corporel de maltodextrine +/- 20g de créatine par jour (Dobgenski. 2014)

Si vous regardez ce que les analyses de sang des sujets ont révélé, vous verrez que les concentrations de cortisol après l’entraînement ont diminué de manière significative (p < 0,05) dans le groupe créatine + maltodextrine – de manière surprenante, cependant, elles ont été réduites non seulement par rapport au placebo, mais aussi par rapport aux valeurs de base.

N’oubliez pas : Le cortisol est un glucocorticoïde, pas un tueur de muscles !

Dans le milieu du fitness et du bodybuilding, le cortisol est souvent considéré comme la “mauvaise hormone catabolique qui ronge les muscles”. En réalité, le cortisol est plutôt le bon glucocorticoïde qui assure que votre cerveau dispose en permanence de suffisamment de carburant, même si cela signifie que vous deviez sacrifier une partie du tissu musculaire et ses protéines pour fabriquer du glucose dans le foie (gluconéogenèse).

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Tableau 2 : Taux d’insuline et de glucose au repos et après entraînement, avant et après l’intervention (Dobgenski. 2014)

Dans ce contexte, il n’est pas surprenant que les faibles niveaux de cortisol dans le groupe de la créatine soient allés de pair avec des niveaux de glucose sanguin et d’insuline significativement plus bas au repos et des niveaux de glucose sanguin non significativement plus bas après l’entraînement.

Une supplémentation chronique en créatine est-elle sûre ?

Chez les personnes dont la santé rénale n’est pas compromise, même le Council for Responsible Nutrition, dont on ne sait pas exactement s’il est du côté de l’industrie des compléments, considère que 5 g/j sont sûrs pour une supplémentation chronique. Dans l’article correspondant, les auteurs soulignent également: “Bien que des niveaux beaucoup plus élevés aient été testés dans des conditions aiguës sans effets indésirables et puissent être sûrs, les données concernant les apports supérieurs à 5 g/j ne sont pas suffisantes pour conclure avec certitude à la sécurité à long terme”. (Shao. 2006)

De plus, un examen plus approfondi des recherches révèle que la créatine pourrait en fait être utilisée comme complément de santé… mon pote Sean a écrit à ce sujet il y a quelque temps.

Dans leur analyse des résultats, les auteurs soulignent également que le cortisol exerce son activité catabolique en induisant la lipolyse et la protéolyse (dégradation des graisses et des acides aminés) afin d’alimenter la gluconéogenèse hépatique (formation de glucose à partir des graisses et des acides aminés dans le foie) et augmente les concentrations systémiques de glucose dans le sang. Habituellement, cela signifie que dans les études précédentes, l’apport de glucides était suffisant pour atténuer l’augmentation du cortisol pendant l’exercice. Cependant, dans cette étude portant sur une activité de type non-endurance nettement plus intense, les augmentations de cortisol en réponse au “facteur de stress bénéfique” (c’est-à-dire le protocole de natation à haute intensité dans l’étude en question) n’ont pas pu être atténuées par l’ingestion de 1g/kg de maltodextrine. Seule l’ingestion de créatine et donc l’augmentation des réserves de phosphocréatine sur lesquelles votre corps compte, lorsque vous faites de l’exercice à haute intensité, a fait l’affaire.

Maintenant, cela soulève la question de savoir si la charge de créatine au sens classique de la prise de 20g+ de créatine est nécessaire pour voir ces résultats. Les premières études sur l’utilisation de la créatine monohydrate comme agent ergogène avaient justement suggéré cela. Plus tard, cependant, les scientifiques ont réalisé qu’il s’agissait plutôt d’une question de dosage et de période de temps. En d’autres termes, si vous prenez 20g tous les jours, vous pouvez compléter vos stocks de phosphocréatine au maximum en une seule semaine et les garder en prenant 3 à 5g au cours des semaines et des mois suivants. Selon des études plus récentes, des effets ergogéniques similaires peuvent être obtenus avec des doses beaucoup plus faibles si celles-ci sont ingérées sur des périodes plus longues (par exemple 2,3g/jour sur 6 semaines dans Rowson. 2011) – en l’absence du ballonnement habituel causé par une rétention d’eau si vous en prenez 20g ou plus par jour !

Les effets de la créatine sur l’accroissement de la masse musculaire sont nombreux, elle agirait sur de multiples paramètres, dont le cortisol

En résumé : Compte tenu de son rôle d’hormone du stress” (une hormone qui est libérée en réponse au “stress” comme par exemple, un faible taux de glucose dans le cerveau), les niveaux de cortisol sont élevés progressivement avec l’augmentation de l’intensité de l’exercice et la diminution du glucose sérique. Il n’est donc pas surprenant qu’il existe des preuves solides que la consommation de glucides pendant l’exercice peut atténuer l’augmentation des concentrations de cortisol et l’immunosuppression qui y est associée (Lee. 2005 ; Gleeson 2004 ; Walker. 2007). Dans la présente enquête, cependant, l’ingestion de glucides (sous forme de maltodextrine) administrés 40 minutes avant un exercice de natation progressive de haute intensité n’a eu aucun effet sur la suppression du cortisol.

Contrairement aux glucides supplémentaires qui n’ont pas atténué l’augmentation du cortisol après l’entraînement, la précharge de créatine (20 g + 1 g/kg de malto pendant six jours) a réduit l’élévation des glucocorticoïdes après l’entraînement. De plus, l’apport de créatine a conduit à des réductions significatives des concentrations de cortisol, de glucose et d’insuline, tant après l’entraînement qu’au repos.

Avant de considérer la créatine comme le nouveau médicament développé contre le syndrome métabolique, nous devons cependant garder à l’esprit que les niveaux de “repos” ont également été mesurés dans un contexte d’exercice. Les sujets s’entraînaient tous régulièrement, ce qui ne peut pas être dit d’un (pré-)diabétique moyen. Pour quelqu’un d’aussi actif que vous, les effets anti-glucocorticoïdes de la créatine peuvent être une raison supplémentaire de s’assurer de prendre 5g de créatine par jour… il n’est probablement pas nécessaire d’en prendre plus, car les réserves de créatine se seront élevées au maximum après quelques semaines de supplémentation continue.

Article original SuppVersity: Creatine Loading Induces Reductions in Cortisol Levels at Rest & Post-Workout, As Well As Improvements in Glucose Management in Swimmers During High-Intensity Training

BIBLIOGRAPHIE

  • Dobgenski, V., Santos, M. G. D., Campbell, B., & Kreider, R. (2014). Short-term creatine supplementation suppress the cortisol response to a high-intensity swim-sprint workout. J Nutr Health, 1(204), 8-10.
  • Gleeson M, Nieman D.C, Pederson BK (2004) Exercise, nutrition, and immune function. J Sports Sci 22: 115-25.
  • Hoffman, Jay R., et al. Effect of low-dose, short-duration creatine supplementation on anaerobic exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research 19.2 (2005): 260-264.
  • Li TL, Gleeson M (2005) The effects of carbohydrate supplementation during the second of two prolonged cycling bouts on immunoendocrine responses. Eur J Appl Physiol 95: 391-9.
  • Rawson, Eric S., et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition 27.4 (2011): 451-455.
  • Shao, A., & Hathcock, J. N. (2006). Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 45(3), 242-251.
  • Theodorou, A. S., Havenetidis, K., Zanker, C. L., O’Hara, J. P., King, R. F., Hood, C., … & Cooke, C. B. (2005). Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 265-269.
  • Walker G.J, Finlay O, Griffiths H, Sylvester J, Williams M, et al. (2007) Immunoendocrine response to cycling following ingestion of caffeine and carbohydrate. Med Sci Sports Exerc 39: 1554-60.

 

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Les acides aminés essentiels stimulent la prise du glucose en activant l’expression des GLUT4

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Image 1 : Les smoothies à haute teneur en EAA sont une bonne idée, ceux à haute teneur en sucre le seraient moins.

Cet article de Suppversity.com revient sur l’effet des acides aminés essentiels sur les transporteurs de glucose et sur le GLUT4 en particulier, tout en agissant sur une protéine qui régule l’expression de ce dernier à la hausse, l’AS160. Pour faire simple, disons que la translocation du GLUT4 désigne son “déplacement” depuis le milieu intracellulaire vers les membranes afin de transporter et d’assimiler le glucose.

Eric Mallet

Des scientifiques du Laboratoire de physiologie de l’exercice et du métabolisme du Département de kinésiologie et de santé de l’Université du Texas à Austin, des Laboratoires Abbott à Columbus, Ohio, et de l’Université sportive de Taipei à Taipaie, Taiwan, rapportent dans un de leurs derniers articles que l’administration d’un perfusat enrichi en acides aminés, une solution administrée au moyen d’une canule, dans le membre postérieur (de l’artère et de la veine iliaque droite jusqu’à l’extrémité de l’artère fémorale) de rats Sprague Dawley âgés de 9 semaines stimule l’absorption du glucose en présence d’insuline, mais pas en augmentant l’insuline et/ou la phosphorylation d’Akt (Bernard. 2012).

Les acides aminés essentiels stimulent la translocation de GLUT-4 induite par l’insuline

C’est intéressant, car nous avons jusqu’à présent supposé que de nombreux effets bénéfiques des protéines ou des acides aminés supplémentaires sur la clairance du glucose étaient liés aux augmentations de l’insuline induites par les BCAA ou les EAA (acides aminés essentiels). Les données produites par Jeffrey R. Bernard et ses collègues suggèrent maintenant que ce processus, malgré sa dépendance à la présence d’insuline, n’est pas le résultat d’une augmentation des niveaux d’insuline, de phosphatidylinositol 3-kinases (PI 3K) ou de p-Akt (cf. tableau 1). Mais il s’agit plutôt de la conséquence d’une expression accrue de l’AS160, un substrat relativement inconnu de p-Akt (Note EM: Akt activé) qui intervient dans les effets du premier sur la translocation de GLUT-4 (récepteur de glucose) vers la membrane cellulaire et l’absorption ultérieure de glucose dans le muscle (et malheureusement dans les cellules adipeuses) :

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Tableau 1 : Illustration schématique simplifiée de l’insuline > PI3K > p-Akt > AS160 qui induit une augmentation de l’expression du transporteur de glucose GLUT-4 et de ses effets, grâce à la présence des acides aminés sériques.

Concrètement, cela signifie que toute augmentation des taux sériques d’acides aminés essentiels devrait pouvoir accroître l’absorption du glucose par l’intermédiaire de l’insuline, sans augmenter davantage l’insuline elle-même. Cette observation expliquerait, au moins en partie, les effets bénéfiques que les acides aminés essentiels individuels ou les sources de protéines riches en acides aminés essentiels ont démontrés sur la prise de glucose stimulée par l’insuline (Frid. 2005 ; Kalogeropoulou. 2008, Morifuji. 2009).

Les solutions d’acides aminés essentiels, les rats perfusées et le monde réel

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Tableau 2 : Taux d’insuline chez 16 sujets masculins sains après 0-180min suivant l’ingestion de 45g d’isolat de protéine de lactosérum (triangle blanc) ou d’hydrosolat (carrés noirs) après un jeûne d’une nuit (Power. 2009)

Je pense qu’il est temps de mettre certaines choses en perspective ici. Alors que l’augmentation de l’absorption de glucose à médiation locale, comme c’est le cas dans une étude comme celle-ci, n’est pas médiée par des augmentations de l’insuline circulante (ce qui serait difficile à imaginer, je veux dire, lorsque le pancréas n’est pas “connecté” au “système de test” ;-), l’effet dans le monde réel des sources de protéines riches en acides aminés essentiels, surtout les isolats de protéines de lactosérum et les hydrolysats sur la production d’insuline pancréatique est très prononcé.

Power, Hallihan et Jakeman, par exemple, ont observé une augmentation maximale de +100% et +150% de l’insuline plasmatique chez 16 hommes en bonne santé après l’ingestion de 45g d’isolat ou hydrolysat de lactosérum après un jeûne d’une nuit (Power. 2009). Avant de lever les bras au ciel, réfléchissez à ceci : Par son effet systémique sur la libération d’insuline par le pancréas, le lactosérum – dont vous vous souvenez peut-être à l’origine comme un constituant du lait – facilite ainsi l’absorption du lactose par deux mécanismes distincts : Premièrement, il accélère la production d’insuline pancréatique, ce qui, en soi, aurait augmenté la translocation du GLUT4 et l’absorption ultérieure de glucose. Et deuxièmement, sa teneur en acides aminés augmente cet effet via l’AS160, ou, plus simplement, en augmentant la capacité de l’insuline à stimuler la translocation de GLUT4 au niveau des tissus.

Le fait que d’autres sources de protéines riches en acides aminés essentiels auront des effets bénéfiques similaires sur la clairance du glucose et que ceux-ci ne sont évidemment pas limités au sucre du lait, mais s’appliqueraient à toutes les autres sources de glucose dans votre alimentation devrait être aussi évident que le fait malheureux que ces effets ne soient pas spécifiques aux muscles :-(

Élimination plus rapide du glucose, pas d’augmentation de l’insuline, pas de diminution de l’AMPK-alpha2

Dans leur étude, les scientifiques avaient utilisé une solution particulièrement riche en isoleucine et contenant 5,28 mg de cystéine, 3,36 mg de méthionine, 6,68 mg de valine, 944,8 mg d’isoleucine et 128 mg de leucine par solution de 50 ml. On peut se demander si un autre mélange aurait donné des résultats similaires, voire supérieurs, mais ce que l’on peut dire, c’est que ce mélange est déjà supérieur à l’isoleucine seule (Bernard. 2011).

glut4-expression-acides-amines-essentiels

Tableau 3 : Absorption de glucose, expression de l’AS160 et de GLUT4 exprimée par rapport à la ligne de base (pas d’insuline, pas d’acides aminés) en présence et en absence d’insuline, et d’un mélange d’acides aminés essentiels (EAA) ; données calculées sur la base de Bernard. 2012.

Comme vous pouvez le voir sur le tableau 3, ces changements, en particulier l’augmentation de la densité des récepteurs GLUT4, ont été assez profonds (+800% !), mais ne se sont produits que si 200 μU/ml d’insuline étaient ajoutés à la solution de perfusion (selon Bernard, cela donne des concentrations d’insuline élevées, mais toujours physiologiques).

L’expression de l’AMPK-alpha2, la “bonne” isoforme de l’AMPK qui s’exprime en réponse à l’exercice et qui n’entravera pas vos gains en masse musculaire, en revanche, ne différait pas d’un traitement à l’autre. Cela aurait été une surprise, de toute façon, mais je suppose que les scientifiques voulaient vérifier si les acides aminés pouvaient induire la translocation de GLUT4 par l’activation de l’AMPK et donc, par le même mécanisme que vos exercices. Que cela ne soit pas le cas, les rend encore plus intéressants pour favoriser la capacité déjà améliorée de l’absorption du glucose par les muscles squelettiques après une séance d’entraînement. {Note EM: Concrètement, cela veut aussi dire que les sédentaires ont intérêt de prêter attention à la qualité nutritionnelle des sources de protéines qu’ils consomment, tout autant que les sportifs}.

En fin de compte : Profitez des effets amplificateurs des acides aminés sur le GLUT4…

Cependant, ne le faites pas seulement après vos séances d’entraînement, mais à chaque repas, en vous assurant qu’il contient une quantité suffisante de protéines de haute qualité (~10 g ou plus en acides aminés essentiels, par exemple), ou, si rien de ce qui entre dans cette catégorie n’est disponible, en ajoutant des BCAA supplémentaires, des acides aminés essentiels de meilleure qualité en gélules (plus pratique) ou en poudre (moins cher et dans certains cas même appétissant ;-) à votre produit prêt à consommer à faible teneur en protéines.

Et au cas où vous douteriez encore de l’importance réelle de cette pratique probablement folle aux yeux de la plupart des gens, permettez-moi de citer brièvement les résultats d’une étude de Loenecke et al. qui ont étudié la relation entre la quantité de protéines de qualité, de glucides et de graisses alimentaires consommées et le nombre de fois où le seuil de ~10 g d’acides aminés essentiels a été atteint lors d’un repas, avec le pourcentage de graisse abdominale centrale chez 27 hommes et femmes jeunes et en bonne santé (Loenecke. 2012) :

Les protéines de qualité consommées sur une période de 24 heures étaient inversement liées au pourcentage de CAF (r = -0,420, p = 0,041). Aucune association n’a été trouvée avec les glucides (r = -.198, p = 0.354) ou les graisses alimentaires (r = -.196, p = 0.359) avec le pourcentage de CAF. Le nombre de fois où le seuil des acides aminés essentiels a été atteint pour un repas au cours de la journée était également inversement proportionnel au pourcentage de CAF (r = -0,547, p = 0,006). {Note EM: CAF (Central Abdominal Fat).}

Je dirais que cela signifie que vous devez soit acheter un nouveau réfrigérateur pour les œufs, viandes, poissons, crustacés, produits laitiers et autres, soit vous rendre chez le vendeur de compléments alimentaires de votre choix et vous procurer une boite de lactosérum, de caséine ou de protéines de lait. Et si votre tube digestif n’aime pas ces protéines (prenez des isolats 100% sans lactose), choisissez des isolats de protéines d’œufs, de pois ou de bœuf. La plupart du temps, ils n’ont pas un goût aussi prononcé, mais leur teneur en acides aminés essentiels est élevée et au moins, les pois sont également consommables pour les végétaliens ;-)

Article original sur Suppversity: Essential Amino Acids Stimulate Muscle Glucose Uptake by Exponentiating Insulin’s Effect on GLUT4 Expression

REFERENCES BIBLIOGRAPHIQUES

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  2. Bernard JR, Liao YH, Doerner PG 3rd, Ding Z, Hsieh M, Wang W, Nelson JL, Ivy JL. An amino acid mixture is essential to optimize insulin-stimulated glucose uptake and GLUT4 translocation in perfused rodent hindlimb muscle. J Appl Physiol. 2012 May 17.
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  7. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9.

 

 

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Un extrait de feuilles d’olivier augmenterait la concentration de l’hormone thyroïdienne active T3

huile-oliveSelon les fabricants, les suppléments contenant de l’extrait de feuilles d’olivier réduiraient le rythme du vieillissement et protègeraient la peau contre les rayons UV. Il y a dix ans, des chercheurs de l’Université du Roi Saoud en Arabie Saoudite ont publié une étude sur animaux. Elle suggère que l’extrait de feuilles d’olivier pourrait également aider à perdre du poids. Selon les Saoudiens, cet extrait riche en phénols augmenterait la concentration d’hormones thyroïdiennes actives dans le sang.

Les fruits et les feuilles de l’olivier, Olea europaea, contiennent des molécules antioxydantes tels que l’hydroxytyrosol [ci-dessous, formule 1], de l’oleuropéine [formule 2] et de l’oléocanthal [formule 3]. Donnés à des souris exposées aux rayons UV, ils retarderaient le vieillissement de la peau. De plus, des expériences similaires ont montré que les phénols de l’olivier inhiberaient le développement du cancer de la peau.

Les chercheurs voulaient savoir si l’extrait de feuilles d’olivier pouvait stimuler les d’hormones thyroïdiennes

Dans une étude publiée en 2002 dans Phytotherapy Research, les chercheurs ont examiné un autre effet des phénols dans Olea europaea. L’administration de l’extrait de feuilles d’olivier dans le cadre d’expériences sur les animaux avait entraîné une réduction du taux de glucose et des lipides dans le sang. Les chercheurs saoudiens se sont alors demandé si l’extrait de feuilles d’olivier, en augmentant la quantité d’hormones thyroïdiennes dans le corps, stimulait le métabolisme.

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Les chercheurs ont donné à des rats mâles pesant 125-150 g un extrait de feuilles d’olivier fait maison à base d’eau par voie orale pendant 14 jours. La dose maximale était de 0,5 mg par jour. Cela correspond à 4 mg par kg de poids corporel. Pour l’homme, cela correspondrait à environ 50 mg d’extrait par jour. Ce n’est pas beaucoup. Les pharmacies vendent des gélules contenant 150 mg d’extrait de feuilles d’olivier.

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Chez les rats auxquels on a donné 500 microgrammes d’extrait de feuilles d’olivier, la concentration de l’hormone T3 a été multipliée par 2,5. Cela suffirait pour que les personnes souhaitant perdre du poids plus rapidement remarquent un changement. Les chercheurs pensent que les phénols contenus dans l’extrait de feuilles d’olivier activeraient plus fortement l’enzyme thyroxine 5-déiodinase. Cette enzyme convertit l’hormone thyroïdienne T4 qui est moins active, en T3 plus active.

Source de l’article: Olive Leaf Extract boosts concentration of active thyroid hormone

Source Ergo-log: Phytother Res. 2002 May;16(3):286-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Protéine et Croissance musculaire, mTOR et Leucine avec Gabrielle Lyon et Mike Mutzel

Dans cette vidéo, nous retrouvons Gabrielle Lyon en compagnie de Mike Mutzel, auteur de plusieurs ouvrages sur la nutrition aux USA dont The Belly Fat Effect. Il travaille en compagnie des plus grands spécialistes de la médecine fonctionnelle, de la nutrition et de l’industrie du fitness. Nous le retrouvons avec Gabrielle Lyon pour évoquer une question qui intéresse les athlètes du bodybuilding de près, celui de la Leucine et de la protéine signal mTOR.

Le Dr. Gabrielle Lyon est spécialisée dans le domaine des protéines et du métabolisme

Pour ceux qui n’aurait pas visionné la première vidéo, le Dr. Gabrielle Lyon est une praticienne spécialisée dans la nutrition et le métabolisme. Elle pratique une médecine qu’elle qualifie de “centrée sur le muscle” (ou Muscle-centric Medicine) qu’elle considère comme l’organe de la longévité. Sa pratique médicale se base sur une considération holistique de l’organisme de ses patients, considérant des interventions nutritionnelles personnalisées, en fonction du métabolisme et de la génétique de chaque personne. Mais pour l’instant, je vous laisse avec la transcription de cette vidéo où nous allons en apprendre plus sur le rapport entre la Leucine et son rôle de signalisation par l’intermédiaire de l’enzyme mTOR.

Introduction…

G.Lyon: “Nous avons trouvé qu’il existe deux voies pour stimuler le muscle et lorsque vous êtes jeune, elle est stimulée par des hormones comme l’insuline et l’hormone de croissance et donc, vous n’avez pas besoin d’autant de protéine. Les gens pensent que durant la croissance vous en avez besoin d’une plus grande quantité mais à vrai dire, ce sont vos hormones qui stimulent le muscle. Cependant, alors que vous prenez de l’âge, le corps devient plus résistant à ces hormones. De là, il n’y a que deux moyen de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Le premier d’entre eux passe par l’exercice ou le régime. Lorsque nous parlons de régime, nous parlons de la quantité adéquate de protéine à prendre, au bon moment et par prise (quantité bolus). Donc, il ne s’agit pas de simplement prendre 100 grammes de protéine par jour, ce qui m’apparait comme le strict minimum pour vos auditeurs (Note EM: 1,25g/Kg pour un individu de 80 kg) mais il s’agit aussi de considérer comment vous obtenez la juste quantité de protéines à chaque fois que vous mangez pour réellement stimuler l’effet déclencheur clé, ce que nous appelons mTOR. Il s’agit du moteur de votre santé musculaire puisqu’il s’agit d’une protéine anabolisante qui déclenche cette cascade d’évènements, permettant au renouvellement musculaire d’être synthétisé.

Le muscle est considéré comme l’organe de la longévité

Admettons que le muscle est particulièrement important parce que c’est l’organe de la longévité. Ce que je veux dire, c’est que le muscle est un organe, tout comme le cœur. Au plus le muscle est en bonne condition, au plus votre vie le sera aussi. Le muscle représente l’élément le plus important pour la gestion du glucose mais aussi le site majeur de l’oxydation des graisses, et donc, quand vous y pensez sérieusement, tout est centré sur les muscles.

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M. Mutzel: Bonjour à tous, c’est Mike Mutzel de High Intensy Health, merci de nous rejoindre et d’être ici, avec le Dr. Gabrielle Lyon. Nous allons donc parler du muscle et nous pouvons vous présenter {Dr. G. Lyon} en tant que spécialiste, centrée sur le muscle. Nous allons discuter d’acides aminés, de protéines et de différents mythes liés à une consommation élevée de protéines ainsi que de la raison pour laquelle si vous ne faites pas d’exercice, vous pourriez avoir besoin d’augmenter vos apports en protéines. Donc, essayons de creuser un peu… Je sais que vous vous intéressez personnellement de près au fitness et que nous pouvons mettre en place toute la scène ici, que vous pratiquez ce que vous prêchez

G. Lyon: Oui, en effet. Je me suis impliqué dans la danse et la gymnastique toute ma vie…

M. Mutzel: Fantastique. Et qu’est-ce que vous faites maintenant sur le plan sportif ?

G. Lyon: Actuellement, je m’entraîne. J’aime la musculation et je pense que le muscle est l’organe de la longévité. Le seul moyen de vraiment garder le muscle en bonne santé est de lever de la fonte. A vrai dire, je passe par différentes périodes: la période CrossFit, une phase de conditionnement métabolique, et maintenant je suis dans une phase de réhabilitation générale par le sport de résistance.

M. Mutzel: Et donc, durant 4 à 5 jours par semaine vous travaillez le haut et le bas du corps en variant les deux…

G. Lyon: Oui, c’est un mélange de ce genre mais j’essaie de m’en tenir à mon programme actuel qui est de 2 jours pour le bas du corps, 2 jours pour le haut du corps et ensuite 3 jours d’entraînement par intervalles, du yoga et 2 jours d’équilibre.

M. Mutzel: Excellent. Et je pense que c’est un très bon point de départ parce que de stimuler la synthèse des protéines nécessite un entraînement de résistance. Et donc, essayons de discuter et peut-être, de définir pour nos auditeurs une petite vue d’ensemble de votre expérience de plus de 15 ans dans le métabolisme musculaire, les acides aminés et la recherche…

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Mike Mutzel & Gabrielle Lyon

G. Lyon: J’ai étudié en faculté avec le Dr. Layman et j’ai travaillé sur certaines des premières études humaines sur le métabolisme protéique il y a plusieurs années de cela… Le Dr. Leyman est un des spécialistes mondiaux sur le métabolisme des protéines musculaires. Donc, mon expérience scientifique vient du Dr. Leyman et continue de l’être. Ce que cela signifie, c’est que nous nous focalisons réellement sur la santé du muscle, la synthèse des protéines musculaires et comment optimiser la composition corporelle. Il s’agit véritablement de comprendre comment nous pouvons en faire profiter l’humanité. Et nous avons trouvé qu’il existe deux manières de stimuler le muscle. Lorsque vous êtes jeune, cette stimulation est contrôlée par les hormones, l’insuline et l’hormone de croissance. Ainsi, vous n’avez pas vraiment besoin de prendre autant de protéines (…) Il s’agit vraiment de prendre la juste quantité de protéine à chaque fois pour stimuler l’effet déclencheur.

M. Mutzel: Ce que vous définissez comme l’effet déclencheur mais je pense qu’il y a un point important que vous avez mentionné et qu’il serait bon d’explorer…Alors que nous vieillissons, vous avez dit que lorsque nous sommes plus jeunes, les hormones jouent un rôle de stimulation de la synthèse des protéines, ce qui permet au muscle de prendre de la masse etc. mais quand nous vieillissons, les hormones affectent des récepteurs et donc, c’est parce que moins d’hormones sont produites ou qu’elles ne sont pas aussi efficaces pour stimuler mTOR ?

G. Lyon: Alors, à vrai dire, il existe quelque chose que nous nommons la “résistance anabolique” au niveau musculaire. Cela veut dire que l’organisme devient plus résistant à l’activation des tissus à la signalisation mTOR. Naturellement, les niveaux d’hormones sont plus bas et la quantité de protéines nécessaires à la stimulation de mTOR est plus élevée. Et mTOR est stimulé par la Leucine, plus précisément mTORC1 mais nous l’appelons simplement mTOR, le levier pour la santé musculaire. C’est une protéine anabolisante qui déclenche cette cascade d’événements. Elle permet le turnover musculaire, la synthèse des fibres musculaires. J’insiste encore sur ce point parce que le muscle est l’organe de la longévité. Le muscle est un organe, tout comme le cœur. Au plus vos muscles sont sainement développés, au plus votre vie sera saine aussi. Il s’agit de la plus grande unité organique d’utilisation du glucose, le plus large site pour l’oxydation des graisses et donc, quand vous y pensez sérieusement, tout est centralisé autour du muscle. Et donc, vous vous devez de le maintenir en santé.

Lorsque vous prenez de l’âge, il existe un article que tout le monde devrait avoir lu, il s’agit de PROT-AGE, un article qui prend position. Ce que les chercheurs ont trouvé, c’est que lorsque les gens vieillissent, ils devraient prendre une quantité plus élevé de protéine par repas. Donc, cela veut dire qu’ils auraient besoin d’environ 50 grammes par prise/repas. C’est une grande quantité de protéine mais pouvez-vous imaginer que les personnes de 65 ans et plus ont besoin d’au moins 40 à 50 grammes de protéine pour stimuler le même turnover protéique…

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M. Mutzel: C’est vraiment intéressant mais la tendance naturelle fait que les personnes vieillissantes prennent moins de protéines parce qu’elle ne sont pas actives, qu’elles ne font pas de musculation… C’est vraiment fascinant et donc, ce récepteur perd sa sensibilité alors que nous vieillissons, c’est la résistance anabolique. De fait, il s’agit finalement d’une sorte de trajectoire vers la sarcopénie, la cachexie, un peu comme le pré-diabète ?

G. Lyon: Exactement. Et ce qui est aussi intéressant à propos de la sarcopénie et de la résistance anabolique, c’est qu’il est probable qu’elle apparaisse plus tôt que ce que nous le pensions. La recherche nous montre que cela commence au début de la quarantaine ou de la cinquantaine mais aussi que nous devenons tellement inactif que ce phénomène commencerait peut-être pendant la trentaine. Nous constatons une perte de la fonction musculaire, de la force, une augmentation de la présence des graisses. En tout état de cause, vous devriez faire preuve de circonspection car il y a beaucoup de confusion à propos des protéines parce qu’il s’agit aussi du macronutriment dont nous parlons avec le plus d’émotion. Personne ne discutera du fait de connaitre la quantité de graisses dont vous avez besoin mais les graisses ne prêtent pas le flan à la critique de manière aussi irrationnelle. Lorsque l’on parle des protéines, il s’agit d’un nutriment animal, et donc, il s’agit d’un sujet chargé d’un côté problématique et émotionnel. C’est en particulier vrai quand il s’agit de connaitre la meilleure quantité de protéines à prendre et les faits sur lesquels on se base pour discuter des protéines.

La quantité mais surtout la qualité des protéines ont un impact sur votre santé

M. Mutzel: Il ne s’agit peut-être pas seulement de la juste quantité de protéine mais aussi de la quantité d’acides aminés essentiels retrouvés dans les protéines.. Nous disions aussi qu’un grand nombre de personnes commencent peut-être à mieux manger, qu’ils considèrent leur apport net en protéine en se disant “Ah, ce shake de protéines végétales contient 20 ou 18 grammes de protéines”… Mais ils ne font pas de classement avec les protéines en qualifiant leur aspect qualitatif, alors essayons d’en parler…

G. Lyon: C’est exact, la qualité des protéines détermine réellement la qualité de votre santé. Les protéines et les acides aminés en particulier sont le facteur limitant de ce qui fait un bon régime alimentaire. C’est la qualité de la protéine, sans oublier de dire que vous avez besoin de graisses de haute qualité, de glucides à index glycémique bas, mais c’est aussi la qualité et la quantité des protéines qui définissent l’aspect sain d’un régime. Les données scientifiques sont très claires. Si vous prenez l’exemple des protéines animales et des protéines végétales, la capacité à stimuler le muscle est diminuée. Par exemple, les protéines de soja et de blé demandent 40 grammes et plus en quantité pour stimuler et déclencher la réaction initiale de la signalisation mTOR. Et pour le lactosérum, cette quantité sera de 25 grammes parce que cette réaction est basée sur la Leucine, les 2,5g de Leucine qui sont nécessaires à la synthèse des protéines. C’est réellement la clé. Et donc, si vous prenez l’exemple d’une protéine de lactosérum qui contient la plus grande quantité de Leucine, vous divisez ce grammage par deux pour une protéine végétale.

M.Mutzel: Parce que la quantité de Leucine n’est pas présente…

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La complexité du signal mTOR – Image www.nature.com

 

G. Lyon: La quantité est trop faible et peu digestible; généralement liée à des fibres ou d’autres choses. Dans ce cas, la protéine n’est pas utilisable par le muscle. C’est très important car les protéines végétales, à moins qu’elles soient fortifiées avec des acides aminés, vous pouvez toujours les compter comme un apport calorique, elles seront peut-être bonnes pour la santé intestinale mais elles ne seront pas adaptées au contexte de la longévité.

M. Mutzel: C’est très intéressant. Qu’en est-il de la méthionine ? Nous parlions de la restriction en méthionine et vous disiez que peut-être, certaines personnes en régime cétogène pourraient en bénéficier. De quelle manière cela est-il lié à mTOR et à la Leucine ?

G. Lyon: Je pense surtout que c’est vraiment excellent lorsqu’une personne trouve le régime alimentaire qui lui convient tout à fait. Lorsque l’expression phénotypique peut être optimisée, c’est incroyable. J’ai des patients qui pratiquent un régime cétogène et qui se portent très bien. Ils sont minces, leurs marqueurs sanguins sont excellents. J’ai d’autres patients qui suivent ce régime et je sais qu’ils le font bien. Donc, ce n’est pas une question d’exécution mais ils prennent du poids ou ne se sentent pas bien. Et vous avez ensuite des végétariens qui se portent incroyablement bien. Mais ce que je crois être très intéressant, c’est qu’il y a de nombreuses recherches qui commencent à émerger sur le concept de restriction de la méthionine qui est un acide aminé. Et je pense qu’avec le groupe cétogène, c’est vraiment ce qui apparait, ce n’est pas tellement une question de cétose ou de voie cétogène mais plutôt une question de restriction de la méthionine. C’est mon opinion, les données scientifiques ne sont pas encore concluantes mais c’est vraiment fascinant. Il s’agit simplement de trouver la voie qui permettra d’optimiser réellement votre expression phénotypique.

M. Mutzel: Et quels bénéfices, en termes d’augmentation de la masse musculaire ou d’oxydation des graisses cette restriction en méthionine pourrait-elle produire sur l’organisme ?

G. Lyon: A partir de ce que j’en ai retenu, c’est que cela augmente le métabolisme parce que vous devez prendre en compte le fait que vous êtes bas pour un acide aminé essentiel.

M. Mutzel: Donc, notre métabolisme aurait tendance à accélérer, c’est intéressant. La méthionine est présente dans les aliments riches en protéines…

G. Lyon: Oui, dans les aliments riches en protéines. D’une certaine manière, réduire le taux de méthionine revient à réaliser une restriction en protéines. Et les protéines constituent le sujet pour lequel je suis vraiment passionnée, il s’agit de ma formation universitaire mais je remarque qu’il y a parfois des avantages à opérer une restriction des protéines mais pas toute une vie durant. Et cela nous amène à souligner un point intéressant parce que nous en parlions avant la vidéo, il s’agit des apports en protéines autour de l’entraînement. Les jours où vous vous entraînez, vous prenez plus de protéines et les jours sans entraînement, vous ne prenez que deux repas protéinés et le reste est composé de glucides avec des légumes. Ce que je voudrais dire à ce sujet, c’est que lorsque vous revenez sur la science, nous savons qu’il existe deux voies pour stimuler le muscle lorsque nous vieillissons, l’entraînement et le régime alimentaire. Vous pratiquez des entraînements intenses et donc, vos muscles sont stimulés. Ce que je veux dire c’est que vos muscles obtiennent la priorité sur ce que vous mangez, comme pour les BCAA. Vous aurez en réalité besoin d’un peu moins de protéines les jours où vous ne stimulez pas vos muscles. Les jours de repos, vous aurez besoin de 40 et 50 grammes de protéines par repas pour augmenter la synthèse des protéines musculaires…

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mTORC1 et mTORC2 – Homéostasie cellulaire

M.Mutzel: c’est curieux car je pensais intuitivement faire ce qui est correct, cela avait du sens pour moi…, mais vous savez, parfois je ne récupère pas de manière optimale, un peu comme si je ressentais toujours des courbatures après un jour d’entraînement des cuisses. A vrai dire, je suis tellement content que nous ayons cette conversation parce que vous nous donnez de nombreuses informations importantes mais… J’avais un peu fait l’impasse sur ces deux types de stimulus et donc… nous pouvons nous baser sur 40 à 50 grammes de protéine pour stimuler la masse musculaire. Je suis assez mince, aux environ de 86 kilos, je ne sais pas…

G. Lyon: Donc, les recommandations seraient disons… je pense que le ratio optimal serait de 1,6g/kg/PC. C’est a priori ce qui peut être envisagé et nous pouvons dire à nos auditeurs qu’ils peuvent se baser sur un minimum de 30 grammes de protéine par repas, trois fois par jour – des protéines de haute qualité nutritionnelle – et il s’agit juste d’une stimulation minimale, ce ne sont pas des valeurs optimales pour la santé. Et la raison qui explique ceci est en rapport avec le seuil de la Leucine qui est de 2,5 grammes. Il existe des informations scientifiques qui suggèrent qu’un apport nutritionnel aux niveaux les plus élevés peuvent vraiment “optimiser” le système…

M. Mutzel: … Oui, comme des protéines de haute qualité ou de jouer sur la quantité…

Protéines de qualité et quantité suffisantes sont indissociables l’une de l’autre

G. Lyon: Quantité et qualité vont ensemble. Nous remarquons que si vous prenez 1,8g de Leucine, ce qui correspond plus ou moins à la distribution américaine typique: deux œufs au matin, et disons qu’il s’agit d’un petit-déjeuner sain, disons qu’il s’agit de votre groupe. Deux œufs au matin, cela fait 12 grammes de protéine, 10 g de graisses et peut-être que vous y ajoutez des graisses supplémentaires. Et donc, ce repas ne stimulera pas la synthèse des protéines musculaires. A partir de là, à quoi ressemblerait un déjeuner typique ?

M. Mutzel: Comme vous le savez, un grand nombre de personnes pratiquent le jeûne en évitant le petit-déjeuner ou le déjeuner mais peut-être suffirait-il de prendre de la dinde, du poulet, du bacon, une salade, quelque chose d’assez typique en quelque sortes…

G. Lyon: Soit environ 20 grammes de protéine… Cela représente donc deux opportunités d’alimentation en dessous du seuil, où la synthèse des protéines musculaire n’a pas été stimulée. Et au diner, les gens prennent généralement 150 à 180 g de poulet ou de poisson. Si nous admettons que pour le poisson, il y a 7 grammes de protéine environ pour 30 g, vous obtenez 35 grammes de protéine. Cela veut dire que vous atteignez le seuil de stimulation sur un repas. Ce qui veut dire que vous faites cela toute votre vie et que vous n’utilisez cette opportunité de croissance qu’une seule fois. Sur toute la durée d’une vie à manger de cette façon, vous pouvez réellement décliner si votre activité physique change et votre santé musculaire se trouvera totalement compromise.

M. Mutzel: Finalement, nous n’obtenons pas de stimulus depuis les activités physiques qui mènent à une alimentation constructive et donc, les gens se demandent pourquoi ils ne peuvent pas perdre de poids, lorsque leur taux de sucre sanguin est trop élevé, qu’ils mangent trop vite… Ce sont des choses évidentes qu’il convient de rappeler.

G. Lyon: Je dirais que le jeûne intermittent (JI) est une bonne chose; c’est un concept qui me plait particulièrement. Je recommanderais de le faire avec des BCAA même si des personnes en régime cétogène strict dirait qu’il ne s’agit plus d’un JI. Donc, admettons qu’ils ne prennent pas de BCAA ni d’acides gras, que vous êtes réellement en jeûne. Alors, votre premier repas devrait contenir environ 50 grammes de protéine, 35 grammes pour une femme. Et même si vous êtes en JI et que vous faites 2 repas par jour, peut-être plus que 2 repas/jour dans l’idéal mais de respecter la bonne quantité de protéines est essentiel. La distribution des protéines sur le temps avec le premier repas est vraiment la chose la plus importante.

M. Mutzel: C’est un peu comme un point de démarrage…

G. Lyon: Oui, c’est ce que nous avons constaté avec les études sur le système nerveux central. J’ai eu mon poste d’enseignant-chercheur à l’Université de Washington à St. Louis. J’ai réalisé 2 ans de recherche en tant qu’enseignant-chercheur aux laboratoires Sam Klein et nous avons travaillé sur les images MRI. Dès lors, nous avons observé les scanners du cerveau. Ce que nous avons trouvé, c’est que lorsqu’un régime alimentaire est élevé en protéines, 4 à 5 heures plus tard, si vous refaites une image du cerveau en rapport aux données du contrôle cognitif, lorsque vous faites une comparaison avec un apport en glucides, les liaisons n’apparaissent pas de manière aussi active. Le cerveau n’est pas aussi actif.

M. Mutzel: C’est l’effet de satiété…

G. Lyon: Oui, si vous avez des personnes qui présentent des troubles alimentaires émotionnellement liés ou qui semble ne pas pouvoir réguler leur appétit en soirée, un apport alimentaire prioritaire en protéine sera bien plus recommandé.

M. Mutzel: Est-ce que vous recommandez de prendre un petit-déjeuner en général ?

G. Lyon: Non, je ne le recommanderais pas. je pense que la restriction de temps d’alimentation et le jeûne intermittent sont remarquables mais je recommande un premier repas riche en protéines. Parce que vous devrez nourrir vos muscles. Je recommanderais aussi de pratiquer un entraînement au matin. Vous vous souvenez que nous parlions des deux moyens pour stimuler le muscle, de l’exercice et de l’entraînement. Donc, si vous ne faites pas d’exercice et de régime adapté et si vous n’êtes pas sur le point de manger, vous devriez faire de l’exercice.

M. Mutzel: Ok, donc chaque individu fait selon ses possibilités mais si nous voulons brûler des graisses, faire du muscle, rester mince et en bonne santé, optimiser cet organe extraordinaire qu’est le tissu musculaire, etc. donc, nous pourrions nous entraîner à jeun en matinée et pratiquer le jeûne intermittent ou restreindre le temps d’alimentation avec un régime alimentaire riche en protéines… Donc à quelle heure devrions-nous prendre le premier repas ainsi que le suivant ?

Le jeûne intermittent n’est pas forcément recommandable à tout le monde ni ne devrait être fait n’importe comment

G. Lyon: C’est intéressant et c’est un sujet complexe. Cependant, je ne recommanderais pas la restriction du temps d’alimentation pour tout le monde, à moins que votre santé métabolique soit parfaite. Donc, quand je suis en rendez-vous avec mes patients, je fais beaucoup de contrôle de poids corporel. La première chose que je fais, c’est que je détermine si je pourrais leur proposer un régime cétogène en fonction de leur tolérance glucidique et à partir de quel point je dois leur prescrire une certaine quantité de protéines. Au départ, je commence par leur prescrire trois repas par jour, riches en protéines. Et quand je parle d’une quantité de protéines élevée, je ne parle pas de 30 grammes trois fois par jour car ce n’est pas le cas. C’est le minimum le plus bas. Donc, je vais commencer par ce type de programme alimentaire. S’il veulent perdre de la graisse corporelle, on en vient à se poser des questions sur l’entraînement physique. Si par exemple, vous faites de la musculation avec des charges lourdes ou du Crossfit, je ne préconiserais pas de jeûne intermittent. Mais je ne pense pas forcément que vous aurez besoin de stimuler l’insuline avant l’entraînement, donc j’approuve le concept d’entraînement à jeun, en fonction de l’intensité de l’entraînement. C’est important. Et en post-entraînement, le corps est prêt à recevoir des acides aminés. Donc, en post-exercices, je dirais que les athlètes n’auront besoin que de 25 grammes de protéines (M. Mutzel: parce que c’est plus efficace ?).

G. Lyon: Oui, exactement.

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                     Régulation de l’autophagie par les nutriments et les hormones via la voie de signalisation mTOR. Image Front. Aging Neurosci., 02 June 2017

 

M. Mutzel: En fonction des études que j’ai lu mais qui vont dans deux directions opposées… il y a t-il une vérité à dire que le pic d’insuline est nécessaire après l’entraînement afin d’optimiser l’assimilation du glucose, des acides aminés…

G.Lyon: Oui, un peu en effet. C’est vrai parce que mTOR est stimulé par l’insuline ou les BCAA. Ce qui est intéressant à propos des protéines – et tout le monde discute sur le fait que les protéines créent un pic d’insuline – c’est que cela ne correspond qu’à une réaction de phase 1. Le pic d’insuline n’est pas aussi long qu’on pourrait le penser car il ne s’agit que d’un pic très rapide destiné à introduire les BCAA à l’intérieur des cellules et c’est tout. Cela ne va pas élever le taux de glucose sanguin, ce n’est pas du tout comme si vous preniez un repas riche en glucides.

M. Mutzel: C’est intéressant parce que dans le contexte cétogène, nous avons besoin d’un taux faible d’insuline pour produire des corps cétoniques et donc, leur argument serait de dire que les protéines affectent l’insuline qui affecte la production des corps cétoniques. Mais, si nous voulions créer un pic d’insuline, par exemple avec du sucre, cela devrait créer une libération prolongée d’insuline ?

Le pic d’insuline créé par des glucides ou par la Leucine sont totalement différents l’un de l’autre

G. Lyon: Oui, c’est différent. Si vous prenez des protéines, votre taux de sucre sanguin ne va pas augmenter. Vous allez obtenir un léger pic d’insuline, une libération de phase 1 pour permettre l’assimilation des acides aminés dans les cellules. Le véritable truc du régime cétogène repose sur le fait que les protéines sont converties en glucose à partir de la néoglucogenèse. A partir de là, les BCAA seront plus “cétogènes”.

M. Mutzel: Ok. Et donc ce sont ces acides aminés sur lesquels nous allons nous concentrer.

G. Lyon: Oui. Ce que vous devez savoir à propos du régime cétogène, c’est qu’il existe certains facteurs de protection pour le muscle mais vous ne les stimulez pas de la même manière. Donc, il importe toujours d’équilibrer votre style de vie, votre entraînement et de déterminer comment et quand vous allez prendre vos protéines.

M. Mutzel: Oui, c’est un point important. Un grand nombre de personnes avec lesquelles j’ai discuté ainsi que mon opinion personnel est que je peux maintenir un niveau plus ou moins élevé de corps cétogènes mais en premier lieu, nous n’avons pas encore vraiment défini ce qu’est la nutrition cétogène. Simplement parce que vous avez un taux sanguin de bêta-hydroxybutyrate, qu’est-ce que cela signifie réellement au niveau cellulaire ? Ainsi, un grand nombre de personnes athlétiques qui appliquent le régime cétogène pour cet aspect ou pour bénéficier d’une certaine clarté d’esprit ne sont pas nécessairement totalement effrayé par les protéines. Et donc je réfléchi par rapport à ce que vous disiez au sujet des 30 à 40 grammes de protéines par jour, si vous n’ajoutez pas ce stimulus de l’entraînement qui est la clé… Mais essayons de parler un peu de l’insuline et de mTOR parce qu’ils pourraient être un peu compris comme une espèce de vague en rapport avec le domaine du cancer…

Stimuler mTOR dépend de la Leucine, des glucides et du total calorique, entraînant différentes conséquences métaboliques

G. Lyon: Oui, c’est un sujet très intéressant. Il est très important, avant de nous avancer sur ce sujet, d’observer ce que nous disent les études. Elles se basent sur des modèles de rongeurs nourris ad libitum. Donc, en réalité, les modèles animaux qui sont utilisés sont des animaux obèses. Donc, cela n’est pas vraiment corrélé avec la longévité d’un être humain en bonne condition physique; c’est totalement différent. Et donc, ces rats obèses présentent déjà des facteurs de risque du cancer par rapport aux excès de calories. Donc, ce n’est pas le même modèle. Le concept qui se base sur le signal mTOR qui cause le cancer précise que mTOR est présent dans  toutes les cellules et lorsqu’il du muscle, la leucine qui stimule mTOR cible véritablement la synthèse des protéines. Il n’existe pas de preuve suggérant qu’il existe un rapport avec le cancer. Le signal mTOR, lorsque nous pensons au cancer, c’est qu’il existe un excès de calories et un excès de glucides avec des repas multiples. Donc, lorsqu’il s’agit principalement de la synthèse des protéines avec le signal mTOR, il s’agit d’une poussée et elle s’arrête. Il n’y a pas de rapport avec la signalisation mTOR continue et chronique qui apparaît. Ainsi, ce raisonnement n’est pas valide lorsqu’il s’agit de dire que les protéines causent le cancer.

M. Muntzel: Donc, pour résumer. Nous avons mTOR et la synthèse des protéines musculaires qui est un peu plus spécifique aux tissus musculaires et si nous parlons du cancer, peut-être au niveau de la poitrine ou du cerveau ou n’importe où, le problème serait plus spécifique à différents types de cellules et la Leucine ou l’insuline impliqués ou non ?

G. Lyon: Oui, je dirais que c’est juste.

M. Muntzel: C’est intéressant mais pourquoi ? Donc, tant que nous ne mangeons pas de manière excessive comme vous l’aviez dit pour les études sur l’animal. Nous mangeons trop de glucides et stimulons mTOR par le biais de l’insuline.

G. Lyon: Exactement. Il s’agit vraiment d’insister sur cet excès d’hydrates de carbone et de la stimulation chronique, l’alimentation chronique de glucides tout au long de la journée. Je ne recommande pas les snacks, je recommande à tous de se permettre, disons, de manger toutes les quatre heures. Ainsi, le muscle est “réinitialisé” et vous profiterez d’une nouvelle opportunité de le stimuler. Mais avec le “snacking” chronique tout au long de la journée, vous stimulez mTOR. Si vous élevez votre taux d’insuline, c’est que votre charge en glucide est élevée, c’est la pire chose que vous pouvez faire.

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M. Muntzel: Très bien. Donc, il serait toujours préférable de manger et de laisser une période sans alimentation pendant un petit moment de disons 3 ou 4 heures…

G. Lyon: Probablement 4 ou même 5 heures et, vous devrez simplement faire attention et réfléchir à ce que représente votre objectif métabolique. Et donc, quand je rencontre mes patients, la première chose que je leur demande c’est de me préciser quel est leur objectif métabolique: est-qu’il veulent faire du muscle ? perdre du poids ? de savoir où ils sont… Et s’ils veulent construire du muscle, alors le programme sera différent de celui qui veut perdre du poids ou maintenir sa masse maigre. La restriction du temps d’alimentation fonctionne très bien pour ces personnes.

M. Muntzel: Et s’ils veulent construire du muscle, ils pourraient ajouter un autre repas. Mais cela ne devrait pas se traduire par la prise d’un snack, et donc, comme vous l’aviez déjà précisé hors vidéo, que cette “réinitialisation” est la clé…

G. Lyon: Oui, tout à fait et le “snacking” n’est approprié pour personne. Vous savez, depuis ma perspective et à partir de ce que je crois et de ce que les gens ont réellement besoin de savoir, c’est que le concept global des protéines est faux. Ce que je veux dire, c’est que le concept généralisant la manière dont nous pensons les protéines, et en quelle quantité est faux. Je veux dire que vous devriez consommer environ 150 grammes de protéine par jour. Une fois que vous êtes sorti de la cétose, je vous dirais de prendre 150g de protéine/jour lorsque vous commencez à prendre de l’âge. Mon  père qui a 70 ans, consomme cette quantité de protéine par ce que c’est protecteur et que nous ne bougeons pas suffisamment par rapport à ce que nous devrions faire. Nous étions physiquement actifs et nous stimulions nos muscles plus fréquemment. Ainsi, de manière argumentée, au plus vous êtes sédentaire, au plus vous aurez besoin de protéine. Ce n’est pas une question de pourcentage de calories, car au plus vos apports caloriques sont bas, au plus vous auriez besoin de protéine.

M. Mutzel: Hum… Et pourriez-vous expliquer un peu parce que les auditeurs pourraient ne pas vous comprendre totalement ?

G. Lyon: Quand vous essayez de répartir votre apport calorique, vous ne pouvez pas réduire vos protéines à 20% de votre apport calorique. Au moins vous consommez de calories, au plus votre pourcentage de protéine doit être élevé parce que d’une part, vous allez être affamé et d’autre part, comment allez-vous protéger votre masse musculaire ? Et vous devez prendre des protéines pour maintenir le muscle. Vous pouvez réduire vos glucides, ajuster les graisses mais il y a bien une chose que je ne fais jamais, c’est de changer les apports en protéines. C’est important et il existe tellement d’information scientifique à ce sujet, à propos de la longévité et donc… mon poste d’enseignant-chercheur était basé sur les sciences nutritionnelles de l’obésité, médecine et cognition. J’ai traité des patients obèse et des patients atteints de déficiences cognitives, ainsi que des patients en gériatrie à l’autre bout de la longévité. Et à travers toute une vie de régimes en yo-yo, à faible teneur en protéines, leur système nerveux et leur tissus musculaires s’étaient effondrés. Ce problème est pourtant totalement évitable alors que nous subissons tous ces mythes qui disent que les protéines causent le cancer, qu’elles sont mauvaises pour la santé des os, pour les reins…

M. Muntzel: Oui, et qu’est-ce qu’il y a de nouveau avec ce dernier, sur les reins ?

G. Lyon: Si vous avez des reins en mauvaise santé, alors la charge en protéine pourrait être trop élevée mais si vous êtes en bonne santé, les protéines vont même améliorer le GFR (Note EM: Estimation du taux de filtration glomérulaire basé sur la créatinine sérique, l’âge, le sexe et l’origine ethnique du patient). Et concernant les os, de quoi pensez-vous qu’ils sont constitués ? (Note EM: on parle de sialoprotéine osseuse et de phosphoprotéines). Les os sont formés de protéines. Si vous passez toute votre vie à vous sous-alimenter, les répercussions sont insensées mais modifiables.

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                 Signalisation en amont et en aval de mTORC1 et mTORC2. Image Researchgate.net

M. Muntzel: Et vous parliez de snacks et je voudrais en terminer avec quelque chose que je crois être important, un snack n’est pas très bon parce que…

G. Lyon: La première chose à faire est de déterminer la raison pour laquelle vous mangez. Tout d’abord, il serait préférable d’entraîner votre corps à avoir un peu faim. La plupart des gens pensent qu’avoir faim n’est pas une bonne chose mais d’avoir un peu faim n’est pas mauvais en soi. Lorsque vous ne prenez pas de snack, vous autorisez votre corps à faire une réinitialisation du métabolisme avec un “reset” du signal mTOR. Ainsi, lorsque vous mangez à nouveau, vous profitez d’une nouvelle opportunité pour stimuler la synthèse des protéines au maximum. Et comme nous le savons, le muscle est l’organe de la longévité. Lorsque vous prenez un snack, vous entraînez votre corps à prendre un snack. Vous entraînez votre organisme à recevoir cette quantité pulsatile de calories. Si vous stimulez mTOR, vous ne devriez pas subir cette stimulation constante.

M. Muntzel: Parce que cela pourrait mener à une signalisation mTOR aberrante avec cancer etc.

G. Lyon: Je ne sais pas si je peux dire que je crois les études qui disent que ce processus entraînerait le cancer mais à partir d’une perspective clinique, cela entraîne un taux de glucose sanguin instable. Et cela se traduit par des augmentations et des baisses avec la faim, la prise de snacks, ce que nous appelons une alimentation chaotique.

M. Muntzel: Et donc la perte de la résistance métabolique ou flexibilité métabolique…

G. Lyon: Absolument, c’est une bonne perspective. Il s’agit effectivement de la perte de la flexibilité métabolique.

M. Muntzel: Et donc si vous suivez un régime hyperprotéiné et pauvre en graisses, si vous ne suivez pas de régime cétogène, la capacité à éviter le crash et l’effondrement si vous manquez un repas ou autre chose, lorsque vous travaillez, que vous êtes occupé, que vous faites de l’exercice… Oui, ok. Et nous avons aussi beaucoup parlé de Leucine, ce que j’adore, mais vous avez également beaucoup d’intérêt pour la carnitine, la carnosine, la créatine, et de dire qu’il y a beaucoup d’énergie dans la viande… Mais également, essayons d’évoquer la glutamine, qu’est-ce que nous devrions savoir sur cet acides aminé ?

G. Lyon: La glutamine est intéressante, en premier lieu pour les intestins. Disons que j’aime réfléchir sur les acides aminés plutôt que de les prendre un par un. Je préfère réfléchir sur ce sujet à partir d’un point de vue macroscopique. Et je pense qu’il s’agit d’abord de nourrir le muscle. Les BCAA sont libérés et utilisés par le muscle et si vous prenez suffisamment de protéine musculaire pour nourrir le muscle, alors vous obtenez assez d’arginine pour le NO, vous obtenez de la créatine, de la taurine, de la méthionine. Lorsque vous réfléchissez globalement sur ce dont vous avez besoin sans devoir prendre de suppléments, les personnes en régime cétogène devrait peut-être prendre des BCAA, de la glutamine et vous auriez alors besoin d’autres acides aminés et d’autres suppléments. Mais lorsque vous réfléchissez suffisamment depuis un point de vue macroscopique sur les principaux tissus, alors l’ensemble des besoins au niveau cellulaire peuvent être complétés. C’est vraiment ce que je conçois à propos de la L-Glutamine. Je veux dire à propos de chacun d’entre eux…

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Y. Kamei et al., Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids, Nutrients 12(1):261, Jan. 2020, image www.researchgate.net

M. Muntzel: Carnitine et carnosine…

G. Lyon: Oui, la taurine, l’arginine, plutôt que de les prendre séparément, je ne pense pas qu’il s’agisse du concept le plus optimal. Je pense que si nous prenons nos aliments comme des médicaments et que nous mangeons correctement, sur le plan des tissus, tout devrait suivre… A moins bien-sûr que vous ayez des problèmes intestinaux, alors vous pourriez prendre de la glutamine, ce qui est vraiment excellent mais il s’agit toujours d’utiliser d’abord les aliments comme première médecine. Et maintenant, parlons un peu du bouillon d’os…

M. Muntzel: Oui, j’aimerais bien parler de ce sujet parce qu’il est un peu en lien avec la santé digestive. Nous avions parlé de votre père qui a 70 ans et qui prend 150 grammes de protéine par jour.

G. Lyon: Oui, c’est vrai et il ne s’arrête jamais !

M. Muntzel: C’est fantastique mais qu’est-ce que vous entendez par “il ne s’arrête jamais” ? Est-ce qu’il ne perd pas de masse musculaire, est-ce qu’il est toujours actif ?

G. Lyon: Ce que je peux vous dire, c’est qu’il vit en Ecuador, il est expatrié. C’est un ancien lutteur américain. Il marche 10 miles par jour, il est vraiment dingue. Il ne vit pas de manière ordinaire. Il fait du Tai chi, de la musculation, il est très actif physiquement et mentalement et il pratique le jeûne intermittent avec un régime hyperprotéiné. Il m’a l’air d’être en pleine forme.

M. Muntzel: Oui, je me souviens que vous aviez publié une photo avec lui. Et finalement, à propos de la médecine fonctionnelle, une partie du public dirait qu’une partie de la production d’acide chlorhydrique diminue et donc, avec ce bol alimentaire riche en protéines… Que diriez-vous à ce sujet ?

G. Lyon: Je dirais de le tester, je dirais aussi de rester très prêt des données scientifiques parce que j’estime qu’il est important de prendre des informations, vous pouvez faire un test d’Heideberg {Note EM: Test de la quantité d’acide chlorhydrique dans l’estomac} et s’il diminue, vous pouvez facilement en ajouter mais je dirais aussi avec prudence de vous interroger sur la finalité métabolique que vous rechercher. Et ma finalité métabolique pour les gens d’un âge mûr et les personnes âgées à propos du vieillissement, est de se protéger de la sarcopénie et de l’immobilité. Ainsi, c’est moins vrai pour les plus jeunes que pour les plus vieux qui nous regardent, mais ils doivent vraiment comprendre que les protéines viennent en premier. Ils doivent savoir que que la santé musculaire est prioritaire. En faisant ainsi, que vous ayez besoin d’enzymes digestives ou d’autres nutriments, le muscle est un sujet essentiel. Je l’ai constaté plusieurs fois…

M. Muntzel: Vous parlez de la perte de muscle…

G. Lyon: Oui, c’est tragique. C’est tragique et cela ne devrait pas arriver. Il s’agit surtout d’être correctement informé et lorsque vous atteignez 40, 50 ou 60 ans, vous devez vraiment vous nourrir avec un objectif.

M. Muntzel: Parce que la résistance anabolique dont nous parlions plus tôt aura même déjà commencé avant. Il y avait un autre sujet dont nous parlions, avant le bouillon d’os et le foie. Vous en parliez et à propos de la Leucine même les chiffres avancés ne sont pas juste. Mais même pour une petite quantité de Leucine, le foie va libérer une grande quantité de ces BCAA.

gabrielle-lyon-proteinesG. Lyon: J’ai eu cette question très souvent, à propos de la Nash (Note EM: Stéatose Hépatique Non Alcoolique) chez les personnes dont le foie est surchargé en graisses parce que si vous regardez leur niveau d’acides aminés sanguins, il est élevé. C’est un marqueur métabolique de la résistance à l’insuline mais les patients vont vous dire oui, mais alors pourquoi est-ce que vous ajouteriez plus de protéines à un foie qui lutte parce que les acides aminés passent tout d’abord par le foie. Et l’argument serait de dire que la première chose à faire serait de réduire les glucides. Ce groupe pourrait s’adapter assez bien à un régime cétogène au départ. Le foie métabolise les acides aminés et les BCAA représentent plus de 20% des protéines, ce qui n’est pas élevé mais lorsque le foie libère les acides aminés, les BCAA totalisent 70%. Donc, c’est important. Ensuite, ils se rendent vers les tissus musculaires pour recycler la glutamine, l’alanine et les métabolisent pour faire de l’énergie. Évidemment, il est très important de savoir comment l’organisme fonctionne, si les gens consomment un régime pauvre en protéines, avec peu d’aliments provenant de l’animal ou sans prendre de BCAA, alors, ce que je veux rappeler, c’est que l’organisme a développé ce système pour utiliser les BCAA. Donc… Votre question concernait la santé du foie et la question posée disait que, à moins que les patients présentent une cirrhose, je ne m’inquièterais pas des protéines.

Une grande partie des stéatoses hépatiques non alcooliques seraient liées à un excès chroniques de glucides

M. Muntzel:: Et donc, le foie est à même de les traiter…

G. Lyon: Oui, vous pouvez le mesurer. Vous pouvez mesurer l’ammoniac et d’autres unités mais je ne les ai jamais vu être élevés.

M. Mutzel: Mais à vrai dire, un large pourcentage de stéatoses hépatiques non alcooliques est lié à un excès de glucides. Alors que faut-il faire ? Faut-il augmenter la part des protéines et des graisses “saines” tout en réduisant les glucides pour les aider à retrouver une flexibilité métabolique.

G. Lyon: Absolument, et je pense que le régime cétogène est un bon chemin de transit sur la manière de faire car il y a une période de temps où cela fonctionne bien. Avec mes patients qui veulent perdre du poids, s’ils sont vraiment motivés, cela fonctionne très bien comme un “reset” métabolique. Et je crois que c’est une réinitialisation métabolique efficace à cause de la restriction en méthionine, c’est mon opinion.

M. Mutzel: Oui, c’est intéressant  et je commence à m’y intéresser. Revenons au sujet du bouillon d’os, vous aviez vraiment parlé de quelque chose d’intéressant mais vous l’aviez mis de côté…

G. Lyon: Non, c’est parce que les gens disent, et mes patients disent que pour prendre des protéines, il consomment un bouillon d’os… La réponse à ceci est que le bouillon d’os est riche en proline et en glycine mais ils ne contiennent pas de BCAA. Le bouillon d’os c’est une très bonne chose mais cela ne l’est pas pour le muscle et je ne le compte pas comme une protéine.

M. Muntzel: Peut-être bon pour les articulations, les cheveux, la peau…

G. Lyon: Tout à fait mais il ne peut pas compter. Par exemple, j’ai des patients végétariens qui me disent qu’ils prennent quand même un bouillon d’os. Je leur réponds que cela n’a pas de sens et qu’ils ne peuvent pas faire cela pour nourrir le muscle.

M. Muntzel: Donc, à partir de ce principe, nous pouvons manger de la viande ou prendre des suppléments avec BCAA.

G. Lyon: Oui, mais aussi, avec les BCAA, ils sont présents en quantité dans le bol alimentaire et donc, nous ne devriez pas les  siroter mais les prendre en une seule fois afin d’obtenir une quantité suffisante dans le sang et d’obtenir l’effet recherché sur le métabolisme.

Cuire ou manger cru les aliments protéinés change t-il quelque chose ?

M. Muntzel: Vous parlez de les “siroter” parce que nous sommes à New York en effet, et que nous filmons. C’est un peu comme si nous pouvions profiter de “bouillons d’os à emporter” un peu comme les cafés à emporter, un peu comme les Starbucks… Essayons d’évoquer le processus de cuisson et la manière dont cela affecte les acides aminés, quel type de cuisson est-il optimal ?

G. Lyon: En termes de modification de la digestibilité des protéines, cela n’entraîne pas forcément une différence. Aussi longtemps que vous en ayez, qu’il s’agisse de bœuf cru ou cuit, la qualité des acides aminés ne change pas. Il existe par contre un effet de dénutrition avec l’œuf cru mais cela ne change pas nécessairement la quantité des acides aminés (Note EM: Le blanc d’œuf cru est très mal assimilé contrairement au jaune d’œuf qui s’assimile mieux s’il est cru). Et donc, mangez autant d’œufs crus que vous le souhaitez…

M. Muntzel: C’est ce que je fais effectivement. Le goût est différent mais on s’y habitue. C’est drôle, par exemple, je voyage beaucoup et lorsque je vais au Canada, je vois beaucoup de personnes manger du bison et de l’élan. Je voyais aussi quelqu’un en train de découper un steak et le manger cru, c’était incroyable. Et il me parlait de tous les bienfaits que l’on pouvait en retirer. C’est assez intéressant.

G. Lyon: Ce qu’il faut préciser concernant les nutriments, c’est qu’il existe des concepts sur d’autres types de nutrition et que je ne suis pas familière avec cela, ce n’est que mon opinion. Je ne serais pas en mesure de vous parler des études que j’ai lu mais il existe un certain nombre de personnes qui pensent que l’alimentation crue est meilleure, avec moins de cuissons et de préparations.

M. Muntzel: C’est intéressant mais je ne pense pas que cela concerne beaucoup de monde et je ne pense pas qu’il faille aller aussi loin. Pour les œufs, même si certains vous diront que c’est immangeable, l’idée serait de dire que la choline ou le jaune d’œuf est plus riche que s’il est cuit… Mais nous avons encore un grand nombre de questions Dr. Lyon… Et nous avons demandé à nos invités de nous proposer une question. Et donc, s’il y avait un seul exercice que vous pourriez faire jusqu’à la fin de votre existence, lequel serait-ce et pourquoi ?

G. Lyon: Le soulevé de terre, un exercice poly-articulaire. Le soulevé de terre sumo, j’aime beaucoup ce mouvement.

M. Muntzel: Quel extrait végétal ? Nous avions déjà discuté de la vitamine D et des Oméga 3 mais si vous étiez perdue dans une ile déserte, lequel prendriez-vous ?

G. Lyon: C’est difficile car je dois seulement en choisir un. Je dirais que la vitamine C est incroyable pour ses propriétés antioxydantes, la prévention du cancer et d’autres choses. J’en prends tout le temps. Certaines personnes en prennent jusqu’à 50 grammes; c’est dingue ! J’ai cependant lu de bons articles de l’université du Kansas qui parlent de l’effet préventif contre le cancer. La vitamine C est importante, c’est la première chose qui me vient à l’esprit. A propos des végétaux adaptogènes, vivant à New York, je ne sais pas si je pourrais vivre sans l’Ashwagandha.

M. Muntzel: C’est vrai, cela bouge tellement, c’est incroyable. C’est amusant parce qu’il y a une bonne vibration mais finalement, nous avons parlé de la synthèse des protéines musculaires et certaines personnes prennent des antioxydants après l’exercice, qu’est-ce que vous en pensez ?

G. Lyon: Un processus tout à fait normal se met en place et donc, je ne ferais pas en sorte de prendre des antioxydants après l’entraînement.

M. Muntzel: Oui, puisque les radicaux libres vont être à la source du signal. Et ainsi, vous êtes une praticienne, médecin très occupée ici à New York, et nous savons que les gens talentueux adoptent une routine du matin. C’est un peu comme un rituel, des choses qu’ils font tous les jours… A quoi votre matinée pourrait-elle ressembler ?

G. Lyon: Je me réveille, je médite 20 minutes et ensuite, je couche par écrit toutes les pensées qui me viennent. De quelle manière est-ce que je vais remplir ma journée. De quoi est-ce que je peux être reconnaissante et comment la journée s’est-elle déroulée avant de la finir. Par exemple, aujourd’hui, j’ai vu un patient et il s’agissait d’une très bonne expérience et donc, je l’ai noté. Je “programme” ma journée.

M. Muntzel: C’est fantastique, je n’ai jamais entendu quelqu’un dire ceci mais cela a du sens. Les gens devrait adopter cette méthode. Ma dernière question: si vous étiez dans un ascenseur avec un membre du parlement ou un sénateur sur le point d’avoir une réunion… Quel conseil de santé pourriez-vous lui transmettre ?

G. Lyon: La distribution des protéines dans le temps, tout ce que nous savons des protéines n’est pas exact et vous devez prendre au moins 30 grammes de protéines de qualité élevée, trois fois par jour, pour vous protéger pour la vie (de 30 à 50 grammes). Je pense que cela serait vraiment incroyable. C’est très important.

———

Et voilà pour cette seconde transcription d’une vidéo de Gabrielle Lyon. Rappelez-vous qu’il s’agit d’arguments avancés par une spécialiste, en fonction de sa pratique médicale. Il ne s’agit pas, comme pour n’importe quel article, de vérités figées mais de sources d’informations vous permettant de faire votre propre synthèse et votre propre opinion, en fonction de votre condition physique personnelle. Par la suite, je serais amené à transcrire des vidéos plus courtes, et à poursuivre celles que j’avais entamé sur Rhonda Patrick notamment. Viendront ensuite quelques vidéos de Jeff Nippard, si j’arrive enfin à obtenir les droits de transcription. Mais d’ici là, d’autres traductions du blog SuppVersity vont arriver, avec la fin de la série “Comprendre la Croissance Musculaire” ainsi que d’autres articles. Mes propres articles seront également mis en ligne très prochainement. Un article explicatif sur l’objectivité scientifique et les dérives subjectives arrivera enfin alors qu’il a pris du retard. Par la suite, j’aborderai une question essentielle et qui fait encore débat sur les compléments alimentaires. Je ne vous dis pas plus et vous proposerais bien sûr, comme à l’accoutumé, de développer votre culture physique !

Note: Pour ceux qui ne l’auraient pas encore fait, abonnez-vous à la newsletter afin de vous tenir au courant de la mise en ligne des nouveaux articles.

Eric Mallet

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L’Ashwagandha augmenterait l’endurance, méta-analyse…

ashwagandha-supplementPour les athlètes d’endurance et les longévitants [personnes qui veulent vivre 100 ans en parfaite santé et qui lisent des sites web bizarres comme celui-ci], l’Ashwagandha est devenu encore plus intéressants qu’il ne l’était déjà. Selon une récente méta-analyse réalisée par des chercheurs espagnols de l’université d’Extremadura, la supplémentation en extraits d’Ashwagandha augmenterait le VO2max. Le VO2max est un des principaux déterminants de l’endurance. Et si vous augmentez votre VO2max, vous ralentissez probablement aussi le vieillissement.

L’Ashwagandha est l’adaptogène de l’Ayurvéda le plus populaire au monde

L’Ashwagandha est à considérer comme la mère nourricière de l’Ayurveda. Depuis des siècles, les guérisseurs traditionnels indiens utilisent la plante comme un tonique et un agent anti-âge. Maintenant que des études modernes ont montré que le végétal ayurvédique aidait les athlètes à acquérir plus de force, à augmenter leur taux de testostérone, à améliorer la composition corps et la sexualité des femmes, les suppléments contenant du Withania somnifera sont plus populaires que jamais.

Les scientifiques ne savent toujours pas exactement quelles sont les principales substances actives contenues dans l’Ashwagandha. L’attention se porte surtout sur les withanolides, mais on ne peut exclure que l’ashwagandhanolide et les withanamides jouent également un rôle important sur les effets ergogéniques de l’Ashwagandha.

ashwagandha-withanolide

La méta-analyse sur l’Ashwagandha

Les chercheurs espagnols ont suivi 5 études de la littérature médicale dans lesquelles ils ont donné aux sujets de l’Ashwagandha et ont ensuite mesuré l’effet sur le VO2max. Ils ont regroupé les résultats et les ont analysés à nouveau.

Les résultats

Le résultat de la méta-analyse est clair. L’Ashwagandha augmente le VO2max de manière indéniable.

ashwagandha-vo2-max-meta-analyse

Il est également remarquable que l’étude dont les résultats sont les plus neutres – Tripathi 2006 – soit aussi celle dont la dose est la plus faible : 330 milligrammes d’extrait végétal par jour. C’est peut-être vraiment trop peu pour augmenter le VO2max.

ashwagandha-vo2-max

Conclusion

“Une supplémentation en Ashwagandha pourrait améliorer la VO2max chez les sportifs et les sédentaires”, concluent les Espagnols. “Les études analysées sont basé sur l’administration orale d’Ashwagandha dont la durée avait variée entre 2 et 12 semaines avec des apports entre 300 et 1000 mg/jour”.

“En raison du nombre limité d’études incluses dans cette revue systématique et cette méta-analyse, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les effets et la dose recommandée”.

Source de l’article: Ashwagandha increases stamina, meta-study

Source Ergo-log: Nutrients. 2020;12(4):E1119.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le gingembre noir thaïlandais stimulerait le métabolisme musculaire chez les athlètes âgés

dimethoxyflavone

Le diméthoxyflavone

Le flavonoïde diméthoxyflavone, présent dans l’herbe asiatique Kaempferia parviflora, aurait la particularité de stimuler le métabolisme musculaire des personnes d’âge moyen et de leur rendre une condition physique avantageuse. C’est du moins ce que suggère une étude sud-coréenne sur des animaux de l’université Yonsei. La quantité de diméthoxyflavone nécessaire serait élevée mais pas extrême.

La diméthoxyflavone

Ceux qui s’intéressent de près aux suppléments connaissent le Kaempferia parviflora en tant que végétal “anti-âge” et comme stimulant de la testostérone. Les racines de la plante, qui contiennent des concentrations remarquables de substances bioactives, sont également appelées “gingembre noir”.

kaempferia-parviflora

Selon des études in vitro du siècle dernier, le diméthoxyflavone – plus précisément : 5,7-diméthoxyflavone – inhibe l’enzyme aromatase, empêchant ainsi la testostérone d’être synthétisée en œstradiol. Il se peut donc que vous trouviez du 5,7-diméthoxyflavone dans des compléments alimentaires censés abaisser le taux d’œstrogènes chez l’homme, et qui seraient supposer augmenter le taux de testostérone.

(Il existe d’autres méthoxyflavonoïdes ayant des propriétés inhibitrices de l’aromatase, comme le 7,4′-diméthoxyflavone, une substance que l’on trouve dans le fenugrec. Mais nous ne parlons pas de 7,4-diméthoxyflavone ici).

L’étude sur l’animal

Les chercheurs ont fait des expériences avec de jeunes souris âgées de 10 semaines et des souris plus âgées d’un an et demi. La moitié des animaux de laboratoire plus âgés ont reçu un placebo par voie orale tous les jours pendant 8 semaines, l’autre moitié du diméthoxyflavone. Si les souris avaient été des adultes humains, elles auraient reçu environ 200 ou 400 milligrammes de diméthoxyflavone par jour.

Après la période de supplémentation de 8 semaines, les chercheurs ont étudié les animaux testés.

Les résultats de l’étude sur la diméthoxyflavone

La supplémentation en diméthoxyflavone a presque entièrement éliminé la perte de force due au vieillissement. Elle a amené l’endurance des souris les plus âgées à un niveau presque similaire à celui des jeunes animaux.

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Le diméthoxyflavone a fait de même avec la masse musculaire des souris.

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Un début d’explication

Le vieillissement avait réduit le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires mais le diméthoxyflavone a inversé ce processus.

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Cela s’explique en partie par le fait que le diméthoxyflavone fait baisser les processus inflammatoires. En raison du vieillissement, le facteur de transcription NF-kB – en d’autres termes, un des principaux facteur des processus inflammatoires – avait augmenté. Une supplémentation en diméthoxyflavone l’a fait baisser par la suite.

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En conséquence, des gènes comme MuRF1 et atrogin-1 qui sont impliqués dans la dégradation des protéines musculaires, se sont exprimé moins fréquemment dans les cellules musculaires âgées.

Conclusion

“Le diméthoxyflavone pourrait être utilisé comme un agent naturel pour inhiber la sarcopénie“, écrivent les Coréens.

Source de l’article: Black ginger dimethoxyflavone is a muscle rejuvenation drug

Source Ergo-log: Nutrients. 2020;12(4):E1079.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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