Brulez un peu plus de graisse avec les trisets à l’entraînement de musculation

Les athlètes de force pourraient réduire leur pourcentage de graisse en faisant des trisets à l’entraînement au lieu de leurs séries traditionnelles. C’est ce qu’ont découvert des scientifiques du sport de l’Université catholique San Antonio de Murcie en Espagne.

L’étude sur l’entraînement avec des trisets

Les chercheurs espagnols ont pris 33 hommes comme sujets. Ils les ont divisé en trois groupes: un groupe témoin, un groupe entrainé de manière traditionnelle [TS] et un groupe entrainé avec des trisets [HRC].

Le groupe TS a pratiqué ses exercices de musculation comme le font la plupart des bodybuilders. Ils ont réalisé des séries de chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant. Entre les séries, ils se reposèrent pendant trois minutes. À chaque séance d’entraînement, les hommes faisaient 6 exercices, avec une charge leur permettant de faire un maximum de 6 répétitions.

Le groupe HRC a pratiqué des trisets. Ils ont commencé avec une série d’exercices 1 et presque immédiatement après avec une série d’exercices 2. Ils étaient directement suivis d’une série d’exercices 3. Après cela, les hommes ont effectué une autre série d’exercices 1, et ainsi de suite. Les chercheurs avaient mis au point un programme d’exercices (1, 2, 3) qui leur permettait de s’entraîner avec des périodes de repos minimales.

Les résultats de l’entraînement avec trisets contre l’entraînement classique de musculation

Après 8 semaines, les hommes du groupe TS et du groupe HRC avaient progressé de la même manière. Le groupe HRC avait pris 1,5 kg de masse maigre; le groupe TS 1,2 kg. La différence n’était pas considérée comme significative.

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Le tableau ci-dessus montre que le pourcentage de graisse du groupe TS a diminué de 1,1%. Ce n’est pas une baisse statistiquement significative. Par contre, le pourcentage de graisse dans le groupe HRC a diminué de 1,5%. Ce chiffre a été considéré comme statistiquement significatif.

Conclusion de l’étude sur ces deux types d’entraînement

“Les deux groupes ont pu effectuer le même travail et obtenir les mêmes augmentations de force mais le groupe HRC l’a fait en moins de temps” concluent les Espagnols. “Ainsi, le HRC était plus efficace et pourrait donc être utile aux personnes qui perçoivent le manque de temps disponible pour l’entraînement comme un handicap substantiel.”

Les chercheurs ne spéculent pas sur la raison pour laquelle les entraînements avec des trisets entraînent une plus grande perte de graisse, en fonction de leurs résultats. Nous pourrions le faire pour eux: l’effet EPOC pourrait l’expliquer. Plus les périodes de repos entre les séries sont courtes, plus la limite EPOC est élevée après l’entraînement de force.

Source de l’article: Burn more fat with triset strength training

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.

Traduction pour espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Le thé vert aurait de meilleurs effets sur un estomac vide

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Image sciencedaily.com

Si vous buvez du thé vert ou si prenez des gélules contenant un extrait de thé vert en estimant qu’il contribue à une meilleure santé, faites-le plutôt sur un estomac vide. Des nutritionnistes australiens nous donnent ce conseil bien intentionné dans un article de Antioxydants. Les Australiens ont découvert que le corps n’absorbe pas l’EGCG – la principale substance bio-active du thé vert – aussi bien en combinaison avec de la nourriture.

L’étude australienne sur le thé vert

the-vert-egcg-antioxydantsLes chercheurs ont administré 500 mg d’EGCG [formule structurelle à gauche] à 4 sujets en bonne santé à 3 occasions différentes. Ils ont utilisé Teavigo, fabriqué par DSM.

À une occasion, les sujets ont pris leur EGCG sous forme de gélules le matin à jeun (gélule sans petit-déjeuner). À une autre occasion, ils ont pris les capsules avec des cornflakes et du lait [capsule avec petit-déjeuner]. Et à une autre occasion encore, les chercheurs ont mélangé l’EGCG dans un shake contenant des fraises, du sucre et du lactosérum [Strawberry sorbet], que les sujets ont bu au petit-déjeuner.

Résultats de l’étude sur le thé l’estomac vide ou non

Une fois que les sujets ont pris leurs gélules d’antioxydants, les chercheurs ont surveillé le taux d’EGCG sanguin des sujets pendant huit heures. Les chercheurs leurs ont donné un déjeuner pendant cette période. Les Australiens ont découvert que le taux d’EGCG dans le sang des sujets était trois à quatre fois plus élevé lorsque les sujets avaient consommé l’extrait de thé vert à jeun, par rapport aux autres conditions.

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Quelques explications…

Avec l’arrivée des aliments, l’estomac produit de l’acide pour digérer la nourriture. Une fois que la nourriture entre dans l’intestin grêle, le pancréas neutralise l’acide avec du bicarbonate. Selon une étude de 2001, c’est à ce moment-là qu’une grande partie de l’EGCG serait perdu*.

Conclusion sur le thé vert et les EGCG avec l’estomac vide

“En conclusion, l’absorption systémique était considérablement plus élevée pour l’EGCG pris en gélules sans nourriture après un jeûne nocturne qu’il ne l’était lorsqu’il était pris en gélules avec un petit-déjeuner léger ou inséré dans un sorbet à la fraise”, ont résumé les chercheurs. “Par conséquent, sur la base de ces résultats, l’ingestion d’EGCG avec de l’eau sur un estomac vide serait la méthode la plus appropriée pour une administration orale lors de futurs essais cliniques où l’EGCG doit être étudié en tant que nutraceutique bio-actif potentiel chez l’homme.”

Source de l’article: Green tea healthier and more effective on empty stomach

Source Ergo-log: Antioxidants 2015, 4, 373-393.

* Ian R. Record, Joanne M. Lane, Simulated intestinal digestion of green and black teas, Food Chemistry, Volume 73, Issue 4, June 2001

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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L’exercice à haute intensité serait plus sain

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Image menshealth.com

L’exercice est une activité toujours saine, même si vous en faites énormément. C’est un sujet sur lequel nous avions écrit récemment. Mais est-il important que vous fassiez des exercices à haute intensité ou que vous les fassiez plus tranquillement ? La première option serait plus favorable, selon un article publié par des chercheurs de l’Université de Sydney dans le JAMA Internal Medicine. L’exercice serait encore plus sain si un quart ou un tiers de l’activité physique réalisée est constituée d’exercices intensifs.

L’étude scientifique sur la haute intensité

Les chercheurs ont rassemblé les données recueillies lors de l’étude australienne 45 And Up. Ils ont suivi plus de 200 000 hommes et femmes âgés de 45 à 75 ans au début de l’étude pendant plus de 7 ans.

Les chercheurs savaient combien de minutes par semaine les participants passaient à faire de l’exercice ainsi que le pourcentage de ces minutes qui étaient consacrées à un exercice «intense». “Une activité intensive est définie comme une activité qui vous fait respirer plus fort, comme le jogging, le cyclisme, l’aérobic, le tennis de compétition mais pas les tâches ménagères ni le jardinage”, ont écrit les chercheurs. {Note EM: Autant introduire la notion de VO2max, respirer plus fort est un peu ridicule dans ce contexte}

Ce type d’exercice réduirait le risque de maladies cardiovasculaires et les formes de cancer mortelles ce n’est pas vraiment une nouveauté. Cependant, on ignore encore quels types d’activités augmentent le plus nos chances de longévité. C’est pourquoi les chercheurs ont distingué les exercices physiques intensifs et modérés. L’activité physique modérément intensive incluait «la natation douce, le tennis d’entraînement entre amis, le jardinage vigoureux ou le travail à la maison».

Résultats sur la moyenne ou haute intensité d’exercice

Au plus le temps calculé en nombre total de minutes consacré à des exercices intensifs chaque semaine était élevé, au plus le risque de décès des participants était faible. C’est ce que montre le tableau ci-dessous. Le risque de décès pour les participants qui n’avaient jamais pratiqués un exercice à haute intensité a été fixé à 1 dans le tableau.

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Dans le tableau ci-dessous, les chercheurs divisent encore plus leurs résultats. Comme vous pouvez le constater, une activité intense d’exercices réduisait le risque de mortalité chez les participants qui faisaient relativement peu d’exercice ainsi que chez ceux qui faisaient beaucoup d’exercices.

 

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APMV = Activité Totale Modérée à Vigoureuse; VPA = Activité Vigoureuse.

Conclusion sur l’exercice à haute intensité ou modérément intense

“Indépendamment de la quantité totale d’activité physique, une activité physique intense s’est révélée protectrice contre la mortalité pour toutes causes”, ont écrit les chercheurs. “Cette constatation s’appliquait aux deux sexes, à toutes les catégories d’âge, aux personnes de poids différent et aux personnes atteintes ou non de maladies cardiovasculaires et métaboliques.”

“S’adonner à des activités physiques vigoureuses pourrait s’avérer être important afin d’augmenter la longévité chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. Si des activités physiques intensives sont systématiquement associées de manière indépendante à des bénéfices pour la santé, elles devraient être davantage encouragées dans les directives de santé afin de maximiser les bénéfices de l’activité physique pour la population.”

Source de l’article (Ergo-log): Intensive exercise is healthier

Source Ergo-log: JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):970-7.

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Un supplément de calcium augmenterait le taux de testostérone libre des athlètes

Calcium_SupplementsLa concentration de testostérone libre chez des athlètes après l’entraînement serait plus élevée si ces athlètes présentaient plus de calcium dans leur corps. Des scientifiques du sport de l’Université Selcuk en Turquie l’ont découvert. Ils ont publié leurs conclusions dans Biological Trace Element Research.

Une étude portant sur 30 athlètes avec du gluconate de calcium

Les chercheurs ont mené une étude sur trente athlètes. L’article ne précise pas quel genre d’athlètes il s’agissait. Les chercheurs ont divisé leurs sujets en trois groupes de dix. Le groupe 1 n’a pas suivi d’entraînement pendant quatre semaines mais a pris une dose quotidienne de gluconate de calcium. Le groupe 2 s’est entraîné et a également pris du gluconate de calcium. Les athlètes s’entraînaient cinq jours par semaine pendant une heure et demie à la fois. Le groupe 3 s’est entraîné mais n’a pris aucun supplément.

Avant le début de l’expérience, les chercheurs ont mesuré le niveau de testostérone des athlètes au repos [RBS]. Les chercheurs l’ont à nouveau mesuré à la fin de l’expérience [RAS]. Au début de l’expérience, les chercheurs ont entraîné tous les athlètes. Ils ont également mesuré leur concentration de testostérone [EBS]. Ils ont ensuite fait la même chose à la fin de la période de quatre semaines [EAS]. L’effet du supplément de calcium sur le taux de testostérone total était nul.

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Effet= zéro

Mais lorsque les chercheurs ont examiné la testostérone libre, ils ont noté un effet. Le groupe 2 affichait plus de testostérone libre dans le sang après l’entraînement que le groupe 3. Comme vous le savez, la testostérone libre représente la testostérone active, celle qui stimule la croissance musculaire.

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La dose de calcium prise par les athlètes était de 35 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Ainsi, un athlète pesant cent kilos prendrait 3,5 grammes de gluconate de calcium par jour. Les chercheurs ignorent comment une supplémentation en calcium augmente la production de testostérone. Ils soupçonnent que le calcium augmente la sensibilité aux hormones messagères telles que la LH et la FSH dans les testicules.

Conclusion de l’étude sur le gluconate de calcium et la testostérone libre

“Nos résultats suggèrent que la supplémentation en calcium peut être un ajout bénéfique à tout programme d’entraînement en augmentant les valeurs de testostérone, ce qui entraîne une augmentation des performances sportives”, concluent les chercheurs. Le même groupe a également publié les résultats d’études chez l’animal et chez l’homme au cours desquelles la supplémentation en zinc a entraîné une augmentation du taux de testostérone.

La supplémentation en calcium et les régimes riches en calcium sont la source de questions controversées dans le domaine de la nutrition. Certains chercheurs pensent qu’un régime riche en produits laitiers (le calcium est lié aux protéines laitières) serait corrélé à un risque accru de cancer associé aux hormones. Ils pensent que cela pourrait peut-être être lié calcium, aux protéines ou aux facteurs de croissance présents dans le lait. Par contre, l’effet sur le risque de cancer est faible. Un régime protéiné à base de produits laitiers est encore beaucoup plus sain que le tabagisme, le manque d’activité physique, le surpoids ou la malbouffe.

Note EM: Mettez en perspective le fait que l’article date de 2008 et qu’un risque plus élevé de cancer lié au lait ou à ce qu’il contient s’avère aujourd’hui particulièrement improbable sinon très douteux. A ce sujet, je vous invite à relire l’article de la SuppVersity que j’avais traduit à ce sujet: 

Colostrum, lait et produits laitiers sont-ils favorables à la croissance musculaire (…) ?

Mais qu’il s’agisse du calcium ou du magnésium, l’un comme l’autre sont indispensables à la performance physique; c’est surtout cela qu’il faudra retenir avec cet article.

Source de l’article: Calcium supplement raises free testosterone levels in athletes

Source Ergo-log: Biol Trace Elem Res. 2008 Dec 20. [Epub ahead of print].

Eric Mallet

Références bibliographiques

  • Killic C. et al, The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc, Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.
  • Cinar V, Mogulkoc R, Baltaci AK., Calcium supplementation and 4-week exercise on blood parameters of athletes at rest and exhaustion, Biol Trace Elem Res. 2010 May; 134(2):130-5.
  • Cinar V, Mogulkoc R, Baltaci AK, Bostanci O., Effects of calcium supplementation on glucose and insulin levels of athletes at rest and after exercise, Biol Trace Elem Res. 2010 Jan; 133(1):29-33.
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Les extraits de pépins de raisin pourraient inhiber l’aromatase

pepins-de-raisinL’extrait de pépins de raisin et les suppléments qui en contiennent pourraient peut-être faire baisser les niveaux d’estradiol. Ces antioxydants se présenteraient alors comme un complément intéressant pour les athlètes qui voudraient perdre du poids plus rapidement ou pour leur faire gagner un peu de tonicité. Des chercheurs en cancérologie du Beckman Research Institute en Californie ont démontré l’effet anti-œstrogénique des extraits de pépins de raisin lors de tests sur cellules.

Les pépins de raisin contiennent 75% de proanthocyanidines. Parmi ceux-ci, il semble plus probable que les dimères de la procyanidine B soient les molécules actives. Ceux-ci sont d’ailleurs présents dans le vin rouge. Les chercheurs ont déjà montré que ces polyphénols inhibent l’aromatase, l’enzyme qui convertit la testostérone et l’androsténédione en estradiol.

Les antioxydants présents dans les extraits de pépins de raisin ont un lien fonctionnel avec l’aromatase

Ces données intéressent les cancérologues car l’estradiol serait responsable de la croissance de nombreuses formes de cancer du sein. Les tumeurs fabriquent souvent leur propre aromatase. De savoir qu’il existe des substances naturelles qui désactivent l’aromatase mais qui empêchent également les cellules de produire de l’aromatase pourrait conduire à d’autres recherches. Ce qui nous amène bien sûr à la question: les proanthocyanidines des extraits de pépins de raisin (ou OPC) sont-il capables de le faire ?

Pour répondre à cette question, les chercheurs ont d’abord voulu savoir si l’extrait de pépins de raisin inhibait effectivement l’aromatase. Ils ont placé des concentrations croissantes de l’extrait dans des éprouvettes contenant des cellules produisant l’enzyme aromatase puis ils ont mesuré la quantité d’estradiol produite. Le tableau ci-dessous montre que plus il y en avait dans l’éprouvette, au moins d’estradiol était retrouvé.

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Mais comment les extraits de pépins de raisin font-il pour nous donner ces résultats ? Les chercheurs connaissent les séquences du gène de l’aromatase [les exons] à lire par les cellules afin de fabriquer l’aromatase. Au niveau de l’ADN, les gènes représentent des “modèles” de construction. L’ARN copie les composants nécessaires à la fabrication d’une protéine et les composants sont alors assemblés. Les chercheurs ont alors ajouté les molécules extraites du raisin aux cellules puis, ils ont cherché à savoir si les cellules pouvaient toujours lire l’ensemble des fragments de l’ADN. Ils ont remarqué que l’extrait de pépins produisait des erreurs de traduction des gènes.

Lorsque les chercheurs ont examiné les raisons de cette situation, ils ont constaté que les extraits de pépins sabotaient deux facteurs de transcription dont la cellule a besoin pour lire le gène de l’aromatase.

Les polyphénols des pépins de raisin inhibent certains facteurs de transcription permettant de coder pour l’aromatase

Pour vous donner une image plus ou moins simple et compréhensible des facteurs de transcription, essayez de comparez l’ADN à un disque vinyle. De là, un facteur de transcription serait plus ou moins comparable à l’aiguille que vous placez sur le disque pour le transcrire. en réalité, la métaphore est un peu bancale car une cellule se sert d’un nombre important de facteurs de transcription et non pas d’un seul tourne-disque mais essayez d’imaginer l’idée. {Note EM: J’imagine aussi qu’une comparaison avec un DAC (Convertisseur Digital vers l’Analogique) aurait été plus précise et un peu plus proche de l’ADN mais l’idée est là}.

L’un des facteurs de transcription inhibés par les extraits de pépins de raisin serait peut-être intéressant pour les athlètes de résistance: le récepteur des glucocorticoïdes. Il s’agit de la protéine à laquelle le cortisol, une hormone liée à l’utilisation des acides aminés de vos muscles à des fins catabolisantes, se fixe. Le tableau ci-dessous montre l’effet des extraits de pépins de raisin sur le nombre de récepteurs des glucocorticoïdes.

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De nombreux phénols présentent un effet inhibiteur du cortisol. La quercétine serait l’un d’entre eux. Les athlètes naturels qui auraient pris de la quercétine à dose élevée (500 à 1500 mg par jour) auraient remarqué qu’ils perdaient un peu de graisse abdominale.

Bien sûr, nous parlons ici de recherches menées avec des substances dans des éprouvettes. Nous ne savons pas si les humains produisent réellement moins d’estradiol s’ils prennent des extraits de pépins de raisin. Les chercheurs ignorent souvent le rôle de la digestion et du métabolisme sur des molécules bien précises. Ils oublient parfois que le corps absorbe à peine une substance et que les quantités infimes absorbées sont converties en un rien de temps en composés inactifs. En ce qui concerne les extraits de pépins de raisin, cependant, le scénario pourrait ne pas être trop mauvais. En réalité, le corps absorbe assez bien la plupart des flavonoïdes et polyphénols contenus dans les pépins de raisin.

D’autres aliments présentant un effet anti-œstrogénique sont par exemple le varech, le Ginkgo biloba, la Damiana, la vitamine K, l’huile de poisson, le thé vert et les AGL.

Source de l’article: Grape Seed extracts inhibits aromatase

Source Ergo-log: Cancer Res. 2006 Jun 1;66(11):5960-7.

Note EM: Gardez bien en tête que les extraits de pépins de raisin ont pour effet d’augmenter la fluidité le sang. Ils ne peuvent donc pas être associés ni pris avec du Ginkgo biloba, ni avec des acides gras polyinsaturés (Omega 3 ou 6) ni avec des dérivés de la salicine, salicylates, de l’aspirine ou toutes substances médicamenteuses présentant cette propriété sans l’avis médical d’un professionnel de santé.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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