Un entraînement de force donne t-il de meilleurs résultats avec la nouvelle méthode de musculation 3/7

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Image Victor Freitas

L’entraînement de résistance avec la nouvelle méthode de musculation 3/7 permettrait d’obtenir plus de masse musculaire et de force que l’entraînement de musculation selon la méthode traditionnelle. C’est probablement parce que la méthode 3/7 entraîne un stress métabolique plus important. Du moins, c’est ce qu’écrivent des scientifiques belges de l’Université Libre de Bruxelles dans l’European Journal of Applied Physiology.

L’étude sur la méthode de musculation 3/7

Pendant 12 semaines, les chercheurs ont demandé à 16 sujets d’entraîner leurs triceps deux fois par semaine avec la méthode de musculation 3/7. Un autre groupe de 15 sujets a entraîné leurs triceps deux fois par semaine pendant 12 semaines selon une méthode plus traditionnelle. Ils ont effectué 8 séries de 6 répétitions chacune.

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Le jump squats peut-il stimuler la croissance musculaire de vos cuisses ?

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Le jump squats peut-il stimuler la croissance musculaire des cuisses ? Image Cottonbro

Trois séries de jump squats seraient un excellent moyen de compléter votre entraînement des muscles des jambes. Selon des scientifiques sportifs de l’Auckland University of Technology de Nouvelle-Zélande, le fait de faire des jump squats à la fin d’une séance d’entraînement des cuisses augmenterait la synthèse de testostérone, ce qui accélère la prise de masse et de force musculaires.

L’exercice des jump squats

Il existe un petit nombre d’études qui suggèrent que l’ajout de la plyométrie à votre entraînement de musculation permet d’augmenter votre force et surtout votre puissance musculaire. Il semble que des exercices comme les squats sautés stimulent les muscles des jambes d’une manière différente des exercices de musculation ordinaires.

L’étude sur les effets de la pliométrie sur l’anabolisme musculaire

Les chercheurs ont pensé que l’effet de l’entraînement pliométrique pouvait être dû aux hormones anabolisantes. Selon les scientifiques, le rapport entre le cortisol, destructeur musculaire, et la testostérone, constructeur de vos fibres musculaires, pendant et juste après une séance d’entraînement, permet de prédire dans quelle mesure l’entraînement renforce et stimule l’hypertrophie.

Les chercheurs ont demandé à 13 joueurs de rugby de suivre quatre séances d’entraînement. Les athlètes ont commencé chaque séance par 4 séries de squats. Ils ont ensuite effectué trois séries de squat avec saut (puissance) ou trois séries de squats avec boîte (force). Après cela, ils ont fait une courte pause et ont refait 3 séries de jump squats ou 3 séries de box squats.

De cette façon, les chercheurs ont pu étudier les effets hormonaux de 4 combinaisons : force-force, force-puissance, puissance-puissance et puissance-force. Chacune des 3 séries de box squat consistait en 3 répétitions avec un poids avec lequel les athlètes pouvaient tout juste réussir à faire 3 répétitions. Les séries de jump squats consistaient en 3 séries à 50 % du poids avec lequel les athlètes pouvaient tout juste réussir une répétition de box squat.

Résultats des chercheurs sur le jump squats

La concentration de testostérone dans la salive des sujets a augmenté le plus pendant la combinaison force-puissance de 13 %.

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Les chercheurs n’ont détecté aucun effet clair sur les niveaux de cortisol.

Conclusion

“Une séquence d’exercices complexes a fourni un milieu anabolique amélioré pour l’adaptation par rapport aux autres méthodes d’entraînement examinées”, concluent les chercheurs. “Il est suggéré que les gains fonctionnels supérieurs associés à l’entraînement complexe sont liés aux améliorations de l’environnement hormonal.”

Note EM: Je pense aussi que la conclusion des chercheurs est incomplète dans le sens où les nombreux avantages de la pliométrie se répercuteront positivement sur un entraînement classique de squat, au-delà de toutes considérations hormonales.

Source de l’article: How jump squats can help your legs grow faster

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):1072-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Réduisez votre rythme cardiaque et vivez plus longtemps

muscle-cardiaque-rythmeSi vous faites régulièrement de l’exercice qui fait monter votre rythme cardiaque, le reste de la journée, votre fréquence cardiaque est plus faible. C’est logique : un cœur entraîné n’a pas besoin de travailler aussi fort au repos. Un avantage d’un cœur qui fonctionne bien est qu’il protège probablement du cancer, selon une étude publiée dans PloS One par des chercheurs de l’Université Paris Descartes.

Rythme cardiaque et longévité

De nombreuses études ont montré qu’un rythme cardiaque lent est un signe de santé cardiovasculaire, et que les personnes ayant un rythme cardiaque plus faible sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiovasculaire. C’est un fait connu. Par contre, le fait qu’un rythme cardiaque plus lent protège du cancer ne l’est pas.

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Méta-analyse: les protéines animales seraient plus favorables à la croissance musculaire que les protéines végétales

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Protéines animales – Image Malidate Van – Pexels.com

L’essor des protéines végétales a sans doute de bons côtés. Nous sommes de cet avis parce que nous aimons l’innovation alimentaire, parce que nous nous soucions de notre planète et parce que nous soupçonnons qu’un nombre notable de vaches et de porcs trouvent peut-être assez désagréable le fait d’être mangés. Mais nous ne pouvons nier que le corps humain réagit mieux aux protéines animales qu’aux protéines végétales lorsqu’il s’agit de construction musculaire. Note EM: C’est du moins ce qu’avance la méta-analyse de ces chercheurs de Singapour. Je reviendrai sur cette affirmation en fin d’article.

La méta-analyse comparant protéines animales et protéines végétales

Des chercheurs de l’Université nationale de Singapour ont rassemblé 16 études précédemment publiées qui comparaient l’effet d’une supplémentation en protéines animales sur la force et la masse musculaire à l’effet d’une supplémentation en protéines végétales sur la force et la masse musculaire. Dans certaines études, les sujets s’entraînaient avec des poids, dans d’autres, ils ne le faisaient pas.

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Pratiquer le Tai-Chi ou le Qigong vous donne plus de cellules immunitaires

tai-chi-immuniteLes techniques ancestrales corps/esprit telles que le Tai-Chi et le Qigong auraient un effet positif sur le système immunitaire. Selon des chercheurs australiens spécialisés dans le cancer, la pratique du Tai-Chi ou du Qigong pendant une période de 1 à 6 mois augmenterait le nombre de cellules immunitaires qui tuent les cellules cancéreuses et les germes.

L’étude sur la pratique du Tai-Chi ou du Qigong

Les chercheurs ont retracé 19 essais randomisés contrôlés par placebo déjà publiés, portant sur un total de 1 686 sujets.

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Le Ginkgo biloba augmente les effets positifs de l’activité physique sur votre cerveau

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Image Leon Huang – Pexels.com

L’activité physique, et certainement l’activité physique intense, est aussi bonne pour votre cerveau que pour les cellules de vos muscles. Et il se pourrait que l’effet cérébral positif de l’activité physique soit plus fort si vous utilisez également un supplément de Ginkgo biloba. Du moins, c’est ce qu’écrivent des scientifiques polonais dans Nutrients.

L’étude sur le Ginkgo biloba, l’activité physique et le système nerveux central

Pendant 6 semaines, les chercheurs ont donné à 9 étudiants masculins en bonne santé, âgés de 20 à 24 ans, 2 capsules contenant un extrait de Ginkgo biloba au petit déjeuner chaque jour. Chaque capsule contenait 80 milligrammes d’extrait, avec 9,2 milligrammes de glycosides flavonoïdes et 4,8 milligrammes de lactones terpéniques. Les chercheurs polonais ont utilisé le produit Ginkoflav Forte d’Olimp Labs. Un groupe témoin de 9 autres étudiants a reçu un placebo.

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3 grammes d’huile de krill par jour aide les culturistes à gagner plus de muscle

huile-de-krill-supplement-nutritionnelLorsque des culturistes prennent 3 grammes d’huile de krill chaque jour, ils gagnent quatre fois plus de masse musculaire que des bodybuilders qui n’utilisent pas de compléments. Des chercheurs privés américains arrivent à cette conclusion dans une étude sur l’homme… qui a été sponsorisée par un producteur de cet huile.

L’étude sur l’huile de krill et les culturistes

Les chercheurs ont demandé à 18 étudiants de sexe masculin, qui faisaient de la musculation depuis 3 ans en moyenne, de suivre un programme d’entraînement identique pendant 8 semaines. Ils ont donné à la moitié des étudiants 3 grammes d’huile de krill chaque jour, l’autre moitié a reçu un placebo.

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