Mais pourquoi les femmes préfèrent s’entraîner avec de faibles charges ?

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Image www.refinery29.com

Lorsque les femmes débutent l’entraînement de musculation, elles préfèrent souvent les poids légers. Elles préfèrent s’entraîner ainsi et craignent parfois que l’utilisation de poids lourds ne les transforme en une espèce de “she-Hulk”. Selon une étude américaine publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, les femmes réagiraient aussi bien à l’entraînement de force avec des charges légères qu’à un entraînement avec charges élevées. Et qu’elles s’entraînent beaucoup ou un peu moins, elles ne devraient pas se changer en Hulke.

L’étude sur les femmes et la musculation

Jason Cholewa, scientifique du sport affilié à l’Université Coastal Carolina, a divisé 20 étudiantes en 2 groupes. Les deux groupes se sont entraînés 3 fois par semaine pendant 9 semaines. Chaque semaine, Elles s’entraînaient deux fois en full body et une fois le bas du corps avec des exercices de base. Un groupe s’est entraîné avec des charges lourdes, ce qui leur a permis de réaliser un maximum de 5 à 6 répétitions. Les jeunes femmes ont fait 4 séries par exercice.

L’autre groupe de jeunes femmes s’est entraîné avec des charges moins lourdes. Cela leur a permis de faire un maximum de 10 à 12 répétitions. Les femmes ont fait 2 séries par exercice. Le nombre total de répétitions était donc le même dans les deux groupes.

Les résultats de l’étude

La force maximale a augmenté dans les deux groupes.

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Dans les deux groupes de femmes, la masse musculaire du bas du corps a augmenté un peu, mais comme vous pouvez le constater, l’effet était modeste. L’augmentation de la masse musculaire dans la partie supérieure du corps était à peine statistiquement significative.

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Conclusion sur les femmes et la musculation à charges variées

femme-squat-musculation“Le succès d’un programme d’exercice dépend en grande partie de la capacité à suivre les instructions données, et les personnes peu susceptibles d’affiner leur entraînement risquent davantage d’abandonner ou de ne pas se conformer à la prescription d’un entraînement contre résistance”, écrivit Jason Cholewa. “La peur de devenir masculin est un obstacle à la pratique d’un programme d’entraînement de résistance chez les jeunes femmes. Et les femmes qui ont suivi un entraînement de force avec des charges auto-sélectionnées plus faibles ont déclaré une plus grande auto-efficacité et une intention de poursuivre leur programme d’exercices par rapport aux charges plus élevées.”

“Les résultats de cette étude confirment de plus en plus les preuves selon lesquelles les personnes ayant un niveau d’entraînement inférieur peuvent améliorer l’entraînement en force musculaire et en hypertrophie avec des charges plus modérées. Ils peuvent être utilisés par les professionnels du fitness pour continuer à prescrire des protocoles d’entraînement en résistance basés sur ses preuves et faire également appel aux préférences d’entraînement de l’individu.”

“Les données obtenues dans le cadre de cette étude servent également à démystifier davantage certains des mythes qui pourraient autrement empêcher les jeunes femmes de s’entraîner à la musculation, notamment la peur de l’hypertrophie excessive.”

“Les exercices utilisés dans ce programme ont été sélectionnés pour reproduire les modalités d’entraînement couramment utilisées par les femmes jeunes en bonne santé intéressées par l’amélioration de l’esthétique. Compte tenu des faibles effets similaires sur l’augmentation de la masse corporelle maigre et du volume musculaire entre les groupes, les résultats de cette étude suggèrent que Les professionnels de la mise en forme peuvent prescrire aux jeunes femmes des charges modérées ou lourdes afin de promouvoir la force et les adaptations hypertrophiques sans induire une apparence volumineuse.”

Source de l’article: Is it so bad that women prefer strength training with light weights?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-24.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les athlètes de plus de 70 ans pourrait gagner plus de masse musculaire en prenant un supplément de collagène

proteineLes personnes de plus de 70 ans qui pratiquent un sport de résistance gagneraient en force et en masse musculaires en prenant chaque jour un supplément à base de peptides de collagène. C’est du moins ce que prétendent les nutritionnistes de l’Université de Fribourg en Allemagne. Leur article a été publié dans le British Journal of Nutrition. Mais les peptides de collagène pourraient-il être intéressants pour les athlètes de force plus jeunes ?

Mais quel type de protéine exactement ?

Quel type de supplément protéique convient le mieux aux athlètes de force ? La réponse classique à cette question vous sera sans doute donnée par des nutritionnistes. Ils vous disent que les humains ont avant tout besoin de protéines à haute valeur biologique. Ce type de protéine contient les acides aminés essentiels Lysine, Thréonine, Méthionine, Leucine, Valine, l’isoleucine, Tryptophane et Phénylalanine.

Les scientifiques du sport donneraient une réponse plus précise. Ils affirment que les protéines contenant de fortes concentrations de Méthionine, Leucine, Valine et Isoleucine sont idéales pour les sportifs de force car les tissus contractiles musculaires sont en grande partie composés de ces acides aminés.

Cependant, d’autres scientifiques jouent avec l’idée que, pour certains groupes de personnes, une supplémentation avec un type de protéine complètement différent pourrait être intéressante. Bien entendu, ces personnes devraient aussi consommer des quantités suffisantes d’acides aminés essentiels. Mais en plus de cela, une supplémentation en acides aminés non essentiels pourrait contribuer à la croissance musculaire. C’est en particulier le cas pour les acides aminés présents dans les tissus conjonctifs comme la Proline et la Glycine.

Dans les tissus musculaires – mais aussi dans les tissus osseux et le cartilage – vous trouvez des acides aminés dans la matrice qui maintiennent les cellules ensemble. Jusqu’à présent, les scientifiques ont principalement étudié les protéines des cellules musculaires et non les acides aminés extracellulaires. Mais une supplémentation en acides aminés non essentiels, tels que la Glycine et la Proline, pourrait-elle stimuler la croissance musculaire ?

Quoi qu’il en soit, l’étude sur l’homme publiée en octobre 2015 dans le British Journal of Nutrition donne une réponse affirmative.

L’étude scientifique réalisée avec un supplément de collagène

Les chercheurs ont divisé 53 hommes de 70 ans atteints de sarcopénie en deux groupes. Un groupe a pris 15 grammes de peptides de collagène par jour pendant trois mois. L’autre groupe a pris un placebo. Les chercheurs ont utilisé BodyBalance, un peptide produit par Gelita. Gelita a également contribué au financement de l’étude.

Le tableau ci-dessous montre la composition en acides aminés des peptides de collagène utilisés.

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En plus, les chercheurs ont demandé aux sujets de faire 60 minutes de musculation trois fois par semaine. Les sujets se sont entraînés sous la surveillance d’un coach. Ils ont travaillé les principaux groupes musculaires sur la presse à cuisses, le développé couché et des machines de tirages pour le dos.

Résultats de l’expérience sur l’entraînement de musculation et la prise de collagène

Au cours de l’expérience, la masse et la force musculaires ont augmenté davantage chez les sujets qui avaient consommé de la gélatine que chez ceux qui avaient pris un placebo. En outre, le groupe expérimental a perdu plus de graisse corporelle.

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Conclusion sur les peptides de collagène

“En conclusion, les résultats de la présente étude confirment les résultats antérieurs selon lesquels un exercice de résistance d’une durée de 60 minutes, effectué trois fois par semaine, est bien adapté pour augmenter significativement la masse musculaire, la force et le contrôle moteur chez les sujets atteints de sarcopénie”, selon les chercheurs allemands.

“En outre, l’étude a démontré que la combinaison d’exercices de résistance et de supplémentation en peptides de collagène entraînait une amélioration plus prononcée de la composition corporelle, comme en témoignent une augmentation significative de la masse musculaire et une diminution de la masse grasse, par rapport au placebo. La force était significativement améliorée après la prise du peptide de collagène par rapport au programme d’entraînement plus placebo.”

“D’autres études devraient étudier l’effet de l’entraînement en résistance combiné et de la consommation de peptides de collagène dans d’autres populations étudiées, y compris selon le sexe et différents groupes d’âge. Elles devraient être axées sur le mode d’action ainsi que sur le dosage requis.”

Source de l’article: Over seventies who do strength training will build more muscle by taking a collagen supplement

Source Ergo-log: Br J Nutr. 2015 Oct;114(8):1237-45.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Une boisson sportive avec de l’Alanine et de la Proline serait plus performante qu’une boisson glucidique

La plupart des entraîneurs croient toujours que les cyclistes, les coureurs et les autres athlètes peuvent améliorer leurs performances et leur capacité d’endurance grâce à un supplément en glucides rapides. Mais selon les chercheurs de la société japonaise Ajinomoto, la fin de «l’hégémonie des glucides» est en vue. Leur étude sur les animaux, publiée dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology, montre qu’un mélange de glucides et des acides aminés Alanine et Proline fonctionnerait mieux que des glucides seuls.

Alanine et Proline

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Proline

Alanine et Proline [formules structurelles indiquées ci-contre] sont de simples acides aminés. Ils sont synthétisés à partir d’autres acides aminés dans l’organisme et peuvent à leur tour être convertis en glucose. D’où leur description, il s’agit d’acides aminés précurseurs de la néoglucogenèse. De là, nous pourrions nous demander si ces acides aminés ne seraient pas des anti-cataboliques beaucoup plus intéressant que les BCAA.

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Alanine

L’intérêt des chercheurs d’Ajinomoto a pris une direction différente. Ils se sont demandés si ces acides aminés pouvaient intéresser les athlètes d’endurance. Un supplément basé sur l’Alanine et la Proline, pris pendant de longues périodes d’effort intense, pourrait maintenir les niveaux de glucose sanguin plus longtemps que les glucides. Et cela profiterait aux performances des athlètes.

Notons qu’Ajinomoto fabrique des acides aminés, de sorte que des motifs commerciaux ont également joué un rôle dans cette étude.

Première étude avec la L-Alanine et L-Proline

Les chercheurs ont administré à un groupe de souris 2 grammes de maltodextrine par kg de poids corporel. Un autre groupe de souris a reçu 1 g de glucides, 0,9 g d’alanine et 0,1 g de proline par kg de poids corporel. Après 15 minutes, les chercheurs ont fait courir les souris sur un tapis roulant. La machine tournait à une vitesse de 14 mètres par minute pendant une heure. Après quoi les chercheurs ont augmenté la vitesse de 2 mètres par minute toutes les cinq minutes.

La figure ci-dessous montre que les souris auxquelles on a administré le mélange de maltodextrine, d’Alanine et de Proline ont eu de meilleurs résultats que les souris à qui on avait donné de la maltodextrine seulement.

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La seconde étude avec ces acides aminés

Les chercheurs ont divisé les souris en trois groupes. Le premier groupe a reçu 1 g de maltodextrine par kg de poids corporel. Le deuxième groupe a reçu 1,25 g de maltodextrine par kg de poids corporel. Le troisième groupe de souris a reçu 1 g de maltodextrine, 0,225 g d’Alanine et 0,025 g de Proline par kg de poids corporel.

Après 15 minutes, les chercheurs ont fait exécuter les souris sur un tapis roulant pendant 170 minutes. Ils ont mesuré la glycémie des souris tout au long de la session d’exercices. Le tableau ci-dessous montre que le taux de glucose sanguin a diminué plus lentement chez les souris ayant reçu le mélange maltodextrine et acides aminés.

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Le mélange stimulerait la synthèse du glycogène par le foie, lequel jouerait un rôle de tampon énergétique pendant les périodes d’exercices prolongés.

Conclusion

“Nous avons démontré qu’une supplémentation combinée d’Alanine, de Proline et de glucides permettait de maintenir la glycémie pendant les derniers stades de l’exercice et d’améliorer les performances d’endurance par rapport à la supplémentation de glucides isocaloriques seuls”, ont écrit les chercheurs. “Ces résultats suggèrent que la supplémentation en glucides avec l’Alanine et la Proline pourrait constituer une stratégie d’apport d’énergie plus efficace lors d’un exercice à long terme que les glucides seuls.”

Source de l’article: Sports drink with alanine and proline works better than one with just carbs

Source Ergo-log: J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014;60(3):188-93.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Un mélange de protéines à base de Whey, caséine et soja serait supérieur à la Whey seule

Le meilleur shake post-entraînement ne contiendrait pas seulement des protéines faciles à digérer comme le lactosérum et le soja. Les athlètes de force auront plus de facilité lors de leur séance d’entraînement s’ils boivent un shake protéiné contenant un mélange de protéines rapides et lentes, avec de la caséine. C’est du moins ce qu’un scientifique en nutrition de l’Université du Texas à Galveston dans The Journal of Nutrition.

L’étude scientifique et l’entraînement suivi

Les chercheurs ont demandé à 19 sujets d’une vingtaine d’années d’entraîner leurs cuisses sur une machine à extensions de jambe. Ils avaient 8 séries de 10 répétitions à effectuer. Sur les trois premières séries, les sujets utilisaient des poids de 55%, 60% et 65% du poids avec lesquel ils pouvaient effectuer 1 répétition [1RM]. Sur les 5 séries restantes, ils prenaient 70% de leur 1RM.

Les chercheurs ont prélevé des échantillons de fibres musculaires dans les muscles des cuisses des sujets juste avant l’entraînement. Ils l’ont fait à nouveau 4 heures après la fin de l’entraînement. Ils ont mesuré le taux de synthèse fractionnaire [FSR] – le taux auquel la protéine de fibre musculaire est produite – dans les échantillons. Les chercheurs ont également mesuré la concentration d’acides aminés comme la phénylalanine et les BCAA dans le sang des sujets.

Résultats de l’étude avec la Whey et le mélange de protéines

La consommation de lactosérum a entraîné un pic rapide et prononcé du niveau d’acides aminés. La consommation du mélange de protéines a entraîné un pic moins prononcé mais l’augmentation du niveau d’acides aminés a duré plus longtemps que lorsque le lactosérum seul était consommé.

Ce n’est pas si surprenant. La caséine est une «protéine lente», qui est digérée lentement et ses acides aminés n’apparaissent que progressivement dans le sang, après un laps de temps considérable. Le lactosérum est une «protéine rapide» qui est digérée rapidement et provoque donc un pic prononcé d’acides aminés. La protéine de soja est également une protéine rapide, bien qu’elle soit un peu plus lente que le lactosérum.

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Le mélange de protéines a permis d’obtenir une augmentation plus forte de la synthèse des protéines que la Whey seule, comme le montre le tableau ci-dessus.

Conclusion

“Nos données, ainsi que celles d’autres études, vont dans le sens de l’utilisation d’un supplément de mélange protéique à la suite d’un exercice de résistance par rapport à une protéine isolée”. C’est ce qu’écrivent les Texans dans leur dernier paragraphe. “Un mélange de protéines contenant une teneur suffisante en acides aminés essentiels, plusieurs taux de digestion et une aminoacidémie prolongée (Note EM: teneur du sang en acides aminés) favorise clairement la synthèse des protéines musculaires lors de la récupération après l’exercice.”

L’étude a été financée en partie par le géant du soja Solae et en partie par le gouvernement américain.

Source de l’article: Mix of casein, whey and soja protein works better than whey alone after strength training

Source Ergo-log: J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6.

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La perte de poids rendrait les hommes plus masculins

graisse-estradiol-testosteroneLes hommes un peu trop gras seraient moins masculins. La graisse qu’ils transportent féminiserait leur équilibre hormonal en faveur de l’estradiol et réduirait leur taux de testostérone. Mais l’inverse serait également vrai: si les hommes trop gras maigrissaient, leur taux de testostérone augmenterait aussi (!).

La graisse corporelle, la testostérone et l’estradiol

Les cellules adipeuses synthétisent l’enzyme aromatase qui convertit la testostérone, l’hormone sexuelle masculine en estradiol, l’hormone sexuelle féminine. Plus les hommes sont gros, moins de testostérone et plus d’estradiol circulent dans leur corps.

Parce que l’estradiol indique au cerveau qu’il y a beaucoup d’hormones stéroïdes circulant dans le sang, le cerveau réagit à un niveau élevé d’estradiol en diminuant la quantité de LH et de FSH qu’il sécrète. LH et FSH stimulent la production de testostérone et de sperme dans les testicules. Si les taux de ces deux hormones sont moins élevés, celui de la testostérone diminue ainsi que la qualité du sperme. Certaines études suggèrent qu’il existe un lien entre le surpoids, une baisse de la fertilité et des problèmes d’ordre sexuels.

L’étude scientifique sur le rapport entre la perte de poids, l’estradiol et la testostérone

La solution ? Perdre du poids, cela parait évident. Mais pour être vraiment convaincu, vous voulez voir une étude qui montre que les hommes gros deviennent plus masculins après avoir perdu du poids. Des endocrinologues danois de l’Université d’Aarhus ont donc fait une expérience sur 43 hommes âgés de 20 à 59 ans dont l’IMC était supérieur à 33.

Les hommes ont suivi un régime alimentaire et un programme d’exercices de 14 semaines pour perdre du poids. Avant de commencer le programme, les chercheurs ont mesuré les niveaux d’hormones et la qualité du sperme des hommes. Le tableau ci-dessous montre qu’au plus l’IMC était élevé, au plus les valeurs étaient mauvaises.

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Les chercheurs ont répété les mesures pour 27 des sujets une fois le programme terminé. Dans le tableau ci-dessus, nous avons ombré les effets statistiquement significatifs. Ces derniers montrent que la perte de poids rend les hommes plus fertiles et augmente leur taux de testostérone.

Conclusion

“Pour conclure sur cette étude pilote, nous avons observé que le profil altéré des androgènes avait tendance à s’améliorer après la perte de poids. Et que la perte de poids pouvait potentiellement conduire à une amélioration de la qualité du sperme”, écrivent les chercheurs.

Source de l’article: Weight loss makes fat men more masculine

Source Ergo-log: Reprod Health. 2011 Aug 17;8:24.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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