Trop peu de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner restreint la croissance musculaire des athlètes âgés

iso-zero-proteinOn conseille souvent aux personnes âgées qui veulent se muscler davantage de manger plus de protéines. Ce conseil est correct mais serait trop vague, selon des chercheurs de l’université de Birmingham au Royaume-Uni. Le meilleur conseil à donner serait d’augmenter l’apport en protéines au petit-déjeuner et au déjeuner avec au moins 40 grammes de protéines par repas. Naturellement, ces conseils seraient tout à fait valables pour les athlètes âgés.

L’analyse des protéines chez les jeunes et les athlètes âgés

Pendant 3 jours, les chercheurs ont analysé le régime alimentaire de 40 jeunes d’une vingtaine d’années, de 40 personnes d’une quarantaine ou d’une cinquantaine d’années et de 40 personnes de 70 ans et plus. Les chercheurs ont étudié les modèles de comportement alimentaire des participants. En particulier, ils ont évalué l’apport en protéines dans les différentes tranches d’âge et ont trouvé 18 modèles différents d’apport en protéines tout au long de la journée, montrant une grande variété d’habitudes alimentaires.

Dans l’étude qu’ils ont publiée dans Frontiers in Nutrition, les scientifiques se sont principalement concentrés sur les protéines consommées par les participants à l’étude. Ils ont examiné l’apport total en protéines, mais aussi l’apport en protéines par repas.

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Les résultats de l’étude sur les besoins en protéines suivant l’avancée en âge

Plus les sujets de l’étude étaient âgés, plus leur apport en protéines était faible. La plupart des participants les plus âgés avaient également un apport en protéines qui, selon les scientifiques spécialisés en nutrition, s’avérait comme suffisant. C’est à croire qu’ils ne lisent pas la littérature scientifique.

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Le tableau est devenu moins positif lorsque les chercheurs se sont penchés sur la consommation de protéines par repas. Ce n’est qu’au dîner que les septuagénaires avaient reçu suffisamment de protéines pour stimuler la synthèse de leurs propres muscles.

Les jeunes auraient besoin de 20 à 25 grammes de protéines par repas pour stimuler leurs tissus musculaires. Après avoir consommé cette quantité, suffisamment d’acides aminés entrent dans le sang pour activer les processus anaboliques des cellules musculaires. Chez les personnes et athlètes âgées, ce mécanisme biologique fonctionne moins bien. Les cellules musculaires âgées n’obtiennent une synthèse protéique positive qu’avec un apport de 40 grammes de protéines.

Conclusions

“La plupart des gens atteignent l’apport quotidien recommandé en protéines, mais nos résultats montrent qu’une ligne directrice unique pour l’apport en protéines n’est pas appropriée pour toutes les tranches d’âge”, déclare le premier auteur Benoit Smeuninx dans un communiqué de presse.

“Dire simplement que les personnes âgées devraient manger plus de protéines n’est pas vraiment suffisant non plus. Nous avons besoin d’une approche plus sophistiquée et individualisée qui puisse aider les gens à comprendre quand et combien de protéines consommer pour soutenir la masse musculaire”.

Source de l’article: Too little protein at breakfast and lunch inhibits muscle growth in the elderly

Source Ergo-log: Front Nutr. 2020 Mar 16;7:25.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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La sinensétine, une autre substance anabolique provenant des agrumes

agrumes-mandarineIl est de plus en plus évident que les extraits d’oranges ou d’autres agrumes présentent des propriétés intéressantes pour nos muscles. Nous avions précédemment écrit un article sur l’effet anabolique des liminoïdes obacunone et nomiline. Elles stimulent la croissance musculaire en interagissant avec le récepteur d’acide biliaire TGR5. Aujourd’hui, nous vous proposons d’étudier une autre substance aux propriétés anabolisantes des agrumes. Son nom est la sinensétine.

La sinensétine des agrumes

La sinensétine est un flavonoïde comportant pas moins de 5 groupes méthoxy. Note EM: (groupe méthyle + oxygène, OCH3). Nous retrouvons davantage de ces flavonoïdes dans les agrumes, comme la nobiletine et la tangéritine. Ces substances ont probablement une plus grande biodisponibilité que les autres flavonoïdes dépourvus de groupes méthoxy.

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L’étude sud-coréenne sur animal

Des chercheurs sud-coréens de l’Université nationale de Gyeongsang ont réalisé des expériences in vitro avec des tissus musculaires de jeunes rats de 6 semaines et des tissus de rats d’un an. Les animaux testés les plus âgés avaient beaucoup moins de tissus musculaires que les jeunes animaux testés.

Les résultats de l’étude sur la sinensétine

Les chercheurs ont extrait de jeunes cellules musculaires des tissus musculaires et leur ont permis de former des fibres musculaires. Les cellules des jeunes rats ont synthétisé des fibres plus grandes – pour être plus précis : des myotubes – que celles des rats plus âgés. Mais cette différence a disparu lorsque les chercheurs ont exposé les cellules musculaires plus âgées à la sinensétine. Ces résultats sont exposés ci-dessous.

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Le tableau ci-dessus montre comment la sinensétine stimule in vitro le développement des muscles dans les cellules musculaires âgées. Le flavonoïde polyméthoxy a augmenté la production des molécules de signalisation anaboliques myoD et myogénine. Les Coréens pensent que la sinensétine supprime la production de protéines inflammatoires dans les tissus musculaires plus anciens. En conséquence, les cellules musculaires seraient à même de produire davantage de molécules de signalisation anaboliques.

Conclusion

“Ces résultats suggèrent que le traitement à la sinensétine pourrait avoir un effet puissant sur la prévention de la sarcopénie liée à l’âge en augmentant les niveaux de protéines myoD et myogénine et qu’une étude plus détaillée aidera à valider l’implication de l’inflammation”, écrivent les Coréens.

“De plus, ces données ont fourni des preuves fondamentales sur l’effet de la sinensétine sur la sarcopénie et il pourrait donc être bénéfique de produire un médicament efficace contre les conditions de la perte musculaire”.

Note EM: Sale temps pour les non-buveurs de jus d’orange ! Et mon petit doigt me dit que cela. ne va pas s’arranger… :-)

Source de l’article: Sinensetin, yet another anabolic substance from citrus

Source Ergo-log: BMC Complement Altern Med. 2019;19(1):287.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Construire du muscle avec peu de protéine ? Prenez de la L-Citrulline…

citrullineLes athlètes qui, pour une raison quelconque, mangent trop peu de protéine pourraient bénéficier de la L-Citrulline. Nous tirons cette conclusion provisoire d’une étude sur l’homme que les chercheurs de la clinique Mayo aux États-Unis ont publiée dans Clinical Nutrition. Si l’on en croit les résultats, la L-Citrulline présenterait des propriétés anabolisantes en combinaison avec un régime pauvre en protéines.

L’étude sur la citrulline associée à un régime renfermant peu de protéine

Des études sur les animaux ont montré qu’une supplémentation en L-Citrulline protège contre la dégradation de la masse musculaire dans le cadre d’un régime hypocalorique. C’est pourquoi les chercheurs se sont demandé si la L-Citrulline aurait le même effet lorsqu’elle est associée à un régime alimentaire pauvre en protéines. Ils ont donc réalisé une petite expérience avec 8 sujets suivant un régime contenant peu de protéine pendant 3 jours. Ils ont reçu un peu moins de 0,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Le quatrième jour, les sujets ont reçu un supplément de L-Citrulline sous forme soluble à jeun. Sur une période de 8 heures, ils ont bu au total 11 à 24 g de l’acide aminé. La dose de citrulline dépendait de leur masse corporelle maigre : plus elle était élevée, plus ils en recevait. À une autre occasion, les sujets ont reçu une quantité similaire d’acides aminés qui – comme la L-Citrulline – ne sont pas essentiels.

La citrulline et la synthèse de vos protéines musculaires

Le tableau ci-dessous montre que la citrulline a stimulé la synthèse des protéines musculaires [FSR] {Note EM: Fractional Synthetic Rate: Taux Fractionnaires du Renouvellement Protéique}. Dans les tissus non musculaires, la citrulline n’a eu aucun effet sur la synthèse des protéines.

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Les chercheurs n’ont pas mesuré la dégradation du tissu musculaire. Si la L-Citrulline accélère considérablement la dégradation, il ne servirait à rien d’en prendre. Mais si elle inhibe la dégradation des muscles, cet acide aminé et les substances apparentées pourraient être encore plus intéressantes qu’elles ne le sont déjà.

Le mécanisme impliqué par la citrulline

Les chercheurs ont mesuré l’activité d’un certain nombre de gènes des cellules musculaires mais ils n’ont pas pu déterminer le  fonctionnement de la L-Citrulline. Ils n’ont pas non plus détecté d’effet sur des hormones telles que l’insuline et l’IGF-1.

Conclusion sur l’influence de la L-Citrulline sur un régime pauvre en protéines

“L’étude pilote actuelle, la première réalisée chez l’homme, démontre que l’ingestion orale de citrulline a stimulé la synthèse des protéines musculaires chez des sujets en bonne santé alors qu’ils suivaient un régime à court terme pauvre en protéines”, écrivent les chercheurs.

“Cette action anabolisante de la citrulline est indépendante de l’action de l’insuline et est spécifique du muscle. Dans l’ensemble, cette nouvelle découverte ouvre la possibilité d’une application clinique de la citrulline dans des situations où l’anabolisme musculaire est diminué”.

Note EM: Sans être essentielle ni même protéique, la citrulline entre dans le cycle de l’urée et donc, par définition, recycle l’arginine. Ceci explique sans doute cela puisque nous connaissons le rôle et l’influence de l’arginine sur plusieurs facteurs liés à l’anabolisme, qu’il s’agisse de l’oxyde nitrique (sans laquelle l’adaptation par hypertrophie est impossible) ou de l’hormone de croissance. A proprement parler, la citrulline fait partie des acides aminés les utiles à la croissance musculaire, avec la leucine, l’arginine, la taurine et la glycine. Avec Christophe Bonnefont, j’ai longuement argumenté sur l’intérêt de la citrulline dans notre ouvrage sur les compléments alimentaires.

Source de l’article: Build muscles but eat little protein? Use L-citrulline

Source Ergo-log: Clin Nutr. 2015;34(3):449-56.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Les polyacétylènes, les inhibiteurs du cancer de la carotte, du céleri et du panais

carottes-antioxydantsLa carotte protègerait contre le cancer de la prostate, le cancer du sein et sans doute d’autres types de cancer. C’est grâce aux caroténoïdes contenus dans les carottes, pensons-nous – jusqu’à ce qu’un lecteur nous envoie quelques études que nous ne connaissions pas encore. Nous savons maintenant qu’il existe encore plus d’inhibiteurs du cancer dans les carottes et les légumes apparentés tels que la céleri, le persil, le fenouil et le panais. L’un d’eux est le falcarinol.

Les polyacétylènes

Le falcarinol est un polyacétylène ou, plus précisément, un polyacétylène aliphatique en C17. Les polyacétylènes se trouvent en quantité relativement importante dans les légumes de la famille des Apiacées, comme la carotte à l’ancienne. De plus, contrairement à de nombreuses autres substances bioactives intéressantes, leur biodisponibilité est assez bonne.

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Présence des polyacétylènes dans les végétaux

En 2005, des chercheurs autrichiens ont publié une étude dans laquelle ils ont déterminé la concentration de falcarinol [1], de falcarindiol [2] et de deux autres polyacétylènes dans deux types de céleri [Apium graveolens I et II], la carotte [Daucus carota], le fenouil [Foeniculum vulgare], le panais [Pastinaca sativa] et le persil [Petroselinum crispum].

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À première vue, le panais était la meilleure source de polyacétylènes mais les concentrations variables dans les deux types de céleri suggèrent qu’il peut y avoir pas mal de variations au sein d’une même variété de légumes. Nous vous épargnerons une longue histoire technique agricole, mais sur la base du tableau ci-dessous, nous pensons que la concentration de polyacétylènes dans les cultures biologiques est sensiblement plus élevée que dans les produits ordinaires.

Conclusion

“Si ces résultats peuvent être vérifiés, le céleri, le persil et le panais, qui contiennent des quantités élevées de polyacétylènes bioactifs, deviendront des ingrédients prometteurs d’un régime alimentaire visant à prévenir le cancer”, écrivent les Autrichiens.

Les effets anti-cancer des polyacétylènes

En 2009, des scientifiques danois de l’université d’Aarhus ont publié une étude in vitro dans laquelle ils ont exposé des cellules cancéreuses du côlon Caco-2 au falcarinol, au falcarindiol, au panaxydol et à la falcarinone. [Agric Food Chem. 2009;57(18):8290-6.]

Dans les faibles concentrations attendues dans l’organisme des personnes qui mangent des carottes, des panais et des légumes apparentés, le falcarinol était l’inhibiteur de cancer le plus puissant. Le falcarinol, comme les autres polyacétylènes testés, a également renforcé l’effet anticancéreux du falcarinol.

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Une autre conclusion

“La présente étude démontre que les polyacétylènes aliphatiques en C17 sont des principes anticancéreux potentiels des carottes et des légumes apparentés et que l’interaction synergique entre les polyacétylènes bioactifs peut être importante pour leur bioactivité”, écrivent les Danois.

Source de l’article: Polyacetylenes, the lesser known cancer inhibitors in carrot, celery and parsnip

Source Ergo-log: J Agric Food Chem. 2005;53(7):2518-23.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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La leucine augmenterait les effets anabolisants d’un repas post-entraînement de 16%

leucine-poudreUn shake post-entraînement contenant une protéine de lactosérum et des glucides simples permettrait d’obtenir plus de protéines musculaires si vous ajoutez de la leucine. Des biologistes de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas l’affirment après une expérience réalisée avec 8 étudiants masculins.

Les chercheurs ont demandé à leurs sujets, qui d’ailleurs ne faisaient pas régulièrement de musculation, qu’ils entraînent leurs jambes sur la presse à cuisses et les extensions des jambes. Immédiatement après la séance d’entraînement, ils ont reçu un mélange contenant environ 250 ml d’une boisson pour sportifs. Une demi-heure plus tard, ils en ont pris un autre et 30 minutes plus tard, encore un autre. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que les sujets aient bu un total de 11 verres sur une période de 6 heures.

Comparaison glucides, glucides + protéines et glucides + protéine + Leucine en post-entraînement

Une fois, la boisson de post-entraînement ne contenait que des glucides. Une autre fois, elle contenait des glucides et des protéines de lactosérum, et une autre fois encore des glucides, des protéines de lactosérum et une forte dose de leucine.

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Pour être plus précis : les chercheurs ont donné à leurs sujets 3 ml de boisson pour sportifs par kg de poids corporel, toutes les demi-heures. Ainsi, si vous pesez 100 kg, vous buvez au total 3,3 litres de boisson pour sportifs, contenant 110 g de protéines, 53 g de leucine et 165 g de glucides.

Les chercheurs voulaient savoir si la leucine ajoutait quelque chose lorsque vous fournissez déjà à vos muscles des protéines et des glucides après une séance d’entraînement. Et ils ont constaté que cela faisait une différence. Ils ont prélevé des échantillons de cellules musculaires sur leurs sujets et ont mesuré l’accumulation de protéines musculaires pendant les 6  premières heures suivant la séance d’entraînement.

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L’ajout de leucine a provoqué une forte augmentation du taux d’insuline. Le tableau ci-dessous montre la quantité totale d’insuline dans le sang pendant les six premières heures après la séance d’exercices.

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La quantité de leucine que les chercheurs ont donnée à leurs sujets était élevée. Vous pouvez le constater dans les mesures des échantillons de sang. La concentration de leucine était 10 fois plus élevée que celle des autres acides aminés.

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“L’ingestion supplémentaire de leucine libre en combinaison avec des protéines et des glucides représente probablement une stratégie efficace pour augmenter l’anabolisme musculaire après un exercice de résistance”, concluent les chercheurs.

L’étude apporte une preuve de principe et montre qu’il est possible de stimuler la musculature en période de post-entraînement si l’on ajoute de la leucine aux protéines que l’on consomme. Les chercheurs ne précisent pas la quantité de leucine à utiliser, bien que l’étude suggère qu’il faudrait l’ajouter en grandes quantités.

Note EM: Rappelez-vous que vos besoins en protéines et donc, en acides aminés, augmentent avec l’âge. Si vous avez 20 ans, il est peu probable qu’un ajout de leucine fasse une réelle différence. Essayez peut-être d’en ajouter quelques grammes mais rien n’est certain. 10 ou 20 ans plus tard, c’est une toute autre histoire. Je l’avais déjà expliqué au cours d’un article précédent ainsi que dans mon livre. L’âge entraîne une rétention de plus en plus grande des acides aminés par les intestins, sauf pour la citrulline. C’est ce que l’on appelle l’extraction splanchnique. Cela veut dire qu’au plus vous vieillissez, au moins vous gardez d’acides aminés dans le sang avant leur utilisation. Une réduction de l’anabolisme est alors constaté. C’est aussi un des critères déterminant de la sarcopénie. Donc, si vous n’êtes plus très jeunes, vos apports nutritionnels en protéines devront augmenter et en même temps ceux de la leucine. Cela explique aussi pourquoi les BCAA peuvent apporter une aide relative mais cette expérience nous dit qu’il est parfaitement possible d’optimiser les apports en leucine en période de post-entraînement (mais c’est aussi faisable avec les repas), une stratégie qui me convient d’ailleurs très bien (avec la glycine en parallèle).

Source de l’article: Leucine increases anabolic effect of post-training meal by 16 percent

Source Ergo-log: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr; 288 (4): E645-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Ginsénoside Rg1, un anabolisant naturel du ginseng

ginsenoside-rg1Le ginsénoside Rg1 est probablement la principale substance bioactive du ginseng chinois et coréen. Et si vous donniez cette substance à des souris, leurs muscles deviendront plus denses et plus forts. Le ginsénoside Rg1 serait donc un anabolisant naturel. Du moins, c’est ce qu’écrivent des biologistes moléculaires sud-coréens, affiliés à l’école de médecine de l’université de Sungkyunkwan, dans le Journal of Ginseng Research.

L’étude sur les ginsénosides

Pendant 5 semaines, les chercheurs ont administré à des souris du ginsénoside Rg1 dans leur eau potable. Les chercheurs ne sont pas très clairs sur la dose qu’ils ont administrée à leurs animaux de laboratoire mais elle aurait pu être assez importante. Dans les études humaines, cependant, les sujets reçoivent généralement quelques milligrammes de ginsénoside Rg1 par jour.

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Résultats de l’étude sur le ginsénoside Rg1 du Ginseng

Les souris qui avaient reçu du ginsénoside Rg1 présentaient un peu plus de graisse brune et plus de muscles que les souris du groupe de contrôle mais ces différences n’étaient pas statistiquement significatives.

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Lorsque les chercheurs ont déterminé la force que les griffes des souris pouvaient développer, ils ont découvert que le ginsénoside Rg1 rendait les animaux testés plus forts. Les chercheurs ont trouvé plus de fibres musculaires dans les tissus musculaires des souris du groupe expérimental que dans celles des animaux du groupe de contrôle.

Dans les muscles des souris du groupe expérimental, beaucoup plus de fibres musculaires lentes MHCI [fibres musculaires importantes pour les athlètes d’endurance] étaient présentes mais aussi des fibres musculaires plus rapides [un type de fibre essentiel pour les athlètes de force, les sprinters et les athlètes de combat] du type MHCIIb et MHCIIx.

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Le mécanisme impliqué

Les ginsénosides Rg1 ont activé les molécules signal de l’anabolisme et en particulier S6k.

Conclusion

“[Le ginsénoside] Rg1 pourrait s’avérer être un précieux complément alimentaire quant à l’amélioration de la fonction musculaire et la protection des muscles contre l’atrophie”, résument les Coréens. Ajoutons que cette étude n’a pas été financée par un fabricant de suppléments nutritionnels à base de ginseng mais par le gouvernement sud coréen.

Source de l’article: Ginsenoside Rg1, a natural anabolic from the ginseng plant

Source Ergo-log: J Ginseng Res. 2019 Jul;43(3):475-81.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme.

Note: Retenez que la majorité des compléments de Ginseng rouge à bas prix ne contiennent pratiquement pas de ginsénosides et encore moins de Rg1, Rg3 et Rb1. Si le Ginseng rouge que l’on vous propose contient moins de 50 à 60 mg/g de ginsénosides, il serait fort probable que vous perdiez votre argent pour pas grand chose. Un Ginseng rouge de qualité doit contenir entre 70 à 100 mg/g de ginsénosides, pour une teneur de Rb1, Rg1 et Rg3 de 10 mg/g. Si l’argumentation du vendeur fait état d’un taux de composants actifs supérieurs à 100 mg/g (ginsénosides total), il est fort probable que l’on vous mente. En outre, Abonnez-vous à la newsletter (en bas de l’onglet gauche), afin de vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles et ainsi, de développer votre culture physique !

Eric Mallet

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La peau vieillirait moins vite avec de l’huile d’olive

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Le tabagisme et l’excès de soleil font vieillir la peau plus rapidement, lit-on récemment dans une étude danoise. Aujourd’hui, nous avons déterré une étude épidémiologique française qui avait été publiée dans PLoS One en 2012. Selon cette étude, vous pourriez retarder la vitesse à laquelle votre peau vieillit en utilisant quotidiennement de l’huile d’olive.

L’étude sur le vieillissement de la peau et l’huile d’olive

Les chercheurs ont évalué l’ampleur du vieillissement de la peau du visage sur des photos de 1264 femmes et 1655 hommes âgés de 46 à 60 ans. Ils ont examiné la formation des rides, les taches pigmentaires et la perte d’élasticité : photodommages est le mot qui désigne ces signes de vieillissement.

Les chercheurs ont également examiné l’alimentation des sujets, en particulier la quantité d’acides gras mono-insaturés que les sujets consommaient chaque jour. Sur cette base, ils ont divisé les participants en quatre groupes de taille égale. Ces groupes sont appelés quartiles.

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Les résultats pour les femmes étaient assez similaires, mais pas statistiquement significatifs.

Les acides gras mono-insaturés sont présents dans les produits laitiers, la viande et les produits carnés, l’huile d’arachide, de tournesol – et dans l’huile d’olive. Cependant, seuls les acides gras mono-insaturés de l’huile d’olive ont offert une protection significative contre le vieillissement du visage. Plus les participants consommaient d’acides gras mono-insaturés d’huile d’olive, moins les chercheurs ont constaté de signes du vieillissement de la peau.

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Conclusion

“Nos résultats confirment le rôle bénéfique de l’huile d’olive dans la prévention du photovieillissement facial sévère”, ont écrit les chercheurs. “Ce résultat devrait être étayé par d’autres études mécanistes prenant en compte la relation entre un régime alimentaire riche en acides gras mono-insaturés, en graisses sous-cutanées et le processus du vieillissement global, dont les photodommages cutanés peuvent être un marqueur facilement observable”.

“Enfin, nos conclusions fournissent un aperçu utile de l’effet bénéfique de l’huile d’olive, en tant que principale source de graisse alimentaire, telle qu’elle est promue dans un régime alimentaire diversifié, bien que la seule façon de démontrer que l’huile d’olive peut prévenir les dommages cutanés soit de réaliser une étude interventionnelle”.

Source de l’article: Skin ages less quickly with olive oil

Source Ergo-log: PLoS One. 2012;7(9):e44490.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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