Le Ginseng sibérien, amélioration de l’endurance des athlètes

ginseng-siberien-racinesEn 2010, des chercheurs de l’université catholique Fu Jen, dans la capitale taïwanaise Taipei, ont été les premiers scientifiques à démontrer les effets positifs du ginseng sibérien, en latin Eleutherococcus senticosus. Ils ont testé des athlètes d’endurance dans une étude crédible. Ils ont publié leurs résultats dans le Chinese Journal of Physiology.

Le Ginseng sibérien

Les premières indications de l’effet positif du ginseng sibérien sur les athlètes d’endurance sont apparues dans des études russes plus anciennes et difficiles d’accès. Dans ces études, les athlètes d’endurance recevaient plusieurs millilitres d’une solution alcoolique concentrée contenant des extraits de ginseng sibérien une demi-heure avant d’être soumis à un exercice intense, après quoi ils présentaient des performances nettement améliorées.

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L’hespéridine stimulerait la performance sportive

performance-sportive-antioxydants-agrumesCes derniers jours, les rédacteurs d’Ergo-log ont passé en revue différentes études scientifiques et cliniques sur l’hespéridine et son influence sur la performance sportive. Il s’agit donc ici de l’analyse d’une étude réalisée en 2018 par une équipe de chercheurs hollandais sur cette molécule.

Eric Mallet

L’étude des chercheurs hollandais sur l’hespéridine

Les chercheurs du Team NL Innovation Center, une organisation qui développe de nouvelles technologies pour les athlètes néerlandais de haut niveau, ont divisé 39 hommes actifs âgés de 18 à 25 ans en deux groupes. Un groupe a pris un placebo quotidiennement pendant 4 semaines, et l’autre groupe a pris 500 milligrammes d’extrait de Citrus sinensis. Cet extrait était composé à 90 % d’hespéridine ou, plus précisément, d’hespérétine-7-O-rutinoside 2S.

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Les arbres vous protègeraient du cancer et on vous dit pourquoi !?

arbres-protection-cancerPlus il y a d’arbres dans votre environnement, moins vous risquez d’attraper un cancer, selon une étude épidémiologique publiée par des chercheurs de la Nippon Medical School dans l’Open Public Health Journal.

Le phénomène du Shinrin-yoku

Nous avions récemment écrit à propos d’une autre étude publiée par les mêmes auteurs. Il s’agissait de l’effet de la marche dans un environnement avec de nombreux arbres par rapport au running dans un environnement urbain. Les Japonais ont découvert que la marche dans une zone boisée réduisait la pression artérielle et la concentration d’hormones de stress dans le sang plus que la marche en ville. (Note EM: cet article était moins intéressant, je vous le traduirais volontiers plus tard).

Les chercheurs étudient un phénomène connu sous le nom de shinrin-yoku. Dans les publications de langue anglaise, ce phénomène est traduit par “baignade en forêt”. Grâce aux recherches menées par ce groupe de chercheurs, il y aurait aujourd’hui 44 forêts au Japon reconnues comme des zones dans lesquelles la baignade en forêt présente un effet positif sur la santé. Grâce au travail de ce groupe de chercheurs, les urbanistes ont également sauvé les forêts du développement urbain dans les villes japonaises.

Les arbres et le cancer

Les chercheurs pensent que les arbres émettent certains composés qui réduisent le stress et activent le système immunitaire et donc, à long terme, réduisent le risque de développer un cancer. Ces substances sont appelées phytoncides.

Les plantes telles que le chêne, le sapin, mais aussi les théiers et les oignons, émettent ces substances pour se protéger contre les insectes, les animaux et les micro-organismes. Environ 5000 phytoncides ont été identifiés à ce jour. Il est probable que toutes les plantes vivantes en produisent. Les chercheurs ont réussi à démontrer qu’il y avait des concentrations élevées de phytoncides dans les forêts japonaises, notamment l’alpha-pinène, le bêta-pinène, le tricyclène, le camphène et le d-limonène.

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L’étude sur les arbres et le cancer

Dans cette étude publiée en 2008 dans l’Open Public Health Journal, les chercheurs ont recueilli des données sur les décès liés au cancer au Japon. Ils ont examiné les données pour chaque province et les ont corrigées en fonction du tabagisme et des revenus. Ils ont ensuite examiné la superficie des forêts dans chacune des provinces et ont ainsi découvert que plus la superficie des forêts était importante dans une province, plus le nombre de décès dus au cancer était faible.

Les résultats de l’étude sur l’influence positive des forêts

Les chercheurs ont constaté des effets statistiquement significatifs sur le cancer du poumon et du sein chez les femmes. Chez les hommes, il s’agissait du cancer de la prostate, de l’intestin et du rein. Le tableau ci-dessous montre la relation entre la zone forestière et les cancers du sein et de la prostate.

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Conclusion

“Les forêts peuvent partiellement contribuer à la diminution des taux de mortalité standardisés de certains cancers au Japon”, concluent les chercheurs.

Source de l’article: Trees protect against cancer

Source Ergo-logThe Open Public Health Journal, 2008, 1, 1-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les athlètes de force n’auraient pas besoin de séries d’exercices à l’échec pour stimuler la croissance musculaire

series-exercices-echecMême si les athlètes de force n’effectuent pas toutes les répétitions possibles de leurs séries d’exercices, ils pourraient quand même déclencher le stimulus de croissance dont leurs muscles ont besoin afin de développer leur force et leur masse musculaire. Les scientifiques danois spécialisés dans le sport du Centre National de Recherche sur l’Environnement de Travail (!) sont arrivés à cette conclusion après avoir réalisé une étude dans laquelle 15 femmes non-entraînées étaient leurs sujets de test.

Les séries d’exercices à l’échec

Les athlètes, les entraîneurs et les scientifiques ne sont pas tous d’accord sur le fait que les athlètes de force doivent s’entraîner jusqu’à l’échec, c’est-à-dire qu’ils doivent effectuer le plus grand nombre de répétitions possible pour chaque série. Les partisans de cette idée disent oui, bien sûr : “l’intensité engendre la masse”. Les opposants à cette théorie disent non, “l’échec engendre l’échec”.

L’étude sur la nécessité ou non d’aller à l’échec musculaire

exercice-epaules-elevations-lateralesLes Danois ont demandé à leurs sujets d’effectuer des élévations latérales. A une occasion, les femmes ont dû soulever des charges lourdes avec lesquels elles n’étaient capables d’effectuer que trois répétitions [3RM]. A une autre occasion, les femmes ont utilisé des poids plus légers, avec lesquels elles ont pu effectuer 12 à 15 répétitions. Les sujets ont continué à les lever jusqu’à ce qu’elles ne soient plus capables de le faire [Failure].

Les chercheurs ont attaché des électrodes aux muscles des sportives afin qu’elles puissent mesurer la force avec laquelle elles pouvaient travailler. Les résultats sont présentés ci-dessous.

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Les chercheurs ont découvert pour commencer que les muscles des femmes travaillaient plus dur au poids le plus faible, lorsqu’elles étaient capables d’effectuer 12 à 15 répétitions. Ensuite, ils ont découvert que lorsqu’elles utilisaient des poids plus légers, leurs muscles commençaient à travailler plus intensément au fur et à mesure des répétitions, jusqu’à environ 3 répétitions avant l’échec, lorsque l’intensité s’était stabilisée.

Conclusion

“Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec complet lors de l’élévation latérale pour recruter l’ensemble de l’unité motrice”, concluent les chercheurs. Ils soulignent que les sujets n’étaient pas entrainés. Ils ne savent pas si leurs conclusions sont également valables pour les athlètes qui s’entraînent depuis plusieurs années.

Note EM: En effet, cette étude clinique est assez spécifique sur le plan physiologique puisque seules des femmes débutantes ont participé à cette étude. Les conclusions sont donc partielles et ne peuvent pas être généralisées à la plupart des athlètes entraînés. Cependant, d’autres études vont dans le même sens, nous aurons l’occasion d’y revenir prochainement.

Source de l’article: Strength athletes don’t need to-failure sets to achieve growth

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Voici comment l’exercice physique éliminerait les tumeurs

Chaque séance d’exercice physique assez intense fonctionnerait comme une courte séance de chimiothérapie, écrivions-nous récemment. L’exercice physique transformerait le corps en un environnement hostile pour les cellules cancéreuses. Une étude animale publiée en 2016 dans Cell Metabolism par des chercheurs danois nous explique comment.

L’étude sur l’effet de l’exercice sur les tumeurs cancéreuses

Les chercheurs, qui travaillent à l’université de Copenhague, ont donné à un groupe de souris un accès illimité à un tapis roulant sur lequel les animaux se sont exercés en effectuant environ 4 à 7 kilomètres chaque jour. L’équivalent humain de cette durée d’exercice serait environ d’une heure de cardiotraining. Après que les souris aient couru tous les jours pendant quatre semaines, elles ont reçu une injection contenant des cellules cancéreuses agressives, celles du mélanome B16F10. Deux semaines plus tard, les Danois ont examiné les souris. Les souris du groupe de contrôle n’avaient pas couru.

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Résultats de l’étude sur le volume des tumeurs

Les souris qui avaient couru [EX] présentaient un volume de tumeurs beaucoup plus faible que les souris du groupe de contrôle [CON]. Les souris qui avaient couru avaient également moins de métastases dans leurs poumons.

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Les cellules des tumeurs des souris qui avaient couru ont produit plus d’interleukine-1-bêta, d’interleukine-6, d’interleukine-10 et de TNF-alpha que les cellules des tumeurs des animaux inactifs. Ces facteurs inflammatoires seraient considérés comme “néfastes” pour les cellules saines, mais “favorables” dans les cellules cancéreuses. Ils activent les cellules immunitaires. Et ces cellules immunitaires, comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, ont également été trouvées en forte concentration dans les tumeurs des souris actives.

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exercice-cancer-natural-killerL’exercice physique a surtout entraîné une augmentation du nombre de cellules tueuses naturelles [NK cells], comme le montre le tableau de droite. Les cellules tueuses naturelles sont les troupes de choc du système immunitaire. Elles sont les premières à s’attaquer aux cellules défectueuses ou aux agents pathogènes qui circulent dans le corps.

“Le potentiel des cellules NK à infiltrer les tumeurs est toujours en cours d’étude” ont écrit les Danois. “Les cellules NK font partie de la réponse immunitaire innée précoce et peuvent activer d’autres cellules immunitaires par la sécrétion d’interféron-gamma. Ainsi, une action clé des cellules NK est de fournir l'”étincelle” initiale qui active d’autres types de cellules du système immunitaire“.

L’interleukine-6 en particulier pourrait être importante, soupçonnent les Danois. L’interleukine-6 est libérée si les muscles sont soumis à un exercice intensif, et les cellules Natural Killer possèdent des récepteurs pour l’interleukine-6. Lorsque les chercheurs ont répété leurs essais et injecté aux souris actives un anticorps qui désactive l’interleukine-6 [Anti-IL6], l’effet inhibiteur de l’exercice sur le cancer avait disparu.

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Mais ce n’était pas toute l’histoire. L’administration d’interleukine-6 synthétique seule n’avait pas d’effet inhibiteur sur le cancer. C’est ce qu’ont découvert les chercheurs danois lors d’une autre série de tests. Quelque chose d’autre était nécessaire pour activer les cellules tueuses naturelles : l’hormone adrénaline et sa relative, la noradrénaline. Si ces hormones étaient bloquées en donnant aux souris du propranolol, un bêta-bloquant, l’effet anticancéreux de l’exercice physique avait complètement disparu. C’est donc la combinaison de l’interleukine-6 et de l’adrénaline qui activerait les cellules tueuses naturelles pour attaquer les tumeurs.

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Conclusion de la recherche danoise sur le rapport entre le cancer et l’exercice

L’exercice physique protège contre le cancer. Cela est certainement vrai pour les formes d’exercice plus intensives, lorsque les muscles produisent de nombreux facteurs inflammatoires et que les surrénales sécrètent de grandes quantités d’adrénaline. Bien que cette étude animale ne montre pas que l’exercice physique stoppe réellement le cancer, les Danois suggèrent que l’exercice physique peut renforcer l’effet des thérapies conventionnelles contre la maladie.

Source de l’article: This is how physical exercise clears up tumours

Source Ergo-log: Cell Metab. 2016 Mar 8;23(3):554-62.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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La créatine réduirait le besoin de sommeil

creatine-sommeilLa créatine pourrait diminuer la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Et si vous ne dormez pas assez, la créatine vous permettrait de rester alerte. Du moins, c’est ce que suggère une étude sur l’animal que Markus Dworak, un neurologue de l’Université de Harvard, a publiée dans le Journal of Sleep Research.

Avoir besoin de moins de sommeil avec la créatine ?

Les chercheurs ont mesuré les habitudes de sommeil d’un groupe de rats de laboratoire dans des conditions normales (BL), et ont fait de même une seconde fois après que les animaux aient reçu de la créatine dans leur nourriture pendant 4 semaines (Cr).

Dans le laboratoire, la lumière était allumée [Light period] pendant 12 heures par jour et éteinte [Dark period] pendant 12 heures. Les souris sont des animaux nocturnes et préfèrent donc dormir pendant la période de lumière. La supplémentation en créatine a réduit la quantité de sommeil pendant la période de lumière.

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Un peu moins de somnolence…

Dans une autre série d’expériences, les chercheurs ont maintenu les rats éveillés pendant la première moitié de la période de la lumière [SD]. Ils ont donc accumulé une pression de sommeil. Les chercheurs ont ensuite mesuré combien de temps les rats ont dormi pendant la seconde moitié de leur période de sommeil [RS]. Les chercheurs ont fait cela à deux reprises. La première fois dans des circonstances normales, et la seconde fois après 4 semaines de supplémentation en créatine.

Le tableau ci-dessous indique que la créatine a réduit la quantité de sommeil pendant la seconde moitié de la période de lumière. La créatine a apparemment rendu les animaux de test moins somnolents après une période de privation de sommeil.

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Prises ensemble, les expériences suggèrent que la supplémentation en créatine diminue le besoin de sommeil.

La raison pour laquelle la créatine réduirait le besoin de sommeil

Les chercheurs ont pu montrer que la supplémentation augmentait la quantité de créatine dans le cerveau des rats de laboratoire. En conséquence, les cellules du cerveau avaient apparemment plus d’énergie moléculaire disponible pour se régénérer. Elles avaient alors besoin de moins de sommeil pour récupérer.

Note EM: A vrai dire cet article me dérange un peu. Si cette expérience constate un fait, a priori prouvé par l’expérience sur l’animal, il faut aussi comprendre qu’un complément en créatine ne doit pas être un prétexte à réduire votre durée de sommeil. D’une part, il s’agit d’une étude sur des rongeurs, ce qui implique certains aléas et d’autre part, il faut bien que vous soyez conscient qu’un manque de sommeil est un stress particulièrement dommageable à votre santé. Cette étude sur l’animal ne reflète d’ailleurs aucunement les différentes situations individuelles de santé et de besoin de sommeil que chacun d’entre nous peut connaitre. J’invite donc mes lecteurs à faire preuve de recul et de bon sens par rapport à leurs besoins de sommeil. Rien n’est plus précieux que votre repos nocturne. Rappelez-vous un des premiers articles que j’avais traduit sur ce sommeil et son titre: “Moins de sommeil, vous risquez de mourir plus tôt”. De manière caricaturale, nous pourrions presque dire que l’homme a besoin de glucose, d’oxygène, d’eau et de sommeil pour vivre. Avec tout ceci, inscrivez-vous à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles.

Source de l’article: Creatine reduces the need for sleep

Source Ergo-log: J Sleep Res. 2017 June;26(3):377-85.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les adolescents en surpoids sévère sont ceux qui bénéficieraient le plus d’une combinaison de musculation et de cardiotraining

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Image Olya Kobruseva

Des adolescents en surpoids sévère de 14 à 18 ans, qui veulent perdre du poids et ont suffisamment de volonté pour se lever et faire de l’exercice, auraient tout intérêt à combiner des exercices de musculation et de cardio. Des chercheurs canadiens de l’université de Calgary estiment que cette combinaison entraîne une perte de graisse plus importante que la seule musculation ou l’entraînement de cardiotraining.

L’étude canadienne sur le sport et les adolescents en surpoids

Dans l’étude canadienne, les chercheurs ont demandé à des adolescents obèses de s’entraîner quatre fois par semaine pendant 22 semaines. Ils ont également soumis les adolescents à un régime alimentaire qui leur fournissait 250 kcal de moins que ce qu’ils brûlaient.

Au total, les chercheurs ont recruté 304 sujets, ce qui en fait une étude de bonne envergure. C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles les chercheurs ont pu publier leurs résultats dans la publication scientifique JAMA.

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Les chercheurs ont divisé leurs sujets en quatre groupes. Le premier, le groupe témoin, a mangé moins mais n’a pas fait d’exercice. Un autre groupe a fait de la musculation, un autre du cardio, et le quatrième groupe a fait les deux types d’entraînement. Tous les groupes actifs ont également suivi un régime alimentaire à teneur réduite en calories.

Les résultats de l’étude canadienne

Le groupe combiné a perdu le plus de graisse : 1,7 kg. Les groupes cardio et musculation n’ont perdu que 1,2 et 1,3 kg de graisse respectivement. Les sujets du groupe témoin ont en fait pris du poids pendant l’expérience.

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La perte de graisse des membres actifs du groupe se situait principalement au niveau de la taille, comme le montre le tableau ci-dessus.

Conclusion

“L’entraînement aérobie, l’entraînement de résistance et leur combinaison ont permis de diminuer le pourcentage de graisse corporelle chez les adolescents obèses”, concluent les Canadiens. “L’entraînement combiné d’aérobic et d’exercices de résistance tend à être supérieur à l’entraînement en aérobie seul en ce qui concerne la diminution du pourcentage de graisse corporelle, du tour de taille et de l’IMC”.

“Les adolescents qui veulent maximiser l’effet de l’exercice sur ces variables devraient idéalement pratiquer à la fois des exercices d’aérobie et de résistance, mais un bénéfice significatif peut être obtenu par l’un ou l’autre type d’exercice seul.”

Hmm… Ces adolescents en surpoids vont devoir être très motivés. Les résultats des chercheurs canadiens nous semblent assez pathétiques : près de six mois d’exercice quotidien et seulement 2 kg de perte de graisse pour le prouver ? Ces adolescents ont dû s’entraîner comme des poules mouillées et ne pas du tout prendre le régime au sérieux.

Note EM: Il me semble assez difficile de ne pas prendre en compte les commentaires des rédacteurs d’Ergo-log. En effet, il est peu probable que les sujets de l’expérience se soit vraiment fatigués intensément. Cependant, cette étude nous donne déjà un commencement de preuve sur le prédicat qu’ils avancent. D’autres études cliniques viendront certainement infirmer ou confirmer ce qu’avancent les chercheurs canadiens ici. Dans l’attente, abonnez-vous à la newsletter afin de vous tenir informé de la mise en ligne des prochains articles.

Source de l’article: Obese teenagers benefit most from a combination of strength training and cardio

Source Ergo-log: JAMA Pediatr. 2014 Nov;168(11):1006-14.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric

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